54751 ответов в этой теме

[Garry Garrysson]

Д-р Сталинград, какую альтернативу Вы предлагаете? Расскажите как правильно построить тренинг...

Сообщение изменено: Garry Garrysson (09 июля 2009 - 01:58)

[vikk]

dr. stalingrad а про 5*5 иль 5*10 можно ответить?

История тренировочных протоколов

[dr. stalingrad]

а про 5*5 иль 5*10 можно ответить?

не понял.

какую альтернативу Вы предлагаете?

(1) я не предлагаю альтернативу. ЛТ вполне жизнеспособная система, только имхо не на любой стадии тренинга (если без фармы). (2) моя личная система не любому подойдет. (3) тем, кто давно на форуме, думаю, известны мои предпочтения: частые тренировки в адекватном объеме, не ВИТ, не до отказа, большие веса, минимум упражнений. Обычно с объемной и малообъемной фазами, но иногда - скажем после травм - почти линейно.

[vikk]

dr. stalingrad

Рег тренился то 5*5, то 5*8. помнится, на форуме спрашивали, почему именно 5*5, а не 5*6 или 4*7 т.д. как сам Рег объяснял количество подходов/повторов? почему именно 5*5?
и откуда есть пошёл такой протокол - 5*5? или 5*10-12, например..

[Garry Garrysson]

(1) я не предлагаю альтернативу. ЛТ вполне жизнеспособная система, только имхо не на любой стадии тренинга (если без фармы). (2) моя личная система не любому подойдет. (3) тем, кто давно на форуме, думаю, известны мои предпочтения: частые тренировки в адекватном объеме, не ВИТ, не до отказа, большие веса, минимум упражнений. Обычно с объемной и малообъемной фазами, но иногда - скажем после травм - почти линейно.

Извините, Вы наверно не правильно меня поняли. Я не хочу сказать, что Вы не правы. Мне интересно Ваше мнение также как и мнение Владимира Гончарова - людей с опытом.

Я так понимаю, в одном Вы с Владимиром точно сходитесь - это частые тренировки?

[Garry Garrysson]

Еще вопрос... Д-р Сталинград, а как бы Вы преобразовали Логику тренинга для натуралов?

[dr. stalingrad]

vikk
про 5х5 могу только сказать, что екпериментально КПШ ок. 25 - хороший компромисс между силой и гипертрофией при 3х-разовом тренинге. Цифирь Билл Старр откоментировал так: годится и 4х6, и 6х4, и 5х5. Но 5х5 - красивей и легко запоминается. От Старра пошел современный етап жизни етой системы.

Большие атлеты 50х все таки не на 5х5 сидели, тут скорей сочетание 3х8 и 5х3 (есть и у Андерсона, и у Хепберна). У Хепберна есть и 5-8х1 (5-8 синглов) плюс 5х3-5. Почти по Шейко, два жима - два приседа...

Культы больше шли от с хем с 10 повторами. Подозреваю, что Парк в поисках компромиссной программы (масса-сила) нашел 5х5 (точней, режим 5 повторов - а подходы подобрал по себе).

Да, еще. Была статья про пользу именно 5 повторов. Вроде в серьезных публикация Старр на нее ссылался (а не писла о "красивости"). Мне ето написал Лайл МакДональд.


Garry Garrysson


Коверкать чужую программу - дело неблагодарное. Во-первых, моральных сил не чувствую, я не гуру от тренинга, чтобы менять чужое или выносить приговоры. Хочу остаться исключительно в рамках продуктивной критики, всеж опыт какой-то имею. Во-вторых, чтобы менять, надо сначала накатать практический опыт работы на ней, а уж потом думать.

Мне ближе взгляды Старра, Рипето. Будет тема про Старра - буду в нее писать. если есть интерес, поищи инфу в имете.

[Garry Garrysson]

Коверкать чужую программу - дело неблагодарное. Во-первых, моральных сил не чувствую, я не гуру от тренинга, чтобы менять чужое или выносить приговоры. Хочу остаться исключительно в рамках продуктивной критики, всеж опыт какой-то имею. Во-вторых, чтобы менять, надо сначала накатать практический опыт работы на ней, а уж потом думать.

Все равно было бы интересно услышать Ваше мнение

[vikk]

Была статья про пользу именно 5 повторов. Вроде в серьезных публикация Старр на нее ссылался (а не писла о "красивости"). Мне ето написал Лайл МакДональд.

Спасибо, док. а эту статью можно глянуть?

[AnatolyR]

мой взгляд на тренинг натурала таков:
1)начинающему стоит тренироватся по схеме 3 раза в неделю на все тело. только базовые упражнения.
2)тренировки 4 раза в неделю по видимому предел. можно тренироватся и 6 раз в неделю, но очень коротко(полчаса на тренировку)
3)возможна также схема А-Б-А расчитанная на 3 раза в неделю
4)оптимальная частота работы на МГ от 2 раза в неделю до раз в 5 дней
5)оптимальный обьем на МГ 20-60 повторений на сессию
6)если интенсивность высока(применяются провинутые методы) желательно придерживатся нижней границы(20)
7)стандартная схема работы на МГ включает в себя базовое упражнение: 5x5/4x6/3x8 = 24-25 повторений 2.5-3 минуты отдыха
и изолированное 2-3x10-12 = 20-36 повторений 1 минута отдыха
8)типичный цикл может выглядеть так: 2 недели вработки и техника (веса 60%-70%) потом 4 недели плавное повышение весов до 85%-90%
потом отдых неделя-две
9)специализация может выглядеть так: 2 раза в неделю специализация(2 группы максимум) и один оставшиеся группы 1/3 обьема

Спасибо, док. а эту статью можно глянуть?

я думаю имелась в виду вот эта: http://www.bodyrecom...x5-program.html

Сообщение изменено: AnatolyR (09 июля 2009 - 04:01)

[dr. stalingrad]

я думаю имелась в виду вот эта: http://www.bodyrecom...x5-program.html

нет. Ета:

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

[vikk]

а как её прочесть??

[dr. stalingrad]

мой взгляд на тренинг натурала таков:
1)начинающему стоит тренироватся по схеме 3 раза в неделю на все тело. только базовые упражнения.
2)тренировки 4 раза в неделю по видимому предел. можно тренироватся и 6 раз в неделю, но очень коротко(полчаса на тренировку)
3)возможна также схема А-Б-А расчитанная на 3 раза в неделю
4)оптимальная частота работы на МГ от 2 раза в неделю до раз в 5 дней
5)оптимальный обьем на МГ 20-60 повторений на сессию
6)если интенсивность высока(применяются провинутые методы) желательно придерживатся нижней границы(20)
7)стандартная схема работы на МГ включает в себя базовое упражнение: 5x5/4x6/3x8 = 24-25 повторений 2.5-3 минуты отдыха
и изолированное 2-3x10-12 = 20-36 повторений 1 минута отдыха
8)типичный цикл может выглядеть так: 2 недели вработки и техника (веса 60%-70%) потом 4 недели плавное повышение весов до 85%-90%
потом отдых неделя-две
9)специализация может выглядеть так: 2 раза в неделю специализация(2 группы максимум) и один оставшиеся группы 1/3 обьема

почти со всем согласен, кроме:
п2 - я за 3 раза почти при любых обстоятельствах. Под вопросом 4 раза типа пн-ср-пт-сб, сб легкая.
п4 от 3 в неделю до 1 раза в 5 дней (а-б-а-б-)
п5 до 25-30 КПШ без изоляции
п7 - изоляции не делаю, смысла не вижу
п8 волна нагрузки имхо лучше, при накате можно упереться. Но врабатывающий цикл - накатом, т.е. с повышением весов.

а как её прочесть??

я поищу...

[Вождь]

AnatolyR
dr. stalingrad
То есть 3х5 вообще ни как не вписывается?

[dr. stalingrad]

почему? 3х5 - вариант, допускающий линейную прогрессию весов, усталость почти не накапливается. Я имел ввиду скорек предельные цифры. Другое дело, что рано или поздно стимул станет недостаточным, расти на етой системе перестанет. Тогда можно накинуть подходы по типу 3х3+3х5 (КПШ 25), вторая тренировка 3-4х5 с меньшим весом или косвенное упражнение с "полным" весом.

[AnatolyR]

То есть 3х5 вообще ни как не вписывается?

да вписывается, вписывается...
только обьем маловат на группу.
надо бы пару сетов высокоповторки добавить

[Вождь]

dr. stalingrad
Спасибо.

[dr. stalingrad]

Владимир, сорри за оффтоп. Вот статья Старра (содрано у Айронмена, перевод не мой) с его взглядами на прогрессию на начальном-среднем етапах. В конце он пишет о "продвинутых" методах, по материалам других статей ето, прежде всего, дополнительные тренировки, тренировки по методу Хепберна (5х1+5х5 в качестве тяжелой), плюс использование рамы и гантелей.

Одним из основных правил развития силы является то, что атлеты должны постоянно перегружать себя, если они хотят продолжать расти. Однако многие люди неправильно истолковывают сам термин «сверхнагрузка». Они считают, что это лишь увеличение веса на грифе в целевых сетах или применение некоторых интенсификационных методик - например, негативных повторений или тяжелых удержаний в силовой раме.
Безусловно, они тоже являются методами сверхнагрузки, но есть еще множество других, которые могут применяться начинающими и продвинутыми атлетами. Силовые атлеты любого уровня могут использовать эти принципы. Если вкратце, сверхнагрузка означает выполнение большей, чем раньше, работы, подталкивание своего организма к переходу на новый, более высокий уровень. Для начинающих и атлетов среднего уровня это в большей степени будет означать повышение общей рабочей нагрузки, чем что-либо еще. Они пока не построили достаточно мощную силовую базу, чтобы приступить к негативной работе или тяжелым удержаниям. Эти продвинутые методики не помогут им ни в малейшей степени, а, скорее, даже навредят. Это очень похоже на то, что происходит с начинающими бегунами, которые пытаются бежать марафонскую дистанцию. Без соответствующей подготовительной работы они и к финишу то не придут. А если придут, то с неблагоприятными для своего организма последствиями.
Когда люди впервые приступают к наращиванию силы, им следует придерживаться основ. Они должны работать по более сокращенным программам, по сравнению с теми, что предстоят им в будущем. Им нужны ключевые упражнения, вовлекающие в работу основные мышечные группы, и работа по проверенной схеме «5х5». Вообще-то, надежная формула для набора силы - это 4-6 сетов в 4-6 повторениях, но «5х5» легче запоминается.
Полные приседания - это краеугольный камень любой силовой программы, поэтому я возьму их в качестве примера применения концепции сверхнагрузки на протяжении всего периода тренинга - от начального до продвинутого уровня. Скажем, что после некоторого времени, затраченного на изучение правильной техники, атлет может присесть с 85 кг пять раз. Его пять сетов будут выглядеть так: 52,5 - 60 - 70 - 80 и 85 кг. Первые две недели он выполняет эту секвенцию на каждой тренировке три раза в неделю. Этого времени ему достаточно для подтверждения своей силовой базы и оттачивания техники.
Теперь необходимо встроить в недельную тренировочную программу систему тяжелых, умеренных и легких дней, так как он больше не может работать с одними и теми же весами все три тренировки.
Теперь он начинает с тяжелого дня 85х5, затем следует легкий день, где в последнем сете он работает с 70 кг. Тренировка легкого дня выглядит так: 52,5 -57,5 - 60 - 65 - 70 кг. На следующей тренировке, умеренной, программа будет такой: 52,5 - 60 - 70 - 75 - 80 кг.
Наблюдательный читатель заметит пару вещей - наш атлет на самом деле понизил общую нагрузку и различия между тремя тренировками весьма условны. Общую нагрузку на этой стадии надо понизить, потому что есть опасность перетренироваться, если не применить принцип легких, средних и тяжелых тренировок.
Небольшие вариации предельных весов полезны и для того, чтобы общая нагрузка не снизилась слишком сильно. Примите во внимание также намерения атлета повышать нагрузки в упражнениях на другие основные группы мышц. Помните, что начинающим надо двигаться вперед медленно.
В течение второй недели применения принципа тяжелых, легких и средних тренировок веса повышаются в тяжелый день. Насколько - это зависит от каждого конкретного человека. Большинство способны осилить 5-килограммовое повышение без всяких проблем, но некоторым достаточно будет и 2,5 кг. Определяющими факторами здесь служат собственный вес и степень владения техникой выполнения упражнения. Повышение весов тяжелого дня повлечет за собой их рост и в других двух тренировках. Некоторым нравится высчитывать процентное соотношение весов по отношению к числам тяжелой тренировки, и это довольно простой способ, очень удобный для тренеров, работающих с несколькими атлетами. Вес третьего подхода тяжелого дня становится весом последнего сета легкого. Вес четвертого подхода тяжелой тренировки становится целевым весом в последнем подходе среднего дня.
Наконец, рост весов в последнем сете тяжелой тренировки останавливается. Это просто закон природы. Никто не может бесконечно прогрессировать, иначе каждый работающий со штангой приседал бы с 360 кг и жал лежа 230. Когда прогресс в тяжелых тренировках останавливается, то же самое происходит и с остальными днями. Наш атлет еще не готов к более продвинутой работе, так что же ему делать, чтобы сдвинуться с плато? Иными словами, как ему перегрузить себя?
Во-первых, давайте оценим, где мы находимся в плане силы. Атлет подошел к точке, где он делает 125х5 в тяжелый день и вот как это происходит: 60, 85, 102,5, 115 и 125. Легкий день: 60, 75, 85, 92,5 и 115 кг. Средний день: 60, 85, 92,5, 102,5 и 115 кг.
Наиболее легкий, но эффективный способ повысить нагрузку - это увеличить шаги роста весов в ходе тренировки в легкие и средние дни. Тогда легкая тренировка будет выглядеть так: 60, 80, 90, 100 и 102,5 кг, а средняя - 60, 85, 100, 107,5 и 115 кг. Такие небольшие изменения даются не очень тяжело, но способны повысить общую нагрузку.
Теперь наш атлет готов к включению в программу завершающих сетов, но выполнять он их будет только в тяжелые и средние дни. По окончании финального сета из пяти повторений он снижает вес на 25 кг и делает с ним 8-10 повторений. Завершающие сеты - дело нелегкое, так как они следуют сразу же за основными, но атлет вполне может их осилить. Один такой сет принесет больше пользы, чем добавление тонны в суммарный вес. Наш атлет, работающий со 125 кг в своем самом тяжелом сете, сможет выполнить еще десять повторений со 100 кг, что в сумме даст более тонны.
Когда он начнет добавлять завершающие сеты в тяжелый и средний дни, ему захочется увеличить нагрузку и в легкий день. Это можно обеспечить тремя рабочими сетами с одним и тем же наибольшим для этого дня весом.
Секвенция может выглядеть так: 60, 85 кг, затем три сета со 102,5 кг. Ничего трудного здесь нет, но веса пойдут вверх.
Упражнения, требующие большого мастерства, такие как подъемы штанги на грудь, не подходят для завершающих сетов с повышенным числом повторений. При росте повторений в подобных движениях форма начинает ухудшаться, а это антипродуктивно. А как же начинающему атлету повышать нагрузку в подобном упражнении? Выполнять один-два завершающих сета в пяти повторениях. Они добавят работы, которая обеспечит ему искомую сверхнагрузку.
На этой стадии наш атлет готов к внесению дополнительных изменений в программу. Начинаем добавлять другие упражнения, которые помогут ему в борьбе за сверхнагрузку. Это будут рывковые тяги или мертвые тяги, жимы на наклонной и над головой, причем он продолжит приседать три раза в неделю.
Его силовая база уже довольно солидна, поэтому пора уделить больше внимания связкам и сухожилиям, именно от них зависит чистая сила. В этих целях уменьшается число повторений в главном или главных сетах. В день тяжелой нагрузки атлет продолжает делать пять сетов приседаний в пяти повторениях вместе с одним завершающим сетом, но в день средней нагрузки секвенция изменяется. Теперь это три сета в пяти повторениях, затем два сета в трех повторениях, плюс один завершающий сет. Тяжелые сеты в трех повторениях подтолкнут сеты в пяти повторениях, а когда вторые вырастут, то потянут за собой первые.
Тренировка груди тоже примет новую форму. Наш атлет жмет два раза в неделю - в тяжелый и средний дни. В легкий день он выполняет другое упражнение для плечевого пояса - например жимы на наклонной или над головой. До этого он делал все правильно и довел свой лучший результат в пяти повторениях жимов лежа до 115 кг, но достиг плато и нуждается в изменениях программы. Начнем с тяжелого дня. Теперь будут чередоваться две программы с разными схемами «сеты-повторения». Программа А - это то, что он делал раньше - пять сетов из пяти повторений плюс завершающий сет. Программа Б состоит из трех сетов в пяти повторениях и двух-трех тяжелых сетов в трех повторениях, плюс завершающий сет.
В принципе, атлет должен справиться со 120 кг в последнем подходе в трех повторениях, но это индивидуально. У одних это будет 122,5 кг, у других - 117,5. Подходы в трех повторениях полезны по двум причинам: они в большей степени вовлекают в работу связки и сухожилия, а также требуют от атлета строгой формы выполнения движений. Чередовать эти две программы наш атлет будет на протяжении месяца.
Программа дня средней нагрузки также претерпит изменения. Теперь это будут четыре сета в восьми повторениях и два тяжелых сета в двух повторениях. Последовательность весов может выглядеть так: 60, 80, 90 и 97,5 кг в восьми повторениях, затем 115 и 117,5 кг в двух. Восемь повторений, конечно, ограничат суммарный вес, с которыми вы сможете работать, но зато значительно поднимут общую нагрузку.
Подходы в двух повторениях нагрузят связки, но в меру, потому что целевые мышцы уже будут утомлены работой в восьми повторениях.
А вот теперь можно вставить и синглы в программу тяжелых тренировок. Атлет будет делать первую неделю подходы в трех повторениях, вторую - в пяти, а третью - в одном, то есть синглы. Это рекомендуемая секвенция. Тренировка с синглами будет выглядеть так: 60, 85 и 102,5 в пяти повторениях, затем синглы со 117,5, 122,5 и 127,5 кг, потом завершающий сет в 8-10 повторениях. И опять же, возможны индивидуальные вариации. Некоторые смогут сделать больше, другим покорятся синглы с весом лишь на 2 кг тяжелее, чем в подходах в трех повторениях.
Со временем каждый научится поднимать в синглах больший вес. Ментальная подготовка к максимальному синглу требует некоторой практики и четкой техники выполнения. Три самостоятельных повторения дополняют друг друга. Если вы освоили технику выполнения упражнения, то будете делать его все лучше и лучше. После тяжелых синглов все остальное будет казаться более легким, независимо от количества повторений. Синглы «подтянут» сеты в трех повторениях, а они - сеты в пяти повторениях. Последние сделают вашу силовую базу более стабильной, а все вместе это положительно скажется на результатах средней по тяжести тренировки в восьми и двух повторениях.
Пониженное число повторений (два, три и одно) помогает процессу роста силы еще по одной причине. В ходе их выполнения вы сразу же обнаруживаете свои слабые звенья, это очень важно для последующего прогресса. Таким образом, это является следующим шагом в развитии силы - идентифицировать слабое звено и начать работать над его укреплением. Развитие силы - это бесконечный процесс. Улучшив один слабый регион, вы обнаруживаете другой.
Наш атлет тоже обнаружил свое слабое звено в жиме лежа - это точка выключения. Зная, что это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов, он начинает добавлять в программу вспомогательные упражнения для трицепсов. Это отжимания с дополнительным отягощением, пуловеры, жимы вниз и жимы штанги узким хватом. Конечно, за одну тренировку он делает только одно из них - большее количество будет перебором на этой стадии тренинга. Кроме того, в общую нагрузку вносят свой вклад проработка ног и спины, поэтому перетренировать верх тела очень легко.
Число повторений во вспомогательных упражнениях должно быть высоким, потому что и мышцы, и связки уже были проработаны. Для большинства подобных упражнений я применяю правило 40 подходов и нахожу, что двух сетов в 20 повторениях вполне достаточно. Хотя суммарный вес будет небольшим, свою работу он сделает.
Вот как начинающие и атлеты среднего уровня должны манипулировать сверхнагрузкой. Постепенно, если тренироваться усердно и постоянно, они могут перейти к более продвинутым методикам сверхнагрузки.

[AnatolyR]

п2 - я за 3 раза почти при любых обстоятельствах. Под вопросом 4 раза типа пн-ср-пт-сб, сб легкая.

я имел в виду сплит: 2 раза верх/2 раза низ

[Garry Garrysson]

AnatolyR, dr. stalingrad, вот вы и все рассказали. Спасибо. Будет над чем подумать.

[Garry Garrysson]

Есть еще вопрос к знатокам А как вы относитесь к тренировкам мышечной группы раз в неделю? И в чем ее минусы?

[TOSHIBA]

Garry Garrysson
я уверен слабая силовая выносливость основной минус
но сила и масса растёт быстрее

[Lexxx]

А как вы относитесь к тренировкам мышечной группы раз в неделю? И в чем ее минусы?

Garry Garrysson основной минус в том что "насухую" это работает только как тренинг "для поддержания штанов".

[Garry Garrysson]

основной минус в том что "насухую" это работает только как тренинг "для поддержания штанов"

Подобное я слышал у Любера. Он говорил, что не знает человека, который без стимуляторов (АС) хоть чего-то добился при таком тренинге.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (10 июля 2009 - 11:46)

[Lexxx]

Подобное я слышал у Любера

Так и есть. Когда Алексей написал свою книжку, он там честно сказал, что не претендует на авторство большинства программ. Говоря по правде, многое из того, что он дал в своих "Секретах Качалки" я знал еще в 90-е. Другое дело, что никто раньше не додумался выпустить все эти "подвальные методики" под одной обложкой.

[TOSHIBA]

я тренируюсь 1 раз в неделю приблизительно, но у меня растут тренировочные веса

[Lexxx]

toshiba, а мышцы у тебя растут? Цель тренинга - сила, масса, поддержание формы?

[TOSHIBA]

Lexxx
конечно растут
с жиром )))))))
но без шуток если
я ориентируюсь на прирост силы (рабочих весов)
хотя после года такого тренинга, стал замечать, что могу тренироваться чаще немного

[Lexxx]

toshiba, но это ведь по-любому "аварийный" вариант до лучших времен?

[Вождь]

Я тоже довольно давно тренеруюсь раз в неделю.
Сила растет, масса вообще нет, вид того что выросло оставляет желать лучшего.