54751 ответов в этой теме

[Валера лифтер]

Рельефный, в смысле. Как, будем рассматривать?

А как же. Обязательно. До сезона ерунда осталась, месяца полтора-два, а вопрос так и остался вопросом.
Я тут кое-чего накопал в теме:

прорабатывающий тренинг, это такой, который функционально проводится на уровне уже освоенной нагрузки. Это значит, в реалиях этой технологиии, что использовать прорабатывающий можно ТОЛЬКО с уровня освоения начального объемного тренинга. Это если для натуралов, для спортсменов там другие параметры, там только нагрузочная динамика. То есть я напомню, что мы говорим о натуральном культуризме. Суть, содержание прорабатывающего тренинга - так "упасть" на мышцу, чтобы она делилась, визуально, конечно. Все эти разговоры, я тут читал в темах, кстати, что мышца не делится на прорабатывающем тренинге, это пустой звук. Там еще так категорично кто-то высказывался, что мол уже не раз обсуждали и постановили всем колхозом - жировая уходит только от диеты, прорабатывание бессмысленно. Ну, это не так, можно будет позже вернуться к этому. Так вот - прорабатывающий тренинг никогда не проводится с бухты барахты, сначала надо поставить на проработку пооочередно спину и бедра. Посмотреть, что из этого получится. Кстати, на этом цикле до конца отрабатывается регламентация питания. То есть жировая уже долждна быть в норме, и не менее чем полгода примерно, только тогда ставим на проработку крупную мышечную группу, такую, как спина или бедра, лучше сначала таки спину. Так вот, все остальное работается в объемном, в идеале надо что-то поставить в объемно-силовой режим - освободить часть нагрузки, создать небольшой, только небольшой, нагрузочный люфт. И доработать питание так, чтобы прорабатываемая группа немного таки "засветилась". После этого, если все хорошо прошло, можно через пару циклов объемного например, делать прорабатывающий. Он делается в рамках той нагрузки, которая уже освоена, ну, плюс 10-20% от общей нагрузки. Но для начала лучше ровно или только до 10 процентов. Тогда мышца будет умирать, а самочуствие остается нормальным, вместе с работоспособностью. Ну, не без того, что оканчивать тренировку тяжеловато, тут узкое место проявляется - именно силовая выносливость. Интенсивность меньше, но сам режим работы убийственный - но в основном для мышцы, а для всей системы (организм то есть) нагрузка приемлема. По ходу такогог тренинга снижаем углеводы, это уже рельефный тренинг. Конечно, это делать разумно только на строго регламентированном питании, причем стажном. Тогда все - Ок!

[AnatolyR]

И доработать питание так, чтобы прорабатываемая группа немного таки "засветилась"

таки точечная редукция?
похоже на фантазию

Тогда мышца будет умирать

а зачем это надо?
и что это вообще такое?

[Валера лифтер]

AnatolyR
Это не ко мне. Это Владимир писал. Там еще есть пару цитат в теме. Вечером выложу. На тренировку пора. Спортсмены ждут, и самому потренироваться надо

[dip74]

Терзатель плоти

вырывать кусок у детей изо рта, потому что папа белка не добрал.

И такое бывает?

[Терзатель плоти]

И такое бывает?

Сам не видел, но если такое есть, то это стопудово человек с "гнилой" душой.

[roma2]

Спортсмены ждут, и самому потренироваться надо

Тренируешь кого?

[dyufa]

Всем привет.. Решил наконец из читателя на форуме немножко превратиться в писателя...
Хотелесь бы узнать, кто-то из "объемников" уже пробовал комбинированные схемы работы? Конкретнее: например, ноги - прорабатывающий режим, грудь, спина - объемный, дельты - объемно-силовой; и все это на 4х тренировках в неделю? либо в другом каком-то сочетании..

Сейчас я несколько вынужденно после 6 недель ОТ (4 дня/нед) перешел на 5 тренировок, убрав мертвую тягу (что-то подозрительный дискомфорт появился, решил подстраховаться), и в освободившиеся 11-12 тонн поставил пятым днем тренировку на дельты...пока работается комфортно, и по ощущениям выносливость позволит ноги поставить на проработку (на ноги пока имеем сгибания в зачет тоннажа/интенсивности и голень вне зачета).
И здесь мне практики не хватает оценить перспективы такого хода: легко ли будет скатиться на ФС вместо одновременной специализации дельт и проработки ножной при объемном тренинге остального?Кстати, помимо 5 дней ОТ 2 раза в неделю имеется футбол по полтора часа с нагрузкой уровня ЛФЛ=) да и вообще практики ОТ не хватает... Так что надеюсь на рекомендации.. Если для ответов не хватает цифр или еще чего, готов предоставить

П.С. Последние 50-70 страниц топика прочитал подряд, до этого выборочно по сообщениям roninrey и заинтересовавшим дискуссиям.

[Валера лифтер]

И здесь мне практики не хватает оценить перспективы такого хода: легко ли будет скатиться на ФС вместо одновременной специализации дельт и проработки ножной при объемном тренинге остального?

Запросто. Недельный тоннаж/интенсивность на 4 днях какие?

[roninrey]

Интересно таки, .. мне не покритиковать - так, для себя узнать, че там за подход

Disco принял за данность что существует режим(ы) работы обеспечивающий максимальную гипертрофию
он включает в себя вес(%), время сета, кол-во сетов, повторность на группу
после 4-6 тренировок ввиду адаптации стимул надо менять на другой.
примерно так

Да, я так и понял, это, если можно так сказать, режимный тренинг. То есть квалифицирующий параметр - режим работы. У меня, например, по этому поводу нет ни одного возражения. То есть - вполне приемлемо, и категорически логично - что может быть разумнее, чем работать в максимально выгодном для гипертрофии режиме. Единственное условие - (это сугубо личное мнение) - что с раздражителем? То есть - если раздражитель, то есть нагрузка, или работа, выполненная в оговоренном режиме, или что угодно другое, по терминам, или хоть и по сути - в общем, нечто, что воздействует, это я так пространно, чтобы к терминам не придирались, - если раздражитель не есть величина константная, то тренинг возможен. Ну, оговорюсь, - личное мнение, не навязываю, просто хочу поделиться - для меня это крайне интересно... Так вот - если при ЛЮБОМ тренинге, хоть "привязаном" к режиму работы, хоть привязанном к чему угодно, раздражитель величина переменная, ну, например, тренинг предполагает, что он растет, - тренировочная технология вполне имеет место. Ну, это я искренне с личной точки зрения, сугубо. То есть - раздражитель например растет, то есть указана хоть примерная динамика роста - можно нарабатывать технологию. Я исхожу из того, что рост раздражителя может иметь место только в том случае, если он чем-то обеспечен. То есть за любой тренировочной работой стоит какое-либо ФК, а обычно - набор функциональных качеств. Если система предполагает рост раздражителя, стало быть, предполагается, (причем автоматически, например, автор может и не очень отдавать себе в этом отчет), и развитие какого-либо ФК или нескольких. Ну, а это уже спортивный тренинг, ну, в общепринятом смысле спортивный, то есть в рамках технологий, общепринятых спортивных, может быть осуществлен. Если роста раздражителя тренингового не предполагается, то мы мне кажется, будем иметь не совсем тренинг. Просто "куски" работы, если можно так сказать. Вполне допускаю, что рост раздражителя у Александра не предусмотрен. Вполне возможно. В общем, я не для критики, - просто всё это крайне интересно - что есть тренинг, какими минимально необходимыми параметрами в теории он должен обладать. Например, если мы имеем какой-нить расхожий потребительский тренинг, то есть минимизированный по работе, например, там заложен рост интенсивности. Что интересно - при соблюдении условий "заготовки", где объём работы минимизирован, выполняется работа сугубо с прицелом на интенсивность, и - предполагается ее рост, то, развивая /нарабатывая технологию такого тренинга, на определенном этапе мы придем к необходимости использовать бОльшие, вполне возможно, приличные объёмы работы. Для развития силы, как ФК, генерирующего рос/динамику радражителя/интенсивности тренировочной работы. Прошу прощения за нудность и неудобность изложения - но это интересно, для меня, я и делюсь...

[dyufa]

Запросто. Недельный тоннаж/интенсивность на 4 днях какие?

С 4 дней уходил на 5 при ~75т/55кг.. сейчас идет 2я неделя 5дневного тренинга

Сообщение изменено: dyufa (02 сентября 2009 - 10:24)

[Валера лифтер]

Специализация на дельты - нормальный ход.
А вот проработка ног - лишнее. Рано еще.

[roninrey]

Владимир (roninrey), я прошу прощения. Мне интересно Ваше мнение относительно тренировок тяжелоатлетов. То есть каждая МГ тренируется 3 раза в неделю. И нагрузка на МГ разная: тяжелая, легкая, средняя. Реально тяжелая тренировка проводится раз в неделю.

Ну, я не очень то представляю такой формат тренинга в ТА. Иногда, весьма редко, и то у полутяжей/тяжей идет подкачка какой-либо МГ. А основной формат тренинга не предполагает работы по МГ. Там 90% - наработка техники, скорости, силы, взрывной силы, силовой выносливости. То есть тренинг предельно функционален. О мышечном развитии речи вообще не идет, ну, за исключением редких фрагментов "кача" у тяжелых атлетов. И то. В настоящее время, в основном из-за прогресса в фармобеспечении такой кач крайне редок. По поводу тяжелых, лёгких и средних по нагрузке тренировок - тоже не скажу ничего определённого. Я с таким форматом не встречался. Хотя довольно близко знаком с тренировками ТА. Там идёт работа циклами, довольно длинными, длиннее наших. Грузится атлет, недель 12-16, в это время интенсивность тренинга ниже среднего значения, используется много подсобных упражнений. Потом разгружается, восстанавливает скорость. Далее идет совершенствование скорости и взрывной силы, совершенствуется / корректируется техника, - и...., идет подводка. К соревнованиям. Потом - опять атлет грузится, много недель, потом может идти работа на силу, (не взрывную), если это необходимо, потом опять - скорость, взрывная сила, подводка и соревнования.
Легковеса и даже многие средневесы от уровня МС вообще больше 4-х повторов обычно не делают - избегают мышечной гипертрофии, весовая категория, однако.

[Garry Garrysson]

Ну, я не очень то представляю такой формат тренинга в ТА. Иногда, весьма редко, и то у полутяжей/тяжей идет подкачка какой-либо МГ. А основной формат тренинга не предполагает работы по МГ. Там 90% - наработка техники, скорости, силы, взрывной силы, силовой выносливости. То есть тренинг предельно функционален. О мышечном развитии речи вообще не идет, ну, за исключением редких фрагментов "кача" у тяжелых атлетов. И то. В настоящее время, в основном из-за прогресса в фармобеспечении такой кач крайне редок. По поводу тяжелых, лёгких и средних по нагрузке тренировок - тоже не скажу ничего определённого. Я с таким форматом не встречался. Хотя довольно близко знаком с тренировками ТА. Там идёт работа циклами, довольно длинными, длиннее наших. Грузится атлет, недель 12-16, в это время интенсивность тренинга ниже среднего значения, используется много подсобных упражнений. Потом разгружается, восстанавливает скорость. Далее идет совершенствование скорости и взрывной силы, совершенствуется / корректируется техника, - и...., идет подводка. К соревнованиям. Потом - опять атлет грузится, много недель, потом может идти работа на силу, (не взрывную), если это необходимо, потом опять - скорость, взрывная сила, подводка и соревнования.
Легковеса и даже многие средневесы от уровня МС вообще больше 4-х повторов обычно не делают - избегают мышечной гипертрофии, весовая категория, однако.

Спасибо за полноформатный ответ.

А тренировки стиля "тяжелая-легкая-средняя" есть у пауэрлифтеров. Там выходить тоже довольно объемно, но не всегда интенсивно. И отказ не достигается.

[dyufa]

А вот проработка ног - лишнее. Рано еще.

Исходя из описанных у Владимира в ЛТ, например, уровней тренированности, тоже сперва решил, что на проработку лезть пока вообще некуда)) но мысль эта пришла как раз из-за имеющегося пока дисбаланса и некоторой переразвитости бедер...
Наверное, и впрямь не буду выдумывать, спасибо за совет, а с пяток недель останусь на специализации, потом вернусь к ОТ на 4 дня, а ноги буду работать только в предельно допустимых направлениях))

Но тут еще вопросец родился. Писано было много раз про совмещение (и удачное, и чаще - нет) активных силовых тренировок и занятий тем же футболом, но способов подсчета таких нагрузок (футбол) и включения их как-нибудь эквивалентно в недельный тоннаж еще не встречал..
Есть ли подобные методы подсчета ножного тоннажа, и есть ли в этом смысл вообще? при достоверном подходе и любви к двум видам спорта можно было бы разнообразить ножной тренинг)

[Валера лифтер]

А тренировки стиля "тяжелая-легкая-средняя" есть у пауэрлифтеров. Там выходить тоже довольно объемно, но не всегда интенсивно. И отказ не достигается.

Только не по МГ, а по движениям. И обычно "разводят" три тяжелых (по интенсивности) в разные дни. Ну на фоне всей остальной работы. Одно упр. - интенсивно, остальные - средне.

[roninrey]

И доработать питание так, чтобы прорабатываемая группа немного таки "засветилась"
таки точечная редукция?
похоже на фантазию

Не очень представляю себе, что такое точечная редукция. Из практики могу точно сказать, что если выполняется локальная работа на "сжигание" жировой, то эффект вполне имеет место. Именно это место и теряет подкожную жировую. Потому и пресс качают больше, если хотят его иметь, в визуальном исполнении. Я могу привести убедительный пример - посмотрите соревнования сумоистов, там хорошо видно, причем у многих атлетов, разделение бицепса бедра. И это при их то жировой. Много работаю в наклонной стойке, вот бицепс бедра и не удерживает жировую, под нагрузкой. Жировая вообще довольно неравномерно распределяется. Даже если не делать акцентов, локальных, по зонам тела. Верх туловища обычно первым "высыхает", потом нижняя часть, причем с нижней части туловища последней уходит жировая с боков внизу/сзади, над тазом. Бицепсы бедер например, наиболее тяжело прорабатываются, еще дольше, чем передние поверхности бедер, - ну, это я уже о проработке.
Насколько помню, где-читал, А.Шварценнегер писал, что локальная работа по сгонке жировой вполне эффективна. Ну, я такие эффекты наблюдал даже у женщин. Работаем "уши", там и уходит. Мне много, блин, меньше, чем я хотел бы, пришлось убирать жировую с таза и ног - в женском тренинге. А верх при этом работался на силу и объём/форму. и ничего, получалось. Практически всегда. Так что я не очень понимаю, почему это не есть возможно. Понятно, что и питание корректировалось, и жировая уменьшалась в принципе, по всему телу. Но. Это только вначале. А потом - жировая на всех участках стабилизировалась, стремясь вернуться к прежнему размеру, по толщине, а в местах, где шла работа, на проработку/сжигание, продолжала уменьшаться.

[Валера лифтер]

Но тут еще вопросец родился. Писано было много раз про совмещение (и удачное, и чаще - нет) активных силовых тренировок и занятий тем же футболом, но способов подсчета таких нагрузок (футбол) и включения их как-нибудь эквивалентно в недельный тоннаж еще не встречал..
Есть ли подобные методы подсчета ножного тоннажа, и есть ли в этом смысл вообще? при достоверном подходе и любви к двум видам спорта можно было бы разнообразить ножной тренинг)

Вписать футбол в тоннаж? Это как? Разве-что мячик свинцовый. Тогда можно количество ударов по мячу считать. Отдельно на каждую ногу.

У нас когда-то в зале, где я раньше занимался бок о бок со штангистами было такое выражение - футбольные веса. Осталось оно в наследство от Валерия Устюжина, Чемпиона мира 1974г.

А серьезно - где-то в теме есть, где-то ближе к началу кто-то по поводу вроде бокса спрашивал.
Тут надо определиться, если ББ - основное, футбол - ОФП, то это одно. Если наоборот - другое.

[Валера лифтер]

Итак, перечислим рассмотренные особенности двигательного режима прорабатывающего тренинга:

1)используется довольно большое количество упражнений - до 8-10 на крупные, 6-8 на средние, и 4-5 на мелкую мышечную партию;

2)количество рабочих подходов - 3-4 в упражнении;

3)применяются комбинированные подходы, так называемые суперсерии;

4)временнЫе паузы отдыха между подходами регламентированы до одной, полутора минут;

5)используется максимально полная амплитуда движений;

6)движения выполняются плавно, в среднем темпе, с равной скоростью по всей амплитуде;

7)в подходе выполняется все запланированное количество повторений, сокращение количества повторений ввиду мышечного отказа нежелательно;

Специальный рельефный тренинг по сути весьма сходен с прорабатывающим, но отличается одновременной проработкой всех мышечных партий и более жестко регламентированным двигательным режимом. Так, в рельефном тренинге имеет место применение трисетов - комбинированных подходов, в которых объединяются три упражнения.

Иногда имеет место применение гигантских сетов - многосоставных комбинированных подходов, объединяющих по четыре-пять упражнений на одну мышечную партию. Наиболее часто гигантские сеты применяются для совершенствования проработки и сжигания жировой прослойки в области мышц живота. Характерной особенностью двигательного режима рельефного тренинга является широкое применение тренажерного оборудования, сокращение времени отдыха между подходами до минимума, выполнение повторений до полного мышечного отказа, введение в тренировочную практику на начальном этапе рельефного тренинга аэробных тренировок.

Есть вопросы.
1. Общее к-во упражнений и при переходе с проработки на рельефный остается прежним?
2. Как быть с тоннажем?
3. Формат шести тренировок можно использовать? Насколько успешно?

[roninrey]

А тренировки стиля "тяжелая-легкая-средняя" есть у пауэрлифтеров. Там выходить тоже довольно объемно, но не всегда интенсивно. И отказ не достигается.

Ну, Валера уже ответил. Именно что по упражнениям. Одно работается мощно, остальные средне. В ТА тоже есть "похожие места" - если атлет работает активно над увеличением результата в приседаниях, то тяга идет вторым темпом, это не соревновательные, вспомогательные упражнения, но самые важные из вспомогательных. Другой пример - совершенствуется рывок - снижается работа, прежде всего по интенсивности, в толчке, ну, это в подготовительном периоде. В подводящем работается и то и другое движение, но обычно с акцентиком на отстающее.
Надо таки категорически различать тренинг направленный на гипертрофию и функциональность силовых видов спорта. В ТА качаться вообще не разрешают, в нормальных школах. Это плохо влияет на результат. Снижается скорость и взрывная сила. ТА - это сложнейший вид, там не до кача.
По поводу отказов. Ребята, я Вам могу дать совершенно серьёзно один совет - выкиньте Вы из головы всю эту дребедень - отказы, негативы, дропы, ... что там еще из интенсификационных техник существует?! Все эти приемы имеют место, но в тренинге продвинутых атлетов, поскольку обычный тренинг уже менее эффективен. Для них. Хотя основная причина - просто что-то препринять надо, как-то найти способ включить мышцУ в нагрузку, как-то воздействовать на нее за привычными рамками. Для новичка и среднепродвинутого атлета это недопустимо - прибегать к таким приемам интенсификации. Поднимайте. Отказ никуда не денется, он сам вас найдёт. И, со стажем, очень приличным стажем, вы сами начнете делать все эти полуповторы, негативы и все остальное. Всё вытекает из обычного тренинга. Все эти приемы появились не как альтернатива обычного тренинга, а как приемы интенсификации нагрузки КЛАССИЧЕСКОГО тренинга. Там это появилось, там это и описано. И не кем иным, как ВЕЙДЕРОМ. Смешно читать, как приемы Вейдера подаются под видом альтернативного тренинга. Такой тренинг применять, это все равно, что питаться соусами вместо нормальной еды - пронесет реально. Или пытаться ехать на Запорожце, залив в бак ракетное топливо. Порветесь без подготовки - это 1, не эффективно для вас - это во-вторых. Неэффективно потому, что на уровне применения таких приемов надо иметь наработаный многолетним тренингом механизм отклика, то есть тренированность. А так - это все одно, что через сеть, предназначенную к работе с 12 вольтами пропускать 220.
Извини за нудность, но это нормальная реакция на "отсутствие отказа в тренировке ПЛ". Ну, это очень разные вещи - отказ и тренировка ПЛ. Да и в культуризме - отказ - это 0,001 процента практики. Он есть, он присутствует в обычном тренинге - поднимаешь в последних подходах, отказ и наступает, на фоне утомления. Ну, это говорит о том, что веса подобраны неплохо, впритык к твоей тренировнности. Ну, может служить ориентиром по подбору весов, рабочих. Всё! Никакого другого смысла в отказах нет. Обычно отказа избегают, так как отказ гне дает выполнить положенное количество повторений. Попытки преодолеть вес, продолжить движение, ведут к перенапряжению нервной системы и нарушению техники. В тренировке начального и среднего уровней отказ нежелателен, так как говорит о неквалифицированном тренинге, о завышении рабочих весов. Только и всего.

[Garry Garrysson]

Владимир, roninrey, меня волнует проблема катаболизма. Так как сам прошел через это. Я боюсь, что в итоге при объемном тренинге кортизол меня съест. Но при этом я понимаю важность объемного тренинга для натурала. Как можно заниматься объемно и при этом не пострадать от катаболизма?

И еще один нюанс. Насчет тренировки ног. У меня от природы ноги очень сильные и достаточно объемные. Я боюсь, что если я их буду тренировать, то верх тела не догонит низ. И я не шучу. По опыту знаю. Потому хотел бы тренироваться без нагрузки на ноги. Это реально? Вы говорили, что без тренировки ног очень тяжело прийти к функциональному спаду.

Буду признателен за ответы и комментарии.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (03 сентября 2009 - 05:02)

[AnatolyR]

Буду признателен за ответы и комментарии.

а мне можно прокоментировать?

[Garry Garrysson]

а мне можно прокоментировать?

Можно. Я Вашим ответам всегда рад.

Но и ответ от Владимира тоже хотелось бы получить.

[AnatolyR]

Но и ответ от Владимира тоже хотелось бы получить.

тода не буду...
чую што после моего ответа ответов уже не будет
посему промолчу...

или в личке поговорим

[roninrey]

Но и ответ от Владимира тоже хотелось бы получить.

тода не буду...
чую што после моего ответа ответов уже не будет
посему промолчу...

Не, будут. Пора уже и поругаться/пофлудить. Для разрядки и стимула, а то шото ниче на ум не приходит... Сеть у меня есть, дома. Так что реально не промолчу.

[olgeron]

чую што после моего ответа ответов уже не будет

Да почему же, тоже послушаю ...

[olgeron]

Я вчера замерил ноги сцуки стали в 66 см ...

[vikk]

Пора уже и поругаться/пофлудить. Для разрядки и стимула, а то шото ниче на ум не приходит.

а там и Прист подтянется..

[olgeron]

Посморел коллег на индейских разговоров - жирноватые шото, низнаю, низнаю.... Я лучше в зале чуток побольше, но зато вечерние от вечерних пельменей можно ен отказываться.

Полностью замерился

Банка - 41.2 где-то
Ноги 66
Талия 85-86
Вес - 84
Грудь в напряге 116-118

[Вождь]

olgeron
Ноги супер, талия на пределе, держи ее!
Больше нету никуя

[olgeron]

Больше нету никуя

У меня верхний костяк узкий, поэтому колесико сделать грудинку сложно, иежду талией и размахом плеч разница не очень ....