1604 ответов в этой теме

[Виктор С]

а вот тут молодцы))

Ничего хорошего.

Такие своих ни с поля боя не вынесут, ни до дома не дотащат.(

[Andy_Two]

Ничего хорошего. Такие своих ни с поля боя не вынесут, ни до дома не дотащат.(

 

Чото я ничего не понял. Узкая жопа у бабы лучше что ли? ((

[Виктор С]

Чото я ничего не понял. Узкая жопа у бабы лучше что ли? ((

В этом деле важен баланс.

Здесь могла бы быть подборка фотопредпочтений из спринтерш, волейболисток, лифтерш в/к до 80+ и других образцово- показательных глютеусов.

[Stas R]

Чото я ничего не понял. Узкая жопа у бабы лучше что ли? ((

в окопах широкая лучше, прикроет)

[sergei-777]

соревнуются у кого жопа шире.

Готовятся улучшать демографию без кесарева...)

[Stas R]

Пробежки превращаются в прохождение квеста с нынешней погодой. Вчера еле прошёл 5,5 км в темпе 6:21. Лил дождь, +16, трасса сплошная скользкая лужа. Одного падения хватило , чтобы понять знак свыше и прекратить эксперименты). Сегодня ясная погода +34, солнце печёт, к удивлению всё подсохло. Ура, побежал. Через 7 км "поплыл" от жары, никакого удовольствия, поскорей закончить. 11км в темпе 5:20. 

вчера перед стартом

сегодня , выстраданное ( 

Сообщение изменено: Stas R (17 июня 2020 - 06:15)

[Stas R]

Очередная пробежка 11,2 км. в среднем темпе 5:15 общее время в пути 58:51. Разминка до и заминка после плюс пресс 3х30 и брусья 3х15. Столовая ложка бцаа до старта и после финиша по ощущениям делают бег комфортнее. Трасса с длинными перепадами высот , интересно проанализировать темп в привязке с набором высоты. Первые 3 км. всегда трудные , ощущение вязкости. Как с этим бороться и стоит   ?

Дыхание всегда одинаковое , шаг вдох- два выдох,  прошу совета как правильно. Продолжаю набирать беговой объём к осеннему забегу на 5 км. Задача - уложиться в 20 минут. Также не помешают советы в этой связи. Всем хорошей тренировки.

Сообщение изменено: Stas R (21 июня 2020 - 05:53)

[ROM256]

Первый совет - на дыхание забей!
Остальные позже))

[Stas R]

Остальные позже))

ведь не отстану)!

[ROM256]

Комп в ремонте. С тела не комильфо)

[Виктор С]

Дыхание всегда одинаковое , шаг вдох- два выдох,  прошу совета как правильно. 

Тоже интересуюсь. Давно бегаю 2/2, но может это неправильно?

Первый совет - на дыхание забей!
Остальные позже))

Подождем.

[Stas R]

Тоже интересуюсь. Давно бегаю 2/2, но может это неправильно?

предполагаю , в широком значении не важно. Но в частном случае имеются основания в пользу того или иного ритма дыхания. 

[ROM256]

Все индивидуально.
Как и пульсограмма.
Ты же не задумываешься на сколько шагов сколько ударов сердца)

[gavial]

Очередная пробежка 11,2 км. в среднем темпе 5:15 общее время в пути 58:51. Разминка до и заминка после плюс пресс 3х30 и брусья 3х15. Столовая ложка бцаа до старта и после финиша по ощущениям делают бег комфортнее. Трасса с длинными перепадами высот , интересно проанализировать темп в привязке с набором высоты. Первые 3 км. всегда трудные , ощущение вязкости. Как с этим бороться и стоит   ?

Дыхание всегда одинаковое , шаг вдох- два выдох,  прошу совета как правильно. Продолжаю набирать беговой объём к осеннему забегу на 5 км. Задача - уложиться в 20 минут. Также не помешают советы в этой связи. Всем хорошей тренировки.

21июня#.jpeg

21июня.JPG

 

чтоб улучшать 5км, надо разбивать эту дистанцию на отрезки и бежать их в темпе целевом или выше

 

увеличение недельного объема минимально сказывается на результатах пятерки (ну если уже есть хотя бы 40-50км в неделю. Если нет, то надо дойти)

 

самая простая тренировка: 5х1000м, между ними 2 мин трусцы/ходьбы. Темп - целевой (4:00) или выше. И постепенно повышать, от недели к неделе

Длину отрезков, темп и отдых можно варьировать (в пределах 600-1600м)

Если за 2 месяца провести 8 таких тренировок (очень тяжелые, не чаще раза в неделю), то результат на 5к 100% улучшится

 

Я сам дважды проводил такие 3-месячные циклы, направленные на пятерку. В 2018 улучшил с 19:15 до 18:20, а в 2019 до 17:30

. 

[Мастадонт]

чтоб улучшать 5км, надо разбивать эту дистанцию на отрезки и бежать их в темпе целевом или выше

Тоже на пятерке работаю. Выше смысла не вижу бегать простому любителю. Лучше темп добавить.

Бочина правда левая колит постоянно. Дыхалка есть и ноги еще не ватные, а бок начинает то левый то иногда правый колоть и принудительно останавливаешь.

Кто как с этим борется? 

[gavial]

Кто как с этим борется? 

 

часто дело в недостаточной разминке

 

если бежать быструю пятерку, на пульсе 85% и выше, то надо бы размяться 2-3 км бега в среднем темпе, и выполнить несколько сбу. 

Мне именно активная разминка помогала от боли в боку.

[Stas R]

самая простая тренировка: 5х1000м, между ними 2 мин трусцы/ходьбы. Темп - целевой (4:00) или выше. И постепенно повышать, от недели к неделе Длину отрезков, темп и отдых можно варьировать (в пределах 600-1600м)

Спасибо. Принимаю к сведению. Время до старта есть. В среду/четверг проведу первую тренировку в данном формате, начинаю с 5х600м. Думаю проще реализовать на стадионе, в плане контроля беговых отрезков.. По результату отпишусь, надеюсь автор темы не выгонит. Недельный объём легко укладывается в 40-50км. 

[sergei-777]

чтоб улучшать 5км, надо разбивать эту дистанцию на отрезки и бежать их в темпе целевом или выше

А ещё есть вариант разбивки целевой дистанции на неравномерные отрезки... обзывали этот метод, как "Целостно-приближённый" и авторство причисляли Платонову В. Н.

Его суть в разбивке целевой дистанции на разные по продолжительности отрезки (от большего к меньшим), где и отдых между отрезками также укорачивается, а скорость прохождения отрезков - целевая или даже чуть выше.

Вот пример разбивки на 10 км у лыжников:

- "целостно-приближенный метод Платонова: 3км (45 сек отдых) - 3км (30 сек отдых), 1.5км (15 сек отдых) - 1км (10 отдых) - 1км (5 сек отдых) - 500м.Таким образом можно разбивать любой отрезок."

Цифры естественно для дистанции 10 км и исключительно для лыж/лыжероллеров. Как лучше для 5 км бега - х. з., надо будет поискать. Но по аналогии может быть что-то вроде: 1500 м - 1500 м - 800 м - 800 м - 400 м. А вот какими в этом случае делать промежутки активного отдыха (ходьба) - не знаю... вряд ли по такой же аналогии, всё-таки в беге нагрузка на ОДА выше, чем при скольжении на лыжах или лыжероллерах. Надо будет подумать/поискать инфу на этот счёт.

У Платонова находил, что первый отрезок может быть величиной до 40-50% от целевой дистанции. На последнем (самом коротком) отрезке наверное даже можно отрабатывать финиширование с ещё большим увеличением скорости. Так же не чаще раза в неделю видел рекомендацию по его использованию.

Применяется в последнем/предпоследнем мезоцикле перед соревами

[sergei-777]

Вот ещё огрызки инфы нарыл по целостно-приближённому...

 

- " И последний четвертый метод идет целостно-приближенный Платонова, который был разработан для цикликов на выносливость. В идеале метод Платонова для тех кто бежит или 800, 1500, 3000, 5000, 10000 и 15-ку. Его делают за 2 месяца до главного старта в первом полугодичном макроцикле и во втором. В общем это последний метод в периодической системе методов связанных с работой в интервальных режимах."

- "Как выглядит метод Платонова,например , для тех, кто собирается бежать только 5 км...

1,5 км на всю катушку, затем отдых 45 сек., снова 1,5 км, отдых 30 сек., затем 1 км, отдых 15 сек., после чего 500 м, отдых 10 сек. и последние 500 м. Этот метод убивает сразу двух зайцев:прокачивает до конца скоростную выносливость и моделирует скорость которая будет выше на 5-10% соревновательной т.е.мы подходим к старту со стороны более высокой скорости.Этот метод сразу взяли на вооружение немцы."

 

Только вот не знаю, такие паузы отдыха будут актуальны (писалось вроде для лыжников) или всё же чересчур короткие...

Хотя, по идее, ведь в идеале эту дистанцию впоследствии требуется пробежать с целевым временем вообще без передыха, значит такая разбивка дистанции из-за наличия интервалов отдыха должна несколько облегчить её прохождение на планируемой скорости, пока не можешь пройти непрерывно все 5 км. Это в первый месяц (заключительного двухмесячного этапа) использования данного метода. А во второй месяц (завершающий этап подготовки перед соревами) та же самая разбивка с теми же интервалами отдыха пробегается, но со скоростью уже чуть выше планируемой на соревнованиях. Тогда вроде логично выглядит. Надо бы у ROM256 спросить... он хоть и не специализируется на этих дистанциях, но опыт серьёзный имеет в беговых дисциплинах. Да и 5 км гораздо ближе к стайерским дистанциям, чем к спринту...

[gavial]

Его суть в разбивке целевой дистанции на разные по продолжительности отрезки (от большего к меньшим)

 

точно, я несколько раз делал тренировку 4+3+2+1км, с отдыхом 3мин и увеличением темпа на каждом отрезке

как раз десятку хорошо тренирует

[sergei-777]

точно, я несколько раз делал тренировку 4+3+2+1км, с отдыхом 3мин и увеличением темпа на каждом отрезке

как раз десятку хорошо тренирует

Значит не врёт наука и опыт в смежных циклических дисциплинах... 

[Stas R]

В Осло прошёл крупный турнир по лёгкой атлетике, на котором был показан ряд высоких результатов. Турнир проходил в новом формате, без зрителей с трансляцией более чем на 100 стран. 

http://www.rusathlet.../news.16646.htm

[Stas R]

11,38 км., средний темп 5:31, общее время 1:02:46. Вчерашняя пробежка, зарядил дождь. Потому бежал очень осторожно, трасса скользкая - тропинка в лесу, суглинок. Набираю беговой объём, в четверг фартлек.

 

[Stas R]

выполнил сегодня интервальную тренировку. Однако проблема с трассой, чтобы без сильных перепадов и не школьный стадион. Так что первый блин комом.( Выполнил пять кругов по 700м. в темпе 4:40 , с паузой 2:30 минут. Пульс на финише каждого круга 145уд/мин. опускается до 110уд/мин. и по новой. Сбивает темп перепад высот 6 метров на круг, жара и случайные велосипедисты. На следующей неделе выполню вторую тренировку, трасса знакома. Пока набираю ежедневные объёмы в темпе 5:30 по 10 км. Какие ошибки? Время есть для исправления и корректировки. 

[gavial]

выполнил сегодня интервальную тренировку. Однако проблема с трассой, чтобы без сильных перепадов и не школьный стадион. Так что первый блин комом.( Выполнил пять кругов по 700м. в темпе 4:40 , с паузой 2:30 минут. Пульс на финише каждого круга 145уд/мин. опускается до 110уд/мин. и по новой. Сбивает темп перепад высот 6 метров на круг, жара и случайные велосипедисты. На следующей неделе выполню вторую тренировку, трасса знакома. Пока набираю ежедневные объёмы в темпе 5:30 по 10 км. Какие ошибки? Время есть для исправления и корректировки. 

интервалы.JPG

пауза пешком или бегом? и насколько тяжелы были интервалы, субъективно, по 10-балльной шкале? И равномерные ли они были по темпу?

если было тяжело, то, к сожалению, нет шансов на 5км выбежать из 20мин до середины осени. Если только не скинуть сильно вес

 

По идее можно грубо рассчитать так: при тяжести тренировки 8-9/10, 6х800м интервалы с отдыхом трусцой 2-2.5 мин будут выполняться в темпе на 5-10сек/км быстрее, чем текущий максимум на 5км

 

но вообще бы, конечно, на стадионе такие вещи тренировать. GPS сильно скачет, особенно при крутых поворотах и маленьких кругах

 

P.S. Да, и, конечно, недостаточный объем тренировки. Общий объем интервалов должен быть как минимум близок к 5км.

Попробуй след раз сделать классику, 5х1000м, с отдыхом ходьбой (либо трусцой) 2-3мин, и желательно на стадионе. Тогда можно больше выводов сделать будет

Сообщение изменено: gavial (26 июня 2020 - 08:07)

[Stas R]

gavial,спасибо! Пауза пешком. Тяжесть тренировки на 7,5-8. Отрезки равномерные по темпу. Принимаю к сведению работу над лишним весом. Трассу менять уже не буду, рядом спортклуб, уточню сколько длина , этот параметр сильно влияет на объективность замеров, тогда нужны будут только часы с секундомером. 

[ROM256]

Мои "5 копеек".
Недельный микроцикл:
Пн фартлек 8-10 км
Вт восстановительный 6-8
Ср длительный 12-15
Чт отдых, баня
Пт работа (повторный, переменный, темповой)
Сб восстановительный 6-8
Вс полный отдых

На работах между отрезками никогда не ходил ходьбой и не видел, чтобы стайеры это практиковали. Это удел спринтеров.
Лёгкая трусца 400-600 м до пульса 120. Ниже не надо.
Длина, количество отрезков, темп варируем от 500 м до 3000 м, от 4 до 8, от 4.30 до 3.50.
Удачи!

[Stas R]

продолжаю беговые тренировки. Сегодня 11,1км в среднем темпе 5:13, время 57:57. 

Однако, обнаружил ускоренное старение кроссовок. Стелька почти дырявая, стопу не держат, при внешнем удовлетворительном виде. Вчера, после тренировки, зашёл в ЛА манеж, красота. Спортсменов много, зарядился от них энергией)) Она мне пригодится)))

[Stas R]

11,32 км, средний темп 5:08, время 58:03. На следующей неделе интервалки 6х700м , интересно сравнить с предыдущими. На все деньги не побегу, пока не готов выкладываться на 100%, но буду стараться))

[Stas R]

11,21 км, средний темп 5:00, время 55:59. Никакой корреляции бега с жиротопом(((. Печаль. 

P.S. 3х30 пресс, 3х15 брусья , разминка до(динамичная), заминка после(статическая)

Сообщение изменено: Stas R (30 июня 2020 - 06:15)