54598 ответов в этой теме

[igorhik]

Заметил также что при приеме настойки Аралии либо Левзеи тренировки проходят отлично, поскольку когда объем тренинга приличный, порой уж так бывает как-то лень тренитьс, энергии нехватает, а тут выпил и на пару часов как живчик, это конечно адаптогены, постоянно нельзя применять, эффективность снизится, да и со сном бываю проблемы

[макс74]

я остановился на схеме плечи-бицепс
и ноги-спина -грудь
кстати, возможны варианты

[igorhik]

нислабо
Ноги, спина, грудь, за одно занятие, а как это прокачать все. это ведь коллосальный объем, даже ноги и спина -много, а тут в объемном режиме, лучше уж раскидай

[olgeron]

igorhik:

я вот так тренировался. но блин тут проблема, на совсем уж детских весах не хочется останавливаться, но получается что трицепс и плечи четыре раза в недtk. загружены, многовато, раньше нормально было, а сейчас от тренировки к тренировки я вно не восстанавливаюсь,, в смысле даже энергетика.

Если веса относительно детсткие и большой стаж объемного тренинга - не правильно составлен сплан, это точно. Не корректно былы опреелены стратегические моменты в планировании нагрузочных параметров....

У меня уже как цикла три (или больше) сплит, где трицепс получает нагрузку 4-ре раза в неделю. Сейчас ОСТ вот упры и нагрузочные параметры:

Ноги плечи:
1. Фронтальный присед - 110*9 / 115 * 7 / 117,5 * 5 * 5
2. Классическая ножная становая тяга 150 * 9 / 160 * 7 / 170 * 5 *2
3. Сгибание ног - 60 * 9 / 65*7 / 67,5 * 5 * 2
--
4. Жим сидя гантельный 36 * 9 / 38 * 7 / 40 * 5 * 2
5. Жим из-за башки в смите (кг- блинами, без учета подвижного грифа с роликами) 30 * 9 32,5 * 7 35 * 5 * 2
6. Разводка стоя 17 * 9 19 * 6, далее уже запястье не держит, продолжение на тренажере для боковых .... пару подходов, веса на подборе
7. Тяга штанги на задние дельты 67,5 * 9 / 72,5 * 7 / 75 * 5 * 2 (легенько)

Спина/Тиси
1. тяга штанги в наклоне 97,5 * 9 105,5 * 7 107,5 * 5 * 2
2. Подтягивание 15 * 9 22,5 * 7 27,5 * 6 и 5
3. Тяга за голову верхнего блока 85 * 9 90 * 7 92,5 * 5 * 2
4. Тяга горизонтального блока 90*9 / 95*7 / 97,5 * 5 * 2
5. Жим гантелей в наклоне 42 * 9 / 46 * 7 / 48 * 5 * 2
6. Жим узким хватом (ширина на уровне плеч) 87,5 * 9 92,5 * 7 95 * 5 * 2
7. Брусья вес боди 85 (кг - блинами) 32,5 * 9 37,5 * 7 42,5 * 5 * 2
8. Подъем на банку штнаги (W-гриф) 47,5 * 9 52,5 * 7 55 * 4 * 2


Это подготовительаня ОСТ неделяя по 4-ре подхода, веса калибруются.


Hamsterson
Алексей с протеином дела порешал? Ты как то грил, что тебя таращит от протеина ...

Сообщение изменено: olgeron (30 сентября 2009 - 05:13)

[olgeron]

igorhik
А спитаниея как дела обстоят? 5 раз кашаешь ... Лично я ем - 4-5 раз в день + 2 протеиновых коктейля.

[olgeron]

макс74:

занимались 2-3 года по Вашим методам
2-3 цикла по Муравьёву
итого за 4-5 лет человек, готовый к жизни -))

Это точно... велик - это реально круто, сам такой, прикупил себе новый с гидравлчическими тормозами ... . В боулинге в качестве ударного броска кидаю 16 кг шарики, раньше такие шары руки отрывали ....А сейчас так - пушинка.

[igorhik]

да вот начал питаться нормально сейчас, ну веса у тебя приличные, вот как раз поэтому и сомнения по повоту частоты нагрузки на трицепс и плечи, не буду категоричен слишком, но кажется многовато это, тем более при ОСТ, уже не два раза в неделю группа мышц, а четыре, многовато, даже все известный своей частотой трень Шварц и тот максимум три да еще с горстью метана

[olgeron]

igorhik
Если четсно, я чувствую что трицепс более менее активно работает - в жиме узком и немного брусья, а остальное фигня. При работе на плечи трцы не так сильно нагружаются как на сиси, они работают с меньше интенсивностью ...

[olgeron]

igorhik
тут раобта идет не по травмирующему варианту, а по энергообеспечивающему. Травматика имеет место быть - коммулятивная, а динамика нагрузки обеспечивается за счет гипертрофии "трофики".
Обрати внимание здесь не 5*5 или "жесткие пирамиды", а ОСТ. Если имеются колебания в нагрузках, то можно первую половинку сделать более интенсивную, вторую, чуть меньшую - делов то, это один из множество методических приемов нашей моделей тренинга. Гибче нужно с весами, но конечно размах в весах не должен быть большой.

[Игорек!]

olgeron:

1. Фронтальный присед - 110*9 / 115 * 7 / 117,5 * 5 * 5
2. Классическая ножная становая тяга 150 * 9 / 160 * 7 / 170 * 5 *2
3. Сгибание ног - 60 * 9 / 65*7 / 67,5 * 5 * 2
--
4. Жим сидя гантельный 36 * 9 / 38 * 7 / 40 * 5 * 2
5. Жим из-за башки в смите (кг- блинами, без учета подвижного грифа с роликами) 30 * 9 32,5 * 7 35 * 5 * 2
6. Разводка стоя 17 * 9 19 * 6, далее уже запястье не держит, продолжение на тренажере для боковых .... пару подходов, веса на подборе
7. Тяга штанги на задние дельты 67,5 * 9 / 72,5 * 7 / 75 * 5 * 2 (легенько)

Спина/Тиси
1. тяга штанги в наклоне 97,5 * 9 105,5 * 7 107,5 * 5 * 2
2. Подтягивание 15 * 9 22,5 * 7 27,5 * 6 и 5
3. Тяга за голову верхнего блока 85 * 9 90 * 7 92,5 * 5 * 2
4. Тяга горизонтального блока 90*9 / 95*7 / 97,5 * 5 * 2
5. Жим гантелей в наклоне 42 * 9 / 46 * 7 / 48 * 5 * 2
6. Жим узким хватом (ширина на уровне плеч) 87,5 * 9 92,5 * 7 95 * 5 * 2
7. Брусья вес боди 85 (кг - блинами) 32,5 * 9 37,5 * 7 42,5 * 5 * 2
8. Подъем на банку штнаги (W-гриф) 47,5 * 9 52,5 * 7 55 * 4 * 2

Респект и уважуха, беспесты!
Рабочие веса больше чем у меня.
Когда мясо то расти начнет?
Или ты ужо аццкий монстр и скрываешь это?

[igorhik]

ну попробую так как ты описал, я все-таки немного под силу тренинг затачивал, вообще думал переделать, совместить и объемный и объемно-силовой в одной тпренировке, так пробовал раньше, нравилось, допустим первая тренировка: грудь, ноги в силовом стиле, ну или в объемно-силовом по 4 подхода в упражнении, вторая на эти же группы уже со средней нагрузкой по интенсивности, а на следующей неделе эта же группа уже тренируется с малой нагрузкой , либо если хорошо идет, то можно повторить интенсивную опять, таким образом маленькими шажками и сила тренируется, ну и объемный режим тут параллельно идет.
тут и нервная система не ушатывается длинным периодом интенсивных нагрузок, и разнообразие есть, ну это по мне так , вообще это очень напоминает маятниковый цикл Кристиана Сибодье, это один из вариантов нелинейной организации тренинга
может и свои недостатки есть, вот думаю пробовать опять

[Hamsterson]

olgeron
Да ничего не порешал. С питанием у меня и раньше не ахти было, а сейчас ещё хуже, практически на подножном корму. Я знаю, что это и был, и есть и будет есть основным сдерживающим фактором для меня, но этот вопрос очень тяжело решить. По-крайней мере пока мне это плохо удаётся.

А рабочие у тебя аццкие, Игорёк прав. Хотел было озвучить свою динамику, да лучше промолчу. Могу сказать, что дельты вроде как подключаются, хотя это и немудренно с 5-ю упрами то.

Ещё меня немного беспокоит поясница. Судя по всему мне всё-таки не хватает подвижности в тазобедренном и мне таз и в рывковой и на прямых подворачивает и поясница немного да скругляется. Я и раньше писал про это, ощущение как-будто она, поясница слишком перенагружаются, типа сделал подход и даже порой просто прямо ходить пояснице не в радость. Но это именно, что не всегда. Видать малейшее отклонение от техники и поясница получает дозу. Есть соображение отказаться от глубоких седов и вообще поясницу беречь, разумно используя тренажеры вместо особо опасных для поясницы упражений со свободными весами.

Зато рука (три раза через левое плечо) зажила. Теперь можно и подумать о бицепсах.

[sponge_bob]

roninrey:

Если 70-80 мало, применяем 80-90, этого наверняка хватит, если все делать технично. Хотя - если и таких рабочих весов, это именно в объёмном режиме, в ОСТ будет больше, - недостаточно, примените бОльшие, это основной принцип - от меньшей интенсивности к большей. Может, Вам нужны очень объёмные бедра? Можем нарисовать такой тренинг ног, с применением специализаций и циклов ОСТ. Не проблема.

Да! Очень нужны и очень объемные! Можно сказать идея-фикс. Давай поговорим о таком тренинге в рамках технологии? Конечно имеются ввиду максимально возможные объемы, которые можно получить без применения АС.

[olgeron]

Игорек:

Рабочие веса больше чем у меня.

Ага, кто там жим в наллоне под стописять делает? Или тягу мертывую под 200 кг ? Ну а так растем потихоньку не спеша ...

[Butt-Head]

Hamsterson
садись до паралели. подбери ширину стойки, чтобы спина почти всегда была вертикальна. я подобрал - довольно широко и очень сильно грузится бицепс бедра, даже больше квадра. это и в радость %)
садясь ниже паралели, ты всегда играешь кобчиком. а чем больше вес, тем поясницу гробишь больше. и видимо у тебя с ней проблемы на уровне хрящей. но я (3 раза харч) уже года 3 не жалуюсь вообще.

[ssg-70]

Игорек:

Рабочие веса больше чем у меня.
Когда мясо то расти начнет?

olgeron
Да, поведуй о росте массы, каков и где прирост, а??

[olgeron]

ssg-70
Я перешел с 84->85 .... будет фото скину ....

Hamsterson
Делай румныку - она менее амплитудней, но более мощностное.

[olgeron]

Hamsterson
Делай румныку - она менее амплитудней, но более мощностное. Butt-Head
Приветствую тебя коллега, как у тебя то дела, теоритические обоснованные тренинги дают плодотворные результаты?

[dim73]

Butt-Head

Butt-Head:

садясь ниже паралели, ты всегда играешь кобчиком. а чем больше вес, тем поясницу гробишь больше.

Согласен, но садится НАДО ниже паралели,(попой в пол), всё дело в правельно подобраном весе. Полная амплитуда в приседах очень важна.

[@HunteR@]

dim73:

но садится НАДО ниже паралели,(попой в пол)

для чего?

[dim73]

@HunteR@

@HunteR@:

для чего?

Что бы нетравмировать колени и получать от приседаний 100% прибыли.

[OldBoy]

Если при полном приседе круглится низ спины, то он будет круглиться при любом весе, дело в рычагах, гибкости и технике. Если ты билдер, то можно приседать как угодно. Колени при полном приседе с подворотом жопы испытывают больше нагрузки, так как теряется натяг в бицепсе бедра. Да, и подворот зада - очень опасная вещь, намного опасней даже горба в тяге.

[Фельдфебель]

OldBoy

OldBoy:

Если при полном приседе круглится низ спины,

то это говорит о неправильной технике и всего-то.


лечится за 3-4 тренировки
причем у всех
даже у высоких-длинноногих
по крайней мере я таким ставил правильную технику.

тока ставить технику надо начинать БЕЗ ВЕСА
потом гриф и только потом - постепенно к раб. весам..

и даже качкам надо садится глубоко - ибо так банально безопасней
при поставленной технике, ессно

Сообщение изменено: Фельдфебель (01 октября 2009 - 12:31)

[OldBoy]

Естественно, можно раскорячится так, что будешь садиться на голени раньше, чем успеет скруглится низ спины, только смысла в этом особого нет. Присед выше параллели, при условии натяга бицепса бедра - ничуть не хуже, во многом даже лучше.

[лектор]

присед в пол жопой подходит не всем..
переживать за калени можно тока при весах за 200 имхо..
если ляжки прут от полуприседа то значит так и нада приседать и пох как "правильно".. ..непонятно для чево правильно
имхо

Сообщение изменено: лектор (01 октября 2009 - 08:46)

[sponge_bob]

roninrey

Владимир, такой вот вопрос. Если от природы ноги худые и слабые, не эффективнее ли будет, в целях дальнейшего приобретения объемов, применять на ОТ двигательный режим 5x6, а не 5x8-10 в грудных приседаниях и толчковой тяге? Насколько я понимаю режим 8-10 более применим на начальных этапах для отработки техники и совершенствования нервно-мышечных связей, либо когда ноги "сырые". Но жира на бедрах нет вообще, а по природе (до начала тренировок) они были очень худые и слабые. Ну и соответственно заострить пирамиды на ОСТ вроде 6;2x5;2x3. Сейчас на ОСТ веса небольшие (но есть запас кг 5-10), на вершине пирамиды в грудных приседаниях (как тут называют - попой в пол) 90x4, в тяге толчковой 150x4. Будет ли эффективнее в таком случае для получения больших объемов не выходить за 6 повторов даже на ОТ? Да, еще уточнение - без применения специализаций, оставаясь в рамках 4 тренировок в недельном цикле.

[Hamsterson]

olgeron
Я прям по ходу пьесы заменил рывковую на становую. Посмотрим что это даст. Сегодня первая треня последней недели. Пока динамика роста рабочих меня устраивает. Через неделю будет отчёт с цифирями.

Butt-Head
Я так и думаю, а то грю, мол ноги не нужны, а тут как бы не загнуться совсем тренируя ненужное. А то ведь с подворачиванием тазика такое дело, что так как бы я широко и под каким бы углом ноги не ставил и какое бы положение корпуса не имел (хоть строго вертикальное как во фронтальном приседе хоть с наклоном как в рывковой) у меня таз один чёрт подворачивается в нижней точке и удержать его от этого подворота мне не представляется возможным даже если вообще без штанги садишься, поэтому нижнюю точку придётся в топпку.

[Михалы4]

sponge_bob:

Если от природы ноги худые и слабые, не эффективнее ли будет делать в грудных приседаниях и толчковой тяге вместо 5х10 — 5x6?

Я считаю, что эффективней.

Как правило, чем мяснее тушка, тем больше у неё отзывчивость на высокий повтор. Двадцатиповторные приседы и прочие подобные приемы хороши для жирномясых индивидуумов.

А чем дрищеватей организм — тем больше надо загрублять тренинг и работать в низком повторе.

[Butt-Head]

olgeron:

Приветствую тебя коллега, как у тебя то дела, теоритические обоснованные тренинги дают плодотворные результаты?

бог с тобой, я ищу меньше всего именно теоретическое обоснование. просто пробую то, что никогда не делал. однако, после ОТ действительно гипертрофия уже идет несколько производительнее. вообще - все зависит от организма. надо довести состояние организма до такого уровня, что он начнет расти от всего. у кого-то организм растет с нуля, а кому-то надо выйти на этот уровень. мне ОТ помогло этот сдвиг сделать.

dim73:

Согласен, но садится НАДО ниже паралели,(попой в пол), всё дело в правельно подобраном весе. Полная амплитуда в приседах очень важна.

у каждого индивидуально. кто-то приседает и не вспоминает о коленях и пояснице, а кому-то надо думать и подбирать. но про правильные веса согласен, как только вес переваливает точку Х - всплывают дефекты организма и техники.
насчет ниже паралели - у меня по всякому ноги труднорастущие. не замечал разницы.

[Butt-Head]

OldBoy:

Если при полном приседе круглится низ спины, то он будет круглиться при любом весе, дело в рычагах, гибкости и технике.

+10500

считаю, что лучше пошире встать. пусть чуток наклон будет, но движение ровное. до паралели примерно ессно.