167 ответов в этой теме

[gelert]

Ну так может делать циклы? Несколько месяцев концентрироваться на изолирующих, а потом несколько месяцев на базовых. Будет и разнообразие и вопросы о нужде становой отпадут. А то у меня уже голова кругом от этих баталий вокруг становой.

[Berserkr]

смотря ведь как делать становую, можно умеренно массу набрать, а дальше спокойно работать в силовом режиме, даже без прогресса просто поддерживать силу и все, если уж от нее зад растет и т.д. я вроде все больше и больше поднимаю, а наоборот уменьшается =|

[Вован Владимирский]

рост 169, зад 100, и уверен что это не от становой

[Кандид]

у меня вопрос насчет тяги гантели в наклоне.Насколько это травмоопасное упражнение? По-моему в этом упражнении выражен крутящий момент позвоночника. Стоит ли делать это упражнение, как альтернативу тяге штанги в наклоне, во узбежание нагрузки на поясницу, или все же "крутящая" нагрузка более опасна, нежели нагрузка на поясницу при классической тяге штанги в наклоне?

[1 GR]

Кандид
Если делать тягу гантели с опором калена на низкую лавку,нагрузка на позвоночник будет минимальная,а если без опоры да еще вес за 45 кг. то крутящий момент более выраженный с каждым последующим увеличением веса,вообще тем у кого проблемы с позвоночником,категорически лучше делать тягу гантели нежели штанги.

[Качёк]

И рукой упор, нагрузка снимается, а можно горизонтальный блок тянут будет еще меньше
1 GR
Интересный у вас профиль, я при ваших объемах наверное бы кг 100 весил при том же росте

[Кандид]

1 GR:

Если делать тягу гантели с опором калена на низкую лавку,нагрузка на позвоночник будет минимальная,а если без опоры да еще вес за 45 кг. то крутящий момент более выраженный

делаю с опорой, вес гантели 65 кг. Кажется мне, что крутящий момент как раз присущь в грудном отделе позвоночника и опорой колена его не ограничить, разве что ложиться на наклонную скамью лицом вниз. Хотя в таком варианте, на мой взгляд, с большим весом не очень удобно работать

[1 GR]

Качёк
Имеем то что имеем,пока что химку не употреблял,и нормально расту,так что все гуд.

[L-Kch]

Качёк:

1 GR
Интересный у вас профиль, я при ваших объемах наверное бы кг 100 весил при том же росте

Профиль просто нереальный, параметры как минимум чемпиона украины по бодибилдингу.
Хочу себе такие-же

[TOSHIBA]

L-Kch

L-Kch:

минимум чемпиона украины по бодибилдингу

да не

[Juicer]

Quote

Пять упражнений, которые вы должны прекратить – навсегда!

Клей Хайт

Говоря о выборе упражнений, мы обычно ведем речь о тех, которые нужно делать. Но этого недостаточно. Мы должны взглянуть и на другую сторону медали – упражнения, которые не нужно делать! Сами подумайте – вы можете делать правильные упражнения, но если вы делаете одно неправильное, неэффективное или небезопасное, то ваши результаты будут страдать. В лучшем случае такие упражнения лишь перегрузят ваши восстановительные способности. Но хуже того то, что неправильные упражнения могут привести к травме, которая способна надолго отстранить вас от тренировок.

Далее пять упражнений, которые вы должны забыть навсегда!

1. ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Позвольте спросить: будете ли вы прыгать с крыши вашего дома для того, чтобы активировать максимальное количество двигательных единиц в квадрицепсах? Подозреваю, что ответ будет: нет. Хотя вы действительно сможете активировать этим упражнением больше двигательных единиц, чем другими движениями, это не самое главное. А главное в том, что вы будете слишком заняты тем, что: 1) будете плакать как школьница; 2) звонить в скорую помощь; 3) искать свою коленную чашечку, чтобы насладиться невероятной глубиной прыжка, который только что совершили.

Точно так же, у нас нет сомнений, что жимы из-за головы отлично стимулируют дельтоиды и особенно передние их пучки. Но если определенное упражнение хорошо для мышц, это совсем не значит, что оно так же хорошо для суставов. Хотя это нормально – поставить плечи в позицию Атланта, поддерживающего небо, но совсем другое дело, когда в этой крайней позиции вы делаете сет за сетом и повторение за повторением, да еще и с тяжелой штангой в руках.

Конечно, плечевой сустав самый мобильный из всех, имеющихся у нас в распоряжении, но он же и самый хрупкий. То есть, если вы можете закинуть штангу себе за голову, это совсем не означает, что вы должны выполнять повторяющиеся движения в этой позиции, к тому же, против сопротивления. Гораздо безопаснее выполнять жимы над головой с плечевой костью, двигающейся в плоскости ключицы, что составит примерно 30 градусов вперед.

Чтобы найти эту плоскость, разведите прямые руки в стороны до параллели полу и выдвиньте их вперед на 30 градусов. В этом положении плечевая кость находится в плоскости ключицы и в этой плоскости она должна работать при жиме штанги стоя или сидя. Конечно, есть люди, которые выполняли жимы из-за головы годами и никогда не испытывали никаких проблем с плечами, но ведь есть и такие, кто курил сигареты десятилетиями и так и не получили рака легких. В обоих случаях вы играете с судьбой, и чаще всего не выигрываете.

2. ТЯГИ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Как и в предыдущем случае, это упражнение отлично стимулирует трапеции и средние дельтоиды, но к сожалению оно точно также хорошо стимулирует синдром смещения плечевого сустава. Синдром возникает, когда сухожилие надостной мышцы (одна из мышц суставной сумки плечевого пояса) воспаляется в результате повторяющихся прижимов к отростку на кости над ним.

Для теста на синдром врачи ставят плечевую кость в позицию защемления сухожилия надостной мышцы. Существует также ортопедический Тест Нира. Усиленно поднимайте и вращайте руку внутрь в плоскости ключицы – это почти то же самое движение, которое выполняет рука в тягах штанги к подбородку.

Вы уловили? Движение руки, которое врачи используют для того, чтобы защемить сухожилие и выяснить, воспалено ли оно, является точно таким же, как и в тяге штанги к подбородку!

Те же, кто все-таки намерен продолжить выполнение тяг к подбородку, хотя бы перейдите на гантели. Это позволит расширить хват и снизить ту опасность, которую представляют тяги штанги к подбородку традиционным узким хватом.

3. ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ

Кажется уже очень давно каждый, выполняющий шраги, делает их с вращением плеч, но есть ли в этом необходимость? Мы делаем шраги для развития верхней части трапеций, верно? Но главная функция верха трапеций – это подъем плеч вверх. Итак, все верно – пожимание плечами строит верх трапеций. Мы далеко продвинулись вперед, но давайте посмотрим на следующий компонент шрагов с вращением.

После того, как вы подняли плечи, движение их вперед смещает линию нагрузки также вперед, прочь от амплитуды работы трапеций. Но это ведь не то, что вам нужно. Такое движение не только не работает лучше, оно работает хуже. Единственное, что оно делает для вас, так это показывает всем в зале, что совершенно не понимаете, что творите. Если вы уж такой любитель вращения плеч, так хоть вращайте их назад. Тут вы, по крайней мере, можете сказать, что этим вы стараетесь дать вращателям лопатки (ромбовидным мышцам, середине и низу трапеции) дополнительную нагрузку. Конечно, никакой дополнительной работы не будет, ведь линия тяги направлена вверх (против сопротивления), но вам хотя бы будет, что сказать.

4. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ

Многие люди выполняют подъемы корпуса для того, чтобы одновременно нагрузить и прямую мышцу живота, и подвздошно-поясничные мышцы. Одним выстрелом сразу два зайца? Заманчиво, но есть проблема.

Выполняя подъемы корпуса – когда поясница отрывается от пола или скамейки тренажера, - ваш позвоночник скручивается вперед, а это сдавливает межпозвоночные диски. Это опасно, но есть еще более опасное движение – скручивания корпуса в сторону. Именно это вы и делаете, когда поднимаете корпус и скручиваете его в одну сторону, а потому в другую. Такое движение выдавливает nucleus pulposus – желеобразную сердцевину межпозвоночного диска – назад и в сторону, постепенно подводя вас к грыже.

5. МЕРТВЫЕ ТЯГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ СО СКРУГЛЕННОЙ СПИНОЙ

Как я уже говорил, скругления позвоночника накладывает громадный стресс на межпозвоночные диски, но есть еще больший стресс – это скругление с одновременным сдавливанием. Например, это могут быть мертвые тяги на прямых ногах со скругленной спиной. Одно дело скруглить спину, чтобы, наклонившись, завязать шнурки, но гораздо более опасное – сделать это с дополнительным отягощением. Давление усилится многократно. Это прямой путь на больничную койку!

И не думайте, что раз вы уже делали это раньше, но не получили межпозвоночную грыжу, то этого не произойдет и сейчас. Эта травма накапливается и усугубляется постепенно, поэтому особенно важно научится защищать свою спину с самого начала тренировочной карьеры.

Среди других упражнений, где люди могут скруглять спину, числятся приседания, тяги штанги в наклоне и тяги к поясу на низком блоке. Вне зависимости от упражнения, вы всегда должны держать спину прямой, особенно если работаете под нагрузкой.

Ваши упражнения прежде всего должны быть безопасными. Что хорошо для мышц, не всегда хорошо для суставов. Исключите выше упомянутые упражнения из свой программы!

[ole]

все эти движения опасны, хотя можно опасность каждого минимизировать урезав амплитуду например., ну еще привязка к анатоми, кому то вполне подходят и имеют эффект без травм, а кого то практическ исразу поломают, я б от личной анатомии подходил.
Плохо , что все эти движения навязывались и навязываются в стандартных комплексах, без показа подводных камней. и несведующий человек начинает разбираться, когда уже поломался.надо бы наоборот.что мы тут и пытаемся делать, хоть одни плечи или спину спасем и то Богоугодное дело.
"Делай что можешь и будь , что будет"

[spartaks.s.s]

ole
Что и подъемы корпуса,действительно,опасны для позвоночника?

[ole]

подьемы корпуса, в классическом понимании, ну как в школах детям предлагают, ноги под мат и вперед, движение . путем вращения в тазобедреном, , конечно бьет межпозвоночные диски в пояснице,
На мой взгляд в школах, и заклаядваются будущие проблемы у детей. в плане радикулитов.
ну и в детских секциях, когда тренера так детям предлагают качать, многие из них далеки от билдерского взгляда, который тоньше в плане работы мышц и анатомии.
например не замечают, что во время этого движения , ребенок резко начинает, с расслабленого положения, и вдобавок тянет себя руками за голову, что здоровья межрпозвоночным дискам , в шейном отделе, здоровья точно не прибавляет.

[Олег К]

ole
Так может пора повсеместно переходить на "молитвы" и "дровосеки" ?

[ole]

Олег К:

Так может пора повсеместно переходить на "молитвы" и "дровосеки" ?

многие технологии сохранились и используются до сих пор, с дореволюции, не факт, что они безвредны.
Сейчас слава богу уже многое разложенио по полоскам, пресс не относится (развет тлолько косвено), к вращению в тазобедреных суставах, а нужен для приведения таза к груди или груди к тазу.во вращении участвует блольше подвздошная , которая конкурирует с прессом. просто уюежден, что всякие катания колесиков и дровосеки то есть резкая или большая нагрузка в растянутой позиции, для поясницы, хотя есть частные случаи, типа отсутствие лордоза в пояснице, при жестком - высоком тазе.
Короче , если бы я был школьным учителем физкультуры, то детям спины бв и не только спасал, не портил, не взирая , на то , что мне в методичках наробраз рекомендовал)))

[spartaks.s.s]

ole
А какие упр на пресс безопасны?

[Святомир]

Juicer
Согласен по всем 5-ти пунктам. С некоторыми дополнялками:

1. ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Жим из-за головы всё же некоторым подходит, хотя я бы не рисковал. Жмущие без травм и с рабочим весом более 90кг переходят на Смитт, как правило + опорная спинка, 2/3 амплитуды и, фактически, это - "жим промеж ушей", а не буквально "из-за головы", ибо голова как раз и мешает жать вертикально вверх, из-за чего вперёд и выпячивается. Кому как...
Любые фронтальные жимы и жимы гантелей - самое то.
Тренажёр "рогатка" - очень даже гуд. Имею в виду: свободный вес; ручка в форме рогатины - можно держать рукояти почти у плечей, а не перед ними; жать сидя, оседлав скамью и без опоры; использовать 2 стопора - выставлять нужную начальную высоту одним стопором по отверстиям стержня, а количество плиток другим и жать от уровня плеч, глаз или в локаут - на выбор сообразно целям.
Об альтернативе/дополнении - см. далее пункт 2.

2. ТЯГИ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ
НафЕГ узкий хват, всё верно. Давно уж тяну средне-широким хватом (немного шире плечей) вертикально до груди с наклоном корпуса около 15". Наклон в 25% (как в тяге Ятса) переносит нагрузку также на задние дельтоиды. Локти как бы толкают невидимое препятствие строго вверх т.е. НЕ превращаем это упр-е в гибрид шрагов и тяги на верх широчайших. Прогиб спины - как во всех упрах на спину т.е. "луком". Боковые дельты ударно бомбятся, передние вообще не перенапрягаются. Амплитуда небольшая (до 1-й пары верхних кубов пресса), но вполне достаточная.
Это упражнение отлично подходит в дополнение к плечевому жиму. Или даже взамен ему, если целью программы является вариант жима лёжа, отжимания на брусьях и всё, что сильно грузит передние дельты по весам и большому количеству работы, если таковая необходима. Таким образом можно упереться в грудной тренинг с нормальным восстановлением плечей и про дельты без жимов не забыть.

3. ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ
Хрень. А просто шраги со штангой - веСЧь. Лучше делать после становой: результат в шрагах будет расти быстрее и стабильнее. И приятно, и мощно, и для самой становой полезно. Раз в 10-14 дней. Макс.польза: если в становой не более 2-х тяжёлых сетов, а в шрагах лишь один на 5-6 повторений и с 2-хсекундной паузой вверху. Соответственно 2 разминки непосредственно в шрагах: прочувствовать само движение (60% от рабочего веса) + движение под нагрузкой (80% от рабочего) + рабочий сет (100%).

4. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ
"Скручивания", то бишь подъёмы корпуса лёжа с грузом - нормально, а вот с грузом (речь не о 1.25кг, гы...) и поворотом... Это для любопытных фитнессистов в женской бане - головой вертеть туда-сюда.

5. МЕРТВЫЕ ТЯГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ СО СКРУГЛЕННОЙ СПИНОЙ
Дык, ежу ясно. Ёж - он умный, практичный и... круглый, бугага.
Можно добавить к классике жанра "очень мёртвые тяги на кривых ногах" и "очень кривые тяги с мёртвой спиной".
Было бы желание, а грабли найдутся.

Сообщение изменено: Святомир (25 января 2011 - 03:17)

[OldBoy]

Juicer:

5. МЕРТВЫЕ ТЯГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ СО СКРУГЛЕННОЙ СПИНОЙ

Если делать с очень легкими весами и очень медленно увеличивать нагрузку, то это упражнение наоборот может послужить в качества профилактики. В жизни очень много ситуаций, когда приходится нагружать округленную спину, лучше заранее подготовится.

Говоря о вредных упражнениях - тут номер один - французский жим. Есть люди, которые годами жмут огромные веса из-за головы, тянут к подбородку или делают тягу горбом и не травмируются. Но практически все, кто добрался до 80-100кг во французском жиме жалуются на проблемы с локтями. И эти травмы какие-то вечные, спину или плечи многим удается со временем залечить, а вот локти летят навсегда. Это вывод из хреновой тучи прочтенных мной дневников тренировок разных атлетов.

[Kooper]

Святомир:

2. ТЯГИ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ
НафЕГ узкий хват, всё верно. Давно уж тяну средне-широким хватом (немного шире плечей) вертикально до груди с наклоном корпуса около 15". Наклон в 25% (как в тяге Ятса) переносит нагрузку также на задние дельтоиды. Локти как бы толкают невидимое препятствие строго вверх т.е. НЕ превращаем это упр-е в гибрид шрагов и тяги на верх широчайших. Прогиб спины - как во всех упрах на спину т.е. "луком". Боковые дельты ударно бомбятся, передние вообще не перенапрягаются. Амплитуда небольшая (до 1-й пары верхних кубов пресса), но вполне достаточная.
Это упражнение отлично подходит в дополнение к плечевому жиму. Или даже взамен ему, если целью программы является вариант жима лёжа, отжимания на брусьях и всё, что сильно грузит передние дельты по весам и большому количеству работы, если таковая необходима. Таким образом можно упереться в грудной тренинг с нормальным восстановлением плечей и про дельты без жимов не забыть.

вы спасли мои плечи.. спасибо тебе и Juicer!

[Святомир]

OldBoy

OldBoy:

Если делать с очень легкими весами и очень медленно увеличивать нагрузку, то это упражнение наоборот может послужить в качества профилактики.

Как я понял, в статье шла речь о рабочих нагрузках.
А легко и для профилактики - самое то!

В тренировочный день, следующий за тем, в котором есть становая,- делаю профилактически-растягивающий вариант румынки, стоя на подставке. Амплитуда лимитирована ногами (гриф опускается на подъём стопы, то бишь на шнурки). О прямой спине речи нет, складываюсь пополам. Вес детский - 50-60кг на 18-20 раз. В нижней точке - двойное пружинящее движение или пауза.

Французский жим - убивец окаянный. До 70-80кг проблем может и не быть вовсе, верно. А после - пиндык. Очевидно, что пиндык возникает не вдруг, а как следствие ПОСТЕПЕННОГО износа локтей. Вопрос: нужно ли делать упражнение, от которого после придётся отказаться?
Для "качков-лайт" по жизни - нормально, они до таких весов не добираются, а продвинутые ББилдеры сами разберутся.
Жимы узким и брусья рулят.

[EVGEN]

для меня вредное подтягивания за голову...очень быстро стали щелкать плечи, когда после этого попытался сделать плечи из-за головы почувствовал что-то подобное..и больше к этим упражнениям не прикасался.
И еще на себе испытал что такое разводка с большим весом(относительно конечно), одно время мне стало интересно до какого веса дойду...дошел до гантелей по 30 ку, в итоге заболели и локти и плечи, потом стал "изучать вопрос" и понял что это не упражнение для весов, а для растяжки(странно почему мне это сразу понятно не было)...теперь разводка после жима...вес гантелей 14 кг...и не больше:)
П.С буду рад если мой опыт(горький) кому нибудь поможет не сделать ошибок.....

[Kooper]

а как быть с шрагами когда штанга за спиной
всегда считал это одним из самых опасных упр из за того что 99% людей интуитивно наклоняют голову вперед..
ну даже если отбросить етот фактор - как правильно делать?

[EVGEN]

Kooper:

а как быть с шрагами когда штанга за спиной

а зачем, если нормально шраги тяжелыми гантелями можно пробить и штангой?...искренне непонятно

[OldBoy]

Зачем вообще эти шраги нужны? Трапеции работают практически везде.

[Честер]

EVGEN:

на себе испытал что такое разводка с большим весом(относительно конечно),

ну и техника еще важную роль играет - надо сознательно укорачиват амплитуду - последняя ее часть "выламывает" суставы... а везде написано (в журналах, интернете и проч.), что надо хреначить в максимальную апмлитуду ...
пока до всего этого дойдешь своим умом, травм нахваташь..

[ole]

spartaks.s.s:

А какие упр на пресс безопасны?

в "интересный вопрос о прессе" полтемы исписал по этому вопросу с видео.

OldBoy:

кто добрался до 80-100кг во французском жиме жалуются на проблемы с локтям

отличное упражнение, только не силовое , как его ошибочно считают, даже очень сильные люди, заработав травмы завышая веса, ведь они сильны, многоповторка не их стихия.. некоторым не подходит просто анатомически, могу сказать при какой анатомии. им локти ломает.
и я нарывался, все обратимо, если не доводить до хроники, вовремя одуматься и технику изменить\и отработать до тонкости.
мой совет, кто боится___ никогда не делать меньше 12 раз за подход- это самое главное, тогда вес будет оптимален и не делать чисто, с удержанием локтей, утрировано узко и делать не с прямым грифом, это достаточно безопасно.имхо конечно

Kooper:

вы спасли мои плечи.. спасибо тебе и Juicer!

поганое движение , для тех , чьи плечи не широки,, хрупки изначально и плохая осанка.
Причем очень коварное, три тренировки дает делать без проблем, после третей утром просыпаешься с отстегнутым плечом. нуивона. широкоплечие с крепкими дельтами его любят.

[ole]

Честер:

что надо хреначить в максимальную апмлитуду

да уж, сколько травм из за этой "подачи", инфы было мизер. тырнета не было, от франции помню за локти стали хвататься, когда" красивая статья" велела локти наклонить . под углом от головы, и удерживать не двигая дескать все головки работают, массово стали делать и массово локти полетели, по башке бы этого гуру, мать его.
с 96 го года только картинки смотрю в журналах, ни одного не покупал с тех пор.

[Есаул]

не согласен - про "красивая статья велела локти наклонить"
правильно велела, упражнение действительно не силовое, под углом - держишь мышцу в напряжении
меньше чем связки
я в этом упражнении надеваю хомут (обычный пояс) на локти в районе биц - не разъезжаются
как впрочем и при бицепсе на пюпитре

[Kooper]

ole:

чьи плечи не широки,, хрупки изначально и плохая осанка.

я обязательно выложу фотографию
фигура у меня как у арни. плечи опущены.. но плечи очень широкие.. правда сами дельтоиды слаборазвиты и плохо реагируют на осанку.. при жиме лежа все берут на себя передние дельты