2351 ответов в этой теме

[Михалы4]

Смотрю на эту картинку и понимаю, что Сергеев предлагал принести в жертву большую часть прогресса во имя стабильности удержания малой.

Грубо гря, если реальный прогресс составил 3% - то удерживаем 1.5%. Или даже 1%.

Каков должен быть прогресс, чтобы с него удерживать 5% - мне неведомо.

[Михалы4]

Кстати, обратите внимание на "отскок" прогресса после развивающей нагрузки. Причём там провал нарисован даже ниже исходного рубежа!!

И потом - ПО НЕКОЕМУ БЛЯТЬ ЧУДУ - идёт обратно рост функции.

-------------
Лично для меня очевидно, что этот график - чисто гипотетическая срань. Никакого такого "отскока" на практике не наблюдается.

Это мало что меняет в системе, то есть для философии БОССТ - не принципиально. Но, тем не менее - показатель.

[Михалы4]

После того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе.

Я что-то не пойму, а куда в вашем варианте поддержки делся фактор степени усилий - RPE?

У нас есть два момента, описывающих нагрузку - объём (КПШ) и степень усилий (RPE) каждого из этих КПШ.

Сергеев говорит, что объём надо сократить, но ХАРАКТЕР нагрузки (то есть RPE) - чтобы остался прежним!

А это значит, что если мы, к примеру делали 6,6,6,6 повторений с RPE 7,8,9,10 - то оставлять 2х6 нужно 6,6 с RPE 9,10! Или ещё меньше - 1х6 - 6повт с RPE 10.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 марта 2016 - 02:47)

[Gjkmpjdfntkm]

Не пойму, как эти ссылки соприкасаются с тем, что я сказал. Я говорил про культуру тренинга. Предположим, тренер ставит ученику задание: сделать 3х8, последний отказной. Если ученик бестолковый, то он сделает первый в отказ (или близко к отказу), и в итоге у него получится, что во всех следующих подходах цифры будут меньше указанных. Это считается неквалифицированной работой, т.е. человек просто не может подобрать вес из-за отсутствия опыта.

Количество повторений следствие прибавки 5% к предыдущему весу который был сделан 4х6 со второго захода

Может быть конечно надо было 2.5 прибавлять, но я опирался на тему БООСТ и ваши с Романом дискуссии

первая - некий "ебанистический" цикл с дрочиловом "через день"

Ну допустим, а как тогда должен выглядеть БООСТ?

Если твой тренер

Какой тренер? Тренера бывают у спортсменов))

[Gjkmpjdfntkm]

А это значит, что если мы, к примеру делали 6,6,6,6 повторений с RPE 7,8,9,10 - то оставлять 2х6 нужно 6,6 с RPE 9,10! Или ещё меньше - 1х6 - 6повт с RPE 10.

Как это должно выглядеть в переводе на вес?

Допустим 100кг 4х6 переводящая, а дальше?

Я делал 3х6, 2х6, 2х6, 3х6 с тем же весом почти как и Роман в теме БООСТ только у него в переводящей было 5 подходов

Чтобы оставить PRE надо увеличить вес при снижении объема

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 марта 2016 - 10:16)

[Gjkmpjdfntkm]

что этот график - чисто гипотетическая срань

Если делать так как нарисовано, то интервал от переводящей до первой тренировки вообще должен быть дней 14, я сейчас на такой подвиг не способен

И да, я тоже не уверен в отскоке. Я в свое время строил такой график себе, у меня было 10 дней до пика прироста силовых. Дальше спад и где-то на пунктирной линии я закончил его строить

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 марта 2016 - 10:21)

[Михалы4]

Если делать так как нарисовано, то интервал от переводящей до первой тренировки вообще должен быть дней 14, я сейчас на такой подвиг не способен.

Всё правильно. Нужно ждать сначала пика, а потом послепикового спада до уровня "стабильного" небольшого прироста (последнего процента из имевшихся двух-трёх).

Это и есть первая часть ответа, о том, как должен выглядеть БОССТ.

Но, раз ты говоришь - "Нет!! На это я пойтить не могу!" - то на "нет" и суда нет.

-----------------
Вторая часть БОССТ - удерживающий тренинг - ЕЩЁ БОЛЕЕ сурова, чем длительная фаза выдержки после переводящей.

[Gjkmpjdfntkm]

Всё правильно. Нужно ждать сначала пика, а потом послепикового спада до уровня "стабильного" небольшого прироста (последнего процента из имевшихся двух-трёх).

Так я после переводящий отдыхаю несколько дней, после второго МКЦ пробовал 72 часа   Третий МКЦ уже 120, но все равно мало видимо, после 4 буду неделю отдыхать. Не 14 дней конечно... Итого от переводящей до переводящей будет 20 дней, помому вполне достаточно.

Таки БОССТ?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 марта 2016 - 05:24)

[Михалы4]

Таки БОССТ?

Ага.

До БОССТА тут - как до Китая, рукой подать.

[Gjkmpjdfntkm]

На самом деле не суть важно бост или хвост))

Я четко знаю что:

1. Все мое потери силовых были связаны только с НС

2. Три тяжелых трени если не вводят меня в штопор по НС дают мне +1но повторение

Если эта игра подходов с одним весом не вынесет мне мозг, это будет наиболее эффективная система кг\время, тут нет двух месяцев подводки к тяжелым весам, все трени достаточно тяжелые. Тобишь: переводящая - поддерживающая - поддерживающая - поддерживающая - поддерживающая - поддерживающая - переводящая в худшем случае +2 повтора, ели будет больше будет вообще супер

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 марта 2016 - 06:04)

[Gjkmpjdfntkm]

Ну что какая там часть уже Марлезонского балета?

 

4я вроде

 

Ну что все вроде прогрессирует в жиме пришлось вместо средней 3х6 105кг сделать 2х6 105кг

в переводящей сделал 105кг 6,6,5,5 в жиме прибавил 3 повтора

Остальные у меня чуть занижены веса были поэтому никаких проблем пока нет, - все выполнено

С критикой Михалыча полностью согласен, действительно после переводящей надо отдыхать дольше и прибавлять не 5%, - 5% это конечно слишком фантастично, по крайней мере для жима. Если в следующем МКЦ сделаю 105кг 4х6 в жиме буду прибавлять по 2.5кг а тоу меня упор со второго подхода уже ни средней ни легкой не сделаешь полноценно (да простит Михалыч меня за фривольное трактование терминов)

[Gjkmpjdfntkm]

Шо-то меня боост пока не впечатляет...

[DimaSem]

Шо-то меня боост пока не впечатляет...

ну вот а я хотел попробовать.что не чувствуется пруха на удерживающих?

[Gjkmpjdfntkm]

что не чувствуется пруха на удерживающих?

В моем понимании БООСТ вообще никакой)) Легкие нифига не легкие.

Может быть ближе к к тому что говорит Михалыч что-то есть. Дольше после переводящих. Прибавки меньше, такие чтобы отказ только в последнем подходе.

Ну и с подходами может стоило делать 5 на перевоящей 3 на средней, 2 на легкой 4\3\2 это очень близко.

Я в любом случае учту ошибки и повторю

[DimaSem]

В моем понимании БООСТ вообще никакой)) Легкие нифига не легкие.

Может быть ближе к к тому что говорит Михалыч что-то есть. Дольше после переводящих. Прибавки меньше, такие чтобы отказ только в последнем подходе.

Ну и с подходами может стоило делать 5 на перевоящей 3 на средней, 2 на легкой 4\3\2 это очень близко.

Я в любом случае учту ошибки и повторю

я так понял удерживающие должны быть одинаковыми а не средние легкие.как поясняет протасенко удерживающие должны способствовать энергетике мышцы во время ее полного восcтановления от переводящей.

 

Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после "переводящей" нагрузки организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые "удерживающие нагрузки", цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.

Сообщение изменено: DimaSem (25 марта 2016 - 06:57)

[Gjkmpjdfntkm]

должны быть одинаковыми

По весу, а объем 3\4 и 1\2 соотвественно

[Gjkmpjdfntkm]

Тут подумалось какими бы размерами я был удовлетворен))

 

Думаю так:

 

грудь 135см

бедро 72см

талия 85см

рука 45см

голень 45см

и вес 100.2кг

 

  Мой идеал

 

Завтра кстати очередная переводящая - повеселюсь

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (01 апреля 2016 - 02:03)

[renepjd]

Сантимов про 20 забыл написать

[Gjkmpjdfntkm]

Сантимов про 20 забыл написать

Вы даже не представляете Евгений как вы наивны)))

На это я никак пойти не могу

 

Я кстати полностью восстановился в максимальных на сегодняшний день размерах (кроме рук). Бум открывать новые горизонты, завязывать грифы в узлы и рвать диски

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (01 апреля 2016 - 03:14)

[Serg Dozer]

Бум открывать новые горизонты, завязывать грифы в узлы и рвать диски

"Тьфу-тьфу-тьфу! Три раза. Чтобы не сглазить." (с) Староверы. Цитатник. Избранное.

 

P.S. Всё равно догоню и перегоню...

[Gjkmpjdfntkm]

Очередная серия марлезонского балета

 

Ну шо... Было тяжко - подключил креатин.

Жим осилил 105кг 4х6, думал в последнем в отказ пойду, но после 6 повтора понял, что это он и был)) По таблице 135кг. Буду упираться пока 110кг 4х6 не сделаю

Спина как-то не очень идет, заменю верхний блок пуловером на тренажере

На приседе спина сильно забивается внизу (я правда пока без пояса), и сердце против, скину повторы после средних\легких

 

Программа приобрела следующий вид:

 

(веса для следующей переводящей)

жим лежа 107.5кг

пуловер 91кг

разводка на блоке стоя 20кг

тяга горизонтальная тренажер 53кг

присед 130кг (до 150кг буду 9 повторов долбить)

 

переводящая (4п.) - 7 дней отдыха - средняя (3п.) - 2 дня - легкая (2п.) - 2 дня - легкая (2п.) - 2 дня - средняя (3п.) - 2 дня ну и снова переводящая

 

Присед как сильно тяжело станет переедет на второе место. В приседе сделал, кстати, 120кг 4х12, в прошлый раз буксовал даже 3х12 не делал.

 

Что положительного могу сказать о БООСТ. Удивительно, но на жиме не болят плечи, как на Смолове. Хотя веса все время высокие. Думал быстро по НС сдохну - не сдох. Перевариваю без проблем. О прибавках пока рано говорить, но в рабочих весах прогресс явно есть.

 

Вес 90кг, настроение бодрое. Вряд ли у нас в зале кончаться блины как у Романа... Пока не планирую заканчивать

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (03 апреля 2016 - 01:42)

[Апостол]

Жим осилил 105кг 4х6, думал в последнем в отказ пойду, но после 6 повтора понял, что это он и был)) По таблице 135кг

куй знает что там у тебя за таблица, но когда я делал 105Х4Х6 причем далеко от отказа, 135 бывало и не жал, 110Х4Х6 уже больше похоже на таблицу.

[Gjkmpjdfntkm]

за таблица

Диско, я с ней тоже не всегда схожусь)

Я вас настигаю Михаил пока вы там тяжелоотлетите

[Апостол]

Я вас настигаю Михаил пока вы там тяжелоотлетите

Всегда рад дать вам фору, Алексей! Вместе ехать веселей, вы уилкс отращиваете уже или главное видуха?

[Михалы4]

я так понял удерживающие должны быть одинаковыми а не средние легкие.как поясняет протасенко ...

К сожалению, ни Протасенко, ни Сергеев не поясняют самого главного: цикл БОССТ должен начинаться с УДЕРЖИВАЮЩЕГО тренинга.

То есть на самом деле план должен быть следующим:

1. Мы имеем некий результат. И начинаем его УДЕРЖИВАТЬ, используя настолько минимальные нагрузки, насколько это возможно. В идеале, например, если кто-то может удерживать результат без тренинга вовсе - то это и есть идеальный удерживающий тренинг.

2. И только тогда, когда мы полностью отработали фазу удержания - с этой площадки делается переводящая.

3. После переводящей ищется пик суперкомпенсации, от него результат спускается до "устойчивого минимума", и этот "устойчивый минимум" затем удерживается, используя наработки фазы 1.

[Михалы4]

И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые "удерживающие восстановительные нагрузки", цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.

Кстати, если почитать Протасенко, то у него фаза роста состоит из стартовой тяжёлой и лёгких восстанавливающих нагрузок (я отредактировал цитату).

То есть на пик мы выходим после серии лёгких восстанавливающих.

Такой же рисунок может иметь и фаза удержания, где стартовая нагрузка - "средняя".

[DimaSem]

К сожалению, ни Протасенко, ни Сергеев не поясняют самого главного: цикл БОССТ должен начинаться с УДЕРЖИВАЮЩЕГО тренинга.

То есть на самом деле план должен быть следующим:

1. Мы имеем некий результат. И начинаем его УДЕРЖИВАТЬ, используя настолько минимальные нагрузки, насколько это возможно. В идеале, например, если кто-то может удерживать результат без тренинга вовсе - то это и есть идеальный удерживающий тренинг.

2. И только тогда, когда мы полностью отработали фазу удержания - с этой площадки делается переводящая.

3. После переводящей ищется пик суперкомпенсации, от него результат спускается до "устойчивого минимума", и этот "устойчивый минимум" затем удерживается, используя наработки фазы 1.

как можно удержать допустим 100 5 по 5 выполнением минимальной нагрузки 100 1 по 5?я сейчас пробую один подход почти в отказ и добивка дропом а удердивающие без дропа.вообще меня наводит на мысли что по сути ряд удерживающих тренировок не что иное как накопление травмированных волокон(десмин) 

[Михалы4]

накопление травмированных волокон

Накопление травмированных волокон - это точно НЕ поддерживающая нагрузка. Это переводящая.

При поддержке должен идти процесс обратный: скорость восстановления должна опережать скорость накопления повреждений. Точнее, там волна. Когда разгрузка уравновешивает загрузку.

[Gjkmpjdfntkm]

вы уилкс отращиваете уже или главное видуха?

Хочу быть толстым и сильным

[Gjkmpjdfntkm]

Хочу поделиться сокровенным

Проанализировал свои последние 18 программ.

Взял самые плохо прогрессирующие жимовые движения для анализа

 

Картинка такая:

прогресс в основном в программах с переменной интенсивностью, то есть там где тренировки отличаются степенью напряга в МКЦ

Т-С-Т-С (с ротацией 2х упражнений)

ПС-С-ПТ-Т

Т-ПТ-С-С-ПТ-Т

кол-во подходов во всех разное, кол-во повторения разное, длина цикла разная, КПШ, кол-во упражнений разное

не прокатили линейки, и блочная периодизация. Короче никакой закономерности кроме того, что программы с переменной интенсивностью

В МКЦ 2-5 тренировок, ни одну тренировку в МКЦ нельзя назвать легкой. Частота тренировок 48-96 часов. Ко-во подходов от 1 до 6

Начало программы 65-100%%. Между двумя однотипными тяжелыми (по степени усилия) 12-19 дней. Средний выхлоп 4-8кг за программу (0.5-1.3кг на каждую тяжелую, прибавки выше чем тяжелые дальше друг от друга)

 

То есть в среднем это:

программа с переменной интенсивность без легких например Т-ПС-С или Т-ПС-ПС-С

интервалы 72 часа (фулбоди) или 48 часов (двойной сплит)

3-4 подхода

в непринципиальном кол-ве повторений в рамках разумного, возможно с падением от ПС к Т (с падением КПШ)

повышение веса от МКЦ к МКЦ

 

в краткосрочной перспективе как-то так...

Выводы: отсутствуют Только статистика