5966 ответов в этой теме

[smily]

AnatolyR, спасибо. Как тогда лучше на разгоне: myo-reps с заниженными пм и не до отказа или делать по Лайлу, а уже потом переключиться? 

[AnatolyR]

делать по Лайлу, а уже потом переключиться?

думаю так лучше будет

[Grendizer]

Доброго всем вечера!

Еще 1 вопрос - если квадры опережают всё остальное, причём именно квадры, а не весь низ тела, допустимо на квадры делать только одно упражнение, при этом сохранить 2 тренировки низа ?

Как вариант например 1 тренировку низа делать полноценную, одну - без второго упражнения на квадры.

Ну естественно хотелось бы присяд оставить в качестве единственного, если это возможно в принципе.

Сообщение изменено: Grendizer (09 февраля 2015 - 08:10)

[AnatolyR]

Еще 1 вопрос - если квадры опережают всё остальное, причём именно квадры, а не весь низ тела, допустимо на квадры делать только одно упражнение, при этом сохранить 2 тренировки низа ?

да

[Zafator]

Анатолий, хотел обратиться за советом. Ем достаточно много, но за последние 7 дней вес стоит и не двигается ничуть. При том что нахожусь на курсе. По питанию: 4 приема пищи+2 приема гейнера+1 порция протеина в день. По БЖУ получается минимум белков: 250гр, углей: 500гр, жиров: 60-70гр. Калораж 3600+, собственный вес 87.5. Нужно ли больше есть? или сменить программу? На данный момент уже 4 недели тренируюсь по этой программе 

Рост 170.5, вес 87.

 

Занимаюсь по программе через день. верх-низ-верх-низ. Отстают грудные, поэтому делаю больше упражанений на грудь. выглядет это так:

Верх:

Жим лежа 3х8

тяга штанги в наклоне 3х8

Жим гантелей на наклонной: 3х10

Подтягивания 2-3х8-10

Разводка на наклонной: 3х12

тяга верхнего блока к груди 2х10-12

Разводка на тренажоре 2х10-12

бицепс

трицепс

 

Хотелось бы сделать упор на внутреннюю часть груди и на верх груди. и возникает вопрос. Стоит ли чередовать и ставить первым упражнением жим на наклонной? Или Стоит ли чередовать и добавлять пуловер? Вместо какого упражнения? 

 

День ног как написано в программе

 

 

 

Поднял БЖУ до Б:220, Ж:105, У:580. Прошло 3 дня, вес стоит, только в туалет больше стал ходить. По истечении недели если вес всё ещё будет стоять, стоит ли уменьшить нагрузки в зале или сменить программу?

 

Сообщение изменено: Zafator (10 февраля 2015 - 01:54)

[AnatolyR]

Стоит ли чередовать и ставить первым упражнением жим на наклонной?

по желанию

 

Стоит ли чередовать и добавлять пуловер?

нет, не стоит, пулловер вообще то для широчайших

 

По истечении недели если вес всё ещё будет стоять, стоит ли уменьшить нагрузки в зале или сменить программу?

вес никогда не растёт постоянно, если ничего не поменяется до конца этой/ середины следующей - снижайте нагрузки

[-=Arm=-]

Анатолий, меня уже давно мучает такой вопрос.

Например, спина. Делаю натяг в хамере - работает низ широчайших, затем делаю тягу гантелей - работает трапеция и верх спины, но это второе упражнение, соответственно метабол. И сам вопрос - это нормально или по хорошему следует сделать два натяговых упра?  

[AnatolyR]

сам вопрос - это нормально или по хорошему следует сделать два натяговых упра?  

натяг это наше всё

в принципе можно расти и без метаболики

но надо обладать крепкими связками и суставами и хорошо восстанавливатся

 

тк программа расчитана на середнячка то натяг разбавляется менее интенсивной метаболикой

[Oliver]

AnatolyR,

 

то есть можно попробовать провести 1 цикл все в натяге и посмотреть что из этого выйдет?

[AnatolyR]

можно попробовать скажем 4x8+4x8

[Oliver]

Так это будет выглядеть? 4 раза в неделю верх-низ отдых верх низ отдых отдых

 

ВЕРХ:

 

• Жим лежа 4х8 (натяг) 

• Тяга в наклоне 4х8 (натяг) 

• Жим сидя 3х12 (метаболика) 

• Подтягивания 4х8 (натяг) 

• Тяга блока на трицепс 3х12 (метаболика)

• Бицепс на скамье скотта 3х12 (метаболика)

 

НОГИ: 

 

• Присед 4х8 (натяг)

• Тяга на прямых ногах 4х8 (натяг)

• Жим ногами 4х8 (натяг) 

• Сгибание ног 4х8 (натяг)

• Голень 4х8 (натяг)

• Голень сидя 3х12 (метаболика)

• Пресс 3х12 (метаболика)

Сообщение изменено: Oliver (11 февраля 2015 - 12:42)

[-=Arm=-]

можно попробовать скажем 4x8+4x8

Опа, что же вы раньше молчали. Попробую так на поддержку.

Будет специализация, тогда добавлю третье метаболическое.

 

Кстати, я когда на спину занимался, второе упражнение (тяга гантели) делал по 3х10 с 2мин отдыхом, т.е. нечто среднее, чисто интуитивно.

[AnatolyR]

ВЕРХ:  

• Жим лежа 4х8

• Тяга в наклоне 4х8

• Жим сидя 3х8 

• Подтягивания 4х8

• Тяга блока на трицепс 3х10-12

• Бицепс на скамье скотта 3х10-12

 

 

НОГИ:   

• Присед 4х8

• Тяга на прямых ногах 4х8

• Жим ногами 4х8 

• Сгибание ног 4х8 

• Голень 4х8)

• Голень сидя 3х12

• Пресс 3х8

Опа, что же вы раньше молчали

это не значит что вас счас жутко попрёт

[Oliver]

спасибо) буду пробовать, натяг больше привлекает   

если плечи заноют, то обратно в метаболику можно вернуть.

 

А руки в натяг если закинуть, то перегруз будет?

Сообщение изменено: Oliver (11 февраля 2015 - 03:18)

[AnatolyR]

А руки в натяг если закинуть, то перегруз будет?

если изоляция на руки, то натяг в изоляции это нехорошо

[Oliver]

а если поднятие штанги на бицепс и жим узким хватом? это же не изоляция

[AnatolyR]

поднятие штанги на бицепс

это изоляция

[Oliver]

тогда базы для бицепса нету)

но все же 

мы в ПШНБ поднимаем больше вес, чем в скотта или гантелями.

для трицепса база потому что работает 2 сустава? за счет этого вес берется больше и не так травмоопасно для локтей в отличие если использовать тягу блока на трицепс или франц в натяге?

[AnatolyR]

нет такого понятия в ББ "база"

[Oliver]

ну упражнения там где работает 2 сустава и больше)

 

но сгибание ног это тоже изоляционное упражнение? а оно 4х8 в натяг идет

Сообщение изменено: Oliver (12 февраля 2015 - 12:04)

[AnatolyR]

это многосуставное упражнение

или компаундное

[Call me a beast]

тогда базы для бицепса нету)

Базовое, если уж на то пошло, это подтягивания. Хват обратный на ширине плеч.

Сообщение изменено: Call me a beast (12 февраля 2015 - 12:04)

[Oliver]

хорошо, но в ПШНБ работает и бицепс и предплечье, по сути 2 мышцы)

а голень в натяг идет, ведь это не компаундное и не многосуставное? 

[Call me a beast]

хорошо, но в ПШНБ работает и бицепс и предплечье, по сути 2 мышцы) а голень в натяг идет, ведь это не компаундное и не многосуставное? 

Ты даже когда на диване лежишь, у тебя напряжена в той или иной степени каждая мышца тела. Это же не значит, что ты выполняешь какое-то целевое упражнение) ладно, если не утрировать так сильно - в ПШНБ работают все мышцы, однако никто стандартный ПШНБ не использует для накачки предплечий, верно? Если речь о классическом ПШНБ, то мы предполагаем, что оно для двуглавой мышцы плеча. Но понимаем, что ни одну мышцу нельзя изолировть полностью ни в одном движении.

 

Базовое движение (упражнение), это то, в котором достигается максимальный силовой результат. А уже отсюда следует естественным образом, что механика такого движения будет сложной, а само движение многосуставным, за счёт участия в нём как и предпологаемой целевой мышцы, так и синергистов и стабилизаторов.

Сообщение изменено: Call me a beast (12 февраля 2015 - 12:33)

[Oliver]

Компаундные упражнения - от английского compound - сложный. Это упражнения в бодибилденге, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные. Например, приседания - работают голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

 

Базовые упражнения бодибилдинга - это, как правило, компаундные упражнения, о которых путем экспериментов было выяснено, что они строят массу и силу. Изолированные (или изолирующие) упражнения - противоположность компаундным, то есть в работе задействован только один сустав. Например, сгибания ног. Работают только коленные суставы. Они как бы изолируют работу только одной мышцы (хотя и другие мышцы работают, но в режиме поддержки).

 

так вот я задал вопрос, почему ПШНБ где работает один сустав(изоляция) нельзя делать в натяг, а сгибание ног можно, хотя оно тоже изоляция, тоже основаная мышца это бицепс бедра, все остальное в режиме поддержки как и у двухглавой предплечье тоже в поддержке и не только.

[AnatolyR]

во первых мышцы растут и от мультисуставных и от изоляции

во вторых в силу анатомических особенностей большинство изолированных упражнений не рекомендуется выполнять с тяжёлым весом

[Oliver]

во первых мышцы растут и от мультисуставных и от изоляции во вторых в силу анатомических особенностей большинство изолированных упражнений не рекомендуется выполнять с тяжёлым весом

 

то есть коленный сустав более мощный и можно сгибание ног делать в натяг, а локтевой сустав слабее и поэтому не пойдет изоляция в натяг?

[ctjan]

во вторых в силу анатомических особенностей большинство изолированных упражнений не рекомендуется выполнять с тяжёлым весом

 

это каких же особенностей?

[Zafator]

Анатолий, хотел обратиться за советом. Ем достаточно много, но за последние 7 дней вес стоит и не двигается ничуть. При том что нахожусь на курсе. По питанию: 4 приема пищи+2 приема гейнера+1 порция протеина в день. По БЖУ получается минимум белков: 250гр, углей: 500гр, жиров: 60-70гр. Калораж 3600+, собственный вес 87.5. Нужно ли больше есть? или сменить программу? На данный момент уже 4 недели тренируюсь по этой программе 

Рост 170.5, вес 87.

 

Занимаюсь по программе через день. верх-низ-верх-низ. Отстают грудные, поэтому делаю больше упражанений на грудь. выглядет это так:

Верх:

Жим лежа 3х8

тяга штанги в наклоне 3х8

Жим гантелей на наклонной: 3х10

Подтягивания 2-3х8-10

Разводка на наклонной: 3х12

тяга верхнего блока к груди 2х10-12

Разводка на тренажоре 2х10-12

бицепс

трицепс

 

Хотелось бы сделать упор на внутреннюю часть груди и на верх груди. и возникает вопрос. Стоит ли чередовать и ставить первым упражнением жим на наклонной? Или Стоит ли чередовать и добавлять пуловер? Вместо какого упражнения? 

 

День ног как написано в программе

 

 

 

Поднял БЖУ до Б:220, Ж:105, У:580. Прошло 3 дня, вес стоит, только в туалет больше стал ходить. По истечении недели если вес всё ещё будет стоять, стоит ли уменьшить нагрузки в зале или сменить программу?

 

 

Кажется у меня перетрен. в ту неделю когда был застой, сон был ужасный,, просыпался по 5-6 раз за ночь. Не обратил особого внимания на это. Но вот за последние 2 дня вес упал с 88 по 86.5 кг, при калорийности в день 4000+. У меня была запланирована сушка с 1 марта. Сейчас думаю сделать перерыв на неделю или нужно больше? Стоит ли после недели отдыха пытаться восстановить утерянные кг и только лишь потом начинать сушку? Нормально ли сушиться по этой проге?

[AnatolyR]

Zafator,

походите неделю на малых весах или совсем не ходите в зал

 

Нормально ли сушиться по этой проге?

если дефицит небольшой то никаких изменений делать не надо

если средний или большой -снижать обьём в сетах и частоту