32399 ответов в этой теме

[Руст]

Arik, Ну так напомни, что ты принимаешь перед треней? А то другой Руст знает, но не говорит.)))) Искал-искал, чёт не могу найти, нафлудили тут....

Старичок, А как часто тренишься на сушке?

[Старичок]

Arik, Ну так напомни, что ты принимаешь перед треней? А то другой Руст знает, но не говорит.)))) Искал-искал, чёт не могу найти, нафлудили тут....

Старичок, А как часто тренишься на сушке?

Я всегда 4 раза в неделю иду. + на массе 2 раза кардио по 40 минут, а на сушке 4 аэробные в неделю.

[Апостол]

Всем всего... только хорошего)... ... всё нормально

[Руст]

Старичок, То есть на сушке иногда получается в один день и железо, и аэробные?

[Abibossy]

Апостол,
что стало с профилем?

[Старичок]

Domus,
Дима.

Миниатюры

• 

[Abibossy]

Прикрепленные изображения

Это у тебя кардио такое?)

[Старичок]

Это у тебя кардио такое?)

А чёёё, круто? )))

Старичок, То есть на сушке иногда получается в один день и железо, и аэробные?

Так на сушке за весами не гонюсь, бывает и так. Всё по самочуствию.

[Руст]

А чёёё, круто? )))

Ещё утяжелители на ноги нужны.

[Старичок]

Всем всего... только хорошего)... ... всё нормально

Неее это не дело, а где Дедёшенька с бородой. ))))) Верни на место его.

Ещё утяжелители на ноги нужны.

Да есть пару по 2 кг каждый.

[Arik]

Руст,не поверишь ... добавки дикие шо ппц ...
20-30гр глюкозы ,5гр креатина и бца

[Руст]

Arik, Да не, ты чёт говорил там про кофеин? Или это у меня уже что-то с памятью....

[Arik]

Да не, ты чёт говорил там про кофеин? Или это у меня уже что-то с памятью....

нет,с твоей памятью все нормально,просто щаз от кофеина отказался ...что с ним,что без него =)

[Руст]

Arik, Фуууу, ну слава Богу, успокоил....А то я испугался, сам с собой уже разговариваю, если ещё и нихрена не помню(((((

Сообщение изменено: Руст (19 May 2012 - 10:49)

[Abibossy]

Пля что-то меня от тренинга по Ятсу чуть ли выворачивает наизнанку на тренировке.

[Старичок]

Пля что-то меня от тренинга по Ятсу чуть ли выворачивает наизнанку на тренировке.

А ты поменяй, как говорит Джа на .... макроба.)))

[Abibossy]

макроба не приемлю!

[Алексей Тихонов]

А ты поменяй, как говорит Джа на .... макроба.)))

макроберт не для тех ,кто хочет всё и сразу)

макроба не приемлю!

ты его не читал

[vikk]

Алексей Тихонов, ты Любера читал?

[Abibossy]

Приходит дрищ и говорит -
1 тренируйся тяжело
2 тренируйся редко
3 ешь, спи, восстанавливайся.

[Старичок]

Тогда читайте это.
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

ВАШ ДЕВИЗ:
"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

Вводные основы ФБТренинга:
1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!

2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

4. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

НАГРУЗКА!!!
В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты


СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

Группы:
Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита:

вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой

отдых 1-2 дня и по новой

вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры

отдых 1-2 дня и по новой


вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз

отдых 1-2 дня

2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями

отдых 1-2 дня

вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке

2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук

вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня

вар6:
1:
Присед
Жим

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня


вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим
........







ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!


Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

Периодизация и есть цикл!
Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!

[Slv]

Возник вопрос: когда делаю жим лежа, то болят кисти, когда делаю становую хват тоже нихера не держит, заканчиваю подход не потому что устал, а потому что просто штанга выскальзывает из рук. да и вообще запястья довольно слабые. Кто знает каким образом можно это исправить (помимо бинтов и лямок, ими я и так пользуюсь).

[Abibossy]

Старичок,
не это не для меня)

[Старичок]

Старичок,
не это не для меня)

Слабак. ))))))

Возник вопрос: когда делаю жим лежа, то болят кисти, когда делаю становую хват тоже нихера не держит, заканчиваю подход не потому что устал, а потому что просто штанга выскальзывает из рук. да и вообще запястья довольно слабые. Кто знает каким образом можно это исправить (помимо бинтов и лямок, ими я и так пользуюсь).

Где то была прога такая, на развитие хвата, найду брошу сюда.

[Slv]

Где то была прога такая, на развитие хвата, найду брошу сюда.

Спасибо мне бы пригодилась! а то я думаю что постоянное сидение за компом на работе мне не на пользу...

[Silovichok]

Желающие кубики на прессе налетай, отдаю по дешевке!!!!

[Старичок]

Спасибо мне бы пригодилась! а то я думаю что постоянное сидение за компом на работе мне не на пользу...

Тетради просмотрю и выложу .
Самые простые 3 упражнения: берется в руки штанга, сидя на скамейке, руки кладешь на колени и поднимаешь кисти со штангой, потом хват сверху. и последнее упражнение берешь блин пальцами, как будто хочешь перенести и удерживаешь сколько сможешь. Этого хватит что бы через годик тренировок сломать людям руку

Сообщение изменено: Старичок (19 May 2012 - 12:51)

[Руст]

Slv, Пока Старичок ищет прогу. Есть такое упро для силы хвата: наматываешь полотенце на турник, и висишь на нём. Чем толще - тем нагрузка разумеется выше.

[Алексей Тихонов]

ты Любера читал?

да.

каким образом можно это исправить (помимо бинтов и лямок, ими я и так пользуюсь).

ололо. даже с лямками выскальзывает))

[Arik]

- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!

ацтой

- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!

муде

- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!

муде

- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!

муде! Шварц вырос на генетике и частом общении с Алевтиной Ивановной

- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!

сказка,иначе бы :
а - все давно тренились только по ФСБ
б - нет ничего,что подходит всем сразу
в - пред идущие "аксиомы" - муде


п.с остальное поддается логике =)

Сообщение изменено: Arik (19 May 2012 - 02:15)