1390 ответов в этой теме

[Sarah Connor]

через недельку доложусь,спасибо!!!!!!!!!!

[Страшилка]

Quote

я писал об общем количестве подходов за тренировку,если их постоянно наращивать и проводить по два часа в зале,то вряд ли стоит расчитывать на хороший результат

Ага, я поняла, спасибо.
Я вот все думаю, чем задавать вопросы вокруг да около, может, повесить фотку своей спины и написать свою программу, чтоб вы объективно и сурово посмотрели и сказали, что мне добавить/убрать, что заменить, может быть, в общем, что изменить, чтобы она мясом обростала, а не просто рельефилась .
Вообще, такое отступление... У нас тренер в зале - умный муЩЩина, в общем-то, так вот, я как-то пристала к нему, мол, почему верх не растет? На что он поржал и сказал - ты все еще веришь в чудеса? Ты же женщина, у тебя природой не предусмотрено расти верху. Кое-чего подтянуть, прорельефить, визуально изменить - да, а вот именно массу нарастить - это, скорее, в аптеку(имея в виду химию).
Из всех имеющихся у нас в зале тренеров этот - наиболее образованный и начитанный, и к его мнению я, в общем-то, прислушиваюсь. Так вот, с одной стороны, я начала сомневаться, что у меня радикально что-то получится, но с другой стороны, блин, я верю в чудеса .
Валера, как вы к этому относитесь? Прав ли он? Или все относительно?
пс: у меня объем под грудью - 82см. Мне хотелось бы 86-87. Неужели этого настолько сложно будет добиться?..

[Никэ]

Страшилка
ну до того, как делать тягу гантели по 1 руке, надеюсь, ты успела поподтягиваться или верхний блок тянуть?
Тогда у тебя разогрев - 10-12 кг х15 повторов, потом через минуту - 22 кг - сколько выйдет и еще через 1-1,5 минуты то же самое.
Добавлено
Страшилка
для женщины, если радикально - то тренер прав. если слегка нарастить - то это вполне реально без аптеки

[Страшилка]

Никэ, Маша, я не подтягиваюсь (не хватает силы), я делаю негативами на Смитте. Ну, то есть гриф на уровне подбородка, я висну, поджимаю ноги и медленно полностью опускаюсь, растягивая широчайшие. Становлюсь на ноги, снова висну и т.д.

Quote

если радикально - то тренер прав. если слегка нарастить - то это вполне реально без аптеки

Ну, из 82х см под грудью сделать 86-87 - это радикально или реально?

[Локтионов Валерий]

Страшилка размести свои фото в этой теме и подробно тренеровочную программу,напиши тренеровочные веса,подходы,разы,сколько времени затрачиваешь на тренеровку,как питаешся,сколько отдыхаешь между подходами и какой у тебя тренеровочный стаж

Добавлено
Страшилка напиши о том,чтобы ты хотела изменить в своей фигуре

Добавлено
Никэ Маша,ты совершенно права,изменить свое тело может любая женщина,главное правильно и регулярно тренероваться,питаться и иметь хорошую мотивацию,а вот достичь соревновательного уровня могут лишь единицы.....

Добавлено
Страшилка изменить свое тело ты сможешь и без аптеки,главное верить в свои силы и упорно идти к своей цели,тренер наверное имел в виду то,что соревновательного уровня без аптеки к сожалению не достигнуть,да и помимо аптеки тут должны присутствовать огромнейшая сила воли,бешенное упорство и целеустремленность и огромная работоспособность

Добавлено
Страшилка раскажи про амплитуду движений которую ты делаешь,я очень часто наблюдаю в залах когда занимающиеся ставят огромный вес например на жиме ногами чуть опускают ноги буквально на несколько см и считают это жимом или на тяги гантели одной рукой поднимают вес на несколько см и считают,что от этого у них вырастут огромные мышцы,или делают упражнения по 4-6 раз и считают,что таким образом наращивают мышечную массу,при этом от дыхают между подходами по пять и более минут в результате чего их тренеровка длится два часа,эти ошибки которые я описал делают 95 процентов занимающихся,также многие берут системы звезд ББ и пытаются заниматься по ним не понимая простую вещь,что эта система приносила пользу только этому конкретному человеку и предназначенна именно для него.

[Страшилка]

Спасибо, Валерий, что соглашаетесь помогать нуждающимся .
Ну, по порядку (ух!...)
:

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ИННА (17 апреля 2008 - 05:11)

[Локтионов Валерий]

Страшилка хорошая у тебя спина,широкая и детали видны,не делай никаких упражнений там где работает трапеция,напиши свою тренеровочную систему,я ее подкоректирую

[Страшилка]

Моя программа на спину:
-"псевдоподтягивания", я выше писала: я не подтягиваюсь (не хватает силы), я делаю негативами на Смитте. Ну, то есть гриф на уровне подбородка, я висну, поджимаю ноги и медленно полностью опускаюсь, растягивая широчайшие. Становлюсь на ноги, снова висну и т.д. - таких 2 подхода по 6 раз (причем обратным хватом, как на бицепс. Знаю, что это больше на руки, но иначе вообще просто опущусь быстро и толку будет 0)
-тяга гантели к поясу одной рукой - 10кг*15 раз, 14кг*10, 18*10, 20*8, 22*6.
-рычажная тяга (или хаммер)(по одной руке) - 10кг*13раз, 15*10, 20*7.
-тяга блоков за спину - 30кг*12раз, 40*8, 50*5-6. Потом негативы: 60*10, 70*8-10.
Вот именно в такой последовательности, один в один.

Тренировка спины, плюс туда еще пресс в конце, икры - уходит 1 час 20 мин. Грубо говоря, на все про все - полтора часа.
Насчет отдыха - если честно, никогда не замеряю. Думаю, минуты по две отдыха. Вы опытным взглядом просто можете посмотреть, на все эти упражнения уход времени - много отдыхаю или в норме.

Тренировочный стаж мой: с толком, примерно с выдержкой питания, БЖУ - 8 месяцев. До того год занималась в "женском" клубе, гоняла воду, так сказать - кушала мало, упражнения делала не те.

Питание: 1,5-2гр белка на кг тела, углеводы - утром овсянку, в обед гречку, полдник - кефир (с творогом). После тренировки банан. И овощи - вечером, в обед (огурчики). Выходит ~100-130гр углеводов (вес тела 66кг).

В фигуре я хочу, ПРЕЖДЕ всего - объемную спину и плечи. Их вообще нет! Хочу уравнять ее с попой, чтоб смотрелось более-менее симметрично. Вообще ,мне нравится спина Инны. Ориентируюсь примерно на такую .

И насчет амплитуд: с ней все в порядке, неподъемные веса я не ставлю - это я уже давно усвоила. Слежу за правильностью выполнения, довожу до нужного уровня гантели всегда. Амплитуду не урезаю.

Фух. Вроде бы все написала. Жду очень ваших советов, спасибо заранее.
Добавлено

Quote

хорошая у тебя спина,широкая и детали видны

Спасибо, Валерий . Просто вы не видели ее "вкупе" с попой. Спина просто теряется

[Brabus]

Страшилка

Quote

Спина в разном свете:

[ИННА]

Страшилка
фото в ванной-хорроша!Еще раз убеждаюсь,что любят женщины придумывать себе кучу недостатков и внушать другим,что они у них есть

[daria]

соглашусь с Инной! Фото в ванной супер! И че там жуткого с попой, ваще не понятно. ??? У меня попец то побольше будет, однако..

[Никэ]

ИННА
кстати соглашусь)

[Локтионов Валерий]

ИННА
daria
Никэ
девушки,совершенно с вами согласен,фигура у Страшилки отличная,это я говорю как мужчина,а как тренер могу сказать,что мышцы ее для 8 месяцев занятий развиты отлично.
Добавлено
Страшилка я тебе посоветую расширяющий тренинг-понедельник и пятница-жим гантелей для дельты-20-12-10,разводка в стороны 3 по 10-12,разводка в наклоне 3 по 12,блк сверху широким хватом спереди 4 по 12-10,блок сверху шир хв сзади 4 по 12-10,горизонтальный блок сидя к поясу 3 по 12,пулловер прямыми руками 2 по 20 раз.После тенеровке делай частичные подтягивания-висе широким хватом,привязавшись лямками,которые кстати обязательно используй при тренеровке спины,опускай как можно ниже плечи при этом сжимай лопатки,этакие частичные подтягивания,без сгибания рук,вниз опускайся до предела,чтобы руки вытянулись как можно сильнее,это обеспечит хорошее растяжение широчайшей мышце.

Добавлено
Страшилка ниже 8 раз в подходе разы не делай!!!

Добавлено
Страшилка в среду покачай понемногу все остальные мышцы-ноги,низ спины,голень,пресс,руки-приседание 1 по 30,жим ногами 1 по 30,выпады 1 по 30,гиперэкстензия 1 по 30,сгибание ног лежа 1 по 20,тяга с прямыми ногами 1 по 20,голень в станке 2 по 30,бицепс гантелями 2 по 15,трицепс на блоке 2 по 20,подьем ног лежа 1 по 30,подьем туловища 1 по 20.

Добавлено
Страшилка спрашивай по тренеровке и не бойся моих нестандартных тренеровочных схем,особенно это касается больших количеств повторений,я это все проверил на практике на очень многих девушках и всегда результат был положительный,главное в каждом подходе кроме разминочных старайся выложиться по максимуму до отказа,при этом делай все с максимально возможной амплитудой и правильной техникой и помни-твоей цельюявляется не поднять как можно больший вес,а посредством отягощения построить красивую мышечную массу и как очень верно сказала Маша-Никэ-если мне потребуеться на глазах у всего зала поднимать гантелю весом в один кг,я это сделаю-лучше этих слов не придумаешь-это и есть настоящий Бодибилдинг!!!

[Страшилка]

О-о-о, записываю, записываю. Спасибо!
Валерий, а подскажите, тягу гантели вообще пока отменить? Мне вроде говорили, что это довольно хорошее упражнение именно на спину. И негативы... оставить можно, я думаю? И как с негативами - если они будут не в конце тренировки, а посредине?

На ноги, кстати, я неоднократно видела ваши программы - как та, что вы мне написали. Всегда думаю - не мало ли нагрузки получится на ноги?... Вы писали про интенсивность ее. Действительно стоит попробовать. Интересно. Потому что начинает ощущаться некий застой, что ли. Когда одно и то же делаешь - и кажется, что нет эффекта.

Думаю, нужно отмерить месяц, чтоб оценить потом результат? Я вернусь с фотографией! Спасибо.
И жду ответа, если не сложно)).

[Blackdiler]

Страшилка
прошу спину с попой в разном виде

[Страшилка]

Кстати да, насчет большого числа подходов, сначала подумала, а не много ли - по 4? Потом подумала, что, наверное, у вас определенная схема )). Своя, выработанная
2Blackdiler:

Сообщение изменено: Страшилка (28 февраля 2008 - 03:11)

[Локтионов Валерий]

Страшилка преждевременные применения ударных методов от застоя типа негативов,я совершенно не одобряю,они тебе совершенно не нужны и при твоем стаже тренеровок принесут больше вреда чем пользы,от тяг гантелей пока отдохни,делай именно то,что я написал,ничего не меняя,малое количество подходов на ноги обусловленно тем,что работа на разы является настоящим испытанием для нашего организма и требует огромнейшей энергии и воли,энергозатраты от одного подхода приседаний по 30 раз намного больше чем от 5 подх по 6-8 раз,тренеровка должна быть на одном дыхании,отдых между подходами минимальный,никаких отвлечений,во время короткого отдыха напрягай тренеруемую мышцу,старайся,чтобы тренеровка уложилась в 40 минут,после 40 минут тренеровки в нашем организме начинается снижения уровня всех гормонов,он повышается только до 40 минут.

[Страшилка]

Да-да, это я уже читала, вы писали и не раз.
Ну, что ж, спасибо! Воодушевилась, с завтрашнего дня и начнем

[Соковыжималка]

Локтионов Валерий

Quote

энергозатраты от одного подхода приседаний по 30 раз намного больше чем от 5 подх по 6-8 раз

Валерий, можете уточнить по этому пункту? А как связаны энергозатраты с наращиванием мышечной массы. Если цель стоит нарастить ягодицы, то этот принцип остается в силе? Я худела на приблизительно такой схеме (3 по 20) очень и очень бойко, но попа моя усохла до крошечных размеров: от природы она у меня достаточно развитая мышечно была, но стала почти плоской -- ушел и жир, и мышцы=( И не росла, пока я не начала практиковать 5 по 8-10 с достаточным весом -- так, чтобы попа отрывалась и отказывалась работать в последнем подходе (заканчиваю приседания, когда выключаются ягодицы и нагрузка начинает распаляться куда ни попадя -- это 3-5 подходов).

У меня сейчас период, когда очень интересует именно количество повторений, с которыми работать. Особенные проблемы со спиной: беру вес, с которым я очень хорошо чувствую широчайшую и все стадии - растяжение, сокращение, но с таким могу сделать слишком много раз - 12-15 точно. Беру побольше (в гантелях всего пара кг, в штанге тоже 2,5 кг) - работа становится оооочень тяжелой, в некоторых повторениях теряю концентрацию и нагрузка мне непонята становится, но таких я могу сделать раз 8 (это касается тяги штанги к поясу и тяги гантелей). Как поступить? Делать в 12-15 раз или оставить достаточное отягощение и делать 8?

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Потеряла еще 700 г., с восстановлением беда, очень тяжело идет. Убрала избыточные подходы, питаюсь на массу, максимально подняла калораж, больше просто не лезет. Спина уже одни мослы. Может быть при таком раскладе следует добавить каких-нибудь добавки, кроме протеина или аптечные препараты

[ИННА]

мне кажется нужно чередовать тяжелые тренировки-с тяжелыми весами9пару месяцев),потом суперсеты..имхо.

[daria]

Валера, скажите пожалуйста, почему у меня от многоповторного глубокого приседа( делала методом стриптиза) болят квадрицепсы, а не ягодичные. Приседаю с широкой постановкой ног, носки слегка наружу повернуты. Не хочу квадрицепс закачивать сейчас. Я что-то не так делаю?

[Локтионов Валерий]

daria приседай вниз медленно и поглубже,оттопыривай при этом таз назад довольно сильно,при приседах напрягай дополнительно ягодицы,между подходами сильно сжимай ягодицы,при приседах ноги пошире-носки сильно врозь

[daria]

Спасибо, буду стараться!

[Соковыжималка]

OlenK@
Простите, что влезаю=)
Наверное, ты все-таки недостаточно подняла калораж=) Раз худеешь, значит твое питание на массу оказывается совсем не на массу=) Добавь орехов каких-нибудь, попробуй вместить еще один прием пищи. Я тоже питаюсь на массу - ем 2200-2300, но мне мааало. Чтобы не влезало, это ж надо тыщи 3 есть. Ты столько ешь?=)

[Локтионов Валерий]

OlenK@ хочу тебе посоветовать старый и испытанный метод для прибавки веса -утром натощак выпиваешь одно обязательно сырое яйцо,заедаешь его большой ложкой сливочного масла перемешанного с медом в пропорциях две части масла и одна часть меда и запиваешь это стаканом молока,постарайся купить для этой цели хороший настоящий мед-майский или темный типа гречишного и хорошее настоящее сливочное масло,через полчаса можешь поесть или выпить многокомпонентный протеин вприкуску с бананом,смесь которую я тебе советую натощак повысит твой аппетит и улучшит усвоение пищи в течении всего дня,вес твой начнет расти прямо на глазах.Еще проколи витамины Б-1,Б-6,Б-12,ДЕНЬ КОЛИ Б-1,ДРУГОЙ ДЕНЬ Б-6,ДРУГОЙ ДЕНЬ Б-12.МЕЖДУ ЕДОЙ В ТЕЧЕНИИ ВСЕГО ДНЯ ПЕЙ МОЛОКО ВПРИКУСКУ С ЧЕМ НИБУДЬ МУЧНЫМ НАПРИМЕР ПЕЧЕНЬЕМ.Количество подходов в тренеровкне сократи по 1-2,на базовые и тяжелые упражнения 2 подх,один разминочный и один основной который делай до полного отказа,тренеровка твоя должна длиться НЕ БОЛЕЕ 30 МИНУТ!!! три раза в неделю и НИКАКОГО КАРДИО НЕ ПРИМЕНЯЙ!!! УДАЧИ ТЕБЕ-ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИШЕШЬ МНЕ КАК ТВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Добавлено
OlenK@ для повышения аппетита перед собой на стол ставь тарелочку со свеженарезанными ломтиками лимонома,или если его нет представляй когда кушаешь нарезанный ломтиками кисленький холодный ломтик лимона,еду не запивай ничем,потерпи хотя бы минут тридцать и ничего не пей,после еды сразу сьешь ломтик лимона или очень кислый грейфрукт,а так в течении всего дня старайся пить больше чистой воды и молоко вприкуску с мучным

Добавлено
Соковыжималка за мою многолетнюю практику ни у кого из моих учениц ягодицы не усохли,у меня есть немало примеров когда ко мне обращались женщины с очень плоскими ягодицами и в результате многоповторных приседаний и других упражнений их ягодицы уже за два месяца становились крутыми,подтянутыми и выпуклыми,все зависит от того насколько правильно построенна тренеровка и от правильного подобранного веса который не должен мешать правильной технике,при выполнении каждого раза в упражнении женщина должна чувствовать работу именно ягодиц,а не просто механически поднимать вес,конечно вес снарядов в упражнениях постоянно растет,но он является не целью,а лишь средством для построения мышц,тренировки моих учениц длятся не более 30 минут,но они выкладываются в каждом подходе на сто процентов,насчет количества повторений на широчайшую мышцу-делай тот диапазон повторов,на котором больше чувствуешь работу этой мышцы,12-15 раз я думаю это то,что тебе необходимо,не наращивай много подходов на МГ,но старайся в каждом выложиться до предела,при этом не исказив техники упражнения.

[OlenK@]

Соковыжималка
Я и ем уже за 3! В ход идет все и орехи, и шоколад, и творожные сырки, и сыр!
Локтионов Валерий
Спасибо, Валерий! Так и сделаю! Только можно ли молоко заменить, например раженкой или кефиром?

[ИННА]

а почему бы просто высококаллорийные гейнеры не попить??

[Локтионов Валерий]

OlenK@ утром эту смесь запивать надо именно молоком,а днем если не можешь пить молоко пей кисломолочные изделия,но вприкуску с мучным.

Добавлено
ИННА в том дело,что Оля уже перепробовала все,в том числе и гейнеры и ничего ей не помогает,хорошие-качественные гейнеры прекрасная вещь для набора массы,но если они на нее не действуют то старые проверенные средства должны все же подействовать,а до и сразу после тренеровки пусть пьет гейнеры.

[Nebel]

Локтионов Валерий вы когда пишите 2х20 на низ, 1 сет - разминочный имеется в виду?