5966 ответов в этой теме

[smily]

AnatolyR,

 

т.е. Денчик херню сказал ? 

Полную)

[Chapa209]

Перевёл вторую часть поста Лайла о специализации.http://forums.lylemc...read.php?t=1705

 

 

 

 

Так, например, поговорим о том, что сучка (упс!) хотела делать квадрицепс и широчайшие первыми . Точнее специализацию на широчайшие, которую я составил сучке, когда она была здесь :

ПН: нижняя часть тела

Ср: верхняя часть тела

ПТ: нижняя часть тела

СБ: верхняя часть тела

 

среда

Тяга узким хватом верхнего блока в хаммере: 5X5 / 3минуты перерыв

Тяга обратным хватом блока к груди в хаммере : 2-3 X8-12 / 90 сек. перерыв

Жим лёжа: 5 X 5 (делала с отбивом от груди, поэтому работали над техникой). Как правило, можно делать меньше подходов.

Махи гантелей в стороны: 2-3 Х 8-12

Бицепс/трицепс: 1-2подхода на каждый.

Какие-нибудь вращательные движения плеч.

 

Суббота

Тяга обратным хватом блока к груди в хаммере: 5X5 / 3минуты перерыв

Тяга узким хватом верхнего блока в хаммере: 2-3X8-12 / 90 90 сек. перерыв

Жим лёжа: 5 X 5 (делала с отбивом от груди, поэтому работали над техникой). Как правило, можно делать меньше подходов.

Махи гантелей в стороны: 2-3 X 8-12

Бицепс/трицепс: 1-2 подхода на каждый.

Какие-нибудь вращательные движения плеч.

 

Я вообще не заставлял сучку работать до отказа. Иногда, если у нас было мало времени, я убирал из второго упражнения 1 подход. В общем, я считаю что лучше сделать 3 подхода 12,10,11 и не допустить полный отказ в 4-ом,чем выжать один лишний подход и завалить всю остальную тренировку.

 

Для специализации квадрицепса / тренировки нижней части тела, я бы сделать нечто подобное:

Приседание или жим ногами: 5X5 / 3минуты перерыв

Разгибание ног: 2-3X8-12

Сгибание ног: 2-3 подхода

Икры: 2-3 подхода

Пресс: 2-3 подхода

Для бицепсов бёдер:

Тяга на прямых ногах: 5X5

Сгибание ног: 2-3X8-12

разгибания ног (даже жим ногами может быть проблематичным после всех упражнений выше (hams are wiped)): 2-3X8-12

Икры / Пресс

Специализация на плечи:

Жим лёжа или жим в тренажёре: 5X5

Махи гантелей назад в наклоне: 2-3X8-12

Ах да, икры :

Подъём на икры на прямой ноге: 5X5 темп 1/1/2

Подъём на икры на согнутой ноге: 2-3X8-12  темп 1/1/2

Думаю, что если вы хотите использовать различные движения на каждой из двух тренировках будет нормально.

Фронтальные приседания+ разгибания ног в один день прекрасно.

Приседание + Сисси приседания на следующий день.

Я бы не стал сильно варьировать упражнения так как вы должны прогрессировать в весе (вес на штанге).

Соответственно, если она специализируется на чём то вроде дельт или трицепса в день верха тела - жим лёжа не подойдёт. Используйте изолирующее упражнение на грудные мышцы вместо него.

 Например разводка гантелей или бабочка на кроссовере. То же самое для спины, если она делает бицепс первым, использовать шраги/ шраги в наклоне дополнительно.

   Для специализация бицепса бедра, с прокачкой в первую очередь бицепса бедра, идея использовать приседание для поддержки или даже жим ногами - плохая. Разгибания ног достаточно, чтобы поддерживать размер ног во время выполнения специализации.

   Вес должен быть добавлен во время выполнения специализации на разные части тела настолько, насколько человек способен. В конечном итоге случилось,  что сучка одну неделю делала обратную пирамиду начиная с 5-и повторений и делала 5 подходов( с тем же весом , убавляя повторения). На следующей неделе она вообще смогла сделать все 5 подходов с 5-ю повторениями. Затем она достигла нового пика, сделав 5 подходов по 5 повторения с новым весом. Я не планировал что всё будет так, так что я начал смотреть на то как она выглядит / что она  чувствует.

 

Следующим шагом будет ударная специализация на части тела, 4-6 тяжёлых недель (8-12 тренировок максимум). Первые тренировки или первые две из них будут субмаксимальные в любом случае. Тогда вы переключаете специализацию на другую часть тела урезаете объём от тренировки на предыдущую часть тела с трудом, но увеличивая интенсивность. Так будет понижение с 8 подходов дважды / в неделю на 3 подхода дважды в неделю, но попробуйте поставить больше веса на штангу. Сучка подтянулась 5 раз (то, что она никогда не делал) на  второй недели в субботу после того как я сократил объем.

  Во время первых 2 недель снижения объёма, можно увидеть продолжение роста предыдущих специализированных частей тела. Если так будет держите вес как на поддержки. После специализации на широчайшие с  акцентом на верхней части тела сучка хочет сделать специализацию на плечи. Переходим из предложенный выше специализации на спину, на следующую:

Жим стоя: 5X5

Махи гантелей в стороны: 2-3X8-12

Тяга узким хватом верхнего блока в хаммере: 2x5

Тяга обратным хватом блока к груди в хаммере: 1 все из расположенных вокруг 8-12

Баттерфляй на кросовере  / перекрёстные тяги на кросовере : 2-3X6-8

бицепс: 1-2 комплекта

трицепс: 1-2 комплектов

Редактировать: О, да, так же как в той программе, 2-недели субмаксимальной нагрузки, 4 недели тяжёлой нагрузки, а затем снижение объёма (которое происходит при переключении специализации  на другую часть тела)

 

 

 

 

 

Просьба модератором закрепить сей маленький труд в начале темы, под моим ником, дабы не затерялось. Спасибо. 

Также можно первую часть от Анатолия подкрепить.

Сообщение изменено: Chapa209 (15 октября 2014 - 01:37)

[merQ]

Так, например, поговорим о том, что сучка  хотела делать квадрицепс и широчайшие первыми . Точнее специализацию на широчайшие, которую я составил сучке, когда она была здесь

Да этот Хуяйл-то - альфасамец!

[Михалы4]

Я вообще не заставлял сучку работать до отказа. Иногда, если у нас было мало времени, я убирал из второго упражнения 1 подход.

Пиздишь, сучёнок. Учи английский.

Дальше этого места твою халабуду не читал.

--------------
А вообще, ты видать дохуя семи пядей во лбу приписывать другим людям свои говноприкольчики. Лайл МакДональд - учёный, тренер и очень интеллигентный человек. И никаких девушек и женщин, которых он тренирует, он "сучками" не называет, относится к ним уважительно.

В общем, я считаю что лучше сделать 3 подхода 12,10,11 и не допустить полный отказ в 4-ом,чем выжать один лишний подход и завалить всю остальную тренировку.

В каком ещё нахрен "четвёртом"? Где ты там увидел слово "четвёртый"?

Если ты не можешь перевести текст сходу, то переводи пословно. КАЖДОЕ слово отдельно выписывай на бумажке и потом составляй из них предложение.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 октября 2014 - 08:57)

[Chapa209]

Пиздишь, сучёнок. Учи английский. Дальше этого места твою халабуду не читал.

А мне как то посрать читал ты или нет.

 

А вообще, ты видать дохуя семи пядей во лбу приписывать другим людям свои говноприкольчики. Лайл МакДональд - учёный, тренер и очень интеллигентный человек. И никаких девушек и женщин, которых он тренирует, он "сучками" не называет, относится к ним уважительно.

Ой, ёй,ёй таково человека обидел, ещё бы он форум читал этот) А так получается что я только твои чувства задел.

 

В каком ещё нахрен "четвёртом"? Где ты там увидел слово "четвёртый"?

Смысл тот же будете или нет?(можно не отвечать) 

 

Если ты не можешь перевести текст сходу, то переводи пословно. КАЖДОЕ слово отдельно выписывай на бумажке и потом составляй из них предложение.

О спасибо за совет, только я вот в нём не нуждаюсь.

 

 

Я блять убил 4 часа на перевод, для тех кому он нужен. Потратил своё, личное время. Ты можешь предложить перевод лучше? Сомневаюсь. Написал я сучка, чтобы протролить людей которые не читают оригинал, да и слово подруга, выглядит как то сопливо, да и смысл написаного от этого не страдает. Если я задел ваши чувства этим словом, можете дома поплакать в подушку, но мне вообще начхать на это.

Критиковать или вообще как то комментировать перевод не просил. 

 

 

 

И это ещё - саблюдай логику хотябы когда пишешь сообщения:

 

Дальше этого места твою халабуду не читал.

 

Chapa209: В общем, я считаю что лучше сделать 3 подхода 12,10,11 и не допустить полный отказ в 4-ом,чем выжать один лишний подход и завалить всю остальную тренировку.

 

 

Михалы4: В каком ещё нахрен "четвёртом"? Где ты там увидел слово "четвёртый"?

Сообщение изменено: Chapa209 (16 октября 2014 - 06:11)

[Михалы4]

И это ещё - саблюдай логику хотябы когда пишешь сообщения

Согласен, получилось противоречие. Прочитал ещё одно предложение - нужно было редактировать пост. Но мне, если честно, было лениво, и это, как мне кажется, понятно каждому. Ну, а кому непонятно - будет за что вознегодовать. Бросим ему кость.

Ой, ёй,ёй таково человека обидел, ещё бы он форум читал этот) А так получается что я только твои чувства задел.

Понятное дело, что сам Лайл МакДональд этот форум не читает. И, действительно, наводя на Лайла косую тень, ты затронул чувства людей, которые ему симпатизируют, мои в том числе.

Собственно, именно эти выражения в адрес девушки побудили меня открыть первоисточник. Мне не верилось, что Лайл так сквернословит.

То есть как бы если бы это были твои личные слова - то это одно дело. А приписывать другому человеку то, что он не говорил - не хорошо.

Я блять убил 4 часа на перевод

Я сочувствую. Но, видишь ли какое дело. В одном фильме главный герой сказал следующую фразу: "Нет в мире ничего хуже непрофессионалов. Непрофессионал намного хуже дурака. Дурака видно сразу, и человек этим предупреждён. Непрофессинала сразу не видно, он скрывается за личиной умного. И деятельность такого "умного" в итоге наносит колоссальный вред".

--------------------
В том-то всё и дело, что методика тренинга - вопрос технический. И, как в любой технической информации - здесь важна каждая цифра, каждый термин или принцип. То есть к точности перевода предъявляются самые серьёзные требования.

Ты смысл переврал. Твой перевод ошибочен. Ещё раз переведи эти два предложения дословно и убедись в этом.

[Chapa209]

Исправил.

 

Вообще я не хотел видеть как она работает в отказ. Раз за разом, если мы были ограничены во времени, во втором упражнении я останавливал её за одно повторение до отказа. В общем, я считаю что лучше сделать 3 подхода 12,10,11 раз и не допустить отказ, чем сделать один подход в отказ и завалить всю остальную тренировку.

 

Так должно быть? 

Это конечно же ошибка, недоглядел. Ещё есть недочёты или всё остальное правильно?

 

PS По любому есть ошибки в упражнениях. 

Специализация на плечи:

Жим или жим в тренажёре: 5X5

Махи гантелей назад в наклоне: 2-3X8-12 

Сообщение изменено: Chapa209 (16 октября 2014 - 12:15)

[merQ]

без "сучки" намного хуже, верните, пожалуйста, эту грязную сучку, которую наказывает Хуяйл

[Михалы4]

В общем, я считаю что лучше сделать 3 подхода 12,10,11 раз и не допустить отказ, чем сделать один подход в отказ и завалить всю остальную тренировку.

Так правильно. Как видишь, ни о каком четвёртом сете речи не идёт, их как было так и остаётся всего три. (А если быть точным - то ДВА-три).

Раз за разом, если мы были ограничены во времени, во втором упражнении я останавливал её за одно повторение до отказа.

"1 all out set" - это 1 сет до отказа. "All out" - означает "выдать всё", то есть выложиться по максимуму.

Получается, Лайл пишет: "Я не сторонник работы до отказа. Да, иногда, если нас поджимало время, мы выполняли второе упражнение в режиме 1 подхода до отказа. Однако, я считаю, что лучше выполнить 3 сета..." (см.выше)

-----------------------
Вот, как-то так.

Дело твоё трудное, дело твоё нужное. Как говорят в спецназе - "Никто, кроме нас!"

Удачи.

Если будут какие ошибки - я надеюсь, неравнодушные поклонники творчества Лайла тебя поправят. Ну, а если нет - значит нет. В любом случае, всё будет хорошо. Ты молодец.

Сообщение изменено: Михалы4 (16 октября 2014 - 02:13)

[Chapa209]

Помогите разобраться с переводом, запутался маленько. Правильно ли я перевёл и если правильно. То что Лайл имел ввиду?

 

What ended up happening with the girlfriend is
that one week she'd end up pyramiding sets of 5 to a top set. The
next week she'd generally hit that same top set for all 5 sets. Then
she'd hit a new peak, then 5 set sof 5.

 

Вес должен быть добавлен во время выполнения специализации на разные части тела настолько, насколько человек способен. В конечном итоге случилось, что сучка одну неделю делала обратную пирамиду начиная с 5-и повторений и делала 5 подходов( с тем же весом , убавляя повторения). На следующей неделе она вообще смогла сделать все 5 подходов с 5-ю повторениями. Затем она достигла нового пика, сделав 5 подходов по 5 повторения с новым весом. 

 

The next step is to hit the specialization bodyparts hard for 4-6

weeks (8-12 workouts maximum). The first workout or two will
probably be somewhat submximal anyhow. Then you switch specialization
bodyparts cutting the volume on the previous specilization bodyparts
back hard but increasing the intensity. So drop from 8 sets
twice/week to 3 sets twice per week but try to put more weight on the
bar. The girlfriend cranked out 5 bodyweight chins (something she'd
never done) on her second Saturday workout after I cut the volume
back.

 

Следующим шагом будет ударная специализация на части тела, 4-6 тяжёлых недель (8-12 тренировок максимум). Первые тренировки или первые две из них будут субмаксимальные в любом случае. Затем вы переключаете специализацию на другую часть тела урезаете объём от тренировки на предыдущую часть тела с трудом, но увеличивая интенсивность. Так будет понижение с 8 подходов дважды / в неделю на 3 подхода дважды в неделю, но попробуйте поставить больше веса на штангу. Сучка подтянулась 5 раз (то, что она никогда не делал) на второй недели в субботу после того как я сократил объем.

 

Edit: Oh yeah, like the generic bulking program, this should be trained with a 2 week submaximal runup to 4 weeks of heavy loading, and then the volume taper (which occurs as you switch out specialization bodyparts)

 

Редактировать: О, да, так же как в той программе, 2-недели субмаксимальной нагрузки, 4 недели тяжёлой нагрузки, а затем снижение объёма (которое происходит при переключении специализации на другую часть тела)

 

 

 

Т.е. он предлагает начать специализацию с уменьшеным объёмом с 8-10 подходов до 3 подходов и с увеличенным весом 90-95%  от макс. 1-3 повт.?

Т.е. вместо 5*5 делать 3*3 2 первых недели?

Что делать со вторым упражнением? Тоже субмаксимальный вес? Непонятно.

[merQ]

В конечном итоге случилось, что сучка одну неделю делала обратную пирамиду начиная с 5-и повторений и делала 5 подходов( с тем же весом , убавляя повторения). На следующей неделе она вообще смогла сделать все 5 подходов с 5-ю повторениями. Затем она достигла нового пика, сделав 5 подходов по 5 повторения с новым весом.

Нету там обратнойЮ обычная пирамида до последнего топ-сета с максимальным весом на 5 повторов. То есть 4 сета до этого - это было наращивание веса, подводка к топ-сету в конце. А потом 5х5 с этим весом, а потом новый пик и снова.

[Михалы4]

Непонятно.

(А) Начинаешь специализацию с двух таких тренировок (первая неделя):

1. Первое упро (база) - 5х5 с выходом на максимум в последнем.
2. Второе упро (изоляция) - 2-3х8-12.

(Б) Продолжаешь двумя такими (вторая неделя):

1. Первое упро (база) - 5х5 с одним весом во всех подходах.
2. Второе упро (изоляция) - 2-3х8-12.

Затем ещё раз исполняешь вводные (А) и (Б) - (третья и четвёртая недели). Далее начинаешь специализации по этому же плану на две другие группы мышц ("второй эшелон").

(В) Над первым же эшелоном продолжаешь таким образом (пятая и шестая недели):

Скидываешь общее количество подходов до трёх - два натяговых, один - метабол:

1. Первое упро (база) - 2х5 с выходом на максимум в последнем.
2. Второе упро (изоляция) - 1х8-12.

Шестую неделю, наверное, можно сделать по аналогии со сценарием (Б) - то есть в базе делаем два рабочих с одним весом.

(В)(У) Далее переводим группы в поддерживающий тренинг ("maintenance") (седьмая и восьмая недели) - продолжаем низкообъёмную фазу "В" , только рабочие веса - замораживаем.

------------------------
Аллес! На этом специализация считается оконченной.

Сообщение изменено: Михалы4 (18 октября 2014 - 07:35)

[Chapa209]

     Теперь понЯл , переделаю перевод и выложу одним постом. Спасибо)

[AnatolyR]

What ended up happening with the girlfriend is that one week she'd end up pyramiding sets of 5 to a top set. The next week she'd generally hit that same top set for all 5 sets. Then she'd hit a new peak, then 5 set sof 5.

в конце концов это выглядело так

в первую неделю она выполняла

пирамиду до максимального веса

в следующую неделю смогла использовать вес последнего сета во всех 5 сетах

потом она устанавливала новый рекорд и так продолжалось дальше

все остальное я уже переводил на второй странице

[Chapa209]

Первое упро (база) - 5х5 с выходом на максимум в последнем.

 

в первую неделю она выполняла пирамиду до максимального веса

 

Ещё один вопрос:

Классическая пирамида предполагает выполнение разного количества повторений в подходах от большего к меньшему. 

Т.е. получается здесь нестандартная пирамида и если допустим вес в 5 подходе 88% 1ПМ, то каждый по подходам вес будет распределяться так:

68%*5/73%*5/78%*5/83%*5/88%*5  ?

[AnatolyR]

Классическая пирамида предполагает выполнение разного количества повторений в подходах от большего к меньшему.  Т.е. получается здесь нестандартная пирамида

это пирамида по весу

всё по 5

если сделали сет и легко - прибавляем вес в следующем сете

 

если допустим вес в 5 подходе 88% 1ПМ, то каждый по подходам вес будет распределяться так: 68%*5/73%*5/78%*5/83%*5/88%*5  ?

всякие проценты в данном случае не имеют значения, вес прибавляется по ощущениям

[Chapa209]

=

если сделали сет и легко - прибавляем вес в следующем сете

 

Проблема только в подборе начальных весов. Ведь вес в каждом подходе влияет на вес который ты поднимешь в последнем подходе.

[AnatolyR]

вес в каждом подходе влияет на вес который ты поднимешь в последнем подходе.

это не соревнования

ваша цель нагрузится а не поднять максимальный вес в каком то отдельном сете

[SunRise777]

Всех приветствую! Подскажите, будьте добры, всё ли верно составил?
 

Тренинг верх-низ-верх

 

 

Понедельник:
1) Подтягивания с весом 3х8 
2) Жим лёжа 3х8
3) Тяга нижнего блока к животу (гребля) 3х15

4) Жим гантелей под 45 град. 3х15
5) Махи в стороны стоя 2х8 + 2х15
6) Сгибание рук со штангой 2х15
7) Разгибание рук на блока 2х15

Среда:
1) Присед со штангой 3х8
2) Мертвая тяга 3х8
3) Разгибание ног сидя 3х15
4) Сгибание ног лёжа 3х15
5) Голени 3х8
6) Голени 3х15

Пятница:
1) Тяга штанги в наклоне 3х8
2) Жим лёжа под 45 гр в Смитте 3х8
3) Тяга верхнего блока обратным хватом 3х15
4) Жим гантелей лёжа 3х15
5) Махи в стороны 2х8 +2х15 
6) Французский жим 2х15
7) Сгибание рук с гантелями 2х15

 

В подходах на 8 повторений - темп 1\0\2, TUT 20-25 сек, отдых 3 минуты
В походах на 15 повторений - темп 1\0\2, TUT 50-60 сек, отдых 1 минута

 

 

Возникли несколько вопросов:

1) Стоит ли куда то добавить упражнения на трапеции и шею?
2) Можно ли вынести пресс и гиперэкстензии во вторую тренировку вечером? Например: днем тренировка "верха", вечером покачал пресс и сделал гиперэкстензии? И так в каждый тренировочный день

Спасибо!

Сообщение изменено: SunRise777 (20 октября 2014 - 10:33)

[AnatolyR]

Стоит ли куда то добавить упражнения на трапеции и шею?

я думаю не стоит

 

Можно ли вынести пресс и гиперэкстензии во вторую тренировку вечером? Например: днем тренировка "верха", вечером покачал пресс и сделал гиперэкстензии? И так в каждый тренировочный день

можно, в день верха, не перебарщивайте

[SunRise777]

я думаю не стоит

 

 

можно, в день верха, не перебарщивайте

 

Спасибо, Анатолий!) 
В целом всё верно?
Тогда пресс оставлю в дни верх во вторую тренировку, а гиперэкстензии в день низа добавлю просто

[JohnDil]

на третьей недели я вышел на свои лучшие результаты, на пример до шестой недели мне удавалось увеличивать вес снаряда, но на  7недели  в день верха везде смог добавить кроме например любого 1-2 упражнений на различные мг , что делать с этими мг , продолжать работать до конца цикла, не увеличивать вес?

[AnatolyR]

что делать с этими мг , продолжать работать до конца цикла, не увеличивать вес?

да

[JohnDil]

Здравствуйте. Лайл что нибудь говорил об оптимальном кпш для МГ за тренировку? Я только это встречал 90-110 на мелкие, 100-130 на большие,но мне кажется тут перебор?!

[AnatolyR]

40-60 на крупные

20-30 на мелкие

[JohnDil]

40-60 на крупные

20-30 на мелкие

Generic Bulking Routine на крупные мг получается  максимум 32

[AnatolyR]

на крупные мг получается  максимум 32

как вы считаете?

по 2 упражнения на каждую крупную группу

3-4x6-8 = 18-32

2-3x10-12 = 20-36

 

=38-68кпш

[JohnDil]

как вы считаете?

по 2 упражнения на каждую крупную группу

3-4x6-8 = 18-32

2-3x10-12 = 20-36

 

=38-68кпш

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

ну только на спину два, толщина-ширина 

[AnatolyR]

только на спину два

жим лёжа + жим под углом это случайно не грудные?

[JohnDil]

жим лёжа + жим под углом это случайно не грудные?

почему то все время думал что третье упражнение на  дельты)))

жим лёжа + жим под углом это случайно не грудные?

еще подскажите пожалуйста. 

С какого момента можно добавить больше упражнения на мг,сразу добавляем по 1 упр на все мг и работаем так весь цикл или в одном цикле добавили на 1мг дополнительное упро в другом на другую мг дополнительное упро?

С какого момента можно использовать схему тренировки в раздевальные дни натяг и матабол , как это будет выглядит?