2257 ответов в этой теме

[Дженни]

предполагаю что тяга на 1 ноге имеется в виду румынская тяга (наклон вперед на парямых ногах) стоя на 1 ноге (вторая прямая уходит назад). делается с небольших весом.

[Соковыжималка]

Ador@
Да, есть вариант, как andrjane описала, и его, вроде, все и практикуют (он делается с гантелью, насколько я помню?).

Но я делаю по-другому, хотя эффект должен быть тот же. В Смите встаешь на степ, одна нога стоит, вторая повисает за степ, а дальше делаешь обычную тягу, но только стоя на одной ноге - вся техника такая же, как и для двух ног, но тянешь одной. Когда опускаешься, штангу тянешь вдоль рабочей ноги (нужно подобрать положение правильное), а вторая нога синхронно поднимается и уходит назад (это для возможности отвести таз назад). Когда выпрямляешься со штангой, все принципы тяги соблюдаются - тянешь вдоль ног, упираешься пяткой в степ и максимально концентрируешься на том, что поднимаешь именно задней поверхностью бедра и ягодицей, вторая нога при этом синхронно опускается.
Там важно положение подобрать. Очень классно можно попу проработать. Я вот все думаю попробовать вариант andrjane, потому что иногда после выпадов хочется еще односторонне проработать ноги, а Смит часто занят=(


Ador@
Жаль, не могу пока плюсики ставить. А так приятно, когда человек с таким увлечением относится к тренировкам=)

[sevva]

Соковыжималка,

нечто похожее я делаю на скамье с гантелями тоже получается неплохо зад проработать

[Соковыжималка]

sevva
А как на скамье? Ставишь нерабочую ногу на скамью и дальше обычную тягу?

[Дженни]

Девченчки, искренне неудоумеваю как вы все там чуствуете, у меня на то что бы подумать просто сил нет. Все время вспоминаю про то, что типа мышцв надо напрягать уже после тренировки. сегодня приседала в смите 3х20 в двусете с румынкой-даже не помню чего чувтсвовала - подход бы доделать.... ))) а вобще не люблю смит мне тоже как то спине там не комфортно...

А еще вот попу чуствую подъем на степ с достаточно тяжелыми гантелями.

[sevva]

Соковыжималка,
упс)) щас прокрутила это упражненение в голове - это не тяга получается, а подъем

щас попробую объяснить
берешь гантели в руки, рабочую ногу ставишь на скамью, поднимаешься. потом медленно подконтрольно опускаешься, вес при этом не переносится на нерабочую ногу, она слегка назад отводится и корпус немного вперед наклонен

[Соковыжималка]

andrjane
Ооо, я этот суперсет просто обожаю!=) Попу отрывает напрочь! Но я как раз делаю так, чтобы не просто подход доделать (я и разы-то в подходе вообще редко считаю, работаю где могу до отказа - считаю только для ориентира) - а отдолбить ягодицы так, чтобы они потом плохо давали по лестнице подниматься. А после подхода ягодицы обычно так ноют, что боюсь следующий делать=)

Ну бодибилдинг - это же не просто поднятие веса. Это направление нагрузки в мышцы, чтобы они оформлялись и формировали красивую фигуру. Просто таскать тяжести - это на самом деле намного легче, чем таскать тяжести определенной частью тела=) Я когда к этому пришла, то у меня веса на всех упражнениях просто обрушились! Но ничего, нагрузки от этого меньше не стало, так же потею и так же ноги подкашиваются, но теперь не от общей усталости, а от усталости в тех мышцах, где мне нужно, а вот пользы для фигуры явно больше стало.

sevva
Да я на самом деле так и подумала, поэтому и переспросила=)) Вот это имеешь в виду?=) Оно очень классное, но у меня на одной ноге квадрицепс недостаточно тянется (в нерабочей ноге - та, которая на лавку опирается), одна нога хорошо прорабатываются, а в другой нагрузка уходит куда-то непонятно куда из-за того, что квадр нерабочей ноги начинает мешать=(( Поэтому почти никогда его не делаю, хотя делала бы с удовольствием.

[Ador@]

Соковыжималка,спасибо! я стараюсь
Такс, подождите, я румынскую тягу делаю так, сейчас задумалась правильно или нет . Ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуты, беру штангу и поднимаю ее до середины бедра, т.е. спина меняет угол наклона, но не прямо, остается небольшой наклон. а ноги как были согнуты так и есть. Попу чувствую... а вот посмотрела ролик (нашла тут в поиске на сайте) так там и согнутые ноги до конца выпрямляются и спина тоже до конца... блин, я вообще то делаю то
вроде попа чувтвуется хорошо, т.е. получается что я распремляюсь в тазобедренном сустваве... тренер назвал это все мертвой тягой...

вы так же делаете?

а вот тяга на одно ноге, это интересно, я попробую!

Сообщение изменено: Ador@ (09 июля 2008 - 11:37)

[sevva]

не )

Смотри

та нога, на которой он приседает,ставится на скамью а та, которая на коленке, отводится назад

вот рисунок даже намелевала )

получается приседание на одной ноге )

Сообщение изменено: sevva (09 июля 2008 - 11:40)

[Дженни]

да у меня цель не развитие определенной области, а подсушиться и рельеф - поэтому я долблю ноги на убой везде, в том числе для жиросжигания. Пока вроде получается сбалансированно. Работать отдельно на попу мне пока еще рано, да и она, как я говорила ранее и так неплохо подтянулась. Кроме того, изолированные типа разводки-отведения назад , да и всякие упр. на 1 ноге мало интенсивны и требуют много времени. Наиболее эффективны на мой взгляд присед и выпады, подъем на степ в комбинации с румынкой, сгиб и разгибанием в суперсетах с малым отдыхом. Сначала надо что то построить в теле, потом уж шлифовать детали..... А до этогой ой как далеко

[Соковыжималка]

sevva
Ооо, я поняла, это действительно присед получается, но это же полная жесть, я к такому пока не готова

Ador@
Тягу ты правильно описала, делаешь правильно - распрямляться до конца не надо=) Мертвая тяга - это от английского deadlift, это не наш вариант, это классический мужской вариант (тынц). Есть еще на прямых ногах - на спину (тынц). И есть румынка (тынц). В названиях всегда путаница, но неважно как называешь - делаешь правильно=)

[sevva]

Соковыжималка,

да уж
давно что-то его не делала сегодня попробую

[Соковыжималка]

andrjane
Ну вообще говоря я с тобой согласна Но это только вообще, потому что все же лучше с самого начала учиться управлять тем, что нагружаешь. Да, приседы-выпады-румынка - это все самое эффективное, никто не спорит, и прекрасную нижнюю часть можно построить исключительно ими. Но если делать их технично и с упором на ягодицы и ноги, то результат будет радовать сильнее - фигура будет формироваться красивее. Кстати, делать базу с упором на волнующие области ГОРАЗДО сложнее и выматывает намного сильнее, чем просто таскать вес всем телом. Как говорит мой тренер, каждое повторение должно совершенствовать тебя. Если во время приседа ты в каком-то повторении подняла вес больше спиной, чем попой, то да, энергию ты потратила, но ты могла бы ее потратить более эффективно, если бы подняла его все-таки ногами.

То, что в Смите у тебя спина некофмортно себя чувствует, кстати, свидетельствует о том, что нужно корректировать технику: при корректной технике гриф будет только помогать равновесие держать, а основная работа будет выполняться ягодицами и ногами, тогда на спину ничего не уедет, и ей будет комфортно=)

Кстати, зачем тебе сгибания-разгибания?

[Дженни]

-
спасибо - буду стараться чувствовать
-ну мне тренер так дает, мне кажется неплохо переднюю - заднюю часть бедра добивает, если на 20-25 повторов....
смит - редко делаю, не привыкла, да и как то инстинктивно боюсь сильно заднюю нагружать, потому что однажды в нем ее потянула- потом месяца 3 мучилась, пока не закачала

[Ador@]

Фуф, а то я тут уже в панике, что я не то делаю и тренера надо штангой бац-бац!
Сегодня решила потренировать выпады, не так как я делаю со степа назад, а вперед, т.е. обычные на месте. А то когда делала я так и не поняла технику, без веса попу не чувствую, хотя вроде пяткой толкаюсь, а с весом вообще валюсь, не могу прямо приседать! Бум учиться

А, еще забыла, мне тут тренер сказал но мое прошение добавить в тренеровку ног пару упражнений ну например на дельты, что мол сделать то сделаешь,а толку особого не будет. Тем более при моем питании, я кушаю в основном курицу, творог нежирный и всякие овощные салатики, типа огурец-помидор-огурец-лук, ну и фрукты днем. Сказал что я на таком питании мяса не наберу а только похудею... И добавил что мол осенью начнешь есть, набирать и чуть толстеть (((((

Я вроде белка много ем, да и углеводов прилично получается. Жалко блин, нет весов еду взвешивать!!

[Ashka]

Девочки, Скажите стоит делать это упражнение? в дополнение. Вроде мышцы как при выпаде задействованы.

Сообщение изменено: Ashka (09 июля 2008 - 02:06)

[Соковыжималка]

andrjane
Хм, да в общем-то не за что, главное чтоб на пользу все пошло=)
Ну чтоб больше заднюю поверхность не потянуть, то лучше сделать растяжку перед упражнением - на разогретые разминкой мышцы раза 3 секунд по 20-30 сделать растяжку. Видимо, ты потянула неразогретую мышцу или эластичности не хватило - может была забита с предыдущей тренировки
Да я вообще не против сгибаний-разгибаний, тем более на 25 раз, а уж если суперсетом..=) Как добивающие и формирующие ближе к концу можно, но лично у меня не получается впихнуть их в тренировку.

Ador@
Я валяюсь=)) У меня тоже было два тренера, и с обоими я постоянно спорила. А девочка, которая в последнее время тренировала и которая дала очень много подсказок, с которыми я поначалу была не согласна и которые потом оказывались крайне полезными и правильными (например, махи она меня полгода пыталась заставить делать и вообще научила меня ухайдокиваться за 40 минут в зале), вообще когда я говорю на что-то "да", говорит: "Ну все, где-то снег выпал"=)) Но ниче, нормально - нужно ко всему прислушиваться, пробовать самой и искать истину.
А вот насчет дельт твой тренер скорее прав. Я когда делала тренировку не все тело и во второй половине стояла верхушка, то ноги у меня просушились и оформились, а вот верх тела стал кошмарен - все высохло до костей, хотя у меня совсем не А-фигура - просто во второй половине у меня активно протекали катаболические процессы, а я торчала в зале по полтора часа на силе воли..

[Ador@]

Соковыжималка
так я вроде после самой треньки ног вроде даже могу сделать! только вот вопрос нафик если результат будет минимальный, тогда уж лучше еще одно упр на ноги или побольше на степпе или дорожке =)))

эх, как хочется всего сразу и побыстрее.

и еще, вот когда сгибания делаю я очень хорошо икры чувствую когда делаю 15кг на 20 раз последние пять аж печет их, а попу не чувствую, может надо как-то постаноку ног менять.... я икры вообще никогда не тренерую специально...

[daria]

Ashka
-честно- мое мнение- трата времени. нормально выкладывайся в основных упражнениях и не надо будет пихать всю эту изоляцию.
я так ваще оставила сейчас только присед, жим ногами, гэ и становую. больше ноги не гружу- они и после этого отваливаются..

Ador@
в сгибаниях ( лежа делаешь- классический вариант?) нормальная тема что икроножные и "подколенную " тянет. попытайся сконцентрироватся на ягодицах или включи метод "стриптиз". я так делала. потом минуту по залу багешь с "ошпаренными" ягодицами.

[Дженни]

О - а может тогда переставить ноги в конец треньки, а то у меня тоже верх сильно сушится, а низ плохо )) Ну я не знаю, на дельты надо минут 10, я их быстро успеваю сделать, даже если 4 упражнения.

[Ador@]

Блин, а что такое стриптиз? Это когда ооочень медленно делаешь? Или когда пляшешь около тренажера и срываешь с себя кросовки?

[daria]

Ador@

ставишь допустим 45 кг и делаещь его на 8 раз. после сразу же не останавливаясь ( обычно с помощником делаешь) ставиш 35- и делаешь на скока сможешь ( обычно выходит 6-8 раз), дальше без отдыха уменьшаешь вес еще на 10 кг- и делаешь скока сможешь 9 получаеться раз 12 еще делаешь).

[Ador@]

аааа, я так блин разводку делаю!! =))) теперь буду говорить умными словами, с-т-р-и-п-т-и-з =)))

спасибо за разъяснения и это сегодня попробую =)))

[daria]

а зачем ты разводку дак делаешь?

[Ador@]

дык тренер дал, а то она мне вообще никак, кстати в "ручную" тренерку пошла и сделала только разводку стриптизоп - так вообще хорошо почувствовала попу именно там где она у меня впалая....

[daria]

Ador@
- чето долго разбирала что ты написала
ну раз тренер то ладно...

[Ashka]

C тренировкой низа на данном этапе вроде все понятно, теперь мне нужна маленькая програмка на спину- руки. Жира у меня в верхней части нет, надо просто мышцы "прорельефить", только ни в коем случае не "раскачать" верх , т.к. и так спина и плечи широкие. Думаю делать верх 1 р. в неделю. Тут недавно обсуждался верх, но я не особо поняла. У нас есть тренажер для подтягивания. Тренеры всем показывают подтягивание Широким хватом, прогнутая спина, грудью вверх подтягиваться надо, оно плечи шире не сделает? на нем же можно для трицепса отжиматься. Итак как должна выглядеть програмка? и немаловажный вопрос по сколько раз делать.
1. Подтягивания
2. Блок к поясу
3. Блок к груди сверху широким хватом.
Это я понимаю на верх спины? , а на низ что? ГЭ с акцентом на спину? чтоб симпатичные полосочки получились по бокам позвоночника.
И на руки? я делаю только на трицепс -тяга блока вниз, и на бицепс - подъем гантелей когда руки согнуты в локте. Вообщем вопрос с верхом у меня давно уже. Поможите мне составить нормальную програмку, а не набор упражнений который у меня имеется, учитывая мои "цели и задачи"?

[Ikar]

Ashka

Поможите мне составить нормальную програмку, а не набор упражнений который у меня имеется, учитывая мои "цели и задачи"?

Предлагаю такой вариант:
1.Тяга низкого блока 2х10-12
2.Тяга гантели в наклоне 2х8-10
3.Верхний блок узким или средним хватом(можно параллельным) 2х10-12
И так как задняя дельта получила хорошую косвенную нагрузку, а суставы плечевого пояса размяты - доработать
4.Разведения гантелей в наклоне 2-3х10
5.Обратная разводка в бабочке или тяга низкого блока широким хватом(прямая рукоять) на задние дельты - траектория - тянуть не к поясу\тазобебренным суставам, а по направлению к ключицам 2х10-12
6.На разгибатели хребта - гиперэстензии обычные или обратные + наклоны, всё по 2х12-15.

З.Ы.Но частенько бывает что и поеречные тяги повышают ширину спины.

[Дженни]

Знал бы прикуп жил бы в Сочи....

Собственно 90% тем, обсуждаемых на форуме и посвящено тому, как построить тренировку для достижения цели в какой то области тела. Вопрос не так прост.

Все зависит от массы факторов (гормонов, питания, режима, уровня жира, вынсосливости и пр пр пр).
Кому например круговая как слону дробинка, а кто от нее растет как на дрожжах (знаю один пример, проблема с гормонами).

Чтобы не накачаться - а что понимать под этим? Каждый понимает свое. Но как пишут - женщине сильно накачаться без химии не возможно.

Делай разные упражнения, варьируй, наблюдай - но результат сильно инерционен. Разных программ на форуме полно.

[sevva]

Соковыжималка,

Да я на самом деле так и подумала, поэтому и переспросила=)) Вот это имеешь в виду?=) Оно очень классное, но у меня на одной ноге квадрицепс недостаточно тянется (в нерабочей ноге - та, которая на лавку опирается), одна нога хорошо прорабатываются, а в другой нагрузка уходит куда-то непонятно куда из-за того, что квадр нерабочей ноги начинает мешать=(( Поэтому почти никогда его не делаю, хотя делала бы с удовольствием.

вчера попробовала это упражнение, действительно офигенное ))

у меня такой вопрос ко всем:
вы упражнения и последовательность меняете на каждой тренеровке или делаете какую-то определенную программу месяца два-три ?