3734 ответов в этой теме

[DumbI4]

Наверное лучше описать конкретную задачу и я попробую дать свое видение ситуации.

так вот, проконсультироваться хотел по этому вопросу
может я чего неправильно делаю, со спиной наконец разобрался, после долгих скитаний (спасибо Арбу и Оле) как подобрал подходящие упражнения, прогресс пошел сразу
ну с ногами ясно, а вот руки, грудь, трапеции.....как не изъяпываюсь, не могу пробить
в декабре сотку жал на 12-14 раз, толку - 0
хочу попробовать жим лежа с опусканием ближе к шее в апреле
по поводу рук интересно, есть ли какие нибудь "секреты" для людей с коротким бицепцом/трицепцом?

[CraZer]

качок, а если заниматься не 4 раза в неделю по твоей,скажем так, методе, а 3 раза в неделю. и как бы ты сплит посоветовал разделить - грудь\трицепс(или бицепс), спина\бицепс(или трицепс), ноги\плечи ? упражнения и кол-во подходов я поставлю как у тебя

[DumbI4]

качок, а если заниматься не 4 раза в неделю по твоей,скажем так, методе, а 3 раза в неделю. и как бы ты сплит посоветовал разделить - грудь\трицепс(или бицепс), спина\бицепс(или трицепс), ноги\плечи ? упражнения и кол-во подходов я поставлю как у тебя

я тоже об этом думал, но походу придется раскошелитьсяна безлимитку
если хочешь проводить короткие мощные тренировки, трех дней маловато получается

[arsen23]

а если заниматься не 4 раза в неделю

Ну занимайся 3 дня, 4-й день переходит на следующую неделю.

[Kaчок]

в декабре сотку жал на 12-14 раз, толку - 0
хочу попробовать жим лежа с опусканием ближе к шее в апреле

Поставь это упражнение последним...
Приблизительно программа может выглядеть так:
Отжимания на брусьях 2*15 без допвеса, это скорее разминка...
Разводка на наклонной лавке 45 градусов 3*12-15
Жим на наклонной лавке гантелями 30градусов 2*8-12
Жим лежа штанги(опускаем на ключицу) 2*8-12

по поводу рук интересно, есть ли какие нибудь "секреты" для людей с коротким бицепцом/трицепцом?

Секреты... Сам бы хотел узнать какие-то секреты...

Работало неплохо вот так
Лавка скотта(упор локтями, отрывать нельзя) 2-3*8-12
Бицепс сидя на наклонной лавке 45 градусов(локти неподвижны) 2*8-12
"Молоток" 2*8-12
Все эти упражнения в той или иной мере способствуют удлинению бицепса. Правда если с локтями, точнее их неподвижностью, не получится, то эффект будет не сильно заметным. В идеале при правильной технике именно низ заметно почувствуется и слегка припухнет. Если на тренировке такого эффекта нет, то надо смотреть технику.

На трицепс замечен в плюсы для короткой мышцы комплекс такой
Разгибание шнурком из-за головы(нижний блок) 3*12-15
Французский сидя 3*12-15
Разгибание блока на трицепс ровная ручка(локоть выдвинут чуть вперед) 3*12-15
Естественно в идеале с неподвижным локтем....

качок, а если заниматься не 4 раза в неделю по твоей,скажем так, методе, а 3 раза в неделю. и как бы ты сплит посоветовал разделить - грудь\трицепс(или бицепс), спина\бицепс(или трицепс), ноги\плечи ?

Выглядит это где-то так, если на три дня

Первый день

1. Жим лежа 1размин 2-3*6-10раз
2. Разводка на наклонной лавке 2-3*10-15раз
3. Отжимания(пол, лавка, брусья) 2*максимум
4. Бицепс стоя штангой 1размин 2-3*6-10раз
5. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12раз
6. Подъем обратным хватом 2*15раз


Второй день

1. Рычажная тяга 1размин 2-3*10-15раз
2. Тяга вертикальная 2-3*10-15раз
3. Тяга горизонтальная 2-3*10-15раз
4. Жим узким 1размин 2-3*6-10раз
5. Разгибание блока на трицепс 3*15раз
6. Отжимания от лавки(руки за спиной) 2*максимум

Третий день

1. Приседания 1 размин 2-3*10-15раз
2. Разгибания ног 2-3*15раз
3. Сгибания ног 3*10-15раз
4. Гиперэкстензия 2*15-20раз
5 Подъем на носки стоя 2-3*25раз
6. Жим сидя гантелями 1размин 2-3*8-12раз
7. Разводка стоя гантелями 3*15-20раз

Пресс каждый день в начале тренировки

если хочешь проводить короткие мощные тренировки, трех дней маловато получается

Абсолютное большинство клиентов у меня именно 3 дня и занимаются...

Ну занимайся 3 дня, 4-й день переходит на следующую неделю.

Кстати это тоже вариант хороший...

Не знаю насколько оптимально, если Качок сочтет нужным поправит.

Цель на сейчас это набор массы, очень желательно мышечной, а не жировой)))

На мой взгляд так как бицепс отдельно делается, то упражнений на него мало.
Судя по фото жим лежа должен быть малоэффективен, я бы заменил на жим под наклоном.
Жим сидя после такого количества жимов на грудь... по идее жать должно быть нечем, я бы перенес в конец тренировки...
Жим узким на следующую тренировку после груди, особенно учитывая длину рук, как минимум не нужен...
Насколько понял про отведения вперед(видимо гантели или блок) также не вижу смысла.
Собственно отдельно бицепс гантелями в последний день туда же..
Для того чтобы жировой не набиралось маловато объема работы.
Я бы сделал так:

Бицепс, предплечья:
1. Подъем нижнего блока на бицепс 3*10-12
2. Бицепс сидя на наклонной лавке гантелями 2*8-12
3. Подъем штанги на бицепс 2*6-10
4. Подъем штанги обратным хватом 2*12-15
5. Сгибание кистей стоя со штангой 3*15-20
6. Разгибание кистей с гантелями сидя 2*15-20

Грудь:
1. Жим лежа на наклонной лавке 2*6-9
2. Разводка под углом 30 градусов 3*10-15
3. Жим гантелей лежа 2*8-12
4. Разводка на задние дельты 3*10-15
5. Разводка стоя 3*15-20
6. Жим сидя 2*8-12

Ноги, трицепсы:
1. Жим ногами 2*12
2. Разгибание ног 3*12-15
3. Гиперэкстензия 2*20
4. Голень в станке для жима ногами 4*15
5. Разгибание на блоке кривой рукояткой 3*10-15
6. Разгибание на блоке шнурком 2*10-15
7. Французский жим сидя(угол около 70-80 градусов, изогнутым грифом) 2-3*10-15

Спина:
1. Тяга вертикальная 3*10-15
2. Тяга гантели 2*8-12
3. Рычажная или горизонтальная тяги 2-3*10-15
4. Разводка на задние дельты сидя в наклоне 3*10-15
5. Тяга гантелей за спину сидя на лавке(угол 80 градусов, локти уходят назад) 2*12-15
6. Разводка стоя 3*15-20

Сообщение изменено: Kaчок (14 марта 2011 - 02:58)

[Kaчок]

А можно уточнить, какие немного разные результаты предполагаются?

Жим гантелями в общем дает и массу и силу, позволяет работать с бОльшими весами и задействует явно больше мышц в плане реальной работы, чем разводка. Воздействует почти на всю зону мышцы, хотя основная нагрузка ложится на внешние части...
Соответственно прогрессировать упражнение позволяет довольно долго, если конечно это позволяет гантельный набор в зале...

Разводка в основном формирующее упражнение(силу и массу развить ею проблематично и если все же попытаться то чревато травмами), в котором в реальной работе задействованы только грудь и плечо, максимальную эффективность имеет в довольно узком диапазоне нагрузок из-за рычага и более изолированной работы мышцы. Акцент воздействия на средину груди и при определенной технике возможен акцент на внутреннюю часть.
Из-за чисто физиологических ограничений данное упражнение отличается повышенной склонностью к травматизму при переходе на серьезные веса с сохранением техники или заметным ухудшением эффективности при ее нарушении (более сильном сгибании локтей).

В идеале чтобы получить максимум воздействия желательно или совместить эти два упражнения в суперсете(разводка+жим теми же гантелями) или делать его в хаммере с такой траекторией.

[DumbI4]

Абсолютное большинство клиентов у меня именно 3 дня и занимаются...

ну так они у вас, наверное, в основном люди взрослые, занятые, и время на 4 -й день есть не у всех, а вот если время есть, как бы вы посоветовали разделить сплит, на 4 или на 3 дня?

по поводу мышц, я думаю, может фото сделаю
вы не против если я вам закину парочку, чтоб было видно что у меня за руки и грудь?

Сообщение изменено: DumbI4 (14 марта 2011 - 04:14)

[crazy_digger]

Kaчок
Спасибо большое. С сегодняшнего дня начинаю. Вот только у меня порядок дней не такой как я написал, тоесть тренировки идут:
1. Грудь
2. Бицепсы
3. Трицепсы
4. Спина.
Поэтому и был жим узким. Но вообще он и правда слабо на меня действует. Главное сейчас, начать цикл с относительно маленьких весов. Поднять всегда успею)))

[Лис-]

Kaчок
Будет ли действенна такая программа (цель масса..с ростом силовых..без лишнего жирка ... ) ) ?? Рост 196 вес ...уже 95 был в январе 102...имею лишний вес в виде жирка..Если можешь то прокомментируй ..До этого было СМТ ....(но новая работа и измененное время посещения зала привело к тому, что с секундомером от снаряда к снаряду бегать уже не получается(много нервного народа то...) ... )

Первый день

1. Жим лежа 2 размин 2*6-8раз
2. Жим гантелями на наклонной 45 лавке 2*10-12
3. Разводка на наклонной лавке 3*10-15раз
4. Брусья 1-2 *max
5. Бицепс стоя штангой 1 размин 2*6-10раз
6. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2*8-12 раз
7. Подъем обратным хватом 2*12-15 раз


Второй день

1. Тяга в наклоне 2*8-10
2. Тяга вертикальная 2*10-12 раз
3. Тяга горизонтальная 2*10-12 раз
4. Жим узким 1 размин 2-3*6-9 раз
5. Франц. жим лежа 2*8-12
6. Разгибание блока на трицепс 3*15 раз

Третий день

1. Приседания 2 размин 2*10-12 раз
2. Разгибания ног 2*12-15 раз
3. Сгибания ног 3*10-12 раз
4. Гиперэкстензия 2*15-20раз
5 Подъем на носки стоя 2-3*20 раз
6. Жим сидя штанги (небольшой угол, на плечи 1 разминка) 2 * 8-12
7. Разводка стоя гантелями 2 *12-15 раз
8. Разводка в наклоне гантелями (задняя) 2 * 12-15 раз

Отдых между подходами 1 мин ....между упр-ами до 1.5 мин, между мышцами до 2ух..

[AnatolyR]

основная нагрузка ложится на внешние части

возможен акцент на внутреннюю часть

вы с Греком о чём-то договорились без меня?

[Hamsterson]

crazy_digger
Я посмотрел на твои фотки и долго не мог понять, что мне так сильно не нравится. У меня опыта тренерского нет, поэтому понадобилось посравнивать свои фотки с твоими чтобы понять что цепляет внимание. Теперь я вроде бы понял. Судя по твоей спине, ты не злоупотреблял подтягиваниями и верхними тягами. И наверно что-то типа становой херачил долгие годы. Сам костяк широкий и довольно мощный, но мощный и сверху и снизу. Пресловутой треугольности маловато. Тебе надо акцентировать верхние тяги/подтягивания и работу на дельты. И руки само собой не забывать. Кстати, смотрю, Саша уже верхнюю тягу тебе прописал. Уверен, что тебе подтягиваться нелегко. Я бы поначалу так и делал вертикальную, а следующий цикл, то есть через 3-4 месяца и на подтягивания перебрался. А ещё лучше пару верхних тяг, но это из меня наверно объёмка прёт.

[ssg-70]

Все ж, как интересно! Ещё недавно все забыли, что есть тема про тренинг Качка-то! А незадогло, до этого "забытия", ещё и хаяли - всё , мол, не так, и не сяк. Но стоило чуть поднять тему, как интересующиеся сразу активизировались. Как будто раньше нельзя было прочесть и испробовать!

Kaчок - тебе ещё раз спасибо за мысли, и тоже завидую и дивлюсь твоему терпению!

[санитар]

Ещё недавно все забыли, что есть тема про тренинг Качка

альтернатива "Научного подхода...", так сказать

[ssg-70]

санитар
Ну да. Получилось, что сразу вспомнили...
К тому же - и система Качка сразу как-то, стала интересной, и правильной.

Сообщение изменено: ssg-70 (14 марта 2011 - 12:12)

[Pirat-071]

Хотел уточнить, гормон роста начинает расти с момента работы с тяжелыми весами, или начиная еще с разминки (прыжки на скакалке или пробежка, разогрев разными легкими упражнениями суставов)? А то у меня разминка с подготовкой может занять 5-10 мин, но отчет от начала и до конца тренировки (30-35мин) я начинаю с момента, когда уже именно начал качаться.

[санитар]

К тому же - и система Качка сразу как-то, стала интересной, и правильной

а варианты есть? после дропсетов?

[ssg-70]

а варианты есть? после дропсетов?

Однажны, форумчанин Иван 56 сказал такую мысль( причём вроде в этой же теме!) - ищу общее у систем(каких-то, уж не помню как звучало). Полностью согласен - общее есть, и оно(это общее), скажем так, и работает! Мож объяснил я коряво, и не полностью, но это "общее" и есть основа систем ,как стержень.
Полагаю, соблюдая такое "общее"("вокруг" общего ) и нужно строить тренниг, и ес-сно вариантов будет уйма!

Хотел уточнить, гормон роста начинает расти с момента работы с тяжелыми весами, или начиная еще с разминки

По логике - с тяж. весов.
Встречный вопрос - ЧТО это меняет? В глобальном смысле?
Я много лет об этом не знал, и только когда появилась инфа запомнил. А на рост это никак не повлияло - как и где его не было до-, не стало и после. И где был, тоже расти не перестало.

Сообщение изменено: Kaчок (15 марта 2011 - 04:31)

[Hamsterson]

crazy_digger
На примере моей тушки, что я имел ввиду. Немного мяса в нужных местах и...

[ssg-70]

Hamsterson
После этих твоих фоток, у меня одна мысль только. Жаль, что нет нормальной картинки "до-" у меня.

[Pirat-071]

Ssg-70, ты имеешь ввиду, что не важно полчаса качаться или полтора, правильно понял?

[ssg-70]

Pirat-071
Очень правильно! Ещё правильнее - полчаса, полтора, как где-то написано - только зал греть!
Если зайдёшь в тему СМТ, увидишь, что там ребята и по 4-6 минут занимаются(без учёта разминки), и есть рост.

[Kaчок]

ну так они у вас, наверное, в основном люди взрослые, занятые, и время на 4 -й день есть не у всех, а вот если время есть, как бы вы посоветовали разделить сплит, на 4 или на 3 дня?

Я бы посоветовал 5 дней, но чем больше дней ты тренируешься, тем выше и жестче требования к питанию и отдыху, ну и нарушения режима более чревато замедлением прогресса при частых тренировках.

по поводу мышц, я думаю, может фото сделаю
вы не против если я вам закину парочку, чтоб было видно что у меня за руки и грудь?

Без проблем...

Главное сейчас, начать цикл с относительно маленьких весов. Поднять всегда успею)))

В общем да... Самая большая ошибка начать с избыточного веса и фактически очень сильно затормозить прогресс...

Будет ли действенна такая программа (цель масса..с ростом силовых..без лишнего жирка ... smile.gif) ) ??

Теоретически, в идеале, да, а вот практически скорее всего нет. Особенно в первые месяц-полтора.

Рост 196 вес ...уже 95 был в январе 102...имею лишний вес в виде жирка..Если можешь то прокомментируй ..

Желательно начать с трех подходов и повторений не меньше 10(лучше 12-15) в самых тяжелых упражнениях, на блоках даже 20. Через где-то месяц, когда выйдешь на рабочие веса для этих повторений, можно сбросить повторения до написанных в указанном тобой варианте. а еще через месяц-полтора, когда в третьем подходе появится отказ, снизить подходы до указанных в твоем варианте.

вы с Греком о чём-то договорились без меня?

Не подумали посоветоваться с тобой, так как ты очень категоричен в вопросах на такие темы, а мы похоже категорически не согласны с твоей категоричностью...

[Лис-]

Kaчок
Спасибо за ответ ...А подъем повторений и подходов потянет за сабой жирок, как я понял ? ..)))

[Pirat-071]

Ssg-70, так как все таки будет лучше для накачки и здоровья - быстрая тренировка, которая займет минимум время, или длительная, без спешки. В одном зале , тренер (семи кратный победитель области по бодибилдингу), говорил мне, что любая тренировка привышающая 40 мин - вредит здоровью.

[AnatolyR]

любая тренировка привышающая 40 мин - вредит здоровью.

тихий ужос

[Peacemaker]

Все свои тренировки после хорошей разминки сразу начинаю с максимального веса. Например, французский жим лежа 71х8, 65х7, 60х6 и 60х5. Ежедневно тренирую две части тела, по два упражнения по 4 подхода в каждом. В среднем тренька длится около 50мин. без разминки. Тренируюсь 4 дня (т.е. вечера) подряд, день отдых. Хотелось бы услышать авторитетное мнение автора данной темы. Спасибо.

[санитар]

французский жим лежа 71х8

авторитетно

[dip74]

Kaчок

Я бы посоветовал 5 дней,

5-и дневный сплит, с работой на МГ раз в неделю? Или какие-то группы, скажем, руки, работаются дважды?

[Pirat-071]

АnаtoluR, может имеется ввиду медленное нег. влияние, которое может дать о себе знать лишь через лет 20...

[Hamsterson]

Ещё лучше.