2337 ответов в этой теме

[RADIK]

Народ незнаете почему я не могу набрать боша 76 кг вроде и питаюся норм а боша 76 не весил хотя ем по -5-7 раз в день, и белка вроде норм 140 г и с углеводами все ништяк а больше 76 не набираю как встанет на 75-76кг окло месяца не мог набрать до перерыва в тренировках щас вещу 72 за 3 недели 3 кг набрал .
Вот мой рацион
1.) 10-00 Макароны-стакан молока. примерно 25гр белка выходит(овощи фрукты почти в каждом приеме пиши )
2.) 13-00 Рис+2-3 яйца+стакан молока 30гр. б.
3.) 15-00 Макаронны с мясом курицы йогурт с творогом
4) 17-30 Че нибудь из углеводов+стакан йогурта с творогом
5) 19-00 тренировка
6)21-00 5-6 яйиц (тока белок) творог грамм100
7)23-00 150грамм творога+йогурт питевой (смешиваю в коктель)
Сон часов 10-12 . В итоге у меня в день выходит примерно от 130-до 180гр белка иногда рацион меняеться ну там курица ,мясо вместо яйиц
Моя тренировка ! В данный момент мой рост 180, вес 72-73 кг
Понедельник:
1-Жим лежа 15-10-8-6 (вес в скобка буду писать веса на 21.04.2008)(45-55-60-65на8 выжал)
2-Жим на наклонной 10-8-6(45-47-50)
3-Разводка лежа 12-12-12(7кг)
4-Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6(25-27-30-32)
5-Концентрированный бицепс сидя 1 рукой 12-12(8-9 кг)
6-Голень_Ослик 12-12 (напарник 90 кг )
7-Пресс

Вторник:
1-Присед 20-15-10 (завтра должен выжать вот так-55-75-90)
2-Жим ногами 12-10-10(110-120-125)
3-Сгибание ног лежа 12-10-8( 4-4-5 это не кг )
4-Тяга с прямыми ногами 12-10-10(55-65-68)
5-Голень стоя 20-30
6-Пресс

Четверг:
1-Подтягивание широким хватом 7-7-8-8-8( без веса)
2-Тяга штанги в наклонне 12-10-8(43-47-50)
3-Тяга горизонтального блока(не чувствую мышц трен. не очень )-заменил на тягу гантели к поясу
4-Гиперэкстензия 15-15-15 (пока без веса )
5-Голень стоя 12-12
6-Пресс

Пятница:
1-Жим из-за головы 15-10-8-6(22-25-27-30)
2-Разводка в стороны 12-12-10 (3-4-5кг)
3-Разводка в наклонне 12-12-12 (3-3-3 кг )
4-Французкий жим лежа 12-10-8-6 (17-20-23-28)
5-Трицепс блоком 12-12 (26-26-26 это не вес )
6-Голень стоя 20-30
7-Пресс

Вот и не как не могу приодолеть вес в 76 кг уже месяца 1.5 сам незнаю почему
И проблема с бицепсом не как не хотят рости вместе со спиной фотки пойже выложу завтра сфоткаюся в качалке
Лан всем удачи пойду поем а завтра на присед =)

Добавлено
О пока я писал вы уже ответили
Добавлено
Валерий [/B] за техникой я слежу строго но биц не как не хочет рости !!!

[Локтионов Валерий]

RADIK тренировка должна длится не более 50 минут,после тренировки в течении 15 минут необходимо выпить протеин и скушать что нибудь из простых углеводов,или выпить гейнер,а затем в течении часа поесть белки вместе с углеводами.

[Rossomaha]

Локтионов Валерий
да я ж сладкоежка редкий Буду кушать пару штучек в неделю, а следом чеснок
Добавлено
Ikar
Не, ну торт - это жесть, а вот от обычного Сникерса я бы раз в недельку не отказался Правда пока что держусь ... Но на пасху точно сладкого сьем

[Локтионов Валерий]

Rossomaha я сам являюсь сладкоежкой,но на рельефе приходится терпеть,зато после соревнований я отрываюсь по полной,хотя иногда когда чувствую,что явно переборщил со сладостями,сажусь на несколько дней на безуглеводку,таким образом я после чемпионата Мира который был в начале июня,целых полгода был в неплохой и рельефной форме и это было довольно таки просто.Зато когда начинаешь после набора грубой массы сушиться,поначалу бывает довольно сложно,но когда уже видишь реальные результаты диеты это очень мотивирует и желание кушать сладкое пропадает.

[Rossomaha]

Валерий, я тут по прошествии месяца изменил чуть под себя программу. Оцените плиз:

Понедельник
1) Подтягивания широким хватом 4*8-10 (было на 5*10-12, но на 12 раз меня не хватает)
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-6 (последний подход был на 12)
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Разводка гантелей на наклонной скамье 2*12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-6 (последний подход был на 12)
6) Пресс 3*30 (был 2*50)

Вторник
1) Приседания 3*20
2) Жим ногами 3*20
3) Сгибание ног лежа 3*20 (а было 3*12)
4) Разгивание ног сидя 3*20 (были Икры 3*20)
5) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-6 (последний был на 12)
6) Пресс 3*30 (см выше)

Четверг
1) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
2) Тренажёр "бабочка" 2*12 (был Пуловер 2*20)
5) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-6
3) Становая тяга (ТЕХНИКА !!!) 5*15-12-10-8-6
4) Гиперэкстензии 2*20 (поменял местами бицепс + уменьшил экстензии)
6) Пресс 3*30 (см выше)

Пятница
1) Подтягивания широким хватом 4*8-10
2) Жим из-за головы 4*15-12-10-8-6 (добавил 5й подход на 6 раз)
3) Разводка в стороны 2*12
4) Тяга штанги к груди 2*12 ( а была Разводка в наклоне 2*12)
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-6 (последний на 6 раз) (или делаю на тренажёре?)
6) Пресс 3*30

Я в скобках написал что было и что я поставил ... Упражнения поменял учитывая факторы усталости, загруженности зала людьми и личными предпочтениями (всмысле того, что поставил то, что мне больше подходит)

[R10-K22]

Здраствуйте,Валерий!Хочу написать вам свою программу,чтобы вы ее оценили и если нужно подкорректировали.Буду очень благодарен.

Понедельник (грудь)

Жим лежа 5*6-8 раз
Жим на наклонной скамье 4*6-8 раз
Разводка гантелей 4*12(2-на горизонтальной скамье,2-на наклонной)
Брусья с весом 4*10-12 раз
Шраги со штангой 4*12-15 раз
Пресс

Вторник(спина)
Подтягивание 6*8-10 раз(3-широким хватом,3-широким хватом за шею)
Тяга штанги в наклоне 4-5 сетов
Тяга гири в наклоне к поясу 3*10
Тяга на блоке 3*10-12
Гиперэкстензия 3*15-20 раз
Пресс

Четверг (руки)

Подтягивание на турнике с отягощением 6*8 раз(3-сета хватом к себе,3-обратным хватом)
Подъемы штанги на бицепс стоя 4*8-10 раз
Молот(3 сета)
Концентрированные подьемы на бицепс(3 сета)
Французский жим 4*8-10 раз
Брусья с отягощением 4*8-12 раз
Разгибание рук на блоке 3 сета
Пресс

Пятница (ноги,плечи)

Приседания со штангой 7*6-10 раз(4-сета обычных приседаний,3-сета приседаний с узкой постановкой ног 10см,носки параллельны)
Жим штанги с груди 4*10 раз
Жим гантелей 4*10 раз
Подьемы гантелей через стороны 3*10-12 раз
Подьемы гантелей в наклоне 4*10-12(на заднюю дельту)
Пресс

Раньше делал грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги-плечи.Но многие советуют руки прокачивать в отдельный день.Да и по своим знакомым заметил что качать руки в отдельный день эффективнее,чем расбрасывать со спиной и грудью.Буду вам очень благодарен если вы датите оценку моему письму.Заранее спасибо.

[Локтионов Валерий]

Rossomaha то что ты делал раньше более правильное

Добавлено
R10-K22 нормальный комплекс,только базовые упражнения лучше делай пирамидой.

[Der]

Валерий... Как вы относитесь к поднятию гантелей не бицепс поочередно? У нас штангу спиз**ли в зале просто=)

[Rossomaha]

Локтионов Валерий
Более правильно не делать 5м подходом на 6 раз а сделать на 12, или не менять упражнения ?

Добавлено
Кстати у меня такое ощущение, что я начал сушиться по крайней мере мой бицепс явно подрос или стал рельефнее ... Не пойму

[Ikar]

В рельефе визуально выглядешь бОльшим.Талия\грудь - отношение изменилось?

[Есаул]

Кстати у меня такое ощущение, что я начал сушиться  по крайней мере мой бицепс явно подрос

зашибись симптомы сушки

Добавлено
у меня такое ощущение, что я начал сушиться
по крайней мере мой живот стал объемнее и выпуклее

[Rossomaha]

Ikar
Ну мама грит, что спина явно стала шире, а что талия уходит я и сам вижу

Есаул
У меня просто программа такая ... Работа на рельеф + набор массы Валерий грит, что на практике такое возможно. Читаем стр 67 (по-моему. ТОчно не меньше 65)
Добавлено
Нифига не понимаю ... Явно же похудел, а вес сейчас 80 кг Только что взвесился ... А был 78 ...

[Локтионов Валерий]

Rossomaha мой тебе совет-если у тебя пошли реальные положительные изменения от первого комплекса,то не спеши его менять,повышай интенсивность за счет суперокончаний-отказных и сокращения отдыха между подходами.

[Rossomaha]

Локтионов Валерий
А я его менять и не собираюсь, наоборот буду по нему пахать ещё сильнее Вот только я делал так, как я писал Ну всмысле неправильно ... Вот думаю менять или нет Хотя сегодня уже делал всё как написано было по-правильному

А по поводу паузы - дыхалка у меня ещё не та, чтобы паузы сокращать, а вот веса по чуть-чуть увеличиваю ...

[John]

Локтионов Валерий

Валерий, добрый день!
Во первых хочу вас поблагодарить за время, которое вы нам уделяете и помогаете.
Во-вторых прошу дать оценку моей методе.

Не вдаваясь в подробности программы напишу лишь принципы.
Мой вес 70 кг, рост 177. Тренируюсь 3 раза в неделю. Понедельник программа №1 (гор. жим, тяга вертикального блока, присед, бицепс+трицепс суперсетом), среда №2 (брусья, тяга вертикального блока, жим в накл., становая), пятница №1 и далее по кругу. Делаю 6 повторений в 8 подходах. Перерыв между подходами 1 минута. Вес во всех подходах один и тот же. Вес на штанге прибавляю раз в 2-4 недели, но не во всех упражнениях. Как правило прибавка идет в последних подходах. Сон 5-6 часов. Питание - 3 дня разгрузки (мясо, фрукты, овощи), потом один день загрузки (все подряд). Во все дни стараюсь съедать не меньше 200 гр белого и 100 гр красного мяса в готовом виде и не меньше 300 гр. сырых овощей. Добавки не употребляю.

Что скажете?

Спасибо!

[Локтионов Валерий]

John программа составленна неправильно,разы и подходы совершенно неправильны,почитай внимательно всю мою тему.

[John]

Локтионов Валерий
Тему конечно перечитаю, но вообще странно... Программа написана проф. опытным тренером, абсолютным чемпионом России и вице- чемпионом Европы. Написана не наобум, а конкретно под меня... Если в двух словах, не мог ли бы как то аргументировать ошибки в моей методе, а то боюсь 70 страниц темы я не скоро осилю.

[Локтионов Валерий]

John напиши свой возраст,стаж занятий,антропометрию,силовые показатели в базовых упражнениях,пульс измеренный утром натощак в спокойном состоянии

Добавлено
John напиши подробно свой комплекс-сколько подходов делаешь в каждом упражнении,по скольку раз,вес которым делаешь упражнение,сколько времени ты прозанимался по этому комплексу,как изменилась твоя антропометрия и силовые показатели,фото в плавках до занятий и в настоящее время,занимался ты самостоятельно или с персональным тренером,сколько времени занимала твоя тренировка,как ты питаешся,какой вид твоей трудовой деятельности-физический или умственный и сколько времени находишся на работе,кто ты по знаку зодиака,какую цель преследуешь от занятий ББ,принимаешь ли добавки и какие.

[Локтионов Валерий]

John я тебе советую сначала набрать мышечную массу,а затем уже переходить на сушку,про знак зодиака я спросил не случайно,рыбам свойственно постоянно менять комплексы и не доводить ничего до логического конца,тебе необходимо сейчас на протяжении минимум полу года делать стандартный комплекс для новичков на массу,при этом ни в коем случае ничего в нем не изменять и не переставлять местами,несмотря на твой долгий тренировочный стаж и тренировки под руководством тренера результатов у тебя насколько я понимаю практически нет,если ты можешь себя перестроить и выполнять те рекомендации,что я описал выше,я напишу тебе программу тренировок на пол года и питание.

[John]

Локтионов Валерий

Возраст 25
Стаж лет 7 самоучкой, с перерывами и с переменным успехом. С тренером занимаюсь почти год. Тренеровки регулярные и систематические.
Вес до начала тренеровок был 60 кг. Со временем довел до 85 кг, но с жиром. Сейчас 68 кг.
Рост 177
Цель наростить мышечную массу. На данный момент хочу весить 72 кг при небольшом содержании жира.
Трудовая деятельность умственная, работа сидячая, 8-10 часов в сутки.
Знак зодиака рыбы (это шутка?)
Добавки - только калий оротат 1,5 гр в день

Комплекс:

Понедельник
1. Жим лежа. 75/6 (повторения)х7 (подходы), 80/5х1
2. Тяга вертикального блока 57/6х8
3. Присед 55/8х6, 55/16х2. Больший вес пока не беру т.к. недавно травмировал колено.
4. Подъем гантелей на биц, сидя на скамье 40 градусов 12,5/7х4 суперсетом с французким жимом лежа 25/8х4

Средя
1. Брусья 25/7х8
2. Тяга вертикального блока 57/6х8
3. Жим в наклоне 30 градусов 65/6х8
4. Становая тяга 100/6х8

Пятница
Здесь идет снова программа понедельника и далее по кругу

По данному комплексу занимаюсь около года. Переодически меняем упражнения местами. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута, в становой 2 минуты, при бессилии и плохой технике в последних подходах тоже бывает 2 минуты по состоянию. Общее время тренеровки 1,5 - 2 часа.

Питание
Стараюсь съедать в день 2800 кг готовой еды включая питье. Ем так: 3 дня разгрузки - только овощи (мин 300 гр), фрукты, мясо (мин 200 гр), далее 1 день загрузки ем все подряд включая овощи (мин 300 гр), мясо (мин 200 гр)

Антропрометрию давно не измерял. Пульс тем более. На память - руки 35 см, грудь 108. Вес тела то растет, то падает. Веса на штанге медленно, но растут.

До занятий с тренером увлекался всякой ересью типа Менцера, МакРоберта и прочими "святыми". Когда начал общаться с тренером понял что это все туфта и принципы совсем другие. Надо много много пахать, увеличивать подходы, увеличивать тоннаж тренек, наращивать интенсивность. Я иду в правильном направлении?
Добавлено
Локтионов Валерий
Что касается моего результата. До тренера он был 75х6 кг в первом подходе жима лежа, в дальнейших подходах вес снижался. Теперь я жму 80х5 в восьмом подходе. Это результат за 11 месяцев где то. Это плохой результат?

Программу конечно напишите. Еще хотелась бы услышать общие рекомендации по методике (типа увеличивай тоннаж, отдыхай не больше минуты между подходами и т.д.) и т.д. или книжку которая действительно содержит правду, а не коммерцию...

Сообщение изменено: John (06 мая 2008 - 01:39)

[grad]

Валерий, а можно по-подробнее про знаки зодиака. (огласите весь список пжлста)

Сообщение изменено: grad (06 мая 2008 - 05:09)

[Antonnnn]

Здравствуйте Валерий вот моя программа.
ПЯ, ПН. Подьём на бицепс 4 подхода 12 - 10 - 10 -8 раз.
Жим лёжа узким хватом 4 подхода 15 - 15 - 12 - 12
Жим лёжа широким хватом 4 подхода 25 - 20 - 20 -20
Подтягивания, обоими хватами 4 подхода 22 - 12 -одним хватом, 15 - 12 - другим хватом
блокирующий подьём штанги на бицепс 3 подхода по 10 раз
На добивание французкий жим 1 подход 20 раз
40 мин
Ср Отжимания сблином на спине 4 подхода 35 - 15 - 15 - 15
Подтягивание обратным хватом 22 раза, 1 подход
Поднимание ног на перекладине 4 подхода 12 - 12 - 12 - 12
Приседание со штангой 2 подхода по 20 раз.
25 мин
Скажите пожалуйста ваше мнение. Растёт всё кроме рук (38.5см) возраст 17лет, вес 86кг, жир 9.5%

[Antonnnn]

Ктонибудь скажите своё мнение о моём тренинге.

[John]

bafomest
Думаю со временем добавлю и упражнений и подходов. Пока увеличиваю работоспособность и выносливость. Раньше и половину такого объема не выдерживал. Тошнило, голова кружилась, отдышка, слабость и боль в мышцах. Подходов было меньше, отдых минут по 5 и т.д.

PS: Я не пытаюсь спорить - прав Макроберт или нет. Просто что бы поверить надо как минимум увидеть, а я пока не видел людей которые по нему наростили массу. Видел офигенно накаченных боксеров, спринтеров, борцов и просто отлично накаченных ребят (не химиков). Естественно вставал вопрос - парни, а как вы тренеруетесь? Один на сборах накачался - треньки по 5 дней в неделю, порой по несколько раз в день. Другой в зале 3 - 5 раз в неделю по 3 часа проводит и тренеруется по круговому принципу...почти без передышки между подходами и т.д. Короче говоря все пашут будь здоров, другому столько и не снилось! Не могу я смериться с тем, что мыщцы вырастут по принципу - делай меньше, вырастит больше. Это противоречит всякой логике. Лемарк в свое время сказал - "труд строит орган" и сдается мне, что мужик был прав!

[Вождь]

John

Просто что бы поверить надо как минимум увидеть, а я пока не видел людей которые по нему наростили массу

Надо не увидеть, надо попробовать. Как оказалось ни какой истины, для себя ты не найдешь, слушая только советы.

[John]

Надо не увидеть, надо попробовать. Как оказалось  ни какой истины, для себя ты не найдешь, слушая только советы.

Боюсь целой жизни не хватит что бы перепробывать все что предлагают. Приходится слушать советы, фильтровать их через свою призму восприятия, кому то верить...кому то нет.

[Вождь]

John
Хватит. Порядка 6ти месяцев на каждую прогу, хватит что бы понять твое или нет. Но тем не менее это будут рабочие проги, а не собрание сочинений.
PS: сам хочу все быстро и много, но ни кто не дает

[Ikar]

Пахать надо на любом типе тренинга - это 100%, т.к. нет роста нагрузки - нет адаптации мышц.
Другое дело что занимаясь по объемным схемам надо :
1.Включать обязательно на постоянной основе периоды легких тренировок (о чем часто "забывают" упомянуть опиывая тренинг по Вейдеру и иже с ним) и со временем волнообразное изменение нагрузок+циклирование.
2.Врабатываться и повышать объемы нагрузок крайне постепенно.
3.С ростом трен. стажа и рабочих весов(интенсивености) тренировки с полной выкладкой\на убой ДОЛЖНЫ становиться реже и короче.Но в начале - чем чаще тренируешь мышцы(обеспечивая им возможность восстановления грамотным планированием тренинга) - тем лучше для техники, развития суставов\связок, нернвно-мышечной координации и прочего.
4.Если веса не прут - застой - надо проводить силовой цикл с малым кол-ом повторов, после которого "сдвигать" рабочие веса в обычном режиме с мертвой точки.

У Любера к примеру это явно видно в "Секретах качалки" - хотя глядя на его проги 99% фанатов МакРоберта скажут что это нереал и бесполезно даже на химии - новичку качать все тело за треню 3-ды в неделю 7-ю упражнениями.
Да и программы Валерия армия поклонников сверхсокращенного тренинга наверняка назовет перегруженными лишними упражнениями и химическими.

Схем рабочих куча - просто надо следовать им системно, не завышать нагрузки, не забывать о важности питания и сна, не прыгать с одной программы на другую, ну и волю\мотивацию, упертость и умение вложиться в работу в зале никто не отменял + желательно все-таки понимать ЧТО и ПОЧЕМУ ИМЕННО ТАК ты делаешь на тренировке, каков должен быть результат в краткосрочной перспективе и чего будет дальше твориться, просто тупо анархично тягать железки - не лучшее решение.

John
Ешь нереально много если быстрый метаболизм - вплоть до 7-8 раз в день - но не "мусор" а качественную пищу, сбалансировав рацион по БЖУ.
Вот например форумчанин Качок в ВИТ-ветке отписал что не росли мышцы на последнем тренировочном цикле, хотя ел 6 раз в день и спал по 10 часов - а начал кушать 8 раз в день + добавки и результат пошел в рост - притом что трени у него как раз короткие - стаж больше 10 лет, однако - чтобы чуть прибавить надо серьезнейшим образом интенсивно напахать и мелочей по образу жизни вне зала не остается.

[John]

Ikar
Пасиб! Ем 5 раз в день. Все время хожу с набитым пузом. Возможно дело в питании, но странно ибо ем как слон. Было бы хорошо подсчитать чего да сколько проглатываю, но все никак не найду на это время... Неужели тело так остро реагирует на питание? Видел людей, которые вообще не слидят за этим, но при этом имеют отличную мускулатуру. А раньше вообще не было добавок, ели булки с молоком...мясо на праздник. Мне кажется все вся соль в гормонах. У гого то их много вырабатывается, а у кого то по капле. Что бы вырабатывалось больше - нужно пахать, стимулировать выработку организмом. Не так ли?

[Ikar]

John
"Стимулируйте свои мышцы, не аннигилируя их!" - копирайт Ли Хейни

Ем 5 раз в день. Все время хожу с набитым пузом. Возможно дело в питании, но странно ибо ем как слон.

Если стопорит в тренировках, но жир не копиться - ешь еще больше.
Может у тебя мышцы лица (жевательные) - слабое звено, устают жевать - и пришла пора их тренировать на силу и силовую выносливость.

Зайди в тему BENDER SHOW в Фото Форумчан - есть ему приходится за троих чтобы просто держать мышцы, в стадии набора\повышения нагрузок приходится есть за СЕМЕРЫХ.

Сообщение изменено: Ikar (07 мая 2008 - 01:29)