172 ответов в этой теме

[Arik]

С ростом мышц Уилкс будет расти, если все делать правильно. У того же Коэна лучшие относительные результаты были в 100кг, хотя начинал он с 67,5.

Можно вот тут поискать.
https://www.reddit.c...rain_more_like/

я жира нажрал, жим увелилчлся ... Уилкс вырос , но за потерянный пресс обидно

[Dlor]

Dlor,

А есть программы для целей гипертрофии от автора? Все круто и четко структурированно описано в соседней теме, которую вы создали "МусклМатика. О факторах результативного кача от Грэга Наколса", но к сожалению не нашел там инфы о "плато" и прогрессии тренировок.

 

 У Наколса и нет конкретных программ. Разве то, что идет прицепом к публикации "A Complete Strength Training Guide for Beginners, Intermediate and Advanced Lifters" (тренировки 4 раза в неделю с лифтерским прицелом), и его 28 бесплатных программ для приседаний, жима, становой для разного уровня подготовки (новичок, средний уровень, продвинутый) для разной частоты тренировок в неделю (1,2 и 3 раза в неделю). Но это скорее примеры, маркетинг и реакция на запрос "хочу конкретные программы, Грэг"!

 

Его позиция в том, что основное назначение тренировки с весами - вызвать стресс, который приведет к адаптации. Если посмотреть программы успешных лифтеров, то можно найти программы, где люди успешно тренировали движение 1-2 раза в неделю (например, Эд Коэн). На другом полюсе континуума атлеты, которые тренировали движение гораздо чаще - несколько приседаний в неделю, несколько тяг и дофига жимов (те, того американцы называют атлетами "восточного блока"). И те, и другие достигали высочайших результатов. Хотя эти примеры из лифтинга, но особенность этих атлетов в том, что они смогли найти режим, максимально эффективный для себя.

 

Если обобщить, то основные критерии эффективной программы:

- она должна приносить результат: общий объем, интенсивность нагрузки — т. е. продуцируемый стресс, к которому адаптируется организм за счет гипертрофии и увеличения силовых показателей;

- она должна согласовываться с условиями восстановления (питание, сон, дополнительный стресс): больше факторов, ухудшающих восстановление - дольше период восстановления между тренировками, менее выраженный эффект тренировки. Это тоже должно отражаться в программе тренировок.

- тренировки по программе должны приносить удовольствие: кому-то больше нравится заниматься по конкретным процентным схемам, кому-то лучше зайдут схемы с авторегуляцией и т.п. Кто-то предпочитает выполнять одни и те же движения, кто-то использует несколько движений в микроцикле. Любой вариант имеет свои плюсы и минусы.

 

В любом случае нужно лишь сделать определенное количество качественной тяжелой работы, а как это сделать - вариантов очень много. Задача - найти оптимальный вариант для себя на конкретном этапе тренировок, приносящий результат, согласующийся с условиями восстановления и доставляющий удовольствие от тренировок.

 

Короче говоря, для Наколса конкретные абстрактные программы - это программы для среднестатистического человека. Они могут работать для многих, но не сработать для конкретного атлета, поскольку не учитывают его предыдущий опыт тренировок, толерантность к объему, интенсивности, опыт работы в низкоповторе и высокоповторе. При этом сами конкретные схемы сильно переоценены - это лишь нагрузка, продуцирующая стресс; инструмент организации и программирования тренировок. Взятые абстрактно, в отрыве от конкретного атлета, на ком-то они будут работать, а на ком-то - нет.

 

Основная задача для любого атлета - научиться самому составлять программы тренировок, управлять нагрузкой, мониторить прогресс и оптимизировать восстановление.

 

За основу можно взять определенную программу (фуллбади с одними и теми же упражнениями на МГ, фуллбади с вариацей упражнений на МГ в неделю, сплит верх-низ, сплит тяни-толкай, бро-сплит и тому подобное), ориентируясь на среднестатистические оптимальные диапазоны, а потом уже вносить коррекции для себя на основе полученной обратной связи от тренировок.

Прогрессируешь и чувствуешь себя свежим - можешь ничего не менять и продолжать, а можешь добавить еще объема и посмотреть на результат (больше объема - больше гипертрофии, пока можешь его переварить). Застрял - оцени восстановление, оптимизируй; добавь объема, адаптируйся к нему.

На мой взгляд, основная проблема для физкультурников связана не со схемами подходов и повторений, а с условиями восстановления (питание, сон, стресс). Лучше сконцентрироваться на этом, чем искать конкретные схемы подходов и повторений. В любом случае ухудшение условий восстановления требует уменьшения объема и/или частоты, что обязательно замедлит прогресс, или вообще застопорит его. Магии не бывает.

 

Мониторить прогресс можно по-разному:

 

1) Самый простой вариант - это мониторинг увеличения рабочих весов. Веса растут (с тем же RPE) - прогрессируешь.

 

2) Встроенные в тренировки тесты прогресса. Определяемся с частотой тестов прогресса - после трех недель тренировок, после шести недель тренировок и т.п. Тест прогресса будет представлять собой разгрузку по объему (режем подходы в упражнениях, работаем дальше от отказа во вспомогательных упражнениях) и тест ПМ в тех упражнениях, по которым мониторим прогресс. Если работаем с весами в зоне 80-85%, то можно и попробовать выйти на комфортный 1ПМ. Если работаем в зоне до 80%, то тестим 5-10ПМ - он должен быть ближе к той зоне повторений, в которой занимаемся. Или просто ставим вес и делаем с ним максимальное количество повторений - получилось с тем же весом, что и в прошлый тест прогресса, но больше повторений - значит прогрессируем; получилось увеличить вес по сравнению с прошлым тестом прогресса и сделать то же количество повторений - тоже прогрессируем. Единственное - после работы в высокоповторе пытаться тестить 1ПМ не очень разумно. Тест прогресса должен быть специфичен выполняемой работе.

 

3) Если решается задача увеличения способности переваривать объем, то можно мониторить пульс в покое в одно и то же время дня (лучше утром, после пробуждения). Как только обнаружили, что пульс длительное время повышен - значит объем чрезмерен. Можно вставить разгрузочную неделю, уменьшить интенсивность или чуть-чуть подрезать объем, постепенно и медленнее выходя на новый объем.

 

Короче говоря, эффективность той или иной программы для атлета определяется не программой, а особенностями атлета. Оценка эффективности реализуется путем встраивания в нее тестов прогресса.

 

Можно "доводить" атлета до его способности заниматься по программе. Например, тренировки по программе Гончарова ("Логика тренинга") - первые недели для новичков там и подходов меньше, и веса далеко непредельные. Атлета выводят на определенный уровень переваривания нагрузки. То, что у Гончарова называется силовой выносливостью, очень близко "work capacity" у Наколса. Или пример из лифтинга - программы Шейко. В них точно так же можно обнаружить постепенное увеличение объема для атлетов разного уровня.

 

А можно корректировать программу под конкретного атлета, ориентируясь на его особенности тренированности, психологические особенности и задачи.

Сообщение изменено: Dlor (29 марта 2017 - 09:53)

[Тосик]

Парни, есть сайт такой t-nation.com там куча авторов различных программ, есть ли у кого переводы и тд? Сам не владею языком, может кто заморачивался переводил

[Arik]

Парни, есть сайт такой t-nation.com там куча авторов различных программ, есть ли у кого переводы и тд? Сам не владею языком, может кто заморачивался переводил

так там каждый день новая методига и все лучше пред идущих
Альтруистов нет ,такое говно переводить )

[Тосик]

так там каждый день новая методига и все лучше пред идущих
Альтруистов нет ,такое говно переводить )

Хах все уловил мысль) Не ну вдруг есть что стоящее чад уотбери например или как его) и по мимо него

[Горец67]

Хах все уловил мысль) Не ну вдруг есть что стоящее чад уотбери например или как его) и по мимо него

Грааль ищешь.. на железном факторе поюзай. тут информации хватает

[Тосик]

Юзаю конечно, не спорю.

[AlexV4k]

Парни, есть сайт такой t-nation.com там куча авторов различных программ, есть ли у кого переводы и тд? Сам не владею языком, может кто заморачивался переводил

Например, вот - http://fitcrowd.blog.../2017/04/6.html  http://fitcrowd.blog...og-post_18.html

[Тосик]

Например, вот - http://fitcrowd.blog.../2017/04/6.html  http://fitcrowd.blog...og-post_18.html

Хм, типо блог с переводами чтоль, заценим

[OldBoy]

Грег Наколс проанализировал базу протоколов американской ИПФ за 4 года, включающую в себя почти 7500 мужских и 5000 женских выступлений, на основании которой вывел таблицы силовых показателей. По сути это самый объективный на данный момент способ оценить свои силовые.

Речь про безэкипировчный лифтинг с очень строгим допинг-контролем и правилами.

 

Находите свою весовую категорию и примерный результат - графа Percentile покажет в каком "проценте" вы находитесь. Чем выше, тем лучше - например 85 значит что только 15% лифтеров сильнее вас.

 

https://www.stronger...Percentiles.jpg

https://www.stronger...Percentiles.jpg

 

Сообщение изменено: OldBoy (21 мая 2017 - 11:40)

[Руслан_Исходов]

У меня вопрос занимаюсь около 2-х лет,но особого прогресса нет в плане силовых показателей,массы набрал 12кг и визуально намного лучше выглядеть стал!

Вес- 77кг был 65

Присед 90х6

Жим 65х6 причем иногда может подняться до 70-72.5 или наоборот до 60 упасть

Становая 70х6,если делать качественно а не как большинство ну и особо жопу на ней не рву так как за поясницу стремно все же

Подтягивания 6-8 раз,но если делаю 3-4 подход уже не выходит столько и прогресса нет

На брусьях в принципе 1-й подход могу раз 30-40 сделать,потом меньше

 

А теперь к сути вопроса,может я мало отдыхаю?бывает и 5-6 раз в неделю в зал хожу,пробовал отдыхать больше,тогда тоже бывали откаты в силе не могу найти золотую середину

1 день ноги

2 день Грудь или грудь+спина,когда просто грудь тогда спина 3-й день руки 4-й

3 день руки

 

и на 5 день я уже иду снова делать ноги,так как по ощущениям они восстановились

Сообщение изменено: Руслан_Исходов (24 мая 2017 - 12:36)

[rugyi]

Чаще группу тренируй,загляни в тему Олега К ,и внимательно почитай .

[AnatolyR]

Модераторы, уберите пожалуйста этот пост отсюда.
Он не соответствует теме ветки.
Спасибо

[Олег К]

Майк Малер-фитнес-тренер с более, чем 10 летним стажем и один из лучших гиревых тренеров в США. А  ещё он пропагандирует веганскую диету. )))
Майк предложил для атлетов среднего уровня опытности такой вот вариант "5х5" по мотивам оригинальной программы Рега Парка:

Понедельник
1.Гиперэкстензия 3х10 (1 мин отдыха между подходами)
2.Армейский жим 5х5
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Присед 5х5
5.Румынская тяга 5х5
6.ПШНБ 2х5
7.ЖУХ 2х5
8.Икры 3х12

Среда
1. Гиперэкстензия 3х10
2.Жим лёжа 5х5
3.Тяга в наклоне 5х5
4.Подъём на грудь 5х3
5.Становая тяга 5х5
6.Бицепс гантелями 2х5
7.Отжимания на брусьях с весом 2х5
8.Икры 3х12

Пятница
1.Гиперэкстензия 3х10
2.Жим гантелей вертикальный 5х5
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Присед 5х5
5.Выпады с гантелями в руках 5х5
6.ПШНБ 2х5
7.ЖУХ 2х5 
8.Икры стоя 3х12
---


Отдых между подходами 3 минуты. 2 подхода по 5 повторов-разминочные, с весами 80% и 90% от рабочих (понятно, что при приличных весах должно быть ещё 1-2 размин. подхода с меньшими весами). Прогрессия- линейная. Начало цикла с заниженных весов.
ИМХО, программа хороша для новичков и атлетов с небольшим стажем (2-3 года) Далее линейная прогрессия просто перестанет работать.
Вариант Б- программа хороша для поднятия силовых у опытных атлетов, тех кто до этого долго сидел на многоповторных протоколах нагрузки.

Миниатюры

• 
• 

[Глеб_Александренко]

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

 

Понедельник (верх)

Жим лёжа 4х4-6

Тяга в наклоне 4х6-8

Наклонный жим гантелей 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Трицепс 3х8-12

Бицепс 3х8-12

Махи в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Присед или становая 4х4-6

Разгибания ног 3х81-2

Сгибания ног 3х8-12

Икры стоя 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верх. блока 3х8-12

Жим над головой 3х8-12

Тяга в наклоне 3х8-12

Разводки (грудь) 2х12-15

Трицепс 2х12-15

Бицепс 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Тяга на прямых ногах 3х8-12

Разгиб. ног 3х8-12

Сгиб ног 3х8-12

Икры сидя 4х8-12

 

Пример прогрессии в компаунде

неделя 1 3х8 вес Х

неделя 2 3х7 вес добавляем

неделя 3 3х6 вес ещё добавляем

неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)

неделя 5 3х8 вес Х+5%

и т.д.

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

 

 

Здравствуйте! на ваш взгляд мне подойдет эта программа? стаж 3 года (2 года бро сплит за голову взялся совсем не давно) вес 68 рост 180 сильно сбросил(работа учеба нервы+ сел на дефицит так как хотел " подсушится" и переусердствовал .... )  

Сообщение изменено: Глеб_Александренко (25 июля 2017 - 09:06)

[Игорь 66]

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду — как говорит сам автор — «лучшая тренировка для натурала».
http://zozhnik.ru/lu...-dlya-naturala/

[Олег К]

Здравствуйте! на ваш взгляд мне подойдет эта программа? стаж 3 года (2 года бро сплит за голову взялся совсем не давно) вес 68 рост 180 сильно сбросил(работа учеба нервы+ сел на дефицит так как хотел " подсушится" и переусердствовал .... )  

Наверно подойдёт 

[Олег К]

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду — как говорит сам автор — «лучшая тренировка для натурала».
http://zozhnik.ru/lu...-dlya-naturala/

Этот Тибадо очень похож на натурала ))))

[Аркадий_Мельников]

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду — как говорит сам автор — «лучшая тренировка для натурала».
http://zozhnik.ru/lu...-dlya-naturala/

На doggcrapp'а похоже. Только без скретчинга.

[OldBoy]

Универсальная программа "Пауэрбилдера" от Brian Alsruhe.

 

 

4 дня в неделю

 

3 волны по 3 недели + 1 неделя разгрузки + 1-2 недели выход на максимум = 11-12 недель

 

Вся основная работа проходит в гигантских сетах. Это

-улучшает работоспособность / способность переваривать нагрузки / ОФП

-тренирует морально-волевые качества

-экономит время

 

Стандартное построение гигантского сета

1А. Упражнение на антагонисты в день верха / динамическое или полуразминочное упражнение в день низа

1Б. Основное упражнение

1В. Пресс

1Г. ОФП-упражнение

1Д. 90сек отдых - и все по новой

 

Подробнее - в описании предыдущей программы

 

Проценты

 

Волна 1

-Тяжелый день - 65%х8, 75%х6, 85%х4+ (то есть до упора)

-Средний день - 60%х10, 70%х8, 80%х6+

-Легкий день - 55%х12, 65%х10, 75%х8+

 

Волна 2

-Тяжелый день - 70%х6, 80%х4, 90%х2+

-Средний день - 65%х8, 75%х6, 85%х4+

-Легкий день - 60%х10, 70%х8, 80%х6+

 

Волна 3

-Тяжелый день - 75%х8, 85%х3, 85%х1+ 

-Средний день - 70%х6, 80%х4, 90%х2+

-Легкий день - 65%х8, 75%х6, 85%х4+

 

Распределение нагрузки внутри сплита

 

Сообщение изменено: OldBoy (26 августа 2017 - 01:01)

[Drey]

Сергей, спасибо! А есть конкретные примеры наборов упражнени? А то, с учетом того, что раздел всё-таки новичковый, больно мудрено.

[Arik]

Сергей, спасибо! А есть конкретные примеры наборов упражнени? А то, с учетом того, что раздел всё-таки новичковый, больно мудрено.

Браян в видео рекомендует антагонисты
Жим лёжа - тяга в наклоне, жим стоя - подтягивания
"Подсобка" с акцентом на отстающие куски главных движений

[OldBoy]

А есть конкретные примеры наборов упражнени?

Там есть ссылка не предыдущую программу, в которой подробнее расписано.

http://forum.steelfa...40&p=1057900201

Сообщение изменено: OldBoy (26 августа 2017 - 08:18)

[P&G]

http://beyondstrong.... ... n_lad.html
Вольный перевод.

"Лестница" - программа, основанная на высоком объеме, но без большого накопления усталости. Я попробовал ее для жима лежа узким хватом. На тот момент мой лучший результат был 150кг. Как я построил прогрессию - лесенка от 1 до 3 повторов - после выполнения такой лесенки вес повышался.

Получилось примерно следующее:

Неделя 1
День 1 125х1/2/3/1/2/3/1/2/3
День 2 130х1/2/3/1/2
День 3 130х1/2/3/1/2/3

Неделя 2
День 1 130х1/2/3/1/2/3/1/2/3
День 2 132,5х1/2/3/1/2/3
День 3 132,5х1/2/3/1/2/3/1/2/3

Неделя 3
День 1 135х1/2/1/2/1/2
День 2 135х1/2/3/1/2/3/1/2/3
День 3 137,5х1/2/3/1/2/3

Неделя 4
День 1 137,5х1/2/3/1/2/3/1/2/3
День 2 142,5х1/2/2/1/2/1
День 3 142,5х1/2/3/1/2

На 5й неделя я проверил максимум - пожал узким 165кг. 
15кг прибавка за 4 недели.
3 тренировки в неделю, некоторые подряд.
Ни одного подхода до отказа.
Очень даже неплохо.

Что вы заметили? Высокий объем, малая "относительная" интенсивность, саморегулирующаяся схема "лесенкой", 4-9 подходов.

...

Суть схемы в том, чтобы тренироваться часто, объемно и с тяжелыми весами, но избегая при этом усталости.

Почему стоит использовать лесенки?

Во-первых - это просто. Выберете диапазон повторов. Это может быть 1-5. А может 2-20. Установите количество лесенок, которые вы будете делать за тренировку и условие, при выполнении которого вес будет повышаться. Все, вы готовы.

Самое главное - управление усталостью. Лучше начать лесенку заново, чем пытаться выдавить еще одно повторение в подходе. Всю работу выполнит объем.

Итак, еще раз:
-выберите повторы. 1-3 с 5ПМ хороший вариант для начала.
-выберете количество лесенок - я предлагаю 3.
-оставайтесь свежим и избегайте вымучивания повторов.
-позвольте объему запустить прогресс.

Другие способы использования лестниц.

Упражнения с собственным весом идеальны для "сило-выносливых" лесенок. Чаще всего используют формат при котором два или несколько человек делают подходы по очереди, стараясь превзойти результат друг-друга. Соревновательность может сильно подстегнуть результат. Еще одна разновидность - "дыхательная лестница". Один вдох-выдох - один повтор, два - два повтора и т.д., пока вы можете добавлять повторы и вдохи. Это может быть на удивление тяжело с упражнениями вроде махов гирей или даже приседаний без веса.

Обратные лесенки также очень полезны. Если я тренируюсь по программе вроде EDT, то я часто использую этот примем чтобы управлять усталостью и увеличивать общее количество повторов.

Лесенка типа "хравповик" - про нее я прочитал на форуме у Scott Sonnon. Лесенка такого типа выглядит примерно так: 1-2-3-2-3-4-3-4-5-4-5-6-5-6-7... и так далее. Хорошо для разнообразия.

Наконец, вот программа, основанная на лесенках, которую я недавно написал. Думаю, я тут немного перестарался, но взглянуть будет полезно.

...

Тренировка 1 - ноги
1)Лесенка в приседе - неважно используете вы обычный или фронтальный. Начните с легкой 1/2/3/1/2/3/1/2/3 лесенки и постепенно добавляйте вес.
2)Зашагивания на возвышение. Используйте тяжелые гантели. Сделайте 3х10 на первой неделе. 4х10 на второй и 5х10. Можете поменять это на Румынскую тягу, Наклоны со штангой или выпады, если вы из не делаете в другие дни.
3)Пресс. Выберите два тяжелых упражнения и выполняйте их суперсетом в 3-5 подходах.

Тренировка 2 - подъемы над головой
1)Лесенка в жиме стоя. Все как в приседе. В последнем подходе, выжав последний повтор сделайте столько дожимов на 10-15см, сколько сможете. Это совет от Dan John.
2)Лесенка в подтягиваниях с доп.весом. Да, вам не удастся избежать работы на спину! Жалким ублюдкам вроде меня придется начинать с подтягиваний без веса. Схема как обычно.
3)Работы на косые мышцы. Выберете одно тяжелое упражнение и сделайте 3-5 подходов, и хватит ныть.

Тренировка 3 - низ спины
1)Лесенка в наклонах со штангой - все как обычно, хотя для этого упражнения возможно стоит взять повторы повыше. Вместо наклоном вы можете делать румынку или даже обычную тягу.
2)Подъем Зерхера в раме с нижней точки. Делайте подходы по 5, пока не станет тяжело, далее по 3. Работайте как следует, но не убивайтесь. Это очень неприятное и болезненное упражнение. Можете заменить его на гиперэкстензии или даже фронтальные приседы. Если вы делали Зерхера, то пресс можете на качать - если нет - как в первую тренировку.

Тренировка 4 - горизонтальные жимы
1)Лесенка в жиме лежа - узким, на наклонной, на полу, с досок - как угодно
2)Лесенка в подтягиваниях - к концу недели ваш низ спины будет изрядно нагружен, подтягивания помогут растянуть спину.
3)Работы на косые - см. выше.

Добавляйте мелочевку типа бицепса, хвата и голени по желанию и самочувствию, но в конце тренировки.

Тренируйтесь тяжело 3 недели, на четвертой делайте разгрузку (резко уменьшайте объем). На 5й поменяйте основные и возможно дополнительные упражнения и начните заново. Разгрузка на 4й недели важна, чтобы позволить организму восстановиться."

Shaf.

Немного не понятно. Вначале описан пример построения тренировки какого либо упражнения 3 раза в неделю (фулл-бади). Но в самой программе, 1 упражнение тренируется раз в неделю (сплит). 

[Кандид]

Здесь вроде не обсуждалось - надыбал на относительно свежие 6-недельные программы от некоего Кандито ( ) http://www.canditotr.../free-programs/

Есть для опытных жимовиков  - с совершенно адским недельным объемом жимовой работы, и для среднячков  - с тремя движениями. 

Может кто из здешних энтузиастов возьмется за перевод пояснений?

Думается, вполне рабочие проги. По идеи, за две недели, где высокая частота и объем, суставы и связки не должны лечь.  

Сообщение изменено: Кандид (09 сентября 2017 - 11:54)

[Arik]

Здесь вроде не обсуждалось - надыбал на относительно свежие 6-недельные программы от некоего Кандито ( ) http://www.canditotr.../free-programs/
Есть для опытных жимовиков - с совершенно адским недельным объемом жимовой работы, и для среднячков - с тремя движениями.
Может кто из здешних энтузиастов возьмется за перевод пояснений?
Думается, вполне рабочие проги. По идеи, за две недели, где высокая частота и объем, суставы и связки не должны лечь.

широко известен в узких кругах

[Кандид]

широко известен в узких кругах

есть знакомые,  что по нему занимались? 

[Arik]

есть знакомые, что по нему занимались?

неа

[OldBoy]

Немного не понятно. Вначале описан пример построения тренировки какого либо упражнения 3 раза в неделю (фулл-бади). Но в самой программе, 1 упражнение тренируется раз в неделю (сплит). 

Можно делать и так, и так.

[Тосик]

Здесь вроде не обсуждалось - надыбал на относительно свежие 6-недельные программы от некоего Кандито ( ) http://www.canditotr.../free-programs/

Есть для опытных жимовиков  - с совершенно адским недельным объемом жимовой работы, и для среднячков  - с тремя движениями. 

Может кто из здешних энтузиастов возьмется за перевод пояснений?

Думается, вполне рабочие проги. По идеи, за две недели, где высокая частота и объем, суставы и связки не должны лечь.  

Перевел бы кто было бы зашибись