195 ответов в этой теме

[kAtenOK_O]

nilika писал 15 Нов 2013 - 13:42:

Я вот хочу турник плечи-пресс, разборный, вешается на два уровня, чтобы подъем ног делать в упоре на локтях и отжимания широким хватом. На дверном турнике я делаю только обратным хватом...

 

Ты уже его купила? у меня подруга ругается на такого типа турник, говорит повесить его сложно.

 

В неделю 3 дня с желязячками и 1-2 (если получается) катаюсь на велосипеде. Зимой заменю на лыжи.

 

1 день: грудь+трицепс 

1. жим на приподнятой скамье;

2. разведение;

3. отжимания ;

4. французский жим.

5. комплекс для пресса.

 

2 день: бицепсы+ноги

1. подьемы штанги;

2. подьемы гантелей на скамье Скотта;

3. приседания со штангой на груди;

4. обратные выпады с гантелями;

5. комплекс для пресса.

 

3 день: спина+плечи

1. становая тяга;

2. подтягивания;

3. тяга штанги к подбородку;

4. разведение гантелей в наклоне;

5. комплекс для пресса.

 

На 2 и 4 неделю месяца группы мышц меняются местами (например, в первый день делаю сначала трицепсы, а потом грудь).

Первые базовые упражнения делаются так: два подхода разогревочных 20 и 15 раз, и 3 основых подхода по 6 раз. Последующие упражнения делаются во взрывной технике.

У программы есть минус - я бы поменяла местами 1 и 2 день. Но все ни как не могу перестроиться.

Сразу отвечу на вопрос "зачем на бицепсы отдельный день?" - все дело в том, что он отсуствует как класс.

 

Программа, кстати, меняется раз в 2-3 месяца. С февраля будет круговая программа, направленные на максимальное сжигание жира.

[nilika]

Наверно мотивация недостаточно высокая, значит и не надо...

[nilika]

А у меня бицепсы со спиной в один день, а в отдельный вынесла трицепсы    

 

У меня обратные выпады не идут, болгарские тоже - техника нарушается, начинает шатать с весами, делаю простые или диагональные.

 

И я не могу каждую неделю по одной и той же программе, прямо колбасит меня, хоть чего-то да поменяю местами, то простые приседы, то сумо. Наверно это неумно, но иначе мне скучно до немогу. Не в каждой тренировке, конечно, и базу никогда не меняю, а вот изолирующие часто меняю. Если нельзя упражнение заменить на аналогичное, меняю частоту повторов и веса, то по 10 повторов делаю, то по 7 с большим весом. 

 

Турник не купила, у нас в городе не продают. Вот такой хочу (не считайте за рекламу):

он переворачивается и упор под локти делается для пресса. Главное разборный

[kAtenOK_O]

Я бы сказала чуть чуть по другому - навреное, мотивация поесть вкусно у меня больше ....

[VicOly]

kAtenOK_O писал 20 Нов 2013 - 06:17:

Я бы сказала чуть чуть по другому - навреное, мотивация поесть вкусно у меня больше ....

А вкусно - это обязательно вредно?... просто чтобы вкусное сделать еще и полезным, повозится нужно...  

[kAtenOK_O]

Полностью согласна!

Обычно мой рацион как раз и строится по такому принципу, может слышали или знакомы принципы Clean Eating. 

Но есть же еще другие соблазны - сходить с друзьями в кафешку, заказать пиццу на дом....

В таком случае вопрос переходит в плоскость не мотивации, а силы воли и лени.

[dr. stalingrad]

nilika:

А на счет успехов, я думаю, если все заранее продумать и заниматься по программе с правильными весами, то и успехи будут обязательно, если не делать больших перерывов и соблюдать диету.

 

главная проблема имхо - освоить правильную технику. Поможет книжка Starting Strength.

Вторая проблема - выбор стартовой программы. Интернетское разнообразие - во вред. Нужно что-то простое, основанное на базе.

 

Через некоторое время может стать проблемой планирование тренировки, потому что даже изначально успешные программы надо менять.

 

И особенная проблема "домашников" - выделить время для трени / построить расписание занятий. Кому-то подойдут занятия на выходные, хотя имхо это, скорей, исключение. Кто-то может тренироваться вечером - хотя имхо такие тренировки часто срываются из-за усталости / стресса на работе.

 

Я вот тренируюсь в перерыв (приезжаю домой на 3 часа), 4 раза в неделю.

 

 

nilika:

А еще я совсем не могу подтягиваться на перекладине, а очень мечтаю научиться

 

резина через перекладину рулит. Используй jump stretch band (mini / monster mini). И по моему опыту надо сразу начать делать много подтягиваний (от 6-8 ). Так что, м.б., понадобится резина посильней (monster mini).

 

 

nilika:

Например, мне очень не хватает тяги за голову широким хватом, на которую тренажер в любом зале есть. Я даже читала, что дома ее заменяют эспандером через турник и палкой.

 

погугли . Делается на большие повторы, можно в мио-репсах.

 

 

nilika:

А я и читаю килограммы литературы, сначала доступные советские книги читала, потом журналы скупала, теперь скачиваю. Читаю постоянно, иначе никак. Развешиваю себе схемы по технике, видел смотрю

 

как уже сказал, тут разнообразие мнений может навредить. Попробуй стартовать с Starting Strength. И дополнительно FAQ  к книжке (гугл в помощь: starting strength faq).

Сообщение изменено: dr. stalingrad (20 ноября 2013 - 01:37)

[nilika]

dr. stalingrad, спасибо, я из книги Starting Strength только куски видела, а целиком переведенной книги не встречалось, вообще она есть в переводе?
Конечно и без перевода понять можно, что за упражнения, но с текстом было бы лучше

С подтягивиниями мне так хотелось, что я не отступалась, делала обратным узким хватом, сначала по одному разу, как мимо турника иду так подтянусь, через неделю смогла три подряд подтянуться, а обычным делаю негативные. У меня "низ" тяжелый, и вес 65 кг, поэтому очень надо развивать верх, чтобы он осилил низ

Нашла турник на дверь, тросовый, сам по себе он слабенький, но на изолирующие, на уставшие после базы мышцы нормально добивает. Это я у Валентины забияки видео смотрела, 10 повторов с весом, потом без веса 30 раз.
 

Quote

Интернетское разнообразие - во вред.

Да, наверное, глаза разбегаются, кто во что горазд... В интернете я программы вообще не смотрю, а в журналах у профессионалов все примерно одинаково, нюансы отличаются. База она у всех одна... Вот сосредоточится на технике, как раз одна из основных трудностей.   
 

[dr. stalingrad]

dr. stalingrad:

погугли . Делается на большие повторы, можно в мио-репсах.

упс...протупил, не вставил название упра - Lat row with elastic bands (тяга на широчайшие с резиной). Резину бери джамп-стретч мини..

 

Держи ссылки, я тебе нашел, на видео Борж делает на блоке, но тебе надо с резиной.

 

 

 

nilika:

целиком переведенной книги не встречалось

и мне тоже. Придется учить аглицкий  книга есть на форуме в Библиотеке.

 

nilika:

как мимо турника иду так подтянусь, через неделю смогла три подряд подтянуться

 

очень хороший метод для подтягиваний. Но добавить многоповторку (с разгрузкой засчет резины) не помешает. Представляешь технику выполнения?

 

Есть еще хороший метод, но для него надо уметь подтянутъся раз 8-10, так что не будем забегать вперед...

 

nilika:

в журналах у профессионалов все примерно одинаково, нюансы отличаются. База она у всех одна...

 

ох боюсь я, что та база, что в журналах, она не вполне та, которая тебе нужна.

 

Мой совет - бери программу из того же Риппето (Starting Strength), жим лежа - жим - присед - тяга, со временем добавляются еще упры вроде подтягиваний, отжиманий на брусьях, гиперэкстензий (см. Starting strength FAQ).

[nilika]

О круто! спасибо огромное  , я такое упражнение не видела, здесь отлично видно технику! Буду пробовать!

У Риппето я технику приседов смотрела, там все подробно с углами и положением тела расписывалось, но там очень много специфичного текста по аглицки, нифика не поняла через переводчик )) Делаю интуитивно. Закидываю через голову 25 кг   и меня хватает на 10 приседов, но ноги на ширине 5 см, колени хрустят жутко. А без приседов задницу не прокачаешь   Котенок вон приседы делает со штангой с груди, мне так сложно технику соблюсти...

 

Тягу раньше делала на прямых ногах, сейчас мертвую делаю, опять же так ягодицы лучше работают.

[dr. stalingrad]

вообще нужно вложиться деньгами в домашний зал.

 

Оптимально: силовая рама, лавка для жима (с изменяемым углом спинки), штанга кил на 150. Пояс, обувь, лямки.

 

Если нет места для рамы, то можно стойки. Только эти стойки должны подходить и для жима, и для приседа. И надо думать, как сделать перекладину (на раме обычо есть) 

 

и без штудирования Риппето не обойтись. так что надо решать вопрос с переводом. Я не видел аналогов на русском, а про переводы книги не слышал. В приседах и тягах много нюансов, на своем опыте азы узнавать - много времени уйдет.

 

Не говоря о том, что такие книги - это правильная идеология. Нужно голову потихоньку переключать с мыслей "приседы - это для ягодичных" на правильные...

[nilika]

Да, понятно, что для качества надо разориться. У меня такой возможности нет по квадратным метрам, но стойка есть для жима (с изменением наклона), иначе как бы я его делала? На лавках не представляю даже...  В общем все равно, если выходить на более серьезный уровень, то в зал надо. 

[dr. stalingrad]

nilika:

У меня такой возможности нет по квадратным метрам

 

я, конечно, не знаю твоих жилищных условий, но сам вполне размещаюсь в спальне на пятаке 2,5м х 1,7м. Во время самой тренировки использую еще проход между шкафом и кроватью (ставлю туда жимовую лавку, если тяну или приседаю). Но по любому за пределы спальни (3,6 х 4,4) не выхожу.

 

Просто оборудование надо подбирать с умом, а не от фонаря

[ryabuji]

dr. stalingrad:

Нужно голову потихоньку переключать с мыслей "приседы - это для ягодичных" на правильные...

С недавних пор завел вордовский документик, куда кидаю некоторые цитаты др. Сталинграда

[nilika]

Ой, а я от Romk кидаю себе цитаты из темы углеводного чередования, прямо каждый пост можно в блокнотик записать и самой себе цитировать

 

L-h Сталинград, у меня дома вот такая штука есть:

Покупали с мужем давно и у нее такая куча минусов, в общем мрак, если кто захочет все недостатки распишу. Все они касаются техники выполнения упражнений.

 

Вот такая проще, но лучше:

 

 

Но это самый примитив, конечно

[dr. stalingrad]

[dr. stalingrad]

[nilika]

Да я вас поняла

Вот штанга на фото нормальная с зажимами-фиксаторами, а у меня с завинчивающимися гайками, блин это нечто когда закручиваешь

Но ведь когда покупали нифика еще не соображали

Сообщение изменено: nilika (21 ноября 2013 - 09:31)

[kAtenOK_O]

А мне как раз зажимы-фиксаторы не очень ... 

лично я с ними мучаюсь.

 

не могу удержаться и не выложить фотографии своего железа)

 

 

 

[nilika]

Катенок, а в чем проблема с зажимами? Я-то маюсь отвинчивать-завинчивать туда-сюда... И потом нарезка на грифе при надевании блинов издает такой звук противный, металлический.

У тебя гриф тяжелее, для большого веса, он 10 кг или больше?  У меня гриф для домашней штанги весит всего 5 кг.

 

У меня стойка дома стоит в детской (в спальне места только собаке калачиком свернуться), в прихожей велотренажер (жалею, что не беговая дорожка). И там где эта установка стоит (нельзя назвать ее ни тренажером ни силовой рамой), ковролин на войлоке в 2 слоя положила, иначе то блин уроню, то штангу, все равно наверно соседям слышно    

 

Катенок, а у тебя смотрю прямо на паркете, или это ты для фото выложила?

Сообщение изменено: nilika (22 ноября 2013 - 10:35)

[dr. stalingrad]

существуют пружинные зажимы для 30мм грифов с резьбой. я на гантелях использую.

для защиты пола продают специальную листовую резину (такая фигня из прессованных резиновых комочков). есть и вариант подороже - он лучше тем, что резина не дает крошки.

 

Но вообще-то лучше делать опасные упражнения в раме. Я пару месяцев назад ронял 210 кило - хорошо, что упало на ограничители, тут бы резина не спасла.

[kAtenOK_O]

nilika,

честно - это моя разминка перед становой) правда у меня еще пару ковриков есть специально, что бы грохота не было от штанги. Если найду ссылку на коврики - пришлю, они не дорогие около 250 рублей, как пазл почти по виду. Опять же лежат на балконе).

 

Гриф всего 15 кг, то есть там на фотке 45. Так как тема про достижения в домашних условиях - максималка 65 кг на 3-4 раза в зависимости от концентрации, это скромные достижения, но мне пока хватит. 

 

Что касается замков - они просто тугие и мне снимать их тяжело, приходиться мужа просить часто. Хотя сейчас я нашла им отличное преминение - я их вместо кистевого эспандора использую.

 

 

dr. stalingrad писал 22 Нов 2013 - 08:38:

Но вообще-то лучше делать опасные упражнения в раме. Я пару месяцев назад ронял 210 кило - хорошо, что упало на ограничители, тут бы резина не спасла.

 

Да вот меня недавно стал этот вопрос тоже волновать, но пока мы только приседаем, и то ... пока только я и не с такими весами. 

[nilika]

Катенок, а сколько ты занимаешься? Я только два месяца в полную силу и становая у меня 45 кг, а жим 27. До этого я занималась год, потом беременность и кормежка, и считай все сначала  

 

Я не скоро до больших весов дойду, чтобы опасаться Муж у меня больше конечно делает, но по сравнению с форумчанами - скромно, без фанатизма 80-100 кг. А муж у меня тоже кстати, не приседает, из-за колена. И на меня коситься когда я приседаю с похрустываниями  Но что поделать приседы хорошее упражнение, сколько смогу буду делать...

 

Кстати, почему еще не хочу в зал - у меня варикоз, вены от тяжестей жесть как меняются (если склонность есть), поэтому я в отдыхе между подходами ноги задираю на любые поверхности, это здорово облегчает. Прямо колоссально дает передышку ногам. У кого есть подобные проблемы наверно поймет. Я многих знаю, кто отказался от силовых только из-за вен. В компрессионном белье не позанимаешься, того и глядишь треснет на заднице 

[ryabuji]

nilika:

Я многих знаю, кто отказался от силовых только из-за вен.

 

зависит от стадии, если еще не операционная, то силовые нагрузки на ноги ПОКАЗАНЫ. Мышцы - второе сердце, при хорошем тонусе не дают крови застаиваться.

[nilika]

Я тоже считаю, что можно, но вот чтобы не доводить до такой стадии, мало упражнений.
У меня венозная сетка после первой же недели приседаний поползла, и усталость ощущается тупая такая. От этого страдает качество и количество повторов. Вот я и стараюсь хоть как-то облегчить нагрузку на вены - помогает.

[ryabuji]

Все-таки венозная сетка и варикоз - разные вещи...
Более того, кровеносные сосуды - это тоже мышцы, гладкая мускулатура. Могу предположить, что ничего страшного не произошло - активизировалось кровообращение, пошли обменные процессы, вот вены проступили отчетливее.

а задирать ноги после приседаний - так то только на пользу. И вообще в любое время суток, не обязательно во время тренировки

[nilika]

Да нет, я про венозную сетку к слову, конечно варикоз - это НЕ поверхностные капиляры!!! Вена на икре и бедре у меня, сеточка это так - видимый визуально показатель...

[kAtenOK_O]

nilika, про то сколько я занимаюсь могу сказать, что это больной вопрос)

я начала еще когда фактически в школу ходила и за короткий срок огромных результатов добилась. Кстати пришла в зал потому, что весила 48 кг при росте 163. примерно за 2-3 года набрала до 57. Потом были времена институтские ... не до залов было, и их еще и не было нормальных. 

 

Сейчас железо тягаю уже навреное около полугода. Но думаю результаты мои идут за счет прошлых достижений. Мышечная память и все такое ))) Посмотрим что будет, когда дойду до прежних весов. Единственное меня волнует жим - я все время его делаю на приподнятой скамье, буду ли я его делать больше или меньше на прямой? а то может 40 кг, которые я сейчас жму, уже эквивалетны тем кг, что я жала тогда.

 

Твои веса на самом деле достаточно впечатялюще лично для меня. Самая сильная из моих подруг еле выжимает 25) на раз. Мой муж тоже не блещет результатами, но у него очень нехороший график работы, и полноценного времени для тренеровки фактически нет. 

 

У меня от приседаний другая беда, я расцениваю это как сигнал, что я делаю что-то не привильно - появляются маленькие синяки, обычно на икрах. Возможно лопаются сосуды от перенапряжения, но все равно думаю, со временем надо сходить к врачу. 

[nilika]

Катенок, может синяки от слишком больших весов? Действительно перенапряжение - у меня же сосудистая сетка увеличилась - фактически те же синяки по сути...

 

Я теперь приседаю, но с меньшим весом. 

 

Мне кажется на горизонтальной ты больше выжмешь А почему делаешь именно на наклонной?

 

Я перешла вот с УЧ на Лингейнз, там тренировки с повторами по 5 раз в среднем. Очуметь я не привыкла Раньше делала на 8 повторов самое меньшее. А тут нагрузилась. Непривычно, много отдыха выходит, самих  упражнений мало, фактически только база. Посмотрю через месяц на эффект. 

[dr. stalingrad]

nilika,

 

на правах человека, от которого на этот форум пришел Лингейнз (и который использовал Лингейнз непосредственно под руководством автора методики) берусь дать совет: начинай делать упражнения с тех весов которые использовала последнее время (но делай на 5 раз) и постепенно добавляй вес (т.е. сделала присед или жим плановое число повторов - на следующей трене накинь 2,5 кило).

 

И потом (навскидку) там (почти везде, кроме тяги) диапазоны 5-7, т.е. пока 7 повторов с данным весом не сдалала, веса не накидывать. Тем более не надо скачка в весах.

и за 1 месяц тебе бы только диету подобрать под себя... вообще посмотри в теме мои старые посты в самом начале, я довольно подробно пишу.