2257 ответов в этой теме

[Kiska]

Mika

Quote

Я тоже. В грудной день - они ведь уже жимами замученные...

Не замучанные, а разогретые. Поэтому само время!
Irma

Quote

А теперь вот думается, а если совместить? будет ли жирок расходоваться или, по крайней мере, не наростать? Или лучше все же по отдельнсти делать?

Никому еще не удалось!
Если поставить аэробику в начале тренировки и поработать
минут 40 сожжешь весь гликоген и устанешь. Вопрос,
останутся ли силы для тяжелой работы на массу? нет!
В конце тренировки организм будет жечь молочную кислоту и
опять до жира не доберешься!
Есть методика
http://www.ladyfitne...icles.php3?id=4
я пока ее не пробовала

[Beyond]

Mika
Когда я только начинала заниматься, тренер мне рассписал программку из расчета на 3 дня в неделю:
1-грудь-бицепс
2-спина-трицепс
3-ноги-плечи
Сейчас занимаюсь 4 раза в неделю, плечи вынесла в отдельный день, плюс добавила в тот же день предплечья и становую.
Мне нравится, упражнения и порядок выполнения варьирую, но плана первоначального придерживаюсь.
В последнее время немного переутомилась, новый тренер (действующий спортсмен, сейчас готовится к соревнованиям) предложил разбить вообще на 5 дней (еще лучше на 6, по его мнению ), т.е. руки вынести в отдельный день. Но я вряд ли смогу выбираться в зал 5 раз в неделю, хотя подумаю над его предложением.

[Kiska]

Beyond
Подумай! 5 дней это очень тяжело!
Ты ведь не только тренеруешся, но и еще работаешь!
Получится большая психологическая нагрузка, за ней не
далеко до перетренерованности, а значит может
утратить уже достигнутое, т.к.
предется бросить все и отдыхать!
Только сейчас заметила - новый авотар! Очень красиво!
Только ты теперь где-то далеко.

[sevka]

Приветики.

Я новенькая. Может мне кто-нибудь помочь составить тренировочную программу?


аууууууууууууу

[Mika]

Beyond

Спасибо за отклик, я по первости так и занималась - углядела подобную програмку на каком-то сайте.
Самый оптимальный вариант ИМХО.
Вот только в моем случае ноги надо еще раз куда-нибудь пристроить, потому-как ноги у меня - хоть плачь, особенно задняя часть - трицепс бедра и остатки попиных ушей И все такое дрябленькое, по сравнению с тем-же квадрицепсом. Я тут поэкспериментировала и пришла к выводу, что 1 раза им мало, надо 2 - 1 тяжело и 1 полегче.
А грудь - от природы верх плоский, когда похудела - ребра считать можно было, прям суп-набор какой-то. Сейчас, правда, уже не так печально, и ложбинка прорисовывается, однако до идеала еще далеко.

Quote

новый тренер (действующий спортсмен, сейчас готовится к соревнованиям) предложил разбить вообще на 5 дней (еще лучше на 6, по его мнению

Да, хорошо ему говорить, вот было бы в сутках 48 часов.....
Добавлено
Kiska

Методику прочитала, интересный подход, попробую досконально разобраться в теории, может когда и попробую.

Я вообще-то свои программы исходя из этой инфы строю (для эндоморфа).
Тренинг для различых типов телосложения



Добавлено
sevka
Привет.
Для начала опиши свои тренировки, достижения, что хотела бы исправить, проблемы...
А то не от чего отталкиваться

[Beyond]

Kiska
В принципе, пойнт тренера был в том, что, тренируясь 5 дней вместо 4-ех, можно будет сделать тренировки более короткими, т.к. прорабатывать 1 группу мышц за раз, а не 2. Но я медленно восстанавливаюсь, так что пока оставлю 4 раза, а там видно будет.
Спасибо тебе за статью, очень интересно, надо будет повнимательнее разобраться и попробовать! Кстати, не знаешь, чем можно заменить отжимания на брусьях? У нас в зале их нет, а я много хорошего слышала об этом упражнении, и в твоей программке они тоже есть!
Mika
Если на ноги делаешь упор, то 2 раза в неделю над ними работать - правильно Бицепс бедра (задняя часть) лучше всего прорабатывается становой тягой на прямых ногах, еще есть тренажер - сгибание ног лежа
Попины уши - диета и аэробика, упражнений для них никаких не знаю

[Catty]

Beyond

Quote

Попины уши - диета и аэробика, упражнений для них никаких не знаю 

Эт матря какие они эти ушки - я вот люблю такой тест - если взяться за ягодицы снизу и приподнять их вверх и "ушки" заметно уменьшаются - то надо "лечить" попу. У меня такие, я занималась на основе программки Лайзы Лоу, она даже лежит здесь на сайте, называется "О этот вид сзади!", мне очень помогло в борьбе с "ушками" - попа приподнялась и "вид сзади" и "вид спереди" заметно улучшился. Ну а если тестик изменения не дает - значит - именно жировые отложения на боковой поверхности бедра, тогда ты однозначно права диета+кардио в первую очередь, и дополнотительно долбить ножки выпады, приседания, жимы ногами, отведение ноги в сторону (жгут или тренажер), чтобы как можно больше закачать крови и "разбомбить" отложения. Я бы вообще прописала бег минимум один раз в день - очень подсушивает ножки, как не крути

[Mika]

Beyond

Quote

еще есть тренажер - сгибание ног лежа

А вот с этим товарищем у меня проблемы У нас их 2 - один лежа, а другой сидя (первый раз увидела - думала на квадрицепс, ан нет - на бицепс оказался), сколько с тренером не бились, не могли сиденье подогнать. Тот, который лежа - там вообще ничего не регулируется, когда начинаю ногу сгибать возникает неприятное ощущение под коленом - или связка, или сустав, не знаю. А тот, который сидя - тоже плохо регулируется, коленки после него 2 дня болели. Пришлось отказаться.

Да, кстати, посмотрела твои фотографии: какие ножки стройные и красивые , мне до таких еще вкалывать и вкалывать......

Catty
Сегодня с утра изучала "ушки", пыталась поставить им "диагноз". Поставила - жирки на боковой и отчасти задней поверхности бедра. Поднятие попы вид ножек практически не изменило. Так что, грузим бицепс бедра железом, делаем кардио и диетимся - все в меру. Надеюсь, что потихоньку уйдет.
Кстати, диетка - по твоим рассчетам в теме про подсчет каллорий (я там тебе благодарственное послание оставила). Оч помогло, спасибо огромное.

Бег.... Надо подумать, где.


Kiska
Докладываю: вчера отловила своего тренера и мы с ним, наконец-то, пожали штангу Пока только 20 кг на 3 сета по 6 раз, хотя садюга тренер сказал - можно и 30 повесить, говорит, что ручки выдержат, а по-моему не надо, потому как техника еще не идеальная.
Впечатления:кажется поймала кайф. С гантельками не сравнимо. Грудь начала "возмущаться" уже к вечеру , хотя обычно у меня все через сутки только начинает болеть. Подумали вместе с тренером над программой для груди и решили делать жим штанги, потом разводки на наклонной, а если почуствую, что еще что-то могу - добить кроссовером.

[Kiska]

Mika
Ты молодчина! Все правильно.
И с тренером ты права на все сто! Ты его сдерживай, если 20кг
только 6 раз, то 30 кг многова-то! Они такие - с хрупкой девушкой
наровят как с такелажником! В нашем деле главное - постепенность
в наращивание весов. "Спешить не надо"-, как говорил т. Саахов!
Удачи!
Добавлено
Mika
Слушай, а что у тренажера для сгибания ног валик не двигается?!

[Mika]

Kiska

Quote

Они такие - с хрупкой девушкой
наровят как с такелажником!

Вот вот, а то он сам 200 жмет, поэтому 20 - для него - большим и указательным пальчиками, запросто. Правда сказал без него не жать, вдруг уроню, да и технику пока проверять нужно.

Quote

Слушай, а что у тренажера для сгибания ног валик не двигается?!

Не двигается, зафиксирован. И ножки на нем поотдельности можно сгибать, а вес регулируется воздухом (не знаю,как точно называется). Все нормально, вот только расстояние до валика великовато по-моему, коленки сильно свисают - отсюда и боль. Я раньше в другом зале занималась, так там нормальный был - и валик вверх-вниз двигался и всю конструкцию можно было подогнать по длинне ног и не болело ничего.

[Beyond]

Mika
Если тренажер дискомфорт доставляет, то ну его на фиг. Делай становую, у меня от нее эффект гораздо лучше, чет от тренажера. За комплимент про ножки спасибо, но я пока мало над ними работаю, раз в неделю, стройные, но рельефа нет
Catty
Сколько разновидностей этих попиных ушек, оказывается
После прочтения этой темы задала вопрос тренеру, который тэквондо ведет, он сказал, что с этой проблемной зоной бороться нужно различными махами - в стороны, назад, с разворотом корпуса, с большим количеством повторений, т.е. подходят упражнения без отягощений. прав, по-моему

[Mika]

Beyond

Quote

Если тренажер дискомфорт доставляет, то ну его на фиг.

Что я и сделала

Quote

После прочтения этой темы задала вопрос тренеру, который тэквондо ведет, он сказал, что с этой проблемной зоной бороться нужно различными махами - в стороны, назад, с разворотом корпуса, с большим количеством повторений, т.е. подходят упражнения без отягощений. прав, по-моему

Наверное прав, я тоже раньше интересовалась этим вопросом и мне предложили на разогрев делать махи. Одно время делала, потом забросила. Надо попробовать возобновить махи и бег добавить. Ох уж эти уши

[Catty]

Mika Я тут подумала про махи...Я полжизни их делала...ну скажем так - не мое упражнение , просто махи мне как мертвому припарка, зато вот есть у меня одно чудненькое упражнение - оч.эффективное , весьма рекомендую. Ставится стул со спинкой на середину комнаты, спинкой к себе, седушкой от себя.Встаете за ним и так, чтобы ничего не задеть, перемахиваете правой ногой через спинку стула налево, потом в обратную сторону - это считаете за 1 раз. Делаете таких раз по 50 на каждую ногу, через неделю(месяц) по сто. Подтянгивает все - переднюю, боковую и заднюю поверхности, и попу тоже. Хорошо действует на "ушки" любого типа, развивает растяжку, координацию и т.д. и т.п. В общем - попробуйте и убедитесь сами

[Mika]

Catty

Спинка - чем выше, тем лучше, правильно?
Спасибо, обязательно попробую, тем более, что с координацией и растяжкой именно задней поверхности бедра у меня, похоже, проблемы. Сейчас представила, как это будет выглядеть - нагрузочка, наверное, не слабая.

ЗЫ Catty, можно на "ты".

[Plusha]

Какой оптимальный срок для тренировочной программы? Какой временной максимум, после которого ее надо менять?

[Artistka]

Plusha

Quote

Какой временной максимум, после которого ее надо менять?

У меня 3-4 месяца, потом тело плохо реагировало... изменений практически не было, по сравнению с первым рывком. Сделала перерыв 2-3 недели... сейчас новый цикл пошел, чувствую, что мышцы снова болят идет процесс.

[Plusha]

Artistka

А ты потом полностью поменяла программу и упражнения, или частично?

[Artistka]

Plusha

Я просто немного пересмотрела - что на дальнейшем этапе я хочу сделать, что хочу изменить.
Решила, что буду дальше жир сгонять, стараясь не потерять особо в мышцах, и разбила тренировки на дни... определенная часть тела в один день + аэробные упражнения. Поэтому один день весь ноги забиваю до последнего ( все возможные упражнения на разные группы мышц ног)... темп усилился, в другой день (к примеру) грудь и плечи... и тд. Раньше я все подряд за одну тренировку делала - поднимала общий тонус тела и худела, сейчас более тонкую обработку пытаюсь делать. Можно сказать, что я частично поменяла упражнения, но некоторые остались.

Самое важное ( для меня было) - дать возможность мышцам отдохнуть! После отдыха от них отдача лучше пошла.
Извини, если запутала...

[Bochkin]

Artistka
Все правильно написала и сделала...
Одна из самых частых причин застоя - перетренированность и бороцца с ней можно только отдыхом...

[Artistka]

Bochkin
это мне ivan drago посоветовал

[Bochkin]

Artistka

Quote

это мне ivan drago посоветовал

Этот фигни не посоветует...

[Beyond]

Plusha
Тренер мне так же говорит: раз в 3 месяца, примерно, нужно менять программу. Я добавила новые упражнения, изменила последовательность выполнения.
Но я с самого начала занятий разбивала на группы мышц по дням, а не как у Артистки.

[Mika]

Plusha
В разных источниках по разному пишут, поэтому надо прислушиваться к своим ощущениям, в первую очередь.
Как только почувствуешь, что легко идет - значит пора что-то где-то поменять, ИМХО совсем не обязательно радикально.
Я первые месяцы старалась хотя-бы порядок упражнений каждый раз менять. А сейчас иногда и интенсивность варьирую, по самочувствию.

[Ilma]

Девочки, вопрос ко всем!
Сколько раз в неделю вы занимаетесь? И сколько минут? И кто делает все мышечные группы в один день, а кто делит по дням?

[Mika]

Ilma
Силовые - 3 раза(через день, разбиваю на группы), аэробика - 4.
Силовые -1-1.5, аэробные - 45 минут, суббота - только аэробика - 1 час, интенсивно.
Стараюсь, чтобы вся тренировка уложилась в 2 -2.5 часа.

[Catty]

Beyond

Quote

Но я с самого начала занятий разбивала на группы мышц по дням, а не как у Артистки.

И я тоже, у меня вообще круговые тренировки не идут - усталость неправильная какая-то, настроение - мрак...После перерыва только начинаю с круговых, чуть вхожу в форму и разбиваю по дням.

[Mika]

Catty

Quote

у меня вообще круговые тренировки не идут - усталость неправильная какая-то

Такая же ситуация, плюс еще не получается полной концентрации - и нет полной отдачи от тренировки.

Где-то читала о том, что рекомендуется делить тренировки на верх и низ, кажется это связано с кровообращением. Якобы отдача от тренировки улучшается. В принципе, я по этом методу и занимаюсь.

ЗЫ Вчера попробовала упражнение со стулом - хватило только на 25 раз Такие махи однозначно эффективней обычных! Буду стараться довести до 100

Добавлено
Девочки, у меня очередной вопрос.
Поискала по разделу и не нашла, к сожалению.
Проблема - слабый трицепс. Обнаружили сегодня на жиме штанги. Жала 2-й раз в жизни, пустой гриф 20 кг выжала 10 раз, тренер сказал, что могу выжать больше и повесил еще 10 - и все, не смогла. Снизили до 25 - и тоже с трудом. Грудные еще не устали, а ручки уже не могут. Как быть? Как можно подтянуть трицепс? Мучить его почаще или наоборот, пореже с большими весами? У кого какой опыт, поделитесь, пожалуйста.
На трицепс делала упражнения на блочной машине после жимов гантелей (на прямой/наклонной) скамье и пуловеров, 3 подхода по 10-12 повторов.

[Eva]

Mika
упражнения- жим штанги лежа узким хватом , французский жим.
Мне лично оооочень подходит выпрямление руки с гантелью - в наклоне. с поворотом кисти. Блоки тоже хорошо.

Общий совет для любой отстающей группы мышц - начинать с нее , выделить отдельный день для рук например даже.

[Mika]

Eva

Quote

Общий совет для любой отстающей группы мышц - начинать с нее , выделить отдельный день для рук например даже.

Так я и сделаю. Спасибо.

Quote

упражнения- жим штанги лежа узким хватом

Это пробовали - не получилось, поэтому тренер и вынес вердикт - слабый трицепс. Сказал качать. А я тут подумала, а ведь трицепс и так жимами хорошо нагружается, выходит его еще отдельно надо прокачивать?

[Ilma]

Вот еще вопрос - кто-нибудь практикует один подход в упражнении, но до отказа?