4623 ответов в этой теме

[Anatolii]

sandwolf77, добрый день. Возможно ли в "Базовой тренировочной программе: Силовая выносливость" делать присед на каждой тренировке с соответствующим снижением веса в день не ног или же это будет перебор?

 Я бы не стал. Поставил бы два приседа и какую-нибудь изоляцию (одно из вспомогательных в день ног) в третий день.

[PPV]

спасибо коллеги!

[phaze]

Пока срачи в теме поутихли, подкину (точнее поделюсь) результатами первых четырёх месяцев работы с Алексеем sandwolf77.
Не преувеличу, если скажу, что ну наверно во всех упражнениях вышел на самые лучшие свои силовые если не за всю жизнь, то за последние годы. Уж за последних лет 5-7 так точно - лучшие, безоговорочно.

Немножко конкретики, некоторые достижения из того, что сделано за период совместной работы:

Присед: со 140х5 по 160х5 (прирост +20 кг за 4 месяца)
Жим лёжа: со 105х5 по 117,5 (добавил 12,5 кг)

На спину во всех упражнениях сильно прибавил за оба цикла, но оба цикла упражнения менял, поэтому эта информация смысловой нагрузки не несёт. В других упражнениях силовые тоже писать смысла не вижу, делал их много и также много добавил.

Из несущественного: вес тела увеличился на 10 качественных килограмм (таких, что лично я полностью доволен).

Прогрессом доволен, это настоящий Прогресс, так как удалось именно совершить прорыв - качественный скачок во всем.

Но впереди ещё очень много работы и это кайф

P.s.: наконец-то снова появилась возможность делать упражнение Seal row. Спина кайфует.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Железякин (31 декабря 2018 - 10:39)

[JamesVega]

phaze,

Давно читаю твои посты, еще с темы про программу Лайла Макдональда.

Твой опыт был поучительным и вскрыл недостатки и неоднозначные моменты разных программ и подходов к тренингу. Так что спасибо, что делишься своим опытом.

 

Рад, что, наконец, ты нашел рабочую программу и получил хороший прогресс.

 

 

P.S. Даже если ты и на курсе спрогресировал, как пишут в научной ветке, в любом случае рад за тебя. Научные поиски, конечно хорошо, но все что мы делаем - это все ради прогресса  8)

С наступающим 

Сообщение изменено: JamesVega (31 декабря 2018 - 05:26)

[phaze]

Система зарулила не по-детски. Зашел по-приколу в зал, за кампанию со своей девушкой. Она качалась, я - валял дурака. Решил повесить на пояс 40 кг и подтянуться параллельным хватом - получилось 5 раз. Я доволен))) Делаю это упражнение третий или четвертый раз в жизни, думаю, что если делать чаще - то попрет.)))

 

[sergei-777]

Решил повесить на пояс 40 кг и подтянуться параллельным хватом - получилось 5 раз. Я доволен)))

Сложилось впечатление, что мог бы больше... Очень уж уверенно получилось. 

[phaze]

sergei-777, пасибо)) да это кажется, на самом деле я там аккуел в конце) но у меня 4 трены на этой неделе было, на трех из которых я уже нагружал спину) так что уже устал маленько) на свежак можно было больше сделать, наверно! когда нибудь попробую)

[phaze]

Puhlik, Эля???))) Как тесен мир!

Сообщение изменено: phaze (31 декабря 2018 - 07:14)

[MrCherdak]

судя по последнему видео, у  пхазе не намного больше мышцы, чем у меня

[Anatolii]

Puhlik, Как тесен мир!

Ты жри меньше)) С НГ)

[Горец67]

судя по последнему видео, у  пхазе не намного больше мышцы, чем у меня

да и вообще ты круче всех...( по твоему мнению)

[MrCherdak]

Саша1967, всё же пока пхазе круче, но нкк всё равно возьмёт своё

[Горец67]

Саша1967, всё же пока пхазе круче, но нкк всё равно возьмёт своё

фу.. отпустило..а то думал ты на всю голову чиканутый))) оказывается только наполовину)))

счастливого нг...

[phaze]

Всех с наступаюшим, друзья!)))

[MrCherdak]

Саша1967, в тебе говорит зависть моим достижениям, но гордость не позволяет признаться в этом даже себе

[Горец67]

Всех с наступаюшим, друзья!)))

Кирилл с Новым годом..чтобы в конце следующего года форма была еще круче... успехов и чтобы без травм..

[Горец67]

Саша1967, в тебе говорит зависть моим достижениям, но гордость не позволяет признаться в этом даже себе

к каким достижениям?? по тениссу?? так у меня по становой тоже первый разряд...по видухе?? ради бога)))

[oscar]

всё же пока пхазе

 

Если phaze - пхазе, то ты - мистер Схердак

[phaze]

JamesVega, спасибо! С Праздником!)))

[oscar]

Отсюда

Оскар, у тебя  одно контрольное упро - это подтягивание в многоповторном режиме, именно так изначально стояла задача - контролировать развитие спины по подтягиваниям. Остальные - это просто рабочие упражнения. Предлагаю, напиши свой вариант недельного распределения у меня в теме

 

 

Понед

(Акцент грудь, трицепс)

 

 

1. Дипс (отжимания) на кольцах 11; 9;7 

2.  Брусья 3х8 

3.  Жим Гантелей Наклонная Скамья (ЖГНС) 3х8 

4. Подтягивания турник со жгутом 2х8 (умеренная) 

5.  Приседания  2х7 (умеренная)

Заминка Стойка на Руках (СнР) 5 х макс 

 

Среда (акцент ширы, биц)

 

1 Подтягивания турник 3х8

2..Подтягивания кольца паралл. хват 3х8

3. Тяга Гантели к Поясу (ТГП) 3Х8 

4. Дипс 2х8 (умеренная)

5. Присед 2х7 (умеренная)

 СнР 5хмакс

 

Пятница (ноги)

1. Присед 3х7

2. Подтягивания турник жгуты 2х8 (умеренная)

3. Дипс 2х8 (умеренная)

СнР 10хмакс

[IDKFA]

Влезу немножко.
Тренируюсь блоками, цель - жим лёжа на раз.
Блока три:
Силовая выносливость
Сила
Реализация (малоповторка только жим)
Каждый последующий блок одновременно является разгрузкой для предыдущего.
Проходок не делаю, процентов не использую.
Длина блоков не фиксирована - блок прекращается по факту окончания прогресса в нём.
Внутри каждого блока есть вариативность, но не выходящая за рамки цели блока.
Есть специализированная работа на слабые места, на мышцы в первом блоке, на технику - во втором.
Обычная линейная периодизация в общем-то. Чего ей не работать?

Самый важный нюанс: я берегу ЦНС, не использую жёсткой превязки к повторам в подходе. Задаётся вес, КПШ, макс. время тренировки, контролируется пульс (каждый последующий подход начинаю делать только после возвращения в первую пульсовую зону)

[Олег К]

Длина блоков не фиксирована - блок прекращается по факту окончания прогресса в нём.

Соревнуешься? 

Каждый последующий блок одновременно является разгрузкой для предыдущего.

Блок силы- это разгрузка после блока силовой выносливости? Тогда за счёт чего растёт сама сила?

Проходок не делаю

Как отслеживаешь прогресс тогда?

Обычная линейная периодизация в общем-то. Чего ей не работать?

Конечно, работает. ИМХО, незаслуженно оплевали в своё время этот метод периодизации

Самый важный нюанс: я берегу ЦНС, не использую жёсткой превязки к повторам в подходе

Т.е. столько лет тренируешься и не можешь предсказать попадение в повторы? 

контролируется пульс (каждый последующий подход начинаю делать только после возвращения в первую пульсовую зону)

Зачем это в СИЛОВОМ тренинге? Ладно ещё понимаю, когда речь идёт о блоке силовой выносливости....

[Виктор С]

контролируется пульс (каждый последующий подход начинаю делать только после возвращения в первую пульсовую зону)

Зачем это в СИЛОВОМ тренинге? Ладно ещё понимаю, когда речь идёт о блоке силовой выносливости....

Мне тоже непонятно зачем это силовику.

Хотя интересно какая пульсовая зона считается первой у серьезного силовика.

[phaze]

IDKFA, странно как-то. Будто вообще плана нет, а все по ощущениям

[Anatolii]

Как отслеживаешь прогресс тогда?

 

 

Т.е. столько лет тренируешься и не можешь предсказать попадение в повторы? 

Олег, но мы тоже не делаем проходок. Например, Лина, прибавив в приседе за 9 месяцев со 150 до 160, на тренировках не поднимала за весь этот период русаковшины) более 145х2, Андрей - жим со 175 до 190 за 10 мес. максимум двоил 170. Я пожав лучшие свои 165, максимум 140х2. "Новички" делают прикидки на 2ПМ

Правда, у нас в среднем 4 старта в год - они и есть проходки) ИМХО - проходки могут поставить блок в голове, травмоопасны и слишком много воруют из восстановительного ресурса, нарушая этим плановый график.

Если старты редкие или их нет - надо делать. Хотя, если не выступающий, на они вообще нужны)

 

В повторы мы, как правило, попадаем, но они заданны вилкой и ориентир - запас до отказа. По задуманным бывает и промахнешься, но за вилку не вылетаем никогда.

[Олег К]

В повторы мы, как правило, попадаем, но они заданны вилкой и ориентир - запас до отказа. По задуманным бывает и промахнешься, но за вилку не вылетаем никогда.

Это по сути и есть проходка (AMRAP), только не на 1 раз. 

Правда, у нас в среднем 4 старта в год - они и есть проходки)

Потому и спросил у IDKFA соревнуется ли он. Потому что соревнования- это кроме выяснения лучших результатов подразумевают за собой ещё и умение выставить лучшую спортивную форму к заданной дате (т.е. с "интуитивной" длиной блоков тут будешь пролетать мимо кассы)

[Anatolii]

Это по сути и есть проходка (AMRAP), только не на 1 раз. 

 

Потому и спросил у IDKFA соревнуется ли он. Потому что соревнования- это кроме выяснения лучших результатов подразумевают за собой ещё и умение выставить лучшую спортивную форму к заданной дате (т.е. с "интуитивной" длиной блоков тут будешь пролетать мимо кассы)

Ну, в общем, да)) 

А вот это 100%

[IDKFA]

Система зарулила не по-детски. Зашел по-приколу в зал, за кампанию со своей девушкой. Она качалась, я - валял дурака. Решил повесить на пояс 40 кг и подтянуться параллельным хватом - получилось 5 раз. Я доволен))) Делаю это упражнение третий или четвертый раз в жизни, думаю, что если делать чаще - то попрет.)))

Очень любил это дело, доходил до 70, тоже параллельным хватом. Потом надорвал длинную головку трицепса, она очень нехорошо грузится при подтягивании. Больше не подтягиваюсь.

[phaze]

IDKFA, сочувствую!( ну да, она ж к лопатке крепится. Вот у меня трицепсу от подтягов вообще побоку, а вот левая грудная мышца, её верхняя часть - там при старте напряг просто нешуточный. Понимаю теперь тех, кто говорит, что от подтягов грудь болит или что кто то на подтягах её травмировался. 70 мне пока не грозит, но думаю, что в обозримом будущем это реальная цифра, так как я параллельным подтягиваюсь ну практически впервые.

Сообщение изменено: phaze (05 января 2019 - 12:00)

[IDKFA]

Соревнуешься?

Сейчас нет, но планирую. Перед соревнованиями сроки, естественно, придётся подгонять.

Блок силы- это разгрузка после блока силовой выносливости? Тогда за счёт чего растёт сама сила?

Блок СВ - В основном жим узким хватом, небыстро, с очень большими объёмами, раз на 8-12 в подходе. Блок силы - жим с мостом в касание раз на 4-6, объёмы - раза в два ниже.

Как отслеживаешь прогресс тогда?

40 минут на рабочие подходы, пульсометр. На силе воли добавить не получится, только объективно.


Конечно, работает. ИМХО, незаслуженно оплевали в своё время этот метод периодизации

Т.е. столько лет тренируешься и не можешь предсказать попадение в повторы?

Нафиг оно не нужно, попадание. Уже давно убедился, что 8*4, что 4*8 - одно и то же. В среднем попадаю в таблицу Прилепина. Когда выполняешь заданный объём, волей-неволей к ней приходишь. Зато полностью застрахован от страха "запороть цикл", корявых повторов и прочей фигни.

Зачем это в СИЛОВОМ тренинге? Ладно ещё понимаю, когда речь идёт о блоке силовой выносливости....

Объективный контроль прогресса. Один из вариантов. Можно следовать жёсткой повторо-подходной схеме, это тоже вариант контроля, но когда повторы не фиксированы, другого я не придумал. Мне нравится. Просто и удобно. Пульс 105 - пошёл следующий подход.