2257 ответов в этой теме

[Kisick]

Ador@ Попробуй на верх делать в разные дни: грудь отдельно, спину отд., в третий день плечи
начинать советую с самой отстающей мышцы (с самого трудного упр.)
допустим если для спины это подтягивания, начинай с них, потом добивай блоками
для груди: жимы штанги или гантели, потом всё остальное
плечи: чаще всего задняя дельта слабее передней и средней, начинай с неё
ноги, попа то же самое: начинай с базовых, тяжёлых упр., а этими разводками, сгибаниями добивай

[Ador@]

Я тренируюсь три, хочу еще добавить одну тренерку, но почему-то думаю про кардио... или например дельты и кардио...

А тренерка на верх выглядит так:
1. Тяга верхнего блока за голову 3х20
2. Тяга к животу, блин, правда не знаю как оно правильно называется. Но выглядит так: садишься, упираешься ногами, и тянешь блок в животу. 3х20 правда в третьем подходе могу сделать только 15
1 и 2 делаю по очереди, т.е. тяга верхнего блока, потом тяга к животу, потом тяга верхнего
3. Жим в хаммере 3х20
4. Тяга в хаммере. 3х20. Тоже не знаю как правильно называется, но выгляжит как тыга блока к животу.
тоже по очереди
5. Жим гантелей на наклонной скамье 3х20
6. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х20
и эти тоже поочереди
7. Подьем рук через стороны 3х20
8. Подъем рук перд собой 3х20
тоже поочереди
9, ГИ 3х20
10. Пресс 3х20

Вот возник вопрос не маловато ли упражнений на дельты? Какие можно еще добавить?

[Соковыжималка]

Кстати, по поводу попы выпуклой. Она, конечно, больше генетически определяется, но ее все равно можно оформить. Для выпуклой красивой попы очень сильно помогают выпады, но их надо делать максимально технично, им нужно учиться и учиться. Еще по личному опыту могу сказать, что мне просто нереально помогли махи ногой назад. Хотя к ним многие относятся предвзято (как к разводкам почти ), но я с абсолютнейшей уверенностью могу сказать, что они мне помогли сформировать достаточно симпатичную попу. Их можно делать, привязавшись на блоке, а можно в спец. тренажере. Я делаю в тренажере. Мою попу можешь посмотреть в разделе Фото форумчан, там в До и После на странице 64 я есть=) Но там я где-то в конце набора мышечной массы, и с тех пор выпадами и махами попу оформила красивее.
Махам тоже нужно учиться, делать их нужно с достаточно большим весом, чтобы действовали, но при этом блюсти технику, чтобы в спину не было осложнений!

[Ador@]

а где можно посмотреть правильную технику махов?
от природы и генетически у меня просто здоровая Ж, а я хочу большую и красивую!
Соковыжималка, ты даже при 64 выглядела хорошо =)))
а у меня какое-то необычное гадкое распределение жира... на пузе все, блин =(((

[Соковыжималка]

Ador@
Отлично, раз хочешь добавить еще одну тренировку, то попробуй делать два дня низ, два дня верх. Причем и верх, и низ в высоком темпе (отдых пробуй делать минуту, полторы - уже многовато). Причем тренировки можно одинаковые, но какие-то упражнения можно чередовать.

В тренировке на верх попроси тренера научить тебя делать тягу в наклоне, а еще лучше подтягивания широким хватом на спину с его помощью, раз он есть!

И делай подтягивания, потом тягу в наклоне, а потом блоки. Еще попроси научить делать тягу гантели к животу.

На грудь не надо и жим и разводку, и еще вон у тебя какой-то жим в хамере. Выбери жим и делай ТОЛЬКО его и желательно один раз в неделю. Женщине не нужно много упражнений на грудь - я себе ее сильно попортила одним тяжелым жимом раз в 2!!! недели. Но в приницпе можно попробовать делать жим, он все-таки тонус дает груди и красиво выглядит эта грудная.. Можно его суперсетом с тягой в наклоне - очень круто пробивает и грудь, и спину. А можно и отдельно.

Дельты можешь в конце такой тренировки поставить.

Можешь попробовать приблизительно так:
1. Подтягивания
2. Тяга в наклоне
3. Блоки или один любой блок
4. Тяга гантели (не обязательно)
5. Жим на грудь (можно где-то пораньше сделать или суперсетом со спиной)
6. Дельты: жим гантелей или в Смите, протяжка, разводка - сколько успеешь, хоть пары упражнений хватит

Не ставь цель прямо прокачать все тело. Выдели самое главное (ноги и спина) и уделяй этому все свое внимание.

[Kisick]

Ador@ Эти все упр. на верх за один день? многовато будет...лучше всё таки разнеси в разные дни, хотя бы плечи с руками (бицепс, трицепс отдельно)
на заднюю дельту ничего нет (или есть тренажёр для неё или махи гантелями сидя в наклоне)

[Соковыжималка]

Ador@
Ничего страшного, у меня тоже все на пузе =)) Постоянно борюсь с этим животом - на массе толком не посидеть=( Но он при общем подтянутом теле выглядит нормально=)

Махи ну вот тут например. Но как-то фигово видно. Лучше если есть тренажер, там в сгибе ноги в колене упираешься и намного круче идет нагрузка в ягодицу, не распаляется по икрам и спине. Но если нет тренажера, то можно и в блоке делать, все равно крутое упражнение. Его поближе к концу тренировки. Оно такое, знаешь.. зависит от мотивации. Я его себя полгода не могла заставить делать регулярно, но когда увидела, что действует и оформляет ягодицы, то смотивировалась и стала его делать с максимальной концентрацией - прямо вдохновенно! А оно еще лучше стало действовать=) Но если не пойдет, то в принципе пока не заморачивайся, лучше выпадам побольше внимания.

[Дженни]

а у меня как раз такая попа класная стала - все спрашивают как я ее накачала, хотя махи -разводки и ГИ я делаю вообще редко, а в основном это глубокий присед и каждую треньку выпады - обязательно, разные - в шаге, на месте (деалю трисетом вперед, назад, вбок по 20 раз на кажд. ногу) с неб. весом или вместо (а иногда в дополнение) - подъем на степ тоже 3по20.
Типовая тренька по типу круговой мультисетами 3 круга по 15-20
присед-сгибания-разгибания или присед-румынка
блок к груди, подтяг или оттжим. брусья, блок к животу или тяга к животу- блок к груди- блок к животу
здесь иногда жим грудь накл - разводки
выпады или степ или еще какое упр. на ноги
жим вверх, махи на дельту стоя, в наклоне
трицепс- бицепс по 2 упр
пресс

[Ador@]

да все в одну, правда иногда одно из упражнений меняется на сгибание/разгибание рук в блоке.

а подтягивания - это жесть! я их никогда делать не могла, но буду пробовать, что делать =)))

[Kisick]

Ador@ если на лавке от подъёмов ног спина начинает болеть, попробуй на полу, неспеша
потом спина окрепнет, можно и на лавке, всё таки это упр. хорошо низ живота подтягивает

[Ador@]

так вот нашла про тягу в наклоне... оказывается это штангу надо в наклоне тянуть я тто думала...

- ноги на ширине плеч, носки чуть в сторону
- штангу лучше брать со стойки где-то на уровне коленей
- хват - 3-4 см от рисок (почти на ширине плеч)
- наклон спины где-то 50 градусов
- штанга поднимается максимально близко к коленям до низа живота
- внизу широчайшие намного подконтрольно растянуть и мощным но опять же контролируемым усилием потянуть штангу
- опусать штангу в 1,5 - 2 раза медленней, чем поднимать
- ГЛАВНОЕ - постоянно держать мышцы в напряжении, а уж веса. повторения, время подъёма и опускания - это всего лишь средства, главное - дать мышце стресс и адекватно восстановиться...

для женщин тоже самое? мой тренер сегодня будет вопить как резанный что я не мужик!!!

и еще вопрос тяга гантели к животу делается на наклонной скамье, одной рукой упираешься в скамью, а другой гантель подтягиваешь к животу?

[Соковыжималка]

Ador@
Тренер будет крайне не прав! Это отличное базовое упражнение, прорабатывающее разом весь массив спины. Это упражнение на спину номер 1 (ну если есть подтягивания, то, может, номер 2)!
Описание похоже тяги в наклоне похоже на правду, но технику лучше, чтобы тренер поставил. Тут с упором на работу широчайших описано, так делает мой мужчина. А я обычно сильный акцент делаю на том, чтобы подтягивать штангу именно мышцами спины и максимально сводить лопатки, вверху выдерживаю небольшую паузу - чувствую, что удерживаю именно спиной, то есть стараюсь работать сразу всей спиной по всей амплитуде. Там есть нюансы, но лучше пока просто научиться тянуть свободный вес спиной. Мучай тренера=)

Да, гантель чаще тянут на лавке. Я обычно в гантельный ряд упираюсь рукой - мне так удобнее. Это достаточно сложное технически упражнение, поэтому важно найти удобную постановку.

[Ador@]

Спасибо всем огромное!!! Я все выписала на листок! Сегодня буду делать! И завтра отпишусь о очучениях!!!!

[Соковыжималка]

Ador@
Молодец=) Ты только настраивайся правильно. Не жди сразу дикой мышечной боли или резких изменений - настраивайся на обучение, оно намного важнее и со временем 100% даст свои результаты!

[Ador@]

эх, а я ведь первое время ради этой приятной боли и ходила... =))))

[Соковыжималка]

Ну да, боль все считают признаком хорошей тренировки. А на самом деле она мало что значит. На первых порах у всех всегда все болит. А потом она должно постепенно перестать возникать. И обычно она есть, если мышца тренируется слишком редко. Например, одна тренировка на группу мышц в неделю - это мало, поэтому мышцы могут болеть и может казаться, что все идет по плану, а на самом деле настоящего прогресса может не происходить.
У меня уже с полгода как перестало что-либо болеть. Приятная усталость есть, иногда побаливает, когда я не до конца выкладывалась в течение недели и хорошо оттренировалась на выходных. Но вот так чтобы прямо настоящая мышечная боль, как в свои первые полгода тренировок, - это у меня в последний раз было после недельного пропуска занятий=)

На мышечную боль легко списать хорошую или плохую тренировку, но на самом деле все сложнее и контролировать свой прогресс нужно по-другому - по ощущениям в мышцах и результатам в зеркале=) В общем, удачи!=)

[Ador@]

Да-да-да, согласна полностью. Но у меня все равно переодически побаливают, то сильнее то слабее, видимо пока еще мало тренеруюсь =((((

[OlenK@]

Я бы тебе посоветовала разбить те упражнения которые ты указывала на два дня. А тренировку начинать с базовых упражнений, а остальными уже добивать. Про тягу штанги делай не бойся, она только на пользу пойдет. Возможно стоит поменять тренера, так его подход к тренировкам немного непрофессионален. Сушиться я думаю пока не стоит, так как мясца не так много. А работа в зале как раз приведет к тому, что сальце начнет уходить, а мясцо приходить.



Ador@
Упражнения на ноги имела в виду

[Ador@]

а в зале тренер вообще один... у меня нет выхода другого, поэтому я черпаю знания тут и потом мне тренер помогает. не скажу что он не профи, но иногда мне кажется что либо он меня бережет, не верит что я могу заниматься серьезно, а иногда лениться.... =((((((

[Ador@]

Фуф, вчера ноги делала. Спорила с тренером что хочу начать с приседов, он завопил что нет. И вполне нормально объяснил, если честно я поверила .... Сказал что присед - тяжелое упражнение и что его с неразогретыми мышцами и связками делать низя. А то что я на веле покаталась 10 минут это не то, сказал что мол на мышцу я так буду например работать с весом 60 и большой риск получить травму на холодные мышцы, а так с весом 45 и ок...
вот... запуталась я, вроде все логично...
в итоге тренька выглядела так:
1. 10 мин вел
2. разводка ног как писала выше
3. выпады с гантелями со степа назад 3х20
4. приседания 20/20/15/12 все был от 15/35/45/ 45 кг
5. сгибания ног в тренажере 3х20
6. сведение ног... ))))
7. ГИ 3х20
8. Пресс 3х20, 3х20
9. степ 15 мин
Если честно просила после приседов стелать румынку, но сказал что жирно будет, хотя вроде силы были, но после тренерки даже без румынки я была никакая...
Чувствовала как работала попа, правда в последнем приседе с 45 кг последние разы было ацки тяжко и нагружка чуть ушла на кврадр.
А еще присед делала не просто стоя на полу, а пятками стоя на плинчиках маленьких... вроде хорошо.
Хотела сделать еще махи, но сил не хватило!

[sevva]

я все время с приседов начинаю, ну или жимов ногами тока после 10-15 минут кардио, еще оооччень энергичная разминка около десяти минут

[Ador@]

ну вот как я понимаю мне тренер разминку разводкой и заменил...

[Соковыжималка]

Ador@
Ну то, что тренировка прошла интенсивно - это отлично!

Да, приседания тяжелое упражнение, и именно поэтому его и надо делать в начале. Чтобы разогреться, нужно, как ты и написала, в быстром темпе размяться на велике. После этого делаешь раз на 20-30 приседы вообще без веса, потом раз на 15 еще с пустым грифом. Все делаешь в быстром темпе, но очень технично - уже на этом этапе повторяешь технику, готовишься к тому, что будешь делать с этой техникой сейчас больший вес. Так ты разгореешь суставы и связки. Приседания - главное упражнение и если твоя разводка достаточно тяжелая и успевает утомить мышцу, то ее точно лучше делать в конце, тогда ты сможешь на 100% выложиться на приседе, а разводкой окончательно додолбить мышцу. Вообще то, что разводка разогревает суставы сомнительно.. Я еще пойму разгибания в тренажере - там да, согласна, они разогреют коленный сустав, что очень важно в приседе, но при отсутствии проблем с коленями велика должно хватать. А вот разводка что разминает? - тазобедренный сустав что ли, ну так он там и не так трудится, чтобы на него тратить силы в начале.

Все это мое мнение, но я 100% убеждена, что для непрофессионалов эффективнее делать по классической схеме - сначала тяжелая база, потом изолирующие.

И еще по поводу блинчиков под пятки - это просто кошмар, самый настоящий. Ни один уважающий себя тренер не станет учить приседать с блинами под носками - это коверкает технику. Чем он оъяснил эти блины? Наверняка, сказал, что у тебя недостаточная эластичность связок? (сразу скажу, что это на 95% чушь полная!)

В общем, тренер твой непрофессионален, он может и старается, но ему не хватает образования, опыта и/или гибкости ума. Веди с ним дискуссию и требуй хотя бы эксперементировать с тобой.

[Дженни]

про разминку - либо легкие приседы либо сгибания-разгибания либо нетяжелый жим платформы. разводка конечно это совсем не то. разводку можно поставить как небольшой отдых между тяжелыми упражнениями.
а про блинчики не согласна- некоторым действительно так удобно делать...это не есть показатель непрофессионализма.
а то что тренер в зале один - это плохо, нет конкуренции да и опыта у него может быть мало.

[Соковыжималка]

andrjane
Это есть показатель непрофессионализма. Я на вводном инструктаже занималась с тренером, который тоже дал мне блинчики, и я якобы так лучше технику поймала (и мне действительно было так удобнее). Потом перешла к другому тренеру, пауэрлифтеру, который убрал эти дурацкие блины и научил настоящему приседу - да, пришлось попотеть, чтобы понять, что такое садиться за счет отведения таза назад, при этом не падать, а потом еще и попой же сознательно выталкиваться, но это упражнение нужно научиться делать правильно, а блины коверкают технику. То, что мы девушки, и то, что не пауэрлифтеры, а бодибилдеры , не значит, что красивой попы можно достичь облегченными путями.

[Дженни]

ну а ботинки лифтерские-штангисткие с толстой пяткой- это как тогда?
просто 1-2 см под пяткой не так критично, хотя конечно лучше учиться делать сразу без всяких блинов. я кстати могу и так и так приседать, просто иногда ребята оставляют коврики, которые подкладывают под пятки.

[Соковыжималка]

andrjane
Оу чьорт, не думала, что умудрюсь влезть в дискуссию о нюансах околопауэрлифтерской техники приседа
Я в пауэрлифтинге не разбираюсь, ничего сказать не могу, хотя тренера увижу - спрошу из любопытства =) Но исключительно по своим ощущениям могу сказать, что дело даже не в лишних сантиметрах, а в плохом сцеплении с полом. Когда стопа плотно-плотно сцеплена с полом и стоишь как влитая, тогда и движение получается намного более мощное (да и более физиологиченее что ли) - нагрузку сознательно легче направлять в нужные места, а изгибы эти в стопе сильно мешают сознательному движению, получается расползание какое-то.

Хотя и сантиметров мне жалко - 1-2 сантиметра, а в мышце растяжение ощутимее.

[Ador@]

Попробую в след раз без блинов, хотя наверное надо было в одном подходе попробовать так и так, во балда я... Где лучше чувствуется попа!
у меня еще один вопрос возник, вот для сравнения и чтоб мне разобраться. Вот если я например вначале приседаю после разминки с 55 кг на неуставшую мышцу или я приседаю с 45 кг на чуть уставшую (ну например после выпадов), пользя для формирования красивой попы одна и таже?

или лучше делать через тренеровку, ну например, тренерку разводнка/выпады/присед, тренерку присед/выпады/жимы и треньку выпады/присед/сгибания...
вроде получается что мышцы не привыкают к одной и той же нагрузке....

зал оказывается такая вещь что мнений дофига и вроде все можно правильно обосновать... черт...

[Соковыжималка]

Ador@
Ты не волнуйся насчет привыкания мышц, до привыкания мышц - это годы тренировок=) Я вообще по одной схеме занимаюсь почти год, только интенсивность меняю ну и переставляю кое-какие упражнения из середины тренировки или составляю суперсеты из своих обычных упражнений, но костяк тренировки всегда один. И ничего - мышцам до привыкания еще очень далеко, попа явно каждый раз в шоке и потихоньку формируется.

Вот если я например вначале приседаю после разминки с 55 кг на неуставшую мышцу или я приседаю с 45 кг на чуть уставшую (ну например после выпадов), пользя для формирования красивой попы одна и таже?

Ну вообще говоря да=) Если все делаешь максимально технично, то польза будет определенно. Но я бы иногда переставляла упражнения, потому что чем ближе к началу тренировки, тем эффективнее ты сделаешь упражнение, а так как они все разные и по-разному затрагивают мышцу, то лучше их иногда менять местами, чтобы иногда делать акцент на одно, а иногда на другое.
Я треньку всегда начинаю с приседаний, потому что они тяжелые и я в них верю больше чем во что-либо , а потом у меня в любой последовательности могут быть выпады, румынка, приседы в Смите, тяга на одной ноге, махи ногой, и гиперы всегда в конце. Иногда делаю суперсетами приседы в Смите + румынка, иногда махи ногой с гиперами. Только выпады суперсетом не могу сделать, потому что они для меня нереально тяжелые.

А чередовать лучше не ровно через тренировку, а по какой-то схеме: например, несколько тренировок по одной схеме, потом одна по другой, или несклько убойных, потом побольше спокойных - ну что-то такое. Ну это мне так удобнее, хотя может, тебе по характеру больше подойдет по определенной выработанной схеме.

[Ador@]

=))) А что такое тяга одной ногой?