1390 ответов в этой теме

[Лен@]

Валерий, здравствуйте. Спасибо вам за эту тему, редко когда настоящий профи дает советы и составляет программы. Очень надеюсь на вашу помощь. Тренерам в местном спортзале не доверяю, т.к не виу что они сами чего-то добились .Перечитала всю тему и никак не могу выбрать себе программу. .. Хочется все и сразу! начала заниматься по вашей методике но мечусь постоянно- сколько подходов лучше сделать 2 или 1, по времени не всегда укладываюсь в 40 минут Несколько лет назад занималась с тренером довольно долгое время, сейчас после вторых родов сначала ходила на силовые занятия в группе, что бы начать. Кардио бросила по вашей рекомендации. Еще вопрос сразу по поводу тренажеров.В зале куда я сейчас хожу гиперэкстензии параллельной нет, возможноли делать на наклонной? и для оратной гипер. я тоже не нашла никакого приспособления- можно ли заменить ее на махи назад стоя в тренажере? с питанием более менее понятно, многое изменила, но психологически немного тяжело сочетать в одном приеме пищи белки и углеводы_ т.к. раньше придерживалась раздельного питания. Попробую сейчас прикрепить фото.Рост 168 вес 49-50. По фото видно что есть искревление. Очень жду вашего ответа. спасибо

Миниатюры

• 
• 

[Локтионов Валерий]

Лена,напиши по какой из моих программ ты занималась,с какими весами и по сколько раз делала и какого питания придерживаешся,в своих комплексах я пишу необходимое количество подходов,гиперэкстензию лучше конечно делать на горизонтальной,но если ее нет-делай на наклонной,обратную ГЭ-делай на обячной лавке-посмотри все мои женские учебные видео и тренировки моих учениц

[Лен@]

Валерий, спасибо, что ответили!

Я сейчас делаю такую программу:

-растяжка, пресс 50-70(ноги за голову- наклонной скамьи в моем зале нет, делаю на полу, руками держась за швецкую стенку, таз отрываю).

1) приседания -делаю в Смите. вес грифа ( 7,5 кг по-моему) как разминочный-20раз, глубокие без пауз насосом.

- пресс (ноги за голову)

2) присед гриф+ 3 кг до отказа -получается раз 30 если ставлю больший вес- не могу сделать больше 12. начинаются паузы и страдает техника – колени ходят

-пресс( ноги за голову)

Отдельный вопрос по приседаниям в Смите.- как правильно ставить ноги- как при обычном приседе со штангой или немного выставлять их вперед ( тогда техника меняется) Мне намного удобнее приседать как со штангой. при втором варианте- почему-то болит спина

3) выпады- 30 на каждую (3-4 кг)

-пресс ( верхний- стала делать только с сегодняшнего дня-- до этого только подъемы ног делала) ноги за швецкую стенку на пару палочек и поднимаю туловище- надо или лучше пока только нижний делать?)- 50-60 подъемов. сегодня делала с блинчиком 2,5 кг.- получилось раз 25.

4)ножницы – 4 кг до отказа

- пресс нижний

5)жим ногами лежа – 25 кг до отказа- подучается +\- 20

- пресс нижний

6) мертвая тяга гриф (7,5) + 10 кг.- до отказа – выходит чуть больше 20

- пресс верхний

7)гирерэксцензия –до отказа –много раз- 60-70 думаю. Валерий, в моем зале тренажер для гирер-ии только наклонный( горизонтального нет((( я понимаю, что лучше делать на горизонтальном, но совершенноне у кого поросить подержать мне ноги( вернее я здесь иностранка и так на меня смотрт косо –многое делаю не так и все со своими советами лезут..вобщем –допускаетс ли вариант гипер-ии в наклонном варианте или все же пребороть себя и просить подержать ноги..

-пресс верхний

8)сгибание ног в трен-ре –вес маленький- 5-7,5 до отказа- получактся раз 30-35 думаю

-пресс нижний

9)махи назад в тренажере- 20 кг до отказа- 50 примерно.

-пресс, растяжка



Перерывов практически не делаю- только пресс и все. Когда меняю ноги в выпадах -по 30 сек. Максимум. Но получается около часа тренировка. Занимаюсь 3 раза в неделю. Кардио не делаю вообще. Иногда когда позволяет время с утра –развороты с палкой.

Валерий, мне дальше следовать этой программе- или что-то надо изменить?

Еще не могу не выпить глоточек воды во время тренировки – пить хочется ужасно- но только глоточек между подходами ( не смертельно?)

Сразу после тренировки – йогурт % или кефир и + апельсин.

Сейчас напишу про диету.

Спасибо большое!

[Лен@]

Мой примерный рацион.
6.00. овсянка \ рис на воде+ ч.л.отрубей+ч.л. семян льна+ изюм 5 шт.
Подобие творога 60г. ( свежий сыр, т.к. здесь творога нет)- жир 0,2%,белок-12,3, угл-4,4 на 100г.
Кофе с молоком 0% ( без кофе очень сложно взбодриться перед тренировкой)
7.40.-8.40.- тренировка
8.45- апельсин + кефир 200 мл или йогурт 0% натуральный
10.00- творог (вышеописанный- 120г) + хлебцы с отрубями -2 шт или рис
13.00- куриная грудка, салат из тертой моркови, заправленый йогуртом 0% или яблоко
16.00. рыба + огурцы-помидоры-перец – зелень-лук заправленный йогуртом 0%
19.00. йогурт\чай\ орехи
21.00. грудка\ консервир. Тунец\ креветки + огурцы-помидоры…заправленные йогуртом +бокал сухого вина ( чувствую сейчас закидаете меня помидорами)
Проблемы 1) кофе- не могу отказаться чашка-2 в день с молоком 0%, 2)сухофрукты-
сушеная клюква, курага, финики- можно ли немного в день съедать3) долька
черного шоколада 80% какао- допустима или нет (с кофе) 4) мед- в дни свободные от
тренировки по утрам пью воду с лимоном и медом ( пару чайных ложек).. от
сладкого совсем не могу отказаться пока.
Спасибо большое!

[Лен@]

сори, что первое сообщение получилось с такими пробелами- неудобно читать


Я сейчас делаю такую программу:
-растяжка, пресс 50-70(ноги за голову- наклонной скамьи в моем зале нет, делаю на полу, руками держась за швецкую стенку, таз отрываю).
1) приседания -делаю в Смите. вес грифа ( 7,5 кг по-моему) как разминочный-20раз, глубокие без пауз насосом.
- пресс (ноги за голову)
2) присед гриф+ 3 кг до отказа -получается раз 30 если ставлю больший вес- не могу сделать больше 12. начинаются паузы и страдает техника – колени ходят
-пресс( ноги за голову)
Отдельный вопрос по приседаниям в Смите.- как правильно ставить ноги- как при обычном приседе со штангой или немного выставлять их вперед ( тогда техника меняется) Мне намного удобнее приседать как со штангой. при втором варианте- почему-то болит спина
3) выпады- 30 на каждую (3-4 кг)
-пресс ( верхний- стала делать только с сегодняшнего дня-- до этого только подъемы ног делала) ноги за швецкую стенку на пару палочек и поднимаю туловище- надо или лучше пока только нижний делать?)- 50-60 подъемов
4)ножницы – 4 кг до отказа
- пресс нижний
5)жим ногами лежа – 25 кг до отказа- подучается +\- 20
- пресс нижний
6) мертвая тяга гриф (7,5) + 10 кг.- до отказа – выходит чуть больше 20
- пресс верхний
7)гирерэксцензия –до отказа –много раз- 60-70 думаю.
-пресс верхний
8)сгибание ног в трен-ре –вес маленький- 5-7,5 до отказа- получактся раз 30-35 думаю
-пресс нижний
9)махи назад в тренажере- 20 кг до отказа- 50 примерно.
-пресс, растяжка
Перерывов практически не делаю- только пресс и все. Когда меняю ноги в выпадах -по 30 сек. Максимум. Но получается около часа тренировка. Занимаюсь 3 раза в неделю. Кардио не делаю вообще. Иногда когда позволяет время с утра –развороты с палкой.
Валерий, мне дальше следовать этой программе- или что-то надо изменить?
Еще не могу не выпить глоточек воды во время тренировки – пить хочется ужасно- но только глоточек между подходами ( не смертельно?)
Сразу после тренировки – йогурт % или кефир и + апельсин.
Спасибо большое!
И выпады- какие лучше делать- назад или вперед -мне больше нравится назад

Сообщение изменено: Лен@ (04 мая 2012 - 12:11)

[Локтионов Валерий]

Лена,тыправильно тренируешся и питаешься,на смитте приседай так же как и со штангой-ноги вперед не уводи,постепенно сокрашай паузы между подходами и постеренно увеличивай вес на снарядах-вся техника упражнений есть на моих видео,а бокальчик сухого винца-иногда конечно же можно-но вино берм покислей

[Лен@]

Валерий, спасибо большое!
Я занимаюсь всего ничего по вашей методике- но уже вижу реальные результаты. Фатастика! меня беспокоило, что время тренировки с разминкой-заминкой занимает у меня около часа. Значит нормально-только стараюсь неотдыхать между подходами. Ясно.
а сколько далеть эту программу- месяца 2 -пока не стану довольна своими ногами? так ведь ? а потом можно будет обратиться к вам поповоду программы на спину-плечи-руки?

Ваши ученицы с такими весами работают... мне даже и не снилось..красавицы!

[Локтионов Валерий]

Лена,спасибо за теплые слова,занимайся по этой проге пока не будешь довольна результатом,затем разместишь здесь свои фото и я посоветую тебе что дальше делать

Лена,я могу пообщаться с тобой по скайпу и все подробно рассказать

[Лен@]

Спасибо большое,Валерий!!!
значит бомблю ноги по этой программе
скайпа пока нет, как только настрою -буду просто счастлива с вами побщаться!

[Лен@]

Валерий, скажите пожалуйста, с какого веса нужно использовать пояс на мертвой тяге? нужен ли он? вспомнила, что раньше всегда его одевала, а теперь вот замимаюсь сама- забыла о нем совсем.

[Локтионов Валерий]

'Лен@' писал 10 Май 2012 - 13:24:

Валерий, скажите пожалуйста, с какого веса нужно использовать пояс на мертвой тяге? нужен ли он? вспомнила, что раньше всегда его одевала, а теперь вот замимаюсь сама- забыла о нем совсем.

Лена,на мертвой тяге пояс не нужен,так как в отличае от становой тяги-она делаеться небольшим весом,как только у тебя будет скайп-напиши-я дам тебе мой логин со скайпа-так я тебе смогу рассказать намного больше чем на форуме-так как не очень люблю писать

[Лен@]

ок, спасибо!

[Decadence]

Здравствуйте, Валерий!

У меня такой вопрос. У меня близорукость -12, врачи запретили все нагрузки кроме ходьбы, чтобы не было отслоения сетчатки. Так что теоретически мне особенно противопоказано качать пресс, сразу глаза напрягаются и поднимать тяжелое. а я примерно полгода назад начала ходить в спортзал, ето такой кайф и очень хочется привести фигуру в порядок! У меня нет особой системы, занимаюсь на разных тренажерах, кардио особо не делаю, но стараюсь много гулять, еще занимаюсь с гантелями и гирей.
Рост 170, вес 68, 25 лет. Основная проблема - талия, ее особо нет )) тип фигуры - яблоко. Широкие плечи, большая грудь, талии нет, ноги стройные, попа как мне кажется маленькая относительно плечей )) Параметры: 100-82-100. Что можно сделать? Очень хочется талию, и попу побольше чтобы уравновесить плечи )) И что делать со зрением? не представляю как жить без спорта, а от прогулок особо фигуры не будет в любом случае. Диета у меня примерно такая, как вы и советуете.
Фотки в разных ракурсах будут чуть позже.
Заранее огромное спасибо!

[Локтионов Валерий]

если Вам врачи запретили заниматься-то ничего посоветовать-тем более в инете,я не могу

[Decadence]

'Локтионов Валерий' писал 11 Май 2012 - 10:14:

если Вам врачи запретили заниматься-то ничего посоветовать-тем более в инете,я не могу

Кстати врачи в россии запретили, а в Норвегии разрешили.. не знаю кому верить. Посоветуйте, пожалуйста, программу исходя из данных фигуры. Я надеюсь, заниматься можно, но может быть с более легкими весами.

[Локтионов Валерий]

я не пишу в инете персональные программы-так как это невозможно-в этой теме я даю общие рекомендации и советы

[Изабелла]

'Локтионов Валерий' писал 11 Янв 2012 - 17:21:

Изабелла,старайтесь доводить до отказа все подходы,кроме разминочных,когда разы повысятся ло-30,немного увеличте вес отягощения,кроме первого подхода\разминочного в приседаниях\ между подходами делайте пресс-подьемы ног на наклонной доске от 20 до 50 раз в подходе,сокращайте постепенно отдых между подходами и доведите его до минимума,в этом маленьком отдыхе межу подходами,сжимайте ягодицы и напрягайте ноги,до жжения,сразу после основной тренировки и утром натощак-развороты с палкой-доведите до 20 минут,развороты-пару минут плавно,пару минут в быстром темпе итд,фрукты еште проминимому и только в первой половине дня после еды,а вот после тренировки в течении-30 минут можно скушать фруктов немного побольше,например пару яблок с кефиром обезжиренным,в каждом приеме пищи должен быть животный белок,еште маленькими порциями,но почаще,вечером только белок
гиперэкстензию делайте горизонтальную,если ее нет,лежа животом на лавке,чтобы кто нибудь держал ноги,гдавное в этом упражнении,при подьеме сжимать ягодицы

Валера, привет! Вот ты писал мне такое сообщение в январе. Хочу попросить совета по своим тренировкам. Напишу свою обычную программу, по которой занимаюсь 5 месяцев:

приседания со штангой 32 кг или 1 подход 40 р или 2 по 30
доброе утро 35 кг 1х30
ножницы в смите навешиваю блинчки по 5 кг 1х30
жим платформы 70 кг 1х30
гиперэкстензия (у меня в зале только вертикальная) ноги держать не кому 1х40
сгибание ног в тренажере лежа вот не знаю какой вес, ставлю штырек на 4 уровень 1х25
становая на прямых ногах 35 кг 1х30

пресс когда как вставляю между этими упражнениями, получается где-то 2-3 подхода за тренировку. Делаю на наклонной скамье поднятие ног по 30-35 раз, или скручивание с блинчиком 5 кг 25 раз


В последний месяц стала добавлять упражнения для рук на бицепс, трицепс и на спину тягу верхнего блока за спину, но эти упражнения как-то у меня проходят хаотично, не знаю сколько подходов делать, по сколько раз и с каким перерывом между сетами

По питанию стараюсь придерживаться, уже привыкла стало проще чем сначала... Иногда могу себе позволить с утра что-то сладкое типа 2-х конфеток после каши и белка. И в гостях когда бываю, то не получается конечно есть правильно, но это очень редко...


Занимаюсь так с января, похудела с 56 кг до 52,5, правда похудеть целью моей не было, хотела подсушить бедра, подкачать ягодицы. В общем-то результаты есть, я довольна. Валер, теперь хочу спросить что мне делать дальше - верх тела хотелось бы подкачать по больше..., На низ продолжать эту же программу или надо что-то менять? Или просто продолжать потихоньку повышать вес? Нужно ли разделять тренировки на верх/низ или еще рано? Дело в том, что когда добавляю руки-спину, то моя тренировка продожается около 1ч15 мин - -это нормально?

[Локтионов Валерий]

Изабелла,тренировочный процесс-это целая наука,с учетом особенностей каждого человека,так как мы все разные,поэтому программы которые я написал в этой теме-не догмы,а лишь примеры

пример тренировки моей ученицы Алены,ее вес примерно-50кг,тренируется чуть больше месяца
сегодняшняя тренировка
1-ГЛУБОКИЕ приседания\девушкам необходимо приседать ОЧЕНЬ глубоко-ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!!
1подход-20кг на 15раз
2-30 на 10
3-35 на 10
4-40 на 10
5-45 на 10
6-50 на 16!!!!!!!!!!
я очень доволен результатами Алены
2-Тяга румынская-20 на 15
25 на 15
30 на 15
3-гиперэкстензия-один подход-примерно-50раз
плюс-со-2 и 3 упражнения между подходами пресс
другую тренировку на низ тела я видоизменяю-например
1-приседания
20кг на 15
30кг на 40-50раз
2-выпады назад-2 подх по 30раз
3 выпалы вперед-2 подх по 30раз
4-ножницы-2 подх по 30раз
5-доброе утро\наклоны\-2 по 30
6-гиперэксчтензия-2 по 50
межу подходами пресс
то есть надо постоянно давать стесс мышцам и учитывать индивидуальные особенности организма и генетику,некоторым девушкам чтобы присесть например как Алена-в ГЛУБОКИЙ сед-нужны долгие месяцы и большой стаж,генетически одаренным девушкам нужно на это намного меньше времени-естественно при всех соблюдениях ПРАВИЛЬНОГО тренировочного процесса
моя девушка Настя-она на этой фотке-очень одаренна генетически,уже после двух недель тренировок она приседала в ОЧЕНЬ ГЛУБОКИЙ СЕД и без пауз-30кг на 30раз,но....к сожалению люди одаренные генетически,зачастую не имют желания тренироваться

Настя

Миниатюры

• 

[Локтионов Валерий]

Миниатюры

• 

[Лен@]

Валерий,здравствуйте!
занимаюсь уже 5 мес. по вашей программе- 3 раза в неделю ноги. Сначала делала один и тот же комплекс, сейчас работаю больше на массу меняю 1-2-1-2-..( как вы советовали в этой теме чтобы еще больше пробить ноги)+ голень и пресс в каждую тренировку. Результат суперский! я очень довольна- изменилось правда все тело, хотя бомблю только ноги..Валер, хочется добавить уже спину ( в основном)+дельты и руки, но не много- чтобы не отставали. Можно ли делать пн-ноги (1), ср- верх., пт- ноги (2)? или лучше нормальный сплит тогда уж. Пн -спина, ср- ноги, пт-дельты, руки( грудь не трогаем)? на верх я делала такую прогу:
1) присед 1Х50
2) тяга верхнего блока широким хватом спереди
3) тяга гантели в наклоне
4)нижний пресс
5) тяга верхн. блока широким хватом за голову
6)тяга горизонт блока к груди
7) нижний пресс
8.разводка гантелей в стороны на дельты
9) бицепс с гателями
9) трицепс в блоке
10) пресс нижний+верхний.
всепо 2 подхода на 15раз (кроме пресса-2-до упора )
Подкорректируй пожалуйста?)))

Сообщение изменено: Лен@ (03 августа 2012 - 01:12)

[LENOCHEK]

Валера, добрый день! Хочу спросить совета. Вы писали, что надо приседать много, на 20-30 повторов. Что, если я могу присесть с 40 кг на 30 раз. Получается, что запас остается. Как мне подобрать вес? Приседать с 40 кг до предела, то есть 40-50 повторов? Или повысить вес снаряда, но не делать больше 30 повторов? ЦЕЛЬ-НЕ НАБОР МАССЫ, А СУШКА!

И делать ли разминочный подход?

[Локтионов Валерий]

доведи до 50 раз,после этого на следущей тренировке делай весом-55 кг,полный отказ во время приседаний применять нельзя

ошибся-не 55,а 45 кг,тоесть после того как сможешь выполнить 50раз,повышай вес на пять кг

[LENOCHEK]

Спасибо!

[Локтионов Валерий]

О ТОМ КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ СЕБЕ_ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

[Локтионов Валерий]

о тренинге женской груди

[Локтионов Валерий]

[Локтионов Валерий]

[Локтионов Валерий]

[Локтионов Валерий]

[Локтионов Валерий]