8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

Brutaniac
Вообще ничего не понял. Интуитивный тренинг какой-то. Не в тему вообще.
Juicer

Quote

После тяжёлой становой тяги на восстановление нужно 10 дней, по-хорошему. Два раза в неделю тяга - не то что перебор, это перегиб!

У меня 3 тяги в неделю в ХСТ. Ещё не перегнуло.

[24-Roma]

MihaSel:

У меня 3 тяги в неделю в ХСТ. Ещё не перегнуло.

розкажи пож сколько подходов по сколько раз и какой процент от максимума на штанге, если это завершающие дни цикла ?

[MikeKazakov]

24-Roma
Вот здесь один из старых вариантов, с лифтёрским уклоном.
http://forum.steelfa...w...st&p=885636

[24-Roma]

MihaSel
класс спасибо именно так я себе это и представлял кстати думаю недельную разбивку можно и варировать ,допустим цикл не на 8 недель а скажем на 6 для тех кто только начинает

[MikeKazakov]

24-Roma
Лучше придерживаться классической схемы в 8 недель. Для начинающих можно уменьшить процент добавки до 1,5%, действует безотказно.

[Brutaniac]

MihaSel:

Вообще ничего не понял. Интуитивный тренинг какой-то. Не в тему вообще.

Значит, слишком коротко написал. Тренируюсь 3 раза в неделю. Делаю всего два набора упражнений -
Первый набор: Приседания, Жим лежа, Наклон со штангой на спине, Подъем на бицепс (+ жим гантели из-за головы на трицепс), Тяга верхнего блока, то-нить на Плечи.
Второй набор: Становая, Жим ногами в каком-то там тренажере, Жим стоя, Тяга к поясу в наклоне, Тяга нижнего блока, Грудь на тренажере "Бабочка", Жим гантелей лежа в наклоне.
Начинаю цикл, делая 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения. Паузы между подходходами практически никакой, пауза заменяется на другое упражнение, например отприседав иду жать лежа и т.п. Ну секунд может 30 получается отдохнуть.
Ближе к концу цикла перехожу на два подхода с трямя повторами. Валыны между подходами, попрежнему по минимуму.

Т.к. наборов упражнений 2, то приходится их чередовать. Получается, что в одну неделю выходит или два приседа и одна становая, или две становых и один присед.

Все еще бессмыслица?

[AnatolyR]

Brutaniac:

Все еще бессмыслица?

нет, не бессмыслица.
причем тут HST?

[Brutaniac]

Отлично!
Что в этому не хватает, чтобы называться HST? Или быть очень похожим. То, что подходов не один а несколько? Я еще что=то важное упускаю?

Сообщение изменено: Brutaniac (02 декабря 2009 - 03:31)

[24-Roma]

Brutaniac:

Что в этому не хватает, чтобы называться HST? Или быть очень похожим. То, что подходов не один а несколько? Я еще что=то важное упускаю?

вот почитай вот это и сам поймеш какое различие того что ты написала и ХСТ ,я вовсе не хочу сказать что твоя программа плохая просто в ней ничего нет общего от ХСТ На восемь недель 12-9-6-3. Без негативов.
12 повторов, 6 тренировок от 60% до 72,5% на каждой тренировке увеличение нагрузки на 2,5%.
9 повторов, 6 тренировок от 72,5% до 85%. То есть первая тренировка следующего цикла делается с тем же весом, что и последняя в предыдущем, но с меньшим количеством повторений.
6 повторов, 6 тренировок от 85% до 97,5% По той же схеме: добавки по 2,5% на тренировку и начальная нагрузка цикла является той же, что и на последней тренировке предыдущего цикла.
3 повтора, 6 тренировок от 97,5% до 110%. По тому же принципу.
Все расчёты от реальных ПМ-1.
Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом
Всё в одном подходе может есть чтото похожее на то что обсуждается вот в этой теме и то ....http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22929

Brutaniac:

Что в этому не хватает, чтобы называться HST? Или быть очень похожим. То, что подходов не один а несколько? Я еще что=то важное упускаю?

вот почитай вот это и сам поймеш какое различие того что ты написала и ХСТ ,я вовсе не хочу сказать что твоя программа плохая просто в ней ничего нет общего от ХСТ [b] [b]На восемь недель 12-9-6-3. Без негативов.
12 повторов, 6 тренировок от 60% до 72,5% на каждой тренировке увеличение нагрузки на 2,5%.
9 повторов, 6 тренировок от 72,5% до 85%. То есть первая тренировка следующего цикла делается с тем же весом, что и последняя в предыдущем, но с меньшим количеством повторений.
6 повторов, 6 тренировок от 85% до 97,5% По той же схеме: добавки по 2,5% на тренировку и начальная нагрузка цикла является той же, что и на последней тренировке предыдущего цикла.
3 повтора, 6 тренировок от 97,5% до 110%. По тому же принципу.
Все расчёты от реальных ПМ-1.
Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом
Всё в одном подходе может есть чтото похожее на то что обсуждается вот в этой теме и то ....http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22929

[Михалы4]

Brutaniac:

Начинаю цикл, делая 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения. Ближе к концу цикла перехожу на два подхода с тремя повторами.

Все еще бессмыслица?

Видишь ли в чем дело... У тебя идёт только изменение повторов, а в ХСТ ещё и процентовка, когда вначале работа идёт не до отказа, c запасом, и только последняя, шестая в двухнедельном цикле, тренировка - в отказ (в последнем подходе), и сразу же за ней — смена повторов.

Ты же, походу, все время на пределе работаешь, а это неправильно. Процентовку используй, откат по весам.

[24-Roma]

вон оно че Михалыч, снится мне стоиш ты в красных труселях и маниш меня маниш В СПОРТЗАЛ :guru (наша-раша) ,молодец доходчивей бы никто не обьяснил

[Brutaniac]

Михалы4:

Видишь ли в чем дело... У тебя идёт только изменение повторов, а в ХСТ ещё и процентовка, когда вначале работа идёт не до отказа, c запасом, и только последняя, шестая в двухнедельном цикле, тренировка - в отказ (в последнем подходе), и сразу же за ней — смена повторов.

Ты же, походу, все время на пределе работаешь, а это неправильно. Процентовку используй, откат по весам.

О, точно. Хотя я и использую процентовку (цикл у меня начинается с 3*10 а заканчивается 2*3) этот цикл у меня длится около 2-х месяцев. Попоробую перейти на 2 недели. Возможно, это позволит мне делать 15-10-5, или похоже. Пока не получалось (не было ощущения эффективной работы), и скорее всего, именно из-за того, что слишком долго застревал в 15 повторном "режиме"

[24-Roma]

Brutaniac:

(не было ощущения эффективной работы), и скорее всего, именно из-за того, что слишком долго застревал в 15 повторном "режиме"

при увеличении весов на каждой тренировке минимальных паузах между подходами такого не должно возникнуть ,две недели можно вытерпеть ,зато на последующих двух неделях когда по десять и потом две недели когда по пять раз ,естественно с соотвецтвующим весом, ощущения что сачкуеш нет ,а наоборот если делаеш все правильно тогда ощущение полного отдаче тренировочному процессу, поверь испытано на собственном опыте , попробуй и удачи

[Brutaniac]

Спасибо!

Попробую в след. цикле.

[shurik88]

MihaSel
По пводу ХСТ для чайников в первом посте, вообще-то принято ссылки на источник ставить, в данном случае на сайт http://www.pumpzone.ru

[MikeKazakov]

shurik88
Вообщето принято АВТОРА указывать, а не того, кто у него содрал.

[^Infiniti^]

shurik88
Тогда уж
http://www.bodybuild...m/fun/paul4.htm

[shurik88]

MihaSel:

shurik88
Вообщето принято АВТОРА указывать, а не того, кто у него содрал.

Во первых не содрал а перевел. И на авторство я не притендую, автор у меня указан!

А "содрали" это про вас как раз. Вам ссылку кинули, все материал прочитали и сочли полезным. Ну разместили в первый пост, мне даже приятно если честно, что не зря сидел переводил... а вот ссылку получается влом поставить так сказать за труды!

^Infiniti^:

shurik88
Тогда уж
http://www.bodybuild...m/fun/paul4.htm

Со ссылкой согласен полность - первоисточник, ну только тогда и выставляйте на английском, как там!!!

[rihad]

Здравствуйте, начал заниматься по HST по классической системе: 2 недели по 15 репов, 2 нед. по 10, 2 нед по 5, и 2 нед по 5 с негативами (занимаюсь с напарником). Сегодня начал микроцикл из 10 повторений. Прошу конструктивно оценить набор упров. Вот планируемая шестая тренировка этого двухнедельного микроцикла:

Quote

Приседание 70х10х2
Жим гантелей лежа 24х10х2
Становая на прямых ногах 80х10х2
Тяга нижнего блока 50х10х2 (Чередуется от трени к трене с Тягой верхнего блока к груди)
Шраги с гантелями 22х10х2
Подъем штанги на бицепс 23х10х2
Подъем на носок с гантелей в руке 30х10х2
Скручивания с гантелей на груди 16х10х2

Пока выполнял микроцикл на х15, с 5-й тренировки начал замечать, что тяжелый присед очень трудно делать с тяжелой становой на одной тренировке. Выматывает полностью. Однако программу не пересмотрел. Упры стараюсь делать технично, опускаю вес не торопясь, стараюсь фиксировать в макс точке сокращения. За основу правильного выполнения упров взял рекомендации МакРоберта здесь.

Сообщение изменено: rihad (14 декабря 2009 - 02:31)

[AnatolyR]

rihad
набор нормальный
скручивания - это кранч?
и на плечи надо бы...

rihad:

Пока выполнял микроцикл на х15, с 5-й тренировки начал замечать, что тяжелый присед очень трудно делать с тяжелой становой на одной тренировке. Выматывает полностью.

делай 1 сет на второй неделе в приседах и становой

[Михалы4]

AnatolyR:

И на плечи надо бы...

У него есть на плечи — жим гантелей лёжа. Плюс трапы не забыл, максималист такой-сякой

rihad:

Тяжелый присед очень трудно делать с тяжелой становой на одной тренировке.

Вообще-то, в бодибилдинге становая накуй не нужна. Целевое упражнение на бицепс бедра — сгибание ног. Ты же бицепсы рук не качаешь, нагружая дистальное прикрепление? А и руки, и ноги — те же самые конечности, вообще-то...

[rihad]

AnatolyR:

скручивания - это кранч?

Он самый. Лежа на римском стуле.

AnatolyR:

и на плечи надо бы...

Я жима лежа недостаточно? Это говорю я, человек, у которого в программе кроме самих шрагов в одну тренировку еще и становая и тяга нижнего блока, очень нехило цепляющие трапеции статичной нагрузкой Я мог бы подключить для плечей жим сидя, но это получится два нестатичных упражнения на плечи. Что впрочем я и делаю с ягодичными...

AnatolyR:

делай 1 сет на второй неделе в приседах и становой

Да, так и делал когда было х15. Все равно было тяжеловато. Ягодичным мышцам очень достается в приседе и становой. Но явных мышечных болей нет. Скорее ЦНС сдавала от непривычки делать все на х15. С ВЕСх10х2 лучше пошло сегодня.

Михалы4:

Вообще-то, в бодибилдинге становая накуй не нужна. Целевое упражнение на бицепс бедра — сгибание ног. Ты же бицепсы рук не качаешь, нагружая дистальное прикрепление? А и руки, и ноги — те же самые конечности, вообще-то...

Вобще-то становая все тело держит под нагрузкой, не только мышцы, и не только ради бицепсов ног я ее делаю. А как развивается ССС, например. Имхо нельзя билдеру без этой составляющей. Вспомните как дышать хочется после сета на 10-12 раз. Делаю становую как дополнение к приседу.

[rihad]

У меня такой вопрос по рассматриваемому Хейкоком 8-ми недельному циклу. Нигде не сказано как должны выполняться 2 недели негативов. С одной стороны, если взглянуть на калькулятор весов, представленный на оф. сайте HSN то в нем для негативов отведен всего один столбец. А в описании плана тренировок говорится, что 2 недели:

Quote

Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives.

Если я выберу негативы (тренируемся с напарником), то как лучше их выполнять? По привычной системе установить максимум прибавив 5-10 кг к своему максу на 5 повторений, спуститься от него по весу на 6 тренировок, и постепенно подходить и тогда получится всего 1 негативная треня за 2 недели? Или же наоборот все 6 тренировок выполнять с негативами с данным весом?

[^Infiniti^]

rihad

Quote

Недели 7 и 8
Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.
Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.
Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.
Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

[MikeKazakov]

shurik88
Спасибо за перевод, сцылко поставил.

[shurik88]

Спасибо! Если что-то интересное еще попадется могу кидать сюда инфу, если народ полезным сочтет.

Сообщение изменено: shurik88 (15 декабря 2009 - 11:59)

[MikeKazakov]

shurik88
Народ сочтёт полезным.

[EURO]

Решил попробовать эту программу, но в сокращенном варианте, не по 2.5% прибавлять, а по 10%.

Quote

1. Жим лежа 35х15х1
2. Жим штанги за голову 25х15х1
3. Тяга штанги в наклоне 25х15х1
4. Становая тяга 25х15х1
5. Упр. на трицепс со штангой 12х15х1
6. Подъем штанги на бицепс 12х15х1
7. Пресс
8. Жим ногами 70х15х1

Занимаюсь 3 раза в неделю, т.е. все эти 8 упр. я буду выполнять на протяжении всего цикла, 12 тренировок, дойдя до максимума в каждом упр.
Я возвращаюсь обратно и начинаю делать все с 50% веса только, 10х2.

Прочитав, понял так, поправьте меня, если что-то неправильно.

[rihad]

EURO:

1. Жим лежа 35х15х1
2. Жим штанги за голову 25х15х1
3. Тяга штанги в наклоне 25х15х1
4. Становая тяга 25х15х1
5. Упр. на трицепс со штангой 12х15х1 (Французский жим, чтоли?)
6. Подъем штанги на бицепс 12х15х1
7. Пресс
8. Жим ногами 70х15х1

Долговременное выполнение выделенных упражнений грозит если не острыми, то хроническими травмами.
Постарайтесь выбрать упражнения из этого списка, в нем вашим найдется достойная замена.
Например вместо жима штанги за голову вы можете выполнять жим штанги над головой, вместо тяги штанги в наклоне - тягу к поясу лежа, а вместо штанги на трицепс - разгибания рук на блоке или жим лежа узким хватом.

Сообщение изменено: rihad (15 декабря 2009 - 06:31)

[^Infiniti^]

Закончил я три мини цикла , по 15 , 10 и 5 повторений . Программа выглядела следующим образом :
1. Брусья
2. Подтягивания
3. Жим лежа 45`
4. Бицепс стоя
5. Жим стоя
5. Тяга к поясу
6. Приседания
7. Жим узким хв.
8. Становая
9 .Протяжка
10.Тяга Ли Хейли

Все по одному сету , три раза в неделю . Т.к. я бодибилдер и никогда не работал на силу , прибавка в каждом упражнении составила от 5-до 10% . В принципе понравилось , довольно легко так тренироваться , но прибавки к массе я не заметил .

Следующие две недели планирую заниматься по той же программе , только каждый раз менять количество повторений . Типа так
5-15-3-10-3-15 , хочу шокировать мышцы, а потом неделю отдохнуть .

Сообщение изменено: ^Infiniti^ (16 декабря 2009 - 11:20)