26179 ответов в этой теме

[X-ray]

Nekit

Ponedelnik Grud , plechi , biceps Sreda. Nogi Pjatnica. Spina , triceps

Нормально. Мне например трудно тренировать после груди плечи, я их делаю с ногами. А так смотри по себе.

[Tolstii]

barsu4ok
dr. stalingrad
Очень хотелось бы узнать как вы тренируетесь
P.S. не пинать еси ге уже писалось

[Arasah]

Напишу свою прогу по которой тока начал заниматься

Прога А Пон Среда Пятница

Присед 5x2 3x20 4x15
Жим лежа 5x6 3x10 4x8
Подтягивания за голову 5x8 3x12 4x10
тяга к поясу 5x6 3x10 4x8
жим стоя 5x8 3x12 4x10
бицепс с гантелями 5x8 3x12 4x10

Прога Б

Присед
Жим под углом
Подтягивания до груди
тяга гантелей в наклоне
жим из-за головы
бицепс со штангой

1 неделя А Б А
2 неделя Б А Б
и т.д

6 неделя - отдых

Вот посмотрим что у меня получится

[RIKO]

Напишу свою прогу по которой тока начал заниматься

Прога А Пон Среда Пятница

Присед 5x2 3x20 4x15
Жим лежа 5x6 3x10 4x8
Подтягивания за голову 5x8 3x12 4x10
тяга к поясу 5x6 3x10 4x8
жим стоя 5x8 3x12 4x10
бицепс с гантелями 5x8 3x12 4x10

Прога Б

Присед
Жим под углом
Подтягивания до груди
тяга гантелей в наклоне
жим из-за головы
бицепс со штангой

1 неделя А Б А
2 неделя Б А Б
и т.д

6 неделя - отдых

Вот посмотрим что у меня получится 

Этж Любер!

[OldBoy]

Занимаюсь по такой проге (указаны только рабочие подходы)

День 1
Тяга в наклоне 3-5*6-8
Жим на наклонной 4-5*4-6
Рывковый присед 3-5*3-8
Икры стоя 3-4*6-12

День 2
Присед 5-8*3-5
Швунг 3-5*3-8
Тяга от колен 3-5*2-5

Хочу во второй день добавить что-нибудь на бицепс бедра, но не становую на прямых, посоветуйте пжлст.

Сообщение изменено: OldBoy (13 июня 2006 - 08:48)

[Arasah]

RIKO

Так точно

[FireFox]

Добро пожаловать в новый топик smile.gif
Здесь вы можете разместить свою программу и услышать по ней комментарии.

Приветствую.

Вот моя программка. Очень хотелось бы услышать мнения лифтеров и билдеров.
Я - эктоморф (180 / 70).
Стараюсь тренироваться в силовом стиле - это единственное, что мне помогает.
2 года тренировался систематически,
Максимальные достижения были (на один-два повтора): присед ~140-150, тяга ~160, жим 90.
Массы набрал за 2 года тренировок 3-4кг...
потом забросил на 4 года (было три-четыре попытки вернуться по месяцу-два), теперь пытаюсь восстановиться. В первую очередь восстановить силу.

Текущие раб. веса: присед 130х5, тяга 135х5, жим 70х4
Присед и тягу чувствую, что могу больше... но пока не спешу.
Как обычно, жим в полной заднице... что особенно напрягает.

Пн.
Присед
Пресс на наклонной скамье

Чт.
Тяга
Подтягивания за голову шир.хв.
Бицепс стоя прямой штангой

Сб.
Жим лежа
Жим из-за головы сидя
Отжимания на брусьях с весом
Жим узк. хватом лежа

Все тренировки не больше часа.
Обычно все делаю в силовом стиле на 3-5 повторений максимум. Достиг 5 повторов - вешаю больший вес.

Мнения?
Спасибо.

Сообщение изменено: FireFox (26 июня 2006 - 10:34)

[coldfire]

FireFox

жим 70х4 только один подход до отказа?

Если так то начинай 5х5 50кг (отказа в последнем подходе быть не было) и прибавляй на каждой тренировке по 2.5 - 5 кг. Жать лучше почаще, через тренировку.

[barsu4ok]

coldfire

Если так то начинай 5х5 50кг (отказа в последнем подходе быть не было) и прибавляй на каждой тренировке по 2.5 - 5 кг.

Верно...
FireFox

Достиг 5 повторов - вешаю больший вес.

Не умно...Возьми лифтёрскую прогу для новичков,занимайся по ней...

[Lister]

Ребята,помогите составить прогу для набора силы и массы.И скажите можно ли заменить присед на жим ногами?А становую заменить?Понимаете,у меня была травма спины(занимался дзюдо)и сейчас есть опасения,что боли вернуться.Да и ростом я не высок-170 см.Вдруг рост остановит?Заранее спасибо!

[Fitnessist]

Не умно...

barsu4ok
Почему такая схема плоха?

[FireFox]

barsu4ok

Не умно...Возьми лифтёрскую прогу для новичков,занимайся по ней...

Я Ваше мнение готов разделить... но по полочкам.
Если не секрет, что именно не нравится в этом.

coldfire

жим 70х4 только один подход до отказа?

Рабочие будут выглядить что-то вроде 70x4, 70x3, 70x3, 70х2
каждый подход до отказа.

[barsu4ok]

FireFox

Я Ваше мнение готов разделить... но по полочкам. 
Если не секрет, что именно не нравится в этом.

Обясняю:слишком мало повторений в сете,постоянная работа до отказа с большими(относительно весами) ,как следствие - перегружаешь связки и гробишь нервную систему
5х5 отличная схема,начинай с 60% от максимума на 5 повторений и постепенно добавляй вес...

[Tolstii]

Сейчас начал новую прогу очень хотелось бы послушать мнения о ней , т.к. в первые работаю по подобной проге, как будет с востановлением .

понедельник
Присед 5х5
Подтягивание 4х6
гиперэкстензии 3х8
пресс 3х10

среда
Жим лежа 5х5
Тяга в наклоне 4х6
бицепс 3х12-16

пятница
становая 5х5
Отжимания от брусьев с весом 4х6
жим ногами 3х10

Заранее благодарен!!!

[dr. stalingrad]

Если делать правильно, то с восстановлением будет слишком хорошо. По логике твоей проги, в понедельник д.б. жим стоя (или на наклонной), а в среду можно наклоны со штангой (гудморнинги). Возможны еще мелкие правки, но сначала попробуй, как пойдет...
Добавлено
Не забудь войти плавно...

FireFox

Рабочие будут выглядить что-то вроде 70x4, 70x3, 70x3, 70х2
каждый подход до отказа.

А смысл? Испытать, сколько выдержит нервная система? Отказ на таких малых разах вообще не имеет ничего общего с массой...силу просто подточит...Да, иногда, на время, при определенных условиях / задачах отказ имеет смысл, но ето точно не тот случай.

[Tolstii]

Думаю должно попереть т.к. раньше я делеал предельный вес во многих упражнениях в 1 подходе раз на 5-7 а потом с етим весом 3-4 подхода скока получится раз и выходило в конце по 2-3 раза что не очень хорошо а сейчас веса снизил и буду делать опередел количество повторов ну и перед этим отдохнул 10 дней а до етого с декабря не отдыхал.

[Lister]

Ребята,помогите составить прогу для набора силы и массы.И скажите можно ли заменить присед на жим ногами?А становую заменить?Понимаете,у меня была травма спины(занимался дзюдо)и сейчас есть опасения,что боли вернуться.Да и ростом я не высок-170 см.Вдруг рост остановит?Заранее спасибо!

[barsu4ok]

Lister

Понимаете,у меня была травма спины(занимался дзюдо)и сейчас есть опасения,что боли вернуться.

Это тебе только врач может сказать...

.Да и ростом я не высок-170 см.Вдруг рост остановит

У меня не остановился рост...

Ребята,помогите составить прогу для набора силы и массы

Полно прог на сайте...

[Lister]

Вот кое-как набросал:
1-ый день: (грудь-трицепс)
жим, лежа – 4*8
Отжимания на брусьях-3 max
Пуловер-3*20
Французский жим-4*8
Скручивания – 3*30

2-ой день: (бицепс-спина)
тяга верхнего блока-3*8
Тяга гантели в наклоне- 4*8
Подъем на бицепс стоя со штангой-4*8
Сгибания предплечий- 3*15

3-ий день(ноги-плечи)
жим ногами-5*8
разгибания ног на тренажере-3*10
??
??
??

[DerSpiegel]

Lister

у меня была травма спины(занимался дзюдо)и сейчас есть опасения,что боли вернуться.Да и ростом я не высок-170 см.Вдруг рост остановит?Заранее спасибо!

Советую качать спину. И пресс не забывать. Тогда про боль забудешь. Проверено на себе. В конце каждой тренировки делай по 1 подходу на спину - подьём туловища и 1 подход скручиваний. Пробуй каждую тренировку добалять в повторах по разу. Ставит позвоночиник на ноги стопроцентно, сорри за тафтологию.

Я тоже 170 ростом и не считаю, что это мало. Если не химичить в больших дозняках, то зоны роста не закроются раньше времени, не переживай.

barsu4ok

Это тебе только врач может сказать...

Согласен, если не было перелома, или хирург. вмешательства, думаю дохтур будет не против осторожных тренировок.

Lister

Ребята,помогите составить прогу для набора силы и массы.

Судя по профилю тебе вообще одни базовые надо пока оставить...

[Lister]

А так программа какая?Мне нужна силовая,подкорректируйте что не так.Думаю буду становую делать с небольшим весом.А присед на жим ногами можно заменить?

[DerSpiegel]

Lister

Да, начала, судя по стажу, тебе надо технику базовых освоить. Основное - жим лёжа, становая, приседы, подьём штанги на биц. Пока всё. Но тебе будет за глаза. Веса большие не рви пока, а ставь технику. Перстали локти на шиме дрожать - будешь веса поднимать. Технику ищи на форуме - есть всё в картинках толково. Первичная прога типа:
1 день. Жим лёжа. 3 -4 подх и на биц - тоже 3-4.
2 день. Становая. 4 подх.
3 день. Приседания - 4 подх. Можешь жим ногами. Но от малых весов ради постановки техники ничего стобой не случится,если конечно равма не была сильно серьёзной. Что со спиной?

На большие обьёмные тренировки не рвись, всё впереди. Просто пока технику поставь, научись много жрать белковой пищи типа мяса и творога с рыбой и птицей.
Как первые впечатления/результаты будут - будем думать дальше.
Многие новички на каждой тренировке по 3 часа 7 потов проливают и нифига. Но это от незнания и торопливости.

[drop]

2 barsu4ok

Пресс (снего всегда начинаю)
Ноги
Присед
пустой гриф Х 10
40 Х 10
80 Х 10
100 Х 8
100 Х 8
Сгибание в станке (кажись он фунтовый)
11плиток Х 10
11 Х 10
11 Х 5 + 10 Х 5 (без отдыха)
Икры
65 Х 10
65 Х 10
65 Х 10
ОТДЫХ 2 ДНЯ (редко 3)
___________________________________________
Грудь+Спина
Жим (иногда в Смите)
Разминка с пустым грифом
30 Х 10 (иногда сразу с 50-ти)
50 Х 10
80 Х 10
80 Х 10
Жим гантелей внаклоне
12,5 Х 10
15 Х 10
20 Х 8
20 Х 8
Корссовер (иногда брусья или "бабочка")
12,5 Х 10
15 Х 10
20 Х 10
20 Х 10
Спина
Тяги сверху
60 Х 10
60 Х 8
60 Х 8
Тяги сидя
60 Х 10
60 Х 10
60 Х 10
ОТДЫХ 1 ДЕНЬ (редко 2 )
___________________________________
Плечи+руки
Широкий жим сидя в Смите (из за головы)
пустой гриф-Смит Х 10 (кстати сколько он весит?)
30 Х 10
50 Х 10
50 Х 10
50 Х 8
Разводка гантелей на наклонной скамье лёжа (лицом вниз)
7,5 Х 10
7,5 Х 10
7,5 Х 10
Жим гантелей сидя (оч. небольшой наклон)
15 Х 10
20 Х 10
20 Х 10
Бабочка (обратная) по настроению
40 Х 10-3 раза
РУКИ
Подъём на бицепс стоя
32-35 Х 10-раз
Разгиб. лёжа на трицепс
тем же весом и с той же штангой.

Подъём гантели на бицепс
12,5 Х 6-3 раза
Работа на блоке с верёвкой (трицепс)
22,5 Х 10
22,25 Х 10
22 Х 10
ОТДЫХ 1 (редко 2 дня)

Амины-по 6 шт
BCAA-по 6
Вит.-- Е,С,Д
Всё это ежедневно
Творог на ночь- как "Отче Наш"
Вроде всё забыл,ничего не написал

[DerSpiegel]

drop
Давно занимаешьсяпо такой программе? Как прогресс? Сколько весил когда начинал качаться?

[coldfire]

Да, начала, судя по стажу, тебе надо технику базовых освоить. Основное - жим лёжа, становая, приседы, подьём штанги на биц.

какая же это база? не к чему пока руки специально качать..

добавить тягу в наклоне и жим стоя - будет уже базовая программа.

Lister
присед и становую можно заменить гиперэкстензиями и жимом ногами если тебе запрещены сильные вертикальные нагрузки.

[Fitnessist]

  какая же это база? не к чему пока руки специально качать..

coldfire
Тоже за базовый тренинг.
Но из изоляции всегда делаю бицепс и трицепс.
Помню первые полгода сидел только на приседе-становой-жиме лежа-жиме стоя-тяге в наклоне. Грудь дельты, спина хорошо спрогрессировали, а ручки тоненькие болтались. Слегка забавно смотрелся

[DerSpiegel]

Fitnessist

Но из изоляции всегда делаю бицепс и трицепс.
Грудь дельты, спина хорошо спрогрессировали, а ручки тоненькие болтались.

Согласен полностью, что то-то и оно. На своём опыте основываюсь. Надо бицухе нагрузку давать.

Сообщение изменено: DerSpiegel (29 июня 2006 - 12:21)

[Fitnessist]

Если цель телостроительство, то как бы смотреть нужно на себя, что отстает. А делать всю тренировку тучу сетов разводок, махов, взмахов - лично мне ничего это не приносит, ни массы ни силы.
Вообщем все приходит с опытом.

Сообщение изменено: Fitnessist (29 июня 2006 - 12:29)

[DerSpiegel]

Fitnessist
Но согласись, что чтобы смотреть на отстающее надо иметь базу. А работать на износ до перетренированности - не лучший путь.

[Fitnessist]

Но согласись, что чтобы смотреть на отстающее надо иметь базу. А работать на износ до перетренированности - не лучший путь.

DerSpiegel
Дык и я о том же.