5559 ответов в этой теме

[ToxaBOY]

Ребят а помогите составить программку сокращенную на 3 дня
Примерно Пон:Грудь трицепс
Среда: Спина,бицепс
Пятница:ноги плечи
Чтоб была база.
Если не затруднит? Буду признателен за помощь!

[maximelson]

ToxaBOY
Лучше так:

А.
1. жим наклонный 3*8
2.махи гантелей сидя 3*15(гантели легкие)
3.отжимания от брусьев 3*10

Б.
1.приседания 3*8
2.подтягивания 5*max
3.бицепс со штангой 3*8

Чередовать тренировки АиБ. В подтягивании и брусьях,со временем вешать отягощения.
П.С.подходы указал без разминки.

Сообщение изменено: maximelson (30 мая 2010 - 10:22)

[Еретик]

Примерно Пон:Грудь трицепс
Среда: Спина,бицепс
Пятница:ноги плечи
Чтоб была база.

Ну, если именно сокращенную... Я бы делал так:
Понедельник:
1. Жим штанги на наклонной (можно и гантели, даже лучше)
2. Отжимания на брусьях

Среда:
1. Подтягивания (любые, а лучше - любимые)
2. Тяга гантели в наклоне
Если бицепс от базы не растет, еще одно упро на бицепс (я бы делал гантельки поочередно)

Пятница:
1. Присед
2. Взятие на грудь в стойку+Жимовой швунг (одно упражнение с составным движением - опускание штанги на пол в каждом повторе).
3. Разводки стоя или сидя.
Если интересует икра, то можно еще подъем на носок с гантелей.

В каждом упре лично я бы делал только один рабочий подход (но это я). В целом, если все три тренировки объединить в одну, получится как раз моя (все тело работаю сейчас), так что совет от души
А вообще, вариант maximelsonа тоже не плох.

Сообщение изменено: Еретик (30 мая 2010 - 11:05)

[Fenix7]

ШОН ТУХИ

Реалистичный подход

Мир, где правит Железо, всегда отличался сумасбродством - но иногда даже и не знаешь уже, чьим ужимкам в зале удивляться больше - "опытных" атлетов или тех, кто только пока мечтает о таких же больших мышцах. Уж сколько раз мне приходилось видеть в зале бедолаг, явных новичков, проливающих тонны пота понапрасну. Обычно новичок "отстаивает свои позиции", заявляя, что он занимается по программе "самого (вставить имя)", великого и ужасного, который в настоящий момент доминирует в мире профессионального бодибилдинга. Конечно же, всякий, кто не взял на вооружение его программу - просто профан, а те, кто качаются по его программе, но пока без толку - просто недостаточно усердствуют в зале, вот и всё.

Нравится сценарий? Продолжаем дальше. Вот наш новообращённый геркулес вскоре покупает новый журнал, берёт оттуда новую программу. А потом другую.. и так далее. Рано или поздно, благодаря моде и закону о соотношении спроса и предложения, наш горемыка случайно натыкается чуть более эффективную программу. Его тренировки отличаются теперь умеренно высоким объёмом (это плохая сторона), но зато количество сетов у него в упражнениях сведено к минимуму (это хорошая сторона). Если вы подойдёте к такому в зале и спросите, как дела, то в ответ он вам скажет, что "его подход к тренингу стал, наконец-то, ПО-НАСТОЯЩЕМУ научным". "Правильно питаясь, т.е. садясь за стол в строго определённое время и потребляя элементы пищи, находящиеся в оптимальном соотношении друг к другу, я компенсирую довольно высокий объём моего тренинга, что, в свою очередь, помогает мне активировать выработку гормонов и сдвинуть метаболизм в сторону роста!" Всё это он выпалит скороговоркой в твоё лицо, с такой быстрой артикуляцией, что ей позавидовали бы парни из Federal Express. "Не забывай, что использование специфических метаболических оптимизаторов, заменителей пищи, термогенных препаратов, белкового изолята, углеводных напитков, прогормонов, креатина и других клеточных субстратов, а также постоянное варьирование количества повторений для максимальной активизации мышечных волокон, заставляет моё тело расти как на дрожжах". Ух ты. Ладно, ладно, профессор Саган.

Наверно, все начинающие атлеты проходят через эту стадию. Возможно, в каком-нибудь учебнике по психологии вы даже найдёте описание этого этапа в жизни, на котором молодые атлеты рассуждают о тренинге исключительно на наукообразном жаргоне, выдержать который может не каждое ухо. У меня есть своя теория, согласно которой, шансы атлета стать сертифицированным тренером по бодибилдингу обратно пропорциональны его достижениям, но зато прямо пропорциональны его упорству. В какой зал ни придёшь, везде встретишь молодых ребят, которые просто напичканы до предела "самыми последней знаниями" о том, как следует правильно качаться. Стоит только спросить их о чём-то, как они вываливают на тебя такую кучу информации, что уже и не знаешь, стоит ли тебе вообще этим заниматься. Должен же быть более простой путь!

Он есть. Оставь науку тем, кто в ней нуждается - прежде всего тем хардгейнерам, у которых за спиной уже годы и годы тренировок по простым, базовым программам. Тем, кто уже построил основательный фундамент массы и силы. Тем, кому для дальнейшего роста действительно необходимо знать все теоретические тонкости тренинга. Тем, кто уже добился много, но хотел бы добиться ещё немного больше. Некоторые из нас действительно могут сделать бодибилдинг своей жизнью, держать в голове все малейшие детали теории тренинга. Но для большинства из нас, если мы посвятим каждую минуту нашего существования бодибилдингу, такой подход грозит быстрым "перегоранием". Не пойми меня неправильно... Чтобы стать не просто большим, а очень большим и сильным, тебе, в конце концов, понадобится научиться разбираться во всех премудростях науки бодибилдинга. Но, тебе, как начинающему атлету, не нужно пока залезать в эти дебри. Есть простые методы, которые позволят тебе расти - и расти долго, поверь.

Правила? Ха... У меня нет для тебя никаких "правил"! Могу предложить лишь общие рекомендации и программу. Прежде всего, вспомни о принципе KISS (Keep It Simple, Stupid - "Будь Проще, Придурок"). Напоминаю об этом принципе потому, что любая программа, которая приносит результаты такому парню, как я, и которая написана так, как это понимаю я, способна принести результаты всем. Без исключения. А вот и сами рекомендации. Если ты начал заниматься недавно, то они помогут тебе найти верную дорогу к заветным мышцам. Помни лишь о том, что в пределах разумного экспериментировать можно и нужно, это поможет тебе найти свой собственный путь. Я могу лишь указать тебе направление!

Включай в программу лишь простые, основные упражнения. Приседания должны быть краеугольным камнем любой программы. Приседай! Сет "дыхательных" приседаний, состоящий из 20-ти повторений, нарастил больше тонн мышц, чем любое другое упражнение.
Никогда не пренебрегай работой на спину! Даже если это значит, что тебе временно придётся забыть обо всех жимах. Рост мышц спины приводит к росту всех остальных мышц. Сконцентрируй свои усилия на мышцах ног, бёдер и спины и рост остальных мышц по всему телу не заставит себя долго ждать.
Не проводи в зале полжизни. Если быть более точным, тренировка не должна длиться более одного часа. Многие самые большие люди, которые когда-либо сотрясали эту планету своей поступью, стали таковыми, тренируясь по 1 часу 2 или 3 раза в неделю.
В больших упражнениях, как правило, достаточно делать один сет. В более мелких упражнениях (например, тягах и жимах) два сета втолкуют вашему телу все, что ты хочешь от него. Да - после того, как ты растолковал телу, что ты от него хочешь, быстрей беги домой есть!
5-ти упражнений хватит всем, 4-х хватит тем, кто поумнее, и не забудь, что это будут ТЯЖЁЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!
Большинство, приступая к тренировкам, уже рисуют у себя в воображении некий образ, к которому они стремятся. Не замахивайся эту цель сразу, строй своё тело постепенно! Например, если ты хочешь быть большим И рельефным, то стань сначала большим, а потом уже берись за рельеф.
Построй своё питание так, чтобы оно соответствовало твои текущим целям. Если ты качаешь массу, зачем ты сидишь на диете для похудения? Тебе нужно кормить механизм роста!
Пусть тебя не волнует появление небольшого количества жира, когда ты качаешь массу. Если ты будешь пытаться рассчитать всё до последней калории, то так очень легко ошибиться. Достаточно недоесть пару десятков калорий, чтобы рост прекратился. Лучше перестраховаться и переесть. Особенно это касается тех, кто считает себя настоящим хардгейнером.
Парень с плохой генетикой и хорошим аппетитом нарастит больше мышц, чем тот, у кого средняя генетика и плохой аппетит. Вспомни эту мысль в следующий раз, когда пойдёшь на кухню!
Побольше спи и не думай о тренировках постоянно. Фанатизм приводит к истощению. Научись наслаждаться жизнью между тренировками и твой рост лишь выиграет от этого.
Вот и всё. Скажу даже, что любая эффективная тренировочная программа, построенная на научных принципах, будет иметь в основе эти простые пункты.

Вывод:

Если ты с трудом набираешь массу, если тебе трудно следовать сложным методиками питания и тренинга, сделай свои тренировки короткими и тяжёлыми, побольше отдыхай и ешь всё, что не шевелится. А если шевелится, убей и всё равно съешь.

Счастливых тренировок!

[Fenix7]

ШОН ТУХИ

Ты ДОЛЖЕН знать это

Сейчас много говорят об объёме, частоте и интенсивности тренировок - и это правильно. Способность переносить нагрузки является настолько индивидуальной величиной, что написать общие правила для всех становится буквально невозможно. Как правило, самые опытные ребята в зале посоветуют тебе обращать больше внимания на отдых и недопущение перетренированности. Ну что ж, хорошо. Но можно ли дать хотя бы самые общие рекомендации в этой области?

Думаю, можно.

Как самое общее правило, новички способны выдержать больше упражнений, чем опытные атлеты. Поэтому (общая) рекомендация звучит так: ты должен знать, насколько ты являешься опытным атлетом. Ребята, которые тренируются уже не один год, могут фантастически прогрессировать, тренируясь 1 раз в 10 дней (примерно). Однако, советовать такую частоту тренировок начинающему атлету будет чистым безумием. С другой стороны, по всей видимости, более опытные атлеты лучше выдерживают высокоинтенсивные методы, которые новичка, возьмись тот за них, приведут в состоянии перетренированности ОЧЕНЬ быстро. Поэтому, если ты лишь недавно взялся за тренировки, вот тебе мой совет:

1. Начни заниматься 3 раза в неделю - по программе, не использующей никаких высокоинтенсивных методов. На каждую часть тела делай не более 5 сетов, твоя программа должна быть сокращённой. Возможно, цифра "5" покажется тебе завышенной, но если работать по протоколу 5 х 5... Чем больше повторений ты делаешь, тем меньше сетов тебе нужно. Не зацикливайся на схеме сетов... учись чувствовать, какой объём тебе по плечу - обычно он оказывается меньшим, чем ты предполагаешь. Привыкни к упражнениям, выучи все навыки, необходимые для выполнения того или иного движения. Строй своё тело медленно и постоянно. Расширяй свои знания.

2. После накопления некоторого опыта начни применять приёмы повышения интенсивности. По мере применения таких приёмов, понижай частоту своих тренировок до тех пор, пока снова не начнёшь расти.

3. Продолжай двигаться в этом направлении... Чем больше у тебя опыта, тем меньше тренинга тебе нужно (частота) и меньше объёма (сетов..), но БОЛЬШЕ интенсивности (до определённого предела - НЕ превышай его!).

Поэтому, когда слышишь, как опытные ребята обсуждают редкие тренировки, не бросайся сразу в этот омут с головой. Накопи сначала кое-какой опыт. Самое худшее, что может с тобой приключиться - перетренированность. Если же ты начнёшь тренироваться чересчур редко, то потеряешь форму, т.е. в результате получишь тоже самое.

Само собой разумеется, что я дал тебе лишь самую общую рекомендацию. Вот чем мне нравится этот сайт (www.cyberpump.com), так это тем, что здесь опытные люди открыты для всяких схем, они экспериментируют с ними... почему они это делают? Да потому что они усвоили урок (ещё как усвоили), что, в конце концов, каждый должен найти свой путь через эксперименты.

[Fenix7]

ШОН ТУХИ

Не будь одержимым

Многие люди не придают должного значения балансу. Сейчас я говорю не о том балансе, который необходим, чтобы сделать стойку на руках... Я говорю о балансе в твоей жизни. Атлеты, особенно культуристы, часто становятся жертвами одержимости. А как без этого? Или ты посвящаешь свою жизнь штанге и мышцам, или можешь забыть о своей мечте! Так вот - тот, кто так думает, ошибается. Фактически, такая одержимость тормозит ваш прогресс, часто приводя либо к перетренированности из-за излишней частоты тренировок или их завышенного объёма, либо к расточительной трате денег на всякие глупости вроде журналов по культуризму и добавок.

Часто достичь такого баланса в жизни помогает другой человек. Моя жена, например, не может понять, почему я хожу в подвал поднимать тяжести, и, особенно, почему это столь важно для меня. Ну как, спросишь ты, она может помочь? Я и сам не знал до недавнего времени.

Несколько лет тому назад поставил себе серьёзную цель добиться хорошего прогресса в приседаниях и достичь больших весов. Естественно, в процессе я установил целую серию своих личных рекордов и, как большинство парней, гордился собой. Ну так вот, в тот вечер я был уверен, что если не произойдёт ничего особенного, то я смогу сделать 20 повторений с весом 125 кг. Ну как тут не поделиться такой радостью с моей любимой женщиной!

- Дорогая? Может, спустишься вниз и посчитаешь для меня?

- Подсчитать что? Когда ты в последний раз выносил мусорное ведро? Что ещё я должна подсчитать для тебя?

- А... да... ведро... хм... давай об этом попозже. Это важнее!

- Хорошо, хорошо, если мужчина чего-то хочет... Сейчас спущусь. Это надолго?

- Нет... 10 минут.

Я был готов и рвался в бой! Представляю, как она будет гордиться своим мужчиной! Я метался по подвалу нашего дома, показывал позы неживым предметам и рычал на стены. "20 повторений! 20 повторений!" Я повернулся и напряг свои квадрицепсы от избытка чувств. Откуда я знал, что она уже стояла у меня за спиной?

- Э... Шон? Тебе, что, плохо?

Я застенчиво пробормотал "да" и залез в силовую стойку. "20 повторений, дорогая."

- Двадцать так двадцать.

Я начал приседать. Повторения 1-5 не отняли много усилий, я почти не отдыхал между ними, ничего необычного. Yes! Вот это будет сет!

- Шон? А ты уверен, что это не вредно? Кстати, это уже пятое повторение.

- Не вредно, - прорычал я. Ко мне начали закрадываться сомнения, правильно ли я сделал, что позвал её.

Приседаю дальше. Собранность на пределе, повторения даются уже тяжелее, но, в целом, всё идёт хорошо...

- Как ты думаешь, может нам сюда занавески повесить? А то соседи, наверно, тебя видят. Ах, да! Ты же видел, как я переставила свечи в большой комнате?

- А-а-а! - я начал орать. СЧИТАЙ!! КАКОЕ ПОВТОРЕНИЕ?

- Не знаю... наверно, шестое? Недавно было пятое. И не ори на меня, ты, придурок! Я ТЕБЕ помогаю, понял?

К тому времени я уже присел больше десяти раз и думал, что моя голова лопнет. Моя жена рассердилась. Мне придётся ответить за это за ужином. Я продолжал сет.

- 8, 9, 10... ты уверен, что с тобой всё в порядке? Ты как-то странно выглядишь. Боже, что это ещё за запах? Сюда собаки спускались или это ты так воняешь?

Никогда в жизни я не забуду тот сет. К тому моменту я, должно быть, приближался к двадцатому повторению. Спина была на грани отказа, ноги тряслись и, судя по ощущениям, глаза начали вываливаться из черепа. Из моего горла вырвался нечеловеческий звук. Если его написать, то получится нечто вроде:

- А-а-о-о-а-ы-е-а-а-о-ф-ы-к!

- СЧИТАЙ!!! СКОЛЬКО УЖЕ??

- Шестнадцать и хватит орать на меня! Зачем ты так дышишь, ты, большой чурбан?

Я выжал из себя ещё два повторения...

- Есть! - я задыхался, но, всё-таки, нашёл в себе силы сказать:

- ЧЁРТ! СЕЙЧАС СКОЛЬКО?

- Шестнадцать.

- А-а-а!!! - заорал я. И продолжил.

- 17, 18, 19... 19 с половиной... 20!

Я упал как подкошенный. В тот момент, пожалуй, я не смог бы даже вспомнить, как меня зовут. Кислорода не хватило и я на секунду вырубился. Когда сознание вернулось, я посмотрел на жену.

- Ну и странный же ты, - сказала она. И пошла наверх по лестнице.

Я пролежал на полу двадцать минут, пытаясь вспомнить своё имя. Затем до меня начало доходить, что, возможно, благодаря своей жене я только что сделал повторений, наверно, 30. Кто сейчас может сказать точно? Я пополз по лестнице вверх, с трудом поставил себя на ноги и медленно двинулся на кухню. Стоя на верхней ступеньке, я понял, что такое баланс. Кто бы мог подумать, что так получится? Я сказал жене, что люблю её и упал в кровать.

В течение той недели я прибавил 2 кг мышц благодаря всего лишь одному сету приседаний. Никакой другой самый одержимый/навязчивый тренинг, практикуемый большинством, не дал бы мне подобных результатов.

Тренируйся тяжело, много отдыхай, побольше свежего воздуха и никакой одержимости!


http://www.supertren..._Tuhi/entry.htm.

Да... и проводите больше времени с теми, кого любите! Ещё как полезно!

[Fenix7]

Уникальная зимняя программа, с помощью которой автор набрал 45 кг за 9 месяцев.

Постоянные посетители sportzal.com знакомы с термином «сокращенный тренинг». На наших страницах публиковались статьи, утверждавших преимущества сокращенного тренинга. Один из редакторов-основателей одного из специализированных журналов Пири Рейдер (Peary Rader) постоянно говорил о том, как важно ограничить программу тренировок, включив в нее лишь несколько базовых упражнений. Эту тему затрагивали и другие знаменитые авторы-бодибилдеры — Кен Лейстнер (Ken Leistner), Бредли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner), Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) и Артур Джонс (Arthur Jones).

Когда речь идет о наборе мышечной массы и росте силового потенциала, сокращенный тренинг действует — и действует эффективно. Что касается меня, в своем стремлении нарастить мускулы и развить силу я добился настоящего прогресса только тогда, когда перестал заниматься по методикам, порожденным так называемой «эрой освоения космоса» («налет и бомбардировка», «разделенный сплит», «взрыв роста»), за которые агитировали многие журналы, и стал использовать сокращенный тренинг. Масса моего тела увеличилась с 72 до 118 кг, фактический прирост составил 46 кг.

Я безоговорочно поверил в исключительную эффективность сокращенного тренинга. С тех пор, как много лет назад я начал тренироваться по этой методике, я никогда не отступал от нее. Она оказалась весьма эффективной для меня и многих других атлетов, которым я помогал составлять тренировочные программы. Сейчас мне 59 лет, и я до сих пор использую технику «сокращенного тренинга».
Притяжение бодибилдинга

В конце 50-х годов прошлого века тысячи молодых людей по обе стороны Атлантики начали заниматься силовым тренингом. На это их вдохновляли главным образом фильмы о Геркулесе со Стивом Ривзом (Steeve Reeves) в главной роли. По всему миру из кинотеатров вываливались тысячи ребят, которые хотели, чтобы их тело стало таким же как у легендарного героя.

Обладание внушительной мускулистой фигурой внезапно вошло в моду, и все ребята в Америке мечтали о том, чтобы им купили штангу и силовую раму. Все это выглядело здорово, но была одна проблема. Многие парни хотели построить мускулистую фигуру, но знаниями о том, как это сделать, они не обладали.

К кому они могли обратиться за советом, что делать, чтобы стать похожим на Стива Ривза? К родителям? Нет, их родители, как и большинство других людей, не были знакомы с силовым тренингом. К своим преподавателям физкультуры? Нет, только не к ним, поскольку в то время большинство учителей физкультуры были настроены категорически против силового тренинга. Они считали, что, если мышцы будут «чрезмерно развитыми», это замедлит координацию. К семейному врачу? Нет, ибо медицина была уверена в том, что силовой тренинг вреден для организма и в отдаленной перспективе наверняка загубит здоровье. К классному руководителю? Тоже нет, поскольку тот, скорее всего, сказал бы, что только неуверенный в себе человек, страдающий нарциссизмом, занимается силовым тренингом.

Что же было делать тем, кто хотел стать Геркулесом, где им оставалось узнать о том, как превратить тщедушное тело в большое и мускулистое? Могло быть только два источника информации. Первый — это бодибилдер-ветеран, уже имевший опыт занятий силовым тренингом. В конце 50-х большинство людей, тренирующихся со штангой и считавших, что это полезно, занимались в гаражах или подвалах. Однако даже если ребята и находили человека, занимающегося силовым тренингом, который мог обучить их основным принципам, не было ни какой гарантии, что этот человек знает, как тренироваться правильно.

Второй путь получения драгоценных крупиц информации вел в отделы супермаркетов или в газетные киоски. Помнится, когда я учился в девятом классе, я обнаружил небольшой магазин прессы в центре Феникса, где продавались два журнала, посвященных бодибилдингу. Я считал что мне необыкновенно повезло, хотя для того чтобы добраться до этого магазина и вернуться домой, нужно было проехать на велосипеде 16 км. Каждый месяц я исправно и с великой радостью проделывал этот путь на своем «Швинн Тайгер» и покупал новые номера.

Как и в случае с бодибилдером-ветераном, не было никакой уверенности в том, что в журнале о бодибилдинге можно почерпнуть истинную информацию о правильном тренинге. Все зависело от того, какой это журнал.

Тогда выпускался лишь один действительно замечательный журнал, посвященный силовому тренингу, но, когда я начал тренироваться со штангой, я не знал о его существовании. Тираж у него был небольшой, и я никогда не встречал его в тех магазинах, постоянным покупателем которых был.

Хотя эти журналы и нравились мне (там публиковались фотографии бодибилдеров с великолепными фигурами, которые меня вдохновляли), в них содержалось слишком мало серьезной и надежной информации, которая могла бы повлиять на результаты тренировок. Время от времени там появлялись стоящие статьи о тренинге, но их было немного.

Я, как и многие ребята, которые следовали рекомендациям названных журналов, не добился особенного прогресса. В этих изданиях пропагандировался «объемный подход» к тренингу. Как правило, программа тренировок состояла из 2-3 упражнений на каждую группу мышц, в общей сложности по 8-12 сетов на каждую мышечную группу. В большинстве случаев рекомендовалось заниматься по программе, предусматривавшей шесть тренировок в неделю.

В результате мы работали как сумасшедшие, но не добивались никаких весомых результатов. Для атлета, обладающего средними генетическими данными и не употребляющего стероидов для повышения способности мышц к восстановлению и росту, такое количество тренировок было непомерно велико. Тысячи и тысячи атлетов пытались тренироваться с помощью «объемного подхода», но большинство из них потерпели полное поражение в борьбе за большое и сильное тело.

Такой подход оказался неэффективным для 99% атлетов, и это очевидный факт. На каждого, кто спустя долгое время добивался успеха, используя «объемный подход», приходились тысячи потерпевших сокрушительное поражение.

Многие из тех, кто обращался ко мне за советом, допускали одну и ту же ошибку. Если они останавливались в развитии, они увеличивали количество сетов или упражнений, выполняемых в ходе тренировки. Например, если они делали три сета сгибаний рук на бицепсы, но размер бицепсов при этом не увеличивался, им казалось, что выполнение большего числа сетов и/или упражнений заставит бицепсы расти.

Это суждение ошибочно. Решение проблемы состоит не в том, чтобы тренироваться больше, а в повышении интенсивности тренинга. Можно выполнять упражнения либо долго, либо интенсивно, но совместить и то, и другое просто нереально. Чем дольше выполняется упражнение, тем менее интенсивно оно производится.

Сравните спринт и бег на длинные дистанции. Тренированный бегун может выполнить забег на дистанцию 90 м с максимальной скоростью, но если он попробует пробежать с такой же скоростью (или интенсивностью) дистанцию 1600 м, он свалится от переутомления. Чтобы пробежать 1600 м, бегуну придется сдерживать скорость на протяжении всей дистанции.

То же самое происходит и в силовом тренинге. Если вы выполняете большое число упражнений и/или сетов, вам приходится сдерживать себя, чтобы довести тренировку до конца. Выполняя каждое упражнение с большим числом повторений, вы не сможете поддерживать высокий уровень интенсивности работы. Напротив, чтобы сохранить силы и выполнить все запланированные упражнения, необходимо работать с меньшей интенсивностью.

Это серьезная проблема. Интенсивность усилий — крайне важное условие для стимулирования значительного роста мышц. Чем интенсивнее усилия при выполнении упражнения, тем активнее мышечный рост.

И хотя вы и знаете, что объемный тренинг неэффективен, пусть это не отбивает у вас охоту к тренировкам. Наоборот это должно служить стимулом для вас, ибо вы больше не будете заложником длительных изнуряющих тренировок. Отныне вы сможете получать огромное удовольствие от коротких тренировок, заниматься лишь два раза в неделю, набирая значительные объемы мышечной массы — и у вас будет оставаться больше времени на другие виды деятельности. Другими словами, эта программа тренинга впишется в вашу жизнь, а не вы сами должны будете вписаться в программу. Поверьте мне, это совершенно разные вещи. Если вы будете заниматься по программе, которая удобно войдет в вашу жизнь, вам станет много легче. И людям, с которыми вы живете, тоже станет гораздо легче.
Эффективный сокращенный тренинг

Сокращенная программа состоит из нескольких базовых упражнений (то есть составных, компаундных упражнений, в которых задействованы несколько суставов). Это антипод объемного тренинга, предусматривающий как компаундные, так и изолирующие упражнения, или упражнения, вовлекающие в работу один сустав.

В оптимальную программу сокращенного тренинга входят всего лишь шесть упражнений. Это все, что нужно — мышцы станут большими и сильными. Я и мои подопечные не раз доказывали это. Почти наверняка эти шесть упражнений обеспечат необходимый вам стимул роста мышц и силового потенциала.

«Постойте-ка! — скажете вы. — Разве такое возможно? Ведь мышечных групп больше, чем шесть». Действительно, существует более 14 групп мышц: трапеции, дельтоиды, мышцы груди, широчайшие спины, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, бицепсы, трицепсы, сгибающие мышцы предплечий, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я даже не говорю о различных мышечных подгруппах — например, передних, боковых и задних дельтоидах, верхних, средних и нижних мышцах пресса и т.д.

Как все эти группы мышц можно охватить с помощью всего лишь шести упражнений? Дело в том, что вы будете выполнять шесть компаундных упражнений, т.е. движений, вовлекающих в работу не одну группу мышц.

Вернемся к разговору о журналах, посвященных силовому тренингу. Я уже сказал, что в 50-е издавался один замечательный журнал, но тираж у него был тогда довольно небольшой. Я случайно наткнулся на него в начале 60-х. Как я уже говорил, объем его был невелик, но в нем содержалась ценнейшая информация. Я купил журнал, принес домой, прочитал и влюбился в него. Это чувство так и не остыло. В те времена этот журнал был лучшим из всех журналов о силовом тренинге. И остается таковым по сей день.

Я проникся огромным уважением к издателю журнала Пири Рейдеру. Сознавая всю ответственность, лежавшую на нем как на издателе журнала, который читают тысячи бодибилдеров, он был честен со своими читателями и искренне заботился о них.

Пири мог многое рассказать о том, как следует правильно тренироваться. Все, что он говорил давно, когда я впервые открыл его журнал, актуально и в наши дни. Его принцип тренинга — выбрать несколько базовых упражнений, напряженно поработать с ними, а затем позволить организму отдохнуть и восстановиться, чтобы набрать больше мышечной массы и увеличить силовой потенциал. Он рекомендовал своим читателям не заниматься «накачкой» мышц, но стремиться набирать вес. И это очень важный совет.

Пири рекомендовал заниматься приседаниями и придавал им большее значение, чем какому бы то ни было другому упражнению. Он полагал, что полновесные приседания со штангой идеально помогут его читателям добиться роста массы и силы. В этом он оказался абсолютно прав. Многие люди на протяжении ряда лет подтверждали это.

Выполнение приседаний со штангой и потребление большого количества молока в течение дня считалось действенным способом добиться ощутимого роста мышц, и это ни у кого не вызывало сомнений. Когда я, прибегнув к этому способу, за 9 месяцев набрал 45 кг, я ел шесть раз в день (завтрак, обед, ужин и 3 дополнительных приема пищи). За каждый прием пищи я выпивал больше литра молока. Кроме того, я упорно работал, занимаясь приседаниями со штангой. Эта методика оказалась невероятно действенной для меня и для парней, которые тренировались со мной.

Сосредоточившись на приседаниях, многие начали стремительно набирать массу и увеличивать силовые показатели. В то время как другие методы оказывались непригодны для построения хорошей фигуры, приседания со штангой всегда позволяли сделать это. Приседания — упражнение номер один, переводящее организм в режим активного набора мышечной массы.

«Сокращенный тренинг

Как усовершенствовать его с помощью частичных повторений? Возможно, многие знают о наших экспериментах по выработке новой тактики тренинга с целью нарастить мышцы. Мы называем наш метод «тренингом с использованием частичных повторений». Занимаясь по этой методике, мы добились ошеломляющего роста мышечной массы. При этом мы выполняли меньшее количество сетов, чем когда бы то ни было. Методика частичных повторений — это техника продления сета после мышечного отказа с целью преодолеть утомление нервной системы, которое сильно препятствует росту мышц.

Когда вы вынуждены завершить сет, это происходит не из-за полной исчерпанности силы мышц, а чаще всего по причине отказа нервной системы. Именно из-за этого мышцы большинства бодибилдеров растут так медленно вне зависимости от количества выполняемых сетов. Нервная система начинает препятствовать работе атлета до того, как он подвергнет тренируемую группу мышц достаточной для роста нагрузке. Решение этой проблемы — частичные повторения, которые дают возможность продлить сет. При этом мышцы находятся в оптимальном для движений положении, а в работе затрагиваются и форсированной нагрузке подвергаются быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы выполняете движения с частичной амплитудой и определенном положении (как правило, ключевом положении мышц при выполнении упражнения).

Если вы тренируетесь по программе, о которой рассказывает Джим Хэйфер в статье «Построй сенсационную массу!» вам, возможно, захочется использовать технику частичных повторений в одном из сетов каждого упражнения. Мы пришли к выводу, что частичные повторения повышают эффективность сета приблизительно в три раза по сравнению с обычным сетом, выполняемым до мышечного отказа. Прошлым летом, готовясь к фотосессии, мы тренировались с использованием методики частичных повторений в месяца. Фотографии говорят сами за себя. Прогресс, которого мы достигли, явился ошеломляющим далее для таких опытных атлетов, как мы.

Примите во внимание наш опыт использования мощных и кратких тренировочных движений, или «частичных повторений», чтобы повысить эффективность сокращенного тренинга и добиться интенсивного роста мышечной массы.«

(Авторы: Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонотан Лоусон (Jonathan Lawson))
Коротко и ясно

Ниже приводится программа сокращенного тренинга, которая, без сомнения, станет началом вашего нового пути к росту мускулов и силы. Если вы приложите необходимые усилия, с помощью этих шести упражнений вы осуществите задуманное.

1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров. Давным-давно, когда силовой рамы для приседаний еще не изобрели, спортсменам для выполнения приседаний приходилось брать вес на грудь, поднимать штангу над головой, опускать ее на плечи, а затем уже приседать. Или же ставить штангу в вертикальное положение, приседать, и из такого положения брать штангу на плечи. Был еще один вариант — двое ассистентов кладут штангу на плечи. Все изменилось с изобретением силовой рамы для приседаний — мышечная масса и сила спортсменов стали стремительно увеличиваться.

Приседания поистине незаменимы. Если вы желаете добиться роста мышц, жим ногами не идет с приседаниями ни в какое сравнение. Когда вы выполняете приседания со значительным отягощением, то подвергаете нагрузке не только квадрицепсы, но и многие другие мышцы. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющую позвоночник мышцу, трапеции и даже икры и пресс. Помимо стимуляции роста упомянутых мышц, у приседаний имеются и другие преимущества.

Если в ходе сета вы делаете достаточное количество повторений, приседания заставят вас глубже дышать. Это происходит из-за того, что вы понуждаете работать одновременно (и работать на износ) довольно много мышц. В результате организму требуется больше кислорода. Чтобы получать кислород в необходимом количестве, приходится дышать глубже.

Последнее не только оказывает благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, но и заставляет грудную клетку напрягаться всякий раз, когда вы делаете глубокий вдох. При выполнении сета пулловеров с вытянутыми руками, после каждого сета приседаний с глубокими вдохами и выдохами ваша грудная клетка будет напрягаться еще больше. Все это позволит вам увеличить размер грудной клетки и потенциал для роста мышц груди и верхней части тела. Peг Парк (Reg Park) занимался пулловерами для того, чтобы увеличить грудную клетку, равно как и Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Во время соревнований мышцы груди у обоих были просто огромными.

При выполнении приседаний сделайте два или три облегченных сета из пяти повторений для разминки, а затем два рабочих сета, состоящих из 10 повторений. При выполнении рабочих сетов используйте отягощение, которое вы с трудом можете осилить в 10 повторениях. Возможно, во втором сете вам придется работать с меньшим отягощением. Как уже было сказано, после каждого сета приседаний вы делаете сет пулловеров с вытянутыми руками — лежа поперек скамьи, глубоко вдыхая и напрягая грудную клетку при каждом повторении.

2. Верхние тяги. Определенно, это упражнение увеличит размер всех мышц спины, а также подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бицепсов. Кроме того, в нем активно работают икры, поскольку для того, чтобы выполнить тягу, приходится подниматься на носки. Выполняя верхние тяги, вы делаете такое же движение, как и при взятии веса на грудь, не считая того, что вы просто поднимаете штангу на максимально возможную высоту, не отводя кисти назад и не задерживая их на уровне плеч. Упражнение это чем-то похоже на не до конца выполняемую тягу стоя к подбородку. Используйте отягощение, позволяющее вам поднимать штангу до точки, расположенной на 5-7 см выше пупка.

Между повторениями не опускайте штангу до уровня пола. Просто останавливайте ее в точке, находящейся примерно на 2,5 см ниже коленей, и следующее повторение начинайте из этого положения. Это называется «тяга из висячего положения».

Сделайте пару разминочных сетов, а затем — два сета из пяти повторений с максимальным для вас весом.

Очень немногие современные атлеты занимаются какими-либо тягами. Это плохо, потому что тяги со значительным отягощением, бесспорно, оправдывают себя. Результат этих упражнений — большая, широкая, мощная спина.

3. Жим лежа. Берите штангу хватом на ширине плеч, чтобы в ходе выполнения упражнения развивались мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Если вы посмотрите на фотографии американских атлетов начала XX века, то заметите, что у большинства из них весьма хорошо развиты дельтоиды, и очень слабо – грудные мышцы. Так происходило из-за того, что в те времена атлеты занимались только жимами в положении стоя. Данное упражнение вовлекало в работу дельтоиды и трицепсы, чего нельзя сказать о мышцах груди.

Затем кто-то догадался попробовать делать жимы лежа на полу, и грудные мышцы атлетов начали увеличиваться. Еще через несколько лет кто-то решил, что выполнять жимы следует лежа на скамье. Так появился жим лежа — одно из наиболее популярных сегодня упражнений со штангой.

Сделайте два или три разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимально возможным для вас отягощением. Занимайтесь усердно, и наградой вам станут большие, объемные мышцы груди, дельтоиды и трицепсы.

4. Тяги вниз обратным хватом. Это великолепное упражнение для развития верхних мышц спины и бицепсов. Кроме того, оно эффективно воздействует на грудные мышцы. Упражнение похоже на обычные тяги вниз, но при этом ладони в нем обращены к себе, а не наоборот. Дориан Йетс (Dorian Yates) выполнял такие тяги, используя хват, с каким обычно занимаются сгибаниями рук, и стал обладателем объемных, широких мышц спины и таких же бицепсов.

Майк Ментзер (Mike Mentzer) утверждал, что тяга вниз хватом, который используется при сгибаниях рук — оптимальное упражнение для бицепсов. Когда мои руки составляли 55 см в обхвате, тяги вниз обратным хватом были для меня ключевым упражнением на бицепсы.

Еще раз отмечу, что вначале следует сделать два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным весом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии приблизительно 25 см друг от друга.

5. Жим штанги широким хватом. Расстояние между руками на грифе в этом упражнении должно превышать ширину плеч примерно на 15 см с каждой стороны. Выполнять это упражнение вы можете как стоя, так и сидя — на свое усмотрение. Кроме того, вы сами определяете, будут ли это жимы перед собой или за голову. Вы можете чередовать повторения: сначала — жим перед собой, а следующее повторение вы можете сделать за голову, как при жиме Брэдфорда.
Однако должен предостеречь вас: далеко не у каждого плечи способны выдержать жимы за голову. Упражнение со временем может пагубно отразиться на плечевых суставах. Если при выполнении жима за голову вы чувствуете боль в плечевых суставах, откажитесь от этой разновидности упражнения и делайте жимы перед собой.

Выполните один или два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным отягощением. Занимаясь этим упражнением, не ленитесь, и вы построите мощные плечи и трицепсы.

6. Кранчи. Последнее упражнение — кранчи на мышцы пресса. Любая программа тренинга должна включать в себя упражнение для мышц пресса. Сделайте два сета из 25 повторений. Когда вы будете легко справляться с таким количеством повторов, положите себе на грудь блин от штанги, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку.

Выполняя эти шесть упражнений, вы прорабатываете все 14 мышечных групп, и если вы тренируетесь с должным старанием, то предоставляете каждой из них отличный стимул для роста.

Что я имею в виду говоря о «должном старании»? Занимаясь бодибилдингом много лет я выработал так называемую «систему задач и целей». Выполняя рабочий сет какого-либо из этих упражнений, старайтесь сделать заранее определенное количество повторений. В этом состоит главная цель. Чтобы добиться ее, выкладывайтесь полностью, а когда вам это удается, на следующей тренировке увеличивайте отягощение.

Например, вы делаете жимы лежа, и ваша цель — выполнить восемь повторений. На предыдущей тренировке вы делали восемь повторений с отягощением 134 кг. В следующий раз попробуйте выполнить восемь повторений с весом 136 кг. Возможно, вам удастся сделать лишь шесть повторений. Ничего страшного — делайте все, что от вас зависит, пытаясь выполнить восемь повторений.

В ходе следующей тренировки вы выполняете уже восемь повторений с отягощением 136 кг? Отлично! В очередной раз вы увеличиваете вес еще на 2 кг, доводя его до 138 кг. Как только удастся сделать восемь повторений с таким отягощением, навешивайте на гриф еще 2 кг и т.д.

Как только у вас получится выполнить заданное количество повторений любого упражнения, в следующий раз нагружайте отягощения еще на 2 кг. Описанная программа подразумевает два тяжелых рабочих сета на каждое упражнение. Если вам удается сделать заданное количество повторений в ходе обоих сетов, значит, пора увеличивать веса. В этом и заключается суть прогрессивного силового тренинга. Чтобы предоставлять мускулатуре устойчивый стимул для роста, необходимо постоянно добиваться прогресса. Как только вы перестаете прогрессировать в тренинге, мышцы также прекращают расти.

Прилагайте усилия, и мышцы начнут расти, чтобы выдерживать испытываемые нагрузки. Чем больше отягощение, тем объемнее мышцы. В этом и состоит секрет построения сильного и мускулистого тела.

Автор: Джим Хэфер (Jim Hafer)

[Fenix7]

Пара слов о сверхсокращённом тренинге и интенсивных тренировках. Часть II. Теория.


Свои тренировки я начал в феврале 1999 года, в возрасте 19 лет, при весе 58,5 кг и росте 175 см - типичнейший эктоморф (окружность запястья даже сейчас - при весе 74-76 кг - 16,5 см). Тренировки были по обычному вейдеровскому стандарту: трехнедельный сплит (иногда я доходил до четырех и даже до пяти тренировок в неделю), не менее двух упражнений на группу мышц, в 3-5 сетах каждое. Тренировался я, пребывая в хронической перетренированности. Рассказывая "старшим" о стойком нежелании тренироваться, я не понимал, почему они рекомендовали 2-3 недельный отдых и "упирался" дальше. Таким образом, с перерывами на сессии, я тренировался, до октября 2000 года (при весе в 67 кг я жал 87,5 кг на раз, становая 125 на раз, жим сидя из-за головы не менее 50 кг на раз, остальных результатов не помню) после чего, сдав госы, уехал на работу в другой город.

В том городе тренироваться было негде, но со временем я разжился турником, скамьей для жима лежа, двумя парами гантелей (по 22 и 27 кг). Дать бы в …, тем специалистам, которые пишут статьи типа "выращенные дома …", нет, на своем опыте я убедился, что дома (без мощных тренировок ног, становой) вырастить ничего не удастся. С гантелями я ковырялся два года (с двумя перерывами по два месяца: такие у меня тогда были отпуска, в которые было не до тренировок). Результаты были нулевые, тренировки проводились трижды в неделю, все тело "прокачивалось" за две тренировки, при этом я умудрялся перетренировываться.

Под конец второго года гантельного мучения, я увидел таки в продаже вторую часть "ДУМАЙ" и, конечно, купил ее. По прочтению сей книжицы я понял, что штанга просто необходима. Путем нечеловеческих усилий мной были добыты два грифа, разбег до 150 кг, стойка для жима и приседов, брусья и широкий турник - все это заняло отдельную комнату в двухкомнатной квартире. Сначала тренировки проводились три раза в неделю (первый и третий день - "база", второй бицепс, голень, шея, разводка на дельты), затем, перечитав "ДУМАЙ" я понял, что и этого много и стал тренироваться дважды в неделю. Переход на две тренировки в неделю дал заметный результат (к сожалению, данных о прогрессе за 2003 - начало 2004 года не сохранилось и я практически ничего не помню, с чего я начинал сокращенный тренинг). Однажды, воодушевившись возобновившимся ростом, я перешел на три тяжелые тренировки в неделю - перетренированность наступила мгновенно. Тренируясь дважды в неделю (иногда все тело прокачивалось на каждой тренировке, иногда разбивалось на две тренировки) у меня произошел некоторый прогресс, к декабрю 2004 года стабильный вес тела дошел до 71-73 кг, становая 155 на раз (145х3); становая на прямых ногах 107,5х12; полные приседания 95х10; жим лежа 90х6; жим стоя с груди 57,5х2; подтягивания узким хватом к себе с 30кг х5; подтягивания средним хватом сверху с 20 кг х7; тяга блока за голову 65х15; отжимания с 40кг х3.

В связи с определенными жизненными обстоятельствами с января 2005 года я вынужден был перейти на тренировки раз в неделю. Как и у любого другого человека, начавшего с тренировок три раза в неделю, мысль о тренировках раз в неделю вызывала у меня шок. Многие выскажут мнение, что одна тренировка в неделю это черезчур мало. Но теперь позволю себе не согласиться. В настоящее время накоплен огромный опыт тренировок один раз в неделю, сведения об эффективности подобного тренинга содержатся как в журналах АЙРОНМЭН, так и в статьях на той же ЖЕЛЕЗНОЙ ШАХТЕ.

По электронной почте я получил сообщения от двух разных человек об эффективности такой работы, при этом один настаивал на тренировке раз в неделю только в приседаниях и то не до отказа, другой работал раз в неделю в большой тройке.

На ЖЕЛЕЗНОЙ ШАХТЕ о приемлемости такого тренинга утверждали следующие люди:

- Д. ПИТТС "СВЕРХСОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ";

- российский любитель, не помню фамилии "PERPETUUM MOBILE МЫШЕЧНОЙ МАССЫ";

- А. КАРПУШКИН "УКРАИНСКАЯ УГРОЗА".

В журнале АЙРОНМЭН поддержка этих идей встречалась в следующих статьях:

- С. УИДЕН "ГЛУБИНА МЫШЛЕНИЯ"// АЙРОНМЭН. 2003. №4(27). С. 82. "Он сократил свой тренинг до одного сета в жимах ногами и одного сета подтягиваний, выполняемых раз в восемь дней".

- С. МАКРОБЕРТ "ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ"//АЙРОНМЭН. 2004. №2(33). С. 30 "Я читал письма людей , которые снизили частоту и объемы тренировок до экстремально низкого уровня (например, один рабочий сет на упражнение раз в три недели), и все еще продолжали наращивать силу, но без видимых изменений мышечных объемов".

- Д. ЛИТТЛ "ХЭВИ ДЬЮТИ"//АЙРОНМЭН. 2004. №6(37). С. 70 у Менцера было несколько клиентов по всей стране, которые тренировались только раз в неделю и сообщали о самом впечатляющем прогрессе за всю свою тренировочную карьеру. А ведь они применяли сплит-программу, - то есть за одну тренировку прорабатывали не все тело, а половину. Значит, все мышечные группы получали нагрузку лишь два раза в месяц;

- Б. ДЖОНСТОН "ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ - ПУТЬ К УСПЕХУ"//АЙРОНМЭН ПРИЛОЖЕНИЕ. 2002. №1(7). С. 23. "Вы … можете сократить число тренировок до того предела, когда каждая группа мышц будет прорабатываться раз в 7-28 дней. Помните, однако, что мышца начинает терять силу через 28 дней, поэтому лучше прорабатывать ее раз в 21-25 дней".

Итак, каковы же преимущества длительного отдыха между тренировками? При эксперименте с двенадцатью тяжелоатлетами, сделавшими перерыв в тренинге на две недели, было установлено, что их результаты в жиме лежа и приседе не изменились, уровень гормона роста повысился на 58,3%, тестостерона на 19,2%, уровень кортизола снизился на 21,5%. Этим же экспериментом было доказано, что одной тренировки в неделю достаточно для поддержания набранной массы и силы (Д. БРЕЙНАМ "ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИНГЕ"//АЙРОНМЭН. 2003. №4(27). С. 17-19).

Практически все ученые связывают перетренированность, то есть состояние, когда спортивные результаты не только не растут, но могут и снижаться, с поражением нервной системы (Л. ОСТАПЕНКО "ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ"//АЙРОНМЭН. 2000. №10. С. 27-28). Вот в чем корень бед - нервная система, именно из-за нее же тяжелоатлеты и лифтеры НИКОГДА не работают на максимум в межсезонье (за исключением редких "проходок"). Если нервная система функционирует нормально, значит и сила будет, и масса "попрет". "Состояние повышенного возбуждения непрерывно связано с эмоциональным возбуждением, вызыващим сложный комплекс вегетативных и соматических сдвигов. Оно ведет к большому высвобождению адреналина, норадреналина, ацетилхолина и некоторых других физиологически активных веществ пока неизвестной природы, которые стимулируют работоспособность мускулатуры" (Б.И. Шейко. ПАУЭРЛИФТИНГ. С. 165), само собой, что повышенного нервного возбуждения не получить при измочаленной ЦНС. Итак, здоровая нервная система - это обязательное условие роста показателей.

Не секрет, что во время тяжелых силовых тренировок нервная система угнетается, в результате чего не может нормально функционировать. На восстановление после интенсивной тренировки ног нервной системе требуется более десяти дней (М. ГЮНДИЛЛ "ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЗРЫВНОГО МЫШЕЧНОГО РОСТА"//АЙРОНМЭН. 2003. 2(25). С. 32-33). Помните, что именно на десятидневном перерыве в приседах настаивал МакРОБЕРТ? Становая тяга - раз в две недели (Б. СТАРР "СТАНОВАЯ ТЯГА"//АЙРОНМЭН. №7(30). С.23), об этом же писал и МакРОБЕРТ.

Но как соблюсти столь длительные перерывы между базовыми упражнениями и без того редкие тренировки раз в неделю? Есть один метод!!! В прошлом году на сайте ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА я прочитал статью С. ХОДАКОВА "СУПЕРТРЕНИНГ". Автор предлагал использовать переменную, иными словами "шахматную", интенсивность. Поясню, что это значит. Тренироваться предлагалось раз в пять-шесть дней (96-120 часов между тренировками), по одному и тому же комплексу, состоящему из: жима лежа, подтягиваний, шрагов, жима стоя, приседаний, подъемов на носки. Все указанные упражнения делились на две группы (1-ая группа: жим лежа, подтягивания, шраги; 2-ая группа: жима стоя, приседания, подъемы на носки). В каждую последующую тренировку менялась интенсивность работы в каждой группе, вот один, из предлагавшихся вариантов:
1-я трен. 2-я трен. 3-я трен. 4-я трен. 5-я трен. 6-я трен. 7-я трен.
1-я гр. 85%x6x1 60%x6x3 90%x1x1 60%x6x3 90%x1x2 60%x6x3 87%x6x1
2-я гр. 60%x6x3 89%x1x2 60%x6x3 85%x6x1 60%x6x3 90%x1x1 60%x6x3



Жирным шрифтом выделены те тренировки, когда автор предполагал работу до "отказа". Процент рабочего веса исчисляется от единичного максимума в данном упражнении. Согласно изложенному графику работа до отказа должна была проводиться ВСЕГО один раз в 24 дня (при перерыве между тренировками в 96 часов) или раз в 30 дней (при перерыве в 120 часов)!!! Чушь подумал я и продолжал работать до отказа в заключительных частях МакРОБЕРТОВСКИХ циклов, систематически вгоняя себя в перетренированность. Но однажды я прочитал следующие данные. В ходе одного отечественного эксперимента с шестьюдесятью атлетами в возрасте от 21 до 25 лет, с тренировочным стажем от 19 до 21 месяца, спортсмены были разбиты на четыре группы по пятнадцать человек, ими было отработано четыре разных комплекса по шесть недель каждый, тренировки проводились трижды в неделю. Одна группа тренировалась с 50% интенсивность (это значит, что их рабочий вес был равен не половине от единичного максимума, а половине от максимального рабочего веса, для заданного числа повторов), вторая с 75% интенсивностью, третья со 100% интенсивностью, а четвертая провела четверть своих тренировок со 100% интенсивностью, четверть с 75% интенсивностью, А ПОЛОВИНУ ТРЕНИРОВОК С 50% ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!!!

Итог: первая группа показала яркое улучшение показателей здоровья, без изменения силовых результатов; вторая группа увеличила силовые показатели, не изменив показатели здоровья; третья группа показала снижение показателей здоровья, а силовые достижения были на 10-12% ниже силовых достижений второй группы. ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА ПОКАЗАЛА НАИЛУЧШИЕ ПРИБАВЛЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ ПРИ ДОСТОВЕРНОМ УЛУЧШЕНИИ ВСЕХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ ПО СРАВНЕНИЮ С ИСХОДНЫМ УРОВНЕМ (М. КЛЕСТОВ "ВЛИЯНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ НА ПОКАЗАТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ БОДИБИЛДЕРОВ"//АЙРОНМЭН. 2001. №2(12). С. 82-83).

Итак, после недельного перерыва в тренинге силовые показатели не падают, гормональный фон растет, следовательно, раз в неделю тренироваться можно, что подтвердилось опытным путем, как в России, так и за рубежом.

[ToxaBOY]

Ребят,хочу попробовать так
Пон.
1) Жим лежа
2) Жим гантелей наклонный
3) Отжимания на брусьях
Среда
1)Становая тяга
2)Подтягивания
3) Тяга гантели в наклоне
Пятница
1)Приседания
2)Жим гантелей сидя
3) Разводка
Что скажите?

Сообщение изменено: ToxaBOY (08 июля 2010 - 04:58)

[Fenix7]

ToxaBOY

Ребят,хочу попробовать так

Если ХОЧЕШ, то можеш попробывать, никто думаю не будет против!))

[maximelson]

Ребят,хочу попробовать так

Опять сплит,мышца раз в неделю,для новичка путь в никуда.
Делай все тело два раза в неделю
1.присед
2.жим.
3.тяга штанги в наклоне
4.бицепс стоя
5.жим гантелей сидя

два рабочих подхода,по 8 повторов,вес 70% от рабочего,стало легко делать накинул 2,5 и опять так-же.
так позанимайся год,потом можешь перейти на сплит низ-верх.
сплит там где мышца прорабатывваается раз в неделю имеет смысл делать,при солидных силовых показателях,так что года 3-4 смело можешь о них забыть.

Сообщение изменено: maximelson (12 июля 2010 - 05:13)

[SanAndreas]

Все только пишут ,,об этом,, вот кто выложит фото ,,этих,, парней ,,ДО,, и ,,ПОСЛЕ,,!?

Сообщение изменено: SanAndreas (12 июля 2010 - 06:09)

[maximelson]

Все только пишут ,,об этом,, вот кто выложит фото ,,этих,, парней ,,ДО,, и ,,ПОСЛЕ,,!?

о чем об этом?

[SanAndreas]

Все только пишут ,,об этом,, вот кто выложит фото ,,этих,, парней ,,ДО,, и ,,ПОСЛЕ,,!?

Что ,,эти,, сокращенные тренировки принесли массу и силу!Просто интересно бы было увидеть воочию людей прошедших через сие горнило!Нет я абсолютно не против сокращенной программы,т.к. сам топтался ОЧЕНЬ долго на месте.Не то чтобы совсем,но мать природа меня поначалу ,,обделила,,(см.,,До и после,,стр.181).Пять лет назад я впервые наткнулся на книгу Мензера,но уже пытался под себя подстроить систему Ятса.За пять лет сокращенного или правильней сказать переделанного под себя,методом проб и ошибок,я набрал 20кг. массы(92-112),конечно с небольшим ,,слоем шоколада,, объем руки вырос с 39см до 46см.Возможно немного за пять лет без химии,но для меня ОЧЕНЬ даже,т.к. мне ОЧЕНЬ сложно набирать мышечную массу,похудеть совсем не проблема!В лето 5-7сбрасываю,в зиму набираю.Просто интересно,из выше всего обсуждаемого,увидеть реально ,,эти,, 10-45кг!?....Сейчас штудирую Артура Джонса-великий мужик!!!Но вот пару раз пытался делать его комплексы....рвало прямо на тренировке,мотивация должна быть просто БЕШАННАЯ!?А так для нашего брата-любителя,самое что ни на есть-сокращенная программа,спасение!?

[SanAndreas]

Мой комплекс-,,ОБСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК,обсуждения только ЗДЕСЬ,,стр.355.Сразу оговорюсь,мастырил его ТОЛЬКО ПОД СЕБЯ и делаю только то,что МНЕ НРАВИТЬСЯ.Это может кому-то не подойти,а уж тем более понравиться,сколько людей,столько мнений!Но повторюсь в основе были идеи поменьше в зале ерзать,отпахать и свалить!

Сообщение изменено: SanAndreas (13 июля 2010 - 06:38)

[Кандид]

SanAndreas
Один вопрос. В профиле фигурирует довольно приличная антропометрия и столь посредственные силовые показатели. Отчего же так?

[SanAndreas]

Один вопрос. В профиле фигурирует довольно приличная антропометрия и столь посредственные силовые показатели. Отчего же так?

,,Посредственные,,!?Возможно,да и наверное согласен с тобой!Просто озвучу пару корректив,а ты подскажешь,прав я или нет.
1-е.Думаю кому как не тебе известно,как рождается техника исполнения упражнений для людей у кого рост за 185см!?Мне,с моими ,,арангутанскими,, конечностями всегда было тяжко.Амплитуда не та,что у пацанов 168-178см.,хотя уверен и у них не радужно в становой и приседаниях...!?
2-е.За химию писать вообще не буду!Я НИКОГДА ее не употреблял,может и зря,возможно антропометрия и силовые показатели были бы выше!?Живу я просто в деревне,полная информационная блокада по качу,ну конечно не совсем жопа,но пацанов у нас,кто качается по пальцам можно посчитать.Интернет только месяц назад провел,с телефонными номерами у нас в деревне проблема.
3-е.Я борец не за веса,а за технику-Позитив/2-4сек.,Пик/1-3сек.,Негатив/4-6сек., только так я хоть немного стал рости последние 5 лет(Отдельная благодарность за это Мензеру и Джоунсу)!Думаю,что такая техника тоже тебе хорошо знакома!?
4-е.Все веса у меня рабочие,на 6-12раз,зачем врать!?Конечно никто не проверит,можно было наврать,но и смысла во вранье не вижу!!!Разовые могу написать,это со страхующими,с бинтами и поясом-Жим/170-1раз.,Приседание(до парралели)/148-1раз.,Становая-185-1раз.Вот в принципе как-то так!Это конечно в пик зимой набора массы и силы.Хотя знаешь,другие упражнения конечно больше радуют.Приведу несколько примеров(это все в одном подходе,после разминочных)-Бицепс стоя EZобр. штангой-70/8раз.,Разводка лежа гантелей на горизантальной скамье-45/15раз.,Шраги штангой стоя-240/6раз.,Тяга гантели одной рукой в наклоне-70/8раз.,Шраги гантелями-90/8раз.,Жим на трицепс лежа узким хватом-100/6раз.,Икры стоя со штангой на плечах-160/8-15раз......Вообщем как видишь конечно не ,,фонтан,, но в моих условиях я и этому рад,поверь!?
5-е и последнее.Брат,я просто любитель!Я живу в деревне,у меня 2-е детей,как у всех кредиты,самопальный зал,работа,огород небольшое хозяйство...То каким я был и то,что представляю сейчас меня ОЧЕНЬ радует на фоне моих ровестников.Конечно это не предел и я буду дальше заниматься ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВОМ...Но поверь эта любовь к спорту от ДУШИ!Я его просто ЛЮБЛЮ-за лязг железа,за запах пота,за SD/DS на полную мошь.....А самое главное-ЗА ЗДОРОВЬЕ!!!В свои 39 и при весе 105,могу просто подтянуться 20раз,на брусьях отжаться 50.
Спасибо!

[OldBoy]

Он не хотел вас задеть, думаю, просто обычно тренирующиеся по сокращенным программам имеют внушительные силовые при средней массе, большая масса при скромных силовых характерна для объемщиков. У вас же наоборот, отсюда и вопрос. Раз результаты на 6-12 повторов, да еще и с замедлением, то это все объясняет.

[SanAndreas]

Обиды никакой!!!Я тоже постарался объяснить свою суть тренинга и весов.

[Кандид]

SanAndreas
OldBoy меня немного опередил с ответом, именно это я и имел в виду. Я отнюдь не подкола ради писал.
С учетом твоих пояснений думаю есть смысл подкорректировать профиль с указанием повторений в упражнениях, это чтобы все стало на свои места для таких, как я

[SanAndreas]

Кандид
Еще раз-обид нет,спасибо за общение!!!Я думал там пишутся просто рабочие веса!?Хорошо было бы услышать твое мнение,по поводу комплекса!?Если не затруднит?(Личку подкорректировал.)
Мой комплекс-,,ОБСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК,обсуждения только ЗДЕСЬ,,стр.355.
[/quote]

Сообщение изменено: SanAndreas (14 июля 2010 - 07:55)

[Кандид]

SanAndreas
Думаю, что модераторы не сочтут за оффтоп, если я отвечу здесь.
Назвать твои тренировки сокращенными как-то язык не поворачивается - аж 14 упражнений за тренировку!!! Даже с учетом одного рабочего подхода. Это чистой воды ВИТ. Я так никогда не занимался и сказать по этому поводу ничего не могу. Самое главное, что ты получаешь кайф от таких тренировок, да и результат довольно хорош (предыдущие слова беру обратно).
Я лично практикую вариант тренинга МакРоберта, немного обогащенный изоляцией и для себя считаю его наиболее подходящим.

[SanAndreas]

Кандид
Можем трансформироваться на другой форум!?)))Я думаю,нам обоим будет полезно пообщаться.МакРоберта уважаю,все так в его книгах доступно и правильно,что нужно быть идиотом,чтобы из них чего-то не понять.Но сколько людей,столько и мнений.Для меня началом был-Ятс,Мензер,МакРоберт,сейчас ,,пытаюсь,, осознать Артура Джоунса.....тоже человечище,но моих мозгов пока мало....(Прошу прощения у Модераторов,что не по теме!?)Вообщем,будет желание пообщаться-буду ОЧЕНЬ рад!Мои фотки(см.,,До и после,,стр.181).

[asmodeuss]

Хотел поинтересоватся, незнаю просто куда это отнести мне кажется сюда больше всего подходит.
Приехал я на материк и тут тренер уже в возрасте , стал мне рекомендовать заниматся по программе для меня кажущейся очень странной,уверяя меня что на ней у всех хорошо идет прогресс и ей уже 60 лет. Что вы можете по этой проге сказать, на чем она основана? она на 3 недели. тренировки 3 раза в неделю.
Фишка в том что в каждом подходе повторения надо делать отчетливо медленно, вес брать такой что бы мог сделать то кол во повторений что указано,где то 70-75% от 100% Отдых между упражнениями 1 минута ровно. не больше. И везде 1 подход, что меня озадачило.

1.Приседание - 12раз
2.Разгибание ног сидя - 12 (эти 2 упр.делать без отдыха между ними.)

3.Становая тяга - 10
4.Жим лежа - 10
5.тренажер "Бабочка" -8+6 (8 раз, потом чуть скинув вес и без паузы еще 6 раз)
6.верхняя тяга блока за голову 10 +4
7.бицепс стоя - 10 + 6
8.Брусья - 10+6
9.Предплечье 15+20
10.Разводка стоя - 12
11.Пресс

[Xself]

asmodeuss
Ммм , такую програму напишет любой опытнй тренер новичку ! Все тело за раз в одном круге... Я бы выкинул предплечья , добавил ещё один подход (в базе) и два в изоляции (но без фанатизма) , или просто разбил эту програму на верх\низ т.е., тренеровка1 - грудь,спина,биц(дельты изоляция) тренеровка2 - ноги,пресс. И примерно так: пн- тр1(тяжелая) , ср-тр2(тяж) , пт-тр1(средняя),пн-тр2(ср) и т.д..

[asmodeuss]

Не сказал бы что я прям только в зал, пришел, занимаюсь год уже, вес 79 , рост 176 , жирок чуточку есть в боласти пресса. До этого занимался по совсем другой проге, от другого не менее авторитетного тренера, но щас вот результатов уже от нее нету. Но опять же боюсь такую программу, применять, как то нелогично мне кажется, вот хочется чтобы местные гуру, прокоментировали данный вариант, годится ли он, и принесет ли плоды, если ты уже год прозанимался.

[maximelson]

Я лично практикую вариант тренинга МакРоберта, немного обогащенный изоляцией и для себя считаю его наиболее подходящим

И сколько уже работаешь по Маку? какой вид имеет программа,и период отдыха между тренировками?

[Кандид]

И сколько уже работаешь по Маку? какой вид имеет программа,и период отдыха между тренировками?

Работал по Маку около 2-х лет. Сначала тренировался 2 раза в неделю - во вторник и субботу. Делал только "базу", что-то типа 1) приседания, жим сидя, подтягивания; 2) жим лежа, тяга в наклоне, становая, ПШНБ. Примерно так. Пороботав так некоторое время, заметил на фоне общего набора веса прирост жировой прослойки в области низа живота. К тому же начала появляться диграмония в фигуре - явно отставали руки и плечи. Посему решил модифицировать свою прогу, добавив туда немного изоляции и выделив одну "ручную" тренировку. В итоге сейчас моя прога имеет такой вид:

День 1.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Жим сидя
Разводка в стороны
Разводка в наклоне
Приседания со шт. на спине
Пресс

День 2.
Подтягивания
ПШНБ
Подъем гантелей с супинацией
Фр. жим с гантелями лежа
Разгибание руки с гантелей в наклоне/фр. жим сидя с гантелей
Пресс

День 3.
Жим гантелей в наклоне
Жим лежа (чередую эти упражнения - один жим легкий, другой тяжелый)
Тяга гантели в наклоне
Фронтальный присед
"Девченочьи" приседы (по настроению)
Наклоны со штангой на плечах
Пресс

Делаю по 3 рабочих подхода, режим повтороений - 6-8 в многосутавных упражнениях (иногда опускаюсь до 4) и 8-10 в односуставных. Все тренировки, кроме субботней укладываются в 1 час. Субботняя, как самая тяжелая, длится около 1 часа 15-20 мин.
С внесением даных изменений недостатки потихоньку устраняются. Как я писал уже выше, это далеко не классический Мак, а "заточка" по меня.

[maximelson]

Кандид
тоесть руки все же не растут по Маку от тяг?

[AnatolyR]

растут
но не у всех
и не всегда