50287 ответов в этой теме

[YARA]

я так сидел после первых двух....а сегодня прям все легко далось, к тому же Михаил говорил что бонусы не воспрещены ( я уже на 260 стр. темы rolleyes.gif )

Значит веса добавлять пора Это самое приятное.
А так всё циклично и синусоидально . Легко-тяжело-средне......Вес, который был тяжел на предыдущей, сегодня просто летает, а завтра может придавить совершенно. Майк бы сказал "организм адаптируется и ему виднее, не парьте себе моск".
Удачи

[Апостол]

Возможно уже было... на 3-м мц-е СМТ1 могу делать вместо двух подходов... три? и ещё возможно прибавлять вес и резать время одновременно (2-й мц так идёт) пока не упрусь?
Тут писали что было легко в первые тренировки 1-го мц СМТ1... чёт мне нифига не легко было))... крепатурило и штырило так после трени... проклинал прогу и дядю Мишу и всё на свете)))... прошло к концу микроцикла только... а на 2-м мц-е наоборот полегче, треши проходят бодро, на одном дыхании+ после них качаю икры и пресс... и колочу "Уассюю!"))... из-за работы за питанием особо не слежу+ велосипед, ролики каждый день или спринт-пробежки, чему я рад как дитё))... сегодня сослуживец допытывался, что я "жру"... ответил "обычный мИтановый хлеб"))... короче всем бодрого настроения и "последней передачи" в треньках!

[Arik]

Апостол
и тебя заманили ?

[anaksanamun]

Апостол
Миш,урезаем подходы на 3 и 4 ом циклах только в крайнем случае - либо когда вес не может вытянуть,либо когда идем по силовому варианту с регулярной прибавкой в весах.В идеале нужно подходы не резать.
Насчет прибавки веса + резать время..все сразу....ну не знаю - я за двумя зайцами гнаться не стал и сначала резал время,а на 4ом цикле уже методично повышал веса,начал убирать подходы только на 8 и 9 тренях 4 цикла,причем не везде,а только там,где не мог вытянуть в 4-х подходах.

смт1 - это как вступление в смт-шную жизнь.Без неё дальше делать нечего,я так думаю.Если бы я сразу стал к примеру делать смт4,то сломался бы сразу,не говоря о том,сколько бы времени я потратил на треньку.А так,замечательно подготовился в такому режиму тренек.

Ksy
Оксана,а ты уже о выступлениях задумываешься?
Chapa209
Сегодня с утра попробовал грудь померять с напряжением широчайших(без полного вздоха и полного выдоха.В среднем состоянии),получилось больше на 6см.

Самочувствие после вчерашей треньки сносные - низ спины ломит,ноги трещат.....если завтра не отойдет,то смещу проходку на день дальше.

[Апостол]

и тебя заманили ?

не виноваты оне... я сам пришёл (с)... и не жалею пока... при моей сезонной загруженности, переодическом недосыпе и недоеде, самое то система... времени на трени уходит мало, результат ужо заметен (причём не сколько мне, сколько окружающим), до осени планирую так трениться, а потом (т.к. интересует силушка) попрошу у дяди Майка специализацию для лифтинга (если даст)) и фпирёт... пока у меня одни +)
anaksanamun Володь... дык я не проурезание спросил (там и так 2 подхода) а про добавление)... хочу делать три подхода в 3-м мц-е... про 2-й мц: сейчас у меня так идёт- каждую треню добавляю вес на каждое упро по 1 кг (на ноги по 2) и стараюсь енто сделать за тоже время или быстрее, пока получается, но через пару-тройку трень скорее всего упрусь и буду гнать просто время, добавляя вес по очучениям... что бы на следующий мц добавить табличный вес и... не умереть))

Сообщение изменено: Апостол (18 июня 2011 - 03:07)

[anaksanamun]

Апостол

anaksanamun Володь... дык я не проурезание спросил (там и так 2 подхода) а про добавление)... хочу делать три подхода в 3-м мц-е... про 2-й мц: сейчас у меня так идёт- каждую треню добавляю вес на каждое упро по 1 кг (на ноги по 2) и стараюсь енто сделать за тоже время или быстрее, пока получается, но через пару-тройку трень скорее всего упрусь и буду гнать просто время, добавляя вес по очучениям... что бы на следующий мц добавить табличный вес и... не умереть))

А ,сорри,я подзабыл,что на первой странице другое количество подходов написано.
Дядя Майк,говорил,что можно делать везде,в каждом цикле по 4 подхода....стремиться к этому.На сколько я помню,то здесь даже кто-то и большее кол-во подходов бомбил.
Когда я только задумывался об смт,то пытался математически подсчитать с какого процентового веса я начинаю систему,прибавляю регулярно по 2.5кг....пол моим подсчетам я бы уперся в предельные веса в середине проги.Поэтому я решил перестраховаться и увеличивать по 2.5кг раз в 2-3 трени.....все боролся со временем...к 4 ому циклу подошел с весами 80-85% от разового максимума и уже системно стал повышать вес на каждой треньке по 2.5кг.....хватило меня на 7 тренек....потом уже приходилось сбавлять подходы в некоторых упражнениях.Время я хоть и замерял,но на него особо не смотрел,т.е. веса уже запредельные были + часть урезанных подходов в некотрых упрах + потеря времени на перетаскивание блинов туда-сюда(мало веса дома еще было).
Ну это я так делал - другие парни упирались в стенку примерно в середине проги(или чуть дальше)...потом кто-то умудрялся дойти до конца,даже как-то повышая веса...а кто-то уже забымавался о том,чтобы снизить вес в упрах.
Мне кажется,что если и упираться в стенку весовую ,то не на середине проги,а в конце - на 4 цикле у примеру.А то если системно подгонять себя под предельные нагрузки,то может страдать и амплитура движения и скорость выполнения упров.

[alextlv]

4 тренировка СМТ (вчера была 3)
жим 45 (2200)
жух 35 ( 2100)
присед 55 (2200)
жс 22.5 (1350)
тяга блока 52 (2080)
ПШНБ 10 (600)
Время 13 : 00
мощность 810 (вчера была 630 )

Тренировка становится все труднее и труднее, кажется что труднее некуда, неожиданно оказывается, что есть куда ...


После трени сделал 5 асан хатха йоги на расстяжку мышц, ощущения не передать словами .....Нирвана полная

[YARA]

Ребята, кто сайт сделал, тут комментарии к моей видюшке :
http://forum.steelfa...p;#entry1725278
Хорошо бы выложить.

[davyd]

Сын Ярости
спасибо за растяжку. Попрактикую.

[MikeKazakov]

Оставим в сторонке дебри гормоналки, тем более, что она работает во всю и всё лучше. Пока только немного основ СМТ, как обещал, коротенько.


Общая концепция тренинга.
Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций – разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.
А что же является стимулом синтеза?
Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:
1. Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.
2. Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.
Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.
На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.
И так:
Мы имеем силовую нагрузку или «натяг»
и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.
Что такое – идеальный тренинг силы?
Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с бОльшим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.
Что такое идеальный метаболический тренинг?
Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение – ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с бОльшими весами и с меньшим временем.
Есть ещё один нюанс.
Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.

Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.
Какой вывод можно сделать из всего этого?
Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей – развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза). По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников.
Выносливость + сила = гипертрофия.
То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)
А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?
Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову – какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем – быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой. Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки. Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это. Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.

Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности – генетика.
Пресловутая генетика – это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.
Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ – не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).
Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.
П.С. Всё, выше сказанное, является моим личным мнением и ни в коем случае никому не навязывается, для любой теории определяющим фактором является результат, и он уже есть.
С уважением, Mike Kazakov.

Сообщение изменено: MikeKazakov (18 июня 2011 - 07:11)

[Arik]

наверное , я бессовестный м*дак, но мне мало интересен вопрос теории и идеальности тренинга ,так что не читал
берет мало времени, поднимает аппетит , дико поднимает настроение - для меня лично этого предостаточно =)

[Сын Ярости]

Присед и жим должна вытянуть. Пару тренировок со шваброй для постановки техники и вытянет. Только обязательно страховать надо - девушки боятся поначалу. Еще очень помогают понты - возьмите гриф на 20кг и сделайте жим раз 50-100...... У супруги страх пройдет. ЖУХ и ПШНБ сначала можно делать с гантелей ( одной ). Для бицепса особо удобен молотковый хват, когда с одной гантелей работаешь. Да и жим стоя тоже.

Как вариант: взять сколько можно и просто делать в укороченной амплитуде. стараясь потихоньку её увеличивать. повторов не жалеть. Обычно очень быстро привыкают.

MaJ0r

На море... ...будет жарко и кормить плохо

Звиняй, но нах такой отдых? Экстрим что ли?

Апостол

дык я не проурезание спросил (там и так 2 подхода) а про добавление)... хочу делать три подхода в 3-м мц-е... про 2-й мц: сейчас у меня так идёт- каждую треню добавляю вес на каждое упро по 1 кг (на ноги по 2) и стараюсь енто сделать за тоже время или быстрее, пока получается, но через пару-тройку трень скорее всего упрусь и буду гнать просто время, добавляя вес по очучениям... что бы на следующий мц добавить табличный вес и... не умереть))

У меня была похожая штука. На втором микроцикле я срезал один подход, на третьем урезал до двух, а на четвёртом почувствовал дерзхость и стал наращивать кол-во оных. Нарастил до семи. Потом снова стал сбавлять и остановился на четырёх. Обратно до двух спускаться не стал. Сейчас чередование делаю в малоповторке (да и в многоповторке- тоже) по четыре подхода.
Ну и плюс бонусы...

[Апостол]

Сын Ярости я делаю так как написано в первом посте темы... но по прикидкам кажется что в 3 мц-е лучше для меня делать три подхода, вот и спросил... в последнем мц-ле хочу уже к сИрьёзным весам подойти)... а чередование сколько минимум тренек нужно сделать?

[Сын Ярости]

Апостол

но по прикидкам кажется что в 3 мц-е лучше для меня делать три подхода

Значит делай по три. Майк такое допускает.

в последнем мц-ле хочу уже к сИрьёзным весам подойти

Я более менее серьёзные веса (если только мои нынешние веса мона серьёзными назвать))), оставил на конец чередования.

а чередование сколько минимум тренек нужно сделать?

Из того что я здесь заметил, самое меньшее было две недели. Т.е. 6-7 трень, ежли через день.
Но Майк говорил что можно до 6 недель. Я именно на 6 недель и расчитываю.
Правда где-то в начале темы, Майк писал, что можно 6-12 недель. Но это он говорил не о чобственно чередовании, а о варианте, когда всё время гонятется один любимый микроцикл. Не знаю, можно ли такой срок чередовать. Эт ужо Майка нуно спрашивать.

[Александр71]

Я хочу сказать за себя!Жена рада либидо повысилось ,а чего надо старичку?
Силовые растут могу с Дмитрием Р посоревноваться.
Б.Я жир куда -то девается что делать звать профессоров?
А может поверить тренеру?
Какого хрена здесь мы слушаем советы делитантов?
Поверьте Майклу!

[vladyan]

Интересно, вот только ни не понятно

А тем временем приседаю уже 70 кг, никогда в жизни столько не приседал..пол года назад был рекорд 60 кг на 2 раза
делаю 4x6-9, мощность с прошлой недели солидно скаканула вверх
648 - 724

p.s: теперь взвешиваюсь каждую тренировку, вес падает по грамм 300-500...вместе с весом убывают и см в талии
p.s.s: за этот год заработал уже 4 медали: 2 за первое место по боксу, 2 за 1 место по бегу..До тренировок СМТ занимал постоянно 4-5 места...

Сообщение изменено: vladyan (18 июня 2011 - 08:12)

[stm]

Как обещано...
Фотографы кастинг не прошли, пришлось самому щелкать...
Это - ДО.. Фотография была сделана в 2009 ради хохмы, поэтому на выражение лица не обращайте внимание.


Эти - ПОСЛЕ... На СМТ-4, 2 недели занятий.


В рабочей обстановке


Подобные объемы я наращивал и раньше другими программами. Но всегда это заканчивалось перетреном, простудами, перерывами в занятиях и общим спадом... за время перерыва объемы пропадали бесследно... каждый раз, бросая занятия, возвращался к состоянию "ДО".
Я понимаю, что мне еще работать и работать над объемами и рельефом, но плотность мышц сейчас гораздо выше, чем когда-либо... соотношение "собственный вес/объем" тому подтверждение.

Сообщение изменено: stm (18 июня 2011 - 08:22)

[Александр71]

stm
Отлично Плюс с меня!

[Chapa209]

stm
Ну ты крут ваще))Зачёт!
Щас подсушусь СМТ-1 на второй круг закончу тоже свои выложу, но мне до тебя как до китая раком )))

[stm]

на предпоследней фотке бича за 39

потерял метр... померить нечем
Александр71
Chapa209
Спасибо

[MikeKazakov]

stm
И это в 50 лет
Наш ответ молодым математикам.

[Demis]

stm

Да, явно больше 39 рука смотрится. Пора профиль обновлять

А на второй фотке полтинник возраста ну никак не дам. 40 и то с натяжкой.

[Ksy]

stm, офигенно!! +++++++++++

[stm]

Ksy, спасибо

[Demis]

stm

Да трудно сказать. Но на первой фотке вы выглядите старше, на мой взгляд. Я даже больше лицо имею в виду, нежели тело. Может из-за того что суше. А может и впрямь омолаживающий эффект.

Ну а если основываться на внешнем виде "среднестатистического" 50-го мужика, то и на первой фотке полтинника, имхо, нет

[drish]

У меня вопрос,а если я делаю подьем на бицепс гантелями ,а не штангой.Мне нужно с супинацией делать или просто прямо обычно поднимать?

[MaJ0r]

Mike спасибо за теорию, очень познавательно и интересно(правда для меня малопонятно )
stm по-моему и на первой фотке 2009 года выглядишь отлично. Для полноты картины надо было сфотографироваться в той же позе и сейчас )

[Александр71]

Всем там выглядить как stm
Молодчик!

[MikeKazakov]

drish

если я делаю подьем на бицепс гантелями ,а не штангой.Мне нужно с супинацией делать

Можно.

[Александр71]

Всем в 50 так выглядеть желаю!