16990 ответов в этой теме

[donde]

14.11.2021 Б-1

 

1) Подтягивание нейтр. хватом - (СВ=107) x 2 x 12 подх. за 12 мин, 214 кг/мин.

2) Гор. тяга рыч. - 100 x 3 x 16 подх. за 12 мин, 400 кг/мин.

3) Сгибание ног лежа - 53 x 3 x 13 подх. за 6 мин, 344.5 кг/мин.

4) Тяга гребная на ЗД - 52 x 4 x 10 подх. за 6 мин, 346.7 кг/мин.

5) Сгибание рук с гант. на накл. - ( 12 + 12 ) x 4 x 10 подх. за 6 мин, 160 кг/мин.

 

Потребовалось около часа.

Сообщение изменено: donde (14 ноября 2021 - 02:53)

[T.S.ILAKOV]

В своё время Donde указал на схему Виталия Дубровина https://forum.steelf...entry1058551221
Сама схема http://plbaza.narod.ru/dubrovin.htm
Перед ней 2 месяца тренировался через "не хочу"
решил поэтому попробовать новенькое, сперва сделал пару прикидочных тренировок, потом переиначил всё по своему ибо опыт в много повторе у меня есть и есть приоритеты.
Всё по схеме 50пвтр + 10+10+10+10+10 делать для меня слишком много, удлиняет время тренировки, и сократил румынку 30 + 8+8+8+8+8 , ибо время под нагрузкой не как к примеру в бицепсе в такой же полной схеме, ноги у меня идут произвольно, ингода интуитивно вношу коррективы пользуясь наработками из СМТ и МКС Майка Казакова.
Как всегда ничего не сдувается и даже наоборот, не смотря на регулярное использование многоповтора
заболели мышцы те, которые уже ни как не реагировали.
Основных уже сделал 2 тренировки,
Пишу последнюю.
Единственно в зал скоро ходить не буду, придётся опять мудрить.

13.11.2021

1. Жим лёжа 45 кг х 50 + 5 *
10(10 сек паузы) (+5 кг с прошлой)
6 мин пауза
2. Тяга нижнего блока паралл рукоятки 50 кг х 40+5*10 ( на прошлой 45 кг было по полной схеме)
3. Задняя дельта, гантели, махи в наклоне 2 х 7,5 *32,
2 х 15кг*12
4. Болгарские приседания +28 кг * 12 ( на каждую ногу)
5. Приседание на 1 ноге стоя на Н 1 метр, + 8 кг * 12
6. Пресс, скручивания 25; 20 ( 30 сек паузы)
7. Обратные скручивания 20; 15 (30 сек паузы)

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (14 ноября 2021 - 03:29)

[T.S.ILAKOV]

а зачем так дохера подходов?

Встречал подобное у Луи Симмонса, по памяти там жим в наклоне 70% х 12 - 15 подходов х 2 - 3 пвтр
Когда тренирую сыновей иногда вставляю такой день, используя его как 2 в 1 , " Лёгкий плюс скорость"
Как правило после этого и жим и подтягивания идут как по маслу.

[Кандид]

Встречал подобное у Луи Симмонса, по памяти там жим в наклоне 70% х 12 - 15 подходов х 2 - 3 пвтр

ну так то совсем другое. Там - это взрывные повторы, и делаются они не для гипертрофии. 

[T.S.ILAKOV]

ну так то совсем другое. Там - это взрывные повторы, и делаются они не для гипертрофии. 

Ну, суммарно как часть схемы всё равно гипертрофия
выходит(здесь про сыновей и часть их тренинга)
А Симмонс конечно в силу целится.

[dimon68]

Сегодня 

 

1. ПШБС 60х6х4

2. Молот 22,5х13х3

3. Тяга горизонтальная в Хамере 100х9х3

[Кандид]

Понедельник. Четвертая тренировка третьей недели.

 

Гиперэкстензия с грифом 3 подх.х15

Фронтальный присед 90х3 подх.х8

Жонглирование гирей 24х20, 26, 17 на последнем подходе сорвал ноготь об гирю, когда ловил

ПШнБ 40х3 подх.х12, 65х1 - для зарубы

Разгибания с резиной 3 подх.х12

Горбатая тяга

Пресс

 

Время 60 мин. 

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 105х5х5

2. ЖУХ накл. скамье 85х5х5, 

3. Жим гантелей сидя 25х10, 25х8  25х6

4. Махи стоя 12,5х15х3

5. Брусья с 20 кг. 5х5

[Горец67]

16.11.2021 неделя 2, день 1
1 приседание выс.гриф 80 5х10
2 жим шт лёжа (л) 62 4х8
3 подтягивание на кольцах 3х9
4 жим гант сидя 19.5+19.5 3х10
5 подтягивание параллельным хватом 2 Макс
6 румынская тяга 80 3х12
7 пшнб 30 3х12
8 махи гант в стороны 12+12 3х14
9 голень 24 3 Макс
10 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[T.S.ILAKOV]

16.11.2021

По мотивам В. Дубровина.

Мелкого развеса в этом зале нет, придётся мудрить.

1. Жим штанги лёжа, 50 кг х 50 + 10 + 10 + 8 + 5 + 5 ( 10 сек паузы, по идее должно быть 47,5 кг)
Пауза 6 мин
2. Тяга Верт. блока ш.х. к груди 50 кг х 50 + 5 х 10 ( 10 сек паузы)
Пауза 6 мин
3. Махи гантелей стоя 2 х 7,5 кг х 50 + 5 х 10 (10 сек паузы)
Пауза 6 мин
Чередование, паузы 1,5 мин.
4. Сгибание ног сидя 50 кг х 36; 75 х 12 (вес не соответствует)
5. Разгибание ног 50 х 36; 85 х 12

[donde]

17.11.2021. A-2

 

1) Жим - 95 x 3 x 15 подх. за 12 мин, 356 кг/мин, т.е рост в  1.25 раз => увеличить вес

2) Приседание глуб. в целевой ампл - 45 x 12, 55 x 10, 65 x 8 с паузами 2 мин. Что-то жим ногами для коленей не пошел...

3) Голени сидя - ( 43 + 30 ) x 5 x 11 подх. за 6 мин, 669кг/мин.

4) Жим гант. сидя - ( 15 + 15 ) x 5 x 12 подх. за 6 мин, 300 кг/мин, 1.54 раз => увеличить вес.

5) Разгибание рук на блоке - 30 x 4 x 13 подх. за 6 мин, 210 кг/мин.

Сообщение изменено: donde (17 ноября 2021 - 06:57)

[dimon68]

Сегодня. 

1. Подтягивания обратным хватом с 10 кг. 6х4

2. Тяга горизонтальная в Хамере 102,5х6х4

3. Бицепс на наклонной скамье 22,5х6х4,

4. Молот 17,5х15х2

[T.S.ILAKOV]

18.11.2021

Накануне играл в настольный теннис чуть не три часа, еле живой был потом))
Тренировку подсократил))

1. Подъём гантелей на бицепс сидя в наклоне 60°
2 х 10 кг х 30 ( много, быстро понизил) 2 х 7,5 х 20 +
5 х 10 ( 10 секунд паузы)
2. Трицепс верхний блок вниз V- рукоятка
30 х 30 ( много, понизил) 25кг х 20 + 20кг * 5 х 20 (10 сек паузы)
3. Верхний блок в кроссовере, трос на заднюю дельту 40 кг х 50 + 5 х 10 ( 10 сек паузы)
4. Гиперэкстензия ( замена, по плану "Румынская")
+ 20 * 4 х 15

[donde]

19.11.2021 Б-2

 

1) Подтягивание нейтр. хватом - (106.9) x 2 x 13 подх. за 12 мин, 231.6 кг/мин  ( / 214 = 1.08 раз)

2) Сгибание ног лежа - 53 x 3 x 16 подх. за 6 мин, 424  ( / 344.5 = 1.23 )

3) Тяга гребная на ЗД - 52 x 3 x 17 подх. за 6 мин, 442  ( / 346.7 = 1.27 )

4) Сгибание рук с гант. на накл. - ( 12 + 12 ) x 4 x 13 подх. за 6 мин, 206 ( / 160 = 1.28 )

метабол.:

5) Жим - 30 x ( 40 + 10 = 50 )

6) Разгибание ног - 19 x 50

7) Махи - ( 2 + 2 ) x ( 35 + 15 = 50 )

8 ) Разгибание рук на блоке - 12.5 x 50

Сообщение изменено: donde (19 ноября 2021 - 07:04)

[Кандид]

Четверг. Первая тренировка 4-ой недели.

 

Жим лежа 112х8,8,8,7

Тяга лежа 87х4 подх.х8

Жим гантелей сидя 22х3 подх.х12

Вертикальная тяга 3 подх.х12
Отжимания на канатах 2 подх.х12

Махи в стороны 10х2 подх.х12

Бицепс с гантелями на наклонной 20х2 подх.х12

Разгибания со жгутом 3 подх.х12

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 75 мин.

[Anatolii]

Отжимания на канатах 2 подх.х12

Что это?

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 110х6, 110х4, 110х3х2

2. ЖУХ накл. скамье 85х6, 85х5х5 

3. Жим гантелей сидя 25х10, 25х8  25х7

4. Махи стоя 15х12х3

[Кандид]

Что это?

у меня к шведской стенке сверху прикреплены две толстые веревки (или тонкие канаты, как угодно) с петлями на концах. Исходное положение с упором ногами в стенку примерно под 45 градусов, опускаюсь, разводя руки. Получается что-то типа разводки с гантелями, только с весом своего тела. 

[Горец67]

19.11.2021 неделя 3, день 2
1 жим шт лёжа 75 5х8
2 становая тяга с трэп грифом 105 3х8
3 тяга шт лёжа на скамье (л) 51 4х8
4 протяжка Шир хв 40 3х12
5 бицепс с упором 16 3х10
6 махи гант в накл 15+15 3х14
7 голень 24 3макс
8 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[sandwolf77]

у меня к шведской стенке сверху прикреплены две толстые веревки (или тонкие канаты, как угодно) с петлями на концах. Исходное положение с упором ногами в стенку примерно под 45 градусов, опускаюсь, разводя руки. Получается что-то типа разводки с гантелями, только с весом своего тела.

сначала представил чтото из фильмов про шаолинь. В воздухе покачиваются два каната, спортсмен ловко запрыгивает на них с ногами и отжимается...

[Горец67]

21.11.2021 неделя 3, день 3
1 тяга шт лёжа на скамье 60 5х8
2 приседание выс.гриф (л) 70 4х10
3 жим гант сидя 21.5+21.5 3х10
4 подтягивание параллельным хв 3х8, 1х7
5 жим гант лёжа 27.5+27.5 3х12
6 подтягивание на кольцах 2х6
7 пгнб сидя 16+16 3х11
8 махи гант стоя 12.5+12.5 3х14
9 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[donde]

21.11.2021. A-3

 

1) Жим - 97.5 x 3 x 13 подх. за 12 мин, 316.8 кг/мин

2) Жим ногами рыч. - 160 x 3 x 12 подх. за 6 мин, 960 ( / 624 = 1.54 )

3) Жим гант. сидя - ( 16 + 16 ) x 5 x 10 подх. за 6 мин, 266.6

4) Разгибание рук на блоке - 30 x 4 x 12 подх. за 6 мин, 240

Метабол.:

5) Тяга сверху - 26 x 50

6) Сгибание ног сидя - 26 x 50

7) Разведение рук - красная рез. x 50

8 ) Сгибание рук на блоке - 10 x ( 40 + 10 = 50 )

Сообщение изменено: donde (21 ноября 2021 - 02:42)

[Кандид]

Воскресенье. Вторая тренировка четвертой недели. Ожидаемо заныло колено, пришлось снизить повторы в приседе.

 

Гиперэкстензия с грифом 3 подх.х15

Фронтальный присед 95х6 подх.х3

Махи гирей с перебрасыванием вверху 32х4 подх.х20

Молоток 20х3 подх.х12

Разгибания со жгутом 3 подх.х12

Горбатая тяга

Пресс

 

Время 60 мин. 

[dimon68]

Сегодня 

 

1. ПШБС 50х12х3

2. Молот 17,5х15х3

3. Тяга горизонтальная в Хамере 100х10х2, 100х8

[Кандид]

1. ПШБС 50х12х3

2. Молот 17,5х15х3

3. Тяга горизонтальная в Хамере 100х10х2, 100х8

и что - нормально тянуть с забитыми руками?

Сообщение изменено: Кандид (22 ноября 2021 - 12:37)

[donde]

Может, человек к Стальным яйцам-2 готовится? )))

[dimon68]

и что - нормально тянуть с забитыми руками?

Тяжеловато, но терпимо)) А кому сейчас легко?

[Qpool]

Ну, пошла вторая неделя тренировок.
Грудь(жим гантелей на скамье) 12х10кг 10х12кг, 8х14кг,6х16кг потом снова 12х10кг и без отдыха разводка один подход 12х8 кг.
Плечи (сидя, подьем гантелей вверх до и до положения локтей в 90 градусов) 12х7кг,10х8кг,8х9кг,6х10 кг 12х8кг и без отдыха развод рук в стороны стоя во весь рост. 12 х5 кг получилось.
Спина (тяга верхнего блока) та же самая схема с 12 10 8 6 12 12 только тут как последний элемент добавил пулловер на скамье.
Трицепс с гантелей за спиной стоя 12х10кг,10х12кг,8х14кг,6х16кг 12х10 кг, и 12х10 кг лёжа на скамье со штангой руки за голову.
Бицепс сидя на скамейке в 90 градусов подьем гантелей двумя руками 12х10 10х12 8х14 6х16(тут уже от боли покричал, но сделал) потом минута отдыха и 12х10 кг и добивание грифом 12х10 кг.

Как вы уже может поняли, последний подход делается без отдыха.
Ну, как то так.
Если кому есть что добавить в эффективности, буду благодарен за советы.

[Горец67]

23.11.2021 неделя 3, день 1
1 приседание выс.гриф 82 5х10
2 жим шт лёжа (л) 62 4х8
3 подтягивание на кольцах 4х9
4 жим гант сидя 22+22 3х10
5 подтягивание параллельным хв 2х6
6 румынская тяга 80 3х12
7 пшнб 30 3х12
8 махи гант стоя 12.5+12.5 3х14
9 голень 24 3 Макс
10 скручивание с гант лёжа 34 3 макс

[donde]

24.11.2021 Б-3

 

1) Подтягивание нейтр. хватом - 106.9 x 2 x 15 подх. за 12 мин, 267.2 кг/мин  ( / 214 = 1.24 раз)

2) Сгибание рук с гант. на накл. - ( 14 + 14 ) x 3 x 13 подх. за 6 мин, 182

Метабол.:

3) Жим - 30 x ( 40 + 10 = 50 )

4) Приседание - 0 x ( 35 + 15 = 50 )

5) Махи - ( 2 + 2 ) x ( 40 + 10 = 50 )

6) Разгибание рук с гант. лежа - ( 5 + 5 )  x 50

 

Вынужденно занимался в другом зале, где отсутствуют нужные тренажеры на ББ и ЗД.

Сообщение изменено: donde (24 ноября 2021 - 07:42)