26289 ответов в этой теме

[Domus]

Oleg fon Xaoc
Как вариант -
Прибавлять небольшими шагами. Как чувствуешь, что наступил "потолок" - откатывай веса на уровень 75-80% и каждую тренировку потихоньку добавляй. С учетом стажа, такая простая линейная схема должна сработать. Потом уже можно пробовать циклирование

[Oleg fon Xaoc]

75-80% от 1ПМ или рабочего?

[Domus]

Oleg fon Xaoc
Рабочего

[killdream]

доброго времени суток.хочется перейти на программу МакРоберта по жиму лежа,и вопрос в следующем,можно ли ее как то подкорректировать?т.е. в конце трени добавить пару упражнений? к примеру те же подтягивания,что либо на трицепс.

[Железякин]

merQ

Железякин
Т-гриф с упором дает больше изоляции на середину спины, а если ноги в коленях согнуты, то поясница отдыхает

читаем внимательно предыдущие сообщения. там расскрыта моя точка зрения.
по поводу изоляции вообще готов поспорить ))).
а если ноги не сгибать это вообще изврат ))).



killdream
если берете чужую программу для определнных целей, то либо следуйте ей. либо разберитесь в чем ее суть , и на основе этого создать свою.
если добавите что то свое, то это уже будет не программа Мака а Ваша. ( что тоже имеет право на существование).

[Железякин]

Oleg fon Xaoc

Почитай любую лифтерскую книжку или того же МакСтюарта. тебе нужна глава\тема Тренировочные циклы. начать можно с обычных линейных.
основной принцип простой. "шаг назад, два перед"

[Oleg fon Xaoc]

Всем спасибо!

[Железякин]

Сам понимаешь - приоритет может быть только один

протестировали ). в очередной раз на собсвенном опыте убедились , мозг важнее приоритетов ))). после специализации на руки , дня 3 жать не реально )))), будем править )

[Mace_od]

Спасибо большое за Любера - легко читается.
Возникли некоторые вопорсы:
как я понял,упор идёт на силу,а не на набор обьёмов?
Я больше полугода занимался сплитами,не имел вообще представления о фулбоди по причине незнания(...Для меня фулбоди будет работать в плане набора мыш.массы?

[Domus]

будем править )

как? ты хочешь и жим сохранить и руки нарастить, правильно? )

Mace_od
Сила и масса в приципе взаимосвязаны, по крайней мере на начальном этапе

[Mace_od]

Знаю это.
Уже впринципе поискал всю инфу,буду пробывать Любера с первого года зимы.
Спасибо,что следишь за темкой и отдельное спасибо за книжку!Респект тебе)

[merQ]

а если ноги не сгибать это вообще изврат

в этих упорах подставки для ног по-разному сделаны, у нас так:

[Железякин]

merQ
в классическом варианте это не на тренажере делается ). хотя против тренажера ни чего не имею ).
http://onlycport.narod.ru/spina.html ( последний рисунок ) . ( предпоследний так как раз в тренажере).

но в данном случае меня всегда удивляло как дышать , если в грудь давит упор...

[Железякин]

Domus

да какой нафиг сохранить.))). он там прилично упал. ( пока только у коллеге, я вечерком опробую).
не просто если поменять тренировки местами , то все получиться намного лучше.
жим тяга. присед. и через день два. тренеровка на руки.
в первый день руки не убъются ибо там реально рабочих подходов штуки три )))).
а после "ручной" успеют востановится ))).
ну такой "шиворот на выворот"

[merQ]

Железякин
так это не тренажер, свободный вес, просто с упором и все. Так же можно найти опору, упереть один конец штанги и тянуть, только это еще найти надо такое удобное место

[Disturbance]

2. 2 базовых упражнения на крупные МГ, одно - для мелочи типа рук и плеч )

Дело в том что, когда делаю один только ПШНБ то рука даже не полностью надувается (памп не полный), когда добиваю кс или молотком (чередую) то уже ощущаю полное и предельное надутие . Так же и с другими упражнениями.
ПШНБ делаю стоя с предельным весам для нормальной техники и то в последнем подходе последние разы уже читингую чуток
Вот и может только психологически из-за неполного пампа ощущаю не полную прокачку\нагрузку , чувствую что не выложился. Как то так
Плечи да, убиваются сразу после жима стоя с груди.
3 на большую и два на маленькую имхо в самый раз!
Программку подправил:

Тяга Штанги к Поясу в Наклоне 1 Разм. (8*Гриф), Раб. 3*6
Становая Тяга 2 Разм. (8*Гриф, 5*50% от Раб.), Раб. 5*5
Тяга Верхнего Блока за Головую Раб. 3*8
Жим Штанги Лежа Узким Хватом 1 Разм. (8*Гриф), Раб. 5*5
Разгибание Руки из-за Головы с Гантелью Раб. 3*6

Присед 2 Разм. (8*Гриф, 5*50% от Раб.), Раб. 5*5
Разгибание Ног на Тренажере Раб. 2*10 Суперсет
Сгибание Ног на Тренажере Раб. 2*10 Суперсет
Жим Штанги Стоя с Груди 1 Разм. (8*Гриф), Раб. 5*5
Разводки Стоя в Наклоне Раб. 3*8

Жим Штанги на Горизонтальной Скамье 2 Разм. (8*Гриф, 5*50% от Раб.), Раб. 5*5
Жим Гантелями на Наклонной Скамье Раб. 3*6
Разводка Гантель на Наклонной Скамье Раб. 3*10
ПШНБ 1 Разм. (8*Гриф), Раб. 5*5
Попеременные Сгибания Рук с Гантелями Раб. 3*6 Чередование: 1 Тренировка
Одновременные Молотковые Сгибания Раб. 3*6 Чередование: 2 Тренировка

Программка на 10-15 недель
По 5 за тренировку, вполне нормально?! Вот единственное я щас именно так тренирую грудь. Не знаю что сделать вместо жима гантелек и разводок. Думал пулловер гантелькой так меня отговорили (типа взрослый уже и делать его только с дыхательными приседами и тд). Может плюнуть на все и тренироватся в свое удовольствие? но а как же эффективность?
Жим Штанги на Горизонтальной Скамье
Жим Гантелями на Наклонной Скамье
Пулловер Гантелей

[Domus]

Disturbance
А кто тебе сказал, что памп априори является непременным условием мышечного роста?))))
И зачем на руки делать по 5-6 повторов ?!
Разводку замени на брусья

[robert1291]

здрасте Domus еще раз вам, вот вопросик появился по программе который вы мне даль

вот тут Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях там 5 Подходы то есть 2 разминочными и 3 рабочие да ?или не правильно понял просто на других по 4 Подходы

Спасибо

Сообщение изменено: robert1291 (03 ноября 2011 - 09:41)

[Domus]

robert1291
Привет.
Ты правильно понял.

[Disturbance]

А кто тебе сказал, что памп априори является непременным условием мышечного роста?))))
И зачем на руки делать по 5-6 повторов ?!
Разводку замени на брусья

Мне никто не говорил, так предполагаю )
по 6-5? а сколько надо делать ?

[Domus]

Disturbance
12-8 повторов

[Disturbance]

Эту неделю отдохну и со следующей уже начну по новой программе
Спасибо

[regor]

А кто тебе сказал, что памп априори является непременным условием мышечного роста?))))

Любер как-то говорил,что 1пампинговый подход допустим после всех подходов базового упра на отстающую МГ.

а если просто пампить с мизерными весами-ИМХО пустая трата времени.

[Valletors]

А как этого пампа добиться? Какие веса и на сколько повторов ?)))

[Domus]

Небольшие веса, 12-15 повторов.

Дроп сеты

[byaka77781]

Domus
Вопрос немного глупый, но в процентах от разового , сколь проц 60-70? или меньше 50?
Мне нра. 60-70 проц.

[Domus]

byaka77781
Как по мне то на такой диапазон повторов как раз 60-70% 1ПМ

[byaka77781]

тут опять же , для любящих считать, 1ПМ посчитаешь не во всех упражнениях (мягко говоря) .
Дык вот, как делаю я допустим Жим с груди сидя 75*4 раза считаем как за сто проц. И так же на памп делаем 60-70 проц. (50-55) только на 12 - 15 раз...
Но это я делаю так....
Для совсем умных есть таблицы....
П.С. можно брать и , допустим 45 кг на 15 но делать , чтобы хорошо ощущалась мышца.....

Сообщение изменено: byaka77781 (04 ноября 2011 - 05:21)

[Domus]

byaka77781
Я имел в виду в базовых. Кстати в жимах сидя / стоя допустим я свой 1ПМ знаю

[byaka77781]

Domus
Я нет, но вы правы, упражнения, для примера, выбрал не удачно.... Допустим подьем на бицепс или Француз...