54751 ответов в этой теме

[Валера лифтер]

roninrey
У меня такой вопросик как раз по случаю уровня нагрузки в 60т. на 4-х днях.
Появился у меня новый спортсмен. Пол-года самостоятельных занятий ББ. На 4-х днях. Посмотрел я его програмку. Неплохо составлена. Шесть-восемь упр./трен. О ногах не забывал. Прямые спины и пресс тренировал. Вобщем более-менее сбалансированно. Подсчитал тоннаж (дневник он вел). Получил 60т. На таком тоннаже больше месяца.
Дал ему свой план. Поменял / добавил упражнения из соображений баланса. 4-5 подх везде. Работает третью неделю. На тех же 60т.
Дальнейшая работа в такой ситуации мне видится так:
С осени - ОСТ. Потом ОТ - активное циклирование с выходом на 80т.
Но тут есть один интересный нюанс. Спортсмен не совсем с нуля начинал. Несколько лет (не спрашивал, сколько) он занимался велоспортом. На соревнованиях выступал. 1-й разряд имеет. Отец у него тренер по велоспорту. Назад в "свой" спорт его не тянет. Надоела принудиловка, а вот ББ ему нравится.
Я вот чего хочу сказать. А нельзя ли использовать наработанную в прошлом функционалку для "наших" целей? Правда, не катался по-серьезному он уже больше года. Но все же, как лучше построить трен. процесс? Подозреваю, что при таком прошлом функционального спада в ближайшее время добиться будет непросто.

[Валера лифтер]

Я на этим работаю. Может камера обманывает, может на сцене будет по другому, но вот в раскачке, в зале фото в этот понедельник..

Согласен с Владимиром. Очень хороший результат. В дельтах заметно прибавил. Руки при этом визуально уменьшились - не важно, что по объемам. Зато очень даже сбалансированно. Для "классиков" баланс - основное. При таком подходе к делу можно осенью на очень даже хорошее выступление рассчитывать.

[Mishalka]

Валера лифтер
Функциональный спад, наверное, нужен в первую очередь для того, чтобы поднять общую выносливость. Чтобы в свою очередь, иметь возможность увеличивать тренировочную нагрузку. Если человек серьезно занимался спортом, то что-то подобное функциональным спадам он проходил уже должно быть. И все эти вещи, ну там нервная система и т.п. развиты по сравнению с неспротсменом. Может оно и не стоит, чтобы сразу его добиваться. На 80 т. или сколько по методике нужно, и без спада спокойно доработает. А спад по мере необходимости, в дальнейшем. Ну то есть, если бы способность организма переносить тренировочную нагрузку всегда опережала способности МГ ее генерировать, то ФС тогда все равно применялся бы?

[Mishalka]

Hamsterson
Знаешь, по ногам тебе немножко завидую

Все что на спину, у меня легко делается. Подтягивания вообще без проблем. А ноги, ну никогда пляжником не был, сколько в зале пота пролито- 58 см и усе

[Валера лифтер]

Mishalka
Я тоже думаю, что "стандартное" решение здесь не нужно. Допустим, общая выносливость в порядке. С силовой тоже проблем не должно быть. Пока. А вот по силе можно форсировать. Т.е., получается вариант ОСТ - ОТ - ОСТ - ОТ = нужный уровень тренированности.
Хотя, думаю, возможен и более интересный вариант.
Комбинированный тренинг. Дельты - специализация (на 60т. уже можно,) + ОСТ-все остальное (5-ти дневка). Дальше ОТ на 4-х днях. И т.д.

[Mishalka]

Валера лифтер
А у Вас ПЛ или ББ? Можно предположить, что силовая выносливость непрофильных для велоспорта МГ, дельты, например, может не блистать. Если ББ, то следуя логике ветки, гипертрофия сперва обеспечивается СВ, затем СВ+силой, затем силой. Таким образом, первым будет ОТ, затем для обеспечения требуемой динамики при стагнации роста весов ОСТ или комбинированный тренинг. Затем по достижении например, 80т несколько циклов закрепление достигнутого уровня, и затем применение специализаций

Получается обычный тренинг, без использования ФС

Сообщение изменено: Mishalka (15 августа 2009 - 04:11)

[Валера лифтер]

60т. / нед. для ПЛ - это очень круто. Это уровень МСМК. Ну, разве что по общей нагрузке, вместе с подкачкой, тогда может быть такой тоннаж и у разрядника - тяжа.

Можно предположить, что силовая выносливость непрофильных для велоспорта МГ, дельты, например, может не блистать.

Я не знаю специфики велоспорта, но дельты в данном случае развиты очень даже неплохо.

первым будет ОТ, затем для обеспечения требуемой динамики при стагнации роста весов ОСТ или комбинированный тренинг. Затем по достижении например, 80т несколько циклов закрепление достигнутого уровня, и затем применение специализаций

ОТ мы уже имеем. Я же писал. Самостоятельно вышел на 60т. Все МГ работались 2 раза в нед. До конца лета будет все тот же ОТ, тех же 60т., только программу поменяли. Небольшой рост рабочих есть только по "новым" упражнениям. И то не по всем.

Получается обычный тренинг, без использования ФС

Получается.
Вопрос в том, можно ли форсировать рост рабочих.
Допустим, мы имеем какой-то уровень развития общей выносливости. Какой - неизвестно. Почему-бы не подогнать силу и СВ под этот уровень. Форсировать рост рабочих и каждый раз закреплять на ОТ, пока не попадем в ФС.

[Kaчок]

Посмотрел фото Саши - колоссальный прогресс по верху туловища. Респект, Александр!!!

Спасибо!
Правда по поводу колоссального прогресса... Может разве что с теми фото, что выкладывал пару лет назад.
За последнее время набрал около полтора кило, при улучшении разделения и чуть лучшем рельефе.

При таком подходе к делу можно осенью на очень даже хорошее выступление рассчитывать.

Да не известно еще как там все будет. Ноги тоже улучшились и добавились, но насколько этого хватит относительно конкурентов неизвестно. Поэтому я бы повременил с подобными выводами.
Прошлые соревнования мне тоже Крыловы говорили, что должен быть в призах.
Только вот получилось как я говорил.

Для "классиков" баланс - основное.

Интересно а одновременно в классике и билдинге можно выступить?

[Hamsterson]

roninrey
Владимир, большое спасибо за ответ. Пару раз пытался написать развёрнутый ответ, но меня отвлекали и так и не сложилось. Теперь только после 24-го появлюсь.

[Mishalka]

Вопрос в том, можно ли форсировать рост рабочих.
Допустим, мы имеем какой-то уровень развития общей выносливости. Какой - неизвестно. Почему-бы не подогнать силу и СВ под этот уровень. Форсировать рост рабочих и каждый раз закреплять на ОТ, пока не попадем в ФС.

Как мне видится, общая выносливость служит только для переносимости нужного роста тренировочных объемов. Динамика регламентирована. Как тут уже звучало, меньшая динамика максимальной гипертрофии не обеспечивает. бОльшая тоже, т.к. там другие механизмы адаптации к нагрузке включаются. Т.е. если цель гипертрофия, то выгоднее не форсировать СВ и силу. Ну и опять же взять от каждого веса по максимуму

Не могли бы Вы подкорректировать мою прогу. Цель - развитие ног внутрь-назад:
I, III
Фронтальный присед 5*10
Тяга 5*10
Тяга мертвая 5*10
Сгибания ног в станке 5*10
Гиперэкстензии 5*мах
Жим 45 градусов гантелей 5*10
Голень 5*мах

Сообщение изменено: Mishalka (16 августа 2009 - 01:45)

[Ikar]

Mishalka
Стоит попробовать месяц поменяв местами присед со сгибаниями.Эдакий ход конём по голове в плане загрузки бицепса бедра.

[dip74]

roninrey

При четырех тренировках уже 60 тонн, при условии хорошо освоенной нагрузки, вполне достаточно - именно для дельт. То есть 15 тонн среднетренировочной нагрузки вполне хватит - для выхода на специализацию такой мелковатой МГ. Для "наверняка" можно сбросить нагрузку на ноги или спину, уйти на 4 недельки на 4 подхода.

Так ежели скинуть нагрузку на ноги и спину, то тоннаж здОрово упадёт.
И кстати, что если эти 60 тонн в неделю набираются при 4-ёх подходах в упражнениях, а не 5-и...

я бы сделал так, если отмотать картинку назад - нагрузил бы дельты, все это в четырехдневном тренинге, акцентировал бы дельты, потом несколько снизил бы обороты на дельты, подгрузив спину или (и) ноги, потом применил бы специализацию на дельты, сбросив нагрузку на ноги или (и) спину.

То есть 5 недель прогрессирующая нагрузка на дельты, а на ноги и спину, скажем так, без особого рвения в плане роста весов.
Потом 5 недель уменьшеная нагрузка на дельты, и тяжёлый тренинг ног и спины.
Потом 5 недель специализация дельт при уменьшеной нагрузки на ноги и спину.
Остаётся выяснить что значит уменьшение и увеличение нагрузки? Уменьшение объёма работы, то есть меньшение упражнений и(или) подходов. Или же речь об уменьшени рабочих весов при сохранении объёма работы?
Во время специалиазии на дельты, речь об увеличении объёма работы и только? Ибо насколько мне представляется растить веса в этот момент вряд-ли удастся?
И ещё, можно-ли специализировать 2 МГ одновременно, скажем дельты и голень?

на ноги можно и два упражнения по 3 подхода, - хотя - мне например, не очень нравится, я бы применил пусть даже одно, но на все теже 3+3 подхода, то есть сделал бы 6 подходов на приседания.

То есть Вы считаете лучше сделать приседания и сгибания ног 5-6х8-10, чем 4 упражнения но по 4 подхода на те же 8-10 повторений?
Mishalka

Функциональный спад, наверное, нужен в первую очередь для того, чтобы поднять общую выносливость.

...он нужен, чтоб жизнь ценить научился...

[Валера лифтер]

Интересно а одновременно в классике и билдинге можно выступить?

Нет, нельзя. Года два назад разрешали, теперь можно только в одном виде. Исключение - пары. Народу очень много выступает.

Цитата(Валера лифтер @ 13.8.2009, 13:34)
При таком подходе к делу можно осенью на очень даже хорошее выступление рассчитывать.

Да не известно еще как там все будет. Ноги тоже улучшились и добавились, но насколько этого хватит относительно конкурентов неизвестно. Поэтому я бы повременил с подобными выводами.
Прошлые соревнования мне тоже Крыловы говорили, что должен быть в призах.
Только вот получилось как я говорил.

Я не о призах говорю, а о хорошем выступлении. На данный момент, как мне кажется, основная цель - финал. Ну на этот сезон. А там видно будет.
Если это получится, задача подготовки на весну станет более определенной, так как круг соперников станет меньше. Можно будет не просто подтягивать слабые места, а подтягивать в первую очередь то, что необходимо на данный момент. Тактическая борьба получится.

[Валера лифтер]

Как мне видится, общая выносливость служит только для переносимости нужного роста тренировочных объемов. Динамика регламентирована. Как тут уже звучало, меньшая динамика максимальной гипертрофии не обеспечивает. бОльшая тоже, т.к. там другие механизмы адаптации к нагрузке включаются. Т.е. если цель гипертрофия, то выгоднее не форсировать СВ и силу. Ну и опять же взять от каждого веса по максимуму

Я думаю, что на данном этапе более важно развивать ФК. Мышечное развитие пока на втором плане. Одно из них мы имеем. Почему-бы не форсировать остальные?
Ваша позиция тоже логична. Я думаю, тут нужен совет более опытного человека. Будем ждать комментарий Владимира.

Не могли бы Вы подкорректировать мою прогу. Цель - развитие ног внутрь-назад:
I, III
Фронтальный присед 5*10
Тяга 5*10
Тяга мертвая 5*10
Сгибания ног в станке 5*10
Гиперэкстензии 5*мах
Жим 45 градусов гантелей 5*10
Голень 5*мах

Нет упражнения для приводящих. А оно необходимо. Владимир рекомендует приседания в седло. Я чаще использую приседания в очень широкой стойке "сумо". Как по мне, достаточно эффективно. Просто я очень осторожно отношусь к новым для меня упражнениям. Это, наверное, единственная причина такого подхода. Не понятно, какую роль играет здесь тяга (я так понимаю, становая, классическим стилем). Вот вместо этого упражнения присед в седло или сумо можно ставить. Голень лучше после сгибаний ставить, или после гиперэкстензии. Мы после гиперэкстензии, обычно, делаем. А так, в общем, все нравится.

[roninrey]

По этому атлету, что имеет стаж занятий велоспортом. Ваши позиции, с Михалкой, абсолютно верны, я могу только согласиться. Че я бы сделал - поставил бы НОТ, недель на 4-5, лучше на 5, но если атлет будет уж очень сильно уставать, то 4 недели. Затем четырехдневный объёмный. Так - три цикла - 6-тидневный НОТ, где дельты отдельно, - две тренировки, две на ноги, и две - грудь/спина. Должен выдержать, в этом тренинге заложено внутринедельное циклирование. То, что атлет будет напрягаться, именно по общей выносливости, собственно, и нужно - то есть восстановим ему, конечно, не с одной попытки, имевшийся (примерно) уровень выносливости. Ну, при переходе с 6 дней на 4 можно надеяться на "пруху". По СВ. Выражаться это должно в росте весов при объёмном режиме работы. Итак - 4-5 недель НОТа, затем 4 недели, можно и пять - 4-хдневный ОТ, затем еще пару циклов по 5 неделдь НОТа и по 4-5 недель 4-хдневного ОТ. Если на первом цикле 4-хдневного ОТ прухи не будет, все одно надо продолжать, делать еще связку (вторую) НОТ/4-хдневный ОТ, одного цикла/связки для достоверности мало. Если на второй связке НОТ/4-хдневный ОТ прухи не будет, на третьей связке поставить на ОТ(4 дня) ОСТ, режим - в смысле, то есть ввести пирамиды, - на не реагирующие МГ, то есть применить комбинированный ОТ(4дня). На НОТе, на третьем цикле, (это если будет отставание по силе на 4-хдневном ОТ) я режим ОСТ все-таки не применял бы. Хотя - ... все может быть. Если это сложно, по 6 тренировок, или там опасения по мотивации атлета - то связки из пятидневного и четырехдневного - смысл тот же, как вы с Михалкой и сформулировали - использовать/восстановить ОВ, общую выносливость, и применить, попытаться применить эффект переноса. Пятидневка, - что туда поставить из МГ на пятую тренировку - тут я не могу ниче сказать, атлета не вижу, заочно сложно. Но. Надо чето крупное, то есть или ноги, или спину. Если по балансу не критично, то можно и ноги. Выгодно, ноги, они у него как раз и наиболее тренированные. Но, опять же - парню, возможно, ножная работа прилично надоела... Со спиной, в любом случае, не ошибемся. Но. Я все-таки, попробовал/постарался бы применить шестидневный НОТ. Если мотивация позволит. Тренинг - как раз, и дельты отдельно тренируются, там нагрузка обычно при реализованном тренинге тонн 12-14, у него будет тонн 9-10. На ноги поумереннее, - примерно столько, сколько он может, минус процентов 15-20, ноги то у него тренированные, он должен сравнительно легко справляться, и это будет генерировать мотивацию. Я так часто делал, - если у атлета с ногами не проблема, даю несколько заниженную нагрузку, - занижение не сильно понижает результат, но легко одолеваемая нагрузка на ноги хорошо поддерживает мотивацию. А две тренировки на спину/грудь - тут надо смотреть - я бы применил среднюю нагрузку, на первом цикле, а там будет видно.
ФС конечно, тут не нужен, поэтому НОТ применял бы корректно. Если надо, то можно в каких-то тренировках и не по 8, а по 6 упражнений. Важно количество самих тренировок. В любом случае, хоть с НОТом, хоть с пятидневным специализированным, но это разумно - использовать прежнюю стажность. Ну, вот пример, по этому атлету. Например, если у него спина функционально или по объёму не очень прогрессирует - вот как раз и удобно будет - специализацию на спину, то есть пятидневку, в объёмном режиме, спину точно, да и все остальное, чтобы объём нагрузки поднять, то есть загрузить по ОВ, а на четырехдневке на спину - режим ОСТ, то есть в пирамидах, подтягивания с отягощением, возможно.

roninrey

Цитата
При четырех тренировках уже 60 тонн, при условии хорошо освоенной нагрузки, вполне достаточно - именно для дельт. То есть 15 тонн среднетренировочной нагрузки вполне хватит - для выхода на специализацию такой мелковатой МГ. Для "наверняка" можно сбросить нагрузку на ноги или спину, уйти на 4 недельки на 4 подхода.

Так ежели скинуть нагрузку на ноги и спину, то тоннаж здОрово упадёт.
И кстати, что если эти 60 тонн в неделю набираются при 4-ёх подходах в упражнениях, а не 5-и...

Ну, я имел в виду пятиподходную работу на ноги и спину. На что-то одно, например, на ноги, я бы в некоторых упражнениях применил бы по 4 подхода. Тоннаж сильно не упал бы, - мы же введем пятую тренировку, на дельты, а это тонн 9-10. Это не обязательно, конечно, я просто описываю варианты, можно сказать, акцентирую внимание на возможных вариантах. Чтобы коллеги "смотрели на вещи ширше"

я бы сделал так, если отмотать картинку назад - нагрузил бы дельты, все это в четырехдневном тренинге, акцентировал бы дельты, потом несколько снизил бы обороты на дельты, подгрузив спину или (и) ноги, потом применил бы специализацию на дельты, сбросив нагрузку на ноги или (и) спину.

То есть 5 недель прогрессирующая нагрузка на дельты, а на ноги и спину, скажем так, без особого рвения в плане роста весов.
Потом 5 недель уменьшеная нагрузка на дельты, и тяжёлый тренинг ног и спины.
Потом 5 недель специализация дельт при уменьшеной нагрузки на ноги и спину.
Остаётся выяснить что значит уменьшение и увеличение нагрузки? Уменьшение объёма работы, то есть меньшение упражнений и(или) подходов. Или же речь об уменьшени рабочих весов при сохранении объёма работы?
Во время специалиазии на дельты, речь об увеличении объёма работы и только? Ибо насколько мне представляется растить веса в этот момент вряд-ли удастся?
И ещё, можно-ли специализировать 2 МГ одновременно, скажем дельты и голень?

Да, примерно так. Не то, что уж особо там варьируем нагрузку, - так, легкие акцентики, нагрузочные, имею в виду. Уменьшение нагрузки, это имеется в виду объём. За счет чего? - а это по обстоятельствам. Чаще всего - убираю упражнение. Подходы - тоже частенько применяю снижение подходов с 5 на 4, в отдельных упражнениях. Веса. Именно сами веса в сторону уменьшения регулируются увеличением количества повторений - ту это не годиться. Это если я за связки переживаю, в таких случаях применяю. А пирамиды можно. Работа в пирамидах обычно легче переносится. То есть вместо 5х10 применяю 2х8;3х6.
При применении специализаций я имею в виду прежде всего увеличение частоты тренинга, с 2 тренировок до 3-х. Режим работы - объёмный. ОСТ режим лучше, (собственно, надо), если интенсивность слабая, МГ, применять при возврате к двум тренировкам в неделю. Но на первых специализациях строго объёный режим - и на 2-х и на 3-х разовой работе. После пары-тройки таких циклов, если веса не растут, только тогда - ОСТ режим после применения специализации.

И ещё, можно-ли специализировать 2 МГ одновременно, скажем дельты и голень?

Две мелких МГ, - я часто применяю такой вариант специализаций.

на ноги можно и два упражнения по 3 подхода, - хотя - мне например, не очень нравится, я бы применил пусть даже одно, но на все теже 3+3 подхода, то есть сделал бы 6 подходов на приседания.

То есть Вы считаете лучше сделать приседания и сгибания ног 5-6х8-10, чем 4 упражнения но по 4 подхода на те же 8-10 повторений?

Нет, я так не считаю. 4 упражнения по 4 подхода на 8-10 и 2-а упражнения по 5-6х8-10 - ну, это довольно неравнозначная работа. Для развития/нагрузки 4 упражнения, хоть и на 4 подхода актуальнее. Я имел в виду, что если речь идет именно о поддерживающем режиме, то вместо 2-х упражнений по 3 подхода я бы применил одно упражнение, но на теже 6 подходов. То есть присесть на 3 подхода и выполнить 3 подхода на сгибания, - это менее эффективно для поддерживающего тренинга, чем выполнить 6 подходов приседаний. Количество подходов то же самое, но 6 в одном эффективнее, мне кажется.

Заметили противоречие - сначала я пишу, что можно спину чуть ли не сразу после первой специализации ставить в ОСТ режим ( по Валериному атлету) - а потом пишу ДИПу, что ОСТ режим после специализациий, первых/вторых и даже третьих, применять нельзя. Сначала первые две-три специализации строго в объемном режиме - и при двух тренировках и при трех? Все правильно. Надо в объёмном - первые специализации, до 3-х, первые две обязательно. Но. Спина - это исключение. Её можно как угодно. Эта МГ привыканием практически не обладает. На эту МГ - можно все. И сразу. И чем больше, тем лучше.

Сообщение изменено: Kaчок (17 августа 2009 - 10:00)

[dip74]

roninrey

Ну, я имел в виду пятиподходную работу на ноги и спину.

Так давайте рассмотрим ситуацию, когда ВСЕ упражнения и ВСЕГДА выполняются в 4-ёх подходах, а не в 5-и...
То есть всё то же самое, а подходов не 5, а 4.
Объёмный цикл, это все упражнения кроме голеней выполняются в режиме 4х8-10...
Вы считаете, что должно что-то принципиально измениться в плане самого тренинга и результата от него?
Стандартная программа:

1.Приседания 4х8
2.Жим ногами 4х8
3.Сгибания ног 4х8
4.Тяга на прямых ногах 4х8
5.Наклонный жим штанги 4х8
6.Жим гантелей лёжа в наклоне 4х8
7.Подъём на носки стОя 4х10-12
8.Жим носками в тренажёре (типо "осёл") 4хмакс.

1.Тяга верхняя блочная 4х8
2.Тяга гантели в наклоне 4х8
3.Тяга штанги в наклоне 4х8
4.Разведения в наклоне на задние дельты 4х10
5.Жим с груди сидя 4х8
6.Жим гантелей сидя 4х8
7.Разведения стОя на средние дельты 4х10
8.Подъём штанги на бицепс 4х8.

Как видите все упражнения выполняются в 4-ёх подходах...

1- Выход на 60 тонн в неделю.
2- Работа в этом режиме 5 недель при более жёсткой работе на дельты, и менее жёсткой на спину и ноги.
3- Начало специализаций дельт и голеней
Ну и т.д. и т.п....
???
Что Вы скажете?

Для развития/нагрузки 4 упражнения, хоть и на 4 подхода актуальнее.

Актуальнее, или нормально?
Речь о 16 рабочих подходах на МГ...ещё и дважды в неделю!!!

вместо 5х10 применяю 2х8;3х6.

У нас не 5х10, а 4х8-10...

При применении специализаций я имею в виду прежде всего увеличение частоты тренинга, с 2 тренировок до 3-х. Режим работы - объёмный. ОСТ режим лучше, (собственно, надо), если интенсивность слабая, МГ, применять при возврате к двум тренировкам в неделю.

По окончании 1-ых 5-и недель специализаций дельт и голеней, работаем 5-6 недель эти мышцы в ОС режиме?
А потом выходя на следующую специализацию, через 5-6 недель, добавляем кол-во тренировок и снова работаем дельты и голень в объёмном режиме?

[dim73]

Вот есть вопрос:- При переходе на ОСТ , как быть с 5-той спецыализированной тренировкой(в моём случае на руки), остоватся в ней на ОТ или тоже переходить на ОСТ?

[Ikar]

Я лично в ручных упрах ниже 8 повторов лез бы разве что в жиме узким и на брусьях даже в ОСТ-формате юзая сравнительно высокоповторные пирамиды типа 1-2х12, 1-2х10, 2-3х8

Для расширения кругозора же зацените жесткач от Милоша Сарцева - парочка видеос о прогрессивных гигантских сетах.

Первая прога - там ученицы м.С. суммарно исплняют 720 повторений на бицепс+трицепс в соотношении 50\50, первый сет - 1 упро на биц 10 повторов + 1 на триц 10 повторов, потом вы следующем 1 на биц+1 на триц+иное упро на биц + иное на триц и так далее в каждом следуещемм мегасете становится на спарку упро на биц+упро на триц по 10 разофф в каждом больше - финишный суперпупергигасмертельный сет - 8 упр на биц + 8 на триц, чередующихся между собой и исполняемых подряд (а ведь клиенты Милоша так еще и ноги качают, представить страшно эту смерть макробертовца)



И самоличный ацкий 7 минутный непрерывный отжиг Сарцева - смотрим и - им http://www.youtube.c...feature=related

Сообщение изменено: Ikar (17 августа 2009 - 10:57)

[Валера лифтер]

Вот есть вопрос:- При переходе на ОСТ , как быть с 5-той спецыализированной тренировкой(в моём случае на руки), остоватся в ней на ОТ или тоже переходить на ОСТ?

Пятую ручную тренировку надо ВЫБРОСИТЬ. Тогда на ОСТ все получится.

[roninrey]

roninrey

Цитата
Ну, я имел в виду пятиподходную работу на ноги и спину.

Так давайте рассмотрим ситуацию, когда ВСЕ упражнения и ВСЕГДА выполняются в 4-ёх подходах, а не в 5-и...
То есть всё то же самое, а подходов не 5, а 4.
Объёмный цикл, это все упражнения кроме голеней выполняются в режиме 4х8-10...
Вы считаете, что должно что-то принципиально измениться в плане самого тренинга и результата от него?

В плане самого тренинга и результатов от него, - это если на четыре подхода... Если атлет на этих четырех подходах работает с достаточно высокой интенсивностью, то есть более менее стажный, то на четырех результат может быть и весомее, чем на пяти. Это в среднесрочной перспективе. То есть через год- полтора - начнутся пробуксовки. Чтобы форсировать дальше мышечное развитие, придется использовать еще бОльшие рабочие веса. С соответствующими возможными, потенциальными, скажем так, и проблемами же. Но на первых порах прогресс будет несколько бОльшим, но это именно для стажного уже атлета. Повзрослее и посильнее. Для начального этапа, для новичка, скажем так, стагнация наступит гораздо быстрее. Больше рисков набрать жировую, меньше тренировочный эффект для ССА и ССС. Еще. Вариативность, размер нагрузочного люфта при четырех значительно меньше, это близко к нулевой технологичности тренинга, если можно так сказать. Например, нужно снизить тренировочную нагрузку. Уходить на 3 подхода - это бесперспективно. Придется уменьшать количество упражнений. Что еще? Просто мало работы, мало нагрузки - для молодого атлета. Форсаж рабочих весов - тоже может иметь место, у от природы сильных атлетов, а это серьезнейшие риски.
Вообще - что значит одинаковый объём для пятиподходной и четырехподходной работы? Это повышение интенсивности тренинга на 20% - при четырех подходах. То есть если у меня 5 подходов, то со штангой весом 80кг, например для жима лежа широким хватом я имею 5х80х10 - 4тонны нагрузки. Эту же нагрузку при четырех подходах я смогу обеспечить со стакологаммовой штангой - 4х100х10. То есть при уже средней тренированности я не смогу обеспечить такую нагрузку - при таких весах пирамида неизбежна. Где-то так... Что еще... Для мелких МГ - а Вы знаете мою акцентацию на эти весьма проблемные мышцы - четыре все-таки маловато, и повысить интенсивность - очень!!! проблематично. Я тут в какую-то тему забрел - по поводу плеч, жимов и болей - наглядно видно, насколько тренинг был неквалифицированным. Боли есть, и очень серьезные, а речь идет всего лишь о любителях. На пять подходов, на теже дельты - оно было бы корректнее, и гораздо и безопаснее и эффективнее. Но. Повторюсь - для уже стажных атлетов можно применять и четыре. Мяса будет поболее, погрубее правда. Если связки в порядке, все одно - приемлемо.
По технологическому обеспечению, так сказать, - все тоже, что на пять, что на четыре, ну, с уже вышеприведенной оговоркой, - по вариативности нагрузки. Придется больше манипулировать количеством упражнений. Хотя... Если бы меня поставили в такие условия, конечно, ниче особо страшного не произошло бы... Я бы увеличил количество упражнений - все одно атлету пришлось бы помереть, шутю, разумеется. Проблемные по связкам упражнения ставил бы на фоне утомления, это как пример. Еще че-нить придумал бы. Чтобы как-то снижать рабочие веса/риски. В общем, получается, что при в основном! пятиподходной работе я лучше попадаю на нужные веса и нагрузки - объём побольше, интенсивность поменьше - в общем где-то так.

[roninrey]

Полярность рабочих весов, разбег при работе на мелкие и крупные МГ при четырехподходной работе тоже будет больше, чем при пятиподходном тренинге. Это значит, что для обеспечения сравнимого с пятиподходной работой тренинга, по объёму нагрузки, тренинг станет жестче, базовее. Перекос в сторону крупных МГ точно будет иметь место. В общем, неплохой такой сдвиг от силовой выносливости в сторону силы. Для крупных МГ оно неплохо, конечно, а с мелкими - мне кажется, будут проблемки. Ну, я бы добавил упражнения, то есть я все одно неисправим...

[de_vicont]

roninrey, а как на ваш взгляд может строиться тренировка если атлет еще занимается единоборствами 3 раза в неделю. Т.е если рассмотреть два варианта - первый атлет тренируется 4 раза в неделю и с нового сезона добавляет единоборства или тренировки по бегу (допустим); или второй атлет - тренируется 6 раз в неделю и опять же добавляет единоборства или тренировки по бегу. Как тут поступать - уменьшать количество тренировок? уменьшать веса? подходы? количество упражнений?
Хочется заниматься и тем и тем, выбрать какой то один тренинг нельзя.

[dip74]

roninrey

Если атлет на этих четырех подходах работает с достаточно высокой интенсивностью, то есть более менее стажный, то на четырех результат может быть и весомее, чем на пяти.

Что значит достаточно высокая интенсивность?
Работать в 4-ёх подходах с тем весом, с которым это возможно не нарушая техники. Когда вес можно будет считать освоенным, естественно он увеличивается. Да всё то же самое что и при 5-и подходах...
В конце концов, 4х8, это де не 5х5...

через год- полтора - начнутся пробуксовки. Чтобы форсировать дальше мышечное развитие, придется использовать еще бОльшие рабочие веса.

А при 5-и подходах, не придётся? Или вместо этого предпологается выход на 5-6 тренировок в недельном цикле? И таким образом увеличение тоннажа за счёт бОльшего кол-ва тренировочных сессий?

Для начального этапа, для новичка, скажем так, стагнация наступит гораздо быстрее.

То есть он быстрее доберётся до тех весов, которые увеличить ему не удастся?
При 5-и подходах он сможет дОльше возиться с меньшими весами, и поскольку прогресс будет медленней, то до весов которые увеличить ему так просто не удастся он доберётся через бОльший промежуток времени чем в первом случае. Я Вас верно понял?

Больше рисков набрать жировую, меньше тренировочный эффект для ССА и ССС

Ну что касается жировой, то при 4-ёх тренировках в неделю, и при 32-ух рабочих подходах за тренировку в хорошем темпе, да ещё и при адекватном питании...почему же он должен набрать жировую?
ССА, если работать полноамплитудно и с адекватными весами, то неужели 4 и 5 подходов, это такая существенная разница? Тогда можно выполнять не 5 подходов, а скажем 6 или 7...Ещё бОльшая тренировка ССА...
Что касается ССС то аэробика 1-2 в неделю вполне решит эту проблему. И думаю лучше тренинга даже с 5-ю рабочими подходами...

нужно снизить тренировочную нагрузку. Уходить на 3 подхода - это бесперспективно.

Ну некоторые выполняют и 2 подхода, и даже один. Почему же 3 настолько бесперспективно? Речь же о временном сокращении нагрузки.

Просто мало работы, мало нагрузки - для молодого атлета.

Мало для чего? Для мышечного развития?

Для мелких МГ - а Вы знаете мою акцентацию на эти весьма проблемные мышцы - четыре все-таки маловато, и повысить интенсивность - очень!!! проблематично.

То есть при работе на бицепс Вы считаете что при 5х8 веса будут расти, а при 4х8 нет?

[STATHAM.72]

dip74
Жги дальше!Ответов все одно не будет,а кто нить да одумается...

[Валера лифтер]

Что значит достаточно высокая интенсивность?

Это значит, что спортсмен

более менее стажный

, т.е. рабочие веса не маленькие, и просто так их не увеличить. Уход на 4 подх. для него даст возможность эти самые рабочие веса немного увеличить, точнее создаст тенденцию роста этих самых раб. весов. Но это не надолго. "Зазор" не большой. Много из него не вытянешь. А дальше чего делать? Ну когда "зазор" полностью исчерпаем. Для меня, как лифтера, тут как раз все понятно. Я такое применяю в ПЛ. Убираем один подход и выигрываем по интенсивности. У нас есть и другие, подобные приемы.

Цитата
через год- полтора - начнутся пробуксовки. Чтобы форсировать дальше мышечное развитие, придется использовать еще бОльшие рабочие веса.

А при 5-и подходах, не придётся? Или вместо этого предпологается выход на 5-6 тренировок в недельном цикле? И таким образом увеличение тоннажа за счёт бОльшего кол-ва тренировочных сессий?

при пяти "зазор" еще есть. Если на пяти еще понемногу прогресируем в интенсивности, зачем форсировать события?

Для начального этапа, для новичка, скажем так, стагнация наступит гораздо быстрее.

Я Вам расскажу, как я сейчас "вывожу" спортсмена из ОСТ.
1-я нед. Работаем 5-6х6 повт.
2-я нед. Работаем 4х7 повт. с тем же раб. весом
3-я нед. 5-6х7 повт.
4-я нед. 4х8 повт.
Вес тот же. Очень неплохо получается. Если плохо, можно поменять местами упражнения.
Ну это план - минимум. Если удастся сразу по 10 повт., на 4-й нед. - пожалуйста.
Такую же технологию, но на 8-10 повт. в рамках обычного ОТ новичек и среднетренированный спортсмен может применять постоянно, чередуя 4,5,6 подходов. Это может дать рост рабочих. По-этому

Вариативность, размер нагрузочного люфта при четырех значительно меньше, это близко к нулевой технологичности тренинга, если можно так сказать.

Что касается ССС то аэробика 1-2 в неделю вполне решит эту проблему. И думаю лучше тренинга даже с 5-ю рабочими подходами...

Для поддержания - может быть и решит. На фоне "всего остального". Для развития - нет. 1 раз в неделю, говорите... Легкоатлетам только не рассказывайте.

[dip74]

Валера лифтер

рабочие веса не маленькие, и просто так их не увеличить.

Что значит просто так веса не увеличить? Я имею ввиду, обычную, нормальную, объёмную работу но не в 5-и подходах, а в 4-ёх!!! Дались же вам всем эти самые 5 подходов...Тут, насколько я понимаю, либо 5 подходов у упражнении, либо...лучше вообще не тренироваться.

Уход на 4 подх. для него даст возможность эти самые рабочие веса немного увеличить, точнее создаст тенденцию роста этих самых раб. весов.

Тенденцию роста даст не уход на 4 подхода, а уменьшение объёма тренинга. Это возможно в принципе не только при 5-и подходной системе...

Если на пяти еще понемногу прогресируем в интенсивности, зачем форсировать события?

Б-Г мой, да никто не форсирует никакие события!!! Я просто не ХОЧУ делать 5 подходов! Хочу делать 4!!!
Имею право?

Что касается ССС то аэробика 1-2 в неделю вполне решит эту проблему. И думаю лучше тренинга даже с 5-ю рабочими подходами...

Для поддержания - может быть и решит. На фоне "всего остального". Для развития - нет. 1 раз в неделю, говорите... Легкоатлетам только не рассказывайте.

[olgeron]

dip74

Что вы докопались. 4 подхода или 5 - при пяти подходов (при условии , что все параметры будут идентиичны - время м/д подходами, набор упров и т.д.). По поводу энергообеспечения и других хиростей на уровне клеток это к Присту, у него клетки работают оптимальынм способом. Могу по себе сказать, что особого толка не будет при переходе от ОТ к ОСТ, или на восстановление. Т.е. все переходы будут без подрывов так сказать, так как пространств для маневров будут весьма сомнительные 4/3 или 5/3... Уменьшение количество упров на восстановительной - не канает, моторика должна наработаться в этотй период, максимум можно "руки" исключить.

[olgeron]

Лично, я сейчас знамаюьс не уменьшением количество времени тренировок с двух часов до 1 часа, а сокращением рабочего дня при том же уровне доходности, здесь гораздо больше пространства для маневров. . Поэтому я форум буду поменьше посещать.

[de_vicont]

dip74, с такой логикой через год можно до 1го подхода дойти и сказать - у меня объемный тренинг! ) Владимир же писал, что при 4х подходах интенсивность растет, но этот рост не догоняет роста организма! Можно думаю работать и на 4х подходах, только будут выраженные периоды спада и нужно будет уходить на восстановительные тренировка по 2-3 подхода на 3 недели. А когда работаешь на 5ти подходах веса растут потихоньку и ты тоже также, у меня за полгода ниодного спада не было. хотя и на 4х подходах можно добавлять почуть чуть. )

[AnatolyR]

olgeron
de_vicont
простите что я вмешиваюсь, но у людей бывает разная переносимость обьема.
чем вы лучше Менцера с его: "один! только один подход!"?
жесткие схемы работают для очень ограниченного контингента

P.S. кстати, согласно экспериментам оптимальное количество сетов в упражнении 4
делать больше это значит получить ненамного больше при больших затратах