5904 ответов в этой теме

[AnatolyR]

renepjd:

Это идёт в разрез с обычными советами по питанию.

последние исследования говорят о том что при наличии каллорийного дефицита потребление углеводов в вечерние часы а не утренние может дать лучший результат в плане сохранения мышечной массы
я об этом писал здесь
http://forum.steelfa...a...t&p=1854502

[renepjd]

AnatolyR
Я не силён в английском. Если бы Вы знали как ПРОМТ перевёл эту статью. Там больше ржачки, чем полезной инфы.
Одна статья не отменяет сто других.
Да и вообще, нах эти научные исследования.
По питанию скажу так:
как минимум половина захомяченого должны быть овощи и фрукты.
Кто с этим спорит, имеет все шансы поиметь проблемы в старости, а может и раньше.

[Phaser]

а еще борщ надо есть, иначе писюн отвалится

[Kibbler]

AnatolyR
набрал 10 кг, стаж чуть больше года (где-то на пару месяцев), рука с 28 сейчас 32, бедро 48 сейчас 52, но сейчас очень жарко, так что бывает что вес скачет.

Сообщение изменено: Kibbler (24 июля 2011 - 11:06)

[AnatolyR]

Kibbler
я понял
попробуйте

Kibbler:

1 день(верх тела)
жим лёжа 3X6 3x8
тяга в наклоне 4X8 3x8
жим стоя 2-3X10 2x12-15
тяга сверху 3X10 2x12-15
трицепс 2X10
бицепс 2X10

2 день(низ тела)
приседания 4X6 3x8
сгибание ног 3X8 2x10
жим ногами 3X10 3x12-15
разгибания ног 3х8 2x12-15
голень стоя 3X6-8
голень сидя 3X10-12

3 день(верх тела)
жим наклонный 3х6 3x8
тяга гантели 4х8 3x8
жим гантелей сидя 3х10 2x12-15
тяга сверху за голову 3х10 2x12-15
трицепс 1X10
бицепс 1X10

подправил слегка

[Kibbler]

AnatolyR
спасибо за помощь, днем была первая тренька снизил веса, все хорошо пошло

[Хронохирург]

AnatolyR:

думаю стоит сменить жим на брусья - посмотреть как пойдёт

Так же 3х8? Начинать без доп. веса?

AnatolyR:

я советую наоборот - пропустить завтрак и распределить тоже кол-во от обеда до ужина
успехов!

Попробуем.

[AnatolyR]

Хронохирург:

Так же 3х8?

ну да

Хронохирург:

Начинать без доп. веса?

если вообще раньше не делал
начни без веса
прибавляй по 5кг

[Хронохирург]

AnatolyR

AnatolyR:

если вообще раньше не делал

Не делал никогда.

AnatolyR:

начни без веса
прибавляй по 5кг

понял

[eddy74]

AnatolyR
Имею возможность заниматься 2 раза в неделю. Хочу попробывать такой вариaнт программы:
1 день
1. Жим лёжа <-30% 3*разм. 3*6-8
2. Флай 1*разм. 3*10-15
3. Тяга в наклоне 2*разм. 3*6-8
4. Жим ногами 2*разм 2*15-20
5. Румынская тяга 2*разм. 1*10-12
6. Жим гант. сидя 1*разм. 2*10-15
7. Пулловер в трен. 1*разм. 2*10-15
8. П/биц. с гант., сидя 1*разм. 2*10-15
2 день
1. Приседания 2*разм. 3*12,9,6
2. Жим шт. от гр., сидя 2*разм. 3*6-8
3. Тяга вертик. блока к гр. хв. к себе 2*разм. 3*6-8
4. Жим лёжа <-30 хв. уз. 1*разм. 2*10-12
5. Обратный флай 1*разм. 2*10-15
6. П/биц. на лавке Скотта 1*разм. 2*10-15
7. Сгибания ног 1*разм. 2*10-15
8. П/носки 1*разм. 2*10-15
Силовые в профиле. Занимаюсь год, с перерывами. Последний был апрель-середина мая(родился сын), далее втягивающие и поддерживающие тренировки. Вес 78-80 кг. Жим лёжа и под <30-45% не делаю (дискомфорт в суставах). Цель развитие общей мыш. массы с акцентом на верх тела.

[AnatolyR]

eddy74:

Имею возможность заниматься 2 раза в неделю

программа подразумевает минимум 3 тренировки в неделю

[Хорёк]

Хронохирург
Моежт я чё не так понял, но в твоей таблице по еде обща калларийность на день составила лишь 2165 при весе 80-82 кг.
Видел цифру 27,06 ккал/кг.
Ну это же пиз...ц как мало, если мы говорим о наборе массы.
Если я неправ то хочется понять - почему!
Считаю что минимум еще 1000 ккал для роста массы добавить надо.

[eddy74]

AnatolyR
Извините, если неправильно понял. Система предполагает проработку мг 2 раза в неделю, 40-60 кпш за тренировку. Количество тренировочных сессий определяется спобностью юзера переносить нагрузки. Моей ошибкой может быть завышенный общий объём тренировочного дня. В таком случае нещадно порезать нагрузку на неприоретные мг?

[AnatolyR]

eddy74:

Система предполагает проработку мг 2 раза в неделю, 40-60 кпш за тренировку

да

eddy74:

Количество тренировочных сессий определяется спобностью юзера переносить нагрузки

Лайл исходит из того что приступающий к этой программе человек имеет минимум год опыта тренировок по схеме
3 тренировки в неделю на всё тело
поэтому переход на 4 дня в неделю, двойной сплит(верх/низ), увеличение обьёма нагрузки на каждую группу логичен

тренируясь два раза в неделю вы не сможете обеспечить нужный обьём для всех групп,
а если и сможете то либо пострадает интенсивность, либо тренировка сильно растянется по времени

[eddy74]

AnatolyR
Тренируюсь год 2 раза в неделю. Набрал 10 кг. Пробовал прорабатывать мг 3раза в 2 недели фулбоди, 1 раз в неделю по сплиту "тяни-толкай", но 2 раза в неделю фулбоди оптимально. Чаще заниматься немогу(семья,работа). Выход один-специализации? Рано, но тренироваться так лучше чем неделать ничего.

[AnatolyR]

eddy74:

тренироваться так лучше чем неделать ничего.

я согласен

[DumbI4]

вот думаю, может на триц спецуху растянуть до 5 недель?
чувствую максимум не успею выжжать за 4

[Шарапов]

первый цикл 3 раза в неделю. Подошёл к своим макимальным рабочим весам. Заболели плечи. Думаю это от того что в один день присутствуют много базовых жимовых и почти отсутствие изоляции. да и возраст пятый десяток уже. Какой выход?

Кстати заметил что приём ударных доз витамина С хорошо восстанавливает суставы в совокупе с хондропротекторами. Как начал пить вит С по 3-5 грамм в день так боли стали гораздо меньше.

[AnatolyR]

Шарапов:

первый цикл 3 раза в неделю. Подошёл к своим макимальным рабочим весам. Заболели плечи. Думаю это от того что в один день присутствуют много базовых жимовых и почти отсутствие изоляции. да и возраст пятый десяток уже. Какой выход?

1)больше изоляции. к примеру если жим лёжа то в тот же день разводки на плечи
2)поднять повторность. вместо 6-8 делать 10-12, вместо 10-12 - 15-20
3)делать реабилитационные упражнения на плечевые суставы

[pochemuchka]

AnatolyR, (ну или кто еще хорошо знает данную тему), а не могли бы Вы дать краткое резюме относительно того, чем примечательна эта программа и ее автор?
Тема довольно популярна, разрослась уже до 7 страниц. А в чем причина популярности? Программа известна своей эффективностью или автор- авторитетный тренер, что-то вроде Любера и "секретов качалки"?

По американским программам этот вопрос возникает постоянно. Регулярно всплывают в обсуждениях программы, например, StrongLifts 5x5, 5/3/1, Джаггернаут, народ дружно говорит "огромное спасибо!", начинает по ним тренироваться, спрашивать нюансы выполнения... При этом остается ощущение, что чего-то не хватает. Такое впечатление, что все, кроме меня про эту программу слышали, ждали, требовали. Может, для тех, кто не в курсе, стоит небольшое резюме делать? Буквально одним абзацем- что из себя представляет тренер, на что направлена программа, чем она примечательна...

[AnatolyR]

pochemuchka:

что из себя представляет тренер

Лайл МакДональд является одним из известных специалистов по диетологии и тренингу. на русском языке можно найти книги автора по диетам.
Лайл МакДональд получил диплом бакалавра наук в UCLA в 1993 году в области физиологии упражнений и спортивного питания. На предпоследнем курсе, когда он осознал, что ему больше нравится проводить время в биолаборатории, чем на улице, Лайл понял, что его настоящее призвание - это физиология. Он тренируется вот уже в течение восьми лет (с перерывами), чтобы не потерять выносливость, нужную ему для занятий конькобежным и велосипедным спортом, которыми он активно занимается.

pochemuchka:

на что направлена программа

на набор мыш. массы

pochemuchka:

чем она примечательна

тренировка мышечной группы 2 раза в неделю
сплит верх/низ
сочетание базового движения с тяжелым весом и высокоповторной изоляции
циклирование по интенсивности
около-отказная работа в определённой части цикла

[Шарапов]

Программа хороша. Единственный минус это мала прямая нагрузка на руки, которые я люблю. Но думаю после 3-ёх циклов провести пару месяцев в специализации на руки. Смена режима для рук пойдёт на пользу.

[pochemuchka]

AnatolyR
Спасибо за информацию. А можно еще уточнить?

AnatolyR:

Он тренируется вот уже в течение восьми лет (с перерывами), чтобы не потерять выносливость, нужную ему для занятий конькобежным и велосипедным спортом, которыми он активно занимается.

А опыт тренерской работы у него есть? Есть у него известные воспитанники, добившиеся успеха?

AnatolyR:

на что направлена программа

на набор мыш. массы

В данной программе это заложено в названии, вопрос относился к другим программам, про которые я написал в том посте: StrongLifts 5x5, 5/3/1, Джаггернаут. Точнее, это даже не только вопрос по нескольким программам, а пожелание при запуске какой-либо темы обсуждения программ тренировок давать какую-нибудь минимальную информацию о предмете обсуждения для тех, кто про нее впервые слышит.

AnatolyR:

чем она примечательна

тренировка мышечной группы 2 раза в неделю
сплит верх/низ
сочетание базового движения с тяжелым весом и высокоповторной изоляции
циклирование по интенсивности
около-отказная работа в определённой части цикла

[AnatolyR]

pochemuchka:

опыт тренерской работы у него есть?

есть

pochemuchka:

Есть у него известные воспитанники, добившиеся успеха?

есть

pochemuchka:

По этой программе есть положительные отзывы от буржуев?

почему вас так интересуют положительные отзывы именно "от буржуев"?
положительные отзывы находящиеся здесь вас не устраивают?

pochemuchka:

Она популярна в США?

без понятия

pochemuchka
у меня вопрос к вам
вы собираетесь по ней тренироватся
или это праздный интерес?

[pochemuchka]

AnatolyR:

почему вас так интересуют положительные отзывы именно "от буржуев"?
положительные отзывы находящиеся здесь вас не устраивают?

Потому что, насколько я понял из обсуждений, Вы и другие владеющие английским форумчане в курсе, так сказать, модных течений в США, читаете англоязычную литературу, обсуждения американских качков и т.д. Поэтому хорошо наслышаны относительно авторов, чьи имена не знакомы большинству любителей в СНГ. Вполне может быть, что человек, очень авторитетный там, для нас "а кто это такой?". Про данную программу я лично впервые услышал в этой теме. Насколько я понимаю, тренирующиеся по ней наши качки сосредоточены в этой теме, и начали они совсем недавно, значит, если где-то есть имеющие по ней опыт, то там, откуда она пришла, т.е. из США. Вроде логично поинтересоваться репутацией программы там, где ее пробовали. Вы ведь, наверное, читали отзывы, раз она Вас заинтересовала?

AnatolyR:

у меня вопрос к вам
вы собираетесь по ней тренироватся
или это праздный интерес?

Я в раздумьях, пока читаю, изучаю. Возникли, в частности, вопросы, которые я озвучил

[AnatolyR]

pochemuchka
если будут вопросы по самой программе - обращайтесь

[oscar]

Pochemuchka
Потому что, насколько я понял из обсуждений, Вы и другие владеющие английским форумчане в курсе, так сказать, модных течений в США, читаете англоязычную литературу, обсуждения американских качков и т.д. Поэтому хорошо наслышаны относительно авторов, чьи имена не знакомы большинству любителей в СНГ.

На буржуев не стоит ориентироваться, т.к здесь в америках (живу 8 лет, занимаюсь бб 3.5 года и общаюсь с любителями и не только) та же самая неразбериха (отсутствие единого подхода и это, наверное, правильно). Есть методики известные по именам авторов, но говорить об их популярности или тем более доминировании, я не могу.
А так здесь у большинства занимающихся, как и в России: "у каждого додика своя методика"

[Friend2010]

AnatolyR
Как думаете, не будет ли мешать жим лежа росту силы в жиме стоя? Или как я понял тут нету никакой ставки на рост силы в этом упр-и?

[Хронохирург]

Хорёк

Хорёк:

Моежт я чё не так понял, но в твоей таблице по еде обща калларийность на день составила лишь 2165 при весе 80-82 кг.

По таблицам этож все примерно.
По ощущениям и по замерам пока еды хватает, немного прибавлять и не набирать жировую прослойку. Если только еще 20-30 грамм льняного масла добавить. Да и к тому же рацион не совсем чист.

Сообщение изменено: Хронохирург (28 июля 2011 - 08:23)

[AnatolyR]

Friend2010:

не будет ли мешать жим лежа росту силы в жиме стоя?

не думаю