54752 ответов в этой теме

[Kasim]

да я не зацикливаюсь на жимах - это просто я описал Владимиру особенности своего ТТХ)) - надеюсь на помошь . да у меня такая же история жал 120 на 7 в 3 подходах и похрену болело все кроме грудных. на максимум как то пожал 140 на 2 .потом забил на ето дело - смысл делать если не растет . мужики взале все валят на генетику и рычажность типа руки длинные - вот поетому тут и написал - Владимир ранее в етой теме писал что можно ее победить вообще грудь ну такая проблемная что волосы даже расти не хотят))))))))))))))))))))))))))))))

[Butt-Head]

Kasim
жим гантелей + кроссовер. локти к ушам задирать. можно суперсетом.

[Garry Garrysson]

Потому что груди от жима штанги не растут.

Это ты зря...
Kasim, думаю Olgeron прав, - тебе точно жим штанги лежа не подходит. Надо акцентировать внимание на гантелях.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (14 сентября 2009 - 10:04)

[olgeron]

Это ты зря...

Я о конкртеном случаи....

[Lexxx]

Сугубо личное мнение, но
После 40см по хорошему следуя ЛТ применимо к нашим торсистско-стратегичиским реалиям для бицепса надо: 1.)Сгибания со штангой стоя - какая-нить вариация
2.)Сгибание в растянутой позиции (на наклонной лавочке) - какая-нить вариация
3.)Сокращенно акцентированная упра - на лавке Скотта как-нибудь или концентрированное сгибание
4.)Молот или обратный хват для синергистов банки - в каждом из пунктов возможно заюзывание штанги, гантели\-лей, блочно-кабельных устройств
и для трицепса: 1.)фр. жим лежа под тем или иным углом
2.)фр. жим над головой - любого вида
3.)разгиб верхнего блока - вариаентов море
4.)кик-бек - в каждом из пунктов с 1 по 4 возможно заюзывание штанги, гантели\-лей, блочно-кабельных устройств
5.)жим узким хватом\брусья - и так чтоб каждый из пунктов выполнялся хотя бы раз за чисто ручныя (2 в неделю\3 в 2 недели) тренировки рук - опционально за счет минимизации ног.

Добавлю свои "5 копеек".
Ибо для меня нагрузка на руки - один тех моментов в "логичном тренинге", который вызывает вопросы.

- Во-первых, все-таки личный опыт как собственных тренировок, так и работы с клиентами подсказывает, что популярный раньше тезис "работайте в упражнениях на крупные мышечные группы, а рукам хватит и косвенной нагрузки" на практике почему-то не работает. Так же, как и растиражированное в книжках МакРоберта утверждение о том, что надо набрать общую массу и якобы на сколько там килограммов прибавки "мяса" закономерно прибавится сколько-то см на руках. Нет, не скажу что если взять за руководство первый и второй тезис, руки совсем не увеличатся. Увеличатся конечно. Только все это будет как-то слабо выраженно. А если вопрос "запустить", то налицо будет отставание развития бицепса и трицепса (особенно трицепса).
Поэтому можете меня критиковать, но все-таки возьму на себя смелость утверждать, что даже в самом начале тренировок в комплексе нужно найти место упражнениям на руки. Пусть это будут всего 2 упражнения: одно - на бицепс, и одно на трицепс. Пусть на каждое по 4-5 подходов. Но это надо. Хотя бы для того, чтобы потом мужественно не преодолевать собою же созданные трудности.

- Во-вторых, для того чтобы раскачать руки нужен такой технический прием, как "читинг". Суть утверждения в следующем - вы физически не сможете сделать технически правильно подъем штанги на бицепс стоя с весом 90 кг, если только сам не весите полтора центнера. Однако чуть ли не в каждом пособии пишут о необходимости подчеркнуто правильной техники в упражнениях на руки. Вся хитрость в том, что сорвать локти, потянуть запястья в "ручных" движениях можно на раз-два. Поэтому в расчете на усредненного "любителя" такие утверждения верны. На практике, мне думается дело обстоит немножко по-другому. Нужно четко, на уровне двигательных рефлексов знать, как ПРАВИЛЬНО делать то или иное упражнение на бицепс или на трицепс. И в ходе выполнения программы сознательно жертвовать техникой в пользу больших весов. "Сознательно" - значит намеренно привлекать в ходе упражнения дополнительные мышцы, чтобы сделать повтор. Например, подконтрольно наклоняться слегка назад чтобы закинуть штангу назад в том же подъеме на бицепс (тут ключевое слово "подконтрольно"). Потом по степени накопления "опыта" тренировок с рабочим весом, так же "сознательно и подконтрольно" можно поработать над улучшением техники выполнения упражнения, чтобы потом достигнув желаемого (например технически верно выполнив все рабочие подходы), накинуть на штангу очередные 5-7 кг и снова жертвуя "формой", штурмовать новый вес.

- В-третьих, кто бы там что не говорил, большие руки начинаются с больших (и травмоопасных) весов. В случае с верхними конечностями окружностью "за 40 см" это должны быть, например, выполняемые "технически верно" на 8 раз:
- Подъемы прямой штанги на бицепс стоя с весом 65-70 кг.
- Французские жимы штанги лёжа с весом 70 кг.
Само собой я написал некие усредненные цифры, которые могут меняться в зависимости от роста, веса и стажа тренирующегося. Но примерные ориентиры такие.

Сообщение изменено: Lexxx (14 сентября 2009 - 12:55)

[Garry Garrysson]

все-таки личный опыт как собственных тренировок, так и работы с клиентами подсказывает, что популярный раньше тезис "работайте в упражнениях на крупные мышечные группы, а рукам хватит и косвенной нагрузки" на практике почему-то не работает.

Наверно это, как всегда, - индивидуально. Я уже давно не делаю упражнений на руки. И пока ничего не изменилось. Потому мне хватает именно косвенной нагрузки.
Но со временем планирую и руки тренировать...

[Lexxx]

Я уже давно не делаю упражнений на руки. И пока ничего не изменилось.

А что должно было измениться? Для поддержания формы вероятно косвенной нагрузки было достаточно.

[Kasim]

Butt-Head

Kasim
жим гантелей + кроссовер. локти к ушам задирать. можно суперсетом.
извини я чет затупил))) - обьясни пожалуйста локти к ушам задирать ето что за камасутра ??? как делать то?

Garry Garrysson
olgeron
спасибо что отозвались . сиськи уже трепещут)

[Butt-Head]

Kasim
чтобы цитировать - выделяешь текст и жмешь цитата.
локти к ушам, это условно. имелось в виду - руки не прижимаешь к туловищу, а поднимаешь как можно выше. если взять пример со штангой, то гриф почти на уровне горла, а локти в стороны.

[Kasim]

Butt-Head

спасибо за разьяснения.

[Hamsterson]

Ох уж мне эти руки. А тут ещё прочитал темку про "оценку потенциала моих бицепсов и трицепсов" и вообще хоть бери кирпич, верёвку и иди на местное болото топицца.

А в целом по треням. Я сейчас вышел на 5 подходов и чувствую себя уже вполне, объём переваривается хорошо, чувствую себя бодрячком. По рабочим ещё немного поработать и наверстаю упущенное. Я думал, что процесс будет помучительнее, так что позитив на лицо и на лице тоже.

Интересно бы узнать по технике дыхания при жиме стоя. Как надо правильно. Дышать на каждое движение у меня не получается, дыхание сбивается и я еле доделываю до конца. Приноровился перед подходом делать гипервентиляцию лёгких, помогает, но это не решение вопроса. Как правильно дышать и почему проблема возникает именно при жиме стоя? Может темп слишком быстрый?! Ни при жимё лёжа, ни при тягах такого не наблюдалось.

[dyufa]

Интересно бы узнать по технике дыхания при жиме стоя. Как надо правильно. Дышать на каждое движение у меня не получается, дыхание сбивается и я еле доделываю до конца.

Кстати, солидарен: тоже зачастую не хватает дыхания на 10 повторов, особенно, если жим стоя не первым упражнением идет. Стараюсь глубже вдыхать перед тем, как опустить штангу, а если сбился, то вдыхаю со штангой на груди и швунгую далее... так что, тоже очень интересует помощь в этом вопросе).. и ждем появления Владимира, есть новые вопросы)

[Lexxx]

Интересно бы узнать по технике дыхания при жиме стоя. Как надо правильно. Дышать на каждое движение у меня не получается, дыхание сбивается и я еле доделываю до конца. Приноровился перед подходом делать гипервентиляцию лёгких, помогает, но это не решение вопроса. Как правильно дышать и почему проблема возникает именно при жиме стоя? Может темп слишком быстрый?! Ни при жимё лёжа, ни при тягах такого не наблюдалось.

А ты жим стоя как в книге "ЛТ" делаешь, из-за головы? Или все-таки в "классическом" варианте, с груди? Если второе, то проблема явно надуманная. ну или по крайней мере, надо посмотреть (почитать) как именно ты выполняешь это упражнение? Учесть все "мелочи"

[roninrey]

Обычно вначале подхода дыхания хватает. С момента нехватки - делайте один-два дыхательных цикла в стартовом положении.

И еще? А что, в ЛТ я дал только жим стоя из-за головы? Если так, то напрасно, жим стоя с груди поинтереснее.

[roninrey]

Butt-Head

спасибо за разьяснения.

Присоединяюсь. И от себя добавлю - можно например использовать примерно такой тренинг груди:
1. жим наклонный гантелей в суперсерии с
2. сведение гантелей на наклонной скамье
3. грудное сведение нижних блоков сидя на наклонной скамье - середина груди
4. грудное сведение верхних блоков сидя на наклонной скамье (лицом вниз) - наружные части грудных
5. жим лежа широким хватом 2х12; 2х10; 2х8; 2х6;

Делай специализации, повторные, циклами по 4-5, позже 5-6 недель. Не менее 3-циклов. Между циклами, на 4-недель, по две тренировки, минус 1-2 упражнения. Упражнений со временем компануй в суперсерии, во всех мыслимых сочетаниях. Веса - вторичны, количество движений - 4-5 х8-10. Если надо будет, а будет..., вес снаряда снижай прямо по ходу выполнения упражнений. Но все старайся выполнять, - по подходам и повторениям. На блоках не спеши с весами, с каждого кирпича старайся получить бонус в развитии. Движения поамплитуднее. Если суставы в порядке, то, если надоедает эта прога, просто жми лежа широким хватом. начиная кг с 50 и что называется - до отказа. То есть 50 -= на разы и до отказа. 60, 70, 75, 80. Если хочется, потом опустись по пирамиде вниз. Выбери, со временем, из этого ряда оптимальный для тебя вес, по воздействию на грудные, и жми постоянно, подход за подходом, раза 3 в неделю.Грудные будут постоянно болеть, когда пальпируешь наружные края. Так что массаж не помешает. И растягивай, сами мышцы, потихоньку, тоже полезно. За полгода, максимум год - должен накачать приличную грудь.

[Ikar]

Hamsterson

Интересно бы узнать по технике дыхания при жиме стоя

Предварительно напрягши мышцо тельца принимаешь исходное положение сделав прилично глубокий вдох и выпятив грудную клетку колесом - ноги, икры, мышцы тазового пояса и корпуса в статическом напряжении для стабилизации хребта и создания жесткой основы для жима.На задержке дыхания жмешь, пройдя макушку грифом короткий сильный выдох (на финишных повторах финального сета немного мата для экспрессии и от полноты ощущений), када штанга в верхней точке делаем вдох и НА ЗАДЕРЖКЕ мигом начинаем опускание НЕ РАССЛАБЛЯЯ брюхо\зад\столбы\ляжки и т.д. Повторить по схеме.

Если 1 вдох - выдоха на павтор не хватает - дыши когда штанга зафиксирована на прямых руках вверху.Из-за башки или с гантелями - аналогично.

Стабильность как у железной статуи и возможность реально впрячь МГ в работу + облегчение прохода мертвой точки + снижение давления на позвонки в разы - вот преимущества, о которых и у Вейдера в Мускул унд Фитнес написано было в разделе кинесиология.

[Терзатель плоти]

ноги, икры, мышцы тазового пояса и корпуса в статическом напряжении для стабилизации хребта и создания жесткой основы для жима.

Позволю себе добавить - "и пресс", особенно пресс. Есть там такой момент, когда руки поднимаешь обьем легких что ли увеличивается и напор резко ослабевает, как проваливается. Имхо правда

[Hamsterson]

Lexxx
Что-то я по памяти не помню как в ЛТ, но как Владимир продвигал в массы именно жим стоя с груди, мол за голову травмоопасно, который я собственно и делаю. Что-то глянул я в ЛТ, а там жима стоя вообще нет. Странно.

И еще? А что, в ЛТ я дал только жим стоя из-за головы? Если так, то напрасно, жим стоя с груди поинтереснее.

И в самом деле нет его в ЛТ. Наверно Вы здесь в теме это упражение расписали, что у меня оно так отложилось.

Ikar
Вот это то, что нужно. Большое спасибо! Кстати, с тех пор как ты в своё время описал мне технику дыхания в рывковой, я позабыл проблемы с брюхом, а то разрывало прям его при прохождении штангой коленок, а сейчас пресс как гранитная плита, даже и не чувствую его. Конечно может и он подразвился немного, но роль дыхания здесь очень и очень немаловажна. Теперь буду на жиме ставить технику.

Есть там такой момент, когда руки поднимаешь обьем легких что ли увеличивается и напор резко ослабевает, как проваливается.

Есть такое. Я почему и обратил внимание, что рабочий вес невелик, а дыхание сбивается и корпус болтать что ли начинает и такое чувство, что вроде как и жать нечем. Вот сегодня я и протестирую технику дыхания. Уже даже немножко боюсь а вдруг дельты так вырастут, что ни в какой пинжак потом не залезешь.

[Kasim]

Спасибо Владимир что не оставили мой крик души без внимания))))

можно еще вопрос? - в данный момент я тренируюсь 4 раза в неделю. при специализации на грудь перейти на 3 дневные тренировки? и я так понимаю что остальные мышцы не грузить, а только поддерживать? ух....запутался...
а если уж совсем обнаглеть ... Владимир вы не могли бы помочь составить программу тренировок на неделю с учетом так сказать моих особенностей??

и еще извините но я не понял вот ето упражнение - грудное сведение верхних блоков сидя на наклонной скамье (лицом вниз) - наружные части грудных - поясните пожалуйста. это как кроссовер????

[Butt-Head]

Что-то я по памяти не помню как в ЛТ, но как Владимир продвигал в массы именно жим стоя с груди, мол за голову травмоопасно, который я собственно и делаю. Что-то глянул я в ЛТ, а там жима стоя вообще нет. Странно.

так и было. брусья и жим за голову - забанены в лт

и еще извините но я не понял вот ето упражнение - грудное сведение верхних блоков сидя на наклонной скамье (лицом вниз) - наружные части грудных - поясните пожалуйста. это как кроссовер????

да, только лежа пузом на скамейке.
по первому вопросу - введи 5й день чисто грудной. и будет грудь пон-среда-пят. остальные мг в поддержку лучше всего. в теме были примеры специализации рук с 5м днем.

[Lexxx]

Hamsterson, раз ты делаешь с груди, то оставлю и своих пару скупых фраз про технику выполнения жима стоя.

- Давно заметил, что в журнале "Мускул энд Фитнесс" в описании упражнений всегда рассказывают ещё и про дыхание. А именно про задержку его в какой-то из частей траектории движения. Лет 8 назад у меня были периодические проблемы, связанные с давлением. Не скажу, что таскался по врачам, скорее интересовался вопросом, расспрашивал с изрядной долей самоиронии знакомых врачей. Так вот один из "спортивных" специалистов как-то мне сказал, что задержка дыхания в силовых упражнениях ведет к кратковременному повышению давления, как внутречерепного, так и аретриального. Вся фишка в том, что если у тебя есть склонность к гипертонии, то постепенно кратковременное высокое давление в ходе упражнения становится постоянным давлением вообще. Типа именно из-за этого у многих топ-атлетов прошлого сейчас проблемы с сердечно-сосудистой. Не сказал бы что я ипохондрик, но сейчас стараюсь дышать правильно: на усилии выдох, на опускании веса вдох, без каких-либо натуживаний и задержек дыхания.

Непосредственно по самой технике жима.
Во-первых, штангу надо брать с пола, а не со стоек. Так упражнение становится ещё более "базовым", веса в нем даются легче.
Выглядит это как-то так:
- подходишь к штанге, ставишь ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты;
- приседаешь берешь её хватом чуть шире плеч;
- слегка приподнимаешься вверх-назад (как в становой тяге), прогибаешься в пояснице;
- резким рывковым движением, выпрямляя ноги, закидываешь штангу на верх груди;
- еще раз обрати внимание на ширину хвата, если он правильный - в положении "штанга на груди" предплечья
располагаются перпендикулярно полу;
- делаешь глубокий вдох, и динамичным движением на выдохе выжимаешь штангу вверх-назад над головой
до "выключения" в локтях;
- когда опускаешь штангу вниз на грудь делаешь глубокий вдох;
- выполнив целевое количество повторений, штангу опускай на пол, а не на стойки.

Типичные ошибки:
- поднимать штангу рывком с пола надо только один раз, дальше идут обычные жимы стоя;
- траектория движения снаряда в жиме не прямая, а дугообразная: штанга половину траектории идет вверх, а далее
движением вверх-назад выводится на выпрямленные в локтях руки над головой;
- для того чтобы не получить в челюсть, выполняя жим, волей-неволей придётся отвести голову чуть назад;
- некоторые "физкультурники" отклоняются назад ещё и в поянице, чтобы дожать последние повторения.
Тем самым они дают чрезмерную нагрузку нижнему отделу позвоночника, плюс отнимают нагрузку у целевой
мышцы, перераспределяя её на верх груди. Короче отклонятся назад в ходе жима категорически не советую.
- по-любому, для выполнения тяжелых жимов стоя нужен пояс!

Способы выполнения жима штанги стоя.
Их может быть два:
1) Выполнение жима штанги стоя в т. н. динамичной, "силовой" манере. Может использоваться в случае, когда развитие дельтовидных у тебя в рамках комплекса приоритетно (например, упражнения на плечи стоят в начале комплекса и ты к жимам приступаешь относительно "свежим"), либо в рамках силового и объемно силового цикла. Суть способа в том, что тебе нужно, сохраняя относительную неподвижность корпуса, в максимально возможном темпе пожать максимально возможный рабочий вес 5-6 раз, затем после наступления т. н. "отказа" сделать ещё 2-3 повторения, преодолев "мертвую точку" с помощью "толчка". "Толчком" ( термин не мой, а из древнего журнала "Флекс") будем называть технику выполнения жима стоя, когда ты преодолеваешь "мертвую" и непроходимую нижнюю чать амплитуды движения, с помощью других мышц. А именно: в положении "штанга на груди" слегка сгибаешь ноги в коленях, затем резко их выпрямив (тем самым придав дополнительное ускорение снаряду) ты с помощью мышц плечевого пояса выжимаешь штангу вверх. Суть метода в том, что преодолев "мертвую точку", ты должен вовремя "подловить" штангу и уже последнюю часть траектории дожимать вес помощью целевых мышц. Ещё раз повторюсь, что метод приемлем только тогда, когда ты что называется "ломишь" веса, стараешься поднять как можно больше.
2) Второй способ - противоположность первому. Жим стоя делается в плавном темпе, по возможности усилием целевой группы мышц (насколько это вообще возможно в базовом упражнении). "Отказом" тут будет называться неспособность выполнить хотя бы еще одно повторение в сете технически правильно. Стрессовым фактором тут будет не вес отягощения, а количество сетов (объем работы) и пауза между подходами (интенсивность работы). Количество рабочих сетов - не меньше 5. Пауза отдыха между подходами - как можно меньше, т. к. "технично" много не пожмешь, и веса будут посильными.

[AnatolyR]

а может все таки жать сидя с упором под спину?
зачем извращатся?

[Lexxx]

AnatolyR просто жим стоя и сидя немного разные упражнения

[AnatolyR]

просто жим стоя и сидя немного разные упражнения

а какая цель собственно в использовании
именно этого упражнения?

[Lexxx]

AnatolyR, есть мнение, что в жиме стоя можно работать с бОльшими весами.

Если вопрос был задан просто так, чтобы поспорить, то не стоит стараться - продолжать обсуждение преимуществ и недостатков этого упражнения пока нет ни желания, ни терпения.

[AnatolyR]

Если вопрос был задан просто так, чтобы поспорить, то не стоит стараться - продолжать обсуждение преимуществ и недостатков этого упражнения пока нет ни желания, ни терпения.

а жаль...
у меня как раз боевое настроение.
ну не хотите - как хотите.

Сообщение изменено: AnatolyR (15 сентября 2009 - 11:07)

[Garry Garrysson]

а какая цель собственно в использовании
именно этого упражнения?

Читтинг.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (15 сентября 2009 - 11:09)

[Терзатель плоти]

- поднимать штангу рывком с пола надо только один раз, дальше идут обычные жимы стоя;

Не стал бы такое советовать. Либо уже и далее поднимать с забросом, либо дополнительно делать разминку на спину.
Резкое взятие на грудь даже 80 кг, после разминки всего лишь в двух повторенияхз с 30 и с 55 может закончится плачевно.

[Hamsterson]

Lexxx
Интересно. У меня, в детстве как раз было повышенное внутречерепное и возвращаться к былому что-то не очень манит. Хотя задержка задержкой. Как если в тяге, то задержка ведь только с момента прохождения коленок, по времени всего ничего и чисто субьективно именно эта задержка и позволяет не тужится как на горшке а спокойно делать тягу. У меня конечно рабочий вес пока незначительный, в рывковой например делал 5х8х82, но и этот незначительный, да чего там даже намного меньший раньше меня выматывал неслабо. Я вот, когда дышал как попало, то и сердце у меня и после приседа и после тяг колотилось как у загнанного зайца и дыхание само собой сбивалось и требовалось немало времени, чтобы сердцу и дыханию успокоится, ну прям без лишнего преувеличения как подвиг был каждый подход. А с постановкой дыхания я про него, про дыхание и проблемы с ним связаные и забыл вовсе. И в подходах, именно мышцы работаются, а организм спокоен как удав. Дыхание учащается, но нет такого чтобы надо было отдышаться, дышу спокойно через нос. Я вот совершенно не преувеличиваю, раньше я себе не мог представить, как можно после ножных упражнений делать что-то ещё, так меня ножная тренировка выматывала, а сейчас что ножная в начале трени, что не ножная особой разницы нет.

А взятие на грудь для меня совсем не подходит, как минимум в ближайшем будущем. У меня (тьфу, тьфу, тьфу) только с плече-лучевой наладилось, практически совсем зажила (чему я несказано рад), а тут я как рвану и крандец ей. Я даже разводки гантелей ещё не делаю, из этих же соображений, хотя нагрузка на плечелучевую в разводках и несоизмеримо меньше и больше статическая, но лучше, как грится, перебдеть.

Терзатель плоти
Ну мне до 80-ти ещё как до Луны пешком, так что не это сейчас является для меня сдерживающим фактором. Я даже не буду пока озвучивать мой актуальный рабочий вес в жиме стоя, поберегу ваши брюшные прессы.

[Lexxx]

Резкое взятие на грудь даже 80 кг, после разминки всего лишь в двух повторенияхз с 30 и с 55 может закончится плачевно.

Cогласен. Но подавляещему большинству до тех самых 80 кг в жиме стоя как до Луны. Говорят, Винс Тейлор порвал бицепс, разогреваясь за кулисами очередных соревнований с гантелью весом... 7 кг. так что с дуру можно что угодно поломать. Взятие штанги на грудь, если не начать его практиковать резко, никогда раньше не делая его, при том что в жимах вес уже немаленький - запросто может травмировать. А во всех остальных случаях - это дело привычки.