26289 ответов в этой теме

[CEPbIY]

Ув., день добрый!
Хотел бы поделиться своей программой выполняю её на протяжении 8ми месяцев. 3 тренировки в неделю.
---
-) Разминка/растяжка/разогрев ~ 10-15мин.
-) Велик 5мин.
-) Подъемы туловища на наклонной скамье, 4 подхода по 15 раз.
Это всё для разгона кровушки после дня работы.

Далее основная рабочая программа:
-)Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1 подход на 30кг., кол-во повторений 15
2 подхода на 40кг., кол-повторений 12
2 подхода на 50кг., кол-повторений 10

между подходами отдых 30 сек., между упражнениями 1 мин., так на протяжении все тренировочной программы...

-)Жим гантелей сидя
1 подход на 8кг., кол-во повторений 15
2 подхода на 10кг., кол-повторений 12
2 подхода на 13кг., кол-повторений 10

-) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
1 подход на 27кг., кол-во повторений 15
2 подхода на 33кг., кол-повторений 12
2 подхода на 39кг., кол-повторений 10

-) Гиперэкстензия(исп. свой вес)
4 подхода по 15 повторений

-) Тяги верхнего блока за шею
1 подход на 37кг., кол-во повторений 15
2 подхода на 45кг., кол-повторений 12
2 подхода на 50кг., кол-повторений 10

-) Разгибание ног
1 подход на 25кг., кол-во повторений 15
2 подхода на 30кг., кол-повторений 12
2 подхода на 35кг., кол-повторений 10

Моя цель: Жечь жир, интенсивным тренингом для всего тела(на все мышцы) с большим кол-вом подходов... Скинул 15кг... + диета, + сон.

Проблема в том что мышцы привыкли. Веса поднимать пробовал, но очень туго идёт... Да и новенького хочется попробовать...

Если вас не затруднит, прокомментируйте плз, мою программу, может что добавить, чем разнообразить?

Заранее спасибо!

[stivSTI]

Пять подходов по восемь повторов я вряд ли сделаю даже со своим весом.
Зато с двадцатничком могу сделать семь.
Вроде есть мнение, что чем больше рабочий вес - тем больше мышцы.
Грубо гря - толку делать пять по восемь с децльным весом, когда можно сделать один походик, но с бОльшим весом?

Что за бред ? Если Вы не можете отжаться 5*8 со своим весом то и семь раз с "двадцатничком" Вы врядли сделаете. Вы сначала позанимайтесь по схеме Игорька, получите по ней результат, а потом будете советовать ее всем, аргументируя собственными результатами. Вы не понимая сути видимо решили что цифра 2 обозначающая количество подходов в проге Игорька, является какой-то магической и теперь всем это пытаетесь донести.

Сообщение изменено: stivSTI (22 августа 2011 - 05:02)

[stivSTI]

Всем желающим получить совет в данном топике ! Уважаемые, перечисление количества подходов, повторений и недельного тренировочного сплита, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ИСЧЕРПЫВАЮЩЕЙ ИНФОРМАЦИЕЙ для того, что-бы Вам могли что-то дельное посоветовать ! Более того, это вторично, поймите важен принцип построения (планирования) тренировочной программы ПРИНЦИП(если он конечно вообще есть в вашей программе). Большинство этого просто не понимает, для них тренировочная программа это набор подходов и повторений, который они пытаются выполнить в течение Н-го количества времени.

Сообщение изменено: stivSTI (22 августа 2011 - 05:15)

[merQ]

stivSTI
Да прост оИгорек воодушевляет многих здесь своим внешним видом (хотяи не агитирует) заниматься по его программе. Вот только люди не понимают, что Игорек такой здоровый не потому, что делает в каком-то упражнении два сета, в каком-то один, а в третьм делает дроп.

[Domus]

stivSTI
Абсолютно точно написал! Глупо просто копировать программу и ждать чуда

[Silovichok]

stivSTI
А почему бы по системе Верхошанского не позаниматься? Программы Суровецкого хорошие результаты дают...

[stivSTI]

Да прост оИгорек воодушевляет многих здесь своим внешним видом (хотяи не агитирует) заниматься по его программе. Вот только люди не понимают, что Игорек такой здоровый не потому, что делает в каком-то упражнении два сета, в каком-то один, а в третьм делает дроп.

Истину говоришь

[renepjd]

stivSTI
Вы правы. Сначала надо подождать вменяемых результатов, а потом стучать по клаве.

[vikk]

вы просто подрываете веру в мечту -
если качаццо, как Игорёк, то и будешь, как Игорёк

[Eazy-E]

А вот почему все пытаются заниматься по чьей-то программе?Это ведь не гарантия того,что ты станешь таким же как и автор проги.По моему здесь всё индивидуально

[Domus]

vikk
Мечтать не вредно )

[merQ]

Eazy-E
да многие не поэтому, а, скорее, просто сами не в состоянии на данном этапе составить себе более-менее грамотную программу

[Silovichok]

Eazy-E
конечно не станешь..каждый спортсмен индивидуален по телосложению и по образу жизни ..и еще похрена чего отличает друг от друга... А вот результат одна и та же прога может дать многим.

[CEPbIY]

да многие не поэтому, а, скорее, просто сами не в состоянии на данном этапе составить себе более-менее грамотную программу

По этому и просим, разобрать программы(порекомендовать в какую сторону смотреть)... 634 страниц, скажу я вам уважаемые, это море информации, которую порой не подготовленному и не опытному физкультурнику ой как трудно разобрать... А запутаться(и в итоге) геморрой нажить раз плюнуть

[Domus]

CEPbIY
Я думаю, что вам можно уже переходить на сплит при сохранении 3-х разового режима тренировок.
Кстати, а почему только разгибание ног? Почему не приседаете?

[CEPbIY]

Спасибо за совет.

Кстати, а почему только разгибание ног? Почему не приседаете?

Неприятный опыт был с Гак приседания(геморрой заработал), опасения остались, можно так сказать больше психологического характера...

Надо сам понимаю, но только под полным контролем тренера(в техническом плане, сложное упр., хотя и смотрит просто).

Сообщение изменено: CEPbIY (23 августа 2011 - 04:24)

[Domus]

CEPbIY
Попробуйте например, такой сплит (вариантов сплитов может быть огромное количество - привожу этот в качестве примера)
День 1. Грудь, спина, бицепс
День 2. Ноги, плечи, трицепс

Что касается ног, попробуйте жим ногами + сгибание ног лежа.

[CEPbIY]

Спасибо! Будем работать!

Сообщение изменено: CEPbIY (23 августа 2011 - 04:33)

[Domus]

CEPbIY
на здоровье
Будут вопросы по конкретным упражениям - пишите сюда или в личку

[BigJeff]

Здравствуйте.Такой вопрос как можно увеличить объем шеи и трапеций при условии что вообще масса у мня набирается оч хреново. Я предполагаю что зрительный результат можно получить в этои области лиш прибавив обшюю массу значительно а одними упражнениями ниче не выидет. Или я ошибаюсь и есть упражнения кторые помогут в этом деле.(просто какт неочень когда голова как шарик на палочке и на широких плечах это выглядит неочень)

[swat5599]

Оцените пожалуйста программу на набор массы ,составил сам .Может нужно что нить поменять?
1 НЕДЕЛЯ

№ УПРАЖНЕНИЕ

1 ДЕНЬ (грудь-трицепс)

1 Отжимание на брусьях 4 10
2 Жим лежа 4 8
3 Жим гантелей лежа 4 8
4 Поллувер 4 8
5 Французский жим 4 8
6 Пресс 2 верх/низ

2 ДЕНЬ (спина-бицепс)

1 Становая тяга на прямых ногах 4 8
2 Тяга в наклоне 4 8
3 Подтягивание 4 макс
4 Шраги 4 8
5 Подъем штанги на бицепс 4 8
6 Пресс 2 верх/низ

3 ДЕНЬ (ноги-плечи)

1 Приседения 4 8
2 Подъем на носки 3 15
3 Сгиб ног лежа на тренажере 4 8
4 Жим штанги сидя из за головы 4 8
5 Разводка гантелей в стороны 4 8
6 Пресс 2 верх/низ

2 НЕДЕЛЯ

№ УПРАЖНЕНИЕ Сеты Повторения

1 ДЕНЬ (грудь-трицепс)

1 Жим лежа 4 10
2 Жим на наклонной 4 8
3 Отжимание на брусьях4 макс
4 Французский жим 4 8
5 Разгибание на трицеп4 8
6 Пресс 2 верх/низ

2 ДЕНЬ (спина-бицепс)

1 Подтягивание 4 макс
2 Становая тяга на прямых ногах 4 8
3 Тяга Т-грифа 4 8
4 Шраги 4 8
5 Бицепс на скамье Скотта 4 8
6 Пресс 2 верх/низ

3 ДЕНЬ (ноги-плечи)

1 Приседания 4 8
2 Жим ногами лежа 4 8
3 Подъем на носки 4 15
4 Жим штанги сидя с груди 4 8
5 Махи гантелей в наклоне 4 8
6 Пресс 2 верх/низ

1 подход разминочный ,остальные рабочие.

[AnatolyR]

Может нужно что нить поменять?

нужно...

с вашим стажем надо тренировать всё тело 3 раза в неделю а не сплитовать

[wollsdorf]

(просто какт неочень когда голова как шарик на палочке и на широких плечах это выглядит неочень

а фото можно твоей проблемы

[swat5599]

Так тренировка и так рассчитана на три дня. Вторник четверг суббота.

[AnatolyR]

1 ДЕНЬ (грудь-трицепс)

2 ДЕНЬ (спина-бицепс)

3 ДЕНЬ (ноги-плечи)

найдите различия:

надо тренировать всё тело 3 раза в неделю а не сплитовать

[swat5599]

Три раза все тело, когда же оно будет успевать восстанавливаться? Если отдуши выложиться на тренировках ,то денек ни как не хватает на восстановление на себе испытал.

[AnatolyR]

денек ни как не хватает на восстановление на себе испытал.

а по какому признаку вы определяете что не успели восстановится?

[swat5599]

Например приседание если я делаю 4*8 65 кг. то на через день ни как не получается повторить4*8 65 кг. и боль в квадрицепсах. Такое же можно сказать про жим сидя. Я занимался по схеме все три раза в неделю. И тренируя каждый раз одно и тоже и весса увеличить не получается и настрой падает.

[AnatolyR]

приседание если я делаю 4*8 65 кг. то на через день ни как не получается повторить4*8 65 кг

все подходы делаете до отказа ?

[swat5599]

Да до отказа , так что бы 7-8 повторение удавалось с трудом.