866 ответов в этой теме

[Олег К]

тяжело тренировать мышцы 2р в неделю

Игорь, хочешь пример из твоей же схемы?

Если ты в понедельник тяжело тренируешь жим лёжа

В четверг тяжело тренируешь трицепс

А в следущий понедельник тяжело тренируешь жим вверх,

То у тебя и получается 2 тяжёлых тренировки (по твоей классификации) трицепса в неделю

[AnatolyR]

Я вижу корень проблемы в отказном тренинге в мультисуставных упражнениях.
Если убрать это условие тяжелости то выяснится что вполне можно тренировать группу 2 раза в неделю

[AnatolyR]

Я уже поднимал этот вопрос но без какой либо реакции.

Я считаю что вместо 2 сетов приседаний с выпученными глазами 150 на 10 лучше отработать 5-6 сетов с меньшим весом и оставляя больше повторов в запасе до отказа.

Автор почему то считает наоборот.
Хотелось бы понять мотивы

[Олег К]

AnatolyR,

Приседать с большим весом на много повторов в нескольких подходах нужен хороший функционал и развивают (кстати, почему  и считаю классические бб схемы оздоровительными). Потому я для себя нашёл компромисс- 3 тяжёлых сета на 10 повторов, затем сброс веса и пару подходов с более лёгким весом на 12 раз или жим ногами тоже в 2-3 сетах на 12, максимум на 15 повторов. Но вторая и третья тренировка ног на неделе все равно лёгкие.

[AnatolyR]

Да хоть как бы изьебнутся только не ограничивать тренинг 2 сетами, какими бы тяжелыми они не были

[Олег К]

Да хоть как бы изьебнутся только не ограничивать тренинг 2 сетами, какими бы тяжелыми они не были

У Игоря не 2, а 4 на развивающей тренировке. Но все-таки маловато будет для стажных катлетов.

Дедушка Селуянов и тот рекомендовал 5-9.

[garykatkov]

garykatkov,

Вот такой вопрос - допустим вы провели тяжелую тренировку, отдохнули сколько нужно, пришли на следующую тяжелую - а прибавить не получилось. Что дальше?

 

Вопрос очень правильный!

 

Это творческая задача. Понятное дело, что за всю жизнь я не прибавил на тренировке больше раз чем прибавил.

Иначе я бы уже жал килограмм 500 ))

Надо попытаться понять, чего не хватило, что было узким местом. На основе ощущений и сравнения с предыдущим опытом тренировок.

 

Если силовой подход просел, а особенно если сильно просел и чувствуются проблемы с координацией в сложных движениях типа жима, то значит на нервы был перебор нагрузки. В данном случае можно перейти на больший массонаборный акцент. Например вместо подходов 5 и 12 повторений, скинуть вес и начать делать подходы на 8 и 16 повторений. Конвертировать набранную силу в массу. Это даст нервам отдохнуть от больших весов. Потом постепенно поднимать веса, снижать повторения до нового пика. Вариант циклирования для любителя.

 

Если координация ок, но вес идет тяжело, возможно масса недовосстановилась. Хорошо бы это на последнем разминочном повторе определить. Тогда вместо тяжелой сделать лишнюю легкую тренировку и взять лишние несколько дней до тяжелой. 

 

Еще вопрос - все просело или одна мышца? Если все, то скорее общий перебор нагрузки. Лишнюю легкую неделю и что либо порезать по объему.

Первый признак такого, это если ВСЕ талантливые мышцы прибавляют, а ВСЕ неталантливые уже стоят либо откатываются от пика.

 

Если плохо мышцу чувствуешь, хорошо попасть не можешь, значит надо это честно себе признать и пробовать другое упражнение.

 

Если ты на своем абсолютном максимуме и нынешняя тренировка прямо ровно так же как предыдущая прошла по поднятым весам и повторениям, значит текущая программа поддерживает уже достигнутый пик, но дальше не ведет (стимулирование равно разрушению). Вот сейчас время тонкой настройки. Лишний подход на легкой тренировке. Может на тяжелой тренировке лишнее повторение за отказом или наоборот одно скинуть и за повторение до отказа остановиться. Следующая тяжелая тренировка покажет, правильное выбрано направление коррекции или нет. Самый интересный момент. 

Сон и еду именно в этот момент подкрутить целесообразно.

 

Еще много если. Понять, чего именно не хватает - это и есть самое интересное в качке. 

[garykatkov]

Игорь, хочешь пример из твоей же схемы?

Если ты в понедельник тяжело тренируешь жим лёжа

В четверг тяжело тренируешь трицепс

А в следущий понедельник тяжело тренируешь жим вверх,

То у тебя и получается 2 тяжёлых тренировки (по твоей классификации) трицепса в неделю

Я очень много внимания уделяю пересечению жимов на грудь и дельты по передней дельте

Это один из самых главных моментов

предпочитаю жимы лежа разгружающие нижнюю фазу и переднюю дельту - цепи, брусья, жим вниз головой. Тогда жим лежа сочетается с жимом стоя или сидя.

Жим лежа и жим стоя у меня вместе в одном комплексе никогда не росли т к передняя дельта проседала от двойной нагрузки. Если жму лежа, то на передние дельты только легкий кач - никаких тяжелых нагрузок

 

Подтягивания не сочетаются с тяжелым подьемом на бицепс стоя. Решение - тяга в наклоне или тяга верхнего блока в качестве главного упражнения на спину. Эти варианты сочетаются с тяжелым бицепсом в одном микроцикле. Если тяжело подтягиваюсь, то на бицепс только неразрушающие тренировки

 

Работа трицепса в жиме лежа лично у меня является средней нагрузкой и несопоставима с прямым воздейтствием, например тяжелого французского либо с работой трицепса в тех же брусьях или жиме с цепями. В случае брусьев либо жима с цепями прямая нашрузка на трицепс только легкий кач.

 

Сочетание упражнений на связанные мышечный группы, чтобы тяжелая нагрузка одна за микроцикл - такж одна из самых творческих частей качки.

 

Очень приятно, что задаются вопросы, которые являются ключевыми, но которые не вошли в короткую версию по объему, но будут подробно разобраны в полной. Возможно, стоило этот момент подробнее освятить.

[Олег К]

garykatkov,

Ну, у тебя в короткой версии всё норм, фуллбади для атлетов стажем в год-два. Такая нагрузка нормально проглотится без всяких отсеканий фаз движения.

А для опытных, полностью с тобой согласен, надо концентроваться на одном каком-то жиме (лёжа или вверх), а другой (конкурирующий)- только в пристяжку.

[garykatkov]

Я уже поднимал этот вопрос но без какой либо реакции.

Я считаю что вместо 2 сетов приседаний с выпученными глазами 150 на 10 лучше отработать 5-6 сетов с меньшим весом и оставляя больше повторов в запасе до отказа.

Автор почему то считает наоборот.
Хотелось бы понять мотивы

 

Анатолий, я ответил подробно на стр 7. Посмотрите пож-та.

 

Здесь кратко напишу

 

Лично мне два тяжелых 150кг 2х10 макс легче переносить, чем пять полутяжелых 130-140кг 5х10. А также от пары более тяжелых лично у меня и друзей росло лучше.

 

Однако я считаю этот момент менее принципиальным, чем: 

 

1. Редкие тяж, частые легк  

2. Совмещение силовой и массонаборной компоненты в тренировках 

 

Возможно кому то 5 полутяжелых будет лучше.

Сообщение изменено: garykatkov (13 сентября 2017 - 10:24)

[RONIN]

Я уже поднимал этот вопрос но без какой либо реакции.

Я считаю что вместо 2 сетов приседаний с выпученными глазами 150 на 10 лучше отработать 5-6 сетов с меньшим весом и оставляя больше повторов в запасе до отказа.

Автор почему то считает наоборот.
Хотелось бы понять мотивы

я считаю как и автор,если эти 150кг представляют собой 70-75%ПМ.

[Dart Weider]

Вопрос очень правильный!

 

Это творческая задача. Понятное дело, что за всю жизнь я не прибавил на тренировке больше раз чем прибавил.

Иначе я бы уже жал килограмм 500 ))

Надо попытаться понять, чего не хватило, что было узким местом. На основе ощущений и сравнения с предыдущим опытом тренировок.

 

Если силовой подход просел, а особенно если сильно просел и чувствуются проблемы с координацией в сложных движениях типа жима, то значит на нервы был перебор нагрузки. В данном случае можно перейти на больший массонаборный акцент. Например вместо подходов 5 и 12 повторений, скинуть вес и начать делать подходы на 8 и 16 повторений. Конвертировать набранную силу в массу. Это даст нервам отдохнуть от больших весов. Потом постепенно поднимать веса, снижать повторения до нового пика. Вариант циклирования для любителя.

 

Если координация ок, но вес идет тяжело, возможно масса недовосстановилась. Хорошо бы это на последнем разминочном повторе определить. Тогда вместо тяжелой сделать лишнюю легкую тренировку и взять лишние несколько дней до тяжелой. 

 

Еще вопрос - все просело или одна мышца? Если все, то скорее общий перебор нагрузки. Лишнюю легкую неделю и что либо порезать по объему.

Первый признак такого, это если ВСЕ талантливые мышцы прибавляют, а ВСЕ неталантливые уже стоят либо откатываются от пика.

 

Если плохо мышцу чувствуешь, хорошо попасть не можешь, значит надо это честно себе признать и пробовать другое упражнение.

 

Если ты на своем абсолютном максимуме и нынешняя тренировка прямо ровно так же как предыдущая прошла по поднятым весам и повторениям, значит текущая программа поддерживает уже достигнутый пик, но дальше не ведет (стимулирование равно разрушению). Вот сейчас время тонкой настройки. Лишний подход на легкой тренировке. Может на тяжелой тренировке лишнее повторение за отказом или наоборот одно скинуть и за повторение до отказа остановиться. Следующая тяжелая тренировка покажет, правильное выбрано направление коррекции или нет. Самый интересный момент. 

Сон и еду именно в этот момент подкрутить целесообразно.

 

Еще много если. Понять, чего именно не хватает - это и есть самое интересное в качке. 

 

 

иными словами ни четкой программы, ни четкого понимания почему наступили стопаки нет и не предвидится,

а опираться во всем этом мраке предлагается на "ощущения" или "опыт", которого, кстати, может и не быть... .

 

конгениальный ход.

[garykatkov]

иными словами ни четкой программы, ни четкого понимания почему наступили стопаки нет и не предвидится,

а опираться во всем этом мраке предлагается на "ощущения" или "опыт", которого, кстати, может и не быть... .

 

конгениальный ход.

Никакая детальная программа не отменяет необходимости делать то, что у Макроберта стоит в названии его книги ))

 

Если серьезно, то наиболее частые причины пробуксовки, по моему опыту, я перечислил

Сообщение изменено: garykatkov (14 сентября 2017 - 12:02)

[OldBoy]

Еще вопрос - все просело или одна мышца? Если все, то скорее общий перебор нагрузки. Лишнюю легкую неделю и что либо порезать по объему. Первый признак такого, это если ВСЕ талантливые мышцы прибавляют, а ВСЕ неталантливые уже стоят либо откатываются от пика.

Когда я редко тренировал мышцу/движение вставало все сразу - как только подходил к старым рекордам. Жму 100х5, на следующей 100х6, затем 100х5, и далее болтаюсь на 100х4-5 без прогресса/регресса. Смена веса-повторов ничего не меняли.

 

Еще много если. Понять, чего именно не хватает - это и есть самое интересное в качке. 

К сожалению на это может уйти ну очень много времени.

[Dart Weider]

наиболее частые причины пробуксовки, по моему опыту, я перечислил

 

Число вероятностей множится пропорционально квадрату возможностей.

А устойчивость результата обратно пропорциональна неверно принятым решениям.

 

Укажите 10 причин и успешность принятого решения будет стремиться к случайной погрешности.

Опираться на "впечатления" - не самый лучший способ накачаться.

Сообщение изменено: Dart Weider (14 сентября 2017 - 12:14)

[merQ]

Число вероятностей множится пропорционально квадрату возможностей. А устойчивость результата обратно пропорциональна неверно принятым решениям.   Укажите 10 причин и успешность принятого решения будет стремиться к случайной погрешности.

Спасибо за инфу, стало проще понять, как надо качаться!

Сообщение изменено: merQ (14 сентября 2017 - 08:19)

[Anatolii]

По мере чтения мысли и вопросы. В целом здравые мысли есть, действительно массовой ошибкой у любителей является неоправданное завышение объемов и недооценка важности восстановления. Есть еще одна проблема, слишком частая работа в отказ в многосуставных упражнениях. Вот тут у вас совсем не гладко. Во первых (по моему мнению) отказ в базовых упражнениях допустим только на соревнованиях, в зале ему нет места. О тяжелых и легких тренировках. Вы заявляете тяжелые отказные тренировки раз в 10-14 дней, но, с учетом отказа, в том же приседе восстановления не будет. Так... вы еще в промежутке включаете вот это: 

Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70% от максимума.

Каким образом работа во взрывном стиле попадает в разряд легких тренировок да еще в диапазоне весов 60-70% от 1ПМ? Вам известны законы физики? Для того, чтобы сообщить телу максимальное ускорение, необходимо приложить к нему максимальную силу. 

Т.е. по факту, мы имеем 2 тяжелые тренировки в 10-14 дней и одна из них отказная. Пока я вижу не приоритет восстановления, а дорогу к накопленной травме.

Продолжаю чтение...

Сообщение изменено: Anatolii (14 сентября 2017 - 08:55)

[Dart Weider]

merQ,

 

Спасибо за инфу, стало проще понять, как надо качаться!

 

Джо Вейдер или МакРоберт , по крайней мере, честно писали: "уперлись в веса - скидывайте".

А автор предлагает тыкать палкой в мертвую рыбу в надежде, что та поплывет, причём, тыкать рандомно в надежде попасть.

Сообщение изменено: Dart Weider (14 сентября 2017 - 09:18)

[Anatolii]

Еще ремарка. Тяжелая становая в формате 1 × (85–90%) × (4–6), 1 × (70–75%) × (12–15) ни к чему хорошему не приведет, особенно с учетом того, что от такого же приседа ее отделает 3-7 дней. 75% на 12 повторений, тем более, после подхода с околопредельным весом, неизбежно будут сопровождаться размазыванием техники и соответственно возрастающим риском травмы. Про работу в отказ я даже думать не хочу. В любом случае восстановление потребуется очень длительное. Зачем вообще в становой работа на 12-15 повторений?  3х5-6 с 75-80% были бы куда уместнее.

[Dimik]

Число вероятностей множится пропорционально квадрату возможностей.

А можно формулу указать, из которой это следует?
Обычно в таких задачах присутствует пропорциональность факториалу.

Сообщение изменено: Dimik (14 сентября 2017 - 10:03)

[Dart Weider]

3х5-6 с 75-80% были бы куда уместнее.

 

Это расходится с концепцией автора в корне.

 

Лично мне два тяжелых 150кг 2х10 макс легче переносить, чем пять полутяжелых 130-140кг 5х10. А также от пары более тяжелых лично у меня и друзей росло лучше.

 

Так что, никаких полумер, только в отказ и только хардкор.

[Dart Weider]

Обычно в таких задачах присутствует пропорциональность факториалу.

 

Тем более. 

[Anatolii]

Так что, никаких полумер, только в отказ и только хардкор.

Если в подходе 150х10 до отказа есть еще 2-3 повтора, то криминала в протоколе 150х10х2 не вижу.  Если это отказ или на грани отказа, то не вижу пользы.

[Олег К]

Опять начались теологические споры между рогожниковцами и прилепинцами? ))))

[Anatolii]

Опять начались теологические споры между рогожниковцами и прилепинцами? ))))

Чего бы и нет? Никто же не рассчитывает никого переубедить)) А вдруг и что полезное вылезет) 

[merQ]

Все зависит от пауз отдыха и от самого отказа. Жесткий отказ, когда "придавило" вроде уже не использует никто. Классический позитивный отказ - когда повтор уже дает очень тяжело. 

Поэтому, даже выполнив подход в отказ, его вполне можно повторить, просто надо чуть побольше отдохнуть.

[Олег К]

Чего бы и нет? Никто же не рассчитывает никого переубедить)) А вдруг и что полезное вылезет) 

Ничего полезного не вылезет, каждый останется при своём

[merQ]

Проблема автора этой методики в том, что его фамилия заканчивается не на "-кий". Выдающиеся методологи от билдинга и лифтинга все имеют схожие фамилии: Суровецкий, Великоцкий, Головинский, Клакоцкий, Спасокукоцкий - это только лишь малая часть авторов популярных методик.

[Anatolii]

Проблема автора этой методики в том, что его фамилия заканчивается не на "-кий". Выдающиеся методологи от билдинга и лифтинга все имеют схожие фамилии: Суровецкий, Великоцкий, Головинский, Клакоцкий, Спасокукоцкий - это только лишь малая часть авторов популярных методик.

Вот это очень правильная мысль!))

[Олег К]

Проблема автора этой методики в том, что его фамилия заканчивается не на "-кий". Выдающиеся методологи от билдинга и лифтинга все имеют схожие фамилии: Суровецкий, Великоцкий, Головинский, Клакоцкий, Спасокукоцкий - это только лишь малая часть авторов популярных методик.

Ещё Зациорский и Верхошанский