1422 ответов в этой теме

[Quartus]

Виктор С:

На разминке перед силовой бегать необязательно,

Так он не бежит, я так хожу

Quartus:

3.1 км за 24 мин 34 с            -> скорость 7.57 км/ч

[sergei-777]

Почему вам стоит заботиться о своём сердце? Сердце — это, безусловно, самая важная мышца в теле, так как оно обеспечивает кислородом всё остальное. Некоторые тренеры могут утверждать, что мозг важнее, но поскольку мозг не может работать без кислорода (анаэробно), он сильно зависит от насосной способности сердца.

Наличие большого и здорового сердца снижает риск множества заболеваний, связанных с образом жизни, а также делает повседневные задачи намного легче, так как у вас будет необходимая выносливость для их выполнения. Ваше сердце очищает кровь и другие органы от метаболических отходов. Оно помогает нейтрализовать кислотность, вызванную физическими нагрузками, и даже использует лактат [La] как источник энергии.

Если вы спортсмен и хотите показывать лучшие результаты, наличие большого и здорового сердца абсолютно необходимо, так как оно во многом отвечает за скорость вашего восстановления. Если у вас высокое кровяное давление (гипертония), тренировка сердца чрезвычайно эффективна для его нормализации. Если вы силовой атлет и хотите поднимать большие веса, вам абсолютно необходимы кардиоваскулярные упражнения, чтобы бороться с негативными эффектами, связанными с поднятием тяжестей с высоким напряжением. Большинство людей не осознают, что поднятие тяжестей с высоким напряжением и сжатием или фиксацией диафрагмы на самом деле оказывает крайне негативное влияние на сердце, которое очень трудно обратить.

Суть в том, что если вы хотите взять ответственность за своё здоровье, снизить риск сердечного приступа и при этом быть способным дольше выполнять физические нагрузки, достигая идеальной формы, вам не следует пропускать настоящие кардиоваскулярные тренировки.

[Семён]

sergei-777:

вам не следует пропускать настоящие кардиоваскулярные тренировки.

sergei-777:

поднятие тяжестей с высоким напряжением и сжатием или фиксацией диафрагмы на самом деле оказывает крайне негативное влияние на сердце, которое очень трудно обратить.

вот ЭТИ тренировки следует пропускать

[sergei-777]

- "Тренер вы несёте ответственность за предоставление правдивых советов и информации, даже если это противоречит распространённым убеждениям и методам и идёт вразрез с тем, что "делают все".
К сожалению, некоторые тренеры отвергают надёжную и проверенную науку, потому что она не соответствует их системе убеждений. Они просто эмоционально привязываются к идее или методу, которые не имеют отношения к реальности, и именно так рождаются мифы и заблуждения. Одна из цитат Симоны Вейль: "Привязанность — великий создатель иллюзий; реальность доступна только тому, кто свободен от привязанностей."

[sergei-777]

— "Обычный велосипедист, пытающийся улучшить кардиоздоровье и выносливость. 46 лет, мужчина, 178 см, 78 кг.
Еженедельные кардиотренировки:
1 пробежка — 50 минут, 6-7 км, средний пульс 152 уд/мин, максимум 172 уд/мин.
1 интервальная тренировка на велотренажере в зале — 45 минут, средний пульс 142 уд/мин, максимум выше 170 уд/мин.
1 велосипедная поездка на 50 км — средний пульс 170 уд/мин, максимум 186 уд/мин. Нормализованная мощность около 145 Вт. Делаю 30-минутный перерыв на отметке в 25 км.
Проблема в том, что я занимаюсь так каждую неделю уже 2 года... и абсолютно не вижу никаких улучшений. Более того, моя средняя скорость, кажется, снижается... Не говоря уже о том, что на своих поездках я стабильно нахожусь в зонах 4 и 5 по пульсу (по данным Garmin с нагрудным датчиком), хотя по показателям мощности зоны распределены между Z2, Z3 и Z4 (по данным измерителя мощности).
Что мне делать? Опасно ли поддерживать средний пульс 170+ в течение 2 часов?
Или это просто плохая генетика?
Нужен совет!"


— "Ты затронул важную тему о том, как работает сердце и почему тренировки в зоне 2 (Z2) так важны для улучшения выносливости.
Когда твой пульс зашкаливает, сердце не успевает полностью наполниться кровью перед тем, как снова сокращается. Это мешает левому желудочку адаптироваться и увеличиваться в размерах, что критично для повышения выносливости.
Именно поэтому тренировки на низкой интенсивности в зоне 2 так важны: они позволяют сердцу заполняться кровью полностью, растягивая стенки левого желудочка и заставляя его со временем становиться больше и мощнее. Это ключевой адаптационный механизм, который делает сердце более эффективным.
Поэтому, если твой пульс при умеренной нагрузке часто поднимается до 170+, это не значит, что ты в плохой форме в общем смысле, но с точки зрения сердечно-сосудистой выносливости это явный признак слабой адаптации левого желудочка. Работа в зоне 2 в диапазоне ~120-130 уд/мин (или около 60-70% от максимального пульса) даст гораздо больше пользы для развития выносливости и общей производительности."


Одним словом, если ваша ЧСС явно завышенна для выполняемой работы (в данном примере по показателям мощности), то у вас слабая аэробная составляющая вашей физической формы и сама по себе без целенаправленной работы она не подтянется.
Интересно было бы узнать, какой у чувака при этом был пульс покоя?

[sergei-777]

— "Низкий пульс покоя ≠ Высокая тренированность сердечно-сосудистой системы.
Показатели при нагрузке гораздо точнее отражают уровень тренированности, чем пульс покоя."

[sergei-777]

— "Ваше сердце не различает, чем вызвано его учащенное биение — бегом, греблей или ездой на велосипеде.

Единственное реальное отличие в том, что при нагрузках без опоры на вес тела (например, велосипед или гребля) немного меняются формулы и зоны пульса. И всё.

Если вы выбираете стандартный метод кардиотренировки — бег, греблю, велосипед, лыжи, пешие походы и т.п. — и не пытаетесь заменить это круговыми тренировками, то эффект будет примерно одинаковым. Круговые тренировки и любая другая силовая работа — это совсем другое. Сердце не реагирует на силовые нагрузки так же, как на классическое кардио.

Я вообще не бегаю. Уже около пяти лет. У меня болит одна из лодыжек, и если ходьба вызывает дискомфорт, логично, что бегать тем более не стоит. Поэтому я катаюсь на велосипеде, занимаюсь греблей и работаю на тренажере VersaClimber для развития выносливости. Также я таскаю сани и делаю шаги на платформу (step-ups).

По возможности стараюсь избегать ношения рюкзака, потому что это вредно для спины, особенно если вес превышает 15 кг (любой, кто служил в армии, подтвердит это). Для специфической подготовки я делаю одну тренировку в неделю на холмах с рюкзаком — она длится 4–5 часов. С выносливостью у меня проблем нет, а на подъемах мне даже приходится замедляться, чтобы не опережать других."

[sergei-777]

Если бы для улучшения физической формы требовался только высокий пульс, можно было бы регулярно закидываться какой-нибудь психоактивной гадостью, повышающей пульс,
и подготовиться к марафону.

Кроме того, средний пульс за тренировку, который постоянно скачет вверх-вниз, не равнозначен стабильно поддерживаемому пульсу на одном уровне с точки зрения адаптации организма.

Никто не заявляет, что нет никакой пользы от тренировок с отягощениями (у них свои необходимые полезные тренировочные эффекты), но в плане реакции сердечно-сосудистой системы и её адаптации это совершенно не то же самое. При любых показателях пульса тренировки с отягощениями обеспечивают менее 70% того потребления кислорода, которое дают стандартные кардиотренировки.

Иными словами, несмотря на маркетинговые обещания, не существует одной универсальной формы тренировки, которая покроет все аспекты физической подготовки. Если вы хотите стать сильнее или развить силовую выносливость — поднимайте тяжести, делайте круговые тренировки, потому что именно для этого они подходят. Если хотите улучшить работу сердца и способность организма использовать кислород — делайте классическое кардио. Пытаться развить аэробную выносливость с помощью подъёма тяжестей — это так же нелепо, как думать, что бег поможет нарастить мышечную массу.

[sergei-777]

— "На высоте риск сердечного приступа начинает значительно возрастать после 50 лет и резко увеличивается примерно с 55 лет. Риск смерти на высоте 8000 метров составляет около 1% для всех возрастных групп до 50 лет. Затем этот показатель начинает расти. К 60 годам риск достигает 25%, а к 70 — уже 75%, что показывает, насколько быстро он увеличивается с возрастом. Даже у таких выдающихся альпинистов, как Конрад Анкер, который явно был в отличной форме, случился сердечный приступ на высоте 6500 метров в возрасте 55 лет."

[sergei-777]

— "Введение
Лактат является важной сигнальной молекулой с аутокринными, паракринными и эндокринными свойствами, участвующей во многих биологических процессах, включая регуляцию генной экспрессии и метаболизма. Уровень лактата хронически повышен при заболеваниях, связанных с кардиометаболическими нарушениями, таких как сердечная недостаточность, сахарный диабет 2 типа и рак.

В данном исследовании на неонатальных вентрикулярных миоцитах (клетках сердечной мышцы) была проверена гипотеза о том, что длительное воздействие лактата может снижать активность митохондрий в сердечной ткани, что в дальнейшем может привести к метаболической негибкости (способности организма переключаться между различными источниками энергии).

Методы
Неонатальные вентрикулярные миоциты крыс (NRVMs) в течение 48 часов подвергались воздействию лактата в концентрации 5, 10 или 20 мМ. Активность ферментов CPT I и CPT II измеряли с помощью радиометочных анализов. Профиль молекулярных форм основного митохондриального фосфолипида — кардиолипина — определяли с помощью масс-спектрометрии с ионизацией распылением в электрическом поле (ESI-MS). Уровень активных форм кислорода (ROS) измеряли с использованием реагента Amplex Red, а потребление кислорода митохондриями оценивали с помощью анализатора Seahorse.

Результаты
Активность CPT I показала тенденцию к снижению (p = 0,07), а активность CPT II значительно уменьшилась при воздействии лактата (p < 0,001). Содержание молекулярных форм кардиолипина, содержащих четыре 18-углеродные цепи (всего 72 атома углерода), увеличилось под воздействием лактата, тогда как количество кардиолипиновых видов других размеров значительно сократилось.

Кроме того, уровень активных форм кислорода (ROS) существенно повысился при воздействии лактата (p < 0,001). Производство АТФ митохондриями и максимальное потребление кислорода также значительно снизились (p < 0,05 и p < 0,01 соответственно).

Выводы
Хроническое воздействие лактата на кардиомиоциты приводит к снижению транспорта жирных кислот, нарушению ремоделирования кардиолипина, увеличению продукции активных форм кислорода и снижению потребления кислорода митохондриями. Эти изменения могут оказывать негативное влияние на метаболическое здоровье и гибкость организма.

Необходимо дальнейшее исследование того, какую роль могут играть как внутриклеточные, так и внеклеточные уровни лактата в развитии кардиометаболических заболеваний, сердечной недостаточности и других состояний, связанных с метаболической негибкостью, в условиях реального организма."
https://www.research..._Cardiomyocytes

[Kaчок]

sergei-777:

Пытаться развить аэробную выносливость с помощью подъёма тяжестей — это так же нелепо, как думать, что бег поможет нарастить мышечную массу.

Вообще-то бег гарантированно помогает нарастить мышечную массу, ускоряя обмен, повышая аппетит. 

А аэробная выносливость зависит от количества митохондрий и состояния сердечнососудистой системы. И то и другое прекрасно развивается с помощью подъема тяжестей.

[Kaчок]

sergei-777:

Риск смерти на высоте 8000 метров составляет около 1% для всех возрастных групп до 50 лет. Затем этот показатель начинает расти. К 60 годам риск достигает 25%, а к 70 — уже 75%, что показывает, насколько быстро он увеличивается с возрастом.

У меня риск смерти на такой высоте 0%. И даже если он вырастет в разы, то все равно будет 0%. Просто тупо потому, что я не полезу туда.

sergei-777:

Даже у таких выдающихся альпинистов, как Конрад Анкер, который явно был в отличной форме, случился сердечный приступ на высоте 6500 метров в возрасте 55 лет.

Когда мозгов не хватает, то идет проверка боем... насколько же хватит?

 

[sergei-777]

- "На мой взгляд, 150 минут «аэробных» упражнений в неделю недостаточно для достижения/поддержания долголетия и улучшения/поддержания метаболического здоровья...Я бы сказал, что целью должно быть ~300 минут в неделю."
Иниго Сан Миллан — тренер, профессор Школы медицины Университета Колорадо, где он проводит клиническую и исследовательскую работу в области клеточного метаболизма.

[sergei-777]

Kaчок:

И то и другое прекрасно развивается с помощью подъема тяжестей.

Доказывай, обосновывай... а мы почитаем и рассмотрим.)
А то с твоих слов становится очевидным, что все качки и силовики мира просто обязаны быть самыми выносливыми, обмитохондринными и максимальнопотребительнокислородными.))

Kaчок:

У меня риск смерти на такой высоте 0%.

Да ты вообще бессмертный инопланетянин и "гениальность" — твоё второе имя.)))

[sergei-777]

Kaчок:

Когда мозгов не хватает

Так ты своими поделись, у тебя ж они, походу, в голову все уже не помещаются...))
А так, люди наверное тебя спросить забыли, чем им заниматься на досуге. Ну не нравится им на логане из зала в дом и обратно кататься, они хотят пешим туризмом заниматься и в горы ходить!

[Kaчок]

sergei-777:

Доказывай, обосновывай...

 

Мне-то это зачем...? В исследованиях люди давно доказали. 

https://journals.lww...9&type=Fulltext

Quote

Авторы проводили оценку их состояния до, в процессе и после интенсивного 12–недельного курса упражнений с отягощениями. В расчет брались прежде всего данные биопсии мышечной ткани, а также общие показатели силы и состояния организма подопытных. Тренировки проводились три раза в неделю, упражнения совершались в 3–4 подхода по 8–10 повторений, нагрузка в среднем составляла от 60 до 80% от повторного максимума.

Наблюдения показали, что тренировки заметно повысили мышечную силу подопытных, их вес увеличился в среднем на 1,8 кг. Возросла и общая окисляющая активность митохондрий в их мышцах: по некоторым параметрам она увеличилась вдвое. Заметно усилился синтез АТФ в клетках скелетных мышц, возросла активность митохондриального генома, хотя активность некоторых белков, участвующих в работе этих органелл, осталась почти на прежнем уровне. Наибольшее увеличение активности продемонстрировал комплекс I (НАДН–дегидрогеназа).

Однако ученым все–таки удалось продемонстрировать, что 12–недельный тренировок с отягощениями ведет к положительным изменениям в митохондриальном «населении» мышечных клеток. Увеличивается и их численность, и функциональность, хотя поведение многих митохондриальных белков практически не изменяется.

 

[Kaчок]

sergei-777:

А то с твоих слов становится очевидным, что все качки и силовики мира просто обязаны быть самыми выносливыми, обмитохондринными и максимальнопотребительнокислородными.))

А твои посты характеризуют тебя... не очень впечатляюще...

При чем здесь все качки? И тем более силовики?

Quote

Для адаптации митохондрий в красных мышечных и белых мышечных волокнах нужна высокоинтенсивная, но короткая тренировка. Например, интервальная тренировка спринта (SIT) или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — они сочетают и аэробную, и анаэробную нагрузку.

 

Сообщение изменено: Kaчок (25 марта 2025 - 12:36)

[sergei-777]

Kaчок:

В исследованиях люди давно доказали. 

Какие люди и кому доказали? Задай тогда им простой вопрос, почему высококвалифицированных качков и силовиков всего мира обычные рядовые циклики уделают в плане показателей выносливости, где важны соответствующие мышечные и сердечно-сосудистые адаптации?

[Kaчок]

sergei-777:

Задай тогда им простой вопрос

Такие "умные" вопросы задавай им сам... раз с адекватностью у тебя такие проблемы...

[sergei-777]

Kaчок:

При чем здесь все качки? И тем более силовики?

Ааа, ты мне уже начал втирать про интервалки?))
Так в их пользе для спортсмена-циклика никто не сомневается... они усиливают и дополняют базовую аэробную подготовку. Посредством их развивают дальнейшее повышение VO2max, всякие там буферы.
Только какое отношение твои доебки к тому, что я в теме о т.н. функц. тренинге писал? И какое отношение подобные интервалки имеют к силовому тренингу?
Они выполняются тоже посредством циклических локомоций.

[Kaчок]

sergei-777:

Ааа, ты мне уже начал втирать про интервалки?))

Чему не научили Ванечку, тому учить Иван Иваныча и подавно поздно...

[sergei-777]

Kaчок писал 25 Мар 2025 - 09:48:

Такие "умные" вопросы задавай им сам... раз с адекватностью у тебя такие проблемы...

А мне не надо — ответ очевиден.
Саня, создай тему "Мудрость Качка" и переворачивай там с ног на голову, всё, что захочешь... хозяин — барин!
А я ликвидность теме твоей создам и даже бесплатно.))

[sergei-777]

Kaчок писал 25 Мар 2025 - 10:02:

Чему не научили Ванечку, тому учить Иван Иваныча и подавно поздно...

Понимаешь, мне твоё "учение" ни к чему... в этом вся загвоздка.)

[sergei-777]

Иниго Сан Миллан:
— "Результаты тренировок в зоне 2 всего за 6 недель. Значительное улучшение!! С ~5,5 мМ до 2,5 мМ лактата при 160 Вт и с 9 мМ до 4 мМ при 180 Вт! Отличная работа!! Когда я начал разрабатывать эти метаболические концепции для спортсменов в возрасте 28 лет, чтобы улучшить работу митохондрий, я начал замечать именно это, а также улучшение окисления жиров, что свидетельствует об улучшении работы митохондрий. Зона 2 отлично подходит как для повышения производительности, так и для улучшения метаболизма. Однако высокая интенсивность здесь и там также очень важна для улучшения гликолитической способности, чтобы повысить эффективность метаболизма."

[Kaчок]

Quote

Обычно советуют аэробные тренировки: одного упражнения на выносливость уже достаточно, чтобы митохондрии стали работать немного эффективнее. При длительных тренировках объем митохондрий обычно увеличивается на 40–50%, и это происходит параллельно с улучшением работы митохондрий.

Quote

А вот польза чисто анаэробных тренировок для митохондрий — вопрос спорный.

Возросла и общая окисляющая активность митохондрий в их мышцах: по некоторым параметрам она увеличилась вдвое.

[sergei-777]

Kaчок:

анаэробных тренировок

sergei-777:

Они выполняются тоже посредством циклических локомоций.

Ты ставишь знак равно между анаэробными беговыми (циклическими) интервалами и твоими качковскими тренировками? По твоему это одно и то же?

[sergei-777]

Качок, возьми вот книжку почитай:
https://forum.steelf...entry1059768853
Если английским не владеешь — ИИ хорошо переводит (если уметь мотивировать его). Там доступным языком и базовая тематическая физиология, и куча так любимых многими абстрактов от исследований с комментариями автора, и аэробика + анаэробика, и протоколы нагрузок.
Для таких, как ты старался...))

[sergei-777]

— "Физическая активность — лучшее (возможно, единственное) лекарство для наших могучих митохондрий… Однако, исходя из опыта элитных спортсменов, стимуляция этих генов и функций митохондрий с помощью физической активности должна осуществляться индивидуально и персонализированно. Хотя большинство тренировочных зон работают на стимуляцию митохондрий, наиболее эффективной, по-видимому, является зона 2. Однако у каждого человека зона 2 своя, и поэтому индивидуализация тренировок является ключом к достижению большей пользы для функций митохондрий."

А зона 2 — это ни разу не чистая анаэробика, там главная составляющая аэробная, окислительная.
Чистая анаэробика — это вообще последняя зона в градации циклической работы по интенсивности или сугубо силовая/скоростно-силовая а-ля ПЛ/ТА.

[Сергеев]

sergei-777 писал 25 Мар 2025 - 10:41:

Ты ставишь знак равно между анаэробными беговыми (циклическими) интервалами и твоими качковскими тренировками? По твоему это одно и то же?

Это одно и тоже. Вернее это легко привести к одному и тому же, подравняв интенсивность нагрузки и там и здесь. Как проявится одинаковая интенсивность на практике? За одно и то же время подхода будет одинаковый прирост пульса. Здесь придется на интенсивность смотреть без упрощений, как у Виктора С, что мол это вес, это неверно. Интенсивность это работа в единицу времени . Подравняй эту работу на беговых интервалах и на работе с железом и будет одно и тоже.

Сообщение изменено: Сергеев (25 марта 2025 - 02:20)

[sergei-777]

Какие же вы тугие!) Живите сами в удобной вам вредной мифологии.

Сергеев:

одинаковый прирост пульса

Вторая серия? Ну долбите какие-нибудь амфетамины ежедневно — тоже будет прирост пульса. Сердце оздоровите наверное таким макаром? А чо, чсс-то повышаться будет...))
Вперёд и с песней, но без меня.
А по поводу интенсивности... в силовой трене это будет именно вес отягощения и он будет регулировать интенсивность и длительность мышечного сокращения, будет определять внутренний крутящий момент, который необходимо развить мышце для перемещения груза.