16100 ответов в этой теме

[Arik]

Здравствуйте, форумчане. не осилю всю тему, подскажите пожалуйста где почитать как грамотно и быстро войти в кето после углеводного безумия?
Нужно ли первые 2 дня только белки есть?
Тренинг какой должен быть? Получается многоповторка чтобы выжечь гликоген?
и если здоровье в порядке, сразу ли потом белки/жиры 30 на 70 есть?

самый простой вариант , сразу 30 на 70 без дефицита калорий, недели на 2-3

[Znatok Ne]

Здравствуйте, форумчане. не осилю всю тему, подскажите пожалуйста где почитать как грамотно и быстро войти в кето после углеводного безумия?
Нужно ли первые 2 дня только белки есть?
Тренинг какой должен быть? Получается многоповторка чтобы выжечь гликоген?
и если здоровье в порядке, сразу ли потом белки/жиры 30 на 70 есть?

ЭКСПРЕСС КУРС ПО КЕТО

Есть три основные типа КЕТО диеты:
SKD - стандартная (кето постоянное без углезагрузок ... ну может раз в несколько месяцев .. и то не факт)
CKD - циклическая (что то типа УЧ ... 5 дней кето без углей ... потом углезагруз ... тяжелая силовая .. и опять кето)
TKD - целевая (это некий компромисс между SKD и CKD - там просто углей чуть побольше 25-50 и они раскидываются в основном все вокруг тренировки).

В основном все юзают SKD ...

для вхождения в состояние стойкого кетоза (кетоадаптация) потребуется 2-3 недели, а также:

Необходимый минимум:
В первые 3 недели на кето ~150 гр белка (что обеспечивает порядка 87 гр глюкозы, при необходимом минимуме в 75 гр).
По истечении этого срока (наступление кетоадаптации), потом для "овоща" без тренинга, можно белок опускать до ~50 гр.
Но оптимум: не менее 150 гр в первые 3и недели, для всех (и диванноофисных овощей и атлетов).
Далее 1.76 для овощей, и 1.98 гр для атлетов.

Калорийность добирается жирами ... по сути это основа диеты .. она поэтому и называется высокожировая ...

Углеводы не более 30 грамм обычно ... на период кетоадаптации рекомендуется углеводы вообще убирать по максимуму в ноль ... но это не всегда просто ...

Можно есть некрахмалистые зеленые овощи (салаты там всякие листовые, сельдерей и т.п.), но опять же не злоупотреблять

Можно 30 грамм "простых" или не очень, но "углей" просто разбрасывать вокруг тренинга ("до/во время/после"; или "до/после", или "до", или "после" )...

Кетоны выполняют ряд функций в организме:

Основная роль, смена источника получения энергии мозгом (снижение потребления глюкозы, и использование преимущественно источника энергии получаемого при распаде жиров). Т.е. в случаях, когда наличие глюкозы ограничено, мозг способен получать до 75% от общего объема потребностей в энергии из кетоновых тел. Кетоны уменьшают производство глюкозы в печени, а также "сигнализируют" органам и тканям, о необходимости смещения энергопотребления от глюкозы к жировым источникам (СЖК).

Вторая функция кетонов - источник топлива для большинства других тканей в организме, т.о. сокращение использование глюкозы тканями, позволяет максимально мобилизировать ее мизерное кол-во преимущественно для питания мозга (мозг - вообще приоритетный для выживания орган).

В первые несколько недель кол-во кетонов в крови будет повышено (до момента наступления кетоадаптации, ткани, в том числе мышечная, активно используют кетоны в качестве источника энергии), затем происходит перераспределение в пользу использования СЖК в качестве источника энергии тканями. После трех недель кетоза (как раз момент наступления кетоадаптации), использование кетонов другими тканями (кроме мозга) становится незначительным, вплоть до того, что эти значения можно игнорировать.

Смысл по созданию дефицита для похудения такой же как и на остальных диетах .. ЧТОБЫ ХУДЕТЬ НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, даже на кето ))) ...

По "тренингу" ... в принципе, тут выбираем к чему привыкли ... если целевая калорийность на кето в дефиците (просто, есть люди, которые на кето сидят и в поддержке, и пытаются массонаборить ... "психи"© [шутка, в которой есть доля шутки]) ... то с учетом дефицита (интенсивность (вес на штанге) сохраняем, объем сокращаем)

Если смотреть по книге Л.Макдональда [[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide] - то он рекомендует тренинг в котором что то в районе 3 силовых фулбади в неделю (есть и сплитовые варианты), 1-2 разогревающих подхода, 1-2 рабочих подхода, повторов в районе 10 (сколько на какую группу рекомендуется смотри в книге), 2-3 секунды на подъем 3-4 на опускание), варианты все есть в книге (см. стр. 261 ... разобраться можно .. гугл/яндекс переводчик поможет) + кардио 2-3 раза в неделю по 30 мин ...

Для циклической кето диеты (5 дней истощение гликогена, затем углеводная загрузка), тренинг несколько другой ...именно целевой гликогеноистощающий

Что касается эффективности именно кето по сравнению с остальными диетами ... то например есть исследование, где сравнивали низкоуглеводные, низкожировые, сбалансированные и без диеты. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и вообще если не диетить.

Основные выводы: Любая диета, для потери веса, лучше чем ее отсутствие. После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

[Grillmaster]

[sergkomisar]

https://www.ncbi.nlm...pubmed/24398402

Долгосрочная кетогенная диета вызывает непереносимость глюкозы и уменьшенную массу а- и b-клеток, но без потери веса у мышей.

Высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов кетогенные диеты (КД) используются для снижения веса и для лечения рефрактерной эпилепсии. Недавно кратковременные исследования грызунов показали, что, помимо их положительного влияния на массу тела , KD приводит к непереносимости глюкозы и резистентности к инсулину. Однако долгосрочные эффекты на эндокринные клетки поджелудочной железы неизвестны. В этом исследовании мы исследуем эффекты долгосрочного KD на толерантность к глюкозе и a- и b-клеточную массу у мышей. Несмотря на первоначальную потерю веса , KD не приводило к потере весапосле 22 недели. Плазменные маркеры, связанные с дислипидемией и воспалением (холестерин, триглицериды, лептин, моноцит-хемотактический белок-1, IL-1b и IL-6), были увеличены, а мыши, получавшие KD, обнаружили признаки стеатоза печени после 22 недель диеты . Долгосрочный KD приводил к непереносимости глюкозы, которая была связана с недостаточной секрецией инсулина из b-клеток. Через 22 недели снижалось потребление глюкозы, стимулированное инсулином. Снижение массы b-клеток наблюдалось у мышей с KD-питанием вместе с увеличением числа меньших островков. Также была значительно уменьшена масса b-клеток, что привело к более низкому отношению a-b-клеток. Наши данные показывают, что долгосрочный KD вызывает дислипидемию, провоспалительное состояние, признаки печеночного стеатоза, непереносимость глюкозы и снижение массы a- и b-клеток, но без потери веса, Это указывает на то, что долгосрочные высокожирные углеводы с низким содержанием углеводов приводят к особенностям, которые также связаны с метаболическим синдромом и повышенным риском развития диабета типа 2 у людей.

[Grillmaster]

Интересно, а эти исследователи не пробовали кормить тигров одной лишь морковью и капустой?)))

[sergkomisar]

а эти исследователи не пробовали

Какой в этом смысл?

[Grillmaster]

Какой в этом смысл?

А какой смысл кормить мышей кетогенно?

[sergkomisar]

А какой смысл кормить мышей кетогенно?

Чтобы выявить определённые реакции, с людьми так не поступишь.

Мышей всегда используют для выявления различных воздействий на организм.

По этим данным прогнозируются подобные явления у людей.

[Grillmaster]

Мышки, это маленькие люди? (с)

[sergkomisar]

Мышки, это маленькие люди?

Это млекопитающиеся  животное, во многом близкое к людям, достаточно близкие, чтобы делать определённые опыты , выясняя влияния на людей.

Я думаю, эти странные люди в белых халатах, именующие себя учёными, в курсе о сходстве и различиях в организмах людей и мышей.

По этому к их выводу стоит прислушаться, как минимум.

[Grillmaster]

Да я к тому, что вроде-бы порешили уже давно, что исследования на мышах недостоверны)

[sergkomisar]

исследования на мышах недостоверны

По этому рекомендации и аккуратные выводы, которые дают направление для отслеживания.

Но игнорировать их не верно тем более, что есть вывод:

"Это указывает на то, что долгосрочные высокожирные углеводы с низким содержанием углеводов приводят к особенностям, которые также связаны с метаболическим синдромом и повышенным риском развития диабета типа 2 у людей."

[Grillmaster]

Понятно)

[Хабар]

https://www.ncbi.nlm...pubmed/24398402

Долгосрочная кетогенная диета вызывает непереносимость глюкозы и уменьшенную массу а- и b-клеток, но без потери веса у мышей.

Высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов кетогенные диеты (КД) используются для снижения веса и для лечения рефрактерной эпилепсии. Недавно кратковременные исследования грызунов показали, что, помимо их положительного влияния на массу тела , KD приводит к непереносимости глюкозы и резистентности к инсулину. Однако долгосрочные эффекты на эндокринные клетки поджелудочной железы неизвестны. В этом исследовании мы исследуем эффекты долгосрочного KD на толерантность к глюкозе и a- и b-клеточную массу у мышей. Несмотря на первоначальную потерю веса , KD не приводило к потере весапосле 22 недели. Плазменные маркеры, связанные с дислипидемией и воспалением (холестерин, триглицериды, лептин, моноцит-хемотактический белок-1, IL-1b и IL-6), были увеличены, а мыши, получавшие KD, обнаружили признаки стеатоза печени после 22 недель диеты . Долгосрочный KD приводил к непереносимости глюкозы, которая была связана с недостаточной секрецией инсулина из b-клеток. Через 22 недели снижалось потребление глюкозы, стимулированное инсулином. Снижение массы b-клеток наблюдалось у мышей с KD-питанием вместе с увеличением числа меньших островков. Также была значительно уменьшена масса b-клеток, что привело к более низкому отношению a-b-клеток. Наши данные показывают, что долгосрочный KD вызывает дислипидемию, провоспалительное состояние, признаки печеночного стеатоза, непереносимость глюкозы и снижение массы a- и b-клеток, но без потери веса, Это указывает на то, что долгосрочные высокожирные углеводы с низким содержанием углеводов приводят к особенностям, которые также связаны с метаболическим синдромом и повышенным риском развития диабета типа 2 у людей.

Даешь обжиралово(загрузку углями) каждые 2-3-4 недели!)

Как там Малашка интересно...

Сообщение изменено: Хабар (06 сентября 2018 - 09:12)

[Grillmaster]

Даешь обжиралово(загрузку углями) каждые 2-3-4 недели!)
Как там Малашка интересно...

Не.
Водка сало огурчик шашлыки! Вот в чём кайф кето. А силос пусть овцы хавают :-))))

[Хабар]

На упаковке Мука С.Пудовъ Льняная полуобезжиренная написано 40 углей, на сайте https://ndb.nal.usda.gov что в BROWN FLAX MEAL 30 углей и все они клетчатка.

Можно ли ее использовать на кето ?

[Grillmaster]

Льняную лучше обезжиреную брать. Льняное масло нагревать - самоубийство.
По НЕТТО-углям, в ней их крохи. А вообще для выпечки лучше использовать кокосовую и миндальную муку. И без псиллиума в кетовыпечке не обойдёшься. Его тоже заказывай.

[Хабар]

Льняную лучше обезжиреную брать. Льняное масло нагревать - самоубийство.
По НЕТТО-углям, в ней их крохи. А вообще для выпечки лучше использовать кокосовую и миндальную муку. И без псиллиума в кетовыпечке не обойдёшься. Его тоже заказывай.

А почему без псиллиума не обойтись ?

[Grillmaster]

ИМХО Если сидишь на ЦКД, нафиг не нужен этот гемор с кетохлебом. Лучше на загрузке нормальный хлеб пожрать)))

[Grillmaster]

А почему без псиллиума не обойтись ?

Без него не получится хлебная структура.

[Хабар]

ИМХО Если сидишь на ЦКД, нафиг не нужен этот гемор с кетохлебом. Лучше на загрузке нормальный хлеб пожрать)))

А если классика ?

[Grillmaster]

А если классика ?

Тогда придётся руку набивать. Готовить кетохлеб с одной стороны вроде просто, а с другой геморно. Замучаештся пропорции подбирать. По идее на классике на все эти хлебы/пиццы и т.д. тяга пропадает.

[Grillmaster]

Кстати после адаптации необязательно сидеть на 10-20г углей. Можно плавно догнать до сотки, хотя и 50г уже достаточно. Тогда можно и орехов побольше есть, овощей, молочки. Вместо гемора с кетохлебом можешь покупать белковый хлеб. В нём от 7-8 до 15г углей на 100г. Бутики с салом и лучком из такого хлеба просто кайф)))

ЗЫ Короче, если "вечка" :-))), то LCHF, если ЦКД, то строгое кето на макс 20г в день между загрузками. ИМХО.

Сообщение изменено: Grillmaster (07 сентября 2018 - 11:32)

[Хабар]

Тогда придётся руку набивать. Готовить кетохлеб с одной стороны вроде просто, а с другой геморно. Замучаештся пропорции подбирать. По идее на классике на все эти хлебы/пиццы и т.д. тяга пропадает.

Мне просто бутерброды нравятся, да и кето-пиццы ничего так) Когда ешь мясо и жир иногда его хочется положить или намазать на хлеб и с чайком)

[Grillmaster]

Мне просто бутерброды нравятся, да и кето-пиццы ничего так) Когда ешь мясо и жир иногда его хочется положить или намазать на хлеб и с чайком)

Ну пробуй тогда выпекать. Кстати хочу один рецепт булок затестить ради интереса, если получатся нормальные, то скину рецепт.

[Хабар]

Плохо, что много не съешь льна, так как много клетчатки, живот будет болеть или даже спазм может быть, на горшке замучаешься сидеть(

[Grillmaster]

Плохо, что много не съешь льна, так как много клетчатки, живот будет болеть или даже спазм может быть, на горшке замучаешься сидеть(

Забей на льняную муку. Это прошлый век.

[Хабар]

Забей на льняную муку. Это прошлый век.

Да она дешевле, чем миндальная и кокосовая(в ней многовато углей), можно еще кунжутную)

[Хабар]

Да и вкусная выпечка из льняной муки)

[Grillmaster]

Кстати вредный совет хочешь?) Если печень не жалко? Зато жир горит как порох (опыт первого кето).Основа рациона варёная курогрудь, льняное масло, огурцы, брокколи, шпинат, яйца. Изрежка можно читануть колбаской. Соотношение жир/белок 70/30. В КАЖДОМ приёме пищи. Но для такого рациона нужно иметь стальные яйца))) Повторюсь, есть большой риск посадить печень. Мне повезло. За 6 недель ничего страшного не произошло.