7657 ответов в этой теме

[Олег К]

На лифтерах?

Из реала 

Объёмно-силовой блок нагрузки ПЛ на 5 недель.

 

День1 (пон)

1.Присед тяжёлый разм+ 4х5

2.Жим лёжа лёгкий разм+4х5

3.Тяга с плинтов 1х8 (70), 2х8 (90)

4.Жим гантелей сидя разм+2-3х 8 ЛЕГКО начать с 2-х подходов

5.Тяга нижнего блока сидя 3-4х10 начать с 3-х подходов

6.Бицепс 2-3х10 начать с 2-х подходов

7.Пресс

 

День 2 (среда)

1.Жим лёжа тяжелый разм+4х5

2.Присед лёгкий разм+3х5

3.Становая тяга разм+2х5

4.Махи в наклоне 3х10

5.Бицепс+трицепс 2-3х10 начать с 2-х подходов

6.Пресс

 

День3 (пятница)

1.Становая тяжелая разм+3х5

2.Жим лёжа лёгкий разм+4х5

3.Жим ногами разм+2-3х8 ЛЕГКО начать с 2-х подходов

4.Жим сидя (штанга) разм+2-3х8 ЛЕГКО  начать с 2-х подходов  Заменили с 4й недели  на триц. Блок 3х10

5.Тяга верх. блока 3-4х10 начать с 3-х подходов

6. Разводка (скамья 30 гр.)  3х10

7.Пресс

 

План на жим тяжелый (день 2)

Нед1 1х8(60),1х6(75),1х5(90), 4х5*(100)

Нед2 1х8(60),1х6(80),1х5(95), 4х5*(105)

Нед3 1х8(60),1х6(75),1х5(90), 1х5(100), 4х5*(110)

Нед4 1х8(60),1х6(75),1х5(90), 1х5(100), 4х5*(110)

Нед5 1х8(60),1х6(75),1х5(90), 1х5(102.5), 4х5*(112.5)

 

План на жим лёгкий (день1 и день 3)

Нед 1 1х8(60),1х6(75),4х5*(90),

Нед 2 1х8(60),1х6(80),4х5*(92.5)

Нед 3 1х8(60),1х6(80),4х5*(95)

Нед4 1х8(60),1х6(80),4х5*(95)

Нед5 1х8(60),1х6(80),4х5*(95)

 

План на тяжелый присед (день 1)

Нед 1 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х5(125), 4х5 (135)

Нед2 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х5(125), 4х5 (140)

Нед 3 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х5(130), 4х5 (145)

Нед 4 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х3 (125), 1х3(140), 4х5 (147.5)

Нед 5 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х3 (130), 1х3(140), 4х5 (150)

 

План на лёгкий присед (день2)

Нед1 1х8(70),1х6(90),3х5(100)

Нед2 1х8(70),1х6(90),3х5(105)

 

Нед3 1х8(70),1х6(90),3х5(110)

Нед4 1х8(70),1х6(90),3х5(110)

Нед5 1х8(70),1х6(90),3х5(115)

 

План на тяжелую становую тягу

Нед 1 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х3(125), 3х5 (135)

Нед2 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х3(125), 3х5 (140)

Нед 3 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х3 (130), 3х5 (145)

Нед 4 1х8(70),1х6(90), 1х5(110), 1х3 (130), 3х5 (147.5)

Нед 5 1х8(70),1х6(95), 1х5(115), 1х3 (135), 3х5 (150)

 

План на лёгкую становую тягу

Нед 1 1х8(70),1х6(85), 2х5(100),

Нед2 1х8(70),1х6(90), 2х5(105),

Нед 3 1х8(70),1х6(90), 2х5(110)

Нед 4 1х8(70),1х6(90), 2х5(110),

Нед 5 1х8(70),1х6(95), 2х5(115)

[Ametist25]

Насчёт RPE 10 в крайних 2 запросто промахнуться и сделать 3-4 повтора вместо 5 в последнем подходе.

[Олег К]

Насчёт RPE 10 в крайних 2 запросто промахнуться и сделать 3-4 повтора вместо 5 в последнем подходе.

Ну и ладно, от этого ещё никто не умирал. )))Чем опытнее будешь, тем реже так промахиваться будешь. 

[oscid]

В том году так промазал 55554. Пфф

[Олег К]

"Расследования" сельских пинкертонов уедут сюда

http://forum.steelfa...=35220&page=643

[Dimik]

Блляяя... За что что мне такое наказание. 
Вроде пишешь по-русски, для русских, файлы все расчётные сделал "просто добавь воды" (с), всегда практически на форуме доступен, спросить можно что непонятно...
Аметист, ты сейчас полтора месяца какой хуйнёй маялся?  
Подставил всё через жопу, прошланговал почти всю программу и в результате вышел в 5х5 то, что делал 3х5, а в тяге верхнего блока ещё и умудрился недобрать 8 кг? 
(смайл Рябухина при разговоре с Эмрайрем) 11111
НАДО БЫЛО подставлять (4я неделя в этом плане)
ЖИМ 73 кг, ПРИСЕД 73 кг, ВЕРХНИЙ БЛОК 52 кг. И не бегать время засекать, а тренироваться! 
Блять убил бы, четсное слово 

Смайл Казакова в ярости!

[Олег К]

Смайл Казакова в ярости!

Он тоже  тебя так ругал, когда ты на СМТе тренировался?

[Dimik]

Он тоже  тебя так ругал, когда ты на СМТе тренировался?

Не)
Правда я чисто попробовал на отдыхе от ОТ месяц, какие уж там результаты кроме заметного роста специфической выносливости.
Выходит дело ты даже хуже!

[Олег К]

Не)
Правда я чисто попробовал на отдыхе от ОТ месяц, какие уж там результаты кроме заметного роста специфической выносливости.
Выходит дело ты даже хуже!

Хуже меня никого нет на этом форуме. Не забывай 

[Ametist25]

Олег, привет! 

По горячему глянь табличку. Нормально набросал?

 

Миниатюры

• 
• 

[Олег К]

Ametist25, привет. Нет, не нормально.

По основным движениям расчётные цифры надо подставить следующие

жим лёжа 12-14ПМ= 66-69 кг

присед 12-14ПМ=63-66 кг

тяга верхнего блока 12-14ПМ=44-47 кг

По вспомогательным упражнениям гляну позднее

[Горец67]

Ametist25, привет. Нет, не нормально.

По основным движениям расчётные цифры надо подставить следующие

жим лёжа 12-14ПМ= 66-69 кг

присед 12-14ПМ=63-66 кг

тяга верхнего блока 12-14ПМ=44-47 кг

По вспомогательным упражнениям гляну позднее

Олег я  думаю в табличке не надо было писать 5х8 (12пм-14пм)..некоторые путают и подставляют данные  по 5х8....поэтому лучше убрать 5х8 а оставить 12пм-14пм..ну это мое имхо

[Олег К]

Олег я  думаю в табличке не надо было писать 5х8 (12пм-14пм)..некоторые путают и подставляют данные  по 5х8....поэтому лучше убрать 5х8 а оставить 12пм-14пм..ну это мое имхо

А если ты не знаешь, какой у тебя лучший 5х8? Ну, не работал никогда таком протоколе, что для первого раза будешь подставлять?

(Потом-то понятно, ставь цифры с прошлого аналогичного блока да и всё) 

[Горец67]

А если ты не знаешь, какой у тебя лучший 5х8? Ну, не работал никогда таком протоколе, что для первого раза будешь подставлять?

(Потом-то понятно, ставь цифры с прошлого аналогичного блока да и всё) 

так вроде 5х8 - это соответствует 1х12-13??не?

[Олег К]

так вроде 5х8 - это соответствует 1х12-13??не?

Может соотвестсвовать, а может и нет. Здесь ближе к концу блока 5х8 будет соотвестсвововать, а сразу после 5х5 не будет.

[Горец67]

Может соотвестсвовать, а может и нет. Здесь ближе к концу блока 5х8 будет соотвестсвововать, а сразу после 5х5 не будет.

тогда как лучше делать ? на примере - вот я жму 60 на 12 в одном подходе и?

Сообщение изменено: sasha1967 (14 апреля 2019 - 07:28)

[Олег К]

тогда как лучше делать ? на примере - вот я жму 60 на 12 в одном повторе и...

Для расчётов к блоку 5х8? 

Тогда подставляешь 57-60 кг в файл (этот вес встанет на 4ю неделю)

Пойми... 5х8 с 2-3мин. отдыха с 12-13ПМ можно сделать лишь при определённых условиях, когда силовая выносливость на пике. Если ты просто сделаешь узнаешь свой 12-14 ПМ опытным путём после малоповторной работы и захочешь с ними отработать в заданном режиме (5х8 через 2-3 мин), может стать очень плохо. Потому что 12-14КПШ не равно 40 КПШ с одинаковым весом. Во втором случае тренировочный стресс намного больше.

[Горец67]

Для расчётов к блоку 5х8? 

Тогда подставляешь 57-60 кг в файл (этот вес встанет на 4ю неделю)

Пойми... 5х8 с 2-3мин. отдыха с 12-13ПМ можно сделать лишь при определённых условиях, когда силовая выносливость на пике. Если ты просто сделаешь узнаешь свой 12-14 ПМ опытным путём после малоповторной работы и захочешь с ними отработать в заданном режиме (5х8 через 2-3 мин), может стать очень плохо. Потому что 12-14КПШ не равно 40 КПШ с одинаковым весом. Во втором случае тренировочный стресс намного больше.

тогда если человек начинает программу ..допустим если до этого  работал по протоколу 5х5  то в нашем случае взять вес чуть поменьше..те в нашем примере было 60х12 а подставить 57-58..?

а в вспомогательных упражнениях можно реального 20 пм?

[Олег К]

тогда если человек начинает программу ..допустим если до этого  работал по протоколу 5х5  то в нашем случае взять вес чуть поменьше..те в нашем примере было 60х12 а подставить 57-58..?

Да, я бы поставил в данном случае вес поменьше

 

а в вспомогательных упражнениях можно реального 20 пм?

Что значит реального/нереального? 12(или 14)ПМ ты тоже должен подставлять реальный. Даже если ты его получишь из каких-то других цифр (например, как предлагает Диско 5х5 около отказа в последних сетах примерно=8ПМ при условии отдыха между подходами не менее 3 мин.), то расчётный тоже будет очень близко к реальному. (ну может чуточку выше, но эта разница быстро уйдёт на нет при прохождении данной проги 5х8  )

Сообщение изменено: Олег К (14 апреля 2019 - 08:13)

[Горец67]

Что значит реального/нереального? 12(или 14)ПМ ты тоже должен подставлять реальный. Даже если ты его получишь из каких-то других цифр (например, как предлагает Диско 5х5 около отказа в последних сетах примерно=8ПМ при условии отдыха между подходами не менее 3 мин.), то расчётный тоже будет очень близко к реальному. (ну может чуточку выше, но эта разница быстро уйдёт на нет при прохождении данной проги 5х 8)

я имел  ввиду что в вспомогательных упражнениях подставлять 20пм  не снижая вес как в основных упражнениях или чуть снижать?

те допустим сделал пшнб 30кг на 20 раз..подставляю этот вес в табличку или как в основных немного уменьшаю?

Сообщение изменено: sasha1967 (14 апреля 2019 - 08:00)

[Олег К]

я имел  ввиду что в вспомогательных упражнениях подставлять 20пм  не снижая вес как в основных упражнениях или чуть снижать?

Саша, в основных упражнениях ничего занижать не надо. Просто берешь по нижней планке- 14ПМ. Это не занижение. 

те допустим сделал пшнб 30кг на 20 раз..подставляю этот вес в табличку или как в основных немного уменьшаю?

Да, подставляешь этот получившийся 20ПМ т.е. 30 кг

[Горец67]

Саша, в основных упражнениях ничего занижать не надо. Просто берешь по нижней планке- 14ПМ. Это не занижение. 

 

Да, подставляешь этот получившийся 20ПМ т.е. 30 кг

вечно я жадничаю с весами а потом выходит все через одно место..

в принципе тоже самое что в нашем примере 60х12 где то так и получается 57-58 на 14.. ок))

Сообщение изменено: sasha1967 (14 апреля 2019 - 08:19)

[Ametist25]

Эти веса мне практически в упор на 12 раз будут

[Ametist25]

По вспомогательным - там, где гантели, вес брал на одну гантель. 

[Олег К]

От лучших было так: Жим 72 3х10, присед 70 3х10. Это летом 18 года

 

 

Ametist25, привет. Нет, не нормально.

По основным движениям расчётные цифры надо подставить следующие

жим лёжа 12-14ПМ= 66-69 кг

присед 12-14ПМ=63-66 кг

тяга верхнего блока 12-14ПМ=44-47 кг

По вспомогательным упражнениям гляну позднее

 

 

Эти веса мне практически в упор на 12 раз будут

Учитывая информацию из самой верхней цитаты, это я тебя ещё пожалел )))

На самом деле всё нормально будет. Да, нелегко, наверно... Но справишься и в конце блока 5х8 получишь прибавки. 

[Ametist25]

А по вторичке что скажешь

[Олег К]

А по вторичке что скажешь

Завтра вечером напишу, сегодня только с тренировки приполз.

[Олег К]

А по вторичке что скажешь

Окол дела вроде.

Тяга гантели в наклоне начни с 14 кг.

Насчёт протяжки не понял. Ты раньше считал 2 гантели в сумме, а теперь по одной?

[Ametist25]

Окол дела вроде.

Тяга гантели в наклоне начни с 14 кг.

Насчёт протяжки не понял. Ты раньше считал 2 гантели в сумме, а теперь по одной?

Да, в приниципе, какая разница. Можно и по одной.

[Ametist25]

Запускаю 2 цикл 5х8. Учитывая корректировки Олега, посмотрим, что выйдет.

Миниатюры

•