16986 ответов в этой теме

[donde]

25.08.22

 

1)

Жим* - 77.5 x 12, 77.5 x 7, 67.5 x 7

отдых 5 минут

Жим* - 77.5 x 10, 67.5 x 7, 60 x 7

отдых 5 минут

Жим* - 77.5 x 8, 67.5 x 7, 60 x (5+2)

отдых 5 мин

2) Подтягивание нейтр. хватом (на силу) - 107.6 x 2 x 5 подх. (90 сек)

3)

Разгибание рук на блоке* - 35 x 13, 35 x 7, 30 x 7

отдых 1 мин

Махи стоя* - (7+7) x 12, (7+7) x 9, (7+7) x 8

отдых 1 мин

Разгибание рук на блоке* - 35 x 12, 30 x 7, 30 x (4+3)
отдых 1 мин

Махи стоя* - (6+6) x 12, (6+6) x 8, (5+5) x 8

4) Сгибание ног лежа - 46 x 8 x 3 подх.

5) Разгибание ног - 40 x 8 x 3 подх.

 

Выхожу из отпуска и перекомпоновал программу на 2 тренировки в неделю.

Сообщение изменено: donde (25 августа 2022 - 11:11)

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа. После разминки 120х2, 115х2, 110х3, 105х4, 100х5, 95х7, 90х8

2. Тяга гантелей лежа 32х10х3, 

3. Махи стоя 15х10х3

5. Бицепс сидя на накл. скамье 20х10, 20х8, 20х6х2

[Мастадонт]

24.08.22

Разминка

1. Жим штанги стоя 30кг 3×8

2. Жим штанги стоя за голову 30 кг 3х8

3. Подьем гантелей на среднюю дельту 10кг 3х8

4. Тяга штанги к подбородку 25кг 3х8

5. Шраги 80к 3х15

6. Заминка блинчиком на дельту до отказа 3 подхода.

25.08.22 Велосипед 2 часа в обычном режиме.

Сообщение изменено: Мастадонт (25 августа 2022 - 12:16)

[Горец67]

25.08.2022 неделя 4, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 21.5+21.5 5х10
2 приседание с безопасн грифом уз.пост. ног 30 3х30 отдых до 30 сек
3 подтягивание на кольцах 5х10
4 жим гант лёжа на скамье 30 гр 29+29 3х10
5 подтягивание на параллельных перекладинах 5 Макс
6 жим гант стоя одной рукой 21.5 3х10
7 пгнб стоя попеременно 14+14 3 Макс
8 разводки Поликвина на ср дельту 9+9 3х14
9 скручивание с гант лёжа 40 3 макс

[Горец67]

27.08.2022 неделя 4, день 3
1 приседание с безопасн.гр.уз.пост ног с паузами внизу 40 3х20 отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа (л) 63 4х10
3 подтягивание на кольцах 4х8
4 жим гант сидя 23+23 3х10
5 становая тяга с треп грифом 80 3х15
6 пгнб сидя на накл скамье 30 гр 14+14 3макс
7 махи гант в стороны 14+14 3х15
8 скручивание с гант лёжа 40 3 макс

[Седьмой]

Вчера тяжелая тренировка была, как не ускорялся, но в 3 часа опять не уложился, из базы присед и жи, крайние 237,5*2 и 162,2*2, потом ещё трицепсы добил, ни после всего кардио 30 минут

 

ниже все подходы в плане расписано

Миниатюры

• 

[donde]

28.08.22

 

1)

Тяга гребная обр. хватом* - 70.5 x 12, 70.5 x 8, 63.5 x 7 (паузы 30 сек)

отдых 5 мин

Тяга гребная обр. хватом* - 70.5 x 11, 70.5 x 7, 63.5 x 7
отдых 5 мин

Тяга гребная обр. хватом* - 70.5 x 9, 63.5 x 8, 56.5 x 8
отдых 5 мин

2)

Тяга верх. блока обр. хватом* - 77 x 6, 67 x 7, 57 x 7

отдых 5 мин

Тяга верх. блока обр. хватом* - 67 x 10, 67 x 6, 57 x 7
отдых 5 мин

Тяга верх. блока обр. хватом* - 67 x 8, 57 x 7, 47 x 8
отдых 5 мин

3)

Сгибание рук в тренажере* - 39 x 11, 39 x 7, 32 x 8

отдых 2 мин

Разведение рук в "бабочке"* - 31 x 12, 31 x 7, 24 x 9

отдых 2 мин

Сгибание рук в тренажере* - 39 x 10, 32 x 8, 25 x 10

отдых 2 мин

Разведение рук в "бабочке"* - 31 x 10, 31 x 7, 24 x 8

4) Жим - 60 x 8 x 3 подх.

Сообщение изменено: donde (28 августа 2022 - 04:59)

[Мастадонт]

26.08.22

 

Разминка

Подтягивания лесенкой до 10 раз туда-сюда.

Тяга верхнего блока к груди 8 из 15 блинов. Вес блина неизвестен. 3х8

Тяга штанги в наклоне 60кг с удержанием несколько секунд в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову 8 блинов 3х8

Тяга гантели к поясу 20кг 3х8

Гипертензия с блинчиком 10кг до отказа три подхода.

 

29.08.22

Разминка

Жим лежа на горизонтальной скамье 80кг 5х5

Жим под углом 60кг 3х8

Бабочка 17 блинов 3х8

Жим на блоке 4 подхода 12 из 15 блинов. 4х8

Отжимания от пола 3 подхода до отказа.

[T.S.ILAKOV]

26.08.2022

1. Подтягивания || хватом, 15 х 3 пвтр ( паузы 20 сек)

28.08.2023

1. Отжимания на одной руке, на подставке,
Х 2; 4; 6; 8; 10 ; 8; 6; 4; 4 ( паузы 20 -50 сек)
2. Отжимания на подставках, ср. хв. 1 х 50
3. Махи гантелями стоя 2 х 12 кг * 2 х 20( п. 1 мин)
4. Концентрированный подъëм гантели на бицепс
12 кг х 15
5. Молот гантелями стоя 2 х 17 кг * 15 + 3+3+3+3( о. п.
8 сек)
6. Приседание на одной ноге стоя на Н 1 метр 1 х 20
7. Аква фитнес сгибание- разгибание ноги 2 х 20 (20 сек паузы).

[Седьмой]

вчера вроде тренировка не тяжелая, но вот эти марафоны с подходами на кол-во (8-10) даются мне не легко (((

 

из базы:

 

жим С4 = % 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3,  88/2х3, 84/6,   80/8,                     

                  кг 39    58,5   78    97,5   117  130   136,5  143      136,5  130  

 

тяга С2 = % 24/8, 36/7, 48/6,   60/5, 72/4,  80/3,  84/3,  80/6, 76/8,  72/10                       

                  кг 61,8  92,7 123,6 154,5 185,4 206    216,3  206  195,7 185,4

 

потом спина, трапы, плечи еще

Сообщение изменено: Седьмой (30 августа 2022 - 11:42)

[Горец67]

30.08.2022 неделя 5, день 1
1 жим штанги и лёжа 75 2х10, 1х9, 2х8
2 становая тяга с треп грифом 100 3х14
3 жим гант лёжа 32.5+32.5 3х9
4 приседание с безопасн грифом уз пост ног 35 3х25 отдых до 30 сек
5 тяга гант лёжа на скамье (л) 19+19 3х10
6 протяжка шт широким хватом 45 3х10
7 бицепс с упором 14 3 Макс
8 махи гант в накл 16+16 3х15
9 скручивание с гант лёжа 40 3макс

[T.S.ILAKOV]

30.08.2022

18:00
1. Выпрыгивания вверх из глубокого седа,
10 х 10 ( паузы 30 сек)
2. Ягодичный мостик 1 х 30;
далее на одной ноге 2 х 15 ( паузы 20 сек)
3.Пресс, скручивания 2 х 20( паузы 20 сек)
4. Обратные скручивания 2 х 20(--""--)

21:00
1. Подтягивания || хватом, св. в. х 22;
20 + 1 + 1 + 1(о -п), ( 3 мин пауза)

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (31 августа 2022 - 10:30)

[donde]

01.09.22

 

1) Жим (на силу) - 100 x 2 x 5 подх. (паузы 60 сек)

отдых 5 мин

2) Жим ногами в хаммере* - 115 x 13, 115 x 10, 115 x 8 (паузы 30 сек)

отдых 5 мин

Жим ногами в хаммере* - 115 x 11, 115 x 8, 105 x 7
отдых 5 мин

Жим ногами в хаммере* - 115 x 11, 115 x 7, 105 x 7

отдых 5 мин

3) Сгибание ног лежа* - 62.5 x 10, 62.5 x 7, 55.5 x 7

отдых 5 мин

Сгибание ног лежа* - 62.5 x 8, 55.5 x 7, 48.5 x 7
отдых 5 мин

Сгибание ног лежа* - 60 x 7, 53 x 7, 46 x 7

4) Голени сидя* - (43+15) x 27, (43+15) x 17, (43+15) x 15
5) Тяга гребная обр. хватом - 54 x 8 x 3 подх.

6) Голени сидя* - (43+15) x 22, (43+15) x 15, (43+5) x 18

Сообщение изменено: donde (01 сентября 2022 - 07:35)

[dimon68]

Сегодня

Как то без настроения,))) вторую половину тренировки, проведу завтра.

 

1. Жим лежа 60х10х10

2. Махи стоя 12.5х10х5

 

Отдых между подходами 1 мин.

[Горец67]

1.09.2022 неделя 5, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 21.5+21.5 5х10
2 приседание с безопасным грифом уз.пост. ног 30 3х30 отдых до 30 сек
3 подтягивание на кольцах 5х10
4 жим гант лёжа на накл скамье 30 гр 29+29 3х10
5 подтягивание на параллельных перекладинах 5 Макс
6 жим гант одной рукой стоя 21.5 3х10
7 пгнб стоя попеременно 14+14 3 Макс
8 разводки Поликвина на ср дельту 9+9 3х14
9 скручивание с гант лёжа 40 2 макс

[dimon68]

Сегодня.

 

1. ПШБС 52,5х10х3

2. Бицепс на накл. скамье 17.5х10х2, 17,5х8

3. Тяга в Хамере горизонтальная 90х10х3

4. ЖУХ на накл. скамье 70х10х3

[T.S.ILAKOV]

02.09.2022

1.Тренажер для груди, сидя, 3 р.,
64кг х 36; 99 х 12
2. Отжимания на брусьях, 1 р.,
+ 20 х 24; х 20 + 1 + 1 + 1 + 1 (о.п.)
3. Нижний кроссовер бицепс, одной рукой, 2 р.,
15 х 36; 25 * 3 х 12
4. Сгибание ног сидя, 1р., 50 х 36; 75 х 12(вес не соответствует)
5. Разгибание ног, 1р., 45 х 36 ; 70 х 12
6. Гиперэкстензия, 10 + 10(10кг) + 10

[donde]

01.09.22

1) Жим (на силу) - 100 x 2 x 5 подх. (паузы 60 сек)
отдых 5 мин
2) Жим ногами в хаммере* - 115 x 13, 115 x 10, 115 x 8 (паузы 30 сек)
отдых 5 мин
Жим ногами в хаммере* - 115 x 11, 115 x 8, 105 x 7
отдых 5 мин
Жим ногами в хаммере* - 115 x 11, 115 x 7, 105 x 7
отдых 5 мин
3) Сгибание ног лежа* - 62.5 x 10, 62.5 x 7, 55.5 x 7
отдых 5 мин
Сгибание ног лежа* - 62.5 x 8, 55.5 x 7, 48.5 x 7
отдых 5 мин
Сгибание ног лежа* - 60 x 7, 53 x 7, 46 x 7
4) Голени сидя* - (43+15) x 27, (43+15) x 17, (43+15) x 15
5) Тяга гребная обр. хватом - 54 x 8 x 3 подх.
6) Голени сидя* - (43+15) x 22, (43+15) x 15, (43+5) x 18

Ну что, по прошествии месяца тренировок ушло 2 см с пуза, вес -1 кг, сила не упала, на диете не сидел. Программу с высоким мышечным истощением помещаю в раздел лучших )) Но тренироваться по ней не в отпуске слишком тяжело... Посему переключаюсь на что- нибудь контрастное и полегче))

Сообщение изменено: donde (03 сентября 2022 - 09:52)

[Горец67]

4.09.2021 неделя 5, день 3
1 приседание с безопасн грифом уз.пост ног с паузой внизу 40 3х20 отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа (л) 63 4х10
3 подтягивание на кольцах 4х8
4 жим гант сидя 23+23 3х10
5 становая тяга с треп грифом 80 3х15
6 бицепс сидя на накл скамье 30 гр 14+14 3 Макс
7 махи с гант в стороны стоя 14+14 3 х15
8 скручивание с гант лёжа 40 3 макс

[donde]

Займусь малеха жимом ))

 

04.09.22 А-1

 

1) Жим штанги лежа - 57.5 x 12 x 5 подх.

2) Подтягивание нейтр. хватом - 107.3 x 2 x 6 подх.

3) Жим ногами в хаммере - 105 x 12 x 2 подх.

4) Сгибание ног лежа - 32 x 20 x 2 подх.

5) Махи гант. - (6+6) x 10 x 2 подх.

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа 100х5х5

2. ПШБС 60х5, 55х5х4

3. Жим стоя 55х5х5

4.Тяга в Хамере горизонтальная 100х5х5

5. ХУХ лежа 90х5х3

[T.S.ILAKOV]

04.09.2022

1. Пресс, скручивания , 5 х 10 ( 15 - 20 сек паузы)
2. Обратные скручивания, 5 х 10 ( --""--)

05.09.2022

1. Тяга горизонт. блока, || хв., 3 р., 50 х 36; 75 х 15
2. Жим в тренажëре, плечи сидя, 2р., 40 х 24; 60 х8
3. Подтягивания, \ /, 1р., 2 х 12 ( неудобные)
4. Нижний кроссовер, махи одн. р., 1р.,
10 х 26; 20 х 6 + 15 х 4 ( дропп)
5. Кик - Бек там же, 1р., 10 х 26; 20 х 6 + 15 х 6 ( дропп)
6. Шраги в блочном Смите, 1 р., 60 х 36; 80 х 24 ( по ощущениям тяжелее на 25 - 30кг)

[Горец67]

6.09.2022 ,неделя 6, день 1
1 жим шт лёжа 77 х 9,9,8,8,7
2 становая тяга треп грифом 100 3х15
3 жим гант лёжа 32.5+32.5 2х10,1х8
4 приседание с безопасн грифом уз.пост. ног 35 3х25 отдых до 30 сек
5 тяга гант лёжа на скамье 19+19 3х10
6 протяжка шт шир хв 45 3х10
7 бицепс с упором 14 3 Макс
8 махи гант в наклоне 16+16 3х15
9 скручивание с гант лёжа 40 3 макс

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Подтягивания обратным хватом 10,10,8,6

2. Жим стоя 60х5х5

3. Махи стоя 15х10х3

4. Бицепс сидя с опорой 20х9,20х8, 20х6

5. Жим сидя в Хамере для груди 100х10,100х8, 100х6

[donde]

08.09.22

 

1) Жим штанги лежа - 90 x max=12, x 8, x 8, x 8, x 8 (паузы 3...6 мин)

2) Разгибание рук на блоке - 15 x 20 x 2 подх.

3) Сведение рук в "бабочке" - 47 x 10 x 3 подх.

4) Разведение рук в "бабочке" - 19 x 20 x 2 подх.

5) Тяга гребная обр.хватом - 68 x 8 x 3 подх.

6) Приседание - 0 x 20 x 2 подх.

7) Сгибание ног лежа - 46 x 15 x 2 подх.

Сообщение изменено: donde (08 сентября 2022 - 06:56)

[Горец67]

8.09.2022 неделя 6, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 21.5+21.5 5х10
2 приседание с безопасн грифом уз пост ног 30 3х30 отдых до 30 сек
3 подтягивание на кольцах 5х10
4 жим гант лёжа на накл скамье 30 гр 29+29 3х10
5 подтягивание на параллельных перекладинах 5 Макс
6 жим гант стоя одной рукой 21.5 3х10
7 пгнб стоя попеременно 14+14 3 Макс
8 разводки Поликвина на ср дельту 9+9 3х14
9 скручивание с гант лёжа 40 3 макс

[T.S.ILAKOV]

08.09.2022

1. Жим сидя, тренажер, грудь, 3 р,
69кг х 36; 104 х 12
2. Гантели на бицепс стоя + молот, 2р,
2 * 10 кг х 2 + 4; 2 * 15 х 12 + 3
3. Отжимания на брусьях, 2 р.,
+ 22,5 кг * 2 х 24
4. Тяга троса на з. д., верхний кроссовер
2 р., 40 х 40; 60 х 24
5. Разгибание ног 2р., 49 х 36; 80 х 15
6. Сгибание ног, 2р., 45 х 36; 80 х 12( вес не соответствует)
7. Приседания в ножницы, 2р., +30кг х 15

[Михаил. С]

Пока болею одна тренировка в неделю.

09.09.2022 г.

 

Румынская тяга с гирями 24х3х14

Жим гирь лежа на скамье 45 гр. 16х3х14

Вертикальная тяга блока сидя 45х3х8  

Отжимания на брусьях 3х12

Шраги с гирями 24х3х22

Сведения гантелей лежа на скамье 45 гр. 12х3х14

Махи гантелей в стороны 7х3х12

Поочередные махи гантелей перед собой 12х3х20

Махи гантелей в стороны сидя в наклоне 7х3х14

СС: Подъем ног в висе 1х15, поочередный подъем коленей на косые мышцы живота 1х16

 

55 мин. 

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа  65х10х10

2. ПШБС 35х10х5

3.Жим гантелей сидя 17,5х10х6

[Горец67]

10.09.2022 неделя 6, день 3
1 приседание с безопасн грифом уз.пост.ног 40 3х20 отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа (л) 63 4х10
3 подтягивание на кольцах 4х8
4 жим гант сидя 23+23 3х10
5 становая тяга строка грифом 80 3х15
6 пгнб сидя на накл скамье 30 гр 14+14 3макс
7 махи гант в стороны стоя 14+14 3х15
8 скручивание совет лёжа 40 3 макс