2337 ответов в этой теме

[Sovsem drugoe]

здраствуйте Валерий!, что думаю о связке Суст+Дека?? без оральных препов, многие выскаываються против мол 2 длинных препа вместе не имеет смысла. А на выходе можно винстроли испольовать.... Хочу услышать ваше мнение.

[Локтионов Валерий]

тренеруя своих учеников,я постоянно на базовых упражнениях даю им метод пирамиды,это самый эффективный и при этом безопасный метод,на который наше тело реагирует всегда

[Локтионов Валерий]

постепенное повышение веса в каждом подходе предохраняет атлета от травм и когда на предельном весе ему необходимо сделать отказной подход,мышцы уже достаточно разогреты и втянуты в работу

вес в пирамиде меняется при каждом подходе отчего мышца получает стресс и прекрасно отзывается на это и при этом не адаптируется к одному и тому же весу

[Локтионов Валерий]

я и мои ученики применяют в основном полную пирамиду,то есть сначала повышаем вес в каждом подходе,а затем снижаем,начиная с максимального веса и при уменьшении его делаются отказные подходы,например в жиме лежа я делаю такую пирамиду-20 кг на 30раз,90 кг на 15 раз,120 кг на 12 раз,140 кг на 10 раз,130 кг на 10 раз,120 кг на 10 раз,90 кг примерно на 25 раз-всего 7 подходов из них 4 отказных подхода со 140 кг до 90 кг,разы на максимальном весе и при опускании написанны приблизительно,они могут быть больше или меньше в зависимости от моего самочувствия,главное в них это выполнение ОТКАЗА.

мои ученики выполняют более короткие пирамиды

[Локтионов Валерий]

в начале этой темы я писал,что консультации по фарме я не даю,можете спрашивать у меня любые вопросы по тренировкам,питанию,мотивации,психологическому настрою,использования ваших духовных способностей для построения тела,в общем спрашивайте и общайтесь сами на любые темы,НО...КРОМЕ ФАРМЫ,ОНА МОЖЕТ ЛИШИТЬ ВАС САМОГО ДОРОГОГО- СВОБОДЫ.

Олег,полностью с тобой согласен,веса должны постоянно меняться в пирамиде.

[Alan]

Кстати хотел вас поблагодорить,благодоря вашей УС на грудь я наконец вышел из застоя который приследовал меня около полугода,из за чего у меня постоянно было плохое настроение так как я не мог прогрессировать,и щас стабильно повышаю вес,Спасибо!

[Локтионов Валерий]

Алан,я рад твоим упехам и всем успехах тех кто спрогрессировал по моим методикам и советам,сейчас один пряник написал в Фототеме-Беригин Валерий,о том,что я всем тут вешаю лапшу на уши и всячески попытался унизить меня,за пол года существования этой темы мне в личку написало очень много людей которым очень помогли мои советы и рекомендации и я безмерно рад этому.

[John]

Локтионов Валерий
Я никак не построю пирамиду.
Вот у меня в данный момент есть вес с которым я работаю (жим лежа). Во всех подходах вес не меняется (75кг\6раз х 8 подходов). Как мне теперь выстроить пирамиду на 5 подходов :
- сколько процентов от текущего веса брать в первом, втором и т.д. подходах?
- в каждом подходе, кроме последних 2-3х жать почти до отказа или строгое кол-во повторений?
- в подходах делать не меньше 8-10 повторений и не больше 15?

[Локтионов Валерий]

план построения пирамиды я описал на предыдущей странице

[Prowler]

Валерийне знаю даже как это описать, но дыхание сильно учащается после подтягиваний, к следующиму подходу готов минуты через 4, не ранее. ну а пульс я не мерял, может он и в норме, чувствую себя нормально в принципе может же быть, что для меня лично это упражнение весьма тяжелое? если да-то тем интереснее в нем прогрессировать, тем более, как вы пишите, оно очень полезное

[Локтионов Валерий]

при подьеме вверх делай активный выдох,а при опускании вдох,но не сильный,а так,чтобы воздух сам зашел в легкие,о пользе и огромном эффекте подтягиваний широким хватом пишут очень многие чемпионы по ББ и о этом упражнении можно слагать легенды и писать книги,я на своих учениках убедился в чудесных качествах этого упражнения,надо сказать,что в отличае от других упражнений,эти упражнением, применяя его в различных вариациях можно построить огромнейшую спину,главное делать его технически правильно.

[John]

Локтионов Валерий
План наращивания пирамиды видел, но подумал что это была рекомендация для конкретного человека. Оказалось это универсальная система. Теперь разобрался, спасибо. А как строить пирамиду (нужно ли?) в не базовых упражнениях, где вес небольшой. Например подъем на бицепс или французкий жим?

[AntonK]

Валерий хотел вас спросить пойдет такая пирамида на плечи? жму в машине Смитта. Мой рабочий вес 50 кг на 6 раз.

1 Подход 20 кг на 15 раз
2 Подход 30 кг на 12 раз
3 Подход 40 кг на 10 раз
4 Подход 45 кг на 8 раз
5 Подход до отказа 50 кг на 6 раз.

Пойдет это или не правильно? Просто я раньше делал всегда три рабочих с одним и тем же весом и вес рабочий не растет.

[Локтионов Валерий]

пирамида нужна во всех базовых и тяжелых упражнениях в том числе и тех о которых ты написал

например первым упражнением ты делаешь подьем штанги на бицепс в пирамиде,а затем одно изолирующее упражнение без пирамиды,например крнцентрированный подьем на ьицепс одной рукой

[Локтионов Валерий]

Антон,отличная пирамида,постепенно когда привыкнешь к ней начнешь повышать веса начиная со второго подхода,первый и второй подход не повышай так как они ближе к разминочным оставляй в них 20 и 30 кг

[Локтионов Валерий]

в Смитте работать очень конфортно,эффективно,а главное безопасно.

[AntonK]

Антон,отличная пирамида,постепенно когда привыкнешь к ней начнешь повышать веса начиная со второго подхода,первый и второй подход не повышай так как они ближе к разминочным оставляй в них 20 и 30 кг

Спасибо. так и буду делать. З.Ы. насчет Смитта то я перешел на него сейчас раньше жал гантелями, впринципи тоже нормально.

[Локтионов Валерий]

жим гантелями то же отличное упражнение,его тоже если ставть пнрвым нужно делать в пирамиде,опытным атлетам этим упражнением можно делать метод Стриптиза,дельта после этого раздувается как воздушный шар.

[AMG]

в Смитте работать очень конфортно,эффективно,а главное безопасно.

Но менее эффективно, чем со свободными весами.

[AntonK]

Но менее эффективно, чем со свободными весами.

Чем именно? мне кажется индивидуально это. кого то прет от смитта кого то например от жима штанги стоя, но я не могу стоя делать из за спины.

[AMG]

AntonK Это общезвестный факт.
Почему? 1.Со свободными весами включается в работу больше мышц стабилизаторов.
2. Сила трения тренажёра облегчает негативную фазу.

Не даром основу тренеровок плеч ведущих профи IFBB составляют именно жимы штанги с груди.

но я не могу стоя делать из за спины

Жим из за головы стоя вообще мало кем используется. Попробуй сидя.

[Локтионов Валерий]

свободным весом может немного и эффективней,но очень уж травмоопасное это упражнение,а на Смитте риск травмы минимален-здоровье прежде всего

[AntonK]

AntonK Это общезвестный факт.
Почему? 1.Со свободными весами включается в работу больше мышц стабилизаторов.
2. Сила трения тренажёра облегчает негативную фазу.

Не даром основу тренеровок плеч ведущих профи IFBB составляют именно жимы штанги с груди.

Жим из за головы стоя вообще мало кем используется. Попробуй сидя.

Пробовал. Опять таки не могу нормально делать из за кривой и травмиравоной спины одно плечи в сторону косит все время че только не пробывал. с гантелями такого нет и в смитте тоже нет поэтому в них и делаю.

[Локтионов Валерий]

я приобрел станок Смитта семь лет назад,после чего все мои подопечные делают на нем жимы лежа,жимы для дельт-спереди и за головы,приседания итд,практика показывает,что результат их тренировок на Смитте ничуть не хуже чем со свободными весами.Конечно многое зависит от того насколько правильно сделан станок,есть конечно и очень неудобные станки небуду называть каких фирм,но большинство тех что я пробовал в разных залах доавольно удобны и эффективны

[AntonK]

я приобрел станок Смитта семь лет назад,после чего все мои подопечные делают на нем жимы лежа,жимы для дельт-спереди и за головы,приседания итд,практика показывает,что результат их тренировок на Смитте ничуть не хуже чем со свободными весами.Конечно многое зависит от того насколько правильно сделан станок,есть конечно и очень неудобные станки небуду называть каких фирм,но большинство тех что я пробовал в разных залах доавольно удобны и эффективны

Можете сделать фото вашего станка? просто хочу сравнить с нашим в зале может он хреновый...

[Rossomaha]

жим гантелями то же отличное упражнение,его тоже если ставть пнрвым нужно делать в пирамиде,опытным атлетам этим упражнением можно делать метод Стриптиза,дельта после этого раздувается как воздушный шар.

Валерий, опишите пожалуйста метод стриптиза .... Технику, выполнение, рекомендации ... И стоит ли его включать в программу вместо пирамиды свободным весом ? Или как дополнение ?

[olgeron]

Rossomaha

Стриптиз - это "обратная" пирамида

[Prowler]

при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.
при подьеме вверх делай активный выдох,а при опускании вдох,но не сильный,а так,чтобы воздух сам зашел в легкие

Валерий, того что вы описали достаточно для правильной техники или, может быть, это можно дополнить?
По поводу лямок: где их лучше приобретать и неужели ихняя роль в этом упр. столь велика?
У меня дома есть турник, 86 см, максимально широким хватом подтягиваться на нем не получится, стоит ли из-за этого ходить подтгиваться в другие места? И раз уж я об этом написал, чтобы сделать акцент на расширении спины и конкретно путем подтягиваний, стараться подтягиваться как можно больше или работать каким-то конкретным циклом (по 6 раз до отказа через день)?
Расскажите пожалуйста попобробней о различных вариациях в подтягиваниях

З.Ы заранее благодарен, за то, что вы отвечаете на мои однотипные вопросы. я бы мог найти ответы и сам (наверное ), но я сомневался бы в источнике, а ваши ответы внушают доверие, и как результат-желание работать над собой. Спасибо

[troyy]

troyy совершенно согласен с тобой на счет отказа,я тоже придерживаюсь такого мнения,что без отказа тренеровка не имеет никакого смысла,пирамида которую ты привел рабочая,только в процентовке ты ошибся,нельзя максимальный вес поднять на 6 повторений,да еще в трех подходах,вообще все эти процентовки веса я не признаю,наши биоритмы меняются ежедневно и если одну тренировку ты способен присесть 160 кг на 6 раз в трех подходах,то не значит,что на другой тренеровке ты сделаешь то же самое или больше.

Здравствуйте Валерий вот программа в соответствии этой пирамиды

Тренироваться следует 2 раза в неделю. Тренировка должна быть короткой, примерно 1 – 1,5 часа, но сверхинтенсивной. Необходимо выложиться на все 100 %. После тренировки у Вас должна быть такая же усталость, как если бы Вы разгрузили вагон с углем. Для этого между упражнениями перерыв должен быть сведен до минимума. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.
На одну мышцу следует выполнять только 1 упражнение в 4-х подходах:
1 подход 50 % от максимального веса – на 15 повторений;
2 подход 80 % от максимального веса – на 8 - 10 повторений;
3 подход 100 % от максимального веса – на 4 - 6 повторений;
4 подход 50 % от максимального веса – число повторений «до упора».

Тренировка №1
ГРУДЬ: Жим штанги лежа или жим гантелей лежа
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
СПИНА: Тяга штанги к поясу или тяга блока (гантели) к поясу
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
НОГИ (квадрицепсы): Приседание со штангой на плечах или выпрямление ног на тренажере
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
Предплечье: Сгибание запястье со штангой
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа


Тренировка №2
ПЛЕЧИ: Жим штанги, сидя из-за головы или жим гантелей сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
БИЦЕПС: Сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с гантелями сидя
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ТРИЦЕПС: Французский жим, лежа (сидя) или жим узким хватом лежа
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сжатие 2 подхода до отказа

Тренировка №3
ГРУДЬ: Жим штанги под углом или жим гантелей под углом
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
СПИНА: Становая тяга со штангой на прямых ногах
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
НОГИ (бицепс бедра): Сгибание ног на тренажере
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ: Сгибание запястье со штангой
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа
Тренировка №4
ПЛЕЧИ: Жим гантелей сидя или жим штанги стоя из-за головы
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
БИЦЕПС: Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук со штангой на скамье Скотта
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ТРИЦЕПС: Французский жим, сидя или отжимание на брусьях (с отягощением)
50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением
50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Подъем туловища с пола 2 подхода до отказа

У меня вопрос может к базовым упражнениям добавить ещё 1 подход тогда буде 5 подходов или оставить как есть????

[Локтионов Валерий]

Миниатюры

• 
•