еще вот
На практике мы обнаруживаем, что удвоение продолжительности тренировки не приводит к увеличению результатов в два раза. А сет, состоящий из одного повторения, не даст вам 10% от результатов сета, состоящего из десяти повторений.
Но многие атлеты, судя по всему, уверены, что простым удвоением числа сетов или числа упражнений, они также удвоят темпы своего прогресса. Такое мышление недавно привело к возникновению "теории тоннажа", согласно которой, единственным важным фактором является общее количество веса, поднятого во время тренировки. Но эта теория отличается такой глупостью, что не стоит даже терять время, чтобы её серьёзно рассматривать или обсуждать. И, пожалуйста, не нужно писать мне письма, заявляя: "Нет такой теории, которой бы не стоило уделить внимания ". Как насчёт теорий Общества Плоской Земли? В это общество входят люди, которые по-прежнему не верят, что наша планета является сферой.
Однако для тех читателей, которые хорошо знакомы с физикой, я укажу на то, что "теория тоннажа" игнорирует такие факторы, как вертикальное расстояние движения и скорость движения - а без учёта этих факторов рассуждать о силе или мощности нельзя. Эта теория также игнорирует фактор невзаимозаместимости, о котором "изобретатель" "теории тоннажа", очевидно, никогда не слышал, и который он, разумеется, не понимает.
В бюллетене № 1 обсуждалась так называемая "теория тоннажа" и я указал на откровенную тупость этой теории. Согласно этой теории, "ценность" тренировки может определяться суммирование "общего тоннажа", поднятого на этой тренировке. Например, десять повторений с весом 45 кг в сгибаниях рук "равняются" поднятым 450 кг, прибавим сюда десять повторений с весом 90 кг в приседаниях (900 кг) и итого "получаем" 1350 кг общего тоннажа, поднятого на этой тренировке.
Такая логика, безусловно, является не чем иным как бредом сумасшедшего. Разве нельзя поднять сколько угодно много "тоннажа", не делая при этом ничего стоящего? А разве нельзя провести очень продуктивную тренировку, где общий поднятый "тоннаж" не составить большой цифры? Во-вторых, согласно этой теории, десять повторений с весом 50 кг равняются двум повторениям с весом 250 кг - что является абсолютной чушью. Величина "выполненной работы" окажется в обоих случаях одинаковой, однако, мощность, необходимая для выполнения такой работы и полученные в результате такой тренировки результаты, безусловно, окажутся НЕ одинаковыми.
Тем не менее, несмотря на то, что эта теория не выдерживает никакой критики, в ней содержится один урок для всех нас: "если учтены ВСЕ факторы". В теории "общего тоннажа" учитываются НЕ все факторы, следовательно, выводы этой теории являются неверными. В нашем примере ниже мы учтём все факторы. Ввиду крайней важности для продвинутых атлетов обсуждаемой здесь темы, я предлагаю отнестись к приводимому ниже примеру с большим вниманием.
Давайте представим, например, что Вы весите 73 кг и не носите на себе слишком много жира при этом. И что у Вас рука в обхвате равняется 38 см и что Вы можете согнуть руки со штангой 45 кг в восьми повторениях с хорошей техникой. Давайте также представим, что Вы тренируетесь 3 дня в неделю и что Вы выполняете четыре сета сгибаний рук на каждой тренировке. Опустим остальную часть тренировка, нам для нашего примера достаточно будет рассмотреть лишь сгибания рук со штангой
Во время первой тренировки Вы выполняете…
1-ый сет: 8 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 360 кг
2-ой сет: 8 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 360 кг
3-ий сет: 7 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 315 кг
4-ый сет: 7 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 315 кг
Общий итог 1350 кг
А так как Вы двигали вес на вертикальное расстояние 61 см в каждом повторении, то мы умножаем 1350 кг на 0,61 м и получаем общую "работу" величиной 823,5.
Через какое-то время, во время седьмой по счёту тренировки, Вы выполняете…
1-ый сет: 9 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 450 кг
2-ой сет: 9 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 450 кг
3-ий сет: 8 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 400 кг
4-ый сет: 8 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 400 кг
Итого получаем 1700 кг
Заметим здесь, что на седьмой тренировке Вы выполнили на 25% больше работы, чем на первой тренировке.
Затем, на своей 25-ой тренировке, Вы делаете следующее…
1-ый сет: 10 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 570 кг
2-ой сет: 10 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 570 кг
3-ий сет: 9 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 513 кг
4-ый сет: 8 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 456 кг.
Итого: 2166 кг
До сего момента Ваша сила и массы росли очень быстро, Ваш вес увеличился до 79 кг, окружность Вашей руки выросла до 40,5 см, но затем рост прекратился или стал крайне медленным. Причина в том, что Вы достигли пределов своей восстановительной способности. Во время первых нескольких тренировок, Ваша сила была такова, что "общий объём работы" не превышал Ваших восстановительных способностей - поэтому-то Вы и росли быстро. Но позже, когда Ваша сила возросла, величина выполненной Вами работы сравнялась (или близко приблизилась) к пределам Ваших восстановительных способностей. По этой причине рост стал буквально невозможным - или крайне замедлился. Вы просто "слишком много" работаете.
Проблему НЕ решить уменьшение рабочего веса - нет такого объёма лёгкой работы, который бы стимулировал рост мышц. Решить проблему можно приняв единственной очевидное решение: УМЕНЬШИТЕ ЧИСЛО СЕТОВ. Если Вы сделает на тренировке № 25 лишь два первых сета, то общая величина проделанной работы составит лишь 1140 кг, а не 2166, как если бы Вы сделали все четыре сета. Тем самым Вы НЕ превысите свои восстановительные способности (и не израсходуете полностью), в результате Вы снова начнёте расти, расти быстро.
Урок, который мы все можем вынести из этого простого примера, должен быть очевидным для каждого. Тем не менее, большиство культуристов ведут себя так, как будто они твёрдо верят в обратное положение дел. На самом же деле, опытным атлетам следует заниматься МЕНЬШЕ, чем новичкам - НЕ БОЛЬШЕ, а МЕНЬШЕ.
Новички практически всегда растут быстрее опытных атлетов по одной очень простой причине - просто потому, что уровень их силы таков, что их тренировка не может израсходовать все их восстановительные способности. Позже, когда они становятся сильнее, они начинают РАСХОДОВАТЬ все свои восстановительные способности - и их рост прекращается.
Вход
Регистрация
Наверх
P.S. Мои пока не выплыли. 
)
(мне все равно терять нечего) но по времени слишком много занимает
