60401 ответов в этой теме

[forsite20]

Итак, прочитав все книги и статьи по тренингу, Михалы4 решил, что новичкам нужно тренироваться по фуллбади раз в две недели, до отказа.

 

Во истину, многие знания - многие печали (с)

[merQ]

фуллбади раз в две недели

 

Не лучше ли мышцы разбить по сплиту на эти две недели? :С

[rihad]

Отказ не отказ, но существует мнение, что новичкам для прогресса достаточно меньше работы, с накоплением стажа ее уже требуется все больше.

[Мишаил]

новичкам для прогресса достаточно меньше работы, с накоплением стажа ее уже требуется все больше.

Все наоборот. Если подразумевать под работой количество подходов и повторений, а не суммарный поднятый вес. 

[AnatolyR]

Все наоборот. Если подразумевать под работой количество подходов и повторений, а не суммарный поднятый вес. 

те если какой нибудь "про" делает 15 сетов на группу

начинающему надо делать больше?

скажем 20 сетов?

[MikeKazakov]

те если какой нибудь "про" делает 15 сетов на группу
начинающему надо делать больше?
скажем 20 сетов?

Если столько же в жопу будет колоть, то да. Онотолей, тёплое и мягкое имеет общее, только окончание.

[Мишаил]

те если какой нибудь "про" делает 15 сетов на группу начинающему надо делать больше? скажем 20 сетов?

Мне не особенно интересны рассуждения о чем-либо. Гораздо интересней опыт с которым сталкиваешься.

Если в зал приходит юноша, который (к примеру) кроме турника не занимался железом раньше. Так вот с программой по фуллбади будет справляться намного легче, а его тренировка закончится раньше, нежели другой парень который занимается уже год, хотя у них и программа может быть одинакова.

 И новички всегда еще хотят что-то сделать еще, "все сделал?"-"все!"-"иди отдыхай".

При обретении его тренировочного стажа ему будет все сложней справляться с той же системой. Понятно что веса будут другие и время необходимое для отдыха тоже.

Это лично мой опыт не из книжек.

Если бы я прошелся по той же программе, я бы сдох скорей всего.

Сообщение изменено: Мишаил (03 ноября 2013 - 10:30)

[AnatolyR]

Мишаил,

сколько сетов на группу мышц вы рекомендуете делать начинающему, атлету среднего уровня и продвинутому?

[Мишаил]

Дело совсе не в количестве сетов, а в способности организма выполнить это количество сетов.

Еще к слову, ребята занимаются лифтингом, но по-началу это классический бибишный фуллбади. И потом с опытом только плавно переходит в лифтинг.

Никогда не задумувались почему опытные лифтеры часто на тренировке делают практически одно упражнение? 

[rihad]

Если бы я прошелся по той же программе, я бы сдох скорей всего.

Вы говорите о возможности сделать больше новичком с его меньшими весами, или о целесообразности?
Здесь без базара, я смогу с пустым грифом стопицот повторений на МГ сделать и уйти домой.
Честно говоря смысл был немного в другом: новичок приходит в зал с совершенно девственными мышцами, которые никогда не знали никакой нагрузки наподобии той, что ему предстоит сегодня. Ясен пень, всего 1 сет близко к отказу со своим рабочим весом сделает такие изменения, для которых опытному с его привыкшими к нагрузке мышцами нужно сделать все 5 сетов со своим рабочим весом.

[MikeKazakov]

Мишаил,

сколько сетов на группу мышц вы рекомендуете делать начинающему, атлету среднего уровня и продвинутому?

Гадаю на кофейной гуще, достоверность гарантирована. (с) 

 

Ясен пень, всего 1 сет близко к отказу со своим рабочим весом сделает такие изменения, для которых опытному с его привыкшими к нагрузке мышцами нужно сделать все 5 сетов со своим рабочим весом.

Это тебе британские учёные рассказали?! 

Сообщение изменено: MikeKazakov (03 ноября 2013 - 10:52)

[rihad]

Это тебе британские учёные рассказали?!

Да это все в ХСТ. Минимально эффективный для роста объем зависит от уровня кондиции мышцы, отвыкшим от работы мышцам требуется меньше, а с работой растет не только сила и масса, но и сопротивляемость дальнейшему стрессу, поэтому если рост весов застопорился, надо или "декондицировать" мышцы 1-2 неделями отдыха от тренировок, чтобы меньшие веса вновь стали эффективными, или повышать объем работы.

Выше это то что касается краткосрочной адаптации. Но есть еще долгосрочная, которая зависит от тренировочного стажа, накапливается с годами, и ее не так просто "откатить" 2 неделями отдыха. Здесь тоже может потребоваться больше объема для дальнейшего мышечного роста.

[Мишаил]

Вы говорите о возможности сделать больше новичком с его меньшими весами, или о целесообразности?

Целесообразность нагрузки естественна первична. Но от чего зависит эта целесообразность? На мой скромный взгляд от перспектив прогресса, ради которого и пришел в зал новичок.

Но а если упереться на что-то реальное. Целесообразность нагрузки зависит от общего подхода к тренировочному процессу, который неразрывно связан с способностью восстанавливаться от тренировки до тренировки. Дак вот по моим наблюдениям новички (которые уже втянуты в прецесс) и ребята более опытные. Когда их спрашиваешь о восстановлении мышц ,то новички никогда не говорят о болезненных ощущениях, в отличии от опытных, которые хоть и редко но бывает жалуются. Это о чем то говорит?

[MikeKazakov]

Да это все в ХСТ. Минимально эффективный для роста объем зависит от уровня кондиции мышцы, отвыкшим от работы мышцам требуется меньше, а с работой растет не только сила и масса, но и сопротивляемость дальнейшему стрессу, поэтому если рост весов застопорился, надо или "декондицировать" мышцы 1-2 неделями отдыха от тренировок, чтобы меньшие веса вновь стали эффективными, или повышать объем работы.

Выше это то что касается краткосрочной адаптации. Но есть еще долгосрочная, которая зависит от тренировочного стажа, накапливается с годами, и ее не так просто "откатить" 2 неделями отдыха. Здесь тоже может потребоваться больше объема для дальнейшего мышечного роста.

Прям зачитаешся! Если бы только за этим не стояли столь плачевные результаты.   Британские учёные что то тебе не договаривают. 

[rihad]

Дак вот по моим наблюдениям новички (которые уже втянуты в прецесс) и ребята более опытные. Когда их спрашиваешь о восстановлении мышц ,то новички никогда не говорят о болезненных ощущениях, в отличии от опытных, которые хоть и редко но бывает жалуются. Это о чем то говорит?

Вы о постболях или о мелких разрывах, растяжениях, вывихах способствующих большим весам? Еще один частый предвестник болей - из-за выбора упражнений, чреватых хроническими травмами. Самые популярные - французский жим лежа с большими весами на 5-6 повторов или ниже, начинают болеть локти сами по себе. Или жим сидя из-за головы, из-за неестественной траектории движения рано или поздно начинают болеть плечи.

Стандарные постболи - самая безобидная из болей, и у меня присутствует до сих пор, если периодически делаю отдых СД (на 10 дней).

[rihad]

Прям зачитаешся! Если бы только за этим не стояли столь плачевные результаты.   Британские учёные что то тебе не договаривают. 

Так я расту в мясе насколько можно расти

А британские ученые - кто? Хейкок американец. Лайл и Брэд Пилон - канадцы. Борже норвежец. Мартин Берхан - швед.

[MikeKazakov]

Так я расту в мясе насколько можно расти

Ты себе ОЧЕНЬ льстишь. 

А британские ученые - кто?

Это собирательный образ. 

[Олег К]

Хейкок американец. Лайл и Брэд Пилон - канадцы. Борже норвежец. Мартин Берхан - швед.

Все они агенты АНТАНТЫ 

[rihad]

Ты себе ОЧЕНЬ льстишь. 

Так это процесс поступательный, не мгновенный Медленно, но верно

[MikeKazakov]

Так это процесс поступательный, не мгновенный Медленно, но верно

Это ты себя убеждаешь или мне рассказываешь? Если мне, то таких как ты у меня за день по несколько десятков проходит и поэтому я имею смутное представление о том, как, что, почему и как быстро они развиваются.    И зависимость тям прямаю, чем больше они "советуются" с британскими учёными, тем хуже они выглядят. 

Сообщение изменено: MikeKazakov (03 ноября 2013 - 12:00)

[rihad]

Это ты себя убеждаешь или мне рассказываешь? Если мне, то таких как ты у меня за день по несколько десятков проходит и поэтому я имею смутное представление о том, как, что, почему и как быстро они развиваются. 

Да нет, все в профиле, с прогрессом обхватов когда весил 80. И заметьте, что для стабильного прогресса тогда не нужно было жать 150 или тянуть 200 Поэтому я знаю что работает для меня. Но вот сейчас заминочка с диетой, дальше продолжим набирать уже следя за талией. И конечно практика совершенствуется, где-то что-то изменяю и т.д.

P.s.: вполне логично, что о качестве той или иной теории судят по внешнему виду. Но я сейчас что называется "в пути", другие обычно выкладывают свои фото когда они уже достигли можно сказать оптимального своего вида, а я вот не стесняюсь выкладывать в процессе. Поэтому дайте мне еще лет 5, а потом будет все равно, за 3 года этого достиг или за 8

Сообщение изменено: rihad (03 ноября 2013 - 12:10)

[MikeKazakov]

И заметьте, что для стабильного прогресса тогда не нужно было жать 150 или тянуть 200 Поэтому я знаю что работает для меня.

Я с тобой не первый день знаком и сказал именно то, что хотел сказать, без всяких оговорок. НЕТ у тебя НИКАКОГО прогресса, а не то что "стабильного". Всё твои "достижения" новички проходят на первых месяцах тренировок, за счёт улучшения инервации, моторики, нервно мышечных связей и как следствие, улучшение техники в упражнениях. 

[rihad]

Я с тобой не первый день знаком и сказал именно то, что хотел сказать, без всяких оговорок. НЕТ у тебя НИКАКОГО прогресса, а не то что "стабильного". Всё твои "достижения" новички проходят на первых месяцах тренировок, за счёт улучшения инервации, моторики, нервно мышечных связей и как следствие, улучшение техники в упражнениях.

Я не отрицаю. Кому-то на один путь нужно несколько месяцев, кому-то несколько лет. Когда для тебя важен также и сам процесс, для других важен результат, что не удивительно. Что думаю об этом можете почитать в p.s. к предыдущему моему посту.

[Samuel Wimes]

Когда для тебя важен также и сам процесс, для других важен результат, что не удивительно.

Кому-то нужен прогресс, а кому-то почитать 

[rihad]

Кому-то нужен прогресс, а кому-то почитать 

Я совмещаю. Не одновременно, конечно

[merQ]

 дайте мне еще лет 5

 

да куда ж мы денемся!

[MikeKazakov]

Поэтому дайте мне еще лет 5

Хоть 20, если за пол года ты ничего не получил от методики, то можешь продолжать хоть всю жизнь... с тем же результатом.

для стабильного прогресса тогда не нужно было жать 150 или тянуть 200

Это нужно ПРОСТО для прогресса, начиная с меньшего и приходя к бОльшему.

Сообщение изменено: MikeKazakov (03 ноября 2013 - 12:35)

[ctjan]

А во что кому ХОЧЕТСЯ верить – КАЖДЫЙ РЕШАЕТ САМ

 

а здесь вопрос не веры, а знания

 

1. нет в научных источниках жесткой детерменанты выполнения упражнения до отказа для стимуляции роста

первичен объем и интенсивность, чтобы выполнить объем нужно работать около отказа. 

 

2. тренерская практика говорит об этом - Лайл, Уотербери и др.

 

3. Практика говорит об этом - линчо я проверял на ногах, в высокоповторе и на обычном тренинге верха тела, идет разитие физических качеств без всяких отказов - повторы прибавляются, веса растут, растет рука в объеме. 

 

 

Уотербери Революция мышц

 

"Несмотря на его ужасное название, тренинг «до отказа» является популярным в среде бодибилдеров. В его основе лежат тренировки чрезвычайно высокой интенсивности (ВИТ – высокоинтенсивный тренинг), тип занятий с отягощениями, когда  подход в каждом упражнении выполняется до абсолютного отказа мышц, сопровождаемого длительным периодом восстановления – до семи дней. Так, если вы используете ВИТ для тренировок нижней части тела, и вашим первым упражнением являются приседания, то после разминки вы в одном подходе приседаете до полного отказа и невозможности встать хоть раз. После вы переходите к отказным подходам в других упражнениях: жимах ногами, разгибаниях и сгибаниях ног, по сути, неважно, к каким. Но везде вы выполняете тот же подход до абсолютного отказа.

В обыденном понимании, такой тренинг предполагает работу на износ в каждом упражнении, подразумевая, что ваша максимальная интенсивность обернется максимальными достижениями. Как вы можете себе вообразить, этот тип тренинга дает супервысокие уровни последующей боли в мышцах (delayed-onset muscle soreness - DOMS). Эти два фактора – чувство, что вы делаете абсолютно все, чтобы достичь успеха и сильная боль в мышцах (DOMS) – краеугольный камень такой системы.

Я считаю первой проблемой философии ВИТ то, что она основана на ложной предпосылке. Вы не нуждаетесь в сногсшибательной интенсивности, чтобы заставить мышцы расти.

Доктор философии Пер Тэш, автор статьи «Тренинг в бодибилдинге» в замечательной статье о силе и мощи в спорте, написал о тренинге до отказа:

«Это обычная вера среди культуристов, что каждый подход должен заканчиваться отказом мышц, чтобы добиться наилучшего эффекта от силовых тренировок. Утверждения типа «No pain – no gain»[1] отражают это широко распространенное мнение. Это звучит, как непреложная истина, но не имеется никакого доказательства этой гипотезы. И при этом не ясно, какой механизм, связанный с отказом, касается увеличенного синтеза белка, являющегося окончательной целью культуристов». (7)

Переводя с философского жаргона, доктор Тэш поясняет, что нет никакого основания для идеи, что случается нечто волшебное, когда вы исчерпываете все возможности мышцы выполнить еще одно сокращение.

Во-вторых, далеко не очевидно то, что мучительные боли в мышцах (DOMS) означают, что мышцы растут лучше, чем они выросли бы после тренировки, не дающей впоследствии так много боли. Тренировка приседаний, заставляющая вас хромать пять дней после нее, может даже иметь противоположный эффект и быть менее эффективной, чем та, которая не вызывает так много боли и страданий. Точно никто не скажет.

Я экспериментировал с методами тренинга до отказа с самого начала своей карьеры. И никогда не видел, что клиент достаточно хорошо прогрессирует на системах типа ВИТ, чтобы оправдать их использование на любой регулярной основе. И я далеко не убежден, что тренинг до отказа вообще нужен.

Но, прежде чем я изложу отрицательные стороны отказного тренинга, позвольте сначала объяснить, почему некоторые атлеты действительно поначалу получают некоторые выгоды от него:

1.   Изменение в параметрах: изменения – это хорошо. Если вы использовали одну и ту же конфигурацию тренировок в течение многих месяцев или лет – те же подходы, те же повторения, те же мышцы, тренируемые в те же дни, фактически, любые изменения в параметрах должны привести к значительным улучшениям размеров мышц и силы.

2.   Вовлечение высокопороговых моторных единиц: как я объяснял в Главе 5, если вы хотите потенциально лучшей прибавки в силе и размерах, вы должны вовлечь в работу наибольшие моторные единицы. Тренировка до отказа – один из способов добраться до них, предполагая при этом работу с весом, достаточно тяжелым, чтобы те моторные единицы стали действовать.

3.   Детренинг: как я сказал ранее в этой главе, некоторые атлеты действительно перетренировываются, поскольку работают со слишком большим объемом чересчур долго. Иногда ВИТ приходится к месту для парней, чья ЦНС утомлена и мотивация значительно снижена. Для таких парней идея относительно тренировок продолжительностью в 20-30 минут кажется довольно хорошей. Равно как и мысль о недельном восстановлении поработавших мышц.  Нередко можно  услышать от таких парней о прогрессе, которого они достигли после перехода на ВИТ после месяцев или лет посредственного роста на программах высокого объема. Это как раз тот случай, когда парни нуждаются в отступлении от объемного тренинга и получают возможность дать своим мышцам оправиться полностью.

Конечно же, эти улучшения оказываются, как правило, временными и ограниченными, поскольку с переходом на ВИТ часто обнаруживается, что переход состоялся всего лишь от одной непродуманной системы к другой такой же. Самая большая проблема состоит в том, что работа в отказ требует очень низкого объема тренировок и чересчур длительного периода восстановления после них, что в целом приводит к быстрому снижению уровня общей тренированности.

Подумайте об этом, как о чем-то родственном сидению на диете: вы знаете, что если вы прекратите есть в течение двух дней, то похудеете. Но, вероятно, вам известно, что вы заплатите за это немалую цену, так как ваш организм ответит на голодание, снизив уровень вашего обмена веществ. Так что, вместо того, чтобы терять жир, вы заставляете организм держаться за него.

Атлеты, работающие по «отказным» программам тренировок будут наблюдать подобное снижение в любом показателе. Мышечная выносливость? Уйдет. Скорость метаболизма при отдыхе? Пойдет вниз. Сила? Значительно снизится. Мощь? Тренировка типа ВИТ высосет ее из вас. Мышечная масса? Она не может снизиться так быстро, чтобы вы почувствовали это, так как сочетание низких объемов тренировок и медленного метаболизма при отдыхе позволит вашему телу накопить большее количество жира, но я предполагаю, что вы в конце концов заметите это.

Но эта глава в известном смысле не о силе, мощи, метаболизме или даже гипертрофии. Она об усталости и о том, что ВИТ вдвойне опасен для достижения ваших целей. Даже в то время, когда вы понижаете объем упражнений до уровня чуть ниже оптимального, вы накапливаете утомление. Вы почувствуете его наиболее однозначно в вашей периферийной системе в форме чрезмерной мышечной боли, но оно также поражает и ЦНС.

Я был свидетелем проявления признаков нервного перенапряжения после нескольких недель тренировок атлетов по программам типа ВИТ. Я наблюдал сниженную мотивацию, недостаток аппетита, нарушения сна, раздражительность или комбинации всего этого (поверьте, раздражительность - прямое следствие недостатка сна). Центральная усталость, получаемая подряд от одного всеобщего усилия, затем от другого, и от следующего буквально сокрушает ЦНС. Можно располагать большим количеством времени для восстановления мышц – но перенапряжение ЦНС в результате ВИТ подавляющее. Ваша форма при нечастом ВИТ пытается подстроиться под огромное напряжение и усталость в ходе сверхинтенсивных тренировок, но долгий отдых и ВИТ просто несовместимы. Это походит на лежание на диване всю неделю, затем жуткий по своей напряженности 20-минутный спринт, и вновь возвращение на кушетку. Я постарался акцентировать повсюду в книге, что ваша тренировочная программа должна быть разработана так, чтобы ваше тело получало частые стимулы, изменяющиеся по мере его приспособления к ним. Нечастые и неизменные стимулы являют собой противоположность хорошей программе.

Вы когда-нибудь чувствовали себя разбитым целый день? Держу пари, что да (я в этом уверен!). Бывало, что к концу дня вы были настолько измотаны, будто пробежали марафон, даже при том, что в этот день вы, возможно, вообще не тренировались. Все этим может и закончиться, если вы занимаетесь по «отказным» программам много недель подряд.

Ну, а теперь, сказав все, что думал по этому поводу, я признаюсь, что сам иногда использую или советую проводить тренировки до отказа. Если вам приходится выбирать между полным бездействием и максимальным использованием довольно ограниченного временного окошка, я бы порекомендовал, чтобы в приседаниях, подтягиваниях, жимах вверх, отжиманиях на брусьях и тягах к животу (груди) вы проводили «отказные» тренировки. Это – быстрый и надежный способ натренировать основные мышечные группы. Однако это далеко не идеал, и следует рассматривать «отказной» тренинг лишь как альтернативу полному отсутствию тренировок.

Иногда я рекомендую выполнение упражнений с собственным весом атлетам, нуждающимся в развитии общей физической подготовки. Скажем, приседания без отягощений с очень высоким количеством повторений (где-то от 50 до 100 повторений в сете). Так как никакой внешней нагрузки нет, то напряжение вашей ЦНС будет намного ниже, что означает возможность работать до отказа без чрезмерной усталости.

Я должен, кроме того, обратить внимание на то, что не все тренировки ВИТ основаны на выполнении одного отказного подхода в каждом упражнении, и сопровождаются недельным восстановлением. Некоторые ратуют за более прогрессивные версии ВИТ с более частыми тренировками.

И напоследок, заключительное слово о тренинге до отказа: осуждая его использование, я не хочу сказать, что ваши тренировки должны быть легкими или меньшими по самоотдаче. Успешный тренинг силы и гипертрофии подразумевает применение тяжелых весов и быстрые движения для вовлечения в работу наибольшего количества моторных единиц, от наименьших до самых больших. Важно сделать ваши тренировки тяжелыми. Хорошим методом будет приближение к отказу, то есть, выполнять подход до того момента, когда в запасе остается одно или два повторения, которые вы сможете сделать с большим трудом. Но работа дальше, до отказа или даже выполнение повторений сверх отказа (с посторонней помощью) является ненужной и зачастую даже вредной.

 

Как гласит мудрость: «Train to strain, not to fail»

 

 

Вообщем это было сто раз разжевано

Сообщение изменено: ctjan (03 ноября 2013 - 12:57)

[rihad]

Хоть 20, если за пол года ты ничего не получил от методики, то можешь продолжать хоть всю жизнь... с тем же результатом.

Согласен, но если получал? Значит не все безнадежно Пока курс положительный.

[MikeKazakov]

Согласен, но если получал? Значит не все безнадежно Пока курс положительный.

Круг замкнулся. 

НЕТ у тебя НИКАКОГО прогресса, а не то что "стабильного". Всё твои "достижения" новички проходят на первых месяцах тренировок, за счёт улучшения инервации, моторики, нервно мышечных связей и как следствие, улучшение техники в упражнениях. 

Когда ты поймёшь, что занимаешся самообманом, будет уже поздно, как мне кажется.