26289 ответов в этой теме

[sachados]

конечно при правильной технике это огромнейший плюс. просто гигантский

[Железякин]

FrenchCheese
одно другому не мешает.
разводки с большими весами достаточно травматичны могут быть именно из за слабости мышц стабилизаторов. по этой же причине проще "ломается техника" ( причины могут быть разные).

[Domus]

FrenchCheese
ну так если пробивают и ты растешь - делай гантельный жим

[xxxDoomBasxxx]

Cейчс вот по хорошему по рылся в форуме о программах,нашел тренировку Святомира( в другой теме прочитал что он плохово непосоветует) поэтому вот она:
Вот в чем есть вопросы:

1-Возможно ли сделать в понельник легкий присед 70 процентов,а в пятницу тяжелый(обычный вес)
2-В день 3 удержания штанги можно ли заменить?
3-На плечи не мало упражнения?а то не особо они большие как и руки

День 1
1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 3
1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.
Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предидущему).
4. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

[Олег К]

xxxDoomBasxxx
У Симмонса упражнения на широчайшие включены в жимовую тренировку.
вообще в оригинале порядок такой-
жим лёжа или сопряжённое с ним упро
трицепс
дельты
широчашие
бицепс
2 раза в неделю

[xxxDoomBasxxx]

Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Гиперэкстензия 3х12-10
Подъем штанги на бицепс 3х12-8
Жим узким хватом 3х12-8
Пресс

День 3.

Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

Значит программа Domus попробую

[Domus]

xxxDoomBasxxx
только об этом не забудь

Тренируйся три раза в неделю. Таким образом у тебя получится в первую неделю:
Тренировка 1. День 1
Тренировка 2. День 2
Тренировка 3. День 1
Во вторую неделю
Тренировка 1. День 2
Тренировка 2. День 1
Тренировка 3. День 2
и так далее

[xxxDoomBasxxx]

Олег К-Спасибо,взял вашу программу в теме про сокращенные трен
Это ведь программа на 3-х разовую тренировку?

1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20


День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15

День 3

1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20

Чем становую можно заменить?

[Domus]

xxxDoomBasxxx

Cейчс вот по хорошему по рылся в форуме о программах,нашел тренировку Святомира

Значит программа Domus попробую

Олег К-Спасибо,взял вашу программу в теме про сокращенные трен

[xxxDoomBasxxx]

Domus в том и суть столько информации,что аж глаза бегают

Каждый свое советует,напишу другой делет замечания приходиться рыться снова)

[Domus]

xxxDoomBasxxx
так будет постоянно. Ты наверно заметил, что у каждого свое мнение и каждый по своему прав. Поэтому выбери одну программу и поработай по ней ).

[sachados]

xxxDoomBasxxx
может мне просто близка логика тренинга Domus, но на твоем этапе мне кажется из того, что ты написал, он предлагает лучшую ИМХО

[xxxDoomBasxxx]

sachados впринцепе согласен
Попробую 2 недели позаниматься,а там посмотрим как пойдет
Вреда не будет если во 2 день добавлены шраги?

День 1
Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2
Присед-5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Шраги
Пресс

День 3-1

[sachados]

Domus
понял.
xxxDoomBasxxx
за две недели ты не поймешь ничего. но посмотри сам, упражнения все базовые, что тут на нашем с тобой этапе может не пойти? я по такой за год 30 кг набрал, чуть другой порядок упражнений только был. пару месяцев позанимайся, старайся веса повышать, потом добавишь свои изменения когда поймешь что на тебя лучше действует. что хуже

[sachados]

Domus
такой вопрос, мне теперь при трехдневном графике циклировать не нужно?

[Железякин]

xxxDoomBasxxx

нет не правильных программ, есть неправильное их применение )))).

программу обкатать надо не мене месяца а то и двух , ранее даже не успеешь понять. и потом по любому внутри каждого набора упражнений существует цикличность нагрузки!!!! ну и плюс как всегда питание и отдых ).

[xxxDoomBasxxx]

Железякин
Отдых все впорядке
Питание незнаю,стараюсь если побольше пищи здоровой
Завтра-Овсянка 4 яица(2 целых)
Обед в институте(греча рис макароны+мясо рыба)
Обед 2-протеин
Перед тренировкой креатин
После-Up mass
Дома греча рис +мясо рыба
Творог
салат из овощей

Ем и вредную пищу реже

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (09 сентября 2011 - 02:09)

[Железякин]

ну тогда тренируйся ))) . но учти что питание важный фактор. ( ну это в ветку - питание )),
отдых понятие относительное. в инсте чего только не успеваешь в дни отдыха )))).
и не забывай про циклирование нагрузки это тоже часть процесса отдыха !!!.

[Олег К]

Олег К-Спасибо,взял вашу программу в теме про сокращенные трен
Это ведь программа на 3-х разовую тренировку?

Да. на 3-х разовую
принцип как у Домуса
неделя 1
день1
день2
день1
неделя 2
день2
день1
день2
и т.д.
т.е. тренировки цикла идут друг за другом
и не забывайте о внутреннем циклировании

[Domus]

такой вопрос, мне теперь при трехдневном графике циклировать не нужно?

На этом этапе не надо. С ростом весом и стажа тренировок попробуем минициклы.

[Железякин]

Domus
да у вас все равно , по хорошему получиться цикл, пока не упретесь в плато ))). но разумно).

[Domus]

Железякин
Точно. Пока можно прогрессировать по линейке, зачем усложнять )

[sachados]

Domus
Железякин
спасибо за участие, поддержку и помощь. очень приятно

[renepjd]

Может не в тему, но вот мнение Дмитрия Касатова о Муравьёве

категорично, но факт. человек выступил на соревнованиях, которые организаторы ради того, чтобы привлечь побольше участников и собрать с них побольше стартовых взносов назвали "Чемпионатом Мира". Хотя 99% выступавших там было из России и остального СНГ. В его категории возрастной (40-44 года) и весовой (82,5 кг) было только двое, включая нашего героя. И Владимир Муравьев в адской борьбе с результатом 147,5 кг стал аж "Чемпионом Мира". Ну ведь это смешно... С большим результатом в той же категории 82,5 кг я с трудом выигрывал первенство ВУЗа, и мыслей обозвать себя "Чемпионом Мира" при этом у меня не возникало...
И теперь он в своих книгах во всю пиарит себя как "Чемпиона Мира" и пишет,мол я вас научу как стать "Чемпионом Мира" с потрясающей легкостью.
Этот его секрет я вам сейчас выдам по возможности кратко:
Из великого множества федераций пауэрлифтинга находите себе федерацию, где побольше возрастных категорий и поменьше сильных участников, затем ждете, когда станете ветераном, приезжаете на такой "чемпионат мира" и в становитесь чемпионом в силу отсутствия в вашей весовой и возрастной группе соперников. Напомню, там чемпионство определяется в каждой возрастной и весовой категории одновременно. А возрастные идут через четыре года, т.е. 40-44, затем 45-49, 50-54 и т.д. И в каждой такой возрастной группе добавляется еще деление на весовые категории. Получается дикое количество "чемпионов". Аналогичная ситуация у юношей. Ветеранов и юношей на таких соревнованиях выступает мало, поэтому заполнить всю массу возрастных и весовых невозможно. Так что все участники по юношам, девушкам и ветеранам либо Чемпионы Мира, либо в самом неудачном случае вице-Чемпионы. Но это если круто не повезло )))
Для иллюстрации посмотрите протокол того самого чемпионата мира. Он здесь называется "первый чемпионат мира... Ростов" в 2009 году.
http://wpc-wpo.ru/protocols/
Там Чемпионов около 80% участников.
Так мало того, этот Муравьев на своем сайте написал отзыв от моего имени о своей книге! Я пробовал в конце 90-х по его книге тренироваться и через месяц ушел в перетренированность. Так он оставил только то, что я пробовал тренироваться по его книге, а вторую часть, где собственно отзыв он отрезал ))
аферист однозначно.

Инфа взята с форума Сергея Бадюка

[sachados]

renepjd
подскажите людям не таким сведущим как вы, какой урок, вывод, мораль и рациональное зерно нужно извлечь из вашего текста

[renepjd]

sachados
Вроде как ты сам предложил на "ты"?

какой урок, вывод, мораль и рациональное зерно нужно извлечь из вашего текста

Ну это был не мой текст.
А вывод, мораль и рациональное зерно: кто захочет трениться по Муравьёву - надо децл подумать. Я сам чуть не повёлся.

[sachados]

renepjd
да, извини. конечно на ты. спросил, просто потому, что еще не умею хорошо отличать правильный подход в тренинге от ерунды. вот и пытаюсь учиться. тему касатова я читал, а вот муравьева нет, поэтому и спросил, чтоб сравнить их взгляды. у касатова на мой неопытный взгляд все логично вроде из-за того, что он собственным опытом делится, причем подробно, так, что каждый может сам выводы сделать, где было продвижение, а где нет. мне понравилось

[Domus]

renepjd
Да, как-то читал об этом. В любом случае каждый определяется самостоятельно

[renepjd]

не умею хорошо отличать правильный подход в тренинге от ерунды

Не прибедняйся. Судя по профилю - умеешь

вот и пытаюсь учиться

За это я тебе плюс и поставил.
У меня та же фигня, только я по пьяни дохрена постю.

у касатова на мой неопытный взгляд

И снова - не прибедняйся

он собственным опытом делится, причем подробно, так, что каждый может сам выводы сделать, где было продвижение, а где нет. мне понравилось

Если ты про сайт Бадюка, то там не только он опытом делится. Там и Кравцов.

[sachados]

Domus
только ведь сначала нужно научиться определяться. какие-то базовые понятия иметь что хорошо-плохо. чтоб потом можно было текст читать и монимать: что-то тут не так, таким-то фундаментальным истинам не соответствует. а если вы, опытные, не будете нам советовать: вот сначала вот это почитай, а вот это пока тебе рано, то можно и не научиться никогда