26289 ответов в этой теме

[денис-тольятти]

добрый день. прошу совета у "знающих" людей. немного истории...
занимаюсь 3 раза в неделю, программа выглядит следующим образом:
1 день (грудь, бицепс)
2 день (спина, трицепс)
3 день (ноги, плечи)
у каждой группы мышц в программе несколько упражнений...у каждого упражнения по 2 подхода (один разминочный -50% от рабочего веса, и 2й подход рабочий 6-10 повторений)
рост 170 вес 72 (жирок присутствует) мясо растет но и брюхо растет.питаюсь 5 раз в день, перерывы между приемами пищи 4 часа....собственно ВОПРОС: не мало ли подходов (2 подхода) делаю для каждого упражнения?
может стоит делать 4 подхода, один из которых будет разминочный?
п.с.нагрузку ощущаю после трени, день-два проработанные мышцы побаливают.
вопрос связан с тем, что по внешнему виду не скажешь что чел занимается железом. спасибо.

[Domus]

денис-тольятти
Скорей всего тебе надо увеличивать нагрузку. Попробуй делать как минимум 2 рабочих подхода (а можем быть и три).

Сообщение изменено: Domus (25 августа 2011 - 10:52)

[денис-тольятти]

Domus
т.е. 1 разминочный+2(3) рабочих...а вес и повторения в 3х рабочих подходах меняются или одинаковые?
моя программа:
1день.
жим вверх головой на наклонной
жим вниз головой
разведения на скамье
бицепс стоя со штангой
бицепс на тренажере
2 день
гребля
хамер тяга
тяга сверху к груди
трицепс на тренажере
французский жим
хамер жим
3день
пресс машина
гакк присед
гакк голень
бицепс ног лежа
плечи жим сидя
мах в наклоне
мах стоя

Сообщение изменено: денис-тольятти (25 августа 2011 - 11:27)

[Domus]

денис-тольятти
Попробуй для начала 2 рабочих: первый 10 повторов, второй 8 повторов. позанимайся три-четыре недели и если нормально переносишь, делай 3 рабочих подхода 10,8, 6
В профиле у тебя написано стаж 2 месяца после перерыва - это не так много чтобы сразу были кардинальные визуальные изменения. Это я по поводу:

по внешнему виду не скажешь что чел занимается железом

Что касается подбора упражненией, то я бы немного сократил программу по принципу - на крупные МГ -2 базовых упражнения, на мелкие - 1.

[денис-тольятти]

Domus
спасибо что обратил внимание...просто личные данные стары...стаж больше 2х лет...сейчас 1,5 месяца отдыхал после свадьбы и решил что что-то надо менять раз прогресс не столь заметен.

Что касается подбора упражненией, то я бы немного сократил программу по принципу - на крупные МГ -2 базовых упражнения, на мелкие - 1.

а можно по конкретнее, исходя из приведенной выше программы?

[AnatolyR]

занимаюсь 3 раза в неделю, программа выглядит следующим образом:
1 день (грудь, бицепс)
2 день (спина, трицепс)
3 день (ноги, плечи)

сплит неудачный
тренировка мышечной группы раз в неделю слишком редко
при 3-х тренировках в неделю будет лучше либо тренировать всё тело 3 раза в неделю и играть с интенсивностью
либо сплит верх/низ

[денис-тольятти]

либо сплит верх/низ

это как?
например 1подх 10раз 50кг
2под 8 раз 60кг
3 подх 10 раз 50кг?

Сообщение изменено: денис-тольятти (25 августа 2011 - 11:57)

[Domus]

Как то так
1день.
жим вверх головой на наклонной
жим горизонтальный
бицепс стоя со штангой
пресс

2 день
Тяга в наклоне
Подтягивание
французский жим

3день
гакк присед
бицепс ног лежа
плечи жим сидя
махи стоя

Это только в качестве примера.

[AnatolyR]

это как?
например 1подх 10раз 50кг
2под 8 раз 60кг
3 подх 10 раз 50кг?

я говорю не о сетах
а о сплите на группы мышц
сплит верх/них это чередования дня где тренируются мышцы торса
с днём где тренируются мышцы ног

[денис-тольятти]

AnatolyR
немного запутался, но уловил твою мысль))
Domus примерно понял....
с весами как быть? менять? неделю один вес, след неделя добавляем? раньше с 6 до 10 повторений шел потом увеличивал вес и опять с 6 до 10

[Domus]

раньше с 6 до 10 повторений шел потом увеличивал вес и опять с 6 до 10

думаю будет нормально

[денис-тольятти]

в целом картина ясна...будем менять.

[pqrsty]

не игнорируйте, пожалуйста)
программа на 636 странице последнее сообщение - оцените

[Domus]

pqrsty
На мой взгляд очень много. руки качать перед ногами - не совсем верно
В качестве примера посмотри нашу переписку с денис-тольятти
Не всегда больше означает лучше

[Kibbler]

Привет всем), занимался по сокращенной чисто базовой программе, понравилось, до занимаюсь по старой и придется её сменить, в общем хочу свою старую сократить, т.к. придется рано вставать с едой могут быть иногда проблемы, вот что получилось:
Тренировка 1
-Приседания: 5х5 или 4х6 или 5х3 (первая цифра это подход)
-Голень: 4х6-8
-Жим Лежа: 5х5,
-Тяга штанги в наклоне 4x6-8,

Тренировка 2
-Становая Тяга: 5х3
-Жим Стоя: 4х4-6,
-Турник: 5х5-7,
-Голень-Кисти-Пресс (по настроению): 4х6-8.

Цель масса, если есть какие-то ошибки, прошу помочь поправить)

[Saveliy]

MikeKazakov

Вот что получилось:

1. Жим лежа. Р2х5, 4х5 пирамида +2.5кг
2. Разводка 3х8-10
3. Отжимания на брусьях 3х5-8 (с грузом)
4. Разгибание рук с гантелями лежа 3х5-8
5. Подъем ног в висе 2хМакс.

1. Приседения со штангой Р2х5, 3х5-6
2. Разгибатели в станке 2х10
3. Бицепс бедра в станке 2х10
4. Икры 2х10-15
5. Жим штанги (гантелей) сидя Р2х5, 3х5
6. Разведение рук с гантелями 2х6-8


1. Становая тяга Р2х5, 3х5
2. Тяга к поясу в наклоне Р1х5, 3х5-6
3. Разведение рук с гантелями в наклоне 2х6-8
4. Подем штанги на бицепс Р2х5, 2х5-8
5. Гиперэкстензия 3х10-15

Нет смысла добавить в третий день перед становой, например жим лежа узким хватом или жим на наклонной?

[Silovichok]

Kibbler
Еще сократить можно:

Тренировка 1
-Приседания:
Наклоны со штангой
-Жим Лежа
Разводка гантелями

Тренировка 2
-Становая Тяга:
Тяга в наклоне
Бицепс
-Жим Стоя:

[MikeKazakov]

Saveliy

Нет смысла добавить в третий день перед становой

Не нужно, так нормально будет.

[Saveliy]

MikeKazakov

Спасибо за помощь ... По результатам работы по программе отпишусь. Через 10 недель.

[MikeKazakov]

Saveliy

отпишусь. Через 10 недель.

Раньше пиши, как идёт, может что подкоректировать понадобится.

[Saveliy]

Раньше пиши, как идёт, может что подкоректировать понадобится.

Ок, буду по мере движения по программе отписываться ...

[Kibbler]

silovichok
1) почему для бицепса выделено отдельное упражнение а трицепсу нет? вроде нагрузки поровну получают
2) и зачем наклоны со штангой ?лично мне всегда хватало становой на поясницу.

[Олег К]

Kibbler
Наклоны со штангой могут делаться в день лёгкой тренировки приседа, после тяжёлого лучше немного попампить гиперэкстензией без веса.
Лично мну Ваша схема по упрам нравится. Хорошая такая сокращёнка с акцентом на развитие силовых
Голень с кистями лучше, наверно, в многоповтор запустить. где-то от 12 повторов и выше

Сообщение изменено: Олег К (26 августа 2011 - 11:33)

[Silovichok]

Kibbler
В становой происходит срыв ногами а не спиной, наклоны для укрепления мышц, чтобы на приседе спину не валило вперед ... нагрузку в чем поровну получают?? И сокращенная прога для ББ или силовая нужна??

[Kibbler]

silovichok
можно сказать и сила и масса, заметил что лучше идет по сокращенной программе масса, и начнется школа, хз чт ос питанием станет, а работать по сплиту 3 раза в неделю, оставлю на потом к весне-лету

[Kibbler]

silovichok
можно сказать и сила и масса, заметил что лучше идет по сокращенной программе масса, и начнется школа, хз чт ос питанием станет, а работать по сплиту 3 раза в неделю, оставлю на потом к весне-лету

[Kibbler]

silovichok
можно сказать и сила и масса, заметил что лучше идет по сокращенной программе масса, и начнется школа, хз чт ос питанием станет, а работать по сплиту 3 раза в неделю, оставлю на потом к весне-лету

[Kibbler]

silovichok
можно сказать и сила и масса, заметил что лучше идет по сокращенной программе масса, и начнется школа, хз чт ос питанием станет, а работать по сплиту 3 раза в неделю, оставлю на потом к весне-лету

[Kibbler]

ой, извиняюсь, нет залагал, прошу модераторов удалить лишние посты

Сообщение изменено: Kibbler (26 августа 2011 - 01:26)

[Silovichok]

Kibbler

хз чт ос питанием станет,

а как без питания? на голом энтузиазме?