4625 ответов в этой теме

[Железякин]

Железякин, а ты что заканчивал? Точно ж не консерваторию... Чую родственное))

в бликих кругах. Физвос тоже был

[Dlor]

Карандаши нужно выдавать только в случае увеличения повторений или веса в развивающих упражнениях!

В случае установления нового ПМ выдавать фломастеры!

Атлета тоже нужно мотивировать. 

[Anatolii]

Карандаши нужно выдавать только в случае увеличения повторений или веса в развивающих упражнениях!

В случае установления нового ПМ выдавать фломастеры!

Атлета тоже нужно мотивировать. 

Еще один) А  чернильницу за что?) За олтайм?))

[Dlor]

Еще один) А  чернильницу за что?) За олтайм?))

Если она субъективно значима для атлета и может выступать в качества мотиватора, то обязательно!

[sandwolf77]

фломастеры, карандаши...в здешних пенатах котируются только маркеры. именно они воплощают дух мышечного развития.

[Dlor]

фломастеры, карандаши...в здешних пенатах котируются только маркеры. именно они воплощают дух мышечного развития.

 

Ну с маркерами любой сможет! Даже распоследний хардгейнер!

 

Spoiler

[Anatolii]

Если она субъективно значима для атлета и может выступать в качества мотиватора, то обязательно!

Ничто так не мотивирует, как свежая чернильница врага)

[dazdnakot]

для кого и пряник оружие ))

Особенно черствый)))

[Serhio Ulinado]

Нате, развлекайтесь

Пресс уже кубиком, осталось добиться сепарации на 6 )))

[Железякин]

Пресс уже кубиком, осталось добиться сепарации на 6 )))

и черствости пряника !!! 

 

 

Карандаши нужно выдавать только в случае увеличения повторений или веса в развивающих упражнениях!

В случае установления нового ПМ выдавать фломастеры!

Атлета тоже нужно мотивировать. 

ты расслабляешь  атлета !!! какие маркеры, фломастеры ?   максимум это простой карандаш заменить цветным .   ( точить не обязательно) .  

шибко упертым, вместо карандашей выдать палочки от суши, пусть  точат . 

[Anatolii]

ты расслабляешь  атлета !!! какие маркеры, фломастеры ?   максимум это простой карандаш заменить цветным .   ( точить не обязательно) .  

шибко упертым, вместо карандашей выдать палочки от суши, пусть  точат . 

Интересно, а кому прутики от веника выдадут, чтобы тему выметать?))

Олег, Знаток и Панда не при делах, я не полномочен)))

Сообщение изменено: Anatolii (27 февраля 2019 - 10:59)

[sandwolf77]

Да я не против. Главное, никто не самоутверждается тайком от санитаров. А если какие моменты затеряются, то переспросят, найдется кому ответить. Да и сам вроде отходить от дел не планирую. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 февраля 2019 - 11:01)

[Puhlik]

Составила прогу по новому среднеповторному циклу. Алексей,оцените?)

Миниатюры

• 
• 
• 

[sandwolf77]

Puhlik,

вроде норм все

[-Viking-]

Алексей скоро тоже решаюсь попробовать ваш тренинг,сейчас пока восстанавливаюсь после некоторых открывшихся микротравм,поэтому сделаю скоро небольшую специализацию на руки,чтоб заживить их

 

Накидал упражнения исходя из домашнего инвентаря

 

Схема недельного цикла среднеповторного блока

1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

 

1.Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 3х8-15
2.Упражнение на грудные мышцы (отжимания) 3х8-12
3. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 3х8-12
4. Упражнение на плечи (разводка стоя) 3х8-12
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 3х8-12
6. Упражнение на трицепсы (кик-бек) 3х8-12
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — умеренно

 

День 2 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

 

1. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 3х8-15

2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне)3х8-12
3. Упражнение на бицепсы (ПШНБ стоя)3х8-12
4. Упражнение на бицепсы (ПГНБ сидя в наклоне)3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 2х10 -умеренно
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей)2х10 — умеренно

 

День 3(ноги)

 

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады)3х8-12
2. Упражнение на квадрицепсы (сиси-приседания)3х8-12
3. Упражнение на бицепс(ПШНБ у стенки)3х8-12
4. Упражнение на трицепс(разгибание руки с верхнего блока) 3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 2х10-умеренно
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -умеренно
7. Упражнение на плечи (протяжка гантелей)2х10 - умеренно

 

 

Схема недельного цикла малоповторного блока

1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

 

1. Упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы (отжимания) 5х5
3. Упражнение на плечи (жим Ларри Скотта) 5х5
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 5х5

6. Упражнение на широчайшие (тяга в наклоне) 5х5 - сниженный вес

7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — легко

 

День 2(ноги)

 

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы(отжимания между стульев с весом) 5х5 — сниженный вес

3. Упражнение на широчайшие мышцы спины(тяга штанги в наклоне) 5х5 — сниженный вес

4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес

5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 2х10-легко
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -легко
 

 

День 3 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

 

1. Упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 5х5

2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне) 5х5
3. Упражнение на заднюю дельту (тяга штанги широким хватом) 5х5
4. Упражнение на бицепс (ПШНБ стоя) 5х5
5. Упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 5х5 - сниженный вес
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес

7.Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 2х10 - легко

 

Более менее правильно составил?

Как я понял из вк,то надо со средненповторного блока начинать?

Цель гипертрофия и планируются проходки в контрольных и некоторых неконтрольных упражнениях в пределах+-8 повторений

[Gjkmpjdfntkm]

вроде

Меня сильно смущают низкие веса в локомотивных движениях в низкоповторном блоке... 87% 5х2 для жима, 85% 5х2 для приседа это смешные веса. Или в низкоповторном блоке тоже все идет за счет подсобки?

Хотя возможно это мои особенности в связи с плохой реализацией потенциала...

Да, скорее всего так и есть

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (02 марта 2019 - 03:58)

[sandwolf77]

Алексей скоро тоже решаюсь попробовать ваш тренинг,сейчас пока восстанавливаюсь после некоторых открывшихся микротравм,поэтому сделаю скоро небольшую специализацию на руки,чтоб заживить их

Накидал упражнения исходя из домашнего инвентаря

Схема недельного цикла среднеповторного блока
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1.Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 3х8-15
2.Упражнение на грудные мышцы (отжимания) 3х8-12
3. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 3х8-12
4. Упражнение на плечи (разводка стоя) 3х8-12
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 3х8-12
6. Упражнение на трицепсы (кик-бек) 3х8-12
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — умеренно

День 2 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 3х8-15
2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне)3х8-12
3. Упражнение на бицепсы (ПШНБ стоя)3х8-12
4. Упражнение на бицепсы (ПГНБ сидя в наклоне)3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 2х10 -умеренно
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей)2х10 — умеренно

День 3(ноги)

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады)3х8-12
2. Упражнение на квадрицепсы (сиси-приседания)3х8-12
3. Упражнение на бицепс(ПШНБ у стенки)3х8-12
4. Упражнение на трицепс(разгибание руки с верхнего блока) 3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 2х10-умеренно
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -умеренно
7. Упражнение на плечи (протяжка гантелей)2х10 - умеренно


Схема недельного цикла малоповторного блока
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы (отжимания) 5х5
3. Упражнение на плечи (жим Ларри Скотта) 5х5
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 5х5
6. Упражнение на широчайшие (тяга в наклоне) 5х5 - сниженный вес
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — легко

День 2(ноги)

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы(отжимания между стульев с весом) 5х5 — сниженный вес
3. Упражнение на широчайшие мышцы спины(тяга штанги в наклоне) 5х5 — сниженный вес
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 2х10-легко
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -легко


День 3 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 5х5
2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне) 5х5
3. Упражнение на заднюю дельту (тяга штанги широким хватом) 5х5
4. Упражнение на бицепс (ПШНБ стоя) 5х5
5. Упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 5х5 - сниженный вес
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
7.Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 2х10 - легко

Более менее правильно составил?
Как я понял из вк,то надо со средненповторного блока начинать?
Цель гипертрофия и планируются проходки в контрольных и некоторых неконтрольных упражнениях в пределах+-8 повторений

Привет!
Как раз несколько неправильно понял. Блоки чередуются исходя из адаптации к предыдущему. Поэтому первым должен идти блок,которому чувствительность обострена. То если последний тренмг был только малоповторный,то блок должен быть среднеповторный. Если же тренинг был среднеповторный или смешанный, то стартовать надо с малоповторного.
В типовых прогах же с чего то надо начинать, не кольцо же мне рисовать с анимацией?) вживую же можно как раз уточнить, как сейчас и происходит. (Кстати,есть смысл указывать прогу-исходник, их больше одной и тактически они отличаются)
Второй нюанс-нужно планировать упры только на ближайший блок, про следующий достаточно понимать, какой по повторности он будет.

[sandwolf77]

Меня сильно смущают низкие веса в локомотивных движениях в низкоповторном блоке... 87% 5х2 для жима, 85% 5х2 для приседа это смешные веса. Или в низкоповторном блоке тоже все идет за счет подсобки?

Да, тоже за счёт неё. Только она более сопряжена по повторности и технике с соревновательный движением, поэтому решает не только задачи стимуляции мышечного роста, но и тактические.

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 марта 2019 - 04:07)

[-Viking-]

Привет!
Как раз несколько неправильно понял. Блоки чередуются исходя из адаптации к предыдущему. Поэтому первым должен идти блок,которому чувствительность обострена. То если последний тренмг был только малоповторный,то блок должен быть среднеповторный. Если же тренинг был среднеповторный или смешанный, то стартовать надо с малоповторного.
В типовых прогах же с чего то надо начинать, не кольцо же мне рисовать с анимацией?) вживую же можно как раз уточнить, как сейчас и происходит. (Кстати,есть смысл указывать прогу-исходник, их больше одной и тактически они отличаются)
Второй нюанс-нужно планировать упры только на ближайший блок, про следующий достаточно понимать, какой по повторности он будет.

Хорошо когда начну заниматся по вашей программе,буду уточнять нюансы

Ну и как я понял начинать буду с малоповторного блока,так как в основном у меня среднеповторный трениг постоянно был

[sandwolf77]

Хорошо когда начну заниматся по вашей программе,буду уточнять нюансы
Ну и как я понял начинать буду с малоповторного блока,так как в основном у меня среднеповторный трениг постоянно был

у тебя подтягивания параллельным хватом и контрольное (удерживаемое)для среднеповтора и развивающее для малоповтора. Так нельзя.
Напиши отдельно прогу для малоповторного блока и проследи за отсутствием нестыковок такого рода.

[Gjkmpjdfntkm]

Напиши отдельно прогу для малоповторного блока

Это кстати обязательно? Тащить с многоповторного набор упражнений нельзя?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (02 марта 2019 - 04:26)

[sandwolf77]

Это кстати обязательно? Тащить с многоповторного набор упражнений нельзя?

Во-первых,распыляется внимание. Приходится обсуждать через идущий блок дважды-сначала заранее, потом непосредственно до.
Во-вторых, конкретно те же упражненмя-очень вынужденная тема. От сильно выраженных ограничений. Скажем , для работы в среднеповтором режиме до утомления в подходе подчас комфортнее изолирующие и более амплитудные движения. А при малоповторный, более короткой , безопаснее будут многосуставные движения с более короткой амплитудой.
Как в одном случае французские жимы, а в другом брусья или дожимы средним хватом. Как иллюстрация.

[-Viking-]

у тебя подтягивания параллельным хватом и контрольное (удерживаемое)для среднеповтора и развивающее для малоповтора. Так нельзя.
Напиши отдельно прогу для малоповторного блока и проследи за отсутствием нестыковок такого рода.

То есть в малоповторном блоке нужно поставить например тягу гантели развивающим,а подтягивание параллельным хватом делать только где 2х10 легко

 

Получится тогда

 

Схема недельного цикла малоповторного блока
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы (отжимания) 5х5
3. Упражнение на плечи (жим Ларри Скотта) 5х5
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 5х5
6. Упражнение на широчайшие (тяга гантели в наклоне) 5х5 - сниженный вес
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — легко

День 2(ноги)

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы(отжимания между стульев с весом) 5х5 — сниженный вес
3. Упражнение на широчайшие мышцы спины(тяга гантели в наклоне) 5х5 — сниженный вес
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 2х10-легко
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -легко


День 3 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Упражнение на широчайшие (тяга гантели в наклоне) 5х5
2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне) 5х5
3. Упражнение на заднюю дельту (тяга штанги широким хватом) 5х5
4. Упражнение на бицепс (ПШНБ стоя) 5х5
5. Упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 5х5 - сниженный вес
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
7.Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 2х10 - легко

 

Грудь забыл также исправить

Сообщение изменено: -Viking- (02 марта 2019 - 04:39)

[sandwolf77]

Это кстати обязательно? Тащить с многоповторного набор упражнений нельзя?

Кстати, под "отдельно" я имел ввиду "только"

[sandwolf77]

То есть в малоповторном блоке нужно поставить например тягу гантели развивающим,а подтягивание параллельным хватом делать только где 2х10 легко

Получится тогда

Схема недельного цикла малоповторного блока
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы (отжимания) 5х5
3. Упражнение на плечи (жим Ларри Скотта) 5х5
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 5х5
6. Упражнение на широчайшие (тяга гантели в наклоне) 5х5 - сниженный вес
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — легко

День 2(ноги)

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы(отжимания между стульев с весом) 5х5 — сниженный вес
3. Упражнение на широчайшие мышцы спины(тяга гантели в наклоне) 5х5 — сниженный вес
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с весом) 2х10-легко
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -легко


День 3 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Упражнение на широчайшие (тяга гантели в наклоне) 5х5
2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне) 5х5
3. Упражнение на заднюю дельту (тяга штанги широким хватом) 5х5
4. Упражнение на бицепс (ПШНБ стоя) 5х5
5. Упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 5х5 - сниженный вес
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
7.Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с весом) 2х10 - легко

Грудь забыл также исправить

Теперь у тебя отжимания от стульев и там и там.
Представляешь,сколько бы нестыковок было при составлении сразу двух блоков? Вооот.
П.с. сам заметил, хорошо.

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 марта 2019 - 04:45)

[-Viking-]

Теперь у тебя отжимания от стульев и там и там.
Представляешь,сколько бы нестыковок было при составлении сразу двух блоков? Вооот.

а вот с грудью проблемы,отжимание с весом единственное нормальное упражнение в домашних условиях,брусья пока не могу делать,а толкового для груди больше в голову ничего не лезет ))

[sandwolf77]

а вот с грудью проблемы,отжимание с весом единственное нормальное упражнение в домашних условиях,брусья пока не могу делать,а толкового для груди больше в голову ничего не лезет ))

все просто. Ставь 5*5, а контрольные ничего не делай.
В следующем блоке перейдешь на этом же упре на многоповтор и переадаптируешься. А через блок, когда опять малоповтор будет, отжммания от стульев отправишь в малоповторную поддержку, а брусья к тому времени глядишь уже сможешь. Или чтонить ещё подвернется.( "Всегда подворачивается!"-Брюс Виллис в " Одиночке".)

[phaze]

Очень любопытно кстати Лёша выстроил нагрузку в блоке. Если первая неделя - относительно нормально воспринимается, вторая - нагрузка уже ощутимая, чувствуешь «идёт тяжелая работа», а третья уже воспринимается, как хардкор.

Сообщение изменено: phaze (03 марта 2019 - 01:21)

[dazdnakot]

Очень любопытно кстати Лёша выстроил нагрузку в блоке. Если первая неделя - относительно нормально воспринимается, вторая - нагрузка уже ощутимая, чувствуешь «идёт тяжелая работа», а третья уже воспринимается, как хардкор.

Запугиваешь, значит))) у меня 3 неделя на подходе.