Решила выставить еще на суд свою програмку, как меня тренерует тренер
Перед каждой тренеркой 5-10 минут степ, велик, дорожка (что свободно), после треньки 15-20 минут того же. Больше всего мне нравиться степпер....
Низ: (обычно делаю два раза в неделю):
1.
Разводка ног сидя. Я делаю так, начинаю с 20 кг на 20р, дохожу до 35-40 кг на 20 раз. Потом иду обратно но уже делаю по 10 повторений с каждым весом. Т.е. 40х10, 35х10, дохожу до 5х10. Потом 20 кг, на 20 раз, 10 повторов в обычном и 10 в очень медленном. Хоть и читала здесь, что многие считают расводку и сведение бесполезными упражнениями, но вот после такого у меня очень хорошо чувствуется попа. Именно те места, где она немного впалая (на фотках видно)
2.
Выпады назад. Правильно не знаю как назвать, просто опишу что делаю. Беру степ и ставлю на одну подставку, получается повыше. Беру гантели 6 кг, станавлюсь на степ и делаю выпад назад, причем нога идет не строго назад, а наискосок, т.е. если делаю выпад правой ногой назад, то она идет не строго назад, а назад и налево. Поднимаюсь усилием ноги, находящейся на степе, страюсь включать только ягодицу.
Таких делаю 4х15.
3.
Приседания со штангой. Я их выше описывала 3х15 или
"Мертвая тяга" 3х20
4.
Жим двумя ногами платформы 3х20, или
жим платформы одной ногой 3х20, делаю либо то либо то.
5.
Сгибание ног лежа 3х20.
6.
Гиперэкстензия без веса 3х20.
7.
Пресс 3х25. Качаю только прямую мышцу. Подьем туловища. Подъем ног и на наклонной скамье не делаю т.к. потом болит спина.
Прошу прощения за объемное сообщение но короче у меня не получилось. Поправьте пожалуйста, может мне надо что-то добавить? Я как форума почитаю так пристаю к тренеру с новыми упражнениями =))))
Впринципе, после такой тренеровки в 80% случаев остаются силы еще на что-то, но тренер меня осаждает....
Сообщение изменено: Ador@ (07 июля 2008 - 09:08)