26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Да до отказа , так что бы 7-8 повторение удавалось с трудом.

вы слишком усердно тренируетесь
заканчивайте упражнение с запасом в несколько повторов

[swat5599]

Мда . Я наоборот читал при масса наборке полностью нужно выкладываться . Про стаж я раньше тренировался где то 1,5 года потом перерыв армия и т д. почти 3 года . И Недавно заного начал ( 3 месяца).

[AnatolyR]

Я наоборот читал при масса наборке полностью нужно выкладываться

рекомендации для начинающих(или после долгого перерыва) отличаются от рекомендаций для продвинутых

[merQ]

BigJeff
шраги

[Maratovich]

swat5599:Мда . Я наоборот читал при масса наборке полностью нужно выкладываться . Про стаж я раньше тренировался где то 1,5 года потом перерыв армия и т д. почти 3 года . И Недавно заного начал ( 3 месяца).

При тренировках до отказа твоя нервная система получает колоссальный стресс и ей для восстановления нужен длительный отдых (от 14 дней и более). Не удивительно, что у тебя падают рабочие веса ведь ты тренируешься чаще! Если хочешь заниматься по ВИТ(то есть до отказа), то лучше тренировать тело за раз(никаких сплитов) и тренироваться реже и делать как можно меньше упражнений-почитай ветку система ВИТ!
Если же хочешь заниматься чаще, то в этом случае не доводи сет до отказа, а то можешь схватишь переутомление НС или перетрен.

Сообщение изменено: Maratovich (24 августа 2011 - 11:27)

[swat5599]

При тренировках до отказа твоя нервная система получает колоссальный стресс и ей для восстановления нужен длительный отдых (от 14 дней и более). Не удивительно, что у тебя падают рабочие веса ведь ты тренируешься чаще! Если хочешь заниматься по ВИТ(то есть до отказа), то лучше тренировать тело за раз(никаких сплитов) и тренироваться реже и делать как можно меньше упражнений-почитай ветку система ВИТ!
Если же хочешь заниматься чаще, то в этом случае не доводи сет до отказа, а то можешь схватишь переутомление НС или перетрен.

Вы что считаете что мне нельзя тренироваться по сплиту?

[Saveliy]

Уважаемые, посмотрите внимательным взором программу. Цель - увеличение силы и массы.
В конце каждой тренировки 2 подхода виса на перекладине, обмотанной полотенцем и, если остались силы, пресс 9скручивания или подъем ног к перекладине). Подтягивания по желанию ...

Р - разминочные подходы.

1. Жим лежа. Р2х5, 4х5 пирамида +2.5кг
2. Разводка 3х8-10
3. Отжимания на брусьях 3х5-8 (с грузом)
4. Разгибание рук с гантелями лежа 3х5-8
5. Подъем ног в висе 2хМакс.

1. Приседения со штангой Р2х5, 3х5-6
2. Жим ногами 3х8-10
3. Разгибатели в станке 2х10
4. Бицепс бедра в станке 2х10
5. Икры 2х10-15

1. Становая тяга Р2х5, 3х5
2. Тяга к поясу в наклоне Р1х5, 3х5-6
3. Гиперэкстензия 3х10-15
4. Подем штанги на бицепс Р2х5, 2х5-8
5. Шраги Р2х5, 3х5

[MikeKazakov]

Saveliy
Добавь плечи к ногам.

[Saveliy]

MikeKazakov

Например, вот так подойдет:

1. Приседения со штангой Р2х5, 3х5-6
2. Жим ногами 3х8-10
3. Разгибатели в станке 2х10
4. Бицепс бедра в станке 2х10
5. Икры 2х10-15
6. Жим штанги (гантелей) сидя Р2х5, 3х5
7. Разведение рук с гантелями в наклоне 2х6-8

[Maratovich]

Вы что считаете что мне нельзя тренироваться по сплиту?

Да нет - можно! Просто я написал, как будет наиболее эффективно!

[MikeKazakov]

Saveliy
Разведения без наклона, в наклоне добавь в день спины.

[regor]

Вы что считаете что мне нельзя тренироваться по сплиту?

тренироваться можно как тебе удобно.Просто думается что сплит-это для более продвинутого уровня.
И еще:2-й день-становая, а в 3-й приседания.Думаешь после становой сутки достаточны для восстановления поясницы и ты сможешь через сутки полноценно приседать?раснеси приседы на 1-й день,а становую на 3-й.
Все ИМХО.

[Saveliy]

MikeKazakov
Разведения без наклона, в наклоне добавь в день спины

Ок, спасибо за помощь и подсказки.

Вот что получилось в итоге. Или имеет смысл убрать жимы ногами, как лишние ...?

1. Жим лежа. Р2х5, 4х5 пирамида +2.5кг
2. Разводка 3х8-10
3. Отжимания на брусьях 3х5-8 (с грузом)
4. Разгибание рук с гантелями лежа 3х5-8
5. Подъем ног в висе 2хМакс.

1. Приседения со штангой Р2х5, 3х5-6
2. Жим ногами 3х8-10
3. Разгибатели в станке 2х10
4. Бицепс бедра в станке 2х10
5. Икры 2х10-15
6. Жим штанги (гантелей) сидя Р2х5, 3х5
7. Разведение рук с гантелями 2х6-8


1. Становая тяга Р2х5, 3х5
2. Тяга к поясу в наклоне Р1х5, 3х5-6
3. Разведение рук с гантелями в наклоне 2х6-8
4. Гиперэкстензия 3х10-15
5. Подем штанги на бицепс Р2х5, 2х5-8
6. Шраги Р2х5, 3х5

Сообщение изменено: Saveliy (24 августа 2011 - 03:12)

[Олег К]

Saveliy
У Вас получается прямая нагрузка на грудь (день 1) и широчайшие (день 3) 1 раз в неделю , а на бёдра 2 раза- присед и становая. Акцент на ноги ставите?
Тяга в наклоне после становой не тяжело? Может имеет смысл эту тягу в наклоне с брусьями поменять местами, ну и подтягивания неплохо было бы всунуть, допустим в день 2 .

Сообщение изменено: Олег К (24 августа 2011 - 04:16)

[MikeKazakov]

Saveliy
Жим ногами убери. В день спины поставь гиперы в конец и убери шраги.

[MikeKazakov]

В день груди поменяй местами разводку с брусьями и не слушай всяких балаболов.

[Izverg]

Майк знает что говорит... 34 года гантельками машет....
Посмотрите в какой он форме!!! Это же не человек, а бог!!!

[MikeKazakov]

Izverg
Тушку засвети зверскую.

[Олег К]

Saveliy
И не слушай всяких официальных балаболов

[BigJeff]

wollsdorf
Вот такая шея.=\

И хотелось чтобы оценили программу на набор массы (сам я эктоморф вроде, масса набирается очень медленно быстро теряется хотя плечи широкие а у эктоморфов вроде они узкие хз)
Понедельник(Р-разминочный)
Присед с штангой Р12 х 40кг,Р10х50кг 8х60кг,6х70кг,6х90кг(веса с учетом грифа)
жим одной гантели двумя руками за головой лёжа на скамье Р6х15кг 8х17 10х17кг (каждый повтор выполняется дважды с разным хватом)
Жим лежа Р10хголый гриф 20кг Р6х50кг 6х70кг 10х70кг +4х85кг
Шраги со штангой за спиной Р12х25кг Р12х35кг 12х45кг 12х50кг (веса с учетом грифа 15кг)
Подъем на икры сидя в тренажере 12х75кг 12х85кг


Вторник
Пресс

Среда(Р-разминочный)

Жим на наклонной скамье Р12х40кг Р10х45кг 8х50кг 6х55кг 6х55кг(веса с учетом грифа)
Жим штанги сидя 2 разминки + 3 рабочих
Подтягивания до груди средним хватом 3 подхода по 8 раз
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 разминка + 2 рабочих
Подъем ног в висе(ну допустим 3 подхода по 15=)

Четверг
Пресс

Пятница
Становая тяга (классика) - 2 разминки + 3 рабочих
Жим штанги узким хватом Р10х30кг Р10х40кг 8х50кг 6х60кг 6х70кг(веса с учетом грифа)
Отжимания на брусьях 2 рабочих
Подъем штанги на бицепс 2 разминки + 3-4 рабочих
Подъем гантелей сидя "Молот" 2 рабочих
Голень сидя 2х15-20 раз

Суббота или воскресенье пресс

Сообщение изменено: BigJeff (24 августа 2011 - 05:14)

[regor]

BigJeff Не вижу ничего настолько тонкого,чтоб так явно бросалось в глаза.Подкачаешься,и шея прибавит )Становую будешь делать с при личным весом-напрягаются все жилы вплоть до ушей.И шея вырастет.ИМХО

[BigJeff]

regor
ну посмотрим) черт столько про становую говорят и сам знаю все...и никак не начну уже это чудо осваивть.....вечн кисти сдают первыми а все остальное тело даж на половину не нагружено=\

а насчет программы что скажите?

Сообщение изменено: BigJeff (24 августа 2011 - 08:32)

[Milik]

вечн кисти сдают первыми

Совлодать тебе с этим помогут чудо лямки.

[Milik]

(сам я эктоморф вроде, масса набирается очень медленно

Вот ты сам и ответил на свой вопрос, насчет: сойдет ли твоя программа тренировок на 6 дней. Лично я отвечу нет, так как самое простое это то что ты относишься к эктоморфному типу. А значит и программу создавай для себя отталкиваясь от своей конституции. А значит:
1. Работать с большими весами используя базовые упражнения.
2. Интенсивная тренировка с небольшим количеством сетов.
3. Свести на нет аэробную нагрузку.
4. Увеличить калораж, и количество белка в рационе.
Ты от природы своей непоседа, всегда активен и на тренировке неумолим в своем желании сделать всего и побольше. Но чтоб вынести большой и продолжительный объем работы твой организм должен будет откуда то брать питательные вещества, а значит в топку будет пускаться вес запас калорий что могли бы пойти на строительство мышечной массы. Но зато плюс в том что и жира у тебя нет. Но волнует ли тебя это если ты хочешь набрать массу?
ИМХО я бы на твоем месте заменил большой объем работы (что ты проделываешь в зале) на тяжелый взрывной тренинг, с большими весами. А значит с началу убрать бомбежку кубиков в дни отдыха, и уменьшить количество упражнений заменить их тяжелыми базовыми.
А насчет написаной тобой программы, извени но это лажа

[BigJeff]

Milik
ну я пока по неи не начал заниматься (моя последняя программа в неи на каждый день вообще по 5-6 упражнений и нету становои)

может так тогда?
Понедельник(Р-разминочный)
Присед с штангой Р12 х 40кг,Р10х50кг 8х60кг,6х70кг,6х90кг(веса с учетом грифа)
жим одной гантели двумя руками за головой лёжа на скамье Р6х15кг 8х17 10х17кг (каждый повтор выполняется дважды с разным хватом)
Жим лежа Р10хголый гриф 20кг Р6х50кг 6х70кг 10х70кг +4х85кг
Шраги со штангой за спиной Р12х25кг Р12х35кг 12х45кг 12х50кг (веса с учетом грифа 15кг)

Среда(Р-разминочный
Жим на наклонной скамье Р12х40кг Р10х45кг 8х50кг 6х55кг 6х55кг(веса с учетом грифа)
Подтягивания до груди средним хватом 3 подхода по 8 раз
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 разминка + 2 рабочих
Подъем ног в висе(ну допустим 3 подхода по 15=)

Пятница
Становая тяга (классика) - 2 разминки + 3 рабочих
Жим штанги узким хватом Р10х30кг Р10х40кг 8х50кг 6х60кг 6х70кг(веса с учетом грифа)
Отжимания на брусьях 2 рабочих
Подъем штанги на бицепс 2 разминки + 3-4 рабочих
Подъем гантелей сидя "Молот" 2 рабочих
Голень сидя 2х15-20 раз

Суббота или воскресенье пресс
СТАРАЯ ПРОГРАММА МОЯ
Понедельник
Ноги
Присед с штангой 12 х 40кг,10х50кг,8х60кг,6х70кг,6х90кг(веса с учетом грифа)
Жим ногами 6x95кг,6x100кг, 8x100кг,10 x100кг
Выпрямление ног в тренажоре 8х65кг 10х75кг 10х80кг
сгибание ног лежа в тренажере 10х65кг 12х70кг
Подъем на икры сидя в тренажере 15х70кг 12х75кг 12х80кг
Трицепс
Жим штанги узким хватом 10х30кг 10х40кг 8х50кг 6х60кг 6х70кг(веса с учетом грифа)
Отжимания трицепсами спиной к скамье (с отягащением) 10х30кг 10х50кг 10х70кг
жим одной гантели двумя руками за головой лёжа на скамье 6х15кг 8х17 10х17кг (каждый повтор выполняется дважды с разным хватом)
Тяга верхнего блока вниз на трицепс 8х25кг 10х35кг 10х35кг
Трапеция
шраги гантелями 15х20кг 15х22кг 15х22кг
Шраги со штангой за спиной 12х35кг 12х45кг 12х50кг (веса с учетом грифа 15кг)

Вторник
Пресс

Среда
Грудь
Жим на наклонной скамье 12х40кг 10х45кг 8х50кг 6х55кг 6х55кг(веса с учетом грифа)
Жим лежа 6х50кг 6х70кг 10х70кг +4х85кг (последний подход делается до максимума..максимум пока 4)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой (45-60 градусов) 6х25кг 8х32кг 7х32кг(пока 7 максимум в третем подходе. Веса указаны каждои гантели а не суммарная)
Сведение на тренажере 15х50кг 15х55кг 15х65кг
Плечи(начал только месяц назад их качать)
жим штанги сидя 12х35кг 10х35кг 8х35кг 6х35кг(веса с учетом грифа 15кг)
жим гантелей сидя 6х10кг 8х17кг 10х17кг (Веса указаны каждои гантели а не суммарная)
подъем гантелей перед собой 10х12кг 10х12кг
подъем гантелей в стороны 8х10кг 8х10кг 10х10кг
подъем гантелей в стороны в наклоне 8х15кг 8х17кг 10х17кг
Трапеция
шраги гантелями 15х20кг 15х22кг 15х22кг
Шраги со штангой за спиной 12х35кг 12х45кг 12х50кг (веса с учетом грифа 15кг)

Четверг
Пресс

Пятница
Спина
Тяга штанги в наклоне 12х60кг 10х70кг 8х75кг 6х80кг 6х80кг(веса с учетом грифа 15кг)
Тяга верхнего блока к груди обртным хватом 8х60кг 8х65кг 10х70кг
Тяга нижнего блока 8х70кг 10х80кг 10х90кг
Бицепс
Побъем W-образного грифа стоя 10х20кг 10х20кг 8х20кг 6х20кг 6х20кг
Подъем в тренажере Скотта 6х35кг 8х30кг 10х25кг
Подъем гантелей сидя "Молот" 10х19кг 10х19кг 8х19кг
Сгибание с гантелями с упором в колено 12х17кг 12х17кг

Суббота или воскресенье пресс

Сообщение изменено: BigJeff (24 августа 2011 - 09:21)

[Milik]

Дальше просмотр программы я бы не стал, честно в лом расписывать.
Давай лучше напишу так как нравиться мне (но это не значит что так и должно быть), а там делай переделывай так как нравиться тебе. Видь это твое дело как заниматься – видь это твоё тело.
1 день
Жим гантель сидя 3х10 (по17кг)
Махи гантель в стороны 3х12 (по10кг)
Присед с отягощением Р1 и 3-4х15 (80кг)
Икры 3х10 (85кг)
Пресс, скручивание с отягощением 3х12-15 (5-8кг)
2 день
Жим штанга/гантель на наклонной скамье 3х10 (70кг)
Жим лежа 3х10 (80кг)
Брусья с отягощением 3х10 (10-15кг)
Французский жим лежа 3х10 (25-35кг)
Пресс, скручивание с отягощением 3х12-15 (5-8кг)
3 день
Становая тяга Р1 и 3-4х10 (хз)
Тяга верхнего блока к груди 3х10 (70кг)
Тяга штанги в наклоне 3х10 (75кг)
Штанга на бицепс стоя 3х10 (20кг)
Пресс, скручивание с отягощением 3х12-15 (5-8кг)
Не будет сил поднять вес, сделай сколько сможешь но чтоб не мение 7-8. Если силы будут, то смело докинь в весе на снаряд, старайся работать по пирамиде но в небольшом деапазоне уменьшения повторов (не более 2)

Сообщение изменено: Milik (24 августа 2011 - 10:05)

[BigJeff]

ну чтож попробуем)

[Milik]

ну чтож попробуем)

Не я бы не советовал. Я бы советовал – взять свою программу за основу, ту что ты писал ранее, и подогнать её под ту что на скорую руку накидал я. В этом случае толку будет больше, если ты будешь заниматься так как нравиться тебе, а не так как советуют другие (беря готовое). Изменяй, подгоняй под себя, выбирай лучшее из того что узнал, прислушивайся к себе и делай так как тебе нравиться, это главное. Заниматься с удовольствием для себя, и толку от этого будет, намного больше чем тупо следовать чужим советам.

[BigJeff]

ну изменения я полюбому внесбы но процентов на 40 ток скажем так )) ..спасиб за совет )))посмотрим что будет)

[pqrsty]

хожу в качалку чуть больше полугода
рост 173, вес 67

тренировки провожу 2 раза в неделю и хотел бы узнать мнение о своей программе

понедельник - грудь, спина, плечи (порядок тренировки групп мышц каждую тренировку чередуется)

грудь
жим лёжа
разводка
отжимания на брусьях

спина
подтягивания с отягощением
тяга гантели в наклоне
Т-тяга

плечи
жим из-за головы
тяга к подбородку
махи в наклоне

или (чередую каждую неделю)

Жим гантелей перед собой сидя
махи
махи в наклоне

пресс

четверг - бицепс, трицепс, ноги (также чередую порядок выполнения)

бицепс
молот
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
подтягивания узким обратным хватом

трицепс
отжимания на брусьях я отягощением
выпрямление рук назад в наклоне
жим лёжа узким хватом

ноги
жим ногами 4х12-14
голени 3х15

пресс

количество подходов и повторений везде(кроме пресса, и ног) одинаковое 4-5х6-8; взяв новый вес начинаю 4х6 и через 1-2 тренировки прибавляю повторения до 7.... 8, а потом +подход и опять с 6 до 8, затем следующий вес.
вес набираю не шибко быстро, поэтому столько подходов и повторений

спасибо