Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировочный дневник urov ( по БАТ от Sandwolf )

* * * * * 1 голосов

  • Please log in to reply
159 ответов в этой теме

#121
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

13.10.23

 

Тренировка 3-4  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  82 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    95 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х22 х 15, 2х30 х 20 , 2х26 х 20
Тяга сверху широким хватом  -   65 х 15, 15 

Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х10 х 15 , 2х16 х 16, 2х12 х 20
Жим гантелей стоя  -  10 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  35 х 15, 47х 14, 42 х 13

 

 

16.10.23

 

Тренировка 4-4  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  82 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    90 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  15 х 15, 15, 15, 15, 15 

Махи в стороны с гантелями  -  2х10 х 15, 2х18 х 12, 2х14 х 17

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 30 х15, 42 х 16, 35 х 18

Французский жим с гантелью стоя - 15 х 15, 22 х 16, 17 х 18

Жим ногами - 250 х 15, 15, 15

 

Вес 80 кг.



#122
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

18.10.23

 

Тренировка 1-5  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  85 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2 по 16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    90 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   55 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  2х15 х 15, 15, 15, 15, 15 
ПШНБ на блоке - 30 х 15, 55 х 15, 47 х 12

ПГНБ - 9 х 15, 14 х 13, 10 х 18

Румынская тяга  110 х 15, 15, 15

 

 

20.10.23

 

Тренировка 2-5 (вес, повторы )


Жим лежа - 90 х 10, 10, 10
Жим гантелей на накл. скамье - 20 х 15, 30 х 14, 24 х 19.
Разводки на наклонной скамье - 2 по 18 х 15, 15

Тяга Ятса 90 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом 55 х 15, 15
Жим гантелей стоя 2 по 15 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями 2 по 28 х 15, 15, 15



#123
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

23.10.23

 

Тренировка 3-5  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  82 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х18 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    100 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х22 х 15, 2х32 х 14 , 2х28 х 20
Тяга сверху широким хватом  -   70 х 15, 15 

Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х10 х 15 , 2х18 х 15, 2х14 х 21
Жим гантелей стоя  -  12 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  35 х 15, 47х 16, 42 х 17

 

 

24.10.23

 

Тренировка 4-5  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  82 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    90 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  15 х 15, 15, 15, 15, 15 

Махи в стороны с гантелями  -  2х10 х 15, 2х16 х 17, 2х14 х 19

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 30 х15, 45 х 16, 35 х 20

Французский жим с гантелью стоя - 15 х 15, 24 х 14, 20 х 13

Жим ногами - 260 х 15, 15, 15

 

Вес 80,5 кг.



#124
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

На прошлой неделе делал разгрузку, в процессе подхватил вирус, пару дней потемпературил.

Поэтому очередной многоповторный блок решили сделать более плавным, начать с более заниженных весов.

 

 

04.11.23

 

Тренировка 1-7  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  78 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2 по 16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    75 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   45 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  2х12 х 15, 15
ПШНБ на блоке - 40 х 15, 40 х 15

ПГНБ - 9 х 15, 9 х 15

Румынская тяга  85 х 15, 15, 15

 

 

06.11.23

 

Тренировка 2-7 (вес, повторы )


Жим лежа - 82 х 10, 10, 10
Жим гантелей на накл. скамье - 27 х 15, 27 х 15.
Разводки на наклонной скамье - 2 по 18 х 15, 15

Тяга Ятса 75 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом 50 х 15, 15
Жим гантелей стоя 2 по 15 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями 2 по 28 х 15, 15, 15



#125
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

08.11.23

 

Тренировка 3-7  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  77 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    85 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х22 х 15, 2х27 х 15 , 2х27 х 15
Тяга сверху широким хватом  -   60 х 15, 15 

Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х10 х 15 , 2х12 х 15, 2х12 х 15
Жим гантелей стоя  -  12 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  35 х 15, 35х 15

 

 

10.11.23

 

Тренировка 4-7  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  77 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    77 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   55 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  15 х 15, 15, 15, 15, 15 

Махи в стороны с гантелями  -  2х10 х 15, 2х12 х 15, 2х12 х 15

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 30 х15, 35 х 15, 35 х 15

Французский жим с гантелью стоя - 15 х 15, 17 х 15, 17 х 15

Жим ногами - 235 х 15, 15, 15

 

Вес 80 кг.



#126
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

13.11.23

 

Тренировка 1-8  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  78 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2 по 16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    80 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   55 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  2х12 х 15, 15
ПШНБ на блоке - 25 х 15, 42 х 21

ПГНБ - 7 х 15, 10 х 26

Румынская тяга  90 х 15, 15, 15

 

 

15.11.23

 

Тренировка 2-8 (вес, повторы )


Жим лежа - 88 х 10, 9, 8
Жим гантелей на накл. скамье - 22 х 15, 30 х 13, 26 х 15
Разводки на наклонной скамье - 2 по 18 х 15, 15

Тяга Ятса 85 х 12, 12, 12
Тяга сверху широким хватом 55 х 15, 15
Жим гантелей стоя 2 по 15 х 15, 15, 15, 15, 15
Присед с гантелями 2 по 28 х 15, 15, 15

 

 

17.11.23

 

Тренировка 3-8  (вес, повторы )


Жим лежа легкий -  77 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    95 х 15, 15, 15 
Тяга в хаммере  - 2х22 х 15, 2х30 х 20
Тяга сверху широким хватом  -   65 х 15, 15 

Махи в наклоне лежа на наклонной скамье, гантели  -  2х10 х 15 , 2х14 х 23
Жим гантелей стоя  -  12 х 15, 15, 15, 15, 15 
Сгибание ног -  40 х 15, 35х 15

 

 

20.11.23

 

Тренировка 4-7  (вес, повторы )

 

Жим лежа легкий -  77 х 10, 10, 10 
Разводки на наклонной скамье 2х16 кг х 15, 15 
Тяга Ятса    -    77 х 15, 15, 15 
Тяга сверху широким хватом  -   55 х 15, 15 
Жим гантелей стоя  -  15 х 15, 15, 15, 15, 15 

Махи в стороны с гантелями  -  2х10 х 15, 2х14 х 20, 2х12 х 21

Разгибания на блоке с канатной ручкой - 30 х15, 40 х 19, 35 х 24

Французский жим с гантелью стоя - 15 х 15, 20 х 18, 17 х 23

Жим ногами - 245 х 15, 15, 15

 

Вес 80, 3 кг.



#127
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

После недельной разгрузки начал новый цикл, условно низкоповторный.

Ориентируюсь пока на 8 недель, до конца января, а дальше на жиротоп.

 

 

Тр.1-1 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 87 х 5 х 5
Жим на наклонной скамье в смитте - 62 х 6, 67 х 6, 72 х6 , 75 х6 , 77 х 5
Отжимания от брусьев  + 20 кг. х 6 х 4
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 35 х 8, 40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 57 х7
Тяга Ятса  - 85 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х20 х 8 х 3
Жим ногами -  230 х 10 х 2
Румынка  - 90 х 10 х 2



#128
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

01.12.23

 

Тр. 2-1 Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 95 х 6 х 4

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  70х6, 75х6, 77х6, 80х6, 85х6
Тяга в хаммере - 70 х 6 х 4
Тяга в гор.блоке широким хватом к груди(плитки) - 50х6, 55х6, 60х6, 65х6, 75х6, 85х6
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х18 х 8 х 4
Румынка  - 100 х 10 х 3

 

04.12.23

 

Тр. 3-1 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 87 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 5

Махи в стороны - 2х10 х 8, 2х12 х 8, 2х14 х 8, 2х16 х 8, 2х18 х 7
ПШНБ - 60 х 8 х 3
ПГНБ - 9 х 8, 10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 7
Жим ногами -  250 х 10 х 3
Румынка  - 90 х 10 х 2



#129
Skier

Skier

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 368 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

urov писал 07 Дек 2023 - 07:09:

01.12.23

 

 

ПШНБ - 60 х 8 х 3
 

Это ПМ1= 75 кг МСМК



#130
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Skier писал 07 Дек 2023 - 19:49:

Это ПМ1= 75 кг МСМК


Это блок, плитки. Не указал, впредь буду точнее в формулировках :)

#131
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тр.1-2 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 92 х 5 х 5
Жим на наклонной скамье в смитте - 62 х 6 х 4
Отжимания от брусьев  + 20 кг. х 6, 25 х 6, 30 х 6, 35 х 6, 37 х 6
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 35 х 8 х 3
Тяга Ятса  - 87 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х20 х 8 х 3
Жим ногами -  250 х 10 х 2
Румынка  - 90 х 10 х 2

 

Тр. 2-2 Спина, задние дельты вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 100 х 6 х 4

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  77 х 6 х 4
Тяга в хаммере - 2х25 х 6, 2х30 х 6, 2х35 х 6, 2х40 х 6, 2х45 х 6
Тяга грифа лежа, с упором, в тренажёре  - 25х6, 35х6, 45х6, 55х6, 60х6
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х18 х 8 х 4
Румынка  - 105 х 10 х 3

 

 

Тр. 3-2 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 90 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х24 х 8 х 5

Махи в стороны - 2х14 х 8 х 3
ПШНБ  на блоке (плитки) - 45 х 8, 50 х8, 55 х 8, 60 х 8, 65 х 8
ПГНБ - 12 х 8 х 3
Жим ногами -  270 х 10 х 3
Румынка  - 90 х 10 х 2



#132
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тр.1-3 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 97 х 5 х 5
Жим на наклонной скамье в смитте - 72 х 6 х 4
Отжимания от брусьев  + 30 кг. х 6 х 4
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 52 х 8, 55 х 8
Тяга Ятса  - 90 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 3
Жим ногами -  250 х 10 х 2
Румынка  - 90 х 10 х 2

 

Тр. 2-3 Спина, задние дельты вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 87 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 105 х 6 х 4

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  70 х 6, 75 х 6, 77 х 6, 80 х 6
Тяга в хаммере - 2х40 х 6 х 4
Тяга грифа лежа, с упором, в тренажёре  - 55 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 110 х 10 х 3

Сгибание ног лежа 45 х 10 х 3

 

 

Тр. 3-3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 90 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х24 х 8 х 5

Махи в стороны - 2х10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 8, 17 х 8
ПШНБ  на блоке (плитки) - 60 х 8 х 3
ПГНБ - 9 х 8, 10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 8
Жим ногами -  280 х 10 х 3
Румынка  - 90 х 10 х 2

 
Вес 80 кг


#133
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Четвертый микроцикл начался с приключений.

Не пожал плановые 102 х 5 х 5, подрастроился и по какому-то наитию решил вдруг взвесить гриф.

Принес из раздевалки весы и выяснил, что из четырех, практически идентичных грифов, которыми я пользуюсь, два по 17,7 кг.  и два по 20 кг. !!

А я все шесть лет в этом зале считал их по 17 кг. со слов местных старожилов :wall: Ума раньше проверить не хватило. Балбес, короче.

Все время гадал, почему ближе к завершению циклов результаты плавают, от нормально, до очень тяжело.

Ну впредь будет наука  :sorry:  

 

В дневнике уже фактические цифры, после взвешивания грифа (план/факт)

 

Тр.1-4 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

 

Жим лежа 102(5*5) -    разминка 50х10, 80х6, 95х5, 110х1 (должно было быть меньше),  рабочие 105х5, 105х5, 105х4, 102х5, 102х4
Жим на наклонной скамье 77(4*6) - 80х6, 80х6, взвесил гриф  :D 77х6, 77х6


- Дальше считал уже корректно -

Дожим средним хватом с бутылки  - 40 х 6, 50 х 6, 60 х 6, 70 х 6, 80 х 6
Разгибания рук с верхнего блока с канатами 52 х 8 х 3
Тяга Ятса -  95 х 6 х 3

Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 3
Жим ногами -  260 х 10 х 2
Румынка  - 90 х 10 х 2
 

Тр. 2-3 Спина, задние дельты вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 110 х 6 х 4

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  75 х 6 х 4
Тяга в хаммере - 2х30 х 6, 2х35 х 6, 2х40 х 6, 2х45 х 6, 2х47 х 6
Тяга грифа лежа, с упором, в тренажёре  - 60 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 115 х 10 х 3

Сгибание ног лежа 45 х 10 х 3



#134
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тр. 3-4 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 90 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х26 х 8, 8, 7, 7, 6

Махи в стороны - 2х16 х 8 х 3
ПШНБ  на блоке (плитки) - 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8, 62 х 8, 65 х 8
ПГНБ - 16 х 8 х3
Жим ногами -  300 х 10 х 3
Румынка  - 90 х 10 х 2

 

Вес 80 кг.

 

Далее по плану разгрузка и еще один низкоповторный микроцикл (теперь уже с правильным грифом :D )



#135
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Всех форумчан с наступающим Новым Годом!
Всего самого-самого хорошего!

В завершение года, хочу сказать огромное спасибо моему тренеру Алексею Sandwolf за тренинг, за науку, за результаты, которыми я максимально удовлетворен.
Так же очень благодарен Саше Горцу за пример и мотивацию, ОлегуК, Владимиру Ивановичу, Семёну Берковичу за ценные советы и знания, которыми они здесь делятся.
Спасибо!



Завершающие тренировки в 2023 году, разгрузка

Тр.1-5 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4
Жим на наклонной скамье в смитте - 70 х 6 х 3
Дожим узким хватом с бутылки - 65 х 6 х 2
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 45 х 8 х 2
Тяга Ятса - 95 х 6 х 2
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8 х 2
Присед в смитте с узкой постановкой ног- 10 х 55, 10 х 65 (буду учиться приседать)
Румынка - 90 х 10 х 2



Тр. 2-5 Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 85 х 5 х 3
Тяга Ятса - 95 х 6 х 2
Тяга сверху параллельным хватом (плитки) - 65 х 6 х 2
Тяга в хаммере - 2х40 х 6 х 2
Тяга грифа лежа, с упором, в тренажёре - 50 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора - 2х22 х 8 х 4
Румынка - 90 х 10 х 2
Сгибание ног лежа 40 х 10 х 2


Третьего января в зал :)

#136
gasch12

gasch12

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 42 834 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Саратов
Тебе спасибо Евгений, за то что мотивируешь нас к достижению результатов!

#137
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

gasch12 писал 29 Дек 2023 - 15:14:


Тебе спасибо Евгений, за то что мотивируешь нас к достижению результатов!


Не-не, я только себя мотивирую. Ну может кошку свою еще...(смеющийся смайл)

Сообщение изменено: urov (29 декабря 2023 - 06:40)


#138
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Завершение разгрузки

Тр. 3-5 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 85 х 5 х 3
Тяга Ятса - 95 х 6 х 2
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8, 8
Махи в стороны - 2х14 х 8 х 2
ПШНБ на блоке (плитки) - 50 х 8 х 2
ПГНБ - 14 х 8 х 2
Приседания в смитте - 65 х 10 х 2
Румынка - 90 х 10 х 2

#139
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Первая тренировка в новом году.
Несмотря на непрерывные "мероприятия" прошла достаточно неплохо :)

05.01.24
Тр.1-6 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 95 х 5 х 5
Жим на наклонной скамье в смитте - 67 х 6, 72 х 6, 75 х 6, 77 х 6, 80 х 6
Дожим узким хватом с бутылки - 75 х 6 х 4
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 35 х 8, 40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 55 х 8
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора - 2х22 х 8 х 3
Жим ногами - 260 х 10 х 2
Румынка - 90 х 10 х 2

#140
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

08.01.24

 

Тр. 2-6  Спина, задние дельты вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4
Тяга Ятса  - 110 х 6 х 4

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  75 х 6, 77 х 6, 80 х 6, 85 х 6, 87 х 6
Тяга в хаммере - 2х42 х 6 х 4
Тяга грифа лежа, с упором, в тренажёре  - 55 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 120 х 10 х 3

Сгибание ног лежа 45 х 10 х 3

 

Вес 83 кг



#141
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

10.01.24

Тр. 3-6 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 4
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора - 2х24 х 8, 8, 8, 8, 8
Махи в стороны - 2х10 х 8, 2х12 х 8, 2х14 х 8, 2х16 х 8, 2х18 х 8
ПШНБ на блоке (плитки) - 57 х 8 х 3
ПГНБ - 10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 8, 18 х 8
Жим ногами - 290 х 10 х 3
Румынка - 90 х 10 х 2



#142
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

12.01.24

Тр.1-6 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 100 х 5 х 5  (нормально, обычно)
Жим на наклонной скамье в смитте - 78 х 6 х 4
Дожим узким хватом с бутылки - 65 х 6, 70 х 6, 75 х 6, 80 х 6, 85 х 6
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 50 х 8 х 3
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х22 х 8 х 3
Жим ногами - 270 х 10 х 2
Румынка - 100 х 10 х 2  (легко)

 

Вес 81 кг

 

Как-то незаметно за прошедшие полгода "заветная сотка" в жиме превратилась в рядовой рабочий вес 5 х 5, что не может не радовать.

1.jpg

 

В плане еще несколько недель низкоповтора и потом худеть к лету.

Вес 81 кг. по ощущениям некомфортный - стал тяжелый, неповоротливый. Пузо, опять же  :D



#143
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

15.01.24

Тр. 2  Спина, задние дельты вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4    Легко
Тяга Ятса  - 112 х 6 х 4     Нормально

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  85 х 6 х 4
Тяга в хаммере - 2х30 х 6, 2х35 х 6, 2х40 х 6, 2х45 х 6, 2х47 х 6 тяжело
Тяга грифа лежа, с упором, в тренажёре  - 50 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 125 х 10 х 3   тяжело

Сгибание ног лежа 45 х 10 х 3  тяжело

 

10.01.24

Тр. 3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 4  легко
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3   легко
Жим гантелей сидя, без упора - 2х26 х 8, 8, 8, 8, 8 тяжело
Махи в стороны - 2х16 х 8 х 3
ПШНБ на блоке (плитки) - 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8, 62 х 8, 65 х 8 тяжело , 67 х 7
ПГНБ - 16 х 8 х 3
Жим ногами - 300 х 10 х 3   нормально
Румынка - 100 х 10 х 2



#144
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Закончил восьмой микроцикл, далее разгрузка и еще один заход на низкоповтор

 

 

Тр.1 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 50 х 10, 75 х 6, 92 х 5, 110 х 1, 105 х 4,4,4,4,4
Жим на наклонной скамье в смитте - 65 х 6, 70 х 6, 75 х 6, 77 х 6, 82 х 6 (тяжелый)
Дожим узким хватом с бутылки - 80 х 6 х 4
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 57 х 8 (тяжелый)
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х22 х 8 х 3
Жим ногами - 260 х 10 х 2
Румынка - 100 х 10 х 2  (легко)

 

Тр. 2  Спина, задние дельты вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4    (Легко)
Тяга Ятса  - 117 х 6 х 4     (Нормально)

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  90 х 6 х 4 (тяжело)
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 130 х 10 х 3  (умеренно тяжело)

Сгибание ног лежа 45 х 10 х 3  (нормально)

 

 

Тр. 3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 4  (легко)
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3   (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х26 х 8, 8, 8, 8, 8 (тяжело)
Махи в стороны - 2х18 х 8 х 3  (тяжело)
ПШНБ на блоке (плитки) - 62 х 8 х 3
ПГНБ - 10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 8, 18 х 8 (тяжелый)
Жим ногами - 310 х 10 х 3   (умеренно тяжело)
Румынка - 100 х 10 х 2



#145
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Разгрузку закончил, начал новый низкоповторный блок на 4-5 недель

 

Тр.1 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 95 х 5 х 5   Нормально
Дожим узким хватом с бутылки- 70 х 6, 75 х 6, 80 х 6, 85 х 6, 88 х 6 (умеренно тяжелый)
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 55 х 8 х 3
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8 х 3 (легко)
Жим ногами - 260 х 10 х 2
Румынка - 100 х 10 х 2  (легко)

 

Вес 81.1 кг



#146
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тр. 2  Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4    (Легко)
Тяга Ятса  - 110 х 6 х 4     (Нормально)

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  90 х 6 х 4 (умеренно тяжело)
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 130 х 10 х 3  (умеренно тяжело)



#147
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тр. 3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 90 х 5 х 4  (легко)
Тяга Ятса - 100 х 6 х 3   (легко)
Махи в стороны - 2х10 х 8, 2х12 х 8, 2х14 х 8, 2х16 х 8, 2х18 х 8, 2х19 х 8
ПГНБ - 16 х 8 х 3
Жим ногами - 320 х 10 х 3   (умеренно тяжело)
Румынка - 110 х 10 х 2



#148
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Закончен 11 мкц

 

Тр.1 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 100 х 5 х 5   Нормально
Дожим узким хватом с бутылки- 85 х 6 х 4 (умеренно тяжелый)
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 57 х 8
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8 х 3 (легко)
Жим ногами - 260 х 10 х 2
Румынка - 100 х 10 х 2  (легко)

 

Тр. 2  Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 3    (Легко)
Тяга Ятса  - 115 х 6 х 4     (Нормально)

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  70 х 6, 75 х 6, 80 х 6, 85 х 6, 90 х 6 х 3
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 4
Румынка  - 130 х 10 х 3  (умеренно тяжело)

 

Тр. 3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4  (легко)
Тяга Ятса - 105 х 6 х 3   (легко)
Махи в стороны - 2х18 х 8 х 3

ПГНБ  - 10 х 8, 12 х 8, 14 х 8, 16 х 8, 18 х 8, 16 х 8 х 2
Жим ногами - 330 х 10 х 2   (тяжело)
Румынка - 110 х 10 х 2


Сообщение изменено: urov (15 февраля 2024 - 01:41)


#149
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

12 микроцикл

 

Тр.1 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 102 х 5 х 5   Нормально
Дожим узким хватом с бутылки- 80 х 6 х 4 (нормально)
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 55 х 8 х 3
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8 х 3 (легко)
Приседания со штангой - 70 х 10 х 2
Румынка - 100 х 10 х 2 

 

Тр. 2  Спина, задние дельты ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 3    (Легко)
Тяга Ятса  - 110 х 6 х 4     (Нормально)

Тяга сверху параллельным хватом (плитки) -  90 х 6 х 4
Жим гантелей сидя, без упора  -  2х22 х 8 х 3
Румынка  - 135 х 10 х 3  (тяжело)

 

Тр. 3 Плечи, бицепсы ( вес, повторения, подходы)


Жим лежа - 90 х 5 х 4  (легко)
Тяга Ятса - 105 х 6 х 3   (легко)
Махи в стороны - 2х10 х 8, 2х12 х 8, 2х14 х 8, 2х16 х 8, 2х17 х 8, 2х18 х 8 х2

ПГНБ  - 16 х 8 х 3
Приседания со штангой 85 х 10 х 3   (тяжело)
Румынка - 110 х 10 х 2



#150
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

13 микроцикл - финишная прямая

 

23.02.24  обновил личный рекорд в жиме лежа  - 105 х 5,5,5,5,5

 

Было 29.08.23    105 х 5,5,5,4,4 

 

Прирост по одному повтору в четвертом и пятом подходах за полгода.

Доволен очень  :olympic_games:

 

Тр.1 Грудные, трицепсы ( вес, повторения, подходы)

Жим лежа - 105 х 5 х 5   Нормально
Дожим узким хватом с бутылки- 80 х 6 х 4 (нормально)
Разгибания рук с верхнего блока с канатами (плитки) - 40 х 8, 45 х 8, 50 х 8, 55 х 8, 60 х 8
Тяга Ятса - 95 х 6 х 3 (легко)
Жим гантелей сидя, без упора - 2х20 х 8 х 3 (легко)
Приседания со штангой - 75 х 10 х 2
Румынка - 100 х 10 х 2 

 

Вес 82.5 кг




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых