Чтобы вернуть тему в русло относительного конструктива...
Много букв, но иначе ни как.
Перевод и собственно оригинал (Оригинал по ссылке - не будем забивать форум текстами на тарабарском языке - Анаболий Метанович).
Оригинал для того чтобы те, кто сомневается могли бы обращаться к первоисточнику. Считаю это правильным и корректным по отношению к оппонентам. В отличии от "отставной козы барабанщика" с числовой погремушкой в аватаре, выхватывающего неизвестно откуда куски текстов и с умным видом их публикующим.
Метод тренировок 3-3-3 помогает мужчинам старше 50 лет наращивать мышечную массу без использования больших весов
Создать карусел
Разработанный для увеличения напряжения без перегрузки суставов, метод 3-3-3 сочетает в себе взрывные повторения, статические удержания и медленный темп для эффективного роста мышц.
Журнал «MEN'S HEALTH», опубликовано: 05 января 2026
https://www.mensheal...X-zOgPsC97p5bYw
Нет волшебной формулы для тренировок в 50 лет.
Простота по-прежнему важна. Но есть методы, которые могут сэкономить время, снизить риск травм и повысить ваши шансы на набор мышечной массы, не изнуряя суставы.
Один из них — метод 3-3-3, популяризированный тренером Гэри Уокером.
«Правда в том, что вам не нужен больший вес для наращивания мышц после 50», — говорит Уокер. «Вам нужно больше напряжения и более разумный способ его приложения».
По словам Уокера, метод 3-3-3 обеспечивает значительную гипертрофию с использованием «щадящих суставы весов», что делает его хорошо подходящим для атлетов старшего возраста.
Что такое метод 3-3-3?
Также известный как метод «Трикон», метод 3-3-3 объединяет несколько стимулов для роста в одном подходе из девяти повторений.
Он делает это, сочетая три взрывных повторения, три изометрических удержания и три медленных, контролируемых эксцентрических повторения.
Начальная фаза задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, изометрические удержания увеличивают время под нагрузкой, а медленные эксцентрические движения повышают метаболическую нагрузку.
Вместе они создают высокоэффективный подход, который обеспечивает механическое напряжение, контроль и утомление за один раз.
В результате получается один подход, который по ощущениям ближе к трем традиционным, без необходимости добавлять более тяжелые веса и с гораздо меньшей нагрузкой на суставы.
Как работать по методу 3-3-3
Метод 3-3-3 можно включить в тренировку следующим образом:
Выбор упражнений
Выберите одно или два ключевых упражнения для каждой группы мышц, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.
Метод лучше всего работает с многосуставными или выполняемыми на тренажерах движениями, а не с высокотехничными упражнениями, требующими максимальной координации.
Выполнение подхода 3-3-3
Первые 3 повторения: взрывное.
Опускайте вес под контролем в течение двух-трех секунд, затем поднимайте его взрывным движением. Сосредоточьтесь на скорости и намерении, а не на инерции.
Следующие 3 повторения: изометрическое удержание.
Опускайте вес под контролем, затем делайте паузу при подъеме и удерживайте положение от трех до десяти секунд, в зависимости от ваших возможностей.
– С гантелями, тренажерами Смита или тренажерами с блинами удерживайте в среднем диапазоне.
– С эластичными лентами или тросами удерживайте в полностью укороченном положении.
Последние 3 повторения: медленно и контролируемо.
Опускайте вес в течение трех секунд, затем поднимайте его в течение трех секунд, используя полную амплитуду движения.
Выполните 3 подхода
Для основных упражнений выполните три подхода по схеме 3-3-3.
При правильном выполнении каждый подход должен ощущаться так же тяжело, как несколько традиционных подходов.
Будьте избирательны
Не применяйте метод 3-3-3 ко всем упражнениям.
Используйте его стратегически в тех упражнениях, где вы хотите добиться максимального задействования и роста мышц.
После работы по схеме 3-3-3 завершите тренировку стандартными подходами и повторениями, например, 3 подходами по 8-12 повторений.
Для кого предназначен метод 3-3-3?
«Если вы мужчина старше 50 лет и пытаетесь нарастить мышечную массу, старый метод простого подъема все более тяжелых весов — это не выход», — говорит Уокер.
«Вот почему большинство мужчин нашего возраста застревают на месте».
«Их грудь не растет, руки не меняются, а плечи, локти и колени болят сильнее, чем когда-либо».
По словам Уокера, проблема традиционных тренировок в пожилом возрасте заключается не в недостатке потенциала для наращивания мышечной массы, а в восстановлении.
Хотя мышцы могут расти и в зрелом возрасте, соединительная ткань, суставы и нервная система восстанавливаются не так быстро.
«Вот почему многие мужчины старше 50 лет постоянно чувствуют себя измотанными», — объясняет он.
«Дело не в том, что они больше не могут наращивать мышечную массу. Дело в том, что они используют неправильную стратегию».
Вот тут-то и пригодится метод 3-3-3.
Приоритет напряжения над нагрузкой позволяет стимулировать рост без постоянного подъема более тяжелых весов.
На самом деле, этот метод подходит не только для пожилых спортсменов.
Любой, кто хочет увеличить мышечную массу, минимизируя нагрузку на суставы, или кто достиг плато при использовании традиционных схем нагрузки, может извлечь пользу из подхода 3-3-3.
В чём преимущества метода 3-3-3?
Напряжение без больших нагрузок
«Когда вы удерживаете вес в статическом положении, вы создаёте постоянное напряжение без необходимости использования больших нагрузок», — говорит Уокер.
«Это защищает ваши суставы, обеспечивая при этом максимальную стимуляцию мышц».
Он добавляет, что изометрические упражнения также укрепляют сухожилия и связки, отмечая, что исследования показывают, что статические удержания могут увеличить жёсткость сухожилий и синтез коллагена, улучшая со временем упругость соединительной ткани.
Тройное преимущество для гипертрофии
Уокер описывает тренировку Tricon как сочетание всех трёх основных факторов роста мышц в одном подходе: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
«Взрывные повторения задействуют быстросокращающиеся волокна.
Изометрические удержания увеличивают время под напряжением.
Медленные повторения завершают подход метаболическим стрессом.
Это тройное преимущество для гипертрофии, и вы получаете всё это в одном подходе, не нагружая штангу небезопасным весом», — говорит он.
Улучшение связи между мозгом и мышцами
Изометрические упражнения также улучшают осознание работы мышц.
«Удержание веса в фиксированном положении заставляет вас чувствовать работу мышц», — объясняет Уокер.
«Эта связь делает каждое последующее повторение более эффективным, потому что ваш мозг учится задействовать нужные волокна в нужное время».
Итог
Ни один метод тренировки не работает изолированно.
Независимо от того, используете ли вы метод 3-3-3, темп 2-2-2 или более традиционный подход, прогресс все равно сводится к основам.
Это означает достаточное время на восстановление для адаптации, применение прогрессивной перегрузки с течением времени, а не смену программ, и тренировки на постоянной основе неделя за неделей.
В сочетании с адекватным питанием и сном минималистские методы, такие как 3-3-3, могут стать разумным способом продолжать наращивать мышечную массу в пожилом возрасте.
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (05 февраля 2026 - 03:04)
привёл текст в приятное глазу чтиво
Вход
Регистрация
Наверх
