2337 ответов в этой теме

[Nоvichоk]

Alan

Надеюсь на ваше понимание и поддержку,месяца через 2 скину фотки.

Давай сейчас! Так сказать, для оценки потенциала (знающие - подскажут, а мне просто интересно )

[Alan]

Да были тут мои фото,в фототеме поищи,она закрытая по моей просьбе,терки там начались небольшие.А так-вот какая то...
Добавлено
Это от 3 марта,щас мне спортивное питание завезли,вроде расту...

Миниатюры

• 

[Есаул]

бантик забыл

[Alan]

Любишь ты похамить...

[Есаул]

[Страшилка]

Волосатые рулят

[лангобардыч]

это весна

Alan

Я все таки хочу выступить как нибудь,но чуть попозже,если будет что месяца через 3-4.

где хошь то выступать,среди юниоров?

Сообщение изменено: лангобардыч (08 апреля 2008 - 12:43)

[artem(RUS)]

Волосатые рулят

Немножко кудрей, загар и будет Рэмбо3

[лангобардыч]

ну чего вы так годика ещё три и алан будет рембо

[Alan]

где хошь то выступать,среди юниоров?

Ну да.Естественно где нибудь на городе может,или на районе,ну вообщем на чем нибудь не очень серьезном.

[Rossomaha]

Нормальная ширина, вот только не видно верха. Правда может это на фотке так. Правда я билде не спец, дучше у Валерия спросить, но это моё имхо ) А так вообще ДЛЯ ГОРОДА оч. даже ничего Дерзай и не смотри на комменты.

[Alan]

Спасибо,верх вроде хорошо забит,а вот трапеции,да,отстают,не качаю их пока...

[Локтионов Валерий]

Alex from Ukraine я советую поделать тебе пару месяцев жим штанги спереди,затем пару мес жим штанги за головы и затем пару мес жим гантелей,эти упражнения базовые делай их в начале тренировки в пирамиде,после этого делай разные виды разводок легким весом в очень чистой манере.

Добавлено
artem(RUS) после груди дельту лучше качать жимами гантелей,разводки в сторону и в наклоне,бицепс лучше качай штангой стоя и на Скотте,для низа галифе,делай глубокие приседания,ноги до конца не выпремляй при вставании,при жиме ногами-опускай ноги пониже,но до конца на выпремляй,на Гаке ноги ставь поближе друг к другу и приседай очень низко,голень качай на каждой тренировке-на одной очень большим весом в пмрамиде-стоя на станке,на другой делай голень на разы с легким весом-Ослик с легким партнером,на жиме ногами и сидя.

Добавлено
КЕС для задней дельты-разводка в наклоне одной рукой,туловище держать горизонтально,рука чуть-чуть согнута,мизинец немного развернут вверх,делать очень плавно и главное в верхней точке делать паузу,самая большая ошибка при разводках в стороны и в наклоне,то что ставят огромный вес и машут всем т елом и согнутыми крючками руками,в итоге дельты при этом совершенно не работают,я уже писал,что даже Арнольд делал разводки весом не более 11-12 кг,но это были именно РАЗВОДКИ,а не махи-как принято их сейчас называть

Добавлено
КЕС при разводках всех видов главное правильная техника и ощущение рабочей мышцы,насчет ручки на блоке-делай такой при которой не чувствуешь дискомфорта

Добавлено
Alan зони в свою местную федерацию и узнавай когда будет чемпионаты города,а так в поисковике

Добавлено
Alan при подготовке к чемпионату переходи на шести дневный Сплит-понед и четверг-грудь и широкая,вторник и пятница-дельты,бицепс,трицепс,среда и субота ноги,грудь и широкая и трицепс-бицепс в суперсетах

Добавлено
RCC если атлет 5-7 лет занимался без химии и только когда достиг очень неплохого результата начал по чуть-чуть химичить делая большие перерывы без химии,то спадов у него практически не будет,если же начал химичить с первых дней тренировки,то спад может быть очень сильный,после перерыва от химии он может стать даже меньше чем до начала занятий,поэтому прежде чем даже задумываться о химии,необходимо серьезно и без перерывов позаниматься хотя бы пять лет,сначала необходимо даже не применять никаких добавок,затем плавно начать применять добавки кроме креатиана,креатин можно потихоньку начать применять года через четыре после начала занятий,так как он является очень сильной добавкой и действует почти так же как химия и только затем каждый сделает свой выбор и поймет,а нужна ли ему эта химия или лучще спокойно заниматься без нее,тем более что любой человек правильно загимаясь и питаясь может очень сильно изменить себя и без химии,так что оставим химию выступающим спортсменам,которых на самом деле единицы

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Спасибо за ответ!

Я немного подкоректировал программу:

Вторник - Суббота (грудь, плечи,трицепс):
1. Жим лежа на горизонтальной скамейке - 5 подходов пирамида 15-6
2. Жим лежа на скамейке головой вверх (наклон около 30 гр) - 3х10-8
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамсейке - 2-3х10-12
4. Жим гантелей стоя - 3-4 х -- делать пирамидой или на 10 повторов? как правильно делать это упражнение?
5. Разводка гантелей стоя в стороны - 2-3х10-12
6. Разводка гантелей в наклоне - 2-3х10-12
6. Французский жим лежа - 3х10-8

Четверг - Воскресенье (спина, бицепс, голень):
1. Подтягивания шир.хв. за шею - 3-4Х10-7
2. Подтягивания узким хватом к себе - 2-3х8-6
3. Тяга гантнли в наклоне - 2-3х10
4. Бицепс со штангой стоя - 3-4х12-6 --хочу попробовать делать пирамидой. это нормально или не стоит?
5. Бицепс с гантелями в наклоне (с поворотом в локтевом суставе) - 3х10 -- убрать это упражнение или оставить?
6. Голень стоя со штангой на плечах - 5-6х12-15

Среда (ноги):
1. Приседания со штангой - 5-6х15-6 (пирамида)
2. Приседания со штангой (узкая постановка ног) - 2-3х12-10
3. Становая на прямых ногах - 3х12-10
4. Голень со штангой на плечах - 5-6х15х20

Валерий, еще осталось несколько вопросов. Написал их прямо в программе выше.
Про тренировку ног все понял.
Занимаюсь дома, поэтому тренажеров нет. Только штанга, гантели, стойки, регулирумая скамейка, турник и брусья.
Спасибо

Сообщение изменено: artem(RUS) (11 апреля 2008 - 08:11)

[Ikar]

Статья благодаря которой(вкупе с Логикой Тренинга) я делаю на плечи и жимы и разведения и протяжки под разными углами.
"Пора сфокусироваться на второй главной мышечной группе, помогающей бодибилдерам создавать неудобства своим соседям в театре или в самолете - дельтоидах.

Мало что выглядит так великолепно, как широкие, плотные и круглые плечи. Миллионы ребят могут похвастаться большой грудью или руками, но ничто так не выделяет бодибилдера среди окружающих, как пушечные ядра, которые заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцене или на улице плечи всегда определяют фигуру.

Немного анатомии. Дельтоид - это треглавая мышца с передней, средней и задней головками. Хотя очень важно пропорционально развивать их все, медиальная секция в наибольшей степени определяет ширину плеч. Я еще никогда не видел человека с переразвитыми средними головками дельтоидов, а вы? Или поставим вопрос по-другому, вы когда-нибудь слышали, чтобы кого-нибудь критиковали за слишком широкие плечи?

Самые выдающиеся атлеты нашей эпохи были известны потрясающим развитием плеч. Это Кевин Леврон, Пол Диллет, Гэрри Страйдом и Крис Кормье. Стоило им выйти на сцену и повернуться лицом к публике, как их великолепные пропорции представали во всей красе, и по большей части благодаря ширине плеч. Как и хорошие широчайшие мышцы спины, пара мощных дельтоидов визуально сузит талию, подчеркнув изгиб квадрицепсов. Есть ли недостатки у широких плеч? Есть - вам придется обращаться к портному, если вы захотите купить новую рубашку, а также проходить боком в некоторые дверные проемы. Но вы ведь справитесь с этим, не правда ли?

Так в чем же секрет увеличения размеров средних дельтоидов до пропорций супергероя? А в том, чтобы исправить некоторые тренировочные ошибки и использовать специфические упражнения, выполняемые в особой манере для того, чтобы активировать волокна именно средних головок дельтоидов.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся с наиболее распространенными ошибками.

Ваша задача - медиальные головки дельтоидов, а ничто их лучше не нагружает, как подъемы рук в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом. Мы не говорим, что вы должны игнорировать передние и задние головки, но если вы собираетесь отдать приоритет определенной мышце или группе мышц, нужно сделать это правильно.

Некорректная техника
Почти каждый из известных обладателей широких плеч почти всегда использует легкие(относительно, конечно) веса и выполняет каждое упражнение в полной амплитуде. Тренинг плеч и самолюбие несовместимы, тут нужно качество. Далее мы познакомим вас с обзором базовых упражнений, наиболее распространенными ошибками и методами их устранения.

Жимы над головой. Наиболее часто встречающаяся ошибка в этом упражнении - это неполная амплитуда. В попытке скорее удовлетворить эго, чем нагрузить дельтоиды, многие тренирующиеся выполняют полуповторения в верхней половине амплитуды. Но, ребята, ведь именно в нижней ее части дельтоиды получают наибольшую нагрузку, вверху больше работают трицепсы. Уменьшите вес и расширьте амплитуду до максимума, что означает внизу чуть выше плеч, вверху до выключения локтей.
Подъемы рук в стороны. Это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Первая проблема здесь - это рабочий вес. Если он слишком велик для вас, то вы начинаете подбрасывать гантели. Тем временем как небольшой читинг в конце сета вполне оправдан, если вы больше не можете выполнять повторения в строгой технике, то читинг с самого начала просто выключает из работы ваши дельтоиды. Дело в том, что это не мощностное упражнение. Выбирайте такие отягощения, которые позволят вам поднять руки в стороны без раскачиваний, подбрасываний и тому подобного. Если вы уже взяли более легкий вес, но проблемы остались, выполняйте упражнение сидя.

Другая проблема в ладонях - в верхней точке они не направлены строго вниз. Можно вверху слегка повернуть руки вниз, но разворачивать их так, что большие пальцы рук оказываются выше мизинцев, нельзя, потому что это отнимет нагрузку у средних головок дельтоидов и перенесет его на передние. Некоторые допускают эту ошибку из-за недостатка фокуса, другие берут слишком тяжелые гантели и сосредотачиваются на более сильных передних головках дельтоидов, чтобы все-таки довести веса до уровня плеч. Сконцентрируйтесь и переключитесь на более легкие веса!

И последняя ошибка - это подъем гантелей слишком высоко. Это больше вовлекает в работу трапеции и, что более важно, может привести к травме плечевого сустава. Поднимайте гантели до уровня плеч - не выше!

Тяги штанги к подбородку. Выполняемые правильно, такие тяги могут прекрасно расширить плечи, но, к сожалению, чаще всего их выполняют неправильно. Главная ошибка - это, когда кисти в верхней точке оказываются выше локтей. Чаще всего такое упражнение напоминает слабый\убогий вариант сгибаний рук обратным хватом.

Другая ошибка заключается в том, что атлеты поднимают гриф слишком высоко. Это допустимо, если вы нацелены на трапеции, но мы ведь собираемся изолировать дельтоиды. Просто сфокусируйтесь на том, что вы поднимаете локти. Представьте, что к ним прикреплены две веревки, и кто-то просто тянет их вверх, а за ними уже следуют руки. Поднимая гриф не выше, чем до уровня плеч, постарайтесь расслабить трапеции.

Недостаток углов и вариаций
Когда речь заходит о расширении плеч, в вашем распоряжении остается лишь несколько базовых упражнений, но множество вариаций в каждом из них. Слишком многие бодибилдеры тонут в рутине монотонных тренировок дельтоидов. Это происходит или из-за лени, или из-за недопонимания некоторых моментов, но я уверяю вас, что таким образом вы не вырастите из тех рубашек, которые носили в школе. Мышцы очень комплексные и легко адаптируются к любым нагрузкам. Если вы постоянно не меняете углы тяги для того, чтобы задействовать в работу все новые волокна, вам не реализовать своего ростового потенциала. Вот несколько вариаций предложенных выше упражнений:

Жимы над головой: жимы гантелей, жимы одной рукой, жимы Арнольда, жимы из-за головы, армейские жимы, жимы в тренажере Смита, жимы в тренажерах разных производителей.

Подъемы рук: в стороны стоя - подъемы рук в стороны сидя, на блоках (начиная из положения руки перед корпусом или за спиной), на разных тренажерах, подъемы рук в стороны на наклонной скамье с опорой грудью, отведение руки в сторону на наклонной.

Тяги штанги к подбородку: тяги на блоке с обычной или веревочной рукояткой, тяги гантелей к подбородку.

Сообщение изменено: Ikar (11 апреля 2008 - 09:09)

[artem(RUS)]

Ikar

Как раз вовремя

[Vodkin]

а как вам такая прога

Понедельник, среда, пятница

Грудь:
Жим штанги лежа на скамье 5 х 6 -10
Жим штанги на наклонной скамье 6 х 6-10
Кроссовер 6 х 10-12
Отжимания от пола 5 х до отказа
Пулловер с гантелями 5 х 10 – 12

Спина:
Тяга вертикального блока к груди 6 х до отказа
Тяга блока к поясу сидя 5 х 6 – 10
Тяга штанги к поясу 5 х 6 – 10
Разводки гантелями в наклоне 5 х 6 - 10

Ноги:
Приседания со штангой 6 х 8 – 12
Выпрямление ног в тренажере 6 х 8 – 12
Жим ногами на платформе 6 х 8 – 12
Сгибание ног лежа в тренажере 6 х 10 – 12

Икры:
Подъем на носках с отягощением стоя 10 х 10
Подъем на носках в тренажере сидя 8 х 15

Предплечья, запястья:
Вращенье гантелей (руки на коленях, кулаки на весу) 4 х 10
Подъем – опускание гантелей (руки на коленях, ладони вверх) 4 х 10
Завершение тренировки – 30 минут любых упражнений на пресс. Темп произвольный.

Вторник, четверг, суббота

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс 6 х 6 -10
«Молот» с гантелями сидя 6 х 6 -10
Подъем гантелей на бицепс с максимальной концентрацией 6 х 6 -10

Трицепс:
Жим штанги лежа на скамье узким хватом 6 х 6 -10
Разгибание рук в тренажере (с канатной рукоятью) 6 х 6 -10
Французский жим 6 х 6 -10
Разгибание одной руки в наклоне ( с гантелью) 6 х 6- 10

Плечи:
Жим гантелей сидя из-за головы 6 х 6 -10
Махи гантелями в стороны стоя 6 х 6 -10
Разгибание гантелей в наклоне ( задний пучок дельты) 5 х 6 – 10

Икры:
То же, что в понедельник, среду, пятницу

Предплечья, запястья и мышцы пресса:
То же, что в понедельник, среду, пятницу

[Локтионов Валерий]

Ikarспасибо за прекрасную статью,она подтверждает то о чем я писал выше,но к сожалению очень мало людей придерживается этих принципов и лезут на веса в ущерб технике

Добавлено
artem(RUS) в жиме гантелей 1 по 20 раз и 3 по 10-12 раз,подьем штанги на бицепс и французкий жим лежа делать в пирамиде.

Добавлено
Vodkin для кого предназначенна столь странная и неправильная программа

[Vodkin]

Локтионов Валерий
для меня. А что в ней именно странного?

[Локтионов Валерий]

Vodkin прога напоминает систему по которой занимался Арнольд,то же огромное число подходов и разбивка по МГ в неделю,но надо сказать,что Арнольд гений ББ и то что подходит ему не подойдет больше никому в Мире,что точно можно сказать,что насухую эту прогу не осилил бы и сам Арни,но даже на фарме такую нагрузку может осилить только атлет высокого уровня и с огромным тренировочным стажем,если ты из таких,тогда дерзай,может ты относишся к тем редким уникомам

Добавлено
Vodkin в понед,среду и пятницу я подчитал 98 подходов и еще пресс,сколько ты время делаешь эту прогу и по сколько часов находишся в зале?Какие востановители применяешь и как востанавливаешся?Какой тренировочный стаж и антропометрия?

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий

Спасибо!
С сегоднешнего дня начну работать по новой прграмме

[Vodkin]

Локтионов Валерий
Вы правы, это система Арни.
Попробую начать с нее в мае, пока у меня практически голая силовая база.

[Локтионов Валерий]

Vodkin если ты относишь себя к атлетам высочайшего Мирового уровня,тогда полный вперед,но не забудь вызвать себе реанимацию,так как к окончанию тренировки она тебе очень пригодится,на всякий случай оставь завещание и отдай все долги

[Vodkin]

Локтионов Валерий
Хорошо ,вы меня убедили.
Но я всетаки попробую недельку эту прогу.
Не смогу-возьму другую прогу Арни или компиляцию на группы и сам подберу по дням.
Просто очень хочу отдохнуть от силового тренинга, ибо с сентября снова предстоит работь с 100% мп
(да я знаю, что отдыхать надо по другому и с другими прогами, но у меня шило в заднице)

[Химический Али]

Vodkin
За недельку ты ничего не поймёшь,а за больший срок она тебя угробит

[Локтионов Валерий]

Vodkin при твоем маленьком тренировочном стаже тем более насухую эта система тебя попросту угробит,когда появились первые распечатки комплексов по которым тренировался Арни,очень много культуристов схватились за них,надо сказать,что среди них было много атлетов с огромным тренировочным стажем которые тем более сидели на сильной фарме,насколько я знаю не один из них не получил от этой системы хорошего результата,а многие от сильнейшей перетренированости поплатились здоровьем и бросили заниматься,так что мое дело тебя предупредить,а там решай сам.......

[Vodkin]

Локтионов Валерий
Хорошо, я вам доверяю.
Буду делать компиляцию тогда.

[Ikar]

Vodkin
Ту программу Арнольд юзал 2-3 месяца в году перед Олимпией, в остальное время у него были обычные сплит треньки по 6 раз в неделю.
Выполнить 1-2 тренировочных дня с неё можно конечно - если разбить предложенную нагрузку на 3-4 трени в течение 1 дня - а дальше писец.
Да и на жесточайшей фарме до подобных нагрузок(применяемых не на постоянной основе) добираются годы.
Это то же самое что в ПЛ взять план Шейко для МСМК, пропустив этапы новичка, разрядника, КМС-МС и попробовать осилить - сдуешся сразу.

[kinkzor]

Моё почтение, Валерий и всем, друзья!
Проболел месяц, само собой месяц без тренировок, Валерий, скажите пожалуйста как восстановиться? По какому сплиту дальше продолжить тренировки?
Заранее благодарю.
Добавлено
Валерий, хочу купить протеин и Витамины не подскажете стоит ли ?

[Локтионов Валерий]

kinkzor выбери в моей теме трехдневный Сплит,уменьши количество подходов,отказ временно не делай пока не востановишся после болезни.