16991 ответов в этой теме

[ММихаил]

3х10 (90 кг) + 3х12 (65 кг)

==

С чем связана такая необычная добавка? В пол амплитуды строго на грудные?

наверное, лучше меня на этот вопрос ответит автор - Олег К. данный цикл(ы) направлен на развитие силовой выносливости между ПЛ циклами + в моем случае сброс лишнего веса.

жим/присед 2-3х12 делаю в полную амплитуду в метаболическом стиле с весом штанги порядка 60-70% от лучшего результата в протоколе 3х10 с паузами до 2 мин.

пусть Олег меня поправит, если я неправ

[Олег К]

С чем связана такая необычная добавка? В пол амплитуды строго на грудные?

Жим лёжа здесь- локомотивное упражнение. Целевой протокол для прогрессии- 3 подхода по 10 раз с отдыхом между подходами не более 2-3 минут.

В культуристическом варианте программы в протоколе 2-3 по 12-15 выполняется другое упражнение, Это может быть как и локальное, например, сведения в бабочке или кроссовере, так и более "базовое", например, наклонный жим или жим гантелями. 

У Миши есть интерес в бОльшем прогрессе именно жима лёжа, потому в качестве второго упражнения в метаболическом стиле он выбрал тоже жим лёжа. 

На практике этот приём отлично работает. Потому искать глубокие теоретические корни в этом вопросе не вижу великого смысла. 

[Горец67]

30.08.2020
Неделя 2, день1
1 жим лёжа(л) 70 4х5
2 тяга гант в накл 25 3х10
3 жим гант сидя 19.5+19.5 3х8
4 пшнб 32 3х10
5 кик бэк 8.5 3х10
6 голень 19 4х15
7 пресс турник 4макс.

[Кандид]

Понедельник. Разгрузочная неделя, начало 3-повторного блока.

 

Жим лежа 100х3, 115х3, 120х3

в суперсерии с подтягивания широким хватом 3 подх.х12

Жим узким хватом 100х3 подх.х5

в суперсерии с ПШнБ 50х3 подх.х8

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 90х3 подх.х3

Горбатая тяга

Пресс

 

Время 70 мин. Под Тестамент. 

[T.S.ILAKOV]

31.08.2020

1. Отжимания интервальные , на кулаках, 4 х 15, 6 х 10 ( 20 секунд паузы)
2. Приседание в ножницы, чередование правая/левая нон стоп, 4 х 10 /4 х 10
3. Аквафитнес , махи на дельту со шлёпками 4 х 15 ( 20 секунд паузы)
4. Аквафитнес , СС махи на з.д./ сведение на грудь, 4 х 15/4 х 15 ( 15 сек паузы)
5. Скручивания 1 х 35
6. Обр. скручивания 1 х 25

[dimon68]

Отдохнул 10 дней, и продолжаю)))

Вчера 31.08.20г.

 

1. Жим лежа 90х3х10

2. ПШНБС 50х3х10

3. Брусья с 20 кг. 3х8

 

Сегодня.

1. Тяга верт. в Хамере 90х10, 95х10, 100х10

2.Тяга горизонт. в Хамере 90х3х8

3. Протяжка до груди ср.хв. 55х3х10

4. Махи стоя 12,5х15, 12,5х12

Сообщение изменено: dimon68 (01 сентября 2020 - 01:00)

[OldBoy]

Привет от Яремы

 

[helping34]

OldBoy,Так он же вроде на тоннаж работал, а тут какие то полудожимы.

[dimon68]

Сегодня

 

1. ЖУХ на накл. скамье 85х4х6

2. Биц. на накл скамье 17,5х14, 17,5х8, 17,5х7, 17,5х6.

[RTR150]

Привет от Яремы

Что забросил он видухинг похоже.

[Кандид]

Среда. Кайфовая тренировка.  

 

Жим сидя 82х3 подх.х5

в суперсерии с тягой штанги лежа на скамье 100х3 подх.х5

Отведение руки с резиной 15,14, 12

Растягивание резины перед собой 15,14,13

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 85х3 подх.х3

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 50 мин. Под Unleashed 1991. 

[Горец67]

2.09.2020
Неделя 2, день2
1 жим лёжа 80 5х5
2 подтягивание обр за (л) 9 9 8 7
3 протяжка шир.хв. 36 3х10
4 бицепс с упором 13 3х10
5 кик бэк 8.5 3х10
6 махи гант в наклоне 12.5+12.5 3х10
7 голень 16.5 4х20
8 пресс скручивание лёжа с гант. 34 4х20

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 100х8, 100х7, 100х6, 100х5.

2.Тяга горизонт. в Хамере 90х3х10

3.Брусья с 25 кг. 8,6,5

4. Молот 22,5Х3Х10

5. Махи стоя 15х2х10, 15х8.

[Кандид]

Пятница.

 

Жим лежа 112х3 подх.х3

в суперсерии с подтягиваниями 27х3 подх.х5

Брусья 3 подх.х15

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс на наклонной вместе 20х11,10,9

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 80х3, 88х3, 97х3

Горбатая тяга 

Пресс

 

Время 55 мин. Под Atheist. 

[Горец67]

5.09.2020 неделя 3, день 2
1 подтягивание 5х6 +6 кг доп вес
2 тяга гант в накл 25 2х10
3 жим гант сидя 20+20 3х8
4 дожим с доски ср хв 64 3х10
5 пшнб 32 3х10
6 пресс турник 4хмакс.

[RTR150]

в суперсерии с подтягиваниями 27х3 подх.х5

Нормально так, учитывая собсвенный вес.

[Кандид]

Нормально так, учитывая собсвенный вес.

это только середина цикла 

[Горец67]

7.09.2020
Неделя 3, день2
1 приседания двойные 100 5х2(1-2)
2 жим лёжа (л) 70 4х5
3 тяга гант в накл 25 4х10
4 жим гант сидя 20.5+20.5 3х8
5 пшнб 33 3х10
6 кик бэк 9 3х10
7 голень 19 4х15
8 пресс скручивание гант лёжа 34 4х20

[byaka77781]

 

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа 100х2х8, 100х2х6

2. Тяга горизонтальная в Хамере 100х3х6

3. Брусья с 25 кг. 8,6,6

4. Бицепс с гант. на накл скамье 20х10, 20Х2х8

5. Махи стоя 15х2х10

[beylbom]

1д
П 150 5 150 5 150 5 150 5

2д
Жл 112.5 4 112.5 4 112.5 4 112.5 3 112.5 3
Жн 72.5 14 75 9 77.5 7 (3-4мин)
Жгр 50 20 55 17 60 13
Жух 70 11 65 11 60 11 (3мин)
Трбл 75 14 75 11 75 10 (3мин)
Пшнб 15 10 15 10 15 10 15 10 15 10 (2мин)

3д
Жстзг 50 12 52.5 12 55 10 (4мин)
Жгс 26 10 22 10 22 10 (3мин)
Мссд 7 20 7 13 7 16 7 14 (2мин)
Здс 18 15 18 13 18 10 (2мин)
Мвп 10 17 10 14 10 10 (2мин)
Плврст 65 15 70 12 75 8 (2мин)

4д
Фж 16.25 14 17.5 14 18.75 11 20 9 (3-4мин)
Фжс 12.5 13 13.75 13 15 9 (3-4мин)
Пшнб 0 15 5 8 10 4 15 2 16.25 10 17.5 10 18.75 10 20 10 21.25 8 (2-3мин)
Фжскрсв 35 6 30 9 25 12 (2мин)

[Кандид]

Понедельник.

 

Жим лежа 102х3, 117х3, 122х3

Жим узким хватом 100х3 подх.х6

в суперсерии с подтягиваниями широким хватом 3 подх.х13

ПШнБ 55х6,6,5

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 92х3 подх.х3

Горбатая тяга

Пресс

 

Время 60 мин. Под классную подборку хардкора от спотифай. 

[T.S.ILAKOV]

Было три лёгких тренировки со своим весом.

Сейчас.

07.09.2020

1. Тяга горизонт. блока паралл.рукояткки, 2р., 60 х 36; 90 х 12
2. Жим блочный тренажёр, в.рукоять 3р., 79 х 36; нижняя рук. 109 х 12
3. Махи гантелями стоя , 1р., 2 х 10 кг х 36; 2 х 15 кг х 12
4. Сгибание ног 1р., 45 х 36; 75 х 12 ( вес не соответствует)
5. Разгиб ног 1р., 45 х 36; 70 х 12

[RTR150]

Было три лёгких тренировки со своим весом.

Все хочу спросить почему перешел на легкий тренинг имея в прошлом такие приличные результаты?

[beylbom]

3. Махи гантелями стоя , 1р., 2 х 10 кг х 36; 2 х 15 кг х 12

 

Довольно-таки большие веса на такое кол-во повторений, если это махи в стороны прямыми руками. Дельтоиды на такое должны прям огромными быть, или гдето в прошлом были такими.

Сообщение изменено: beylbom (08 сентября 2020 - 09:06)

[Виктор С]

1. Тяга горизонт. блока паралл.рукояткки, 2р., 60 х 36; 90 х 12
2. Жим блочный тренажёр, в.рукоять 3р., 79 х 36; нижняя рук. 109 х 12
3. Махи гантелями стоя , 1р., 2 х 10 кг х 36; 2 х 15 кг х 12
4. Сгибание ног 1р., 45 х 36; 75 х 12 ( вес не соответствует)
5. Разгиб ног 1р., 45 х 36; 70 х 12

Снова Макси? 

[T.S.ILAKOV]

Все хочу спросить почему перешел на легкий тренинг имея в прошлом такие приличные результаты?

Ничего не опадает (мм), жара ( я на море) , опыт русского жима, где чередуется очень разнообразная нагрузка.
За рекордами не гонюсь , так всё устраивает,в тоже время нахожусь недалеко от лучших результатов. Хотя в целом стараюсь щадить суставы/связки. Играю теперь больше временем под нагрузкой/между нагрузкой.
ПС. И кстати здесь блоки на широчайшие намного тяжелее заявленного веса, ту же т-тягу с 90 кг легко раз больше 30, и в приведённой тренировке на основе «макси-тренинга» ( М.Казакова) , сперва идёт предварительное утомление, что имеет хорошее воздействие и сильно сокращает время тренировки.

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (08 сентября 2020 - 05:01)

[T.S.ILAKOV]

Снова Макси? 

Всегда делай «макси»!
Не знаешь что делать- делай «макси»!
Лень что-то делать- делай «макси»!
Всё очень быстро и эффективно.

[dimon68]

Сегодня

 

1. ЖУХ на накл. скамье 90х3х6, 90х5

2. Тяга вертикальная в Хамере 110х4х6

3. Продяжка до груди 60х4х6

2. Биц. на накл скамье 20х10, 20х9, 20х7..

[T.S.ILAKOV]

Довольно-таки большие веса на такое кол-во повторений, если это махи в стороны прямыми руками. Дельтоиды на такое должны прям огромными быть, или гдето в прошлом были такими.

Руки присогнуты на 10 +/- градусов, так у меня выходит жёсткая конструкция в плече/предплечье, подъём осуществляется с ощущением подъёма локтём,часть ниже него вспомогательна , жёстко зафиксирована, в финальной части локоть чуть выше плеча, кисть чуть ниже.
На пике в той же технике 20 х 12. Помоложе был делал с большим читингом 32 х 8, ради негативов старался.
Тут в « околотренировочных» про эктоморфов вещают, так вот со стадии было - стало , конечно серьёзное увеличение, но именно от эктоморфного состояния. А у кого костяк пошире и ключицы т- образные , там самый максимальный визуальный эффект в дельтах будет. У меня v - образная ключица и костяк не широкий, поэтому плечи не выдающиеся.( в фототеме всё есть)