287 ответов в этой теме

[Железякин]

на этом чудестную новую тему закрываем. 

Автор дальше задает вопросы ( если остались ) в тему Помощь новичкам. 

Всем спасибо . 

[Skib]

Прикупил разборные гантели весом до 20 кг. Естественно начал искать упражнения, что-то сам добавлял. В итоге получился сей комплекс: жим гантелей лежа - 3 подхода по 10 раз, тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 раз, подъемы гантели через стороны 2 по 12 раз и подъем на бицепс стоя - 2 по 8 раз.

Каждое упражнение стараюсь выполнять с максимальным или около максимальным весом. Суммарно получается 10 подходов и 106 повторений. Достаточна ли нагрузка для достижения результата? И сколько раз в неделю порекомендуете тягать железо?

[terminalX]

Нет, недостаточно. Делай по 5 подходов. Повторений - сколько сможешь, но выбирай такие веса, чтобы получалось где-то по 15-6 раз (это спорный вопрос). Каждую мышечную группу раз в неделю как минимум.

[Железякин]

для достижения результата?

какого такого результата ? 

[Skib]

какого такого результата ? 

Масса)

[калыван]

Достаточна ли нагрузка для достижения результата? И сколько раз в неделю порекомендуете тягать железо?

А остальные мышцы своего тела ты меньше любишь? 

[Skib]

А остальные мышцы своего тела ты меньше любишь? 

Через день кардио, приседы, пресс.

[{ADMIN}]

Если мышцы болят, рост в зеркале видим, и вес растёт - то может и достаточно.
Если ничего этого нет, то не достаточно.
Плюс жрать.
Плюс спать.

[калыван]

Через день кардио, приседы, пресс.

Осталось куда-то втиснуть поясницу и трицепс, как минимум!

[Виктор С]

Где подтягивания?!(с)

[Виктор С]

Skib, почитай, для тебя старались:

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[terminalX]

Вопрос в заголовке странно поставлен. Зачем суммарную нагрузку считать? Нужно считать веса и повторения в каждом подходе, а не всё в сумме.

[{ADMIN}]

http://bodyfitness.ru/exercises
Вот тут выбираешь оборудование - гантели
И будет тебе щастье, упражнений для дома много.

[Виктор С]

Вопрос в заголовке странно поставлен. Зачем суммарную нагрузку считать? Нужно считать веса и повторения в каждом подходе, а не всё в сумме.

Есть схемы, где учитывается тоннаж или кпш или мощность.

Разумеется не в это случае.

Сообщение изменено: Виктор С (30 декабря 2016 - 12:54)

[terminalX]

Есть схемы, где учитывается тоннаж или кпш или мощность.

Судя по первому сообщению, ТС именно повторы считает в сумме.

[roninrey]

Прикупил разборные гантели весом до 20 кг. Естественно начал искать упражнения, что-то сам добавлял. В итоге получился сей комплекс: жим гантелей лежа - 3 подхода по 10 раз, тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 раз, подъемы гантели через стороны 2 по 12 раз и подъем на бицепс стоя - 2 по 8 раз.

Каждое упражнение стараюсь выполнять с максимальным или около максимальным весом. Суммарно получается 10 подходов и 106 повторений. Достаточна ли нагрузка для достижения результата? И сколько раз в неделю порекомендуете тягать железо?

 

Два- три раза в неделю на МГ, другой режим не подходит. Не потому, что это нужно для роста мышц! Гипертрофия наблюдается при  самых разных режимах и частоте работы. Потому, что нужна техника, наработка техники и потому, что нужно тренировать ССА, суставно-связочный аппарат. Это по частоте работы. От двух раз в неделю и выше. Необходимо хотя бы 2 раза в неделю выполнять то или иное упражнение, просто для наработки техники.

 

По нагрузке. При использовании сплита, например, когда тельце разбивается на 2 части, обычно спина + дельты и ноги + грудные, при 7-8 упражнениях, в 4-5 подходах на 8-10 повторений я считаю нормальной освоенную нагрузку на уровне 15-20 тонн за тренировку. То есть примерно 60-80 тонн в неделю. Обычно такого уровня нагрузки достаточно для генерирования начального уровня тренированности на уровне всей системы, то есть Орга. 

 

Ну, это речь о полноформатном тренинге. То есть когда работаются, условно, конечно, все основные МГ - спина, дельты, грудные, ноги, пресс и разгибатели спины. У вас же - тренинг локальный, на отдельные МГ. Тут, как вам и советовали, лцучше использовать не 3, а 5 подходов и тренировать верх, в вашем пусть формате, по МГ, от 3-х раз в неделю и выше. Лучше варьировать, конечно. Наиболее впечатляющий, конечно, режим варьирования двухкратной и трёхкратной частоты работы на МГ. 

 

Ну, и еще, по ходу, совет - если хотите использовать полноформатный тренинг, то не ставьте в прогу руки. Никогда и ни под каким предлогом. ))) Пока не разберётесь с составлением прог БЕЗ РУК. Вот когда прояснится, контекст тренинга, вот тогда и добавите, если желание останется, работу на руки. Просто добавите по 1-2 упражнения на эти мелкие синергисты. 

[Михаил Алмаметов]

Здравствуйте!

Меня зовут Михаил, мне 25 лет, занимаюсь бодибилдингом непрерывно чуть больше 1 года, до этого было все что угодно, но только не грамотный тренинг Что я имею ввиду под неграмотностью? Беспорядочное тягание железок, не какого контроля техники, программы тренировок, питания.

Итак кратко о параметрах:
Рост - 170 см
Вес - 81 кг
Становая - рабочий вес 110кг
Жим лежа - раб. вес 90 кг
Присяд - раб. вес 90 кг

Все остальное по поводу моего опыта мы разберем чуть позже, а сейчас програмка:

1 тренировка:

Становая тяга - 3×8-10
Жим штанги лежа - 3-4х6-8
Тяга штанги к груди - 4х6-8
Жим гантелей под разными углами - 3×8-10 (через раз меняется на разводку гантелей)
Шраги со штангой - 3-8-10 и здесь я добавляю кроссовер на грудь

2 тренировка:

Присяд со штангой - 3-10×12
Жим гантелей на плечи - 4х6-8
Жим штанги бицепс/брусья с доп. нагрузкой трицепс (супер сет) - 3х7-9/3х7-10
Подъем на носки на одной ноге/ тяга штанги к подбородку (супер сет) - 3х12-15/ 3х6-8
*Молотки* на бицепс/ жим штанги трицепс (супер сет) - 3х6-8/ 3х6-8

Тренируюсь я с перерывом 3-5 дней в зависимости от состояния организа.

Почему так?

Начиная заниматься и преследуя цель *накачаться* я посмотрел тонну видео, послушал советов *профессионалов* из своего окружения и рванул в бой Естественно я сразу невзлюбил присяды и становую, тяжело же! Зато с превиликим удовльствием тешил себя изолирующими упражнениями на бицепсы, трицепсы, плечи... Ну вы поняли) Совсем недавно я наконец осознал, если не сдвину с мертвой точки базу так навсегда и застряну в своих фантазиях с ничтожными результатами на яву. Как я до этого дошел? Просто поработал физически и понял что не отличаюсь от *дрищей* не силой, не выносливостью. К слову сказать я довольно быстро бросил просмотр видео и перепрочитал все популярные книги по бодибилдингу, из них почерпнул довольно много полезного, а главное у меня появилась информация в которой я разбирался, пробовал и оценивал результаты.
Так вот, моя нынешняя программа написана на коленке, она учитывает мои хотелки и псих. барьеры (у меня зародилось мысль, полностью отказаться от упражнений на бицепс и трицепс, но это же наше все))) Конечно она будет модифицироваться и изменяться, надеюсь вы мне в этом поможете.

Забыл упомянуть о питание. Здесь я отрываюсь по полной, даю уклон в сторону белков, но не отказываю на данный момент себе не в чем. После того как я начал тренироваться по этой программеЗдравствуйте!

Меня зовут Михаил, мне 25 лет, занимаюсь бодибилдингом непрерывно чуть больше 1 года, до этого было все что угодно, но только не грамотный тренинг Что я имею ввиду под не грамотностью? Беспорядочное тягание железок, не какого контроля техники, программы тренировок, питания.

Итак мои кратко о параметрах:
Рост - 170 см
Вес - 81 кг
Становая - рабочий вес 110кг
Жим лежа - раб. вес 90 кг
Присяд - раб. вес 90 кг

Все остальное по поводу моего опыта мы разберем чуть позже, а сейчас програмка:

1 тренировка:

Становая тяга - 3×8-10
Жим штанги лежа - 3-4х6-8
Тяга штанги к груди - 4х6-8
Жим гантелей под разными углами - 3×8-10 (через раз меняется на разводку гантелей)
Шраги со штангой - 3-8-10 и здесь я добавляю кроссовер на грудь

2 тренировка:

Присяд со штангой - 3-10×12
Жим гантелей на плечи - 4х6-8
Жим штанги бицепс/брусья с доп. нагрузкой трицепс (супер сет) - 3х7-9/3х7-10
Подъем на носки на одной ноге/ тяга штанги к подбородку (супер сет) - 3х12-15/ 3х6-8
*Молотки* на бицепс/ жим штанги трицепс (супер сет) - 3х6-8/ 3х6-8

Тренируюсь я с перерывом 3-5 дней в зависимости от состояния организа.

Почему так?

Начиная заниматься и преследуя цель *накачаться* я посмотрел тонну видео, послушал советов *профессионалов* из своего окружения и рванул в бой Естественно я сразу невзлюбил присяды и становую, тяжело же! Зато с превиликим удовльствием тешил себя изолирующими упражнениями на бицепсы, трицепсы, плечи... Ну вы поняли) Совсем недавно я наконец осознал, если я не сдвину с мертвой точки базу я так навсегда и застряну в своих фантазиях с ничтожными результатами на яву. Как я до этого дошел? Просто поработал физически и понял что я не отличаюсь от *дрищей* не силой, не выносливостью. К слову сказать я довольно быстро бросил просмотр видео и перепрочитал все популярные книги по бодибилдингу, из них я почерпнул довольно много полезного, а главное у меня появилась информация в которой я и разбирался, пробовал и оценивал результаты.
Так вот, моя нынешняя программа написана на коленке, она учитывает мои хотелки и псих. барьеры (у меня зародилось мысль, полностью отказаться от упражнений на бицепс и трицепс, но это же наше все))) Конечно она будет модифицироваться и изменяться, надеюсь вы мне в этом поможете.

Немного о питании. Ем все. Не в чем себя не ограничиваю. С момента написания и введения программы ( чуть больше 1 мес.) я быстро прогрессировал в весах и аппетит у меня стал непомерным, за это время я набрал 2 кг веса. Да не буду лукавить это конечно же не только мышцы)) Но лед тронулся и это мне нравится.

Эх предчувствую дикий разнос, но взывая к вашему профессионализму и адекватности прошу давать обоснованные комментарии.

Сообщение изменено: Михаил Алмаметов (02 января 2017 - 04:56)

[Ком]

Здоров! На присед,жим лежа и становую тягу-три рабочих подхода мало. Должно быть пять рабочих подходов,не считая разминки. А так программа для начала нормальная.
В первой тренировке жим лежа ставь первым,а потом жим гантелями,а потом становую тягу,тягу к груди,а потом шраги.
Во второй тренировки после приседа ставь подъем на носки,но супер сет делай с подъемом на носки сидя в тренажере,так будет более логичней,а потом дальше как написал.

[Виктор С]

Михаил Алмаметов, первым будешь!

Желаю успехов!

Как коллега - коллегу, прошу загляни, не пожалеешь:

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Михаил Алмаметов]

Здоров! На присед,жим лежа и становую тягу-три рабочих подхода мало. Должно быть пять рабочих подходов,не считая разминки. А так программа для начала нормальная.
В первой тренировке жим лежа ставь первым,а потом жим гантелями,а потом становую тягу,тягу к груди,а потом шраги.
Во второй тренировки после приседа ставь подъем на носки,но супер сет делай с подъемом на носки сидя в тренажере,так будет более логичней,а потом дальше как написал.

Здорова!

Я всегда отталкивался от БОЛЬШОЙ мышечной группы к МЕНЬШЕЙ, хочу понять почему лучше так, как Вы советуете? Для меня становая в приоритете, потому пытаюсь выкладываться на ней максимально. Я бы даже сказал что дело в психологическом настрое на это адское упражнение)

В день с присядом хочу дать небольшое пояснение. У меня происходит быстрый рост квадрицепсов и икры вобщем тоже не отстают, этим кстати я объясняю нагромождение упражнений в этот день. Т.е. я не заморачиваюсь если не делаю икры вовсе, мне хватает присяда.

Сообщение изменено: Михаил Алмаметов (02 января 2017 - 10:58)

[Ком]

Здорова!
Я всегда отталкивался от БОЛЬШОЙ мышечной группы к МЕНЬШЕЙ, хочу понять почему лучше так, как Вы советуете? Для меня становая в приоритете, потому пытаюсь выкладываться на ней максимально. Я бы даже сказал что дело в психологическом настрое на это адское упражнение)
В день с присядом хочу дать небольшое пояснение. У меня происходит быстрый рост квадрицепсов и икры вобщем тоже не отстают, этим кстати я объясняю нагромождение упражнений в этот день. Т.е. я не заморачиваюсь если не делаю икры вовсе, мне хватает присяда.

В становой тяге получают большую нагрузку широчайшие и они же участвуют в жиме. После становой будет тяжеловато нормально по жать.

[John1000]

Нет, недостаточно. Делай по 5 подходов. Повторений - сколько сможешь, но выбирай такие веса, чтобы получалось где-то по 15-6 раз (это спорный вопрос). Каждую мышечную группу раз в неделю как минимум.

Согласен

[Валера лифтер]

В становой тяге получают большую нагрузку широчайшие

Че то я свои так и не смог "накачать" этим упражнением   с соревновательным результатом 272,5 в категории 67,5. Там на широчайшие нагрузки с гулькин нос (если она там вообще есть).

[Михаил Алмаметов]

Думаю для широчайших в становой нагрузка минимальна. Другое дело тяга штанги в наклоне.

Очеь интересно читать ваши мнения! Кстати, насчет программы я увидел комментарий - для начала пойдет. Хотелось бы раскрыть тему в полном обьеме и понять, что же дальше? Я довольно сильно ориентирован на базовые упражнения, дальше по моему мнению я установлю верхнюю планку веса и начну ее преодолевать пологаясь на циклы, начав от ~70% максимума и нагоняя по немногу до предела и выше

[Anatolii]

В становой тяге получают большую нагрузку широчайшие и они же участвуют в жиме. После становой будет тяжеловато нормально по жать.

Широчайшие работают в статике, нагрузка на них, конечно, есть. А на что в становой нагрузки нет? ) Вот включение широчайших, особенно у новичка, в жиме, большой вопрос) 

Тем не менее, я бы тоже начал с жима, просто в силу большой энергоемкости становой.

[Anatolii]

Думаю для широчайших в становой нагрузка минимальна. Другое дело тяга штанги в наклоне.

Очеь интересно читать ваши мнения! Кстати, насчет программы я увидел комментарий - для начала пойдет. Хотелось бы раскрыть тему в полном обьеме и понять, что же дальше? Я довольно сильно ориентирован на базовые упражнения, дальше по моему мнению я установлю верхнюю планку веса и начну ее преодолевать пологаясь на циклы, начав от ~70% максимума и нагоняя по немногу до предела и выше

В приоритете-то что? Силовые? 

И то, что вы предоставили на обсуждение это не программа, это перечень упражнений с указанием подходов, повторов. Будет ли это работать зависит от того каким содержанием вы это наполните. 

[Ком]

Че то я свои так и не смог "накачать" этим упражнением   с соревновательным результатом 272,5 в категории 67,5. Там на широчайшие нагрузки с гулькин нос (если она там вообще есть).

Здоров! А ты широчайшие на становой и не накачаешь. Они работают в статике,плюс ко всему становая очень энэргоемкое упражнение. И на жим лежа останиться мало сил,что бы нормально поработать.

[Олег К]

Господа, мы сейчас о паурлифтинге или о бодибилдинге?

Если о бодибилдинге, то бб- программы- это всегда вынужденный компромисс, потому схемы построения тренировки могут быть очень разными.

Если о лифтинге, то рациональнее ставить соревновательное упражнение, выполняемое в тяжёлом режиме, первым.

[AnatolyR]

В чем вопрос то ?
Не пойму

[Anatolii]

Если о лифтинге, то рациональнее ставить соревновательное упражнение, выполняемое в тяжёлом режиме, первым.

Да, так вернее. Но, если режим и жима и тяги средний, поставил бы вперед жим.