2581 ответов в этой теме

[леди икс]

minipanda_112,

 По ссылке внизу моего поста вы найдете материалы специально для новичков. Там все кратко и понятно, только то, что необходимо знать начинающему. Почитайте, если вопросы останутся, спросите.

 Круговая тренировка при таком весе-росте вам, думаю, ни к чему. Вам мышцы подрастить надо.

[kAtenOK_O]

вопрос такой, те женщины\девушки которые начали заниматься с железом, ваша интимная жизнь как нибудь изменилась в ОТРИЦАтельную сторону? или только положительные моменты присутствуют

 

во всех аспектах жизни исключительное положительное влияние. в двух словах не расписать. один минус есть - фразы типа "а что ты железо тягаешь? .... ты не правильно делаешь упражнения (от тех, кто 2-3 раза занимался) или а мой тренер сказал ...."

[minipanda_112]

леди икс,ага спасибо прочитала...т.е мне надо выстраивать питание и тренировки для набора мышечной массы? или можно выстраивать форму и прокачивать мышцы не меняя этот вес? как я поняла на данном этапе лучше тренировать все тело за одну тренировку, пока мышцы не привыкнут к каким либо нагрузкам ,а потом переходить на систему СПЛИТ(но до этого конечно еще далеко).Подскажите а как составить программу ?Прописаные программы там мне кажется рассчитаны больше на мужчин или я ошибаюсь?

[леди икс]

minipanda_112,

 

Программы  строятся в зависимости от цели, а не от пола. Так что берите программу на массу и пользуйтесь. Начинайте с двух подходов по 10-12 повторений, чтобы организм включился в работу, а далее постепенно повышайте веса и число подходов. Число повторений в одном подходе может быть разным, но для набора лучше придерживаться 6-10, в зависимости от веса. Обратите внимание на тему "Линейная прогрессия".

Вам, конечно, надо поставить на полгодика цель набора массы и питаться с небольшим превышением суточного калоража (процентов 10), чтобы мышцам было из чего расти. Сразу много кушать не бросайтесь, посмотрите на результаты, если их нет или не те, что надо, например, жир растет, - тогда корректировать питание соответственно.

 Здесь на форуме обратите внимание на разделы Меню бодибилдера и Тренинг, за один день их не осилить, но постепенно можно. Там масса нужной информации.

Сообщение изменено: леди икс (19 марта 2014 - 05:02)

[Fleur]

minipanda_112,

 

Программы  строятся в зависимости от цели, а не от пола. Так что берите программу на массу и пользуйтесь. Начинайте с двух подходов по 10-12 повторений, чтобы организм включился в работу, а далее постепенно повышайте веса и число подходов. Число повторений в одном подходе может быть разным, но для набора лучше придерживаться 6-10, в зависимости от веса. Обратите внимание на тему "Линейная прогрессия".

Вам, конечно, надо поставить на полгодика цель набора массы и питаться с небольшим превышением суточного калоража (процентов 10), чтобы мышцам было из чего расти. Сразу много кушать не бросайтесь, посмотрите на результаты, если их нет или не те, что надо, например, жир растет, - тогда корректировать питание соответственно.

 Здесь на форуме обратите внимание на разделы Меню бодибилдера и Тренинг, за один день их не осилить, но постепенно можно. Там масса нужной информации.

А как же ОФП с учетом что она раньше ничем не занималась?Молчу уже про отсутствие поставленной техники упражнений.

[kAtenOK_O]

пытливый ум технику найдет как посмотреть в гугле, благо сейчас много информации о ней.

да и в зале подскажут

[mango]

девушки, вопрос назрел, жена начала посещать зал, с первых дней нарисовалась картина: при приседе со штангой и в смите в нижней точке наикривующая поясница, и никак она ее не может распрямить. Вопрос более менее разрешился обувь на каблуке + подставки под пятки. А вот при тяге на прямых ногах - каблук и возвышенность вопрос не разрулил, при уведении задницы назад - кривая поясница. 

 

Есть варианты?

[minipanda_112]

т.е на данном этапе за основу я могу взять эту прописанную программу 

Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.

1.пресс 2х10-12

2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)

3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)

4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)

5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)

6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

7.гиперэкстензии 2х10-12*** 

ИТОГО 16 подходов 

(*)- для особо худых товарищей

В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10 (8*) повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12(10*) повторов во втором подходе.

(***) –гиперэкстензии только с собственным весом .

или кто нибудь может предложить еще проверенную программу  

надоли еше что нибудь добавить сюда? и если заниматся три раза в неделю надо ли это программу в разные дни как то изменять? И еше если заниматься 3-и раза в неделю по программе  Фулл-Бади (пн.,ср.,пт) можно ли например в воскресенье еще включить тренировку только на ноги и ягодицы.Также насчет питания :я живу зарубежом и у нас нет творога ,возможно ли его заменять соевым молоком и тофу (ведь там тоже много белка ) и можно ли его употреблять вечером и утром при наборе мишечнои масси 

 

заранее извините за может быть глупые вопросы

[minipanda_112]

и вот еще я оди раз ходила в зал ,занималась по такой программе . Как вы считаете нормальная или нет ?Прорабативаетыся все тело за тренировку или нет ? и как раставить очередность упражнений ,надо ли еще что нибудь добавить или убрать?

1. 10 мин кардио (беговая дорожка)

2. пресс (скручивание на скамье 3* 15)

3.гиперэкстензия (3*15) 

4.зашагивание на лавку с гантеля в руках 2.5 кг( 2*15 на каждую ногу)

5.развидение ног в тренажере ( 3*15)

6.свидение ног в тренажере (3*15)

7.жим ногами (без доп.веса) (2*15)

8.выпады с гантелями (2.5кг) в движении 

пробивала подтягиватся на тренажере (ктории помогает ,незнаю как називается) широким хватом получилос только 3 -раза

9.фронтальная тяга сверху широким хватом (тренаж.) (3*15)

10.тяга снизу на тренажере (3*15)

еще делала уражнение для плеч на тренажере ,но у меня руки как то неравномерно чтоли опускались (такое чуство что одна идет бистрее )

11.расгибани ног на тренажере (2*15)

12. сгибание ног та тренажер (2*15)

13обратное отжимание от скамьи

Заминка 

Сообщение изменено: minipanda_112 (20 марта 2014 - 07:09)

[леди икс]

mango,

 В какую сторону прогиб, вперед или назад?

 Может быть, это позвоночник такой?

У меня был в свое время поясничный лордоз, мануал мне его выправил.

[леди икс]

minipanda_112,

 В первой программе я бы добавила румынскую тягу или тягу на прямых. Жим сидя/стоя  на первом этапе лучше делать с гантелями, а не со штангой.

 Веса не берите очень большие, поскольку организм должен адаптироваться. Изменять на начальном этапе тоже ничего особо не надо, но если вдруг стало скучно и остаются силы, можно варьировать- например, в одну тренировку добавить дополнительное упражнение на ноги или ягодицы, в другую - на спину или плечи. Посмотрите здесь в разделе "Для новичков" тему "Анатомия силовых упражнений", очень полезно.

 Вторая прога в основном на ноги и, на мой взгляд, для новичка многовато упражнений в одну тренировку.

 Соя и тофу, конечно же, могут заменить молочные продукты. На мой взгляд, соевые продукты лучше есть утром или в середине дня, а на вечер оставить, например, рыбу.

[yulelek@mail.ru]

Объясните, пожалуйста, в чем разница машины Смита с прямой стойкой и с наклонной?у меня в тренажерном зале с наклоном, как в ней делать присед?заранее спасибо за ответ

[леди икс]

yulelek@mail.ru,

В Смите не тренируюсь, поэтому не знаю. Вы погуглите, думаю, найдете ответ.

[Железякин]

Объясните, пожалуйста, в чем разница машины Смита с прямой стойкой и с наклонной?у меня в тренажерном зале с наклоном, как в ней делать присед?заранее спасибо за ответ

для некоторых движений это более физиологично.  в Вашем случае это не принципиально. просто при подъеме будете немного " падать" назад. 

[mango]

mango,

 В какую сторону прогиб, вперед или назад?

 Может быть, это позвоночник такой?

У меня был в свое время поясничный лордоз, мануал мне его выправил.

вперед, тоесть горбится самый низ спины.

[леди икс]

вперед, тоесть горбится самый низ спины.

 Могу предположить, что слабые выпрямители позвоночника и их надо закачивать. Гиперэкстензии, "гуд морнинги", румынка должны помочь. Все упры, включая становую и присед пока можно будет делать только с такими небольшими весами, чтобы удавалось выдерживать правильную технику, т.е. держать поясницу прямо.  Может быть, вместо нормального грифа пока вообще брать бодибар или маленький легкий гриф.

 Вероятно, результат будет не очень быстрый, потому что если спина была привычно согнута всю жизнь, то и распрямится она не сразу. Если же такая спина - результат травмы или заболевания, то у врача проконсультироваться не помешает.

[mango]

Могу предположить, что слабые выпрямители позвоночника и их надо закачивать. Гиперэкстензии, "гуд морнинги", румынка должны помочь.

я тоже к этому склоняюсь про выпрямители, но по личному опыту их хорошо закачивать гудморнингами (нелюблю это название, пусть будет наклоны). Наклоны с бодибаром думаете как то их будут развивать? все же вес хоть какой то должен быть на спине, не наклоняться же в холостую.

 

Травм вроде небыло. Болей так же не наблюдает. Еще проблема в том, что голень длиннее бедра, в средней фазе приседа спина наклоняется (видимо слабые выпрямители), а за ней и поясница горбится. А какая нибудь растяжка может помочь? 

[леди икс]

mango,

 Растяжка обязательно нужна, но она же от слабости мышц не спасает.

 Бодибары бывают, по-моему, до 9 кг, не так уж и легко, если раньше человек не тренировался. Постепенно повышать веса будете. Да просто можно поэкспериментировать, с каким весом она удерживает поясницу прямо, с этого и начать.

Голень у меня тоже длиннее бедра и у меня тоже спина наклоняется, но про себя я думаю, что это из-за отстающих квадрицепсов. Сейчас их специально качаю.

Про вашу супругу думаю, что ей просто надо стараться делать всё правильно, а дальше по ходу дела увидите, что быстрее развивается, что медленнее и на что больше внимания обратить. Как-то так)

Сообщение изменено: леди икс (20 марта 2014 - 06:25)

[SHEG]

Объясните, пожалуйста, в чем разница машины Смита с прямой стойкой и с наклонной?у меня в тренажерном зале с наклоном, как в ней делать присед?заранее спасибо за ответ

 

Наклонная заточена под фронтальные приседания (штанга на груди), кроме всего прочего хороший тренажер для тех, кто имеет проблемы с поясницей, но не хочет отказываться от приседаний.

[minipanda_112]

все здрасти ...снова я и снова с вопросиками надеюсь еще не надоела ...так вот я снова с програмкой составила ее сама и сегодня же ее опробывала....так как сегодня пробывала ее первый раз то все делала практически без веса...из зала ушла с чувством чо можно билоб еще что нибудь поделать (ну и потому что даже немного замерзла )...Так сама програмка : 

1.Кардио разминка 10 мин

2.гиперэкстензия 2*10

3.приседание с грифом (небило никакого веса училась) 2*10

4.руминская тяга (бил какоито вес вроде 5кг ,сегодня училась) 2*10

5.жим гантелей лежа (2.5 кг накаждую руку ) 2*10

6.подъем на носки (на степ платформе без веса) 2*10

7мостик на плечах 2*10

8.тяга верхнего блока (вес бил маленький ) 2*10

9 тяга к животу (не делала) 

10.Сгибание рук со штангой стоя 2*10

11.тяга гантелей к подбородку 2* 10

12.Заминка 

 

так а теперь сам вопросик :можно ли заниматься по такой программе ?для рук упражнений не многовато ? Мне хочется еще сюда выпади  и два упражнения на пресс,возможно ли их поставить ...и как раскидать очередность упражнений ...да и вообще что еще можно добавить? И еще мне надо поднабрать веса .....но что то у меня не выходит ем вроде и немало а вес уходит ...может кто то поделится своим рационом питание кто на наборе массы ...неделю назад взвешивалась вес бил 51 ,а сегодня уже 49.3......вечером сегодня после тренировки с горя пошла в McDonald’s и затоптала гамбургер ...может чего для попы еше добавить ?

[mango]

для рук упражнений не многовато ?

10.Сгибание рук со штангой стоя 2*10

 

больше в вашей программе на руки ничего нет

 

п.с. программа ниочем

[minipanda_112]

mango,а что не так?многие упражнения базовые. вроде все мишци прорабатую? может посоветуете программку

[mango]

minipanda_112,

 

вам нужно определиться, что вас не устраивает, возможно у вас широкая спина, значит качать широчайшие пока не надо, возможно у вас отстает внутренняя часть бедра, значит ей надо уделить внимания больше и т.д. В вашей программе нарушен порядок, упражнения подобраны не очень подходящие для ног и попы а так же для массы ИМХО

 

Разделите тренировки на 2 вида, ноги\спина и торс, и чередуйте их понедельник-среда-пятница

 

Первые два месяца вам стоит уделить внимание технике, лучше бы конечно эти два месяца прозаниматься с опытным человеком, который посмотрит, покажит, расскажет, по мере изучения техники, если она выравнивается от тренировки к тренировке (как получается у нас), можно подбавлять веса, но так чтобы не страдала техника и с оговоркой - выполнение всех рабочих повторений

 

я не спец в женских программах, тут на форуме можно найти с уклоном в нужную сторону. Для жены расписал на ноги и спину пока что так:

 

 

1. присед 17-15-12-10
2. присед в смите 3х15
3. выпады  3х12 ( тут должен быть болгарский присед но он не получается)
4. сгибания лежа 15-12-12-12
5. тяга на прямых ногах 3х15
6. жим ногами с высокой постановкой 3х12
7. тяга верхнего блока 15-12-12-10
8. наклоны 3х12
9. гиперэкстензии 3х15
10. пресс 3х

Сообщение изменено: mango (23 марта 2014 - 12:06)

[lelik79]

Жим штанги лежа. Подскажите, пожалуйста, нужно ли отрывать плечи и поднимать их вверх, как бы помогая выжимать в конце подъема ? Или плечи держать жестко в плоскости скамьи ? Цель занятий: похудение, придание форм, веса 10-25кг

[Hudish]

Здравствуйте. Я Новичок. Посетила 2 свои первые в жизни тренировки в тренажерном зале (с тренером), очень понравилось, хоть и не все получалось. Появились вопросы. 

Все качаются по три раза в неделю, причем каждый день разную группу мышц, я правильно понимаю что на каждую мышцу в неделю должны приходиться одна тренировка и 6 дней отдыха?Это нормально?Или сколько всетаки можно раз качать одну мышцу что бы был результат?Каждый день, через день или 1 раз в неделю?

А еще у меня такой вопрос: я так поняла, упражнения для ног и ягодиц это присед, гипеэкстензия (мне она очень понравилась), их я и делала с тренером. Я его спросила про становую тягу и жим ногами лежа, спросила если и их добавить сильно ли вырастет квадрицепс?Он сказал что хорошего приседа (который мне нужно довести до кондиции: техника, повторения (я делаю по 15, больше не могу), вес(я делаю с самым маленьким)) хватит за глаза без становой тяги и жима ногами (от которых может вырасти квадрицепс), так?

И еще вопрос такой: я запуталась, сколько вообще нужно делать повторений в среднем 15-20-25-50?Их наращивать до бесконечности?Или нужно остановиться на каком то числе повторений (на каком) и наращивать груз?Если нужно наращивать груз, то так ли я поняла, его наращивают по сути ровно до того результата который меня устроит, после этого я останавливаюсь на данном грузе или нужно качаться все время с одним и тем же грузом?

Как то так, каша в голове.  

[AnatolyR]

Все качаются по три раза в неделю, причем каждый день разную группу мышц, я правильно понимаю что на каждую мышцу в неделю должны приходиться одна тренировка и 6 дней отдыха?Это нормально?

нет, ненормально

 

сколько всетаки можно раз качать одну мышцу что бы был результат?Каждый день, через день или 1 раз в неделю?

2-3 раза в неделю

 

сколько вообще нужно делать повторений в среднем 15-20-25-50?

если цель рост мышц, 6-15 повторений

[Hudish]

Т.е. каждый раз на тренировке (три раза в неделю) нужно прокачивать все мышцы тела сразу?А не по определенной группе в один день, другая группа в другой и т.д.?

Сообщение изменено: Hudish (01 апреля 2014 - 01:50)

[AnatolyR]

каждый раз на тренировке (три раза в неделю) нужно прокачивать все мышцы тела сразу?

именно так

[Hudish]

Как же так?Ведь много где пишут и говорят, что на разные группы мышц свои дни. Вы прям меня за голову заставили схватиться. Как я это скажу своему тренеру?

[Oblako]

Как же так?Ведь много где пишут и говорят, что на разные группы мышц свои дни. Вы прям меня за голову заставили схватиться. Как я это скажу своему тренеру?

 

для новичков разбиение на отдельные группы не столь эффективно как тренировка на все тело за один раз)

у вас нет тех нагрузок еще,чтобы мышцы неделями отдыхали...