8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Все по одному повторению

сету
я думаю

но прибавки к массе я не заметил

так кушать надоть
иначе никак

[rihad]

Закончил я три мини цикла , по 15 , 10 и 5 повторений . Программа выглядела следующим образом :
1. Брусья
2. Подтягивания
3. Жим лежа 45`
4. Бицепс стоя
5. Жим стоя
5. Тяга к поясу
6. Приседания
7. Жим узким хв.
8. Становая
9 .Протяжка
10.Тяга Ли Хейли

Все по одному сету , три раза в неделю . Т.к. я бодибилдер и никогда не работал на силу , прибавка в каждом упражнении составила от 5-до 10% . В принципе понравилось , довольно легко так тренироваться , но прибавки к массе я не заметил .

Вы перечислили такие колоссальные упражнения, как тяга, присед, жим лежа что легко было быть не должно. 100% вы с весами не добрали. Если на шестую тренировку микроцикла вы могли бы с большим усилием сделать например с энным весом 11 раз и 12-й сами поднять не смогли бы, а делаете всего 10 по программе, то роста не ждите, пусть даже и не один сет, а два. Пять умеренных тренировок ведут по нарастающей к 6-й в которой и нужно все делать до четкого отказа раз в две недели. Ну и плюс питаться нужно хорошо по этой программе. Я например х15 уже закончил, сейчас иду на х10 в два сета, всего две тренировки были пока, но чувствую что если не в третьей, то в четвертой обязательно придется снизить сеты до 1 в тяге и приседе чтобы меня морально хватило на все упражнения с нормальной техникой:. Шаг в 5 кг. в тягах и приседе, или 2 кг. с гантелями:

Присед
Жим гантелей лежа
Становая тяга на почти прямых ногах (опускаю до уровня "торс параллелен полу")
Тяга нижнего блока / Тяга блока к груди (чередую)
Шраги с гантелями
Штанга на бицепс
Подъем на носок с гантелей в руке
Кранч с гантелей

А вы говорите легко

[Der]

Хочу спросить у тех, кто пробовал HST на себе. Составил две программы, А и Б.

А:
Присед
Жим гантелей лежа в наклоне
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем штанги на бицепс

В:
Присед
Жим гантелей лежа в наклоне
Подтягивания
Тяга среднего блока
Жим штанги с груди сидя
Брусья
Подъем гантелей на бицепс сидя

Хочу чередовать 2 недели. Т.е. первая неделя А, Б,А, вторая неделя Б, А, Б.
Сейчас заканчиваю заниматься по старому сплиту без наворотов, думал сделать узкую специализацию на дельты, но теперь хочу попробовать HST пока у меня каникулы в универе. Вот собственно вопрос, как лучше сделать по вашем (я конечно понимаю, что все индивидуально, но тем не менее), 3 варианта:

1) Понедельник 2 сета в каждому упражнении по 15 повторов. Среда 2 сета по 10, пятница - 2 сета по 5.
либо 2) Первая неделя - везде 15 повторов, вторая - везде 10, третья - 5. Везде 2 сета.
либо 3) Первый две недели - везде 15 повторов, потом третья и четвертые недели - везде 10 повторов, пятая и шестая недели - везде 5 повторов. И по 2 сета на мг опять же.

Свои силовые на все заданные кол-ва повторов в принципе знаю.

[AnatolyR]

Хочу чередовать 2 недели. Т.е. первая неделя А, Б,А, вторая неделя Б, А, Б.

в принципе можно
не уверен что нужно

3) Первый две недели - везде 15 повторов, потом третья и четвертые недели - везде 10 повторов, пятая и шестая недели - везде 5 повторов. И по 2 сета на мг опять же.

это HST
все остадьное - нет

[Der]

в принципе можно
не уверен что нужно

Принцип у Любера подчерпнул просто, захотелось попробовать.

это HST
все остадьное - нет

Окей, большое спасибо. Насколько я понял сразу не надо выходить на мой максимум на n повторов? Т.е. первые две недели 15 потворов. Например первая треня, там жим лежа с гантелями*15. Т.е. я могу максимум выжать 42-44 кг на 15 повторов, тогда мне нужно начать где то с 38 и потихоньку идти к былому максимуму? (Я знаю, что вопрос уже задавался, просто хочется сделать все правильно, все перепроверив по 10 раз)

[AnatolyR]

Т.е. я могу максимум выжать 42-44 кг на 15 повторов, тогда мне нужно начать где то с 38 и потихоньку идти к былому максимуму?

берешь свой максимум на сейчас
это будет вес 6-ой тренировки
вычитаешь 2.5(5) кг и получаешь вес 5-ой тренировки
и тд

[AnatolyR]

думал сделать узкую специализацию на дельты, но теперь хочу попробовать HST

кстати одно не мешает другому
можешь сделать специализацию на дельты используя HST

[Der]

кстати одно не мешает другому
можешь сделать специализацию на дельты используя HST

Вот именно поэтому я делаю 2 программы, А и Б. В программе Б, нету жима лежа (Я ошибся когда написал, что есть), так что первым жимом идет жим сидя.

А в вашей версии как бы выглядела специализация на дельты на HST?

Сообщение изменено: Der (17 декабря 2009 - 03:16)

[AnatolyR]

А в вашей версии как бы выглядела специализация на дельты на HST?

скорее всего так:
3 раза в неделю начинаю с HST
1)жим сидя(шт, гантели) 2x15,10,5
2)разводки стоя 2x15,10,5
3)разводки в наклоне 2x15,10,5

пон
4)грудь 4x8
5)бицепс 4x8

ср
4)спина 4x8
5)трицепс 4x8

пятн
4)ноги 4x8
5)голень 4x8

[Der]

AnatolyR
Какая извращенная система (в хорошем смысле) Я бы не додумался, обязательно попробую, спасибо. Начинаю в понедельник, о результатах (6-8 недель) отпишусь обязательно.

Только вопрос про:

пон
4)грудь 4x8
5)бицепс 4x8

ср
4)спина 4x8
5)трицепс 4x8

пятн
4)ноги 4x8
5)голень 4x8

4x8, т.е. 4 сета в одном упражнение или 2 упражнения по 2 сета в каждом?

[AnatolyR]

4x8, т.е. 4 сета в одном упражнение или 2 упражнения по 2 сета в каждом?

я бы делал в одном 3-4 сета
но это дело вкуса

[Der]

Окей, спасибо большое. Тогда сделаю так.

В начале каждой трени HST
1)жим сидя(шт, гантели) 2x15,10,5
2)разводки стоя 2x15,10,5
Разводок в наклоне нет, тк после них задняя дельта так забивается, что ничего кроме приседов делать не реально.

Далее

пон
3) Жим гантелей лежа 3*8
4) Бицепс штангой стоя 4*10

ср
3) Подтягивания (с отягощением) 2*8
4) Тяга гантели в наклоне 2*8
5) Отжимания на брусьях 3*8 (с отягощением)

пятн
3) Присед 4*10
4) Голень 4x8

В конце каждой трени - подъем ног в висе 1*максимум.

20го где то отпишусь об ощущениях. Еще раз спасибо.

Сообщение изменено: Der (17 декабря 2009 - 05:25)

[Кандид]

Der
Ты уже практиковал делать подтягивания с весом после плеч? Нормально плечи переносят? Я так заработал себе травму плеча - после жимов сидя делал подтягивания к груди широким хватом, сначала были неприятные ощущения, потом и вовсе плечи начало по ночам ломить. Сейчас разнес плечи и спину в разные дни, вроде все ОК.

[rihad]

А для чего 3-4 сета в HST? Калории сжигать?

[Der]

Ты уже практиковал делать подтягивания с весом после плеч? Нормально плечи переносят? Я так заработал себе травму плеча - после жимов сидя делал подтягивания к груди широким хватом, сначала были неприятные ощущения, потом и вовсе плечи начало по ночам ломить.

Нет чесно говоря. По любому надо попробовать, посмотреть как пойдет. На крайняк можно после дельт сделать 5и минутный перерыв, размяться и уже дальше подтягиваться.

А для чего 3-4 сета в HST? Калории сжигать?

Если ты про мою прогу то тут HST только на дельты. Все остальное - классика.

[Кандид]

Нет чесно говоря. По любому надо попробовать, посмотреть как пойдет. На крайняк можно после дельт сделать 5и минутный перерыв, размяться и уже дальше подтягиваться.

По-моему, лучше подтягивания поставить вначале тренировки, после них ставить дельты. Хотя х.з., у каждого свой организм, может у тебя с этим проблем не будет.

[rihad]

А для чего 3-4 сета в HST? Калории сжигать?

Если ты про мою прогу то тут HST только на дельты. Все остальное - классика.

А для чего вам классика? Или вы уже достигли достаточных объемов мышц, что далее их развивать в эту сторону не теряя времени не хотите?

[Der]

А для чего вам классика? Или вы уже достигли достаточных объемов мышц, что далее их развивать в эту сторону не теряя времени не хотите?

Как это для чего? Тут речь идет о специализации на дельты по HST. Поэтому 3 дня в неделю HST, все остальные упражнения выполняются в обычном режиме. Или вы думаете, что 4 сета по 8 повторов не дают мышечного роста?))))

[Der]

AnatolyR, еще вопрос. Если например мы говорим о первых двух неделях, где 15 повторов. Например к пятнице второй недели я выхожу на максимум в жиме сидя на 15 повторов. Ведь это мой старый максимум, как же тогда будут увеличиваться рабочие веса? Ведь со следующего цикла на 10 повторов, максимума на эти 10 повторов я достигну только под конец 4й недели и тд? Но ведь это мои теперешние максимумы, я их и сейчас пожать могу Или увеличение рабочих весов должно идти уже во второй 15и повторный цикл и далее (недели 7 и после?)?

[AnatolyR]

Или вы думаете, что 4 сета по 8 повторов не дают мышечного роста?

цель данной программы - специализация дельт
все остальное находится в поддержке - те достаточно много чтобы не потерять и достаточно мало чтобы не мешать росту
специализируемых групп 3x8 раз в неделю выполняет эти цели

AnatolyR, еще вопрос

вопрос понятен
почти максимальные веса хороши для роста массы и силы как и максимальные(отказ)
их преимущество в том что вы не перенапрягаете НС и вследствие этого можете работать часто

[Михалы4]

К пятнице второй недели я выхожу на максимум в жиме сидя на 15 повторов. Но ведь это мой старый максимум. Как же тогда будут увеличиваться рабочие веса?

Смысл такой, что от старого максимума ты рассчитываешь откаты весов. По пять процентов, если не ошибаюсь. Далее, прибавляя от тренировки к тренировке, прёшь до тех пор, пока не упрешься в отказ. Последняя тренировка в микроцикле должна быть шестой — КАК МИНИМУМ. Но можно и больше. Кашу маслом не испортишь. Останавливаться, не дойдя до предела, смысла нет. Но и "подрезать" цикл, форсировав прибавку — тоже. Есть смысл даже наоборот, её децл уменьшить, после перекрытия старого максимума. И уже исчерпав все возможности этой ступени — переходишь к следующей

[^Infiniti^]

К пятнице второй недели я выхожу на максимум в жиме сидя на 15 повторов. Но ведь это мой старый максимум. Как же тогда будут увеличиваться рабочие веса?

Я делал очень просто - планировал цикл так , что бы выйти на свой старый максимум на 5-ой тренировке . А на шестой добавлял от 5 до 10% , руководясь ощущениями на предыдущей тренировке .


Эта таблица тебе поможет

 HST_Calculator__процентовка_.rar    4,03К   15 Количество загрузок

[Der]

Смысл такой, что от старого максимума ты рассчитываешь откаты весов. По пять процентов, если не ошибаюсь. Далее, прибавляя от тренировки к тренировке, прёшь до тех пор, пока не упрешься в отказ. Последняя тренировка в микроцикле должна быть шестой — КАК МИНИМУМ. Но можно и больше. Кашу маслом не испортишь. Останавливаться, не дойдя до предела, смысла нет. Но и "подрезать" цикл, форсировав прибавку — тоже. Есть смысл даже наоборот, её децл уменьшить, после перекрытия старого максимума. И уже исчерпав все возможности этой ступени — переходишь к следующей

вопрос понятен
почти максимальные веса хороши для роста массы и силы как и максимальные(отказ)
их преимущество в том что вы не перенапрягаете НС и вследствие этого можете работать часто

Я делал очень просто - планировал цикл так , что бы выйти на свой старый максимум на 5-ой тренировке . А на шестой добавлял от 5 до 10% , руководясь ощущениями на предыдущей тренировке .

Окей спасибо большое всем, теперь все ясно. Только приехал домой, абонемент в зал еще не купил, завтра обзвоню, посмотрю как они в рождественские праздники работают. Если срывов тренеровок не предвидится - начинаю с понедельника.

[AnatolyR]

Der
успехов
напиши как прошло

[rihad]

А для чего вам классика? Или вы уже достигли достаточных объемов мышц, что далее их развивать в эту сторону не теряя времени не хотите?

Как это для чего? Тут речь идет о специализации на дельты по HST. Поэтому 3 дня в неделю HST, все остальные упражнения выполняются в обычном режиме. Или вы думаете, что 4 сета по 8 повторов не дают мышечного роста?))))

Не по HST? Дают. Лет эдак через 5-10. Во многом благодаря вынужденным перерывам по причине болезней, отпусков и т.д. Но для чего вам тогда HST? Стараюсь что-то новое для себя узнать.

Сообщение изменено: rihad (19 декабря 2009 - 08:06)

[viklor]

Закончил пробное ХСТ лень было полный курс делать сделал на 4 недели...пробно так со сменой количества повторов каждую неделю...вышло довольно легко..прибывка в силе процентов 10-15% и вот не знаю хорошо ето или плохо)))

Сообщение изменено: viklor (19 декабря 2009 - 11:06)

[MikeKazakov]

viklor

прибывка в силе процентов 10-15% и вот не знаю хорошо ето или плохо)))

За 4-е недели совсем не плохо.

[viklor]

MihaSel я сделал по системе как ты написал гдет в начале..12-8-6-4..правда перед етим закончил силовой цикл..вот и решил поробовать..типа подарок себе к новому году...вот думаю негативы делать или что?неделя вроде есть еще

Сообщение изменено: viklor (19 декабря 2009 - 11:18)

[MikeKazakov]

viklor
Не люблю я негативы.

[viklor]

MihaSel что посоветуешь?