32399 ответов в этой теме

[Старичок]

Старичок,
От Руста дождешься)))

Тогда шортами возьмём. )))))

[Domus]

Тогда шортами возьмём. )))))

Да ну... Они ж растянутые

[Старичок]

Да ну... Они ж растянутые

НиЧёёёё завернёмся в них.

[Domus]

Старичок,
Я думаю надо у него штырилки и шоколадки отобрать

[Старичок]

Старичок,
Я думаю надо у него штырилки и шоколадки отобрать

Штырилку тебе, а кашеладку мне. )))) Буду гормон счастья вырабатывать.

[Abibossy]

Domus,
Фотка актуальная на авке, после похудения?

[Domus]

Договорились. Теперь надо всех Рустов в одном месте собрать и раскулачить

Domus,
Фотка актуальная на авке, после похудения?

Шо значит после похудения? Я еще продолжаю худеть
С утра была актуальная

Щас я в другой майке

[renepjd]

Опа, Дима уже на аву полностью не помещается
А грил: сушусь

[Domus]

Опа, Дима уже на аву полностью не помещается
А грил: сушусь

1. Я не говорил - сушусь, а говорил худею
2. Как мальчик из зала сфоткал, так и получилось

[Abibossy]

Domus,
шототынепохудел

Как мальчик из зала сфоткал, так и получилось

не боится значит, раз близко подошел)

[Старичок]

Добавим ..... для серого вещества. ))))


Прорисуйте свой трицепс

Жимы вниз на блоке одной рукой
Хотя пределы развития силы, мышечной массы и общей формы определяет генетика, не стоит оправдывать ею собственное нежелание тренироваться с максимальными усилиями. Если вы надеетесь на серьезную отдачу в спортивном зале, никаких попыток отлынивать просто не может быть! Так что будьте готовы полностью сосредоточиться на том, что необходимо для достижения успеха. И тогда сочетание фокуса, азарта и правильной тренировочной стратегии позволит вам обойти «ленивых» атлетов с лучшей генетикой.
Такие базовые упражнения, как жимы лежа и приседания, могут составлять основу программы лишь первые несколько лет тренировок, но затем придется изменить тренировочные принципы. В особенности это касается рук.
Трицепс составляет около двух третей массы плечевого отдела руки, и без достаточного его развития вам никогда не заполучить гигантских рук. Вы можете построить значительную массу тяжелыми жимами узким хватом или трицепсовыми экстензиями лежа, но эти упражнения – не самый лучший инструмент для прорисовки каждого волокна трицепсов. Великолепные руки – это не просто много мышц, это сбалансированный монолит гранитной твердости и филигранной прорисовки. Чемпионские руки подразумевают толстые, рельефные и тщательно прорисованные трицепсы.
Структура и функционирование
Трицепс состоит из трех частей или головок. Все они переходят в общее трицепсовое сухожилие, пересекающее локтевой сустав, чтобы прикрепиться к отростку на локтевой кости, поэтому сокращение трицепса приводит к выпрямлению предплечья в локтевом суставе. У некоторых людей трицепсовое сухожилие короткое, и поэтому брюшко мышцы продолжается до самого локтя. У других сухожилие длинное, что обеспечивает больший пик трицепса при коротком мышечном брюшке.
Начинаясь на задней поверхности плечевой кости и межмышечных перегородок, латеральная головка трицепса формирует внешнюю часть «подковы» на задней части плечевого отдела руки.
Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Поскольку ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, для полной ее активации рука в трицепсовых экстензиях должна быть отведена назад.
Медиальная головка трицепса располагается между двумя другими ближе к локтю. Это очень толстая мышца – она расширяется к плечу, формируя верхний изгиб в виде перевернутой буквы “U”, однако мышечное брюшко у нее довольно короткое.
Жимы вниз одной рукой на высоком блоке
1. Прикрепите рукоятку для хвата одной рукой к верхнему блоку. Возьмитесь за нее супинированным хватом (ладонь смотрит в потолок). Для более устойчивого положения можно взяться за неподвижную стойку блока другой рукой.
2. Локоть рабочей руки держите близко к ребрам – плечевой отдел должен быть перпендикулярен полу. В этом положении будет двигаться только предплечье.
3. Тяните рукоятку блока вниз, выпрямляя руку в локтевом суставе и сохраняя супинированное положение кисти.
4. Продолжайте движение почти до точки выключения локтя. Движение должно быть мощным, но подконтрольным (примерно 2 секунды от верхней точки до нижней).
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, сократив трицепс изометрически. Здесь вы можете начать испытывать жжение в мышце. Если оно будет слишком интенсивным, можно сократить паузу до двух секунд.
6. Эксцентрическая фаза повторения (возвращение отягощения в стартовую точку, когда мышца удлиняется под нагрузкой) должна быть примерно вдвое большей, чем концентрическая, то есть, 3-4 секунды.
7. В стартовой позиции трицепс будет растянутым и находящимся под воздействием отягощения, и вы можете отдохнуть здесь более секунды, прежде чем начать следующее повторение.
8. В финальных повторениях вам, возможно, не удастся самостоятельно разогнуть руку до конца без помощи другой руки. В этом случае можно выполнить и несколько частичных повторений (3-4), что позволит продолжить сокращения трицепса в зоне утомления. Однако учтите, что это совсем нелегко.
Супинированное положение кисти делает упражнение несколько более трудным, чем пронированное (ладонь смотрит вниз), потому что при этом деактивированы две вспомогательные мышцы предплечья. Это означает, что для супинированного положения придется выбрать более легкий вес, чем для пронированного. Зато вы почувствуете, что мышцы начинают уставать быстрее, а жжение в них становится более интенсивным и глубоким.
Для максимальной растяжки трицепса полностью сгибайте руку в локте, но не позволяйте локтю выдвигаться вперед, иначе уменьшится растяжка длинной головки, а часть работы перейдет к медиальной головке. Вы должны постоянно держать локти неподвижными и близко к корпусу.
Если вы используете легкий вес, то трицепс вначале отдает в работу маленькие и слабые волокна, а затем по мере утомления подключает более крупные и сильные. И наоборот, тяжелые веса, позволяющие выполнить около шести повторений, активируют одновременно и большие, и малые мышечные волокна. Однако волокна длинной головки трицепса не включаются в работу в значительной степени, пока дело не доходит до тяжелых весов, или пока не утомятся другие головки. Таким образом, важно понимать, что легкие или средние нагрузки создают условия для гипертрофии латеральной и медиальной головок трицепса, но мало что дают длинной головке.
Компромиссом станут 10-12 повторений в каждом сете. Это не значит, что следует отказаться от тяжелых жимов лежа узким хватом или трицепсовых экстензий лежа, но пара дополнительных сетов в жимах вниз одной рукой на блоке может помочь добиться еще большей детализации трицепсов.
Представьте, что вы кузнец, который берет заготовку для ковки (ваши собственные руки) и помещает ее в горн (ваши персональные тренировки). Только вы сами можете раскалить докрасна свои трицепсы, чтобы придать им желаемую форму. Тем, кто не сможет вынести жар, пора отправляться в душ, но если вы настоящий атлет и знаете свою цель, если вы поставили себе чемпионскую задачу, то не отступите перед болью и жжением, пронзающими трицепсы. Любой чемпион знает, что боль – это лишь временная нехватка крови, и хотя каждое повторение усиливает последнюю, это не что иное, как новый шаг к невероятным трицепсам.

Стивен Элвей (Stephen Alway) .

[Abibossy]

Старичок,
про трицепс уже было) ты ж мне писал это)

[Старичок]

Abibossy,
Чё та не припомню, старею наверное. Это ..... скалироз ....

Сообщение изменено: Старичок (26 мая 2012 - 06:53)

[Domus]

шототынепохудел

В нужных местах - нет. В ненужных - как раз да

не боится значит, раз близко подошел)

так это тот кто пытался меня жать научить)

[Abibossy]

В нужных местах - нет. В ненужных - как раз да

Руки-плечи по-моему такие же =) Если есть кубики, то это круто)

[Domus]

Abibossy,
Чё та не припомню, старею наверное. Это ..... скалироз ....

Надо срочно забирать у Руста шоколадку!!!

[Старичок]

Abibossy,
А чего интересует?

[Abibossy]

А чего интересует?

Масса) Хардкор))

[Domus]

Руки-плечи по-моему такие же =) Если есть кубики, то это круто)

Проявляются потихоньку. Арик промежуточные результаты двухнедельной давности видел - можешь у него спросить

[Abibossy]

Бицепс бедра, икры. Спина охотника, верхний участок груди.

[Старичок]

Масса) Хардкор))

Щас прикиним.

[Domus]

Спина охотника,

Это как

[Abibossy]

Это как

Как бы сказал турникмен "Она словно перетянута кожаными жгутами"... спина охотника блеать!

[Domus]

Abibossy,
Хз че ты имеешь в виду, но я сегодня и спину сфоткальи расстроился опять. Надо летом начать ее усиленно качать!!!

[Старичок]

Abibossy,


Имя этой игры – масса мышц

Как построить массу мышц? Надо сказать, что нынешний набор стандартов бодибилдинга, как никогда, обширен: объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц... Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все важно в равной степени.
Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, "резьба по кости". Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.
Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастать, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую проклятую массу...
Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных "атлетов".
Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть – это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в областях, непосредственно связанных с силовыми видами спорта.
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.
Давайте обратимся к истории. В нашем архиве можно найти сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino)- с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг, и так далее.
Каким же образом можно так повысить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной пищей была жидкая: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, которые содержат высоко питательные
составляющие, но на переполняют желудок и пищеварительную систему. Но тогда, в годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы; 30% молока; 10% масла Mazola; 10% масла растительного; несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть 68 граммов ежедневно, подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.
Конечно, все эти атлеты не были культуристами. Правда, это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), Мистер Юниверс 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Все свои усилия он тогда направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока, не считая, как говорится, прочего. Тренировался очень тяжелыми сериями - максимум по 5 повторений, - с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таким образом повысил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он испугался, что останется в царстве монстров, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов.
Продолжая уже культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул Мистер Юниверс 1959. Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества, о которых мы говорили выше.
Многие тренеры и методисты склонны выделять, кроме упомянутых выше компонентов успеха, еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению.
Прежде всего следует стимулировать мышцы к росту; затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся; параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволить протекать этому всему без сучка-задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности.

[Abibossy]

Domus,
покажешь фотку спины?

[Domus]

Стыдно

[Старичок]

Abibossy,
Часть 2.


И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для ударного наращивания массы, или преодоления застоя в ее развитии, мы начнем с конца - то есть с вашего менталитета.
Прежде всего, вы должны понять взаимоотношение между силой и мышечными объемами. Проще говоря, чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Имеется прямое отношение между силой и мышечными объемами, так что фокус наращивания веса состоит в понимании того, как поднять ваши тренировочные отягощения.
Сегодня вы узнаете лучший способ увеличения этих отягощений, но сначала вы должны узнать, почему вы должны становиться сильнее, и почему именно в базовых упражнениях. Если очень просто – организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Вы можете израсходовать это топливо для крупных мышечных групп, которые располагают большим потенциалом роста, или же растранжирить его на маленькие, медленнее растущие мышцы.
Не надо быть гением, чтобы понять, что вы должны концентрировать вашу энергию на больших мышечных группах - бедрах, спине и груди. А опыт бодибилдинга еще 40 лет назад показал, что вы получите больше, если прорабатываете себя базовыми упражнениями, чем при работе над этими большими мышечными группами и меньшими в одно и то же время. За счет этого вы можете развивать все ваши мышцы одновременно, воспитывая силу и увеличивая поперечник мышечных волокон.
Только возрастающая сила ведет к качественному приросту мышечной массы, а это требует укрепления сухожилий, увеличения бугорчатости костей в местах крепления мьшц. Процесс этот невозможно форсировать, он сопровождается качественными изменениями биохимических и физиологических процессов, поэтому заранее настраивайтесь на длительную, упорную и нелегкую работу.
Если вы хотите научного объяснения механизмов функциональной гипертрофии мышц под влиянием силовой тренировки - вот они. Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Синтез белков требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений, прежде всего аденозинтрифосфата (АТФ). Однако в работающей во время тренировки мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез расщепляющихся белков становится невозможным. Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для обеспечения работы, с другой для пластического обмена (строительства мышечных клеток). Конкуренция за преимущественное использование АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов и преобладанию расщепления белков над их синтезом. Результатом этого является некоторое снижение количества белков работающих мышц во время тренировки, а в период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) содержания белков, приводящие к росту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки, и чем она длительнее, тем лучше. Нет, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация наступает лишь тогда, когда в принимаемой вами пище достаточно веществ, которые организм может использовать для ресинтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в содержании белков мышц и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Итак, если вы хотите стимулировать рост мышечной массы, то вам необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.
2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, и метаболические сдвиги, а значит, и суперкомпенсация, будут относительно небольшими. Так что не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение вашей работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы, имеющие значение для показателей так называемой "общей силы". К ним относятся разгибатели позвоночного столба, ног, рук, большая грудная и широчайшая мышца спины Вспомогательные упражнения вводятся как средство "доводки" организма до необходимого уровня тренированности.
5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу. Чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Схемы недельных микроциклов могут быть трехдневными и четырехдневными. Трехразовые занятия позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
Четырехразовые занятия позволяют более мощно и акцентировано воздействовать на группы мышц. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она - не для новичков! Я вообще хотел бы остановиться еще раз, чтобы к этому больше не возвращаться, на том, что бесполезно прибегать к специализированным программам для набора массы мышц, не пройдя основательный (хотя бы в течение полугода) начальный культуристический курс. Полный новичок, начав с программ, которые мы рекомендуем здесь, попросту "сдохнет" через две недели. Давайте договоримся о таком принципиальном требовании: переходить к любой специализированной программе можно, только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще одно: даже самые опытные, международного класса атлеты, могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга, и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным программам типа тех, которые я рекомендую. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагают, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме.

Abibossy,
Ну и чего скажешь, по прочтённому?

[Arik]

как обычно ... делай базу,тягай побольше )

[Старичок]

как обычно ... делай базу,тягай побольше )

Ты думаешь изоляцией проще нарастить?